4 PASOS

FÁCILES

PARA EMPEZAR A COMER SANO Y NO

DESFALLECER EN EL INTENTO

EMANUELA GORNATI
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emanuelagornati.es

Tras 10 años en España
necesitaba darle un
nuevo giro a mi vida,
quería  vivir el sueño de
vivir de lo que más me
gusta.

No sabía si funcionaría
pero tenía muy claro que lo
iba a intentar.

Creo que la alimentación  saludable como yo lo entiendo forma
parte de la esencia de la vida. Necesitamos volver a nuestros
orígenes, a preocuparnos por lo que comemos y como lo
comemos.

Soy Emanuela Gornati, experta en Coaching Nutricional y Chef
vegana, estoy aquí para ayudarte a superar tus malos hábitos
relacionados con la comida y enseñarte a cocinar de manera
fácil y sencilla, platos nutritivos y equilibrados.
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SI
HAS LLEGADO HASTA AQUI...

...puede ser por dos razones:

.1...Crees firmemente
que la alimentación  es
importante para tu
salud.
2...Has oido hablar de
los beneficios que te
puede aportar , pero
no sabes como
hacerlo y te gustaría
profundizar en ello.

En la sociedad actual preocuparse por
la alimentación ha pasado a ser una
tarea prioritaria. La sociedad cada día Mejora tu
vive más rápido, aumenta el consumo alimentación
de comida procesada, las personas
y marcarás
cada vez tienen más problemas de
intolerancias y aumentan los casos de un triunfo en
nuevas enfermedades. tu vida.
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Hemos olvidado la forma de llevar una

buena alimentación, pero cualquier
persona puede aprender hacerlo.

Ahora que empiezas a entender lo importante que es una
buena alimentación, me gustaría que pensaras sobre el papel
que ha jugado en tu vida.

¿Mucho? ¿Poco? ¿Nada?

¿Has intentando alguna vez
realizar una dieta saludable,
para encontrarte mejor física
y mentalmente?
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Antes de desvelarte los 4 pasos fáciles para empezar a
comer sano, sin fracasar en el intento, que te ayudarán
a conocer cuál es la mejor manera de cambiar tu
estilo de vida a uno más saludable, voy a explicarte
brevemente...

cuales son los beneficios que conseguirás
desde hoy mismo, si sigues mis consejos.

Mejorarás tu salud en general.
Tendrás más energía constante
durante todo el día.
Conseguirás mejores
digestiones y te sentirás menos
hinchada.
Aprenderás a gestionar mejor tu
compra y elaborar menús
equilibrados para toda la familia
Perderás esos kilos de más, que
tanto te molestan.
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¿Por qué he creado este

ebook?
Porque sé, que cuando empieces a hacer
cambios saludables en tu vida te va a
apasionar.
Porque me gustaría que empezaras a crear un
nuevo estilo de vida saludable desde hoy
mismo.
Porque quiero que te cambie tu vida como a
mi me ha cambiado y encuentres tu propio
camino de bienestar y de salud.
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No empieces una dieta
que dejes algún día, sino
comienza un estilo de
vida que dure para
siempre.
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4 pasos fáciles
para empezar ya
a comer sano,
sin fracasar en el
intento

Vivir de manera saludable es un  camino de aprendizaje y
educación que todos podemos empezar cuando
encontramos una buena guía.
Por esto he decidido crear esta guía, para ayudarte a trazar
un camino que te ayude a crear un estilo de vida saludable,
donde te proporcionaré herramientas y conocimientos que
puedes poner en práctica y transformar en nuevos hábitos,
desde hoy mismo.
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Mi objetivo es facilitarte a empezar a crear el cambio de vida
que siempre has querido y postergado, por no saber por
dónde empezar.
Con esta guía puedes empezar paso a paso a introducir
pequeños cambios en tu vida que te traerán como resultados
el crear un estilo de vida saludable y en armonía para vivir
una vida más llena, con más energía y ser más feliz.

Estos datos son
­90.000 personas mueren cada alarmantes y
 año en España por una han sido
 alimentación insana publicado por la
­1 de cada 10 personas es radio televisión
 diabético española, si no
­1 de 3 personas sufre de quieres ser el
 enfermedades próximo,
cardiovasculares entonces esta
guía es para ti.

¿Eres de los que han intentado mil veces cambiar su
alimentación, sin conseguirlo?¿Eres de los que piensan que
comer sano es comer soso?

Si hay una cosa que no podemos dejar de hacer es comer
pero lo que  a menudo pasamos por alto es que lo que
comemos tiene un impacto importante en nuestra salud,
somos lo que comemos. Entonces porque no aprenderlo a
hacer de una manera inteligente.
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1­ EVITA LOS ALIMENTOS
PERJUDICIALES Y TOMA
CONCIENCIA DEL IMPACTO QUE
TIENEN EN TU ALIMENTACIÓN
Tomar conciencia de cual es mi alimentación actual y cuáles
son los alimentos más perjudiciales, que debería eliminar,
para ir sustituyéndolos por alimentos más saludables y
nutritivos.
Para ello aquí te explico cuáles son los alimentos que
debería eliminar o reducir de tu alimentación para tener más
energía, vitalidad y salud.

 Reducir el consumo de leche y productos
lácteos
"Nos hemos convertido en los únicos mamíferos que
beben leche después del destete. Y hemos ido más allá,
por el robo de la leche a otras especies. Es como echar
combustible para aviones en un tanque de moto. Y lo que
es peor, es que la leche está llena de hormonas y
antibióticos hoy en día. Un argumento que hace un tiempo
era discutible, ahora se convierte en indiscutible: la leche
nos está envenenando”.

Alejandro Jünger
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 Evita harina refinadas (Aumenta el consumo de
cereales integrales)
"La harina al igual que todos los productos refinados  provoca
un aumento de glucosa en sangre y el aumento resultante de
la insulina, un fenómeno que con el tiempo conduce a una
mayor acumulación de grasas depositadas. Todo esto por lo
tanto resulta en un debilitamiento del organismo " más sujeto a
las enfermedades de cualquier tipo, incluyendo tumores.

~ Franco Berrino, Ex Director del Dep. de Medicina del I. N.
para la Prevención de Tumores de Milán.

 Aumentar la ingesta de frutas y verduras
(especialmente los de hoja)
"No hay duda ahora sobre la importancia de las frutas y
verduras en nuestra dieta. Cuanto mayor sea la cantidad y
variedad de frutas y vegetales que se consumen, menor será
la incidencia de infarto, ictus y cáncer. Todavía hay disputas
sobre los alimentos que causan ciertos tipos de cáncer y en
el que las grasas son responsables de este tipo de tumores,
pero hay una cosa que sabemos con seguridad: Vegetales
crudos y frutas frescas contienen potentes sustancias contra
el cáncer "
~ Joel Firman
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 Reducir el consumo de azúcar blanco refinado

"Impuestos para la regulación y el azúcar como el alcohol y el
tabaco, gritan expertos" (The Guardian 1 de febrero de 2012).

"El azúcar es tóxico y debe ser regulada como" cigarrillos
(Daily Mail 2 de febrero de 2012)

"¿El azúcar puede ser muy tóxico? Por desgracia, sí "(The
Telegraph 6 de febrero de 2012).

¿Por tanto, es cierto? ¿El
azúcar es realmente tan TE ASEGURO
perjudicial para la salud
como para ser llamado el QUE SI
"veneno blanco"?

El consumo diario de azúcar provoca irritabilidad,
agresividad, debilidad y la necesidad de comer más azúcar.
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Reducir el consumo de sal refinada

La sal es un ingrediente clave para nuestra salud, pero no se
necesita mucho. Muy poco. El uso desproporcionado es el
hecho de que hoy en día, es uno de las principales causas
de la hipertensión.
Además, la industria y las variedades finas que se pueden
encontrar en nuestras cocinas no es la opción más
saludable, ya que está sujeta a procesos complejos que la
privan de gran parte de los ingredientes beneficiosos que
posee en el estado natural.

Reducir el consumo de carne
Te hago una pregunta: ¿Qué alimento tiene más proteínas
en tu opinión? ¿El brócoli o filete?
Respuesta equivocada.
Un filete tiene sólo 6,4 gramos de proteína por cada 100
calorías, mientras que las brócoli tienen 11.1 gramos por
100 calorías. Casi el doble. Exactamente. Las plantas
tienen más recursos de lo que te puede imaginar.
¿Alguna vez has notado: los animales más grandes del
planeta ­ los elefantes, gorilas, rinocerontes, hipopótamos y
jirafas ­ comen verduras frescas en su mayoría?
Las proteínas son muy importantes para tu salud y son
fuentes de energía presente en muchos otros alimentos.
En este sentido son fundamentales, obviamente, las
legumbres: soja, frijoles, garbanzos, guisantes y lentejas.
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Beba más agua

"El agua es el material de la vida. Él es la matriz, la madre y el
medio. No hay vida sin agua”.

~ Albert Szent­Gyorgyi

El cuerpo está formado por un 75% de agua, así que es
importante que este líquido esencial se reponga
continuamente.
Podemos vivir durante un mes sin comida, pero podemos vivir
solo dos o tres días sin agua.
Además beber es una de las maneras más fáciles para
aumentar la energía.

 Come alimentos vivos, evita alimentos
procesados, manipulados industriálmente,
envasados, y enlatados. 

Una dieta saludable es muy a menudo sinónimo de
simplicidad, con unos buenos ingredientes combinados entre
sí y eso es todo.
Cocina sólo sus alimentos vivos, trata de mantenerlos lo más
cerca posible a su estado natural, elige los granos de
cereales integrales y los enteros, en lugar de procesados y
refinados.
ELIGE SIMPLICIDAD
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2­ CREA UN FONDO DE DESPENSA
SALUDABLE
Empiezas a eliminar gradualmente los alimentos más
perjudiciales para tu salud  y descubres las nuevas
alternativas que te propongo en esta guía. Imprímelo y
cuélgalo en tu despensa, te será muy útil a la hora de hacer
la compra.
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3­ CREA MENUS EQUILIBRADOS  Y
COCINA PLATOS SABROSOS

Aquí te dejo una guía que es muy práctica para elaborar
menús equilibrados.

Para ello es importante que procures balancear los nutrientes
a lo largo del día, no hace falta comerlos todos en un único
plato pero si procura comer de todos los macronutrientes
todos los días.

Esto significa que si al mediodía has comido un plato de
arroz con verduras, por la noche tendrás que introducir una
proteína.

También significa variar la fuente de hidratos de carbono y de
proteínas, comer solo pan o arroz como fuente de
carbohidratos no es conveniente.

Lo ideal sería alternar un día arroz, un día mijo, un día quínoa
etc., lo mismo vale para las proteínas, varia la fuente
protéica.
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REGLAS DE COMBINACION DE ALIMENTOS
Otra cosa que es importante tener en cuenta a la hora de
elaborar un menú es la combinación de los alimentos,
especialmente si solemos tener digestiones pesadas,
hinchazón del abdomen y gases.
Cuanto más compleja sea la composición de vuestro plato,
más larga y difícil será vuestra digestión.
Mi sugerencia  es de evitar de preocuparte por las
cantidades de los alimentos y más en centrarte en la calidad
de lo que comes y de la combinación que haces.
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Existen algunas reglas simples para tener una buena
asimilación:

Cuando mezclamos diferentes grupos de alimentos en una
misma comida (que tienen una estructura diferente) como por
ejemplo los carbohidratos, con las proteínas, se complica el
trabajo del organismo, que necesitará más tiempo para
digerir y  asimilar los nutrientes, ya que por cada grupo tiene
que producir una enzima distinta y adaptarla a los diferentes
pH de los alimentos.

Para la digestión de las proteínas se necesita un ambiente
ácido, mientras para los carbohidratos un ambiente alcalino.

Esto alarga el tiempo de asimilación y puede provocar
síntomas como pesadez, hinchazón, dolores abdominales,
sensación de sueño después de la comida.
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4­ ¡EMPIEZA AHORA!  
  llevarlo a la práctica
Ejercicios y consejos para

Chequea tu despensa

Haz un listado de todo lo que tengas en
casa y al lado de cada alimento dibuja una
carita roja si corresponde a uno de los
EJERCICIO:
alimentos perjudiciales y una verde si
corresponde a uno de los alimentos
saludables.¿Cuales son los dominantes?

Ahora chequea tu nivel de energía y
vitalidad  haciendo este simple test. Solo
tendrás que escribir si o no al lado de la
TEST:
pregunta y luego contar el número de
respuestas afirmativas y las negativas y
descubre  que generan en ti tus hábitos
alimenticios:
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1. ¿Te despierta con energía por la mañana ?
2. ¿Tu piel tiene un aspecto radioso?
3. ¿Estás en tu peso ideal?
4. Cuando comes sientes una sensación de privación
o te sientes libre de comer de todo sin miedo a
engordar.
5. ¿Duermes con facilidad y tu sueño es profundo y
tranquilo, y raramente sufre de insomnio?
6. ¿Aparentas más joven de las personas de tu edad?
7. Tus movimientos intestinales son regulares y no
sufres de problemas digestivos
8. Te concentras fácilmente sin sentir cansancio
¿Tus ojos son limpios y brillantes?
9. ¿Estas conectado con tus intuiciones, sabes
intuitivamente cunado una cosa es buena o justa?
10. ¿Eres feliz sin un motivo concreto, no necesitas de
un café para sentirte activo o del alcohol para
divertirte o relajarte?
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Si la mayoría de tus respuestas es no,

el nivel de tu energía y vitalidad está
perjudicado por tu estilo de vida.

Cada día tienes la posibilidad al levantarte de empezar de
cero.
Cada día es un día nuevo en que puedes decidir hacer algo
para tu salud y tu bienestar.
No importa lo que hiciste hasta ahora, sentirte culpable no
te sirve de nada, lo que más importa es lo que hoy te
empeñes en hacer.
En este viaje cada paso es importante.
La vida no tiene nada que ver con dónde has estado, sino
donde estas andando ahora, así que empieza a hacer un
pasito tras de otro, con paciencia  y piensa:

¿Cuál es el primer paso que puedo

hacer hoy?
 Pag. 26

EJERCICIO DE AUTOCOACHING

¿Cuál es el primer  pequeño cambio que puedo hacer a
partir de este momento, para mejorar mi estilo de vida y mi
alimentación?
¿Y como puedo conseguir volverlo un hábito de una manera
sencilla y natural posible?
Si no sabes por dónde empezar te sugiero volver a leer el
listado de los alimentos más prejudiciales y elige uno entre
ellos.
Decide eliminarlo de tu despensa, de no utilizarlo en la
preparación de las comida, y de sustituirlo por una de sus
alternativas más saludables.

PASA A LA ACCIÓN
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¿Quieres conocer todas las

herramientas para que tu vida sea
más saludable?

¿Te has quedado

con ganas de
seguir
aprendiendo ¿Necesitas
como puedes un Plan?
alimentarte
mejor?

Cada semana te espero con contenido exclusivo sobre
alimentación saludable, te daré las herramientas para que tú
misma elabores tus platos equilibrados y para que hagas las
acciones necesarias para cambiar a un estilo de vida más
saludable. Te ofreceré todos los consejos que he aprendido a
lo largo de mi vida profesional.
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