ACTIVIDAD FÍSICA

Se entiende por actividad física a toda actividad o ejercicio que tenga como
consecuencia el gasto de energía y que ponga en movimiento un montón de fenómenos
a nivel corporal, psíquico y emocional en la persona que la realiza. La actividad física
puede ser realizada de manera planeada y organizada o de manera espontánea o
involuntaria, aunque en ambos casos los resultados son similares.

PROPÓSITOS Y EFECTOS DE LAS ACTIVIDADES FÍSICAS

Propósitos de la actividad física
La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un
elemento significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud,
mejoraría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares,
prevención de enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, lumbalgias, etc.
Efectos Mediatos (a largo plazo)
• Aumento de la amplitud en los movimientos articulares, hasta llegar al rango
máximo.
• Mejoramiento de la elasticidad en tendones musculares.
• Fortalecimiento de los ligamentos articulares.
• Facilita la ejecución de las destrezas y movimientos complejos.

ENTRENAMIENTO FÍSICO
El entrenamiento físico equilibra cinco elementos de la buena salud. Tu rutina debe
incluir ejercicios aeróbicos, fortalecimiento muscular, ejercicios para fortalecer la
zona media, entrenamiento de equilibrio y flexibilidad y estiramiento.
 MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA CAPACIDAD AERÓBICA
 El esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad.
 La duración es larga.
 La intensidad es baja.
 No hay recuperación durante el esfuerzo.
 La frecuencia cardíaca está comprendida entre 140 y 160 pulsaciones por minuto.
 La recuperación del esfuerzo es total.

CARACTERÍSTICAS DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR LA

CAPACIDAD AERÓBICA
El entrenamiento aeróbico fortalece el corazón y los pulmones y mejora el funcionamiento de
los músculos. Un objetivo del entrenamiento aeróbico es mejorar el rendimiento deportivo y
mejorar la respuesta al entrenamiento
Los ejercicios de entrenamiento aeróbico son todas las actividades que aumentan el ritmo
cardíaco y hacen que la respiración sea un poco más difícil. La actividad que está realizando
debe ser constante y continua. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas son
• Caminar o excursionismo
• Trotar o correr
• Montar en bicicleta
• Nadar
• Remar
• Patinar en línea
• Esquí a campo traviesa
• Ejercitarse en una máquina escaladora o elíptica

EJEMPLOS DE LOS MÉTODOS QUE DESARROLLAN LA CAPACIDAD

AERÓBICA
Caminatas. El ejercicio más simple que existe, de gran rendimiento aeróbico y que se
realiza a través de sesiones largas en las que el aparato respiratorio y cardiovascular
funciona sin cesar, quemando grasas y carbohidratos.
Trotes. La versión más rápida de la caminata, es un ejercicio de impacto moderado
sobre las piernas y rodillas, pero que sostiene el ritmo respiratorio y cardiovascular de
cara a una demanda de energía mayor y más sostenida.
Bailes. Una forma de ejercicio entretenida y grupal, que utiliza numerosas rutinas
musculares para ejercitar la resistencia, la coordinación y la capacidad respiratoria,
ya que puede extenderse durante varios temas musicales que brindan el
acompañamiento rítmico necesario.
Tenis. El llamado “deporte blanco” es un ejemplo de rutinas aeróbicas, pues exige
estar en constante movimiento en la cancha, alerta al rumbo de la pelota que, además,
aumenta su velocidad a medida que es golpeada y devuelta por sobre la red.
Natación. Uno de los ejercicios aeróbicos más exigentes, pues requiere de grandes
bocanadas de aire para mantener el cuerpo funcionando sumergido en el agua.
Fomenta la capacidad pulmonar, la resistencia cardíaca y a ratos la fuerza anaeróbica
de las extremidades.
Saltos aeróbicos. La clásica rutina de aeróbics de gimnasio es el mejor ejemplo posible
de este tipo de actividades de alto consumo de oxígeno, en las que se sostiene el
movimiento durante diversas rutinas sucesivas y se depende casi exclusivamente de la
resistencia cardiovascular del organismo.
Ciclismo. El ejercicio de la bicicleta es sumamente exigente con los miembros
inferiores, demandando una capacidad cardiorespiratoria muy grande en la medida en
que el esfuerzo se sostiene, muy a la usanza de las maratones, durante circuitos enteros
que deben recorrerse a una velocidad media.
Remo. Igual que el caso del ciclismo, pero con las extremidades superiores y el tronco,
se trata de un ejercicio sostenido en el tiempo que requiere de manejo de la fatiga y de
una buena y constante ingesta de oxígeno, para poder mantener el bote andando con la
fuerza que se imprime sobre los remos.
Saltos de soga. Este ejercicio es común a numerosos cultores del deporte, sea la
disciplina que sea, pues requiere de un continuo de saltos para evitar la cuerda,
pudiendo ir más aprisa o más lento dependiendo de la capacidad de aguante del
individuo.
Fútbol. Se le considera a la vez un deporte aeróbico y anaeróbico, pues combina
carreras intensas y breves con un constante movimiento hacia atrás y hacia adelante a
lo largo de la enorme cancha, previendo la acción del balón.
 MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA CAPACIDAD ANAERÓBICA
 Carreras muy cortas
Correr tramos cortos, de entre 5 y 10 metros, es una buena manera de entrenar la
fuerza explosiva. Algunos entrenadores recomiendan hacer estas carreras en terrenos
con cierta inclinación, de manera que el esfuerzo sea mayor.
Al ser carreras tan cortas, la intensidad del ejercicio es muy alta y exige el 100 % del
esfuerzo del corredor.
 Carreras cortas
Otro método para trabajar la resistencia anaeróbica es practicar carreras un poco más
largas, pero igual de explosivas. Se trata de distancias que estén entre los 50 y 100
metros. Dado que son un poco más largas, el esfuerzo del corredor no llegará al 100
%, pero si rondará el 95 % aproximadamente.
 Saltos en el plano vertical
Una actividad recomendada es ejecutar saltos verticales de manera sucesiva. Se
pueden disponer elementos que sirvan como obstáculos, pueden ser cajones o cualquier
objeto que tenga una altura considerable, de manera que sea necesario que el corredor
salte para poder atravesarlo.
Estos obstáculos pueden colocarse cada 2 metros. El corredor debe saltar
sucesivamente cada elemento, aplicando esfuerzo intenso en cada salto y manteniendo
el equilibrio con los brazos.
 Entrenamientos con intervalos
Este método también es muy conocido en su forma inglesa: interval training. La
intención es ejecutar ejercicios que ameriten un esfuerzo de entre 80 y 95 % de las
capacidades de quien los lleva a cabo.
Los tiempos de descanso son cortos, lo que implica que la persona no estará del todo
recuperada antes de enfrentarse a una nueva repetición. Por ejemplo, pueden
plantearse ejercicios de entre 10 y 15 segundos de duración, y una recuperación de
entre 5 y 15 segundos.

CARACTERÍSTICAS DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA

DESARROLLAR LA CAPACIDAD ANAERÓBICA
La potencia anaeróbica es la capacidad que tiene el organismo humano para realizar
actividades físicas de corta duración, hasta tres minutos, y de alta intensidad, entre 170
y 220 pulsaciones por minuto aproximadamente. La potencia anaeróbica abarca varias
capacidades físicas ellas son: la resistencia muscular, potencia muscular y velocidad.
Un ejemplo más notable de las actividades anaeróbicas es la Gimnasia Artística, tanto
masculina como femenina. En este deporte se ven gimnastas muy resistentes, potentes,
fuertes y veloces, realizando ejercicio en diferentes aparatos.

CARACTERÍSTICAS DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO QUE

DESARROLLAN LA POTENCIA ANAERÓBICA
Ausencia de oxígeno
El término anaeróbico hace referencia a la ausencia de oxígeno. Por esto, la capacidad
anaeróbica está relacionada con la posibilidad que tienen los músculos de contraerse
de forma intensa con poca presencia de oxígeno.
Alta intensidad
Toda actividad anaeróbica se caracteriza porque amerita de un gran esfuerzo
ejecutado de manera explosiva; es por ello que el levantamiento de pesas o las carreras
de 10 metros planos son ejemplos claros de ejercicio anaeróbico.
Corta duración
Este esfuerzo intenso se caracteriza por durar poco. Si la actividad se extiende por más
tiempo se considera que se trata de un ejercicio aeróbico, pues este tipo de actividad
implica la capacidad de resistir el cansancio asociado al ejercicio por un tiempo
mucho más prolongado.
Capacidad anaeróbica láctica
La capacidad anaeróbica es láctica cuando los esfuerzos duran máximo 120 segundos.
Se utiliza el glucógeno como principal fuente de combustible y hay producción de ácido
láctico; esto sucede porque la acción es rápida, pero no tanto como para impedir la
producción de lactato.
Capacidad anaeróbica aláctica
Los ejercicios asociados a este tipo de resistencia anaeróbica son explosivos y muy
cortos, de máximo 20 segundos.
Amerita dieta alta en energía
Dado que el consumo de energía es abundante, es necesario tener una dieta alta en
energía para poder cultivar una capacidad anaeróbica elevada. También se
recomienda el consumo de suplementos alimenticios altos en proteínas.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR Y ELONGACIÓN MUSCULAR

Ejercicios de movilidad articular
Consiste en realizar un movimiento de manera repetida en cada una de las
articulaciones, esto se realiza con el objetivo de alcanzar una máxima amplitud en
lassiguientes repeticiones. Existen dos formas de realizar los ejercicios de movilidad
articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando
con las muñecas, el segundo es deforma descendente, iniciándose por las muñecas y
culminando en los tobillos.
Movilidad articular ascendente:
1. Tobillos
2. Rodillas
3. Cadera
4. Tronco
5. Hombros6. Cuello
7. Codos
8. Muñecas

Movilidad articular descendente:

1. Muñecas
2. Codos
3. Cuello
4. Hombros
5. Tronco
6. Cadera
7. Rodillas
8. Tobillos

Elongación muscular

Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la

máximaamplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición
muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A
este tipo de ejercicio, también se lellama Estiramiento Muscular, ya que extiende
algunos de los músculos que intervienen en los movimientos articulares. El
estiramiento puede provocar cierto dolor en el o los músculos.
 Girar la parte superior del pie adelante, apoyando la parte superior de los
dedos en el suelo.
 Inclinación hacia la pared flexionando una pierna hacia el frente y la otra
estirada, elongando las pantorrillas.
 Colocarse de rodillas con las piernas juntas, y estirar el cuerpo hacia atrás sin
arquearlo, con las manos en ángulo recto contra el suelo. De esta manera
elongan los cuádriceps.
 Sentado en el suelo, con una pierna flexionada y la otra estirada, intentar llevar
el brazo hacia la pierna estirada.
 Con el tronco recto y los brazos y piernas esturados, se forma un triángulo
moviendo las manos hacia los pies: luego se presionan lentamente los talones
contra el suelo, logrando elongar el tendón de Aquiles.
 Con un pie estirado, levantar el otro hacia el pecho, elongando músculos de la
cadera y los glúteos.
 En posición de sentadillas, se extienden las rodillas hasta notar la tensión en los
flexores de las piernas. Se elongan los músculos de la zona lumbar.
 Frente a una pared, con una distancia de la longitud de los brazos, se los apoya
y se inclina hacia delante, manteniendo la posición el tiempo que se pueda.
Elonga la región posterior de la pierna.