AREA DE EDUCACIÓN FÍSICA

GUIAS DIDACTICAS: 01 – Segundo SEMESTRE

GRADO: DECIMO
DOCENTE: Pedro Iván Sandoval Chala - CEL 3132099724 –
Correo: pedrosandovalcha@gmail.com
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En este taller trabajaremos los músculos que trabajan ciertas partes de

nuestro cuerpo y cómo podemos trabajarlos mediante ejercicios,
ayudándonos a mantener una vida saludable y activa.
ABDOMINALES
Que músculos conforman los músculos abdominales para diseñar la rutina de
ejercicios para marcarlos.

Los abdominales se componen de 5 grupos musculares:

1. Recto abdominal, es el responsable del movimiento con el que acercas las

costillas al pubis.
2. Oblicuos externos, parten de las costillas inferiores en diagonal y
conectan con la pelvis y el pubis.
3. Oblicuos internos, se localizan debajo de los externos y los cruzan en
diagonal.
4. Abdominal transverso, discurre por debajo de los oblicuos y va desde las
ultimas costillas al pubis. Su función primordial es contraer y tensar la pared
abdominal.
5. Psoas-ilíaco, (que no sale en ilustración) flexiona la cadera y se encarga
de la hipertensión de la columna lumbar.
Juntos soportan el torso y le sirven de apoyo al flexionar el tronco a los lados, en
las rotaciones a izquierda y derecha, y al bajar y subir el cuerpo.
Por tanto, la rutina de ejercicios que vamos a crear para marcar abdominales
rápido debe trabajar todos los músculos implicados.
Esta parte solos va a suponer el 20% del resultado. Vamos a conocer el otro 80%:
la nutrición.

“Educamos con proyección agropecuaria para el progreso de los campos de

Colombia”
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Que nutrición debo llevar para conseguir marcar abdominales rápido con la rutina
de ejercicios.
Lo que se desea es que entiendas que no sirve de nada hacer horas de ejercicios
de abdominales y series interminables… si después no aportamos al cuerpo los
nutrientes necesarios para la recuperación y desarrollo muscular.
- Debes calcular las calorías que vas a necesitar cada día para que tu cuerpo
pueda crear masa muscular.
- Calcula los gramos de proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables,
fibra y agua que necesitas cada día.
- No te saltes comidas
- Huye de harinas refinadas, azucares, grasas saturadas, sal, fritos, alcohol y
tabaco.
- Complementa con alguna ayuda nutricional.
- Deja un día completo de descanso entre entrenamientos
- Sigue la rutina de horarios para dormir

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 - No te sobreentrenes. No necesitas más de 3 – 4 días de entrenamiento
intenso.
- Descansa 45 segundos entre series de ejercicios.

Rutina ejercicios en casa para marcar abdominales rápido.

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Cada día de entrenamiento se compone de 3 bloques con 3 ejercicios

abdominales que se ejecutan uno tras de otro, sin descansar. Y con 60 segundos
de descanso entre cada bloque. Te recomendamos repetir 2 – 3 veces el circuito.

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  Bloque 1:
o 40 abdominal (subiendo pecho a piernas)
o 20 abdomen cruzados (manos detrás de la cabeza y giran al momento de
subir el tronco)
o 20 piernas levantadas (suben y bajan piernas rectas tratando de no toar el
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suelo)

 Bloque 2:
o 20 patadas aleteo (piernas rectas sube derecha luego izquierda
intercalando)
o 20 tijeras (piernas rectas cruzan una sobre otra)
o 20 círculos en relieve (piernas extendidas y juntas se hacen círculos)

 Bloque 3:
o 20 abdominal con patada (manteniendo la abdominal extendemos y
recogemos piernas)
o 20 abdominales de bicicleta de aire (piernas extendidas, recogemos
derecha y luego izquierda extendiendo la contraria)
o 20 giros sentados (en posición de abdominal recogido con piernas, giramos
tronco izquierda y derecha)

 Fuera de realizar los ejercicios planteados, deben hacer un listado de

productos y alimentos que contengan: proteínas, hidratos de carbono,
grasas saludables, fibra.
 Igualmente, aquellos que contengan: harinas refinadas, azucares,
grasas saturadas.

Debes realizar los ejercicios de forma responsable y presentar evidencias

dos veces por semana durante el mes para mostrar que estas realizando las
actividades.
Puede ser fotos o videos… Invita alguien de tu familia y será más ameno
realizarlos.
NOTA: Once está haciendo el mismo taller puedes unirte a un grupo y
realizar la actividad física.

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