Reglas del Sueño.

Mi Hora para Despertar es:______ Mi Hora para Dormir:_______

Regla 1. Elegir una Hora Estándar para Despertar.

Cambios en tu horario de dormir y despertar pueden alterar tu reloj de sueño. De hecho puedes crear el mismo problema de alguien con
jet-lag variando tu hora de despertar cada día. Si te apegas a una hora estándar, pronto te darás cuenta que te dará sueño en la noche
aproximadamente a una hora adecuada para obtener la cantidad optima que necesitas.

Regla 2. Usar la Cama SOLO para Dormir.

Cuando estés en tu cama, deberías evitar hacer cosas que haces cuando estas despierto. No leas, no veas TV, no comas, estudies, no uses
el teléfono o cualquier otra cosa que requiera que estés despierto mientras estés en tu cama. Si usas frecuentemente tu cama para otras
actividades que no sean dormir, tu cerebro lo aprende y asocia a la cama con actividades no compatibles con dormir. Lo que sucede es
que sin querer, te estas entrenando para quedarte despierto en la cama. Si evitas estas actividades en la cama, tu cerebro aprenderá que
la cama es un lugar en donde es fácil dormirse y mantenerse dormido. La actividad sexual es la única excepción a esta regla.

Regla 3. Levántate cuando no puedas dormir.

Nunca te quedes en la cama, ya sea al principio o a mitad de la noche por periodos prolongados si estas despierto. Quedarse despierto en
la cama y esforzarse mucho por dormir solo te mantienen despierto e incrementa la frustración y ansiedad. También recuerda que si
estas en tu cama despierto por mucho tiempo, te estas entrenando a estar despierto en la cama y no dormido. Si el sueño no te llega o no
regresa rápidamente, es mejor levantarse, ir a otro cuarto y regresar a la cama solo cuando te sientas con el sueño suficiente como para
dormir. De manera general, deberías levantarte si han pasado 20 minutos y no has podido conciliar el sueño.

Regla 4. No te Preocupes, Hagas Planes o Pienses Demasiado en la Cama.

No te preocupes o pienses sobre problemas, no planees cosas a futuro o cualquier tipo de actividad mental mientras estas en la cama.
Éstas actividades son malos hábitos mentales. Si tu mente esta atorada en pensamientos de preocupación o de resolver problemas,
párate y ve a otro cuarto hasta que puedas regresar a dormir sin pensar sobre estas cosas. Si esto ocurre frecuentemente puedes
encontrar útil apartar un momento durante la tarde para hacer cualquier actividad mental como solucionar problemas, pensar a futuro,
preocuparte etc… que tengas que hacer. Si haces esto probablemente tendrás menos pensamientos mientras estas en tu cama.

Regla 5. Evita las Siestas Durante el Día.

Debes de evitar cualquier tipo de siesta durante el día. Dormir en el día satisface tus necesidades de sueño y por lo tanto debilita tu
necesidad de dormir en la noche. Recuerda que debes acumular tu deuda de sueño para “pagarla” en la noche.

Regla 6. Ve a la Cama SOLO Cuando Tengas Sueño, Pero No Antes de tu Tiempo Asignado.
En general, deberías ir a dormir cuando tengas sueño. Sin embargo, no deberías ir a la cama tan temprano que te encuentres pasando
más tiempo en la cama de lo que necesitas. Pasar mucho tiempo en la cama resulta en una mala noche de sueño. Si pasas mucho tiempo
en la cama podrías hacer tu problema peor. Utiliza la hora asignada para dormir como una guía. A partir de esa hora, puedes ir a la cama.