PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Sergio Andrés

Apellido: García Bateca
Programa: Tecnología en Radiología e Imágenes Diagnósticas
Nº Grupo: 80020_108
Ciudad: Tunja CEAD:Tunja

Metodología

1. De acuerdo con los contenidos teóricos de la unidad 2.

Planificación de la actividad física, especifique cuales son los
cuidados a la hora de hacer actividad física con respecto a la
indumentaria, hidratación y principios del entrenamiento.

La hidratación antes, durante y después de la actividad física es

también fundamental para evitar los efectos dañinos de la
deshidratación en el organismo, que son sed, incoordinación de
movimiento, aumento desmedido de la frecuencia cardíaca, hipertermia,
mareos, entre otros síntomas se sugiere realizar la toma de 150 a 200
centímetros cúbicos de agua hasta veinte minutos antes de iniciar la
actividad; y luego, entre 100 y 150 centímetros cúbicos cada 20 minutos
de actividad continua. También hay que tener en cuenta una la
vestimenta y el calzado, que deben ser cómodos y acorde a la
temperatura ambiente y a la actividad que se realice además hay que
tener en cuenta los principios del entrenamiento físico consta de cuatro
los cuales son: Principio de la adaptación, Principio de la
progresión, Principio de la continuidad y Principio de la
alternancia. Éstos son de suma importancia para lograr una buena
condición física y por ende un efectivo entrenamiento.
2. De acuerdo con los contenidos de esta unidad, describa y
explique cada una de las Fases en las que se desarrolla una
sesión de actividad física.

Para la actividad física Es importante hablar de 4 fases del

entrenamiento deportivo que son imprescindibles. Estas son: el
calentamiento, la fase principal, la vuelta a la calma y los
estiramientos.

El calentamiento

Muchas personas inician la rutina saltándosela, Sin embargo, esto es un

error, pues es precisamente aquí donde se prepara al organismo para
una actividad más intensa.

La fase principal

Es en este lapso donde se realizan los esfuerzos más altos y se trabajan

las cualidades físicas, como fuerza, resistencia o velocidad.

La vuelta a la calma y los estiramientos.

Donde buscamos que el organismo retome la normalidad o reposo. Esta

etapa nos permite trabajar la flexibilidad y relajación.

3. Cada estudiante debe aportar al foro llamado Fase 3.

Planifico mi actividad física, su documento “Mi condición física
actual” para que el grupo pueda conocerla al detalle y de todas
las del grupo escoger una sobre la cual trabajar, que puede ser la
que presento más debilidades en los resultados de las pruebas
de capacidades físicas, y justificar por qué se escogió ese caso;
para diseñar un plan de actividad física para una frecuencia de
cuatro días a la semana. Teniendo en cuenta el propósito diario,
tiempo de duración del ejercicio y la capacidad a trabajar
(resistencia cardio-vascular, fuerza, flexibilidad y equilibrio). A
continuación encuentra la matriz donde diseñarán la sesión de
actividad física con especificaciones para cada d
 Dia 1Propósito

El propósito de esta sesión es tonificar y fortalecer los músculos en la pate abdominal

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

15
Calentamiento

15 minutos de Salto de tijera mintos

calentamiento serán En total
suficiente para la rutina de
ejercicios

Fuerza en miembros 30
la calmaVuelta a Centro

superiores 2 ejercicios minutos

en total
Abdominales 2 ejercicios
 Estirami 15
Flexibilidad 3 ejercicios de ento de minutos
estiramiento para los cobra En total
segmentos trabajados en  Estirami
la fase central Tiempo total la sesión ento de 60
minutos
Dia 2Propósito

Para este segundo día el propósito es de poner en movimiento los músculos mayores
del cuerpo durante un período prolongado, ayudando a quemar grasa y perder
calorías
Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración
Posición inicial: 15
Calentamiento

15 minutos de Nos paramos con las piernas minutos

calentamiento serán rectas,
suficiente para la rutina de los pies a la anchura de los
ejercicios hombros,
el tronco en relación a las
piernas doblado a 90
 Estiramiento e pantorrilla 10
la calmaVuelta a

Flexibilidad 3 ejercicios de Colócate a un grande de distancia a una minutos

estiramiento para los pared adelanta el pié derecho y empuja la en total
segmentos trabajados en pared con las manos después cambia pierna
la fase central 50
Tiempo total la sesión
minutos
en total
Dia 3Propósito

Para el día 3 vamos a realizar la fuerza en espalada La fuerza del tronco es también
muy importante cuando hablamos del levantamiento de peso los músculos de la
espalda, por lo tanto disminuye las probabilidades de sufrir una lesión.

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

15
Calentamiento

15 minutos de Salto de tijera minutos

calentamiento serán Comenzamos con los pies juntos y los brazos en total
suficiente para la rutina de a los lados , a continuación salta con los pies
ejercicios separados y las manos sobre la cabeza

Fuerza en espalda 2 Tríceps en el suelo 10mintos

Centro

ejercicios Siéntate en el suelo con las rodillas Por

flexionadas y las platas de los pies apoyadas ejercicio
Equilibrio dos ejercicios al suelo, pon la mano a la altura de los 20minuto
hombros, levanta la cadera del suelo luego s en total
 50
Tiempo total la sesión minutos
en total
Dia 4Propósito

Para el 4 dia el propósito es de Dos aspectos que indican un buen estado físico
mejorarán tu capacidad de mantener el equilibrio sobre los brazos: tener unos brazos
fuertes y un abdomen fuerte. Esta rutina fortalecerá ambas partes y te dará la opción
de practicar ejercicios de equilibrio sobre los brazos. La sensación de poder
Etapa soportarseAcción
a uno mismo sobre Descripción
ambas manos es intensa.
(texto y gráficos o fotografías) Duración
En forma de círculos mueva las 15
Calentamiento

15 minutos de articulaciones hombro muñeca, tobillo, minutos

calentamiento serán cuello, y después Trota durante 15 minutos
suficiente para la rutina de
ejercicios

Resistencia cardiovascular 20
la calmaVuelta a Centro

Mantener el equilibrio minutos

Equilibrio sobre manos y rodillas en total
Baja las manos y las
rodillas sobrede mariposa
Estiramiento una tumbada 15
Flexibilidad 3 ejercicios de Tumbase en el suelo con los pies juntos. minutos
estiramiento para los Abre las rodillas hacia los lados y mantén la en total
segmentos trabajados en posición.
la fase central Estiramiento de tríceps
 4. Realizar recomendaciones para que el desarrollo de esta
actividad física sea de manera segura, teniendo en cuenta hábitos
saludables de: alimentación, descanso y sueño.

Una correcta alimentación, equilibrada y variada, acompañada de ejercicio

regular y de una adecuada rutina de sueño es la base para conseguir un buen
estado de salud La dieta, el ejercicio y el descanso son los tres pilares de un
estilo de vida saludable

1- Dieta equilibrada y variada: Una alimentación saludable ayuda a

prevenir diversas enfermedades, aporta energía y ayuda a controlar el
peso, Realizar cinco comidas al día y tomar cinco piezas de fruta y
verdura son los principios básicos de una dieta completa en vitaminas,
minerales y antioxidantes, en la que debe haber todo tipo de alimentos
en las cantidades adecuadas.

2- Ejercicio regular: El nivel saludable recomendado de actividad física es

de 30 minutos de ejercicio moderado, cinco días a la semana.
"Moderado se refiere a que sea suficiente para estimular el corazón y los
pulmones. Se tiene que respirar más rápido y elevar la frecuencia
cardíaca. Puede valer con actividades sencillas como caminar, subir
escaleras, limpiar la casa, bailar, montar en bicicleta, nadar, correr,
jugar, etc.

3- Sueño reparador: Son muchos los factores que determinan la calidad del
sueño. No es suficiente con dormir, sino que hay que dormir bien para
que el sueño sea realmente reparador y se pueda uno levantar
descansado y con energía. Hay que procurar acostarse y levantarse
todos los días a la misma hora y, aunque cada persona necesita un
tiempo determinado de sueño, lo normal es que éste se prolongue entre
6 y 8 horas.
5. Realizar una reflexión grupal sobre la importancia de desarrollar
un plan de actividad física a largo plazo de manera progresiva y
siguiendo las recomendaciones para hacer de esta práctica una
actividad segura y responsable.

Referencias Bibliográficas

https://www.telam.com.ar/notas/201307/24850-lo-que-hay-que-
tener-en-cuenta-para-realizar-una-actividad-fisica-segura.php+

https://enlinea.santotomas.cl/blog-expertos/ejercicios-tras-las-
fiestas-patrias/

http://www.elperiodicodelafarmacia.com/articulo/habitos-
saludables/dieta-equilibrada-ejercicio-regular-y-suenho-reparador-
claves-iniciar-estilo-vida-saludable-
2016/20160114110803002794.html