Procedimiento de Relajación Muscular de Koeppen

6 GRUPOS MUSCULARES
Vamos a hacer un ejercicio de relajación, ponte cómodo, tumbado en la cama, con los brazos extendidos a lo largo del
cuerpo y las piernas estiradas con los pies ligeramente hacia fuera. Cierra los ojos y respira suavemente, coge aire….
Suéltalo… vuelve a coger aire… suéltalo suavemente…. Ahora vamos a imaginar distintas situaciones donde vas a tener que
tensar y relajar distintas de tu cuerpo.

MANOS Y BRAZOS
Imagina que tienes un limón en cada mano. Intenta exprimirlos, aprieta lo más fuerte que puedas, más fuerte. Siente la
tensión en tus manos y tus brazos, exprímelos…. Suéltalos. Relaja tus manos y tus brazos, fíjate cómo están ahora tus
músculos cuando están relajados. Coge otra vez los limones y ¡expríemlos!. Más fuerte que antes; un poco más… Muy bien,
tíralos y relájate. Fíjate qué bien se sienten tus manos y tus brazos cuando están relajados. Última vez, coge los limones y
exprímelos, quítales todo el zumo que les queda, no dejes ni una sola gota, fuerte. Suéltalos y relájate, nota como se relajan
tus manos y tus brazos, sientes una sensación muy agradable en los brazos, están sueltos ligeros, notas un cosquilleo
agradable en las manos.

BRAZOS Y HOMBROS
Ahora vamos a imaginarnos que acabas de despertarte y quieres estirarte. Estira los brazos frente a ti, ahora levántalos
sobre tu cabeza y échalos hacia atrás. Estírate. Nota como tiran tus hombros, un poco más…. Deja caer los brazos, los notas
relajados, la espalda apoyada en la cama, sientes bienestar…. Vamos a estirar otra vez. Estira los brazos frente a ti, levántalos
por encima de la cabeza y tira de ellos hacia atrás, fuerte, un poco más, como si quisieras alcanzar algo y no pudieras….
Relájalos, déjalos caer. Fíjate como tus hombros se sienten ahora más relajados, nota el relax en ellos. Una vez más, estira los
brazos frente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, un poquito más, sientelos tensos. Un último estirón
fuerte…. Suelta, deja caer los brazos, fíjate qué bien te sientes ahora cuando estás relajado, nota el bienestar, cómo se aflojan
tus brazos y tus hombros, la espalda relajada sobre la cama, lo bien que te sientes.

HOMBROS Y CUELLO
Ahora imagina que hace frío y quieres tapar tus orejas con el cuello del abrigo, mete la cabeza entre los hombros, intenta
guardala, mantente así… Saca la cabeza, hace calor, relaja el cuello y siente el bienestar. Otra vez sales a la calle, rápido
mete la cabeza, tienes que tener la cabeza totalmente metida, toca tus orejas con los hombros, un poco más… Saca la cabeza,
ya estás de nuevo en un lugar con calor, deja que tus hombros se relajen. Fíjate que te sientes mucho mejor cuando estás
relajado que cuando estás tenso. Una vez más sales a la calle. Esconde la cabeza, sube los hombros, no dejes que ni un solo
pelo de tu cabeza quede fuera del cuello de tu abrigo. Mantente dentro, siente la tensión en tu cuello y hombros…. Relaja,
saca la cabeza, ya hace calor, nota el cosquilleo en tus hombros, cómo están sueltos y relajados, lo bien que te sientes con este
calor tan agradable.

PECHO Y PULMONES
Ahora vas a respirar hinchándote y deshinchándote como un globo. Coge aire por la nariz, llena tus pulmones de aire… no
sueltes el aire, aguanta la respiración, aguanta un poco más, siente la presión en todo tu pecho …… suéltalo suavemente por
la boca, poco a poco y observa como todo tu cuerpo se va desinflando como un globo, cómo se va hundiendo y aplastando
contra la cama donde estás tumbado…¡Vamos a respirar de nuevo profundamente ¡ coge el aire por tu nariz…hincha el globo
todo lo que puedas y aguanta el aire….aguanta , un poco más…. suelta por la boca, despacio, siente como si fueras un globo
que se va deshinchando poco a poco, se hunde, se queda tranquilo... Coge aire una vez más, llena tus pulmones, aguanta el
aire un poco más, nota el pecho tenso… Suéltalo, echa el aire suavemente, con él se van todas las cosas que te preocupan... y
quédate respirando normal y notando esa sensación tan buena de tranquilidad, respira normalmente y notando como el aire
entra y sale sin dificultad…

ESTOMAGO
Ahora imagina que eres portero de fútbol y van a tirar un penalti. El balón va directo hacia tu tripa, lo paras con el
estómago. Pon duro el estómago, ténsalo todo lo que puedas, aguanta así, espera… Relájate, ya lo has parado, deja el
estómago blando y relajado lo más que puedas. Así te sientes mucho mejor. Ahí vuelve a tirar, tensa el estómago fuerte, un
poco más, pon tu estómago duro como una piedra, un poco más fuerte… Vale, relájalo, ya lo has parado. Puedes relajarte.
Siente la diferencia que existe cuando tensas el estómago y cuando lo dejas relajado. Así es como quiero que te sientas,
tranquilo y relajado. Un último penalti, va derecho a tu tripa. Tensa el estómago. Ténsalo fuerte, lo tienes casi encima de ti,
pon duro el estómago, un poco más…. Ya está, lo has parado. Puedes relajarte completamente, todo está bien, nota tu
estómago flojo, relajado, sin tensión.

PIERNAS Y PIES
Ahora imagínate que estás parado, descalzo y tus pies están dentro de un pantano lleno de barro espeso. Intenta meter los
dedos del pie dentro del barro. Necesitas tus piernas para ayudarte a empujar. Empuja hacia dentro, siente como el lodo se
mete entre tus pies, quieres aplastarlo, un poco más fuerte…. Ya, sales fuera y relaja las piernas. Deja que tus pies se queden
flojos, fíjate cómo estás así. Te sientes bien cuando estás relajado. Vuelves a estar en el pantano espeso, mete los pies dentro,
lo más dentro que puedas. Deja que los músculos de tus piernas te ayuden a empujar tus pies. Empuja fuerte, el barro cada
vez está más duro., un poco más… Vale, sales de nuevo y relajas tus piernas y tus pies. Los notas flojos, te sientes mejor
ahora, estás relajado, no tensas nada. Te sientes totalmente relajado.

IMAGEN POSITIVA
Ahora fíjate en lo que notas en tu cuerpo…quizás notes calor, cansancio, sueño, que tu cuerpo pesa y o tal vez parece como si
flotaras, quizás notes cosquillas y hormigueo en los dedos de las manos … fíjate en tus sensaciones de relajación y
disfrútalas… tu mente y tu pensamiento se puede quedar con ellas…
Prepárate para terminar, conservando este bienestar. Voy a contar lentamente… 1: abre y cierra las manos lentamente, 2:
mueve los dedos de mis pies y las piernas ligaremente… 3: abre los ojos, estírate y sonríe. Ya puedes levantarte.