COCINA

VERDURAS CRUDAS
CON JAMÓN
Para 4 personas: hojas de lechuga. V2 pepi­
COMPAÑE,ROS DE ENSALADA

no, 1/1 pimíento rojo, \f¡ pimiento verde car­ No son sólo cosa de verduras y hortalizas. Añadir a la receta
noso.4 espárragos verdes. 2 zanahorias. ~
ingredientes como la pasta, el arroz o las legumbres permite que
bulbo de hinojo. 1tomate rojo. 50 gramos
de lascas de jamón ibérico. Aliño: 9 cucha­ el plato más fresco se convierta también en el más completo.
radas de aceite de oliva virgen. 1cucharad a
Por María Jesús Gil de Antuñano. Fotografía de Anel Fernández
de reducción de vinagre y Pedro Ximénez
(Sotolongo), sal Maldon, pimienta.

as legumbres aportan protelnas. almi­

determina la calidad: a más amilopeetina,
l. Lavar las hojas de lechuga, escu­
dón. fibra soluble e insoluble. algunos
rri das y cortarl.as.
minerales, escasas vitaminas, pocas
2. 'Raspar la piel del pepino, lavarlo y
grasas y son ricas en almidón, que es el princi­
cortarlo en rodajas finas. Pelar los pi­
pal carbohidrato natura!. y también en fibra
mientos con el pelapatatas y dejar
vegetal, tanto soluble como insoluble. Cada
sólo la pulpa. Raspar los espárragos.
100 gramos de legumbres cocidas aportan
lavarlos y cortarlos en láminas finas
160 calorías (100 gramos los garbanzos y algo
con el pelapatatas y hacer lo mismo
menos las jud(as y lentejas). 25 gramos de
con la zanahoria y el hinojo.
carbohidratos (CHO),10 gramos de proteínas,
3. Escaldar, pelar y cortar en dados el
60% de agua y un bajq contenido en grasas.
tomate.
La patata es muy recomendada por los
4, Alitio. Disolver la sal y la pimienta
expertos en nutrición. Las 80 calorías por
en el concentrado de vinagre yañadir
cada 100 gramos que aporta una, asada o co­
el aceite.
cida, se triplican' si se consume frita o guisa­
5. Presentación. Colocar las verdu­
da. Contiene un elevado porcentaje de agua
ras en los platos con las lascas de ja­
(77%). es fuente de almidón. hidrato de car­
món y regar con el aliño.
bono complejo (18%). y de minerales como
el potasio. Su contenido en proteínas (2.5%),
fibra y vitaminas es escaso. Destacan las vita­
minas B, y C en el momento de la recolección
(en la piel), pero durante el almacenamiento y
la cocción su contenido se reduce.
El arroz es el cereal más extendido en el
mundo. En España se consumen unos siete
kilos por persona y año. El almidón es su com­
ponente principal. un 70-80%, se compone
de amilosa y amilopectina. cuya proporción
más viscoso y pegajoso resultará el grano.
Contiene alrededor del 7% de protefnas y
apreciables cantidades de vitaminas. asl
como fósforo y potasio. Sin embargo. con su
refinamiento y pulido pierde hasta el 50% de
los minerales y el 85 % de las vitaminas del
grupo B. quedando convertido en un alimento
sobre todo energético que no contiene gluten.
En la cáscara hay componentes fibrosos,
fitosteroles, que reducen los niveles de coles­
terol. También hay silicio. útil en la formación
de material óseo. El arroz salvaje. o grano de
agua, no es en realidad un arroz. sino la semi­
lla de una planta acuática llamada avena de
agua o arroz índio. que crece silvestre en los
suelos pantanosos de América del Norte y en
el sur de Canadá. Es más fino que el arroz de
grano largo y tiene un color marrón tirando a
verdoso. ya que conserva la cáscara.
La pasta es una excelente fuente de hidra­
tos de carbono (tiene entre un 75% y un 77%).
Son hidratos complejos. como el almidón, que
le dan una lenta absorción. proporcionando
niveles estables de glucosa en sangre. Contie­
ne un 12% de protefnas. un 1% de grasa yal­
rededor de un 10% de agua y minerales. Cien
gramos de pasta aportan unas 365 calarlas.

80 t1,PAfs SEMANAL
COCINA
ARROZ'SALVAJE
VTRUCHA AHUMADA
Para 4 personas: 2 tacitas de moca de arroz, 2 taci·
tas de moca de arroz salvaje. 4 rábanos pequeños,
4 lonchas de salmón o de trucha ahumada, } melón
pequef1O. sal. hojas de cilantro. Salsa: 1limón verde,
1cucharada de azúcar. sal, pimienta, 8 cucharadas·
de aceite de oliva virgen extra.
El arroz salvaje tiene sabor a avellanas
o a almendras. y su textura es crujiente,
curiosa y agradable al paladar_ Su interés
es más decorativo que por sus cualida­
des gastronómicas. ya que se emplea en
pequefla cantidad mezclado con arroz
blanco o con verduras. Es muy rico en
prote(nas y fibra. Su tiemp.o de cocción
es semejante al del arroz integral. ce 45
a 60 minutos, pero si se pone en remojo
durante la noche se reduce.
1. Poner el arroz salvaje a remojo de agua la
noche anterior y cocerlo junto con el arroz
de grano largo en abundante agua hirvien­
do con sal durante 18 minutos. Escurrirlo.
2. Salsa. Disolver la sal, el azúcar y la pi­
mienta en el zumo dellim6n y al'ladir el
aceite. Mover hasta que se emulsione.
3. Cuando el arroz esté todavía caliente, ali­
ñarlo con la salsa y dejarlo reposar 2 horas.
4. Lavar, limpiar. pelar y cortar en rodajas fi­
nas los rábanos. sazonarlos ligeramente y
dejarlos reposar al fresco.
5. Cortar el salmón o la trucha en rectángu­
los. Cortar el melón a la mitad. quitar las
pepitas y los filamentos y sacar la pulpa en
bolas con la cucharilla de las patatas.
6. Presentación. Cuando el arroz esté im­
pregnado de la salsa fría. mezclarlo con la
trucha, los rábanos y el melón, y colocarlo
en los platos adornado con hojas de cilantro.
82 EL PAiS SEMANAL
ENSALADA DE PASTA
AL ROQUEFORT
Para 4 personas: 300 gramos de coditos de colo­
res. un chorreónde aceite, 100 gramos de queso
roquefort. 1lata de anchoos de Santoña,} endibia,
30 gramos de nueces peladas. Aliño: 9 cucharadas
de aceite de oliva virgen, 3 cucharadas de vinagre
de jerez, sal, pimienta. hojas de albahaca.
La pasta se puede considerar como una
fuente adecuada de proteínas, aunque
sea deficiente en un aminoácido esencial,
la lisina. Su calidad proteica mejora con­
siderablemente cuando se cocina ·acom­
paf1ada de otros alimentos como huevo,
leche y queso. Su contenido mineral y vi­
tam(nlco es escaso, apenas un poco· de
magnesio, calcio y f6sforo, y pequeAas
can"tidades de vitaminas del grupo B y
ácido fólico según el tipo de harina em­
pleada_ Si la pasta es '¡ntegral, tiene un
mayor aporte de vitaminas (preferente­
mente del grupo B y de vitamina E), así
como de minerales y fibra insoluble que
facilita el tránsito intestinal.
1. Cocer la pasta en abundante agua hir­
viendo con sal. el tiempo que indique el fa­
bricante. Escurrirla. refrescada y regarla
con el aceite para que no se pegue.
2. Cortar el ques0 en dados. escurrir las an­
choas del aceite y cortarlas por la mitad a
lo. largo.
3. Quitar la zona oscura del interior del tallo
de la endibia y deshojarla. Lavar las hojas y
centrifugarlas.
4. Alifto. Mezclar el vinagre con la sal y la pi­
mienta para que se disuelvan. porque no
son solubles en el aceite. y añadir sin parar.
PATATAS RELLENAS
D,E ENSALADA CON HUEVAS
DE SALMÓN
Para 4 personas: 4 patatas nuevas medianas y de
igual forma y tamaño, 1hoja de laurel, sal. hojas de
lechuga.} cebolleta.} manzana Golden.l tarrina
de huevas de salmón o trucha, Salsa: } taza de ma·
yonesa, 2 cucharadas de mostaza. 1cucharada de
azúcar, 1yogur griego. unas gotas de zumo de li­
món. sal. pimienta, eneldo picado.
La patata de carne amarilla tiene mayor
contenido en ,provitamina A que la de
carne blanca. ¡Dado su elevado contenido
de potasio, aquellas personas que pade­
cen del rif1ón o que· p'recisan de una dieta
baja en esté mineral deberán dejarlas en
agua 10 noras, cambiando el agua varias
veces, para que el potasio pase a ella.
Tambiél'l deberemos desechar cualquier
patata demasiado 'Vieja. arrugada o que
tenga partes verdes. ya que contienen el
alcaloide tóxico llamado solanina.
l Lav¡;¡r las patatas y cocerlas en agua con
sal y el laurel durante unos 20 minutos, pin­
charlas para comprobar que están cocidas
y escurrirlas, Cortarlas a la mitad en senti­
do horizontal y vaciarlas de parte de fa pul­
pa con la cucharilla. Cortar la pulpa en da­
dos. Pelar la manzana, cortarla en dados y
mezclarla con la pulpa de la patata. Pelar y
picar la cebolleta. Lavar las hojas de lechu­
ga, escurrirlas. cortarlas en juliana fina y
aliñarlas con parte de la salsa.
2. Salsa. Mezclar la mayonesa con el yogur.
la mostaza, el azúcar. zumo de limón, sal y pi­
mienta. Picar eneldo y añadirlo a la salsa.
Mezclar la salsa con la patata y la manzana y
rellenar las medias patatas con colmo.
3. Presentación. Colocar la lechuga y enci­
ma las patatas rellenas de ensaladilla. coro­
nadas con huevas de salmón y eneldo.