PLAN GRUPO

PLAN NAVIDEÑO
 DIAS DE CARGA:
LUNES, MIERCOLES, VIERNES, DOMINGO
CARDIO EN AYUNAS (APLICA A QUIEN LE CORRESPONDA)

COMIDA 1:
PROTEINA + FRUTA + GRASA BUENA
OPCIONES:
• TORTILLA DE HUEVOS + MANZANA VERDE Y MANTEQUILLA DE MANI
• PECHUGA + AGUACATE + FRESAS
• HUEVOS REVUELTOS CON ESPINACAS, CHAMPIÑONES + KIWWI +
ALMENDRAS

COMIDA 2:
CARBO + PROTEINA
OPCIONES:
• ARROZ Y POLLO
• PLATANO AMARILLO + CARNE MOLIDA
• BATATA + POLLO O PESCADO
• AREPA DE AVENA + TORTILLA DE HUEVOS
• PANQUECAS DE AVENA
• AVENA CON ALMENDRAS

COMIDA 3:
CARBO + PROTEINA + ENSALADA DE SU PREFERENCIA
NOTA: HASTA LA TERCERA COMIDA SE PUEDE CONSUMIR CARNES ROJAS
 DIAS DE CARGA:
LUNES, MIERCOLES, VIERNES, DOMINGO
COMIDA 4: PROTEINA + CARBOHIDRATO

OPCIONES:
• PROTEINA ANIMAL + ARROZ, PLATANO AMARILLO, O BATATA
• QUINOA CON CANELA + FRUTOS SECOS + FRUTA SI DESEA
PREPARACION D ELA QUINOA : EN UNA OLLA TAPADA A TEMPERATURA ALTA
COLOCA LA QUINOA CO LA LECHE Y LA CANELA. UNA VEZ QUE HIERVA, BAJA
LA TEMPERATURA Y REVUELVE. CUANDO LA QUINOA ESTE SUAVE Y LA
MEZCLA CONSISTENTE RETIRA DEL FUEGO. AGREGA FRUTOS SECOS Y FRUTA
PICADA SI DESEA

COMIDA 5: PROTEINA + VEGETALES DE SU PREFERENCIA

OPCIONES:
• PECHUGA + ENSALADA DE LECHUGA, TOMATES CHERRYS, MAIZ,
ALMENDRAS, QUESO DESLACTOSADO
• PESCADO + BROCOLI, VAINITA, ESPINACAS, ESPARRAGOS O DE SU
PREFERENCIA

COMIDA 6:
• PROTEINA Y CREMA DE 1 VEGETAL VERDE O PUEDE INCLUIR APIO / O
VEGETALES DE SU PREFERENCIA

• NOTA: EL DOMINGO PUEDEN ALMORZAR BISTEC DE CARNE SIN GRASA,

YUCA, GUACAMOLE / Y PUEDEN CENAR HAMBURGUESA HECHA CON
PAN INTEGRAL (ESTA CARGA LA APROVECHAMOS EL DIA LUNES AL
MOMENTO DE ENTRENAR)
 DIAS DE DESCARGA
MARTES, JUEVES Y SABADO
CARDIO EN AYUNAS (APLICA A QUIEN LE CORRESPONDA)

COMIDA 1: PROTEINA + FRUTA + GRASA BUENA

COMIDA 2:
CARBO (50 GR) + PROTEINA
OPCIONES:
• PANQUECAS DE AVENA CON HUEVO, TOPING DE FRUTOS SECOS, MIEL O
MANTEQUILLA DE MANI
• AREPA DE AVENA CON HUEVO
COMIDA 3: (ALMUERZO) CARBO + PROTEINA + ENSALADA DE SU
PREFERENCIA + AGUACATE
NOTA: PUEDEN USAR FRIJOLES, O EL GRANO DE SU PREFERENCIA COMO
REEMPLAZO DE LA PROTEINA ANIMAL
OPCIONES:
• FRIJOLES, FAJITAS INTEGRALES, AGUACATE, PICADILLO, QUESO BAJO EN
GRASA O PARMESANO
COMIDA 4: OPCIONES : DEBE INCLUIR PROTEINA ANIMAL
• JUGO VERDE (RECUERDE AGREGAR SOLO UNA FRUTA: PIÑA O
MANZANA VERDE / O FRUTA SOLA + PROTEINA ANIMAL
• YOGURT GRIEGO + FRUTOS SECOS
• PROTEINA + PEPINO
COMIDA 5: PROTEINA + ENSALADA DE SU PREFERENCIA (PUEDE USAR
CHAMPIÑONES, MAIZ, TOMATES CHERRYS, AJONJOLI, QUESO PARMESANO)
COMIDA 6: PROTEINA + CREMA DE 1 VEGETAL

NOTA: DEPENDE DEL HORARIO EN QUE INICIE SU MAÑANA PUEDE QUE NO

DE TIEMPO DE HACER SU 6 COMIDAS, LO IMPORTANTE ES NO SALTAR
NINGUNA, Y PUEDE TERMINAR CON 1 SCOOP DE PRITEINA.
-CARBOHIDRATOS:
ARROZ: 100 GR
BATATA: 100 GR
PLATANO AMARILLO: 80 GR
AVENA: 40 GR

-PROTEINAS:
POLLO: 150 GR
CARNE: 180 GR
PESCADO 250 A 300 GR
YOGURT GRIEGO 200 GR

-GRASAS BUENAS:
ALMENDRAS O FRUTOS SECOS DE SU PREFERENCIA (40 GR) POR PORCION
AGUACATE: MEDIO POR DIA
MANTEQUILLA DE MANI: 1 CUCHARADA POR PORCION

-VEGETALES: TODOS LOS DE SU PREFERENCIA ES ESPECIAL DEBE INCLUIR LOS

VERDES

-OTROS: PUEDE USAR LECHE DE ALMENDRAS O DE COCO, ACEITE DE OLIVA Y

DE COCO, GELATINA SIN SABOR PARA LA ANSIEDAD, MIEL PURA.
 NOTAS

• RECUERDEN TOMAR MINIMO 3 LITROS DE

AGUA AL DIA
• COCINAR LA CONCHA DE LA PIÑA Y
CINSUMIR EL AGUA
• DEBEN TOMAR TE VERDE, CON LIMON,
MIEL Y GENGIBRE 3 VECES AL DIA
PREFERIBLE DESPUES DE CADA COMIDA
PRINCIPAL
• LA QUINOA ES LIBRE DE GLUTEN Y LACTOSA,
ES ALTA EN PROTEINA Y FIBRA Y CONTIENE
TODOS LOS AMINOACIDOS.
• AGREGAR A SUS SUPLEMENTOS EL ZINC (Y
TOMAR 2 CAPSULAS AL DIA)