Seguro que muchos de vosotros habréis notado que es más fácil mantener unos ciertos niveles de masa

muscular que lograr esos aumentos de tamaño en primer lugar. Del mismo modo, sabemos que se puede
recuperar la masa muscular perdida más fácilmente de lo que se pueden obtener ganancias completamente
nuevas.

Aun así, si bien estas observaciones son intuitivas, los mecanismos subyacentes no son tan obvios. Para
comprender por qué suceden estas cosas, debemos considerar cómo el entrenamiento y el desentrenamiento
afectan a las tasas de síntesis de proteínas musculares, la cantidad de mionúcleos dentro de una fibra muscular
y el nivel de reclutamiento de unidades motoras que podemos alcanzar durante un entrenamiento.

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1. Entrenamiento, desentrenamiento, re-entrenamiento y mantenimiento.
En resumen, durante los periodos de entrenamiento, progresivamente ganamos fuerza y tamaño muscular. El
aumento en el tamaño muscular se conoce como "hipertrofia". Por el contrario, durante un período de
desentrenamiento, progresivamente perdemos fuerza y tamaño muscular. Esta disminución en el tamaño
muscular se conoce como "atrofia". Durante el reentrenamiento, recuperamos la fuerza y el tamaño muscular
que perdimos durante un período de desentrenamiento después de un período de entrenamiento previo. En
un período de mantenimiento, no cambiamos la fuerza o el tamaño muscular.

2. Ganancias en el tamaño muscular a través del entrenamiento.

Durante el entrenamiento, ganamos tamaño muscular debido a los aumentos en el diámetro y la longitud de
las fibras musculares individuales. Las fibras musculares que crecen son aquellas controladas por las unidades
motoras de alto umbral, mientras que las fibras musculares controladas por unidades motoras de bajo umbral
generalmente no aumentan de tamaño. La suma total del crecimiento de todas las fibras musculares
individuales es lo que causa el crecimiento muscular general (Figura 1).

Figura 1: Importancia de aplicar la máxima velocidad intencional para la máxima activación posibles de
unidades motoras y, consecuentemente, para la máxima posibilidad de desarrollar hipertrofia a través de la
tensión mecánica.

El crecimiento de la fibra muscular se produce debido a un aumento temporal en la tasa de síntesis de proteínas
musculares dentro de la fibra. En todo momento, las fibras musculares están en un estado de flujo, y su
contenido general de proteínas está determinado por el equilibrio de sus tasas de síntesis de proteínas
musculares y descomposición de proteínas musculares.

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Después de un entrenamiento, la tasa de síntesis de proteínas musculares aumenta durante aproximadamente
48 horas en las fibras entrenadas, mientras que la tasa de descomposición de las proteínas musculares no se
altera sustancialmente. El resultado es un pequeño aumento en el contenido de proteínas de las fibras
entrenadas. La repetición de este proceso muchos cientos de veces provoca un aumento notable en el tamaño
de las fibras entrenadas y, por lo tanto, de todo el músculo.

Sin embargo, vamos a ir un paso más allá y aumentar la imagen con lupa para entender mejor por qué no es
igual “crear” mionúcleos que “activar” mionúcleos.

Hay dos mecanismos diferentes a través de los cuales se incrementa la tasa de síntesis de proteínas musculares
y la proteína se agrega a las fibras musculares. En primer lugar, la tasa de síntesis de proteínas musculares se
puede aumentar a través de aumentos en la actividad de los mionúcleos existentes. En segundo lugar,
se puede aumentar mediante un aumento en el número de mionúcleos, lo que requiere la actividad
de las células satélite (Figura 2).

Figura 2: Creación de nuevos mionúcleos por activación de células satélite.

Algunos investigadores [1] han propuesto que existe un umbral de crecimiento muscular (entre 15 y 26%) por
debajo del cual no se produce la adición de nuevos mionúcleos, y que es la proximidad a este techo del dominio
mionuclear lo que impulsa la adición de los mionúcleos. En este modelo, los pequeños aumentos en el tamaño
de la fibra muscular se producen por un aumento en las tasas de síntesis de proteínas musculares a través de
aumentos en la actividad de los núcleos existentes, mientras que los aumentos mayores en el tamaño de la
fibra son causados por un aumento en el número de núcleos. El punto en el que se agregan nuevos mionúcleos
es cuando el dominio gobernado por cada uno de los ya existentes se vuelve demasiado grande.

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 Crear masa muscular es ir un paso más allá. El proceso de adición de mionúcleos requiere células
satélite, lo que introduce un elemento adicional en el proceso de crecimiento de la fibra
muscular.

Además, la capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral aumenta con el entrenamiento como una
adaptación neural. Los principiantes a menudo no pueden reclutar una gran proporción de sus unidades
motoras de alto umbral porque no saben que pueden hacerlo ni tampoco cómo y, por lo tanto, no pueden
activar las fibras musculares controladas por esas unidades motoras. Esto significa que, a pesar de realizar una
serie al fallo muscular, dejan miles de fibras musculares dentro del músculo completamente sin estimular.

Quienes ya llevan cierto tiempo entrenando, pero tampoco son expertos, tampoco pueden reclutar una
proporción de sus unidades motoras de alto umbral, aunque ese número que se queda sin activar es mucho
menor que en principiantes. Los avanzados, por su parte, generalmente sí podrán reclutar a la gran mayoría
de sus unidades motoras y, por lo tanto, pueden entrenar las fibras musculares asociadas con estas unidades
motoras.

En consecuencia, un mecanismo clave por el cual se produce el crecimiento muscular durante largos períodos
de tiempo es un aumento en la capacidad de reclutar unidades motoras adicionales de alto umbral
(Figura 3). A medida que el levantador gana fuerza, aumentan el número de unidades motoras que pueden
reclutar, y esto abre un grupo adicional de fibras musculares que ahora se pueden entrenar. Este grupo de
fibras musculares contribuye a aumentar aún más el tamaño muscular.

Figura 3: Umbral mínimo teórico general para estimular las unidades motoras de alto umbral en series de
diferente número de repeticiones llegando al fallo muscular.

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3. Pérdidas en el tamaño muscular a través del desentrenamiento.
Durante los períodos de desentrenamiento, perdemos el tamaño muscular muy rápidamente [2].

Esto sucede porque las fibras musculares requieren un estímulo mecánico para continuar llevando a cabo la
síntesis de proteínas musculares a una velocidad determinada. De hecho, la inmovilización de una extremidad
causa reducciones inmediatas (y muy sustanciales) en la tasa de síntesis de proteínas musculares [3]. Sin
embargo, las tasas de descomposición de proteínas musculares no se ven afectadas de manera similar. En
consecuencia, el efecto neto es que la descomposición de la proteína muscular exceda la síntesis de
proteína muscular durante los períodos de desentrenamiento, y esto conduce a pérdidas rápidas en
la proteína de fibra muscular.
Es importante destacar que el estímulo mecánico que experimentan las fibras musculares depende de si se
activan mediante el reclutamiento de todas las unidades motoras.

Cuando detenemos el entrenamiento de fuerza, dejamos de reclutar nuestras unidades motoras de alto umbral,
a menos que tengamos una ocupación muy física. Sin embargo, continuamos reclutando unidades motoras de
umbral bajo y medio como resultado de nuestras actividades de la vida diaria. Esto significa que solo las fibras
controladas por unidades motoras de alto umbral experimentan una pérdida en la carga mecánica habitual y,
por lo tanto, solo estas fibras reducen su tamaño. Como resultado, notamos una reducción significativa (pero
no dramática) en el tamaño total del músculo.

Por el contrario, si además detenemos todo tipo de actividad física y hacemos reposo total en la cama (o si nos
convertimos en astronautas o turistas totalmente de piscina y tumbona, como ocurre mucho en vacaciones),
dejamos de reclutar más que solo las unidades motoras de alto umbral. En consecuencia, experimentamos una
pérdida en el tamaño de las fibras musculares que están controladas por unidades motoras de umbral bajo,
medio y alto. Esto sí causa una reducción muy dramática en el tamaño total del músculo que
probablemente afectará nuestra capacidad para realizar funciones de la vida diaria una vez que
comencemos a hacerlas nuevamente.

Si dejamos de movernos y hacer actividad física, experimentamos una pérdida en el tamaño de las fibras
musculares que están controladas por unidades motoras de umbral bajo, medio y alto. Esto causa una
reducción muy dramática en el tamaño total del músculo que probablemente afectará
nuestra capacidad para realizar funciones de la vida diaria una vez que comencemos a hacerlas
nuevamente.

Descansa, recupera, pero no dejes de moverte.

4. Aumento de masa muscular al volver a entrenar.

Cuando ganamos fuerza y tamaño muscular a través del reentrenamiento (entrenamiento después de un
período de desentrenamiento), generalmente logramos esas ganancias a un ritmo mucho más rápido [4,5] que
durante el período de entrenamiento original.

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Esto sucede por dos razones que determinan la llamada memoria muscular.

En primer lugar, una reducción en el tamaño de las fibras musculares no afecta la cantidad de mionúcleos
dentro de las fibras musculares [6]. Es decir, cuando experimentamos atrofia debido al cese de la carga
mecánica habitual, esto no afecta nuestra capacidad máxima para lograr una tasa dada de síntesis de proteínas
musculares, solo altera nuestra tasa actual. En consecuencia, una vez que hacemos que una fibra muscular
experimente una carga mecánica nuevamente en el futuro, puede aumentar inmediatamente su tasa de síntesis
de proteínas musculares a su tasa máxima anterior, y así recuperar todo su tamaño perdido muy rápidamente.

En segundo lugar, perdemos nuestra capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral [7] muy
lentamente en comparación con la velocidad a la que perdemos el tamaño muscular y otras adaptaciones
periféricas, como la rigidez de los tendones.

Por lo tanto, siempre y cuando no dejemos mucho

tiempo entre la interrupción del entrenamiento y el
comienzo de nuevo, generalmente podemos lograr un
nivel similar de reclutamiento de unidades motoras al
comienzo del período de reentrenamiento que al final
del período de entrenamiento original. Esto significa que
podemos activar todas las fibras musculares que entrenamos
originalmente, ya que no necesitamos volver a aprender cómo
reclutar nuestras unidades motoras de alto umbral.

5. Mantenimiento de masa muscular a lo largo del tiempo.

Cada semana de entrenamiento (ya sea entrenamiento, reentrenamiento o mantenimiento) en realidad
involucra su propio ciclo de entrenamiento, desentrenamiento y reentrenamiento. Aun así, la experiencia
diferirá ligeramente para cada fibra muscular, dependiendo de qué unidad motora la controle.

Para esas fibras musculares de unidades motoras de alto umbral, cada entrenamiento y las 48 horas posteriores
son “el período de entrenamiento”. En ese tiempo, la tasa de síntesis de proteínas musculares se eleva por
encima de la tasa de descomposición de proteínas musculares. La duración del tiempo después de estas 48
horas hasta el próximo entrenamiento es un período de desentrenamiento, en el que la tasa de descomposición
de proteínas musculares se eleva por encima de la tasa de síntesis de proteínas musculares. De ahí la
importancia de una moderada-alta frecuencia de entrenamiento a la semana para cualquiera que
sea nuestro objetivo.

Este período de desentrenamiento ocurre porque las fibras musculares generalmente no experimentan
ninguna activación o carga mecánica, ya que la actividad física habitual no implica un alto nivel de reclutamiento
de unidades motoras.

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Para las fibras musculares de las unidades motoras de bajo umbral, cada entrenamiento y las 48 horas
posteriores producen un estímulo mínimo, porque estas fibras musculares se cargan constantemente en la
misma medida durante las actividades de la vida diaria. El entrenamiento apenas se nota en estas fibras
musculares, ya que experimentan un nivel idéntico de carga mecánica casi cada hora de cada día, simplemente
caminando y levantando y cargando cosas. Esta es probablemente la razón por la cual las fibras musculares de
contracción lenta de las unidades motoras de bajo umbral [8] generalmente no responden a los entrenamientos
de entrenamiento de fuerza.

Durante un período de mantenimiento, no necesitamos hacer nada con respecto a las fibras musculares de las
unidades motoras de bajo umbral, y no necesitamos aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares sobre
la tasa de descomposición de proteínas musculares para las fibras musculares. Para las fibras musculares de las
unidades motoras de alto umbral, solo necesitamos equilibrar la disminución en la tasa de síntesis de proteínas
musculares que ocurre entre los entrenamientos con un aumento durante y después de un entrenamiento. No
necesitamos elevar la tasa de síntesis de proteínas musculares lo suficiente como para causar un
aumento neto en la adición de proteínas musculares. Como resultado, no necesitamos hacer tanto
volumen de entrenamiento en un período de mantenimiento en comparación con un período de
entrenamiento, porque mayores volúmenes de entrenamiento conducen a mayores aumentos en la tasa de
síntesis de proteínas musculares después de un entrenamiento [9].

Durante un período de mantenimiento, no necesitamos hacer nada con respecto a las fibras
musculares de las unidades motoras de bajo umbral porque se mantendrán activas y estimuladas.
Además, tampoco se necesita elevar la tasa de síntesis proteica para añadir nuevas proteínas
musculares (puesto que se pretende “mantener” no crear masa muscular). Así, el volumen de
entrenamiento puede disminuir al mínimo efectivo.

Además, cuando hacemos entrenamiento de fuerza que conduce a nuevas ganancias en la fuerza y el tamaño
muscular, debemos ocasionar aumentos periódicamente tanto en el reclutamiento de unidades motoras (para
acceder a grupos adicionales de fibras musculares para entrenar) como en el número de mionúcleos dentro
de cada trabajando fibra muscular. En contraste, durante los períodos de mantenimiento, no
necesitamos hacer ninguna de estas cosas, lo que hace que el desafío sea menos exigente tanto
en términos de esfuerzo mental como de demandas de energía.

6. Conclusiones.
Podemos recuperar la masa muscular perdida más fácilmente de lo que podemos obtener nuevas ganancias,
porque el proceso de entrenamiento original requiere que aumentemos tanto el reclutamiento de unidades
motoras (para acceder a grupos adicionales de fibras musculares para entrenar) como en la cantidad de
mionúcleos dentro de cada fibra muscular trabajada, mientras que el proceso de reentrenamiento posterior no
lo hace.

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Es más fácil mantener nuestros niveles actuales de masa muscular que lograr esos aumentos de tamaño en
primer lugar porque los entrenamientos destinados a aumentar el tamaño muscular deben lograr mayores
aumentos transitorios en la tasa de síntesis de proteínas musculares, lo que requiere un mayor volumen de
entrenamiento. Además, los períodos de entrenamiento que están destinados a aumentar el tamaño muscular
deben aumentar los niveles de reclutamiento de unidades motoras y la cantidad de mionúcleos dentro de cada
fibra muscular para progresar continuamente. Es ir un paso más allá en cada momento.

7. Bibliografía y referencias.
1. Petrella, J. K., Kim, J. S., Cross, J. M., Kosek, D. J., & Bamman, M. M. (2006). Efficacy of myonuclear addition may
explain differential myofiber growth among resistance-trained young and older men and women. American
Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 291(5), E937-E946.
2. Kubo, K., Ikebukuro, T., Yata, H., Tsunoda, N., & Kanehisa, H. (2010). Time course of changes in muscle and tendon
properties during strength training and detraining. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(2), 322-
331.
3. Wall, B. T., Dirks, M. L., Snijders, T., van Dijk, J. W., Fritsch, M., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2015). Short-term
muscle disuse lowers myofibrillar protein synthesis rates and induces anabolic resistance to protein
ingestion. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 310(2), E137-E147.
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of
continuous and periodic strength training. European journal of applied physiology, 113(4), 975-985.
5. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozaki, H., & Abe, T. (2011). Effects of periodic and continued resistance
training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical physiology and functional imaging, 31(5),
399-404.
6. Schwartz, L. M. (2019). Skeletal Muscles Do Not Undergo Apoptosis During Either Atrophy or Programmed Cell
Death-Revisiting the Myonuclear Domain Hypothesis. Frontiers in physiology, 9, 1887.
7. Borzykh, A. A., Kuz’min, I. V., Lysenko, E. A., Sharova, A. P., Tarasova, O. S., & Vinogradova, O. L. (2017). Measures
of Growth Processes and Myogenesis in Glycolytic and Oxidative Muscle Fibers in Rats after Indirect Electrical
Stimulation. Neuroscience and Behavioral Physiology, 47(3), 352-358.
8. Pope, Z. K., Hester, G. M., Benik, F. M., & DeFreitas, J. M. (2016). Action potential amplitude as a noninvasive
indicator of motor unit-specific hypertrophy. Journal of neurophysiology, 115(5), 2608-2614.
9. Burd, N. A., Holwerda, A. M., Selby, K. C., West, D. W., Staples, A. W., Cain, N. E., ... & Phillips, S. M. (2010). Resistance
exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young
men. The Journal of physiology, 588(16), 3119-3130.