1. Lee y analiza las lecturas de exploración y conceptualización.

-Formular 10 preguntas sobre el tema (lesiones, calentamiento y estiramientos) con sus

respectivas respuestas. 

R/:
¿Qué lesiones y patologías se ve con más frecuencia en el deporte?
Normalmente se van a dar lesiones donde el deportista va a ser más vulnerable. Podemos ver
cervicalgias, dorsalgias, lesiones en manguito rotador, desgarros en el deltoides, lesiones en el
abdomen, lumbalgias, etc. Normalmente atacan a articulaciones muy móviles en la cadera,
aductores, rodillas y tobillos. Prácticamente, el cuerpo del deportista está expuesto a sufrir una
lesión por buscar una mejor performance en su respectivo deporte.
¿Cuáles son las causas más comunes de lesiones en el deporte?
Las causas más comunes son todas aquellas regiones donde no se haya dado un entrenamiento o
balance muscular adecuado y/o donde hayan tenido una mala rehabilitación, entonces esa zona
estará expuesta a sufrir lesiones. El deportista debe estar enfocado a rehabilitar y acondicionar
todas sus articulaciones para que le permitan potenciar su actividad física.
Antes y después de practicar cualquier deporte, ¿Qué se debe hacer?
Antes de practicar un deporte, uno debe tener conciencia de qué deporte quiere realizar y por qué;
también ver que uno esté aptó para practicarlo. Hoy en día hay mucha tendencia de gente que no
tiene un físico y preparación adecuada que se pone a realizar deportes que pone en riesgo su
sistema músculo esquelético. Hablando de la actividad como tal, se debe hacer un calentamiento
para preparar al cuerpo a realizar movimientos en el desarrollo de la actividad física.
Posteriormente, se debe elongar para que los músculos descansen y se reste la posibilidad de una
lesión por sobrecarga.
¿Qué beneficios nos aporta el estiramiento? 

nos permite la ganancia de movilidad articular, ganando en calidad de movimiento y siendo más
eficientes a la hora de realizar ciertos movimientos, lo que se traduce en rendimiento deportivo. La
prevención de lesiones musculares y articulares es otro gran beneficios de los ejercicios de
estiramiento muscular.

¿Cómo hacer los estiramientos?

 De forma suave y progresiva y siempre sin llegar a sentir dolor. Se mantiene la posición de
estiramiento de 5 a 15 segundos donde iremos notando que la tensión muscular por estiramiento
remite poco a poco. Nada de hacer rebotes en los estiramientos, esto sólo activa el reflejo de
estiramiento (contracción de músculos antagonistas) y está limitando la función de los ejercicios.

¿Qué no hay que hacer en los estiramientos?

 Movimientos bruscos o violentos que desencadenarán en desgarros o distensiones musculares.

Estirar el músculos hasta sentir dolor. Realizar rebortes o movimientos oscilantes y no sostener la
posición de estiramiento menos de 5 segundos. Tampoco debemos de fijarnos en el que está a
nuestro lado e intentar imitarlo, cada cual tiene su nivel de flexibilidad y debe de trabajarlo a su
ritmmo.
¿Qué es el calentamiento deportivo?
El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones
ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor
rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o fracturas.

Consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura muscular.
Su intensidad sube con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios
de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir lo
preparando poco a poco.

¿Para qué calentamos?

1. Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.:
favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la
elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita
estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.
2. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia
cardíaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para
un posterior esfuerzo mucho mayor.
3. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad,
agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento.
4. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y
ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva,
adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.

Fases del calentamiento deportivo

 Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos

corporales. Son movimientos de las articulaciones ferrando un orden lógico, bien
ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera, hombros…)
 Estiramientos globales: Mantenerse en una posición de 5 a 10 segundos sin llegar al dolor.
No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesión. Más tiempo de
estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con las
consecuentes pérdidas de rendimiento.
 Activación de la zona central: realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal y
lumbar, tanto la externa como la interna (transverso del abdomen) Muy interesante el
 trabajo de hipopresivos (ejercicios que logran disminuir la presión en el abdomen) para
esta fase del calentamiento.
 Calentamiento específico: según el tipo de actividad o deporte para el que estemos
calentando, habrá que dedicar una parte del calentamiento a hacer gestos que se
parezcan a los de la actividad o deporte en cuestión.
 Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a
una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.

¿Todos debemos calentar lo mismo?

No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno
es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:

 La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las
articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
 El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera
que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
 El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por
lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.
 La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para
adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
 La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo
de calentamiento.

-Realiza un glosario con 10 palabras desconocidas de la lectura. 

R/:
GLOSARIO :

 Actividad Física: Es una acción corporal a través del movimiento que, de manera general, puede
tener una cierta intencionalidad o no; en el primer caso, la acción corporal se utiliza con una
finalidades-educativas, deportivas, recreativas, terapéuticas, utilitarias, etc., en el segundo caso,
simplemente puede ser una actividad cotidiana del individuo.

 Adaptación Física: Es la capacidad de los seres vivos para mantener un equilibrio constante de
sus funciones ante las exigencias de los estímulos que constantemente inciden en ellos, gracias a
las modificaciones funcionales que se producen en cada uno de los órganos y sistemas, teniendo
su aplicación en el ejercicio físico y el deporte.

 Agilidad: Es la capacidad funcional orgánica para realizar ciertas y determinadas actividades de

orden físico, demostrando prestancia y eficiencia en el logro de la actividad.

 Anticipación: Es la capacidad que posee el hombre de anticipar la finalidad de los movimientos y

se manifiesta antes de la ejecución del movimiento.
 Anticipación Propia: Esta se manifiesta de forma morfológica cuando se realizan movimientos
anteriores a las acciones posteriores, por ejemplo: durante la combinación de la recepción del
balón y antes de esas acciones el individuo realiza movimientos preparatorios antes y durante la
acción del recibo.

 Anticipación Ajena: Es la que está relacionada con la anticipación de la finalidad de los

movimientos de los jugadores contrarios, del propio equipo y del objeto. Está determinada por
condiciones determinadas, ejemplo: en el Fútbol, el portero en un tiro de penal presupone hacia
que dirección se efectuará el tiro y se lanza hacia esa dirección y es aquí donde se observa esta
capacidad.

 Aptitud Física: Es la cualidad o capacidad para realizar algo. Disposición individual que hace
posible o facilita el desarrollo de una actividad práctica, simple o compleja, con un cierto
rendimiento.

 Aprendizaje motor: Es la capacidad que posee el hombre de dominar en el menor tiempo posible
la técnica de nuevas acciones motrices, ella está determinada en primer lugar por las
particularidades individuales de asimilación de cada sujeto y por la dirección del proceso de
enseñanza-aprendizaje.

 Atleta: Es una persona que posee una capacidad física, fuerza, agilidad o resistencia superior a
la media y, en consecuencia, es apto para actividades físicas, especialmente para las competitivas.

 Atrofia: Es la disminución de la masa muscular (inmovilización, reposo prolongado).

2.Investiga en cualquier medio los conceptos de los tipos de calentamiento y cuáles son
sus funciones.

R/:

El calentamiento físico es el proceso que consiste en el entrenamiento para preparar al cuerpo

antes del deporte o del ejercicio.  En el mismo, se ejercitan las articulaciones y los músculos, y
sirve, además, para evitar algún tipo de lesión. Se desarrolla a través del movimiento continuo,
obteniendo la persona como resultado una mejor productividad.
El calentamiento físico trabaja provocando una secuencia ascendente de la temperatura
muscular y de la intensidad del cuerpo. Debe ir en aumento desde una rutina más leve hasta un
punto de mayor aceleración. Cualquier actividad que requiera de cierta intensidad debe ser
precedida por éste. El calentamiento aumenta la frecuencia cardíaca, sin embargo, ésta no debe
elevarse nunca por encima del setenta por ciento durante el mismo.
A menudo, se suele confundir con la palabra estiramiento. Ambas definiciones guardan una
estrecha relación, sin embargo, el estiramiento es uno de los ejercicios que se incluyen dentro del
calentamiento. Es importante mencionar, que no debe pasarse por alto antes de la práctica de un
deporte o una disciplina. El Calentamiento mejora la respuesta física a los ejercicios  y produce una
mejor oxigenación de los músculos.
A la hora de realizarse, varios factores entran en juego para determinar el tiempo que debe
prolongarse. Por ejemplo: la edad, peso y preparación física de la persona. También el ejercicio o
deporte que se practica es de suma importancia. Puede tener una duración desde 15 a 45 minutos,
recordando que es la preparación para iniciar una actividad física de mayor intensidad.
Tipos de Calentamiento físico
Calentamiento general
Es el empleado para preparar al cuerpo antes de un ejercicio o deporte. Se llevan a cabo un
conjunto de rutinas de diferentes tipos, con la intención de calentar el mayor número de músculos
posibles. Prepara todos los funcionamientos del organismo y activa de manera progresiva el
sistema cardiorrespiratorio. Se desarrolla en diferentes etapas:

 Desplazamiento: avance de un punto a otro en el espacio. Activa los

sistemas cardiovascular y respiratorio.

 Movimientos articulares: es cuando se produce la unión de dos o más huesos del cuerpo
y sirve para poner en movimiento las articulaciones.

 Movimientos ordenados o estiramiento: tiene como objetivo obtener mejores resultados

técnicos, a través de la flexibilidad de los músculos.

 Ejercicios más intensos: finaliza el calentamiento con algún tipo de actividad que prepara
al cuerpo para iniciar con el ejercicio.

Calentamiento específico
Es una simulación de los movimientos y gestos técnicos del deporte o de la actividad a practicarse.
Se utilizan sólo las partes del cuerpo directamente involucradas, ya que cada disciplina exige un
tipo de calentamiento distinto. Se concentra en la sincronización de los movimientos y en
las tácticas de la disciplina. Antes de iniciarlo, se debe completar el calentamiento general. Se
divide en varias etapas:

 Progresión: Nuestro cuerpo tiene la aptitud de adaptarse, de manera progresiva, a

grandes esfuerzos en aumento. De esta manera, el calentamiento específico, en esta fase,
consta de ejercicios que incrementan su capacidad de esfuerzo conforme avanza.

 Variedad: como su nombre lo indica, consiste en la diversidad de ejercicios, con la

intención de fortalecer diferentes músculos y partes del cuerpo.

 Especifidad: los ejercicios que refuerzan el calentamiento son elegidos de acuerdo a la

disciplina a practicarse posteriormente.

 Continuidad: los ejercicios se realizan con un determinado orden y control, sin que se

produzcan pausas bruscas, interrupciones innecesarias o descansos no programados

Calentamiento dinámico
Consiste en una serie de movimientos y ejercicios para preparar los sistemas orgánicos del cuerpo
y para garantizar una práctica segura del deporte. Se encarga de elevar la temperatura corporal,
mejora la conciencia de movimiento e influye positivamente en la fuerza de los músculos. Evita que
ocurran lesiones significativas. También, requiere de haberse completado el calentamiento general
antes de iniciarse.

A diferencia de los dos anteriores, no se divide en fases, pero cuenta con algunos elementos que
son de extrema importancia:

 Ejercicios de fuerza: tienen como objetivo mejorar la fuerza física, y consisten en

levantamientos de distintos pesos. Propios de la alterofilia y de las máquinas
de musculación.

 Ejercicios de flexibilidad: sirven para mejorar y perfeccionar la capacidad de

estiramiento.
  Ejercicios de equilibrio: mejoran la estabilidad y el balance del cuerpo, son muy
beneficiosos, ya que el equilibrio está conectado al sistema nervioso. Son aplicados, por
ejemplo, en la gimnasia, el ciclismo y el patinaje.

 Ejercicios de coordinación: ayudan a fortalecer la capacidad de

realizar movimientos más organizados.

Calentamiento preventivo
Es el tipo de calentamiento que se utiliza cuando ha habido alguna lesión. Es parte fundamental
del procedimiento de rehabilitación.  A diferencia de los anteriores y debido a su naturaleza, no
requiere de la ejecución del calentamiento general.
Calentamiento de competición

Como su nombre lo indica, es utilizado para preparar a los deportistas, física y mentalmente, antes
de una competición. Tiene como objetivo mejorar la técnica y los movimientos, y que los jugadores
se desempeñen correctamente.

- Realiza las gráficas correspondientes. 

➢Calentamiento general. ... 
➢ Calentamiento específico. ... 
➢ Calentamiento dinámico. ... 
➢ Calentamiento preventivo… 
R/:
3.Observa el programa de tele pacífico todos los días de 8am a 9am” En forma sin salir de
casa “dibuja y explica en tu cuaderno los ejercicios que se trabajen cada día y realiza la
actividad a la hora que puedas hacerla, debes enviar como evidencia todas las gráficas y
explicaciones de los ejercicios de cada día
1. Sentadilla con salto (jump squat)

Es una de las mejores actividades físicas para fortalecer piernas y quemar

calorías. La sentadilla con salto se efectúa de pie, con los pies separados a una
distancia paralela de los hombros y los brazos un poco distanciados del tronco
para un mejor equilibrio.

La primera parte del jump squat es básicamente una sentadilla. Una vez concluida
esta primera parte, el ejercicio se debe completar con un salto. Es recomendable
realizar entre 8 y 12 repeticiones.
2. Escalador (mountain climbers)

El escalador es un excelente ejercicio para fortalecer el abdomen, brazos y

hombros. Es sencillo y sus resultados son magníficos.

Debes iniciar con una posición de plancha y luego, alternando las rodillas, procura
tocar tus codos. Realiza entre 6 y 12 repeticiones de acuerdo con tu nivel de
resistencia.
3. Saltos de estrella (jumping jacks)

Te sorprenderás con la cantidad de calorías que puedes quemar en pocos

segundos con este ejercicio. Incluso, puedes darle mayor intensidad iniciando con
una posición de sentadilla. Luego salta y abre al máximo brazos y piernas
procurando mantener la posición de estrella mientras estás en el aire.

Al caer, vuelve a la posición de sentadillas flexionando las piernas. Esta posición

te proveerá mayor estabilidad y un menor impacto en las rodillas. Realiza entre 8 o
12 repeticiones en cada serie.
4. Burpees

Este ejercicio es el rey de los cardiovasculares, incluso es ampliamente utilizado

en los ejercicios militares debido a su gran nivel de exigencia. ¡Trabaja más del
70% del cuerpo!

Empieza con una posición de pie, luego realiza una flexión de pecho en el suelo,
regresa a la posición de pie y finaliza con un salto. Todos los movimientos deben
realizarse de forma continua y es recomendable repetir el ejercicio entre 6 y 8
veces.
5. Zancadas alternas

Es un trabajo maravilloso para los glúteos. Consiste en dar un paso al frente

con las manos en la cabeza y el pecho hacia adelante. Una pierna irá al frente y la
otra se flexionará, intentando que las piernas queden en una posición en un
ángulo de 90 grados. Las zancadas deben alternarse en cada pierna con entre 8 y
10 repeticiones.

6. Zancadas alternas con giro de tronco

Empieza con la posición de zancada alterna pero, además, integra un giro del
torso para trabajar toda la parte del abdomen y espalda baja. Repite el ejercicio
entre 8 y 10 veces.

7. Tijeras

Con este tipo de entrenamiento trabajarás el abdomen y fortalecerás los

músculos de la pelvis y de las piernas.

El ejercicio se realiza acostado y deberás elevar las piernas de forma alterna. Si

deseas darle mayor intensidad, puedes elevar una pierna lentamente y sostenerla
en el aire. Luego, cuando eleves la otra pierna, desciende esta de nuevo
lentamente. Eleva cada pierna entre 10 y 12 veces.

8. Plancha con flexión

Es una actividad que combina la tradicional plancha para trabajar

abdominales con la flexión de pecho.
El ejercicio se inicia en la posición de plancha durante 3 o 5 segundos y luego los
brazos se extienden hasta alcanzar la posición superior de la flexión de pecho. Es
una rutina agotadora que demanda mucha resistencia pero con la que notarás
buenos resultados. Repítela entre 6 y 8 veces en cada serie.

9. La V

Con este tipo de ejercicio se trabaja gran parte del torso.

Acuéstate sobre el suelo con los brazos estirados hacia la parte superior de la
cabeza. Toma un poco de impulso para elevar brazos y piernas. Debes quedar
solo con los glúteos tocando el suelo. Coloca los brazos a un costado de las
pantorrillas y así tu cuerpo formará una silueta similar a una “V”. Mantén la
posición de “V” durante al menos 30 segundos.
10. Boxeo

Es un trabajo que te ayudará a liberar estrés y quemar calorías rápidamente.

Flexiona un poco las rodillas y lanza golpes al frente con los puños. Durante 5
minutos realizarás un trabajo cardiovascular muy eficaz. Este entrenamiento es
ideal para culminar los sets de entrenamiento.