DEDICATORIA

Este presente trabajo es fruto de nuestro esfuerzo y constancia y está dedicado con
mucho amor a nuestras madres ya que nos inculcaron la responsabilidad, el deseo
de triunfar y superarnos, a nuestra querida docente por apoyarnos, y guiarnos a ser
profesionales éxitos; y a todas las personas que nos han apoyado en el trayecto de
nuestra vida.
I.CEREALES Y DERIVADOS

Los cereales constituyen uno de los productos básicos de la alimentación de los

pueblos mediterráneos. Son los frutos maduros y desecados de ciertas plantas que
pertenecen a la familia de las gramíneas y crecen como espigas. Su componente
mayoritario son los hidratos de carbono complejos y, generalmente, no contienen
prácticamente grasa.[ CITATION FUN19 \l 10250 ]

Los cereales son un grupo de alimentos, de origen vegetal, que deben ser la base
fundamental de nuestra dieta. Dentro de los objetivos nutricionales para la
población se recomienda que su consumo proporcione entre el 50% y el 60% de la
energía total que consumimos en un día. Está compuesto por los frutos maduros y
desecados de ciertas plantas de la familia de las gramíneas como el trigo, el maíz,
el arroz, el centeno, la cebada, la avena, el sorgo y el mijo[ CITATION qco20 \l 10250
]. De ellas aprovechamos el grano, que es la semilla, eliminamos las envolturas que
lo protegen y lo molemos hasta que obtenemos las harinas. En el arroz eliminamos
las envolturas, pero normalmente nos quedamos con el grano completo sin
triturarlo. Con las harinas podemos fabricar alimentos como pan, cereales de
desayuno, pasta, galletas. Son nuestra fuente de energía más importante y aportan
también fibra y vitaminas del grupo B, aunque la fibra y las vitaminas son más
abundantes en los cereales integrales.[ CITATION FUN19 \l 10250 ]

Las guías alimentarias recogen cual es el consumo adecuado de cada uno de los
distintos grupos de alimentos y sitúan el grupo de los cereales y derivados en
primer lugar. Concretamente, una guía alimentaria desarrollada por la Fundación
Española de la Nutrición, recomienda que la ingesta de este grupo, junto con las
patatas, se realice de forma diaria, en una cantidad superior a seis raciones al día.
La composición nutricional media de los cereales que componen este grupo es muy
similar. Los hidratos de carbono son el nutriente que incluyen en mayor cantidad,
básicamente almidón, aproximadamente el 70 % del grano seco. El almidón se
encuentra en la parte interna de la semilla, junto a la mayor parte de las proteínas
del cereal. En relación a las proteínas, como media tienen un 7-15 %. La calidad de
estas proteínas es inferior a la de los productos de origen animal, pero mejora
cuando se consumen junto a legumbres, como es tradicional en muchos de los
platos de la dieta mediterránea. Aunque los cereales no son un grupo de lo más rico
en proteínas, debido a su gran consumo, su aporte representa el 60% de las
proteínas consumidas a nivel mundial. Volviendo a los componentes, el tercer
macronutriente de los cereales está representado por los lípidos o grasas, siendo su
contenido en este grupo de alimentos muy bajo -no alcanzando más del 1-5% de su
composición, menos en el caso de la avena, que posee un 7% de lípidos o grasas
aproximadamente. Casi todos los componentes de este grupo carecen de
colesterol. En relación al aporte de lípidos o grasas en nuestra dieta, este grupo
proporciona el 6% de media consumida por la población. En el interior de la semilla
encontramos proteínas, lípidos -mayoritariamente insaturados y ácidos grasos
esenciales-, vitaminas como la E o vitaminas del grupo B y minerales como fósforo,
potasio, hierro, calcio y zinc. La capa externa del grano, salvado o pericarpio,
también contiene algunas proteínas, es rica en fibra y tiene micronutrientes como
vitaminas del grupo B y minerales. Esta capa externa la encontramos en los
cereales o harinas integrales donde no ha sido eliminada.[ CITATION qco20 \l
10250 ]

II. TUBERCULOS Y PLATANO VERDE

Los tubérculos son engrosamientos característicos de las raíces de ciertas plantas.
Los más consumidos en nuestro país son las patatas, pero también encontramos
dentro de este grupo: boniatos, batatas, remolacha, chufas, tapioca, mandioca y
yuca. Gran parte de su valor está en su contenido en hidratos de carbono, donde
predominan los complejos, por lo que son una fuente importante de energía. Por
este motivo, junto con los cereales, deben estar en la base de nuestra alimentación.
Las recomendaciones nutricionales apuntan que se deberían de consumir de 4 a 6
raciones diarias entre cereales y tubérculos, donde una ración de tubérculo es 150-
200 gramos. De su composición nutricional destacan las vitaminas C y A, y el
potasio como mineral. Debido a la baja digestibilidad en crudo de los tubérculos, se
consumen cocinados, por ejemplo: hervidos, al horno o fritos.
Los tubérculos son alimentos que sufren pérdidas elevadas de nutrientes desde que
se siembran hasta que se consumen. Se trata de alimentos perecederos que se
estropean con facilidad durante las actividades de cosecha y recolección, sin olvidar
el almacenamiento. Además, la exposición al calor para su posterior consumo
acentúa la pérdida de vitaminas y minerales. Se pueden consumir enteros,
mezclados con otros alimentos e incluso los encontramos como harinas. Pueden
ayudarte en caso de: celiaquía, hipertensión y actividad física.[ CITATION Nes20 \l
10250 ]

El plátano verde es otro alimento que en los últimos años ha ganado fama con la
promesa de ayudar con la pérdida de peso y el mantenimiento de la salud. Aunque el
plátano verde es sólo un plátano todavía inmaduro, contiene un almidón más
resistente, un tipo de carbohidrato que no es bien absorbido por el cuerpo y puede
generar muchos beneficios para la salud (como el control de la glucosa, el
mantenimiento del peso e incluso una disminución de los niveles de colesterol). El
plátano verde es una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales como el
potasio, calcio, magnesio y vitaminas del complejo B. La idea de utilizar plátano verde
se debe al hecho de que tiene muchas propiedades que se perderían en la madurez;
el componente más importante que se perdería lo largo de la maduración es el
almidón resistente. Los estudios muestran también que el plátano verde asegura el
correcto desarrollo de la flora intestinal. Esto se traduce en una mayor regularidad en
los movimientos del intestino, y como en ese órgano se producen muchas de las
células que actúan en defensa del cuerpo, también hay una ganancia de inmunidad.
Con tantas propiedades beneficiosas probadas, el plátano verde se ha convertido en
un elemento muy deseable para la nutrición diaria. Como su sabor puede ser
desagradable para muchas personas, consumirlo en forma de harina es la alternativa
más adecuada.[ CITATION Uni19 \l 10250 ]

El plátano verde tiene una serie de propiedades beneficiosas para la salud y para
mantener o perder peso. Estos son:

Ayuda en el control del peso: El almidón resistente tiene la mitad de las

calorías de los carbohidratos convencionales. Además actúa como fibra
dietética, aumentando la sensación de saciedad y reduciendo el apetito. Por
lo tanto, incluso si uno de los beneficios de plátano verde es su rendimiento
de forma positiva en el proceso de pérdida de peso, la mejora de tus hábitos
alimentarios y la actividad física regular no deben dejar de ser parte de tu
plan para que puedas lograr tus objetivos.

Reduce el colesterol: El consumo de plátanos verdes con regularidad

puede disminuir el colesterol LDL (colesterol malo) y aumentar las tasas de
HDL (colesterol bueno). Una explicación para esta propiedad es que el fruto
de plátano verde reduce la producción de colesterol en el hígado y, al mismo
tiempo, ayuda a su eliminación a través del sistema digestivo.

Protege el corazón: Al reducir los niveles de colesterol malo y triglicéridos y

aumentar los niveles de HDL, los plátanos verdes contribuyen a la salud del
sistema cardiovascular y el mantenimiento de una flora intestinal saludable.

Controla el azúcar en sangre y previene la diabetes: controla y ayuda a

prevenir la aparición de la diabetes tipo 2. Cuando se ingiere, los plátanos
verdes liberan azúcar en el torrente sanguíneo muy poco a poco, lo que
impide una gran variación en los niveles de glucosa y por lo tanto mantiene la
liberación de insulina estable.

Ayuda a quemar grasa: Al ser privado de carbohidratos, el cuerpo se ve

obligado a utilizar las reservas de grasa para obtener energía para sus
funciones, y de esa manera se puede reducir la grasa acumulada. Además,
se cree que los plátanos verdes estimulan la liberación de glucagón, una
hormona producida por el páncreas que tiene entre sus funciones la
aceleración de la quema de grasa.

Proporciona energía: Como contiene hidratos de carbono, proporcionarán

la energía para el ejercicio y la recuperación muscular.

Regula el intestino: El plátano verde actúa como una “escoba”, ayudando

en la eliminación de residuos de alimentos que puedan estar obstruyendo el
sistema digestivo y esto contribuye a deshacerse de toxinas.

Mejora el estado de ánimo: Los plátanos son una gran fuente de vitamina

B6 y triptófano, dos nutrientes esenciales para la síntesis de la serotonina, un
neurotransmisor asociado con la sensación de placer y bienestar. Además, el
triptófano puede ayudar a mejorar el sueño, reducir la ansiedad por los
dulces e incluso prevenir la depresión.

Alivia los síntomas del síndrome premenstrual: Podemos encontrar en

los plátanos verdes una buena cantidad de magnesio y vitamina B6. Mientras
que la vitamina estimula la producción de serotonina (que a su vez genera
bienestar), el magnesio mejora los síntomas de cólicos y dolor de cabeza.
Este mineral también ayuda a controlar la ansiedad por los dulces, algo muy
común en el período menstrual.

Mantiene los huesos sanos y previene la osteoporosis:

también contribuye a la prevención de la osteoporosis. Estas propiedades
también se deben a la presencia de almidón resistente, que disminuye el pH
intestinal y promueve la absorción de diferentes nutrientes, incluyendo el
calcio. Al ser rico en fósforo, el plátano verde contribuye doblemente a la
formación de la matriz ósea, fortaleciendo los huesos y previniendo la
osteoporosis.[ CITATION Uni19 \l 10250 ]
BIBLIOGRAFIA:

1. FUNDACION ESPAÑOLA DE LA NUTRICIÓN. Cereales y derivados. [Online]; 2019. Acceso 17 de

septiembrede 2021. Disponible en:
http://formacion.intef.es/pluginfile.php/43296/mod_imscp/content/5/cereales_y_derivados.ht
ml.

2. qcom.es. Cereales y Derivados. [Online]; 2020. Acceso 17 de septiembrede 2021. Disponible en:
http://www.qcom.es/alimentacion/sabias-q/cereales-y-derivados_24102_4_25533_0_1_in.html.

3. Nestle. Los tubérculos son necesarios para el aporte energético diario. [Online]; 2020. Acceso 17
de septiembrede 2021. Disponible en: https://nestlefamilyclub.es/articulo/los-tuberculos-son-
necesarios-para-el-aporte-energetico-diario#.

4. Unisima.com. PLATANO VERDE. [Online]; 2019. Acceso 17 de septiembrede 2021. Disponible en:
https://unisima.com/salud/platano-verde/.

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TABLA DE COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE CEREALES Y DERIVADOS:
TABLA DE COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE TUBERCULOS Y PLATANO VERDE: