WELL NUTRICIÓN Planificación: Antoni Fernández

GUÍA DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE:

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

COMIDA VERDURAS VERDURAS VERDURAS VERDURAS VERDURAS VERDURAS VERDURAS

GARBANZOS SEMILLAS/ HUEVO LENTEJAS TEMPEH/ HEURA ALUBIAS QUESO/YOGUR
FRUTOS SECOS

CENA VERDURAS VERDURAS VERDURAS VERDURAS VERDURAS VERDURAS VERDURAS

HUEVO FALAFEL/ TOFU/PROT. QUESO/ YOGUR HUEVO TOFU/PROT. HUEVO
HUMMUS VEG VEG

Esta es una distribución tipo, que podemos tener en cuenta a la hora de distribuirnos un menú. Sobre todo, lo que tenemos que tener en
cuenta, es nuestra distribución de proteínas, y enfocar los platos cada semana alrededor de estas opciones.

1. Lo primero que tenemos que pensar es en VERDURAS DE TEMPORADA, para rellenar nuestros platos. Hay mil y una formas de
hacerlo. Por ejemplo: ENSALADAS, SALTEADOS, VAPOR, TIPO WOK, PLANCHA, HORNO, PAPILLOTE, CREMAS, ESPAGUETIS DE
VERDURAS, MOUSAKA/LASAÑA/CANELONES DE VERDURAS, BASE DE PIZZA DE VERDURAS, CONSERVAS DE VERDURAS, VERDURAS
CONGELADAS…
Cada semana rellenaremos, según nuestro tiempo, la disponibilidad de verduras que tenemos en esa temporada.

Recuerda que la verdura es lo que más debe abundar en tu plato, es la base de nuestra alimentación, por lo que, si haces dos platos, el primero que
sea únicamente de verduras, con la variedad que quieras; y si haces un plato único, la mitad del plato debe estar cubierto con este grupo de
alimentos.

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*Verduras crudas: 1 ración= 250 - 350g aprox.

(por ejemplo: parrillada de verduras)

*Hortalizas crudas: 1 ración= 250 - 350g aprox.

(por ejemplo: ensalada variada)

2. En las opciones de PROTEÍNAS que colocamos, vamos a poner las cantidades a tener en cuenta:

*Legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, guisantes), diferenciamos según vengan con un cereal añadido en el plato o no:

Legumbres sola: 1 ración = 80g de legumbre en seco.

(por ejemplo: Lentejas al WOK con verduras).

Legumbres en conserva: 1 ración= 200 – 300g de le legumbres en conserva, congeladas o cocidas.

(por ejemplo: garbanzos de bote salteados con espinacas).

Legumbres complementadas con cereales = 50 g de legumbres.

(por ejemplo: Lentejas 50g con arroz 40g y verduras).

* Tofu/ tempeh / seitán: 1 ración= 160 - 200g en crudo.

* Soja texturizada: 1 ración = 35 - 40g en seco.

* Hummus de legumbre: 1 ración= 4 cucharadas soperas.

*Hamburguesas de legumbres caseras: 1 ración = 2 hamburguesas más grandes que la palma de la mano. (alrededor de 80g de legumbre, si
acompañamos de algún cereal o tubérculo, como unos chips de boniato, sería 1 hamburguesa y 150g de boniato)

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*Lácteos:
Leche: Puede ser entera o semi por su poder saciante, desnatada si es por preferencia (Nunca azucarada o con sabores)
1 ración= 250 ml (1 vaso grande)

Yogures: Preferiblemente naturales enteros, pueden ser tipo griego o queso batido por su poder saciante y valor nutricional.
1 yogur= 125 ml (1 unidades)
1 ración= 250 ml (2 unidades)

Quesos: Tipo queso fresco, cottage, requesón, mozzarela, burrata… (no se recomienda que sean light o desnatados)
1 ración= 150g

Quesos curados o semicurados: Tipo queso manchego o gouda son más saciantes, pero también contienen más cantidad de grasa y sal.
1 ración= 50 - 60g

*Huevos:
1 ración= 2 huevos grandes
(Por ejemplo: tortilla, revueltos o huevos a la plancha)
Etiquetado huevos ¿Qué significa?
0 Ecológico (elegid siempre que sea posible)
1 Campero
2 Suelo
3 Jaulas

Puedes complementar tus fuentes proteicas con levadura de cerveza, semillas, yogures de soja o como salsas para algunas preparaciones.

3. Como fuente de GRASAS: alrededor de 6 raciones de grasas.

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* Aceite de oliva: 1 ración = 1 cucharada sopera (10g), 4 -5 cucharadas soperas día.

* Aguacate: 1 ración = 1/2 aguacate.

* Frutos secos naturales o tostados = 30 - 40g de frutos secos pelados.

4. Como fuente de HIDRATOS DE CARBONO O FARINÁCEOS:

Tenemos que tener en cuenta que, si de algo podemos prescindir en nuestros platos, sería de las fuentes de hidratos de carbono como tales,
como son cereales, tubérculos, etc., ya que otros grupos como verduras y frutas nos aportan en cantidad, y además el consumo de legumbres en
una dieta vegana, nos aportará siempre esa fuente de hidratos de carbono. Pero hay que saber cómo consumirlos en caso de querer, recuerda que
siempre será la guarnición del plato.

* Pan integral (del cereal que sea): Para que sea integral tiene que especificar el porcentaje de harina integral que contenga el pan si
contiene menos del 70% de harina integral mejor cambiar de pan. ¡Atención que esté hecho con harina de centeno o de espelta no significa que sea
integral tiene que especificar harina integral de centeno o de espelta o del cereal que sea!

1 ración= 50 - 60g intentar tomar máximo una vez al día, hay otras fuentes de hidratos de carbono, para que solo consumamos en forma de
PAN. (Apunte: ¡el pan es el alimento que más calorías aporta a los españoles!).

* Copos de avena, u otros cereales hinchados o en copos: 1 ración = 50 - 60g de avena = 4 a 5 cucharadas soperas = 1/3 de banana bread.

* Arroz, pasta, quinoa, cous cous, trigo sarraceno, mijo = 60 - 80g en seco.

* Patata / boniato…= 150 - 200g en crudo.

*Frutas y verduras también contienen hidratos de carbono de calidad

Cantidad mínima de fruta/día: 3-4 raciones (toda la fruta es recomendable y a cualquier hora)

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1 ración en crudo tamaño grande = 200g

(por ejemplo= 1 manzana o 1 plátano)

1 ración en crudo tamaño mediano = 150- 200g

(por ejemplo= 2 o 3 mandarinas, albaricoques, ciruelas o similar)

1 ración en crudo tamaño pequeño o rebanada = 150 – 200g

(por ejemplo= 1 taza de fresas o de cerezas, 1 rebanada de sandía o melón)

1 ración en compota = 80 - 100g

(por ejemplo= compota de manzana)

1 ración deshidratada = 50 gr
(por ejemplo= piña, higos, orejones…)

5. Snacks, almuerzos y meriendas: Ten a mano frutos secos, fruta fresca o seca (higos, orejones, piña deshidratada o similar), pipas y
semillas, verduras snacks tipo tomatitos cherry, lácteos de calidad, crema de cacahuete o similar, crakers integrales, mermelada o compota casera,
banana bread o galletas caseras, chocolate puro + del 70%, batidos o helados caseros.

6. Consejos para un desarrollo sostenible:

- Intentar consumir alimentos de temporada y proximidad, productos locales, además de estar más sabrosos suelen ser más económicos.
- Eliminar o reducir la cantidad de plásticos de un solo uso, para ello aumentar las compras en mercados o tiendas de barrio tipo verdulerías y
fruterías, utilizar bolsas de tela para hacer las compras y reducir la cantidad de alimentos envasados o procesados.
- Reducir el consumo de proteína animal aumentando la proteína vegetal: legumbres, frutos secos y semillas.

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OBJETIVOS A TRABAJAR EN CONSULTA:

Raciones en el plato
Consumo de legumbres
Conocer mis necesidades
Opciones de almuerzos y meriendas
Snacks sanos
Azúcar oculto (etiquetado)
Integral vs. no integral
Grasas son malas?
Planificación de las comidas de la semana

RECETAS BÁSICAS WELL NUTRICIÓN:

Hummus clásico
- 1 bote de garbanzos (400g)
- 2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo).
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
- el zumo de 1/2 limón (o más al gusto).
- 1 tacita de café de agua.
- Condimentos al gusto: ajo, sal, comino 1 cucharadita, pimienta.
- Pimentón para decorar y semillas de sésamo.

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Lo mezclamos todo en la batidora, tras enjuagar los garbanzos del agua de remojo, si los utilizamos de bote y listo. Decoramos y servimos. Aguanta
días en la nevera al llevar zumo de limón, actúa como antioxidante. Si vemos que tenemos mucho, podemos congelar en porciones.

Versión remolacha: añadimos a esta mezcla 1/2 remolacha.

Versión aguacate: añadimos a la versión clásica 1 aguacate (importante en este el limón para que no se oxide).

Hamburguesa de legumbres
(6-8 hamburguesas aprox.).

- 1 cebolla.
- 250g de legumbre en crudo, o 700 - 750g de legumbre cocida.
- 2 - 3 zanahorias medianas.
- 3 cucharadas de pan rallado o de copos de avena o de arroz cocido.
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 diente de ajo, perejil fresco, sal y especias al gusto.

Cocemos la legumbre o gastamos el bote de legumbre cocida, que enjuagaremos para quitarle el agua de cocción y envasado. Mientras tanto, en
una sartén o wok sofreímos el ajo y la cebolla bien picados, con la cuchara de aceite. Añadidos la zanahoria rallada y le damos un par de vueltas
hasta que la zanahoria se ablande. Mezclamos entonces la legumbre BIEN ESCURRIDA, y los condimentos que queramos. Removemos bien.
Mezclamos bien, apagamos el fuego y añadimos el pan rallado y el perejil picado. Esperamos que se enfríe bien y, una vez frío, podemos hacer las
hamburguesas o bien con la mano o con un cortador, para darle la forma perfectísima de burger!. Podemos congelarlas e ir directas del congelador a
la sartén.

Hamburguesa de tofu y avena

(6-8 unidades aprox.)

− 1 bloque de tofu (aprox. 300g)

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− 250g de copos de avena (aprox.).

− 2 cucharadas de salsa de soja.
− Perejil fresco, cebolla y orégano …. al gusto.

Se pone la avena a remojo en agua con la salsa de soja. En 5 minutos la sacamos y la escurrimos muy bien. Se desmenuza el tofu con un tenedor y
se añade la avena. Se mezcla y amasa hasta que queda una pasta homogénea y manejable. Podemos necesitar un poco más de avena en función
de lo blando que sea el tofu que usemos. Condimentamos, según gustos; y formamos las hamburguesas y cocinamos a la plancha o al horno.
También podemos congelar igual que las anteriores.

Tofu marinado a la plancha

Con esta sencilla receta aprenderás a cocinar el tofu de forma muy sabrosa. ¡Nunca volverá a parecerte soso!

− 250 g tofu firme

− 2 cucharadita(s) ajo en polvo
− 4 cucharadita(s) perejil seco
− 4 cucharadita(s) pimentón dulce
− 2 cucharada(s) aceite de oliva virgen extra
− 2 cucharada(s) salsa de soja o tamari

Cortamos el tofu en bastoncitos o cubos, como prefiráis y lo colocamos en un bol.

Añadimos el ajo en polvo, el perejil seco, el pimentón dulce, el aceite de oliva virgen extra y la salsa de soja o tamari. Como la salsa de soja es
salada, no hace falta añadirle sal.
Lo mezclamos todo, intentando que todos los trozos de tofu queden impregnados. Para que el tofu adquiera sabor hay que dejar reposar esta
mezcla. Cuanto más tiempo lo dejemos reposar, mejor, así que yo os recomiendo que lo dejéis toda la noche en la nevera. Si no es posible, podéis
dejarlo durante 1 hora.
Para cocinarlo, simplemente lo haremos en una sartén. No es necesario añadir aceite, con el jugo del macerado debería bastar para que no se
pegue. Lo vamos removiendo, con cuidado para que no se rompa, hasta que veamos que adquiere un tono doradito y apetecible. Servimos
inmediatamente.

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Boloñesa de soja texturizada

− 40 gramos de soja texturizada fina o gruesa de grano pequeño, deshidratada
− 100 g de tomate triturado
− 1 zanahoria grande
− ½ cebolla grande
− 50g. de apio
− sal
− pimienta
− 1 pizca de tomillo molido
− 1 cucharas de aceite de oliva
− agua caliente
− caldo de verdura (opcional)

Hidratamos la soja texturizada en agua caliente o en caldo.

Mientras la soja se rehidrata, seguimos preparando otros ingredientes. Picamos en dados muy pequeños los vegetales frescos y los rehogamos con
el aceite, unos 15 minutos, a fuego bajo.
Añadimos la soja y mezclamos bien. Si se trata de la soja gruesa, mejor si la escurrimos, la impregnamos de especias y la marcamos en la sartén
con un poco de aceite. Si se trata de la fina, no hace falta seguir este paso, la ponemos directamente. Añadimos también el tomate triturado, la sal y
las especias y rehogamos a fuego lento durante 15min., o hasta que se termine de freír el tomate.
Esta boloñesa también se puede utilizar para rellenar verduras, como pimiento, calabacín, berenjena o para para cubrir una pizza.

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Tzaziki, salsa de yogur casera

(2 raciones)

- 1 Pepino
- 1 Diente de ajo o ajo en polvo
- 2 Yogures griegos naturales
- ½ Limón
- 1 Cucharada de aceite de oliva virgen extra (aove)
- Menta picada
- Pimienta
- Sal

Rallar el pepino y y dejar escurriendo en un colador para eliminar el máximo de agua, chafar ligeramente. En un bol mediano mezclamos el pepino
rallado, los 2 yogures griegos, el jugo de medio limón, el diente de ajo rallado o también podemos utilizar ajo en polvo y removemos bien. Por encima
decoramos con la menta picada, la pimienta, una pizca de sal y la cucharada de aceite de oliva. Servir en frío. Esta salsa es típica de grecia y se
puede servir como acompañamiento de ensaladas, carnes y pescados o como aperitivo acompañado de unos crudités (palitos de verduras).

Pizza de coliflor
(2 raciones aprox.)
- 1/2 coliflor grande o 1 mediana
- 2 cucharadas soperas de queso rallado (rallamos nosotros del que tengamos en casa) opcional.
- 1 huevo
- 1/2 cucharadita de sal
- especias al gusto
- 1 diente de ajo picadito

Lo primero que hacemos será preparar la base, solo tenemos que picar la coliflor en una picadora, o si no tienes con un rallador de queso ir
rallandola, es super fácil. Cuando ya la tienes toda picada la pones dentro de un trapo fino y la aprietas bien y la escurres para que suelte toda el

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agua que tiene, para secarla más. A continuación la mezclamos con el queso, el medio diente de ajo picado la sal y especias y amasamos bien
hasta que tengo una consistencia homogénea. Ahora extendemos en la bandeja de horno sobre papel vegetal, para que no se nos pegue y
metemos en el horno 30 minutos más o menos a 200C, hasta que quede crujiente. (Hazla finita para que quede mas crujiente). Una vez tenemos la
masa hecha sacamos del horno y la preparamos como una pizza normal, poniéndole los ingredientes que gustemos, solo tenemos que volver a
meterla al horno para que gratine el queso que le hemos puesto y se hagan los ingredientes y listo.

Fajipizza

- Tortillas de trigo integral o de maíz

- 2 cucharadas soperas de salsa de tomate casera o tomate triturado
- 1 lata de caballa al natural o en aceite de oliva
- ½ bola de queso Mozzarella
- Tomates secos a trocitos
- 2 champiñones a láminas
- orégano

Precalentamos el horno a 200ºC. Calentamos las tortitas en una plancha o sartén caliente menos de medio minuto por cada lado para que quede
crujiente.
Ponemos la tortita sobre papel de horno y añadimos el tomate y los demás ingrdientes por encima, podemos añadir los ingrediente que queramos
esto es sólo una opción. (ejemplo: verduras, maíz, aceitunas, tofu, jamón, anchoas…)
Cuando el horno esté caliente introducimos durante 5-6 minutos hasta que el queso se funda y los bordes se doren.

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Pan de plátano (banana bread)

(3-4 raciones)

- 120g de copos de avena

- 2 plátanos
- 2 huevos
- Nueces
- Cacao puro
- Canela
- 1 sobre de levadura
- Opcional chocolate puro o frutos rojos para poner en medio o por encima

Molemos los copos de avena hasta que quede harina y mezclamos junto con los huevos, los plátanos y una pizca de canela y batimos todo en una
batidora. Vertemos la masa en un molde y podemos añadir nueces y cacao puro por en medio y por encima de la masa. Mientras tanto calentamos
el horno a 180 º y cuando esté caliente horneamos durante 20-25 minutos y dejamos enfriar.

Y listo!! Ya tenemos desayuno, almuerzo o merienda distinto y dulce pero sin azúcar.

Tortitas de avena
(3-4 unidades)

- 60g de harina de avena

- 100g de clara de huevo o 2 huevos
- chorrito de leche o bebida vegetal (opcional)
- canela, cacao puro o especias al gusto

Batir la mezcla con una varilla hasta que no queden grumos, con la ayuda de un cucharón ir echando en la sartén caliente a la vez que esparcimos
la mezcla, dar la vuelta cuando esté doradita por las dos partes y retirar. Mis preferidas son con una onza de cacao puro y medio minuto en el
microondas versión dulce y en salado con requesón, aguacate y tomate. Usa tu imaginación Well y a disfrutar!!

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Galletas caseras
(6-8 galletas medianas)

- 100 g de harina de avena

- 1 plátano maduro pequeño
- chocolate puro a trocitos (opcional)
- canela o cacao puro en polvo

Aplastar el plátano con un tenedor e incorporar la harina de avena poco a poco, añadir el resto de ingredientes al gusto, es súper fácil, hay muchas
versiones de este tipo de galletas pero estas son las más fáciles del mundo. A continuación precalentar el horno a 180º, en la bandeja del horno
poner papel vegetal e ir añadiendo montoncitos del tamaño que queramos las galletas. Hornear unos 10-12 minutos hasta que queden doradas.

Granola, muesli o porritge

- 3-4 cucharadas soperas de copos de avena
- canela o cacao
- pipas o semillas de chia o lino molidas
- Pasas, arándanos o fruta seca o fresca, con plátano y coco chips queda genial

Son distintas convinaciones de distintos paises (suizo,americano e inglés) que comparten una base de cereales integrales normalmente copos de
avena, los tres se suelen tomar de desayuno y/o merienda. Se comen con frutas, frutos secos y especias, la granola se tuesta en el horno hasta que
quede crujiente y se puede moler o guardar directamente, además se le suele añadir miel o melazas, el porritge sin embargo es una especie de
gacha a partir de copos de avena y agua o leche caliente a la que le añadiremos después frutas, frutos secos, canela, cacao etc... En España se

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podría comparar con las gachas dulces. Al hacer la mezcla nosotros sabremos que estamos comiendo, guardar en un bote de cristal y disfrutar
siempre que quieras!

Mermelada casera
- 1-2 frutas maduras
- 1 cucharada sopera de semillas de chía
- zumo de limón o naranja

Según la fruta que elijamos la pelaremos o no, por ejemplo la mermelada casera de fresa queda genial, con persimon, kiwi, higos, ciruelas… se
puede hacer con cualquier fruta, si está madura quedará con más consistencia de mermelada o si es con manzana o pera quedará con consistencia
de compota. Es tan fácil como batir la fruta junto con las semillas de chía y el chorrito de limón o naranja (para que no se oxide), en cuanto esté todo
batido lo metemos dentro de un bote con tapa y lo llevamos a la nevera, lo dejamos para que haga efecto la chía y su fibra hasta que quede
consistencia de mermelada, con media hora es suficiente pero luego podemos guardarla hasta 3-4 días sin problema, siempre en la nevera.

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