Su Pensamiento Depresivo

Siempre que usted detecte que se está sintiendo algo más triste, mire hacia atrás e intente
recordar qué pensamiento provocó su sentimiento de tristeza. Este pensamiento puede ser
una reacción a algo que pasó recientemente, o quizás en la última hora o en los últimos
minutos, o puede ser un recuerdo de un evento pasado. El pensamiento puede contener uno
o más de los temas siguientes:

(1) Opinión Negativa sobre uno mismo.

Esta idea se mantiene a menudo al compararse con otras personas que parecen ser más
atractivas o tener más éxitos o ser más capaces o inteligentes: "Yo soy peor estudiante que
Mike," "he fallado como padre", "no tengo suficiente juicio o ingenio". Usted se puede
encontrar con que se ha preocupado con estas ideas, o rememora los acontecimientos
negativos del pasado cuando otras personas parecían detestarle o despreciarle. Puede
considerarse sin valor y aburrido y asume que sus amigos y familiares estarían contentos si
se libraran de usted.

(2) Autocrítica.

La persona deprimida se siente triste porque enfoca su atención en sus presuntas

limitaciones. Se culpa de no hacer un trabajo que piensa que debe hacer, por decir cosas
que no debía o por las desgracias que causa a otros. Cuando las cosas van mal, es probable
que la persona deprimida crea que es por su culpa. Incluso los eventos felices pueden
hacerle sentirse peor si piensa, "no merezco esto. Soy indigno de ello". Debido a que la
opinión propia es tan baja, puede hacer demandas excesivas sobre sí mismo. Puede exigirse
que sea una ama de casa perfecta o un incansablemente amigo fiel o un médico de juicio
clínico infalible. Puede venirse abajo pensando, "debía haber hecho un trabajo perfecto".

(3) Interpretaciones Negativas de los Hechos.

Una vez y otra, puede encontrarse respondiendo de manera negativa a las situaciones que
no le molestarían si no estuviera deprimido. Si tiene un problema de no encontrar un lápiz,
puede pensar, "Todo es difícil para mí". Cuando gasta un poco de dinero, puede sentirse
triste, como si hubiera gastado una gran cantidad. Puede ver la desaprobación en
comentarios que otras personas hacen, o decide que ellos le detestan en secreto --aunque
ellos pueden actuar de forma amistosa.

(4) Expectativas Negativas sobre el Futuro.

Puede llegar a tener el hábito de pensar que nunca superará sus sentimientos de dolor o sus
problemas y creerá que durarán para siempre. O puede tener las anticipaciones de
pensamiento negativas siempre que usted intente hacer un trabajo específico: "Estoy seguro
de que voy a fallar en esto". Una mujer deprimida tendría una imagen visual de ella de que
estropea la cena siempre que cocina para invitados. Un hombre con una familia que atender
se imaginó despedido por su jefe por cometer algún error. La persona deprimida tiende a
ver el futuro como fracaso e infelicidad como algo inevitable y puede decirse que es vano
intentar hacer que su vida vaya bien.

(5) " Mis Responsabilidades me están Agobiando".

Usted tiene los mismos tipos de trabajos para hacer en casa o en su trabajo que ha hecho
antes muchas veces, pero cree ahora que es completamente incapaz de hacerlos o que le
llevará semanas o meses antes de llevarlos a cabo. O se dice que tiene tantas cosas para
hacer que no hay ninguna manera de organizar el trabajo. Algunos pacientes deprimidos se
niegan parte de tiempo para dedicarlo a sus intereses personales debido a lo que ellos ven
como obligaciones urgentes que les llueven de todos los lados. Pueden experimentar
sentimientos negativos físicos que acompañan a tales pensamientos, incluso sensaciones de
ahogo, náusea, o dolores de cabeza.

Que hacer con los Pensamientos Negativos

Una persona no deprimida podría tener los mismos pensamientos de vez en cuando pero
generalmente los deshecha de su mente. Pero la persona deprimida los tiene todo el tiempo
--siempre que él piense sobre su propio valor o habilidad o lo que es probable que le pase
en la vida. Éstos son algunas de las maneras que usted puede reconocer el pensamiento
deprimido.

(1) Los pensamientos negativos tienden a ser automáticos.

Realmente no están basados en la razón y la lógica --apenas parecen cruzan la mente, estos
pensamientos están basados en la baja opinión y concepto que tienen las personas sobre
ellos mismos, en lugar de en la realidad.

(2) Los pensamientos son irracionales y no sirven para ningún propósito útil.

Le hacen sentirse peor y le impiden conseguir lo que realmente quiere en la vida. Si los
considera atentamente, probablemente encontrará que se ha saltado a una conclusión que
realmente no es exacta. Su psicoterapeuta podrá mostrarle lo irrazonable de sus
pensamientos negativos.

(3) Aunque estos pensamientos son irracionales, parecen ser absolutamente creíbles en el
momento que usted los tiene. Normalmente se aceptan como razonables y se consideran
como un pensamiento realista como, "El teléfono está sonando --debo contestarlo".

(4) Cuanto más una persona cree estos pensamientos negativos (es decir, los acepta sin
criticarlos), peor se siente.

Si usted se permite anclarse en estos pensamientos, encontrará que está interpretando todo
de una manera negativa. Tenderá a hundirse cada vez más desde que todo parece
desesperante. Pero rendirse es dañino --porque las personas deprimidas interpretan a
menudo el hecho de que ellos se han rendido como otra señal de inferioridad y fracaso.
Usted puede ayudarse aprendiendo a reconocer sus pensamientos negativos y entender por
qué son incorrectos e ilógicos.

Tareas para Realizar (Segun BecK y Greenberg)

(1) Un Horario Diario.

Intente fijar las actividades para llenar todas las horas del día. (Una forma especial es el
Horario de Actividades Semanal.) Haga una lista de actividades que usted planea realizar
cada día. Empiece con la actividad más fácil y entonces progrese a la más difícil. Verifique
cada actividad cómo la completó. Este horario también puede servir como un registro
corriente de sus experiencias de dominio y satisfacción.

(2) Método del "Dominio y Placer". 

Usted tiene más cosas "favorables" de lo que es consciente normalmente. Apunte todos los
eventos del día y entonces etiquete aquellos que involucran algún dominio de la situación
con la letra "D" y aquellos que conllevan un poco de satisfacción con la letra "P".

(3) El A.B.C. de los Sentimientos.

La mayoría de las personas deprimidas cree que su situación vital es tan penosa que es
natural en ellos sentirse triste. Realmente, sus sentimientos se derivan de lo que piensan y
cómo interpretan lo que le ha pasado. Si piensan cuidadosamente sobre un reciente evento
que les ha perturbado y les ha deprimido, deben poder ordenar tres partes del problema: A.
El hecho (Acontecimientos) B. Sus pensamientos C. Sus sentimientos (Consecuencias). La
mayoría de las personas sólo son normalmente conscientes de los puntos A y C. Suponga,
por ejemplo, A à su esposa se olvida de su cumpleaños. Usted se siente herido, defraudado
y triste à C. Lo que realmente está haciéndole infeliz es el significado que usted da a los
eventos (B). Usted piensa "el olvido de mi esposa significa que ella no me ama ya". "He
perdido el amor de ella y de otros".Usted puede pensar entonces que sin su aprobación y
admiración usted no puede estar nunca contento o satisfecho. Aunque, es bastante posible
que su esposa simplemente estuviera ocupada o no comparta su entusiasmo por los
cumpleaños. Usted ha estado sufriendo debido a su conclusión injustificada --no debido al
propio evento.

(4) Si usted tiene un sentimiento triste, repase sus pensamientos .

Intente recordar que es lo que ha "pasado a través de su mente". Estos pensamientos pueden
haber sido su "automática" reacción a algo que pasó --el comentario de un amigo, recibir
una factura en el correo, el ataque de un dolor de estómago, una imagen. Usted
probablemente encontrará que estos pensamientos eran muy negativos y usted los cree.

(5) Intente Corregir Sus Pensamientos

"Contestando" a cada una de las declaraciones negativas que usted se hizo a sí mismo con
una declaración más positiva, equilibrada. No sólo encontrará que eso es más realista
respecto a su vida sino que, además,. se sentirá mejor. Una ama de casa estaba sintiéndose
triste y abandonada porque ninguna de sus amigas le había telefoneado durante unos días.
Cuando ella reflexionó sobre el tema, comprendió que María estaba en el hospital y Juana
en el pueblo y Elena había llamado. Sustituyó esta explicación alternativa para el
pensamiento negativo: "Me han abandonado" y empezó a sentirse mejor.

(6) la Técnica de la Doble Columna.

Apunte su pensamiento automático irrazonable en una columna y en la opuesta su respuesta

a los pensamientos automáticos. (Ejemplo: Juan no ha llamado. Él no me ama. La
respuesta: Él está muy ocupado y pienso que estoy mejorando respecto a la semana
pasada--para que necesite preocuparse por mí.)

(7) Resolución de los Problemas Difíciles.

Si un trabajo particular que usted tiene que hacer parece ser muy complejo y difícil, escriba
un ensayo sobre cada uno de los pasos que tiene que realizar para lograr resolverlo y
entonces hacer simplemente un paso de cada vez. Problemas que parecen irresolubles
pueden ser dominados descomponiéndolos en unidades manejables más pequeñas. Si usted
se siente paralizado ante un problema y no está haciendo ningún progreso, intente apuntar
maneras diferentes, alternativas de ver el problema. Pregúnteles a otras personas cómo ellos
podrían ocuparse de semejante dificultad. Nosotros lo hemos etiquetado como maneras
alternativas de presentar y resolver los problemas --"Terapia Alternativa".

Ejercicio Físico y Depresión

Se ha demostrado que hacer 30 minutos de ejercicio rápido tres veces por semana es tan
eficaz como la terapia con medicamentos para aliviar en corto tiempo los síntomas de
depresión mayor. Los investigadores de Duque University Medical Center han mostrado
además que continuando el ejercicio se reduce notablemente las recaídas de depresión.

Los investigadores de Duque demostraron en un estudio de 156 pacientes de la tercera edad

con diagnostico de depresión mayor, que los pacientes que practicaron ejercicios durante 16
semanas, mostraron una mejoría significativa y comparable estadísticamente a la de
aquellos que tomaron la medicación antidepresiva, o la de aquellos que a la vez tomaron la
medicación y ejercitaron.

Un nuevo estudio con los mismos participantes durante seis meses adicionales, demostró
que los pacientes que continuaron ejercitando después de completar el ensayo inicial,
tuvieron menos recaídas de depresión, comparativamente con los otros pacientes. Sólo en 8
por ciento de los pacientes del grupo de ejercicio retornó la depresión, mientras que la
misma volvió a presentarse en el 38 por ciento del grupo con medicamento sólo y 31 por
ciento del grupo del ejercicio más droga.
Llegaron a la conclusión importante de que la efectividad del ejercicio parece persistir con
el tiempo, y que los pacientes que responden bien para ejercer y mantener su ejercicio
tienen menor riesgo de recaer.

El Dr. Blumenthal explicó. "Que con cada incremento de 50 minutos de ejercicio, se redujo
también en un 50 por ciento el riesgo de recaída. Los "resultados de estos estudios indican
que un programa de ejercicio modesto es un tratamiento eficaz para los pacientes con
depresión mayor”, y continuó diciendo. "Y si estos pacientes motivados continúan con su
ejercicio, ellos tienen mayor oportunidad de que la depresión no retorné”

Los investigadores se sorprendieron al ver que el grupo de pacientes que tomaron la

medicación y ejercitaron no respondió como aquellos que sólo hicieron ejercicio.
Sugirieron que el ejercicio puede ser beneficioso porque los pacientes asumen un papel
realmente activo intentando mejorar, mientras que tomar la píldora representa un acto
realmente muy pasivo".

Los investigadores realizaron este exitoso estudio en personas de mediana edad y mayores,
por lo que suponen que es lógico asumir que tales resultados se obtendrían también en la
población general, puesto que las personas de mayor edad tienden a tener problemas
médicos adicionales o enfermedades que podrían hacer mas difícil el ejercicio regular en
comparación con los pacientes más jóvenes.

Los trastornos depresivos hacen que uno se sienta exhausto, inútil, desesperanzado y
desamparado. Esas maneras negativasde pensar y sentirse hacen que las personas quieran
darse por vencidas. Es importante ser consciente de que las maneras negativas de ver las
cosas son parte de la depresión. Estas son distorsiones que, por lo general, no se basan en
circunstancias reales. Los pensamientos negativos desaparecen cuando el tratamiento
empieza a hacer efecto. Mientras tanto:

 Fíjese metas realistas, tomando en cuenta la depresión, y no trate de asumir una

cantidad excesiva de responsabilidades.
 Divida las metas en partes pequeñas, establezca prioridades y haga lo que pueda
cuando pueda.
 Trate de estar acompañado y de confiar en alguna persona; siempre es mejor que
estar solo y no hablar con nadie.
 Tome parte en actividades que le ayuden a sentirse mejor.
 Haga ejercicio liviano, vaya al cine, vaya a un juego deportivo, o participe en
actividades recreativas, religiosas, sociales o de otro tipo. Todo eso puede ayudar.
 No espere que su estado de ánimo mejore de inmediato, sino gradualmente. Sentirse
mejor toma tiempo.
 Es aconsejable que posponga las decisiones importantes hasta que la depresión
mejore. Antes de hacer cambios importantes, como cambiar de trabajo, casarse o
divorciarse, consulte con personas que lo conozcan bien y tengan una visión más
objetiva de su situación.
 La gente rara vez sale de una depresión de un día para el otro. Pero se puede sentir
un poco mejor cada día.
  Recuerde, patrones positivos de pensamiento eventualmente van a reemplazar los
pensamientos negativos que son parte de la depresión. Los patrones negativos van a
desaparecer tan pronto su depresión responda al tratamiento. Recuerde, tan pronto
su depresión responda al tratamiento, los pensamientos negativos van a ser
reemplazadas por pensamientos positivos.
 Deje que sus familiares y amigos le ayuden.
 Uno de los motivos por los que la distracción funciona bien para
moderar los procesos depresivos es que los pensamientos que
provocan depresión se presentan de una forma automática y
penetran en la mente de manera espontánea. Incluso a las personas
deprimidas que intentan suprimir sus pensamientos deprimentes a
menudo les resulta imposible plantear mejores alternativas; una vez
que la corriente de pensamiento depresivo ha comenzado, ejerce
un poderoso efecto magnético en el hilo de la asociación.
 En un experimento sencillo pero impactante, cuando se les pidió a las
personas deprimidas que descifraran frases en las que aparecían
seis palabras mezcladas, fueron mucho más eficaces para descubrir
los mensajes deprimentes (‘el futuro parece muy sombrío’) que los
mensajes optimistas (‘el futuro parece muy prometedor’).
 (El estudio de las pautas de pensamiento de las personas depresivas
aparece mencionado en Richard Wenzlaff, ‘The Mental Control of
Depression’, en Wegner y Pennebaker, HANDBOOK OF MENTAL
CONTROL).
 La tendencia de la depresión a perpetuarse a sí misma ensombrece
incluso la clase de distracción que la gente elige. Cuando a las personas
depresivas se les dio una lista de formas optimistas o tediosas de
apartar su mente de algo triste, por ejemplo del funeral de un amigo,
eligieron otras actividades melancólicas.

Uno de los antídotos más potentes contra la depresión -y, fuera de la terapia, poco
utilizado- es el recurso de ver las cosas de una manera diferente, que también se
conoce como reestructuración cognitiva. Es natural lamentarse por el final de
una relación y regodearse en pensamientos autocompasivos tales como la
convicción de que ‘esto significa que siempre estaré solo’, pero sin duda esto
aumentará la sensación de desesperación. Sin embargo, retroceder y pensar en
los aspectos en que la relación fallaba, y en los aspectos en que usted y su pareja
disentían -en otras palabras, ver la pérdida de una forma diferente, bajo una luz
más positiva- es un antídoto contra la tristeza. Del mismo modo, los pacientes
de cáncer -al margen de lo grave que fuera su estado- se sentían de mejor
humor si podían pensar en algún otro paciente cuyo estado era aún peor
(‘no estoy tan mal... al menos yo puedo caminar’); los que se comparaban con
las personas sanas eran los que más se deprimían. Compararse con alguien
que está peor resulta increíblemente alentador: de pronto lo que parecía
bastante terrible no es tan malo. 
Terapia cognitiva

El objetivo principal es aliviar los síntomas y cambiar el estilo de interpretación del

mundo del paciente a través de tareas que el terapeuta le propone. Este tipo de
tratamiento se basa sobre el supuesto de que el pensamiento lógico asegura la
mejor forma de enfrentarse a los problemas, cambiando las creencias y los
pensamientos que llevan a la persona a la depresión. El terapeuta ayuda al
paciente a que éste cambie sus actitudes negativas sobre sí mismo, el mundo y el
futuro.

La duración del tratamiento es corta y se obtienen cambios rápidos. Puede

combinarse con la utilización de antidepresivos. También se trata de incluir al
cónyuge en el tratamiento como observador e informador objetivo.

Aaron Beck, quien creó la terapia cognitiva de la depresión, sostiene que las
disfunciones cognitivas son el núcleo del trastorno y que los cambios afectivos y
físicos son la consecuencia. Este abordaje cognitivo-conductual tiene gran éxito
para el tratamiento de la depresión.

La tríada de la depresión consiste en:

1. Autopercepción negativa. El individuo se ve desgraciado, torpe, enfermo,

con poca valía. Tiende a atribuir sus experiencias desagradables a un
defecto propio, de tipo psíquico, moral o físico. Debido a este modo de ver
las cosas cree que a causa de estos defectos, es un inútil, carece de valor.
Tiende a subestimarse, a criticarse a sí mismo en base a sus defectos. Por
último, piensa que carece de los atributos que considera esenciales para
lograr la felicidad y alegría. (Ej. "No sé hacer nada bueno", "Siempre fui y
siempre seré un cobarde").

2. Tendencia a interpretar sus experiencias de manera negativa. Le parece

que el mundo le demanda demasiadas exigencias y le pone demasiados
obstáculos en el camino que le impiden alcanzar sus objetivos. Interpreta
todas sus interacciones con el entorno en términos de frustración o derrota.
(Ej. "Debo ser mal padre, porque si no mis hijos tendrían más disciplina).

3. Visión negativa acerca del futuro, expectativa de continuas dificultades,

sufrimientos y fracasos. Cuando la persona depresiva hace proyectos de
gran alcance, está anticipando que sus dificultades o sufrimientos actuales
continuarán indefinidamente. Espera penas, frustraciones y privaciones
interminables. Cuando piensa hacerse cargo de una determinada tarea en
el futuro inmediato, inevitablemente sus expectativas son de fracaso (por
ejemplo, "Podría tener un ataque al corazón si voy al supermercado").