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FALLO MUSCULAR

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 INTRODUCCIÓN

Esta guía tiene como objetivo abarcar todos los temas relacionados con
el fallo muscular. Aquí encontrarás definiciones, factores a considerar y
recomendaciones basadas en evidencia científica.

¡Sube una historia mostrando que descargaste la guía y nos etique-

tas @saludyfitness.cl para saber que estás aprovechando la Guía!

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Para finalizar la introducción y comenzar con la guía, en caso que estés

recien comenzando en esto y las guías no las entiendas bien del todo, te
recomendamos asesorarte de forma online con un profesional, nosotros
podemos ayudarte, al final de la guía dejaremos los links.

Esta guía es interactiva, por lo cual podrás clickear sobre nuestras

redes sociales y página web y serás dirigid@ a esos destinos.

Todas nuestras recomendaciones y el contenido de esta guía están ba-

sados en estudios científicos, aquí te dejamos algunos papers relacio-
nados:

• Muscle failure promotes greater muscle hypertrophy in low-load but not

in high-load resistance training, 2019.
• Does training to failure maximize muscle hypertrophy?, 2019.

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 TIPOS DE FALLO MUSCULAR

Fallo muscular

Se referiere a la imposibilidad de realizar una repetición más, de modo

que, podríamos intentar movilizar la carga pero no lograremos realizar el
movimiento completo.

Otra forma de denominar este tipo de fallo es "fallo concéntrico".

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 TIPOS DE FALLO MUSCULAR

Fallo técnico

Éste hace referencia a la pérdida de la técnica, donde, comúnmente per-

demos la postura y el patrón de movimiento se ve afectado dando a lugar
a compensaciones para poder seguir realizando repeticiones, esto, invo-
lucrando en mayor medida otros grupos musculares que no son el foco
principal en dicho ejercicio.

Ejemplo

Ejecución normal Fallo técnico

Repeticiones realizadas Compensando con impulso
con buena técnica al flectar y extender la cadera

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 ANTES DEL FALLO MUSCULAR

RIR 0 / RPE 10

RIR = Repeticiones en reserva: estas son las repeticiones que nos quedan
antes de alcanzar el fallo muscular.

RPE = Escala de esfuerzo percibido: esta es una escala enumerada del

1 al 10, donde 1 significa un esfuerzo súper ligero y 10 máximo esfuerzo.

Con “RIR 0” y “RPE 10” nos referimos al punto exacto antes del fallo mus-
cular, o sea, detenernos una repetición antes. Por ejemplo: si alcanzamos
el fallo muscular luego de la repetición 10 al intentar realizar 11, parar en
la repetición 10 significaría un RIR 0.

RPE Percepción del esfuerzo en RIR

10 Esfuerzo máximo
9,5 Sin RIR pero podría aumentar carga
9 RIR 1
8,5 RIR 1-2
8 RIR 2
7,5 RIR 2-3
7 RIR 3
5-6 RIR 4-6
3-4 Esfuerzo ligero
1-2 Casi sin esfuerzo

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 FACTORES A CONSIDERAR

Recuperación

Trabajar al fallo muscular implica altos niveles de fatiga, tanto a nivel de

sistema nervioso central, como periférica, por lo cual, requeriremos ma-
yor tiempo de recuperación, sobre todo en casos donde se llegue al fallo
en todas las series.

Dedicar más días a la recuperación para poder entrenar nuevamente

el mismo grupo muscular, nos limita a tener que entrenar a una menor
frecuencia, también habría que considerar el volumen de series totales de
la semana y su distribución.

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 FACTORES A CONSIDERAR

Seguridad

En ejercicios menos complejos y monoarticulares se nos facilita el traba-

jar en ocasiones al fallo muscular, debido al menor riesgo de lesión y ac-
cidentes posibles a ocurrir, versus ejercicios complejos, donde el control
de la postura y del implemento utilizado se dificulta en un estado de fatiga
elevada.

- Complejo + Complejo

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 FACTORES A CONSIDERAR

Nivel de entrenamiento

Cuando la técnica de los ejercicios aun no se domina, por ejemplo en

principiantes, no es recomendable el trabajo al fallo muscular, versus
una persona con mayor experiencia que tenga un buen dominio técnico,
lo cual permite un trabajo más consciente y un estímulo óptimo hacia la
musculatura objetivo.

Esto, refiriéndonos a su aplicación en general, lo cual no implica que en

ciertas ocasiones una persona principiante no pueda llegar al fallo mus-
cular, de hecho, experimentar el fallo muscular en una serie de “testeo”,
nos permite tener una referencia para la planificación y además, para que
la persona experimente esta sensación y pueda asociarlo a un esfuerzo
máximo para que se familiarice con éste.

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 FACTORES A CONSIDERAR

Estímulo-Fatiga

Este concepto hace referencia a la capacidad que tienen los distintos

ejercicios de ofrecernos más o menos estímulo-fatiga, donde, estímulo
se referiere a que el trabajo realizado será principalmente destinado al
músculo objetivo que buscamos trabajar en tal ejercicio, en cambio, un
mayor ratio de fatiga implica que el trabajo realizado no será del todo des-
tinado al músculo objetivo, sino que, también habran otros grupos mus-
culares y estructuras que se verán mayormente fatigadas.

En ejercicios donde la fatiga es superior al estímulo, no es muy recomen-

dable llegar al fallo muscular ya que, el estrés extra será destinado no tan
solo al músculo objetivo, versus un ejercicio con mayor ratio de estímulo,
donde gran parte del trabajo y estrés se lo lleva el músculo objetivo.

Tal como vemos en estos dos ejercicios, donde existe mayor ratio de
estímulo en una extensión de rodillas en máquina, versus una sentadilla
tradicional, la cual tiene mayor ratio de fatiga al involucrar mayor cantidad
de articulaciones y grupos musculares, principalmente.

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 RECOMENDACIONES

Periodización

Si bien, el trabajo al fallo muscular no es del todo recomendable, a conti-

nuación veremos en qué momentos podríamos o no aplicarlo.

Inicio de la planificación: no se recomienda trabajar al fallo muscular en

las primeras semanas de la planificación ya que, estaríamos acumulan-
do demasiada fatiga al comenzar el periodo de entrenamiento, además,
factores como: volumen de entrenamiento, carga, intensidad de esfuerzo,
recuperación y el rendimiento físico, se podrían ver afectados.

Series

Semanas

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 RECOMENDACIONES

Periodización

Si bien, el trabajo al fallo muscular no es del todo recomendable, a conti-

nuación veremos en qué momentos podríamos o no aplicarlo.

Final de la planificación: se podría aplicar en la última serie de cada ejerci-

cio, cuando nos acercamos al término del “mesociclo” de la planificación,
en donde ya hemos aplicado las correspondientes progresiones en el vo-
lumen de entrenamiento de los músculos objetivo, la intensidad de esfuer-
zo y la carga. En este punto nos encontraremos cercanos a una posible
semana de descarga (una “descarga” implica una disminución del trabajo
total, en caso de ser una descarga activa, en caso de ser una descarga
completa nos tomaríamos 1-2 semanas de descanso total, en cuanto al
entrenamiento de fuerza).

Series

Semanas

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 RECOMENDACIONES

Fuerza dinámica máxima

Si nuestro objetivo es aumentar nuestra fuerza dinámica máxima (el 1RM,

nuestro 100%), el trabajo al fallo muscular no es aconsejable en ningún
caso ya que, no nos provee de beneficios adicionales para tal objetivo, de
hecho, al ser un entrenamiento donde se trabaja con cargas maximales,
ciertos factores de la carga externa se verán afectados.

Este tipo de entrenamiento que se basa en la magnitud de la carga que

movilicemos y la intensidad de esfuerzo, principalmente. Éstos se podrían
ver afectados al tener que aumentar los días de descanso, sumado a una
pérdida del rendimiento.

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 RECOMENDACIONES

Hipertrofia / Masa muscular

Si mantenemos una buena técnica, el trabajo al fallo muscular de manera

ocasional nos permite saber nuestras repeticiones máximas en un deter-
minado ejercicio y así usar este dato de referencia para trabajar cercano
al fallo muscular.

Trabajar directamente al fallo muscular en todas las series y sesiones de

entrenamiento no es recomendabe, ni necesario, además, no ofrece be-
neficios adicionales. Se ha demostrado que la cercanía al fallo muscular
es suficiente y nos permite trabajar sin llegar a niveles máximos de fatiga.

Se suele recomendar dejar 2-3 repeticiones en reserva, esto implica dete-

ner la serie 2 a 3 repeticiones antes de alcanzar el fallo muscular.

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 EVIDENCIA CIENTÍFICA

Datos del estudio Original Research

Muscle Failure Promotes Greater Muscle

• 25 hombres desentrenados
Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load
Resistance Training
Thiago Lasevicius,1 Brad J. Schoenfeld,2 Carla Silva-Batista,1,3 Talita de Souza Barros,4 André Yui Aihara,5
Helderson Brendon,4 Ariel Roberth Longo,4 Valmor Tricoli,1 Bergson de Almeida Peres,4 and
Emerson Luiz Teixeira1,4

• Divididos en 4 grupos
1
School of Physical Education and Sport, University of São Paulo, São Paulo, Brazil; 2Department of Health Sciences, CUNY Lehman
College, Bronx, New York; 3School of Arts, Sciences and Humanities, University of São Paulo, São Paulo, Brazil; 4Paulista University,
UNIP, São Paulo, Brazil; and 5America‘s Diagnostics S/A, São Paulo, Brazil

Abstract

• 2 grupos al fallo muscular

Lasevicius, T, Schoenfeld, BJ, Silva-Batista, C, Barros, TdS, Aihara, AY, Brendon, H, Longo, AR, Tricoli, V, Peres, BdA, and Teixeira, EL.
Muscle failure promotes greater muscle hypertrophy in low-load but not in high-load resistance training. J Strength Cond Res XX(X):
000–000, 2019—The purpose of this study was to investigate the effects of an 8-week resistance training program at low and high loads
performed with and without achieving muscle failure on muscle strength and hypertrophy. Twenty-five untrained men participated in the

(un grupo con alta carga 80%,

8-week study. Each lower limb was allocated to 1 of 4 unilateral knee extension protocols: repetitions to failure with low load (LL-RF;
;34.4 repetitions); repetitions to failure with high load (HL-RF; ;12.4 repetitions); repetitions not to failure with low load (LL-RNF; ;19.6
repetitions); and repetitions not to failure with high load (HL-RNF; ;6.7 repetitions). All conditions performed 3 sets with total training
volume equated between conditions. The HL-RF and HL-RNF protocols used a load corresponding to 80% 1 repetition maximum (RM),
while LL-RF and LL-RNF trained at 30% 1RM. Muscle strength (1RM) and quadriceps cross-sectional area (CSA) were assessed before

otro grupo con baja carga

and after intervention. Results showed that 1RM changes were significantly higher for HL-RF (33.8%, effect size [ES]: 1.24) and HL-RNF
(33.4%, ES: 1.25) in the post-test when compared with the LL-RF and LL-RNF protocols (17.7%, ES: 0.82 and 15.8%, ES: 0.89,
respectively). Quadriceps CSA increased significantly for HL-RF (8.1%, ES: 0.57), HL-RNF (7.7%, ES: 0.60), and LL-RF (7.8%, ES: 0.45),
whereas no significant changes were observed in the LL-RNF (2.8%, ES: 0.15). We conclude that when training with low loads, training

30% del 1RM)

with a high level of effort seems to have greater importance than total training volume in the accretion of muscle mass, whereas for high
load training, muscle failure does not promote any additional benefits. Consistent with previous research, muscle strength gains are
superior when using heavier loads.
Key Words: muscular failure, muscle mass, strength, low load and high load

• 2 grupos sin llegar al fallo

Introduction
For many years, high-load resistance training (HL-RT) (i.e., $70%
1 repetition maximum [RM]) has been recommended as the main
strategy to stimulate gains in muscle strength and mass (17).
stimulus to maximize muscle adaptations. However, there is ev-
idence that a high level of muscle activity can be achieved by HL-
RT before reaching muscle failure (34), thereby calling into
question the need to train to failure. Findings from longitudinal
studies on the topic are conflicting with some studies showing

muscular. (un grupo con alta

However, emerging research has challenged this notion from a hy-
advantages for achieving muscle failure (7,29,33) while others
pertrophy standpoint, with numerous studies reporting similar
reporting no benefit (21,25,31). A confounding issue in these
changes in muscle growth between low-load resistance training (LL-
studies is that advantages for muscle failure with HL-RT occurred
RT) (i.e., ,50% 1RM) and HL-RT (16,18,22,24,33). Alterna-
concomitantly with a greater total training volume, suggesting
tively, greater strength gains have been consistently observed for

carga 80%, otro grupo con

HL-RT vs. LL-RT (16,18,22,24,33).
It also has been proposed that resistance training performed
until muscle failure is necessary to maximize adaptations in
muscle strength and hypertrophy (7,28,33). This claim is based
on the hypothesis that it is necessary to perform repetitions until
that positive results may have been induced by a higher total
training volume rather than muscle failure. Thus, it is difficult to
draw conclusions from the literature as to the role of muscle
failure since studies on the topic performed a similar number of
repetitions in the failure and nonfailure groups (19) or did not

baja carga 30% del 1RM)

muscle failure for the complete recruitment of high-threshold
motor units, which comprise type II muscle fibers (30,39). Be-
cause type II muscle fibers have a greater potential to increase
strength (35) and are more susceptible to hypertrophy than type I
fibers (12), muscle failure seemingly would be an important
equalize the total training volume (7,21). It is well established that
total training volume plays an important role in muscular
strength and hypertrophy (27,32), and thus, this variable must be
matched between groups to determine causality as to the role of
training to failure in promoting muscular adaptations.
This study aimed to investigate the volume-equated effects of

• 8 semanas de duración
Address correspondence to Emerson Luiz Teixeira, emerson_teixeira2014@usp.br. HL-RT and LL-RT performed with and without muscle failure on
Journal of Strength and Conditioning Research 00(00)/1–6 muscle strength and hypertrophy. We hypothesized that muscle
ª 2019 National Strength and Conditioning Association hypertrophy and strength gains would be similar between HL-RT

Copyright © 2019 National Strength and Conditioning Association. Unauthorized reproduction of this article is prohibited.

El objetivo de este estudio fue investigar los efectos de un programa de

entrenamiento de fuerza 8 semanas con cargas bajas y altas realizadas al
fallo y no al fallo muscular en ganancias de fuerza e hipertrofia muscular.

Conclusiones del estudio

En cuanto a aumentos de masa muscular, solamente 3 de los 4 grupos

obtuvo ganancias significativas. El grupo que trabajó con baja carga y no
llegó al fallo muscular, obtuvo menores ganancias.

Esto quiere decir que, cuando trabajamos con cargas medias/altas en un

rango de 6-20 repeticiones aproximadamente, no es necesario llegar al
fallo muscular ya que, las ganancias son similares y sin sobre fatigarnos.

Cuando trabajamos con cargas bajas en un rango de repeticiones mayor

a 30 repeticiones aprox. se hace necesario llegar al fallo muscular.

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 EJEMPLO PRÁCTICO

PLANIFICACIÓN DE 6 SEMANAS
Semana 1-3 Dominio técnico - Lejano al fallo muscular - RIR 3-4

El principal objetivo en las primeras 1-3 semanas (dependiendo el

nivel de entrenamiento y adaptaciones al ejercicio físico) es el dominio
técnico de los ejercicios y la sensación con cada uno de ellos (buscar
mejorar la conección mente/músculo) para concentrar el trabajo en
el músculo objetivo. Hay cierta lejanía al fallo muscular, aunque no es
mucha (3-4 RIR) esto debido a que, en ciertos contextos (principiantes
- nueva planificación - ejercicios nuevos) existirá mayor daño muscu-
lar, el cual no nos permitirá trabajar con tanta frecuencia, ni con volu-
menes altos de trabajo (series totales).

Semana 3-6 Mayor cercanía al fallo muscular de forma estratégica

Ya más adaptados a los ejercicios/movimientos que hemos realiza-

dos las primeras 1-3 semanas de la planificación, dependiendo del
ejercicio, las sensaciones y sobre todo, la recuperación días posterio-
res (habrán grupos musculares y ejercicios que requieran mayor re-
cuperación), ajustaremos la cercanía al fallo muscular "las repeticio-
nes en reserva que dejamos", buscaremos trabajar a un RIR 2-3 como
máximo, o sea, detendremos las series 2-3 repeticiones antes de lle-
gar al fallo muscular.

Debemos saber diferenciar entre ejercicios más aptos para acercanos

al fallo muscular y los que no lo son, por ejemplo: una sentadilla con
barra, no es un ejercicio del todo indicado para acercarnos tanto al fa-
llo muscular (RIR 2-3) recuerda que también debemos considerar el
rango de repeticiones, no es lo mismo trabajar sentadilla a 5-7 repeti-
ciones, versus trabajarla a 12-15 repeticiones y con una mancuerna al
pecho (goblet squat) donde, si podríamos acercanos al fallo muscular
(1-2 RIR) y en la última serie llegar al fallo muscular.

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 PALABRAS FINALES

Primero que todo darte las gracias por confiar en nuestro trabajo, espe-
ramos que esta guía te haya servido para avanzar en tu proceso!

Si bien, una simple guía pdf tiene muchas limitantes y solo se puede abar-
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