TÉCNICAS DE AFRONTAMIENTO AL ESTRÉS

Técnica de relajación

- RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

Tensionar voluntariamente cada grupo muscular 3 ó 4 segundos y relajarlo después varios
segundos (20-30 sg) En el siguiente orden. Prestar atención a las sensaciones de tensión y
relajación que se generan.

RELAJACIÓN DE CARA, CUELLO Y HOMBROS

CARA

Frente: Arrugar, ejerciendo tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de las cejas.
Ojos: Abrir y cerrar. Notar la tensión en los párpados y en el exterior de los ojos.
Nariz: Arrugar, ejerciendo tensión en el puente y los orificios.
Boca: sonreír ampliamente (o abrir la boca lo máximo posible). Notar la tensión en los labios
superior e inferior y en ambas mejillas. Después fruncir los labios.
Lengua: Presionar la lengua contra el paladar.
Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las
sienes.

CUELLO Y NUCA

Cuello y nuca: Hacer estiramientos del cuello hacia delante atrás y derecha-izquierda (sin
brusquedad).

HOMBROS

Elevar los hombros intentando tocarnos las orejas y después dejar caer.

RELAJACIÓN DE PIERNAS

Contraer primero los músculos de nalgas y muslos. Estirar después una pierna y después la otra
levantando la punta del pie hacia arriba y notando la tensión.

RELAJACIÓN DE TÓRAX, ABDOMEN Y REGIÓN LUMBAR

Espalda: Echar el cuerpo ligeramente hacia delante, doblar los codos y tirar los brazos hacia arriba
y atrás (sin apretar los puños), notando la tensión en la espalda.
Tórax: Inspirar inflando el pecho y retener el aire durante unos segundos en los pulmones.
observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
Estómago: Contraer el estómago. Después repetir empujando hacia fuera.
Técnica de respiración

- RESPIRACIÓN DIAFRAGMATICA
un control correcto de la respiración es una de las estrategias más sencillas
y potentes para hacer frente a una respuesta de estrés. Uno de los síntomas del
estrés es la hiperventilación: respiración rápida, acelerada y superficial que contribuye a
aumentar los niveles de estrés.

1. Acuéstese boca arriba o siéntese en una silla de apoyo.

2. Coloque una mano sobre el abdomen y otra sobre el diafragma.
3. Respire lenta y profundamente por la nariz. El abdomen se le debe levantar pero la parte
superior del pecho debe permanecer inmóvil y relajada.
4. Exhale lentamente por la boca con los labios fruncidos (como cuando sopla velas). A
medida que saque el aire, empuje lenta y suavemente el abdomen hacia la columna.
5. Repita el este ejercicio 5 veces.

Técnica cognitiva

El estrés no solo se resume o asocia con el hecho de reaccionar físicamente ante una situación
adversa o para la cual no tengamos las herramientas y los mecanismos óptimos para hacer frente.
Las personas estresadas no solo lo están físicamente, también lo están a nivel psíquico o de
pensamiento. Ya que, aquello que ocurre internamente a nivel emocional y cognitivo se
manifiesta por medio del cuerpo, es decir a nivel físico. Una persona estresada tiende a tener
pensamientos negativos, pesimistas y distorsionados ya sea en relación a sí mismos, al otro o a la
situación. Y este tipo de pensamientos suele ser la causa de que el individuo no resulta de forma
óptima la situación o conflicto.
Existen muchos tipos de pensamientos o ideas irracionales las cuales son importantes empezar a
identificar dentro de nuestros esquemas de pensamientos para así poder cambiarlas.

Inferencia arbitraria: Sacar conclusiones y darlas por sentado sin tener pruebas suficientes. (Él
llegó y no me saludó, de seguro le caigo mal”
Abstracción selectiva: Solo enfocarnos en los puntos negativos, obviando los positivos. (Debo dar
una charla en público y tengo esa idea de que el auditorio me juzgara. Me concentro solo en eso y
dejo a un lado los demás factores)
Sobregeneralización: Consiste en sacar conclusiones generales a partir de un hecho particular. (Mi
jefe me ha dicho que debo cambiar un aspecto de mi trabajo, eso quiere decir que soy un inútil)
Personalización: La persona se responsabiliza de todas las situaciones que pasan atribuyéndose
culpas cuando las cosas no funcionan. (Si esta estrategia de venta no funciona, la empresa no
conseguirá más clientes y todo será mi culpa)

¿Qué podemos hacer para empezar a cambiar estos errores de pensamiento? Existe un
entrenamiento a nivel cognitivo llamado: Entrenamiento de autoinstrucciones de Meichenbaum
 SÍNTOMAS DEL ESTRÉS

A nivel físico:
Trastornos cardiovasculares: Hipertensión, arritmia.
Trastornos respiratorios: Hiperventilación, fatiga.
Trastornos inmunológicos: Mayor número de resfriados, gripe, propenso a desarrollar más
enfermedades.
Trastornos gastrointestinales: Nauseas, pesadez de estómago, estreñimiento.
Trastornos musculares: Tensión muscular, temblores.
Trastornos del sueño: Insomnio, despertar precoz.

A nivel psicológico:
Aumento de nerviosismo y ansiedad
Irritabilidad
Presencia de pensamientos negativos
Falta de motivación, dificultades de concentración
Sentimiento de indefensión aprendida: sensación de que no se controla la realidad y no está en
nuestras manos poder hacerlo (impotencia)

A nivel conductual:
Hostilidad en las relaciones sociales
Escape de la situación estresante
Aumento del consumo de sustancias tranquilizantes
Disminución de la ingesta de alimentos
Disminución del tiempo de ocio, vida social, pasatiempos, etc.
Disminución en el rendimiento de tareas u obligaciones.