UNIDAD 2.

EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES

FÍSICAS (Page 24)

1. RESISTANCE DEVELOPMENT (page 26)

Traininig methods: conjunto (completion?)de ejercicios ordenados q realizamos
para mejorar las physical qualities.

- Continuos (continuous training): jogging, total training, fartlek

- Fraccionados: (no se estudian en este curso)
- Mixtos: circuito
Otras formas: Sports, plays, bicicleta, Swimming, aerobic, etc….

En el libro de tercero tienes ejemplos para desarrollar la resistencia a través de la

carrera continua (jogging), the total training and the fartlek.
A continuación, te explicaremos otro método: Circuit training.

1.1. Circuit training. (page 27)

Origen: sus creadores, Adamson y Morgan, buscaban una forma de mejorar
algunos sistemas existentes hasta el momento.
Finalidad: El entrenamiento en circuito es útil para desarrollar todas las
capacidades físicas. En este caso, lo aplicaremos al desarrollo de la resistencia
aeróbica.
Descripción general: Consiste en la realización de una serie de ejercicios de
forma sucesiva, dejando una pausa entre la ejecución de uno y otro.
Principales características:
- En un circuito se suelen realizar de 6 a 12 ejercicios diferentes, llamados
estaciones(stations).
- Duración de cada ejercicio en un circuito para el desarrollo de la resistencia:
30´´ y 60´´ y la de una sesión de entrenamiento debe ser de 20-40
minutos.
- Intensidad: No conviene pasar de 170-180 beats per minute al terminar el
circuito.
- Pausas para recuperar y para cambiar de ejercicio (the time between
exercises in circuit training): 20´´ o 30´´ y entre circuitos: 2’-3’. Para
comenzar un nuevo circuito, tus pulsaciones deben estar en 120-130.
- Un circuito se debe repetir 3-4 veces en la misma sesión.
- Los ejercicios para el desarrollo de la resistencia deben ser variados e
involucrar grandes partes del cuerpo en su ejecución, alternándose grupos
musculares.
- La progresión en este sistema se realiza: aumentando el tiempo de
ejecución en cada estación y el nº de veces q repites el circuito, con
ejercicios más intensos y disminuyendo el tiempo de recuperación entre
ejercicios o circuitos.
- Se suelen realizar 1 o 2 sesiones a la semana.

Ejemplo práctico (page 28)

El siguiente circuito tiene como objetivo desarrollar la resistencia aeróbica y la

condición orgánica general en alguien de tu edad.
Los ejercicios son los siguientes:
1. Saltar 4 bancos separados aproximadamente un metro entre sí y volver
trotando
2. Subir a lo alto de una espaldera y slatar sobre una colchoneta de saltos
 3. Avanzar saltando a la comba
4. Correr en zig-zag sorteando 5 conos y volver trotando
5. Tumbarse boca abajo sobre una colchoneta, levantarse y dar un salto en el
sitio. Al caer, vuelves a tumbarte.
6. Subir por un banco inclinado hasta tocar la espaldera y bajar de nuevo.
Entre subida y subida realizas 3 abdominales.
7. Pasar 4 vallas(hurdles), dos por debajo y dos por encima
8. Pasar dos potros por encima y volver corriendo.
Características del circuito:
- Nº de repeticiones: 8
- Tiempo de trabajo en cada estación: 1 minuto
- Tiempo de descanso entre ejercicios: 1 minuto
- Nº de veces q se repite el circuito: 3
- Duración del circuito (incluyendo descansos): 16’
- Duración de la sesión: 50’ aproximadamente
Observaciones:
- Debes realizar los ejercicios a una velocidad media y sin pausas en todo el
tiemo de trabajo. Debes tomarte las pulsaciones al terminar un circuito
- Se puede indicar cuándo comienza y termina cada ejercicio por medio de un
silbato, aunque es más divertido hacerlo con música

2. FLEXIBILITY DEVELOPMENT (pag 30)

La flexibilidad puede desarrollarse de dos formas:
- General: realizando ejercicios q afectan a varias articulaciones y grupos
musculares
- Específica: q afecta a una zona concreta o a un grupo muscular
Métodos:
1. Método dinámico: Se denomina así xq un determinado movimiento ayuda a
alcanzar la posición deseada; el deportista realiza movimientos
progresivamente más amplios de balanceos o rebotes para alcanzar la
máxima amplitud.
Este método nos permite alcanzar mayor flexibilidad en situaciones
dinámicas, pero puede ser perjudicial si lo realizamos con excesiva
violencia; los movimientos deben ser suaves y controlados.
2. Método estático: Se realiza manteniendo una posición y modificándola poco
y lentamente en función de las posibilidades. No hay grandes movimientos
como en el método dinámico.
2.1. Pasivo. Gracias a la ayuda de un de un compañero o de un instrumento
se pueden alcanzar posiciones q no lograría una persona por sí mismo. Para
referirnos a ellos hablaremos de los estiramientos ayudados.
2.2 Activo. Se denomina así xq el encargado de alcanzar las posiciones
adecuadas es el propio deportista. El método más utilizado y famoso es el
stretching.

2.1. La evolución de la flexibilidad con edad.

Como ya te hemos contado, la flexibilidad es una capacidad q vamos perdiendo
con la edad: hasta los 10-11 años esta pérdida es mínima, a partir de esa edad,
debido principalmente a q con la pubertad aumenta la tensión muscular y se
reduce la cantidad de cartílago, disminuye con mayor rapidez. Entre los 20 y
los 30 años se tiende a estabilizar y, a partir de esta edad, sigue disminuyendo
paulatinamente.
Si entrenamos adecuadamente, conseguiremos mantener nuestros niveles de
flexibilidad muy por encima de los de una persona q no entrene.
 2.2. El entrenamiento adecuado.
Como puedes ver en el gráfico, una persona entrenada mantiene, a lo largo de su
vida, mejores niveles de flexibilidad q una persona sedentaria; pero siempre hay q
tener en cuenta q el entrenamiento q realice debe ser el adecuado.
Aquellos q, por ejemplo, desarrollan mucho la fuerza pierden flexibilidad xq sus
músculos se van acortando con el trabajo intenso. Lo fundamental para conseguir
q tu nivel de flexibilidad sea óptimo es incluir ejercicios para su desarrollo siempre
q realices alguna actividad física.

2.3 Método dinámico

Finalidad: Mejora de la amplitud de movimientos de las articulaciones,
principalmente cadera y hombro y de la elasticidad muscular.
Descripción general: Consiste en realizar movimientos amplios en forma de
oscilaciones o rebotes con diferente partes del cuerpo (brazos, tronco,
piernas), aprovechando la inercia del movimiento para llegar al límite de la
articulación o la musculatura.
Principales características:
- Una sesión suele durar entre 5 y 15 minutos; cada ejercicio en torno a 30’’
- Los movimientos pueden ser de dos tipos:
. Oscilaciones: movimientos de ida y vuelta q aprovechan la inercia para
ganar amplitud. Inciden sobre todo en la movilidad de la articulación.
. Rebotes: son movimientos más cortos, en los q se va avanzando poco a
poco, aumentado la longitud de la musculatura.
- Los ejercicios se realizan de la siguiente forma:
.Posición inicial: nos colocamos en la posición de partida de forma q el
cuerpo esté estable para poder mantener la postura cuando las
oscilaciones sean amplias.
.Fase de aceleración: el movimiento se inicia con suavidad y se aumenta la
amplitud progresivamente, a medida q la zona se relaja y lo permite, hasta
alcanzar el mayor grado de movilidad posible.
.Fase de deceleración: lentamente se va reduciendo la amplitud del
movimiento hasta detenerlo.
- El movimiento debe aumentarse progresivamente con cuidado, sin llegar a
sentir dolor; se deben evitar los movimientos bruscos.
- Es imprescindible q la musculatura esté relajada y se deje llevar por el
movimiento.
- La respiración puede ayudar a la realización del ejercicio, para ello debe
coincidir la expulsión del aire con el final del movimiento.
¿Cuándo se realiza?
- Al finalizar el calentamiento, como preparación para la actividad
- Como parte específica del entrenamiento de flexibilidad
- Nunca debe realizarse sin calentar previamente; la musculatura tiene q
aumentar su temperatura con el calentamiento para evitar lesiones.

2.4 Método estático pasivo. Estiramientos con ayuda

Finalidad: Mejora de la elasticidad muscular y de la amplitud de
movimiento de las articulaciones.
Descripción general: consiste en realizar ejercicios de estiramiento con la
ayuda de un compañero, q es el q empuja lentamente para conseguir
posiciones q la persona por sí misma no podría alcanzar.
Principales características:
- L a duración de una sesión suele ser de 10 a 20’; la de cada ejercicio debe
estar en torno a los 20’’.
- Los ejercicios se realizan de la siguiente forma:
.Posición inicial: nos colocamos en la posición de partida del estiramiento q
vayamos a realizar con el compañero (ayudante) al lado.
 .Fase de estiramiento: el ayudante empuja lentamente en la dirección
adecuada para q la musculatura se estira hasta q su compañero le indique.
.Fase de mantenimiento: una vez llegado a la posición máxima,
permanecemos en ella o disminuimos la presión unos segundos intentando
relajar la musculatura hasta q notemos q permite seguir avanzando.
.Fase de estiramiento: volvemos a intentarlo nuevamente hasta el límite del
movimiento.
.Fase de relajación: paulatinamente el ayudante debe reducir la presión
para q el compañero vuelva a la posición inicial.
- Se realizará la fase de estiramiento dos o tres veces hasta llegar al límite
del movimiento
- El avance debe hacerse progresivamente, con cuidado, sin llegar a sentir
dolor y evitándolos movimientos bruscos
- El q realiza la ayuda debe estar atento a las indicaciones de su compañero y
parar cuando éste se lo indique
- Es imprescindible q la musculatura esté relajada y se deje llevar por el
movimiento
- La respiración puede ayudar a la realización del ejercicio, haciendo coincidir
la expulsión del aire con la fase de estiramiento y respirando relajadamente
en la de mantenimiento.
- El ayudante de estar en una posición cómoda y estable desde la q pueda
realizar la presión sin dificultad.
-
2.5 Método estático activo. El stretching
Finalidad: Mejorar la elasticidad de la musculatura
Descripción general: consiste básicamente en colocarse en una posición en
la q se ponga en tensión la musculatura y avanzar lentamente hasta
estirarla sin q haya dolor, manteniendo la posición unos segundos.
Principales características:
- La duración de una sesión: entre 10 y 30 minutos
- La variedad de ejercicios es importante. Debemos incidir en todos los
grupos musculares del cuerpo
- La localización de los ejercicios es fundamental para conseguir resultados.
Debemos colocarnos en la posición adecuada, notando tensión únicamente
en la zona q deseamos estirar.
- La relajación del resto de las musculaturas es imprescindible para q el
ejercicio se realice con éxito.
- Los ejercicios se realizan de la siguiente forma:
. Posición inicial: colocarse en posición deseada, sintiendo una ligera tensión
en la musculatura q vamos a estirar
. Primera fase de estiramiento: alcanzar de forma suave la posición de
máximo estiramiento sin sentir dolor y procurando respirar regularmente.
Mantenerla entre 10 y 30 segundos.
. Relajación: volver a la posición inicial
. Segunda fase de estiramiento: volver a alcanzar la posición de máximo
estiramiento intentando avanzar un poco más q la vez anterior y
mantenerla otros 10-30’’. Recuerda q no debe existir dolor.
. Relajación.
- La respiración, si es suave y regular, ayuda a disminuir la tensión.
¿Cuándo se realiza? Se puede realizar antes de iniciar una actividad, para
calentar la musculatura; después de la actividad, para relajar la musculatura
cansada; como parte específica de un entrenamiento de flexibilidad.
 3. STRENGTH DEVELOPMENT (Page 36)
A continuación te proponemos cinco métodos de trabajo para mejorar la fuerza:

3.1: Ejercicios con autocarga:

consiste en realizar ejercicios paar el desarrollo de la fuerza general del
organismo; la carga es el peso del propio cuerpo.
Características:
- Nº de repeticiones: entre 10 y 30. Too podemos trabajar por tiempos, entre
15 y 45’’
- La gravedad es la fuerza contra la q debe trabajar nuestra musculatura
- Conviene realizar ejercicios para los distintos grupos musculares y
alternarlos para no sobrecargar un grupo determinado.
- Podemos realizar los ejercicios en forma de circuito para organizarnos
mejor.
3.2: Ejercicios por parejas:
El compañero nos ayuda a aumentar la carga del ejercicio o bien supone la
resistencia q debemos vencer.
Características:
- Nº de repeticiones o la duración del ejercicio depende de las características
del ejecutante.
3.3: Los multisaltos
Características:
- Se realizan series de saltos seguidos (entre 2 y 8) en altura o en longitud. El
nº total de saltos q se deben realizar en una sesión debe estar en torno a
los 60-80.
- Los saltos se pueden realizar en carrera, parado, con una o con las dos
piernas.
- Long jumps: sobre aros, líneas marcadas en el suelo, bancos, hurdles, etc.
- High jumps: subir y bajar bancos, gradas, plintos, etc.
- No conviene realizar demasiadas series seguidas para no sobrecargar las
rodillas.
- Coordinando los saltos con carreras cortas a gran velocidad, este tipo de
entrenamiento too nos ayuda a desarrollar la velocidad de reacción y
desplazamiento.
3.4: Los multilanzamientos
Características:
- Consiste en realizar series de lanzamientos desde distintas posiciones con
balones de pesos adecuados a la edad, sexo y nivel de participación (entre
1 y 3 kilos)
- Los lanzamientos se realizan con una o dos manos desde distintas
posiciones: de pie, sentado, de rodillas, tumbado sobre un plano inclinado,
etc.
 - Para trabajar distintos músculos de los miembros superiores, los
lanzamientos se realizan por encima de la cabeza (hacia adelante y hacia
atrás), desde el pecho, desde la cintura, desde las rodillas, etc.
- Los lanzamientos pueden realizarse desde la posición en q nos encontramos
o con pasos previos.
- Se pueden realizar lanzamientos a una distancia predeterminada, a la
mayor distancia posible o a un objeto determinado (lanzamiento de
puntería).
3.5: El entrenamiento con pesas
Características:
- El peso debe estar adaptado al nivel del practicante. A tu edad no es
recomendable utilizar grandes pesos, ya q puede interferir en el normal
crecimiento de tus huesos.
- El entrenamiento se realiza en series. Cada serie consta de un nº de
repeticiones q suele oscilar entre 1 y 20.
- Tiempo de descanso entre las series: entre 3 y 5’
- Primero se trabajan los grupos musculares más grandes y luego los más
pequeños. Conviene ir alternando el ejercicio de los distintos grupos
musculares (brazos, tronco, piernas) con el fin de permitirles una mejor
recuperación.
- Es fundamental realizar los ejercicios correctamente. En este tipo de
ejercicios, para compensar, se tiende a adquirir posturas inadecuadas q a la
larga pueden provocar lesiones. Además de las pesas, podemos utilizar
como carga balones medicinales o lastres.

Beneficios del entrenamiento de la fuerza:

- Aumentar el grosor de nuestros músculos
- Mejorar la capacidad general de la musculatura
- Fortalecer distintos tejidos, de manera q es más difícil q nos lesionemos
- Mejorar la capacidad del músculo de utilizar las reservas energéticas.
Pero si este trabajo no es adecuado, puede tener efectos negativos en
nuestro organismo:
- Un trabajo excesivo influye negativamente sobre el crecimiento de los
huesos
- Los ejercicios violentos o excesivos de fuerza pueden producir
malformaciones
- Si no aplicamos técnicas adecuadas, se pueden producir lesiones
- Unos ejercicios realizados de forma incorrecta pueden incidir negativamente
en la flexibilidad
¿Por qué debemos hacer ejercicios de estiramiento después del esfuerzo?
- Al terminar un entrenamiento, un partido o cualquier actividad q te haya
supuesto un gran esfuerzo físico, tus fibras musculares se encuentran
fatigadas y ligeramente acortadas.
- Los ejercicios de estiramiento ayudan a q estas recuperen su longitud y a q
tengan mayor facilidad para recuperarse del esfuerzo.
- Las personas q hacen ejercicio físico con continuidad y no realizan ejercicios
de estiramiento van perdiendo flexibilidad con el tiempo y, a la larga, son
más propensas a padecer lesiones musculares.
-
Cómo aumentar la carga (load) en los ejercicios de fuerza
Variando la posición del cuerpo, podemos aumentar la intensidad del esfuerzo al
hacer recaer mayor peso corporal sobre la musculatura q se trabaja. Aquí tienes
dos ejemplos. Dibuja tú otros tres.
 UNIDAD 3. MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA (page 44)

1. RAZONES PARA MEJORAR TU CONDICIÓN FÍSICA

(page 46)
Entrenamos para mejorar nuestra condición física y rendir más en la actividad
deportiva que realizamos.
Multitud de estudios médicos demuestran q la realización de ejercicio físico de
forma sistemática a lo largo de la vida tiene grandes ventajas, ya q mantener una
buena condición física aporta muchos beneficios.
No existe un límite de edad para iniciarse en el entrenamiento, ni una edad a
partir de la cual haya q abandonarlo. Lo importante es q en todo momento la
intensidad y duración del mismo sean adecuadas a las características de quien lo
practica

Razones para entrenar

- Mantener una buena condición física
- Reducir el peso
- Mejorar determinados aspectos físicos
- Mejorar en el deporte q practicamos
- Recuperar la condición física después de una lesión o enfermedad
- Descargar la tensión
Tener buena condición física no significa ser un “superatleta”. Consiste en
desarrollar tus posibilidades y capacidades para llevar a cabo con éxito las
actividades físicas en las q participes, conforme a tus posibilidades.
Tu condición física depende en gran medida de tus características personales.

Consejos generales para elaborar tu programa de entrenamiento

- Escoge ejercicios adaptados a tus características personales y a la
capacidad q quieres desarrollar
- Sé realista. Valora cuál es tu nivel y hasta dónde quieres llegar. No debes
sobrevalorar tus posiblidades
 - Sé constante. Para notar mejoría es necesario dedicar un tiempo todas las
semanas a tu entrenamiento.
- Busca formas divertidas de entrenamiento: así estarás motivado y
mejorarás más rápidamente.
- Comprueba tu mejoría de vez en cuando: te ayudará a plantearte nuevas
metas y estar satisfecho con lo conseguido.

2. CÓMO PROGRESAR EN EL ENTRENAMIENTO (page 47)

Uno de los principios básicos del entrenamiento es la progresión. A medida q

realizas esfuerzos, tu organismo primero se agota y después se recupera
alcanzando un nivel superior al q tenía al principio. Este proceso se denomina
principio de supercompensation. (gráfica)

De esta forma, puedes ir aumentando poco a poco la carga (load) del

entrenamiento, q es la cantidad total de trabajo q debes realizar. La carga
depende de dos factores: el volumen y la intensidad.

Volumen: Es el parámetro q nos indica la cantidad de entrenamiento. Según el

tipo de entrenamiento, el volumen lo podemos expresar de las siguientes formas:
- Distancias totales q debemos recorrer (número de metros)
- Tiempos totales de trabajo
- Nº de ejercicios q debemos realizar
- Nº de repeticiones q debemos realizar
Intensidad: Es el factor q nos indica la calidad del entrenamiento. Según el tipo
de entrenamiento, podemos expresar la intensidad con las siguientes variables:
- % del esfuerzo
- Velocidad de ejecución
- Pesos
- Dificultad de los ejercicios

El volumen y la intensidad en el desarrollo de las capacidades físicas

Como norma general, en la medida en q aumentamos el volumen de trabajo, la
intensidad debe disminuir y viceversa. Si corro distancias largas (volumen alto),
deberé llevar una velocidad baja (intensidad baja) para poder soportar el esfuerzo.

Physical quality Intensiy Volumen

Endurance Media-baja High
Strength High-muy alta Medio-bajo
 Speed Máxima Low
Flexibility Low Medio

3. FASES PARA ELABORAR TU PROGRAMA DE

ENTRENAMIENTO

Question Answer
¿Q aspecto quiero 3.1 Establecer la finalidad del entrenamiento
mejorar?
¿Cómo estoy? 3.2 Valorar el nivel inicial
¿Dónde quiero llegar? 3.3 Establecer las metas q se desean conseguir
¿Q tipos de trabajo voy 3.4 Escoger las actividades de entrenamiento y
a realizar para su distribución
conseguirlo y cómo voy
a llevarlo a cabo?
¿Cómo puedo valorar si 3.5 Valorar el nivel alcanzado
he conseguido lo q me
había propuesto?

3.1. Establecer la finalidad del entrenamiento

Cuál es el aspecto que quiero mejorar, qué tipo de capacidad debo desarrollar y
cuáles son los métodos adecuados para hacerlo. A continuación tienes algunos
ejemplos:

Ejemplos de finalidades del entrenamiento

Cuando juego un partido
me canso pronto y
desciende mi rendimiento
Quiero aumentar mi masa
muscular
Quiero perder peso
Cuando juego un partido
llego tarde a los balones y
el contrario se me
adelanta
Finalidad del Métodos de trabajo q se
entrenamiento deben utilizar
Mejorar la resistencia
aeróbica y anaeróbica
Mejorar la fuerza máxima y la
fuerza-resistencia
Mejorar la resistencia
aeróbica
Mejorar la velocidad de
reacción.
Mejorar la velocidad de
desplazamiento.
Mejorar la técnica de carrera.
. carrera continua aumentando tiempos
.Fartlek
.Ejercicios continuados del deporte
manteniendo el ritmo y aumentando el
tiempo
.Ejercicios con autocarga
.Pesas
.Carrera continua a ritmo bajo
aumentando los tiempos
.Ejercicios de resistencia (muchas
repeticiones con intensidad media)
.Natación, bicicleta
.Juegos y ejercicios de velocidad de
reacción
.Ejercicios para mejorar la técnica de
carrera
.Carreras de velocidad
. Circuitos de obstáculos para mejorar
la velocidad de reacción y la de
desplazamiento y la coordinación
No consigo hacer Mejorar la flexibilidad. .Ejercicios de estiramiento individuales
determinados elementos .Estiramientos con ayuda de un
en gimnasia por falta de compañero
flexibilidad. Se me .Balanceos para mejorar la movilidad
sobrecarga la musculatura articular
con facilidad y tengo
tendencia a lesionarme
por sobrecargas

3.2 . Valorar el nivel inicial

Para q el entrenamiento sea adecuada a nuestras características es importante q
conozcamos nuestro nivel inicial. Para ello utilizamos pruebas o tests.

Pruebas para valorar las cualidades físicas

Pruebas para valorar las cualidades físicas
Endurance . Prueba de 1000 metros
. Test de Cooper (12’)
. Prueba de la milla
Flexibility . Flexión de tronco adelante
. Flexión profunda atrás
Strength . Sit ups
. Salto vertical
. Salto horizontal
. Lanzamiento de balón medicinal
. Flexiones de brazos
Speed . Carrera de 20 metros
. Carrera lanzada de 40 metros
. 5 x 10 metros

Estas pruebas de valoración deben:

. Ser claras y fáciles de realizar
. Realizarse correctamente
. Tener un baremo para establecer el nivel

3.3 .Establecer
las metas q se desean conseguir
3.4 Escoger las actividades de entrenamiento y su
distribución

1. A MODO DE RESUMEN
A continuación te resumimos los principales aspectos q debes tener en cuenta a la
hora de planificar y llevar a cabo tu programa de entrenamiento:
1. Plantéate metas realistas. Valora cuáles son tus capacidades y proponte un
nivel de mejoría adecuado
2. Escoge y realiza correctamente las pruebas de valoración para q los datos
obtenidos sean fiables
3. En una sesión de trabajo, realiza al principio los ejercicios más intensos o q
requieran mayor concentración y deja los más suaves para la última parte.
4. No realices trabajos muy intensos (fuerza o velocidad) dos días seguidos: tu
cuerpo necesita recuperarse adecuadamente. Tampoco hagas más de dos o
tres sesiones semanales.
 5. Conviene q realices ejercicios para mejorar tu flexibilidad al menos 4 días a
la semana
6. Los trabajos de resistencia pueden realizarse prácticamente a diario
7. A medida q avanzan las sesiones del programa, aumentaremos la dificultad
de los ejercicios para q continúe la mejoría
8. Si notas q el entrenamiento está siendo muy fuerte, disminuye la intensidad
o tómate un día de descanso: así evitarás la desmotivación y las lesiones.
9. Recuerda q el éxito del entrenamiento depende de la continuidad: procura
ser constante
10.Puedes dedicar algunos días a realizar actividades divertidas (juegos,
partidos): así continuarás realizando ejercicios y te resultará más ameno.

Aprovecha tus actividades cotidianas para entrenarte

Para hacer ameno tu programa de entrenamiento aprovecha las actividades
cotidianas (ir a los recados, jugar con los amigos) y transfórmalas. Observa cómo
lo ha hecho un alumno de un instituto para desarrollar la resistencia.

MONDA TUESDA WEDNES THURS FRIDAY SATURD SUNDA

Y Y DAY DAY AY Y
Natación Partido Natación Partido Juego un Hago
de Hago de partido una
hockey recados hockey con mis marcha
en clase en bici en clase amigos por el
de E.F. de E.F. monte
con mi
familia
Voy Hago Voy Hago Voy Salgo a
andando carrera andando carrera andando montar
al continua al continua al en bici
instituto en clase instituto. en clase instituto. con los
de E.F. Juego de E.F. Voy a amigos.
partido de bailar
fútbol con con mis
los amigos amigos.