Los 3 Tipos de Procrastinación, y Consejos para Gestionarlos

30/3/2021 Los 3 tipos de procrastinación, y consejos para gestionarlos
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Psicología
Los 3 tipos de procrastinación,

y consejos para dejar de
posponer tareas
Detrás del hábito de dejar las
responsabilidades para mañana hay tres
tipos principales de causas.
Cristian Mantilla Simón
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Caer en la tentación de postergar puede hacer que perdamos oportunidades. Pexels
Muchas personas dejan para mañana lo que podrían

hacer hoy, o lo dejan para la semana próxima o incluso
más tarde.
La procrastinación es el hábito de demorar nuestros

compromisos de forma irracional e improductiva.
Genera mucho estrés y no pocas frustraciones.
https://psicologiaymente.com/psicologia/tipos-de-procrastinacion 1/17
Tal vez has

intentando,
sin éxito,
ser fiel a tus
propósitos,
en premios pero
siempre
Para ganar acabas
procrastinando, si a ti te ocurre esto, por favor, sigue

leyendo porque este artículo te puede ayudar. En
concreto, veremos cuáles son los diferentes tipos de
procrastinación, y cómo afrontarlos.
Artículo relacionado: "Procrastinación o el síndrome

del “ya lo haré mañana”: qué es y cómo prevenirlo"
¿Por qué dejamos las cosas para

mañana?
Procrastinamos porque estamos divididos, nuestro
cerebro es racional y esto se refleja en la división del
sistema límbico y el córtex cerebral.
Tenemos un cerebro instintivo, rápido, enérgico y

visceral que solo piensa en el ahora, que quiere las cosas
ahora y al que no le importa el mañana, y tenemos otro
cerebro, el racional, el reflexivo, el que piensa y analiza y
le cuesta actuar, es más lento y más prudente, sabe a
dónde quiere llegar y piensa en el futuro.
La procratinación es el resultado de la lucha entre

cerebro emocional y el cerebro racional y cuando la
voluntad de nuestra razón cede a los caprichos del
instinto es cuando nos recreamos en la procrastinación.
Artículo relacionado: "¿Qué hay detrás del hábito de

posponer constantemente?"
Diferentes tipos de procrastinación
Este fenómeno depende de varios factores, por lo que

existen distintos tipos de procrastinadores
dependiendo del factor que mayor peso tenga en cada
persona. Principalmente:
Expectativa: Baja confianza en uno mismo.

Valor: Dependencia de la recompensa y propensión al
aburrimiento.
Impulsividad: No puede esperar.
1. Expectativa (nivel de confianza)

El exceso de optimismo nos lleva a la inacción,
esperando sentados que ocurra un milagro.
Este optimismo, entendido como la dificultad atribuida

a la tarea, se hace especialmente patente a la hora de
estimar el tiempo que nos llevará cumplir nuestro
objetivo (falacia de la planificación) y que finalmente
suele resultar ser mayor que en nuestras estimaciones.
Solemos intentar calibrar el desempeño necesario para

lograr el éxito con la mínima implicación posible:
queremos la mayor recompensa con el mínimo esfuerzo.
Existen procrastinadores por exceso y por defecto de
optimismo, unos se creen más capaces de los que
realmente son, esto les lleva al fracaso. Otros, y son la
mayoría, más pesimistas, no son consciente de sus
capacidades y ni si quiera llegan a intentarlo.
En el equilibrio está la clave, las tareas que resultan un

desafío factible son las que más nos motivan para la
acción.
Genera espirales de éxito
Si nos proponemos una serie progresiva de metas

difíciles, pero en última instancia asequibles,
maximizaremos nuestra motivación y le daremos al
logro un significado, un reflejo de nuestra capacidad.
Cada victoria laboriosamente conseguida da un nuevo
sentido de nosotros mismos y un deseo de luchar por
más.
En las primeras etapas de un proyecto complejo suele

ser mejor tener metas de proceso o aprendizaje que de
producto o resultado; es decir, las metas consisten en
adquirir o refinar nuevas destrezas o pasos (el proceso)
en vez de llegar a la nota más alta (el producto).
La esencia de la espiral de éxito es que el logro crea

confianza, que a su vez se convierte en empeño que
genera más logro.
Anímate con victorias vicarias:
Rodéate de gente animosa y optimista, las actitudes se

contagian. Lo que otros creen puede influir en tu
intención de actuar, no compartas tus planes con
personas aguafiestas, hazlo con gente que confíe en ti y
te anime a luchar por lo que quieres.
Las biografías de personas que tienen vidas inspiradoras

y con las que uno puede sentirse identificado son
potentes recursos que nos pueden ayudar. Mira películas
de motivación, asiste a charlas de personas que han
triunfado, forma parte de un colectivo que trata de
mejorarse a sí mismo o mejorar la sociedad, como un
voluntariado o crea tu propio grupo de apoyo.
Visualízalo
La recreación mental detallada de una actuación hace

participar a las neuronas espejo, que la graban en el
cerebro casi tan hondamente como si se estuviese
realizando de verdad. No obstante, no te conformes con
esto, ve más allá, después de imaginarte vívidamente a
ti mismo cruzando la línea de meta de una carrera de 10
kilómetros haz un ejercicio de reflexión y sitúate en la
realidad, en tu situación actual.
Observa ese contraste, dónde quieres llegar y dónde

estás y piensa luego en lo primero que debes hacer para
llegar a tu meta, ¿cuál es el primer paso? ¡Da ese paso!
Prevé lo peor y espera lo mejor
Evita el síndrome de la falsa esperanza, piensa

detenidamente en qué podría salir mal, no para caer en
el catastrofismo, si no para prepararte ante posibles
contratiempos. Pedir una opinión ajena puede ayudar.
Haz una lista de las formas en las que sueles procrastinar
y tenerla en el campo de visión cuando estés trabajando.
Evita situaciones de riesgo: apaga el móvil y evita otras

distracciones antes de ponerte a trabajar. En el trabajo
hay que hacer pausas para no sobrecalentar el motor,
pero parar cada rato hace que el motor se enfríe y tenga
que calentarse otra vez.
Elaborar un plan de emergencia también puede ayudar:

cuenta con alguien a quien llamar si sientes que puedes
caer en la tentación para que te anime a mantenerte fiel
a tu compromiso.
Acepta que eres adicto a la dilación
Asumir que un solo fallo conlleva un derrumbamiento

de la voluntad puede resultar útil en algunas personas,
como en el caso de alcohólicos anónimos. Sigue estas
pautas:
Regístralo: Reflexiona sobre las veces que te has

alejado del objetivo y anótalo.
Reconoce que la voluntad nos traiciona con
autoengaños del tipo: “solo será esta vez”.
Ten presente que la primera dilación te permitirá
justificar todas las demás.
2. Valoración (propensión al
aburrimiento)
Ante este tipo de procrastinación, hay que hacer que las
tareas se vuelvan motivadoras.
Convierte tus tareas en un juego, establece metas
Las tareas que odiamos están entre las que más

tendemos a posponer, especialmente aquellas tareas
repetitivas, monótonas y que son muy sencillas.
Conviértelo en un juego: haz que lo aburrido se vuelva

difícil, debes lograr un equilibrio entre tu propia
capacidad para desempeñar la tarea y la dificultad de la
tarea en cuestión y así generar un estado de flow: un
estado de máxima concentración e implicación en lo que
estás haciendo.
Si te resulta demasiado difícil puedes frustrarte y

abandonar, si es demasiado fácil te aburrirás y querrás
dejarlo.
Crea una cadena de pequeños objetivos que sirvan para

conseguir un fin a largo plazo, este fin debe ser algo
motivador de manera que te resulte fácil pasar de
eslabón a eslabón de la cadena. Resulta más sencillo
barrer el comedor si esto forma parte de un plan más
ambicioso: montar una fiesta en casa.
Fija los objetivos en positivo, reformula las metas de

evitación en metas de acercamiento:
No te centres en lo que no quieres que pase, sino lo

que se deseas. Esto motiva más.
Lograr un ascenso (acercamiento) es mejor que
conseguir que no te echen (evitación).
Distribuye bien tu energía

El cansancio nos hace procrastinar, nos cuesta empezar
si no tenemos energías, el autocontrol y la
automotivación generarán desgaste. Reconocer que
nuestras energías son limitadas nos ayudará a
distribuirlas mejor.
No pases hambre, procura hacer las cinco comidas al

día, lleva una dieta sana y equilibrada. Si te alimentas a
base de chatarra no rendirás, tendrás poca energía y
serás un blanco fácil de la procrastinación. Los frutos
secos y los carbohidratos de cadena larga son tus
mejores aliados, pero no olvides el resto de alimentos y
beber agua.
Haz ejercicio cardiovascular, es imprescindible para

mantenerte sano, enérgico y vital. Aumentará la eficacia
de tu
sistema
inmune, no
te
enfermarás
en premios tan a
menudo, te
sentirás
Para ganar
vigorizado y
aunque
puedas pensar que no tienes tiempo para eso basta con
media hora tres veces a la semana y tu productividad (y
tu salud) se verán muy beneficiados. Lo que cuesta es
empezar, una vez lo conviertes en rutina lo difícil es
dejarlo. Además, programa las tareas más pesadas
cuando tengas el pico de energía (normalmente la
mañana y mediodía).
Duerme las horas necesarias, normalmente los adultos

dormimos entre 7 y 8 pero eso depende del caso de cada
uno. Lleva una buena higiene del sueño, respeta
horarios de ir a la cama y despertarse.
Respeta tus límites. Si después de todo lo anterior sigues

sintiéndote cansado reduce tu exigencia o busca ayuda
para cumplir con todo, pero no te excedas.
Si vas a procrastinar, hazlo bien
Muchas personas se ponen a limpiar la casa, ordenar el

trastero o hacer todo tipo de cosas útiles pero que les
distraen de lo que realmente deberían estar haciendo.
En mi adolescencia tenía un compañero que su cuarto
estaba especialmente ordenado en época de exámenes,
porque en vez de estar estudiando, que es lo que debía
hacer, se ponía a ordenar todo.
Fíjate en aquella tarea que deberías estar haciendo pero

estás eludiendo (ej// estudiar). Establece otras tareas
que, aunque no son tan importantes, también son
necesarias y te apetece más hacerlas (ej// ordenar el
escritorio mientras escuchas música).
Encuentra el equilibrio entre distraerte con estas tareas

menos importantes y más agradables y aquella tarea
principal de la que te estás escabullendo. Finalmente
acabarás haciéndola, pero date un respiro haciendo
otras tareas que te resultan más agradables.
Combina tareas desagradables con pequeños premios
Los procrastinadores no se premian a si mismos después

de terminar su trabajo. Darse mensajes de elogio a uno
mismo y palabras de ánimo es una técnica llamada
"diligencia aprendida" también ayuda, incorpora esto
en tu vida.
Haz una lista de pequeños premios que puedes darte: ir

de compras, darte un desayuno digno de un rey, salir de
marcha... lo que a ti te motive.
Prométete uno de estos premios cuando termines la

tarea de la cual te estás escabullendo. Piensa en
maneras de hacer que las tareas aburridas puedan ser
más llevaderas: analizar la actualidad política tomando
tu café favorito, hacer la colada escuchando música o
estudiar álgebra en compañía de un amigo.
Haz de tu pasión tu vocación
No todo el mundo tiene el privilegio de dedicarse a

aquello que realmente le apasiona, lo cual es una
lástima, pues pasamos muchas horas de nuestra vida
trabajando. Hay quienes no pueden elegir, por múltiples
factores, pero si tú tienes la oportunidad de conjugar tu
pasión con tu vocación no lo dudes, lánzate.
Si puedes dedicarte a hacer aquello que hace que todos

los días te levantas de un salto de la cama para ponerte
a trabajar sin duda acabarás triunfando en ese campo.
Además, sigue estos consejos:
Elabora una lista de aquellas profesiones en las que

se hacen actividades que a ti te entusiasman.
Sé honesto contigo mismo: descarta aquellas que
exceden tus posibilidades o que requieren
capacidades que no tienes y/o no estás dispuesto a

adquirir.
Clasifica las que aún no has descartado según la
demanda del mercado laboral.
Si tienes dificultades en todo lo anterior ponte en

contacto con un servicio de orientación laboral que
sepa valorar eficazmente tus aptitudes, que sepan
dirigirte hacia aquello en lo que eres bueno y tienes
mayores probabilidades de triunfar.
3. Impulsividad (el elemento central de la

procrastinación)
Todo lo anterior resulta útil pero lo que realmente nos
sabotea es nuestra impulsividad, es la potencia de ese
cerebro instintivo, que es más rápido e indómito que
nuestro cerebro racional. Por eso, cuando pensamos “no
debería haberme comido ese pastel” ya es tarde, porque
el cerebro emocional es como un caballo encabritado
que tiene mucha fuerza.
Aquí aprenderemos a valernos de ese otro caballo más

bien adiestrado, nuestra razón, para que el carro se dirija
hacia donde nosotros queremos y no hacia donde nos
llevan nuestros impulsos.
Precompromiso: comprometerse ahora para prevenirte de

las tentaciones.
Descubre cuáles son tus tentaciones (lo que te despista

del objetivo y te hace perder tiempo). Haz una lista. Pon
estas tentaciones fuera de tu alcance: pon el teléfono en
modo avión cuando estás estudiando, instala un
so ware que bloquee el acceso a Internet a ciertas horas
del día...
No permitas que tus necesidades alcancen cierto límite,

si necesitas echar una partida antes de ponerte a
estudiar hazlo, la cuestión es que tu trabajo no se vea
interrumpido porque de repente ya no puedes
soportarlo más y tienes que jugar.
Añade desincentivos a tus tentaciones para hacerlas

repelentes, si por ejemplo prefieres quedarte en casa
dormitando antes que ir al gimnasio entonces
comprométete con un amigo a enviarle una fotografía de
tu camiseta empapada después de la sesión de
entrenamiento o de lo contrario le pagas una suma
acordada.
Utiliza tu atención en tu beneficio
Aprende a manejar las distracciones, neutralizando sus

efectos en tu voluntad. Para ello puedes valerte de tu
atención:
Imagina consecuencias catastróficas si das rienda suelta

a tus tentaciones, cuanto más vívidamente te imagines
el desastre más repelente se hará y más fácil te resultará
evadirlas. A esto se le llama sensibilización encubierta, si
por ejemplo estás pensando en dejar de fumar puedes
imaginar a tu familia llorando desconsolada alrededor
de tu féretro en el tanatorio. Sí, es muy extremo, pero la
cuestión es que te ayude a lograr lo que tú deseas.
Cuando aparezca una tentación céntrate en los

aspectos más abstractos. Es más probable caer ante
una hamburguesa con carne jugosa, queso fundido y
pan crujiente que si te fijas en sus atributos más
abstractos como la forma, el peso que crees que puede
tener, etc.
Elimina, especialmente en tu puesto de trabajo,

cualquier incitación que sea una alternativa de
distracción y sustituye esas incitaciones por mensajes
cargados de significado para ti, que te vinculen con tus
valores o con el motivo por el cuál trabajas. La fotografía
de tu familia o del próximo destino de vacaciones al cual
quieres ir pueden ser buenos ejemplos.
Separa tanto como sea posible el lugar donde trabajar

del lugar haces tus actividades de ocio. Si, por ejemplo,
no tienes dos ordenadores, al menos crea dos perfiles
con distintos fondos de pantalla, eso le dará la señal a tu
cerebro de “hora de trabajar” u “hora de jugar”.
Fíjate objetivos concretos

Esta es el arma definitiva contra la procrastinación.

Define tus objetivos de forma concreta, sabiendo con
precisión ¿qué debes hacer? y ¿para cuándo?
Fragmenta las metas a largo plazo en metas a corto

plazo. Si tienes que estudiar un manual de anatomía
humana empieza por el capítulo que más te motive,
primero uno, luego otro... no veas la meta en su
conjunto, descomponla en pequeños objetivos.
Cuando te cueste mucho arrancar con un objetivo en

concreto, proponte algo que sirva para “romper el hielo”,
por ejemplo, si te propones ir al gimnasio pero te da una
pereza terrible proponte únicamente ponerte el
chándal, calzarte las deportivas e ir con la bolsa hasta la
puerta del gimnasio, nada más. Una vez ahí puedes
darte vuelta, pero cuando hayas dado el paso de salir de
casa todo será cuesta abajo.
Organiza tus objetivos en forma de rutinas que se

realicen regularmente, siempre en le mismo tiempo y
lugar, así el hábito y la familiaridad con el espacio
jugarán a tu favor.
Conclusión
La procrasstinación es un fenómeno complejo pues hay
muchos factores implicados, nos vemos constantemente
sumidos en una lucha interna entre el deseo y el deber y
a veces nos saboteamos. “Conoce a tu enemigo”, conoce
cómo funciona la procrastinación y las formas para
vencerla y esto te ayudará a cumplir tus metas.
No lo dejes para mañana, pon en práctica estos consejos

hoy mismo.
TÓPICOS MOTIVACIÓN
Cristian Mantilla Simón Ver perfil
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Graduado en Psicología con mención en clínica por la

Universitat Rovira i Virgili. Máster en Psicología Sanitaria por la
Universitat de Barcelona. Máster en Práctica en Psicoterapia y
Capacitación Técnica por Institut Mensalus. Ha trabajado en el
ámbito de las drogodependencias, se ha especializado en
trastornos de ansiedad y depresivos, ejerce como
psicoterapeuta en la provincia de Tarragona y Barcelona, desde
un enfoque teórico integrador.
Colabora puntualmente como tertuliano en el programa de
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