DIA 1 GLUTEO ADUCTORES

1.- PATADA DE GLUTEO 5X12 1.- PESO MUERTO ESTILO SUMO 5X14
2.-ABDUCTOR 6X12 PESADO 2.-PRENSA ABIERTA PUNTAS HACIA AFUERA 4X13
3.- HIP THRUST O PUENTE DE GLUTEOS 3.- ADUCTOR MAQUINA 5X 16
5X12 CON 2 SEG. ARRIBA
5.-. SENTADILLA BULGARA 5X14
6.- SENTADILLA ABIERTA 5X10
DIA 2 HOMBRO TRICEPS ABDOMEN:
1.-PRESS MILITAR BARRA 5X10 1.- PRESS FRANCES 1.- CRONCHES 5X25
2.- PRESS TRAS NUCA BARRA CUERDA 5X16 2.- PLANCHAS ABDOMINALES 5X1 MIN.
4X12 2.- FONDOS 5X10 3.-TIJERAS EN BANCO 6X16
3.- ELEVACION LATERAL 3.- EXTENCION DE 4.- ELEVACION DE RODILLAS 6X20
MANCUERNA 5X15 TRICEPS 3X25 5.- PLANCHAS LATERALES 6X16
4.- ELEVACION FRONTAL BARRA 4.- PUSH DOWN BARRA
4X15 5X15
5.- CIRCULOS CON 5.- PATADA DE MULA
MANCUERNAS 4X12 5X10 SOSTENIENDO DOS
SEGUNDOS
DIA 3 CUADRICEPS ABDUCTORES PANTORRILLA
1.- SENTADILLA CON BARRA 1.- ABDUCTOR MAQUINA 1.- COSTURERA 6X20
6X12 5X18 MAQUINA DE PANTORRILLA 5X14
2.- DESPLANTES CAMINANDO 2.- JALON CON GRILLETE
5X12 5X12
3.- SENTADILLA HACK 5X10 3.- VNDA ELASTICA 4X30
4.-EXTENCION DE TRICEPS
20,30,40, 12 12 12
5.-PRENSA HORIZONTAL PIES
CERRADOS 5X15
DIA 4 PECHO ESPALDA BICEPS ABDOMEN:
1.- PRESS HORIZONTAL BARRA 1.- JALON ABIERTO 5X14 1.-CURL BARRA
1.- CRONCHES 5X25
4X12 2.- JALON CERRADO 6X10 4X21
2.- PRESS INCLINADO 3.- REMO MANCUERNA 2.-CURL 2.- PLANCHAS
MANCUERNA 5X10 5X12 MAQUINA 5X16 ABDOMINALES 5X1
3.- PRESS DECLINADO 4X15 4.- REMO BARRA T 6X8 3.- CURL MIN.
CONTRACTOR 4X21 5.- PULLOVER MARTILLO
4.- ABERTURAS HORIZONTAL MANCUERNA 5X12 SOSTENIDO 3.-TIJERAS EN BANCO
MANCUERNA 5X14 5X12 6X16
4.-CURL 4.- ELEVACION DE
CONCENTRAD RODILLAS 6X20
O 5X10
5.- PLANCHAS
LATERALES 6X16
DIA 5 FEMORALES GLUTEO
1.-CURL FEMORAL ACOSTADO 5X16 1.- PATADA DE GLUTEO 5X12
2.-CURL FEMORAL SENTADO 3X30 2.-ABDUCTOR 6X12 PESADO
3.- DESLIZAMIENTO EN BARRA 5X12 3.- HIP THRUST O PUENTE DE GLUTEOS 5X12 CON 2
4.- BUENOS DIAS EN HACK O BARRA 5X12 SEG. ARRIBA
5.- PESO MUERTO DOBLES 6X10 5.-. SENTADILLA BULGARA 5X14
6.- SENTADILLA ABIERTA 5X10