FRECUENCIA CARDÍACA Y EJERCICO FÍSICO La frecuencia cardiaca (Fc) se define como las veces que late

corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto. Es un valor muy
importante en el deporte ya que nos dice numérica, objetiva y rápidamente cómo está actuando nuestro
cuerpo ante un esfuerzo. También nos permite conocer el grado de intensidad del ejercicio que estamos
realizando. La frecuencia cardiaca en reposo depende de la genética, del sexo, de la edad, del estado físico, del
estado psicológico, de la postura, de las condiciones ambientales, etc. Pero diversos estudios afirman que en
un adulto se puede dar como valores medios entre 60-80 lpm (Latidos por minuto). Realizar ejercicio físico
reduce los latidos por minuto del corazón en estado de reposo indicando una mejor condición física y
consiguiendo que nuestro corazón realice menos esfuerzo a lo largo de toda la vida, podríamos afirmar que el
ejercicio físico puede “alargar la vida de nuestro corazón”. Un deportista en reposo puede perfectamente
tener entre 40-50 pulsaciones por minuto. Los deportistas y especialmente los de fondo (ejercicio de larga
duración) tienen unas pulsaciones en reposo muy por debajo de los no entrenados, también se adaptan más
rápidamente al esfuerzo y después de un ejercicio recuperan el estado inicial igualmente más rápido que los
no entrenados.
Como controlar el pulso según la intensidad:
Cómo tomarse el pulso
1. Coloque la yema de los dedos índice y medio en la muñeca, debajo de la base del pulgar. ...
2. Prepare su reloj y, durante 10 segundos, cuente los latidos que perciba. ...
3. Multiplique el número de palpitaciones por 6 para determinar cuántas veces por minuto le está
latiendo el corazón.
Momento de tomarse el pulso: Tomarse el pulso es una forma sencilla de saber la rapidez con la que está
latiendo el corazón. Por lo general, su médico le revisa el pulso durante un examen físico o en caso de una
emergencia, pero usted puede aprender fácilmente a tomar su propio pulso.
Puede tomarse el pulso a primera hora de la mañana, justo después de despertarse, pero antes de
levantarse de la cama. Esto se conoce como pulso en reposo. A algunas personas les gusta tomarse el
pulso antes y después de hacer ejercicio.
Método de entrenamiento para desarrollar la capacidad aeróbica y la potencia anaerobica:
Correr cambiando el ritmo o la intensidad, el entrenamiento Fartlek, es fundamental para aumentar
la capacidad aeróbicas. Se basa en realizar distancias o tiempos determinados en los que se varía el ritmo
manteniéndolo en todo momento controlado, o aumentando la intensidad entrenando, por ejemplo, en
cuestas.
La intensidad del esfuerzo es variable. Se combina la distancia, la velocidad, tiempo y la inclinación de la
superficie. Se alteran las intensidades del trabajo (altas medias y bajas). El ritmo cardíaco puede variar entre
120 a 200 pulsaciones por minuto.
Medio para desarrollo de la capacidad aerobica y la potencia anaeróbica:

¿Qué métodos existen para el desarrollo de la resistencia aeróbica/anaeróbica?

Los métodos de entrenamiento de la resistencia se realizan con ejercicios cíclicos y, dependiendo del autor,
reciben un nombre u otro, clasificándose de diferente forma. Nosotros los organizamos en dos categorías:
método continuo y método fraccionado.
Método continuo
Este se caracteriza por la aplicación de una carga constante, es decir, no se realizan pausas ni descansos
durante el entrenamiento.
Dentro de esta metodología, nos encontramos con dos subcategorías: método continuo uniforme y método
continuo variable.
a. Método continuo uniforme
Este presenta un gran volumen de trabajo, se suele utilizar en periodos preparatorios y produce mejoras en la
capacidad aeróbica.
En relación con la intensidad y volumen de la carga, podemos distinguir dos tipos de métodos continuos
uniformes:
Método continuo extensivo: Este trabajo se desarrolla a baja intensidad, dentro del área regenerativa o
subaeróbica (50-70% de la VO2máx.) y con un volumen alto (de 30 minutos hasta más de 2 horas). Sus efectos
comprenden la utilización de ácidos grasos libres, incremento de la circulación periférica, ahorro de
glucógeno, hipertrofia cardiaca y mejora de la recuperación.
Método continuo intensivo: Este método se realiza a media o media-alta intensidad, situándose en las áreas
subaeróbica y superaeróbica (70-80% del VO2máx.) y con un volumen de trabajo de medio a medio-alto (entre
30 y 90 minutos). Entre sus efectos se encuentra el perfeccionamiento del metabolismo del glucógeno,
incremento de la velocidad en situaciones de umbral anaeróbico, aumento del volumen máximo de oxígeno,
hipertrofia cardiaca y mejora de la producción-reutilización de lactato.
 b. Método continuo variable
Su característica diferenciadora es que en él se producen variaciones de la intensidad durante el trabajo
realizado. Estas variaciones pueden llevarse a cabo mediante cambios en la velocidad de desplazamiento del
deportista y/o gracias a las irregularidades que presenta el terreno (de hecho, el uso de estas dos variables
caracterizan al método Fartlek).
Tomando como referencia la intensidad de los tramos más exigentes de este método, podemos distinguir dos
tipos de trabajo:

Método continuo variable 1: En él, los tramos de mayor intensidad duran más de 5 minutos mientras que los
menos intensos se encuentran por debajo de 3. Este método es de intensidad media y se sitúa en el área
subaeróbica (60-70% del VO2máx.), siendo efectivo para la mejora de la eficiencia aeróbica y el incremento de
la recuperación durante los esfuerzos.
Método continuo variable 2: En comparación con el método anterior, este presenta una intensidad superior
(media-alta). Los tramos intensos duran 3-5 minutos, mientras que los menos intensos superan los 5 minutos.
En este caso, el estímulo se sitúa en el área superaeróbica (70-80% del VO2máx.), produciendo efectos
similares a los del anterior método.
La intensidad puede variar en gran medida, dando lugar tanto a entrenamientos regenerativos como
enfocados al incremento del VO2máx. Así mismo, el volumen se adapta a la intensidad escogida, pudiendo
realizar entrenamientos más largos si la intensidad es baja o más cortos si la intensidad es más elevada.