0030.sport Life Espana 08.09 2021

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LA VIDA ES
EL MEJOR DEPORTE
Nº 266 AGOSTO-SEPTIEMBRE 2021 • sportlife.es
Los 4 artículos que no te puedes

perder este especial VERANO
P.48 LA NUEVA NUTRICIÓN
P.40 EN FORMA SIN DEPORTIVA
MÁQUINAS Cambia tu dieta para mejorar tu
¿Sin gimnasio este mes? ¡Puedes
salud más rápido
seguir entrenando a tope!
ESTA ES NUESTRA
PORTADA
En portada: ODEI JAINAGA
Foto de portada: FÉLIX SÁNCHEZ
ARRAZOLA
¶
TÚ TAMBIÉN
TE MERECES UNA
P.86 EVITA EL DOLOR DE

+ La portada de nuestro lector:
CUELLO
JONAY PÉREZ, lee su historia en
P.58 RUNNING CON EL Los ejercicios para reducir los
la pág. 32 TERMÓMETRO EN LO ALTO dolores cervicales
Las claves para correr en verano
Si conoces a alguien que merezca estar en

esta portada, escríbe a sportlife@sportlife.es No te pierdas los contenidos extra de este mes en www.sportlife.es X
SPORT LIFE 3
P 64 EL AJUSTE
PERFECTO EN LA BICI
Para disfrutar pedaleando,
primero revisa tu posición
70 LOS 20 CONSEJOS
PARA NADAR EN MAR
ABIERTO
¡Estamos en época de brazadas
en libertad!
74 LOS 2 MOVIMIENTOS
´“Cuando BÁSICOS DE
sientas que HALTEROFILIA
Un lujo contar con Mónica
vas a rendirte, Carrió como profesora
piensa por qué 78 ¡MAXIMA
empezaste” INTENSIDAD!
Te va a sorprender lo duro
que puede ser entrenar con tu
propio peso
80 DEFENSA PERSONAL
FEMENINA
¡Aprende a defenderte!
102 EL CAMI DE CAVALLS

EN TIEMPO RECORD
¡La vuelta a Menorca a toda
velocidad!
3 TRUCOS QUE VAS A APRENDER EN ESTE NÚMERO

1 LA PARAGUAYA NO SOLO ES UNA
FRUTA PARA POSTRE, también
puedes preparar con ella un exquisito
2 CREAR UN GRAN DÉFICIT
CALÓRICO PARA PERDER PESO
TIENE SU PELIGRO: descenso de
3 CAMINAR CON LOS HOMBROS
HACIA ATRÁS, COMO SI
FUÉSEMOS SÚPER HÉROES,
salmorejo. Pág. 34 testosterona, aumento de cortisol transmitiendo seguridad en nosotros
(estrés) y pérdida de masa muscular. mismos, puede ser eficaz para evitar
Pág. 54 una agresión. Pág. 80
rtlife.es
facebook.com/spo
@sportlife.es
@sportlife_es SL sportlife.es
4 SPORT LIFE • AGOSTO-SEPTIEMBRE

EDIT
¡Qué orgullo ver a

Susana Rodríguez,
Si no tienes ganas de hacer médico y deportista
paralímpica en la
deporte, hazlo sin ganas portada de la revista

“Time”! Sin duda un
doble homenaje a todos
Especialmente en agosto llega ese momento en el que la apatía nos pone los/as sanitarios que
contra las cuerdas y al final sumamos un día tras otro sin salir a entrenar. han estado en primera
Tenemos que tener claro que el progreso en nuestra forma física llega cuando línea frente al Covid
hacemos deporte con regularidad, cuando realmente se convierte en un hábi- y a los deportistas
to, en una parte imprescindible para entender nuestra forma de vida. Si sólo paralímpicos que tanto
nos ejercitamos cuando tenemos ganas o cuando nos sentimos bien (aunque nos inspiran.
por supuesto mejor así que nada), nunca conseguiremos realmente avanzar
en nuestro entrenamiento.
Leía el otro día a Marcos Vázquez (100% recomendable seguirle en su blog
www.fitnessrevolucionario.com) que “igual que vas a trabajar cuando tie-
nes ganas y cuando no, debes cuidar tu cuerpo cuanto te apetece y cuando no”.
Resume perfectamente cómo debemos entender el deporte (y no olvidemos,
Este mes se despidió del
la nutrición también) en la nueva vida que estamos viviendo donde entrenar
deporte profesional la boxea-
y comer bien va mucho más allá de rendir más o menos en nuestros desafíos
dora Joana Pastrana. Y lo hizo
deportivos. Ahora va de estar lo más sanos y con nuestra capacidad de resis-
como lo que siempre será:
tencia física y mental en niveles máximos ante la crisis sanitaria que vivimos
una campeona, logrando su
desde hace ya muchos meses.
cuarto título de campeona de
Yo siempre digo a la gente que quiere empezar a correr y me pregunta cómo
Europa. ¡Mucha suerte en tu
he llegado hasta correr maratones que para principiantes o avanzados lo
nueva vida!
más difícil es dar ese primer paso cuando sales de casa y que cuando vuelves
después de tu entrenamiento siempre te sientes recompensado. Si has tenido
un día difícil en casa o en la oficina, cambia tu entrenamiento, no hagas alta
intensidad, pero sal a hacer deporte. Lo necesitas más que nunca.
Quería terminar agradeciendo un año más a los socorristas de todas nuestras
playas y piscinas que nos cuiden como ángeles de la guarda. Muchas veces
no vemos el peligro pero más de 300 personas mueren ahogadas cada año
y serían más sin la profesionalidad de nuestros socorristas. ¡Gracias y buen
IN&OUT
trabajo, amigos!
Por último, deciros que nos volveremos a ver en los kioscos el 1 de octubre.
En agosto nos damos vacaciones a la hora de hacer la revista pero ya sabéis
que nos tenéis cada día con toda la actualidad y todos nuestros consejos de Sin duda, la peor noticia del
entrenamiento, nutrición, salud y material deportivo en www.sportlife.es. mes nos llegó desde México.
¡Feliz verano y a entrenar con o sin ganas! Allí perdió la vida el joven
surfista valenciano Óscar Se-
rra tras caer de una gran ola.
FRAN CHICO Nuestro más sentido pésame
fchico@mpib.es
a sus familiares.
@franchicosport
6 SPORT LIFE • AGOSTO - SEPTIEMBRE

Carrera
ProFuturo
2021
Muévete por la educación.
Nuestra meta es reducir la brecha educativa de
millones de niños y niñas en entornos vulnerables
de Latinoamérica, el Caribe, África y Asia a través
de una educación digital de calidad.
Corre los 5 kilómetros solidarios de la Carrera

ProFuturo 2021 para que cada vez más niños
puedan acceder al futuro que merecen.
Inscríbete en:
carrerafundacionprofuturo.com
Fecha:
14 de noviembre 2021
Lugar :
Madrid
Distancia:
5km
UN PROGRAMA DE: CON LA COLABORACIÓN DE:

30 DÍAS...
Un Sport Life 266 hecho
...VIVIENDO EN SPORTLIFE en casa teletrabajando.
1 julio. Preparando el artículo de 4 julio, Nos fuimos hasta Massalfassar 11 de julio Juanma se estrenó en
esa modalidad llamada Swin Run en la
halterofilia con Mónica Carrió, Henar y para correr la carrera solidaria de nuestra
prueba de Head en Pelayos de la Presa.
Yola saludaron a Lydia Valentín que es- amiga Natacha López. Y allí alucinamos
taba a punto para salir hacia Tokio. con el “Yayo Vicent” con sus 83 años.
17 de julio. Yola y Fran repitieron en 18 de julio. Nos escapamos al 19 de julio, ¡Cima en Monte Perdi-
la Indurain donde compartieron pedala- pantano de Alloz y el gran Alberto
do! Junto a Carles e Inma coronamos los
das con el rey del Tour y con Fiz y Antón Cebollada nos dio un clinic de
3.355 m de la montaña aragonesa.
metidos a ciclistas. natación en aguas abiertas.
UNO DE LOS NUESTROS

MARÍA CABAS, es la autora del competir internacionalmente. Además este
artículo de Defensa Personal Femenina año he probado otros deportes de combate
de este mes. Es graduada en Ciencias del como es el grappling y la lucha olímpica”.
Deporte por la Universidad Alfonso X el “Llevo dando clases de judo a niños desde
Sabio y especialista en defensa personal los 16 años empecé a dar clases de judo a
para mujeres, 4 veces campeona de niños y este año 2020 he llegado a tener
España en Sambo, campeona de España 120 alumnos en Judo Club Rivas. He crea-
universitaria, 3ª senior nacional en judo, y do el perfil de Instagram: @defiende.te
3ª en grappling en España. Apasionada del porque me gustaría poder ayudar al mayor
ejercicio físico, ya leía la revista Sport Life número de personas posibles a aprender
en la adolescencia. defensa personal y explicar las técnicas
“Siempre me ha gustado hacer deporte, de la forma más sencilla. Desafortunada-
de pequeña jugaba al fútbol y mis mente, sé que las agresiones siempre van
compañeros empezaron a meterse a estar ahí, pero mi objetivo es empoderar
conmigo. Sufrí bullying o acoso por con la defensa personal a esas personas
practicar deportes considerados como que tienen miedo y que han dejado de dis-
“masculinos”, y mis padres me apuntaron frutar de cosas, por sentir miedo a ir solos,
a judo con 7 años. Como cada vez se me salir por la noche, o conocer a nuevas per-
daba mejor y me gustaba más, empecé sonas. Me gustaría transmitir seguridad a
a competir. Cuando en 2018 cambiaron las personas y hacerles ver, que es posible
la normativa de judo y se alargó la defenderse a través de la defensa personal.
temporada, decidí probar nuevos deportes, Ahora mismo es fácil encontrar informa-
empezando con el Sambo, que es ción en las redes sociales por lo que intento
parecido a judo, pero puedes usar rodillas ayudar a todo el que lo necesite a través del
y tobillos y tiene agarres de piernas, proyecto de Defiende.te en Instagram“.
quedé campeona de España y de ahí fui a Mi lema es: Entrena y estate preparada.

“Frase”.
ORT
P
MATERIAL SALUD TRUCOS EVENTOS
- “LOS PERDEDORES SE QUEJAN, LOS
IMPARABLES ENTRENAN”.
S E
NOTICIAS DEPORTE ENTRENAMIENTO
TIM 2 66 /
AG O
-SE P 20
21
P
ara algunas cualidades deportivas la juventud es un plus mientras que para otras
lo es la madurez. ¿Y cuándo se consigue ese equilibrio que permite obtener el
máximo rendimiento? Según las estadísticas, los 27 años son la edad dorada de
los campeones. Tras analizar más de 1000 equipos y deportistas individuales ganado-
res en 19 diferentes disciplinas deportivas, tomando datos desde el año 2000 hasta la
actualidad, la media de edad de los más exitosos resulta ser justo de 27 años.
Edad media de consecución de triunfos

100 m Levantamiento Fútbol
DEPORTE Fútbol Golf Rugby Tenis Maratón Media total
lisos de peso americano
MEDIA DE
EDAD 26 30 28 27 27 28 26 27 27
Es la edad a la que LeBron James consiguió su primer título de la NBA o a la que Cristiano Ronaldo se convirtió en el primer jugador que le
hizo goles a los 19 equipos de la Liga, ganando el ansiado título con el Real Madrid.
En golf, rugby y maratón la media era superior a esos 27 años, concretamente 32 en el caso del golf, y por sexos se encuentran algunas
diferencias, ya que en mujeres encontramos edades medias inferiores en el momento de alcanzar el máximo rendimiento.
Edad media de consecución de triunfos en hombres

100 m Levantamiento Fútbol
DEPORTE Fútbol Golf Rugby Tenis Maratón Media total
lisos de peso americano
MEDIA DE
EDAD 27 32 28 27 27 28 28 27 28
Edad media de consecución de triunfos en mujeres

100 m
DEPORTE Fútbol Golf Rugby Tenis Maratón Levantamiento de peso Media total
lisos
AVG. AGE 25 27 28 27 28 28 24 26
Como excepciones notables, Roger Federer consiguió su 8º título en Wimbledon con casi 36, Serena Williams ganó su
último título individual a los 35 y María Sharapova se coronó en Wimbledon con solo 17 abriles.
Fuente: www.puregym.com
SPORT LIFE 9
ORT
SP
TIME
266
LAS REEBOK
INSPIRADAS EN LOS
POWER RANGERS
Combinan siluetas icónicas de Reebok con los
Power Rangers originales
L
a colección está protagonizada por los Rangers Rojo, Negro, Azul, Rosa y
Amarillo, así como por el Megazord. La línea Reebok x Power Rangers
incluye las zapatillas Zig Kinetica II Red Ranger (140 €), Nano X1 Black
Ranger (150 €), Club C Legacy Blue Ranger (120 €), Freestyle Hi Pink Ranger
(120 €), Club C Yellow Ranger (100 €) y las Question Mid Megazord (180 €).
Además de los detalles únicos que caracterizan a cada personaje, todos los
modelos incluyen una Moneda de Poder, el rayo de los Power Rangers y mate-
riales inspirados en los Dino Zords metálicos.
Vienen en cajas especiales diseñadas para simular los distintos elementos
que conforman el Megazord. Al combinar y ensamblar las seis cajas, puedes
crear un Megazord de edición limitada similar al que aparece en la serie de
televisión.
PIERNAS EN FORMA CON UN FITBALL

5 ejercicios efectivos para hacer este verano
S
ólo necesitas un fitball y diez minutos al día para notar las mejoras en el tono muscular y la fuerza de tus piernas en
tiempo récord. El balón gigante deshinchado te cabrá en cualquier parte si vas a viajar y estos ejercicios son un exce-
lente complemento si corres, nadas o montas en bicicleta.
1. A UNA PIERNA. Con una pierna sobre 2. SENTARSE SOBRE EL BALÓN. 3. APOYANDO TALONES. Para trabajar
el balón, flexiona la que tienes apoyada en Realiza pequeñas sentadillas de forma la parte posterior, coloca tus talones so-
el suelo, intentando llegar a tocarlo con la rápida, botando ligeramente, de modo que bre el balón y rueda acercándolo hacia ti
mano contraria. Un excelente ejercicio pa- tus glúteos siempre estén en contacto con flexionando rodillas y, sobre todo, elevan-
ra trabajar con intensidad especialmente el balón. Notarás como te "queman" las do la cadera.
los glúteos. piernas en pocos segundos.
4. EN EQUILIBRIO. 5. CONTROL VERTICAL. En

Eleva las piernas en apoyo sobre la pared, realiza
equilibrio sobre el balón. una sentadilla descendiendo
Mantén unos segundos hasta que tu cadera al menos
la contracción arriba. llegue a la altura de tus rodi-
Este ejercicio trabajará llas. Si deseas más intensidad,
toda tu cadena posterior. puedes sujetar una carga en las
manos.
10 SPORT LIFE • AGOSTO-SEPTIEMBRE 2021

EL PODER DE ANDAR
¡NO SUBESTIMES SUS
BENEFICIOS!
8 puntos en los que fijarse
cuando caminas
¿ Piensas que si no puedes correr y solo caminar no estás haciendo nada?

Pues te equivocas de pleno, andar es un ejercicio cardiovascular, asequi-
ble a todos los niveles, en el que es difícil lesionarse y lleno de beneficios
para tu salud, incluso para los deportistas más en forma. Puede ser un com-
plemento a añadir en el día a tu sesión intensa o una sesión de entrenamiento
en sí. Para caminar correctamente fíjate en estos puntos:
1. Lleva la cabeza alta, mirando 5. Codos flexionados a unos 80

al frente, con los hombros atrás, grados y las manos no más arriba del
levantando el pecho y con la cadera pecho cuando oscilen con tus pasos.
adelantada. 6. La zona abdominal ha de mante-
2. Pies separados como la anchura ner un buen tono para equilibrarse
de los hombros, paralelos y con el con la lumbar, que se tensa en la posi-
peso del cuerpo distribuido en ambas ción de caminar.
piernas. 7. Haz el apoyo empezando por el
3. Pasos cortos y rápidos, que tu talón y acaba empujando con los
zancada sea de longitud regular cuan- dedos, presionando los glúteos en la
do te muevas por el mismo terreno. parte final del paso.
Acorta aún más en las subidas de gran 8. Para notar los beneficios trata de
pendiente. no bajar de 30 minutos por sesión y
4. Relaja los hombros y descarga la camina todos los días. También pue-
tensión de las muñecas y los brazos. des subir a una hora y andar en días
alternos.
LA BICI MÁS RÁPIDA SOBRE

EL AGUA
Llega la hidrobicicleta Manta 5
U
sa la misma tecnología de los catamaranes de la
Copa América, con alas de fibra de carbono para
buscar la máxima velocidad de la bicicleta sobre el
agua. Para lograr elevar su casco sobre el nivel del agua
y poder 'volar' cuenta con un sistema de asistencia eléc-
trico al pedaleo similar al de las e-bikes que multiplica
la fuerza de tus piernas accionando una hélice con la que
se consiguen velocidades de hasta 11
nudos.
En Manta5 incluso han dise-
ñado una app compatible con
Garmin, para que puedas
ir viendo todos los datos
relativos a tu rendimiento
físico y para controlar el
grado de asistencia de su
motor eléctrico.
7990 €
https://eu.manta5.com/
SPORT LIFE 11
BIOW El
EL NOVEDOSO SISTEMA QUE arma
secreta del
MEJORA TU RECUPERACIÓN Team MOVISTAR,
de Samuel Sánchez
Y TU RENDIMIENTO y de la Selección
Española de
Fútbol
E
l exprofesional del ciclismo, oro en
Pekin 2008, Samuel Sánchez, los ci- BIOW Y EL INCREMENTO DEL ATP Algunas conclusiones de este estudio:
clistas del Team Movistar y La Roja EN LA ACTIVIDAD FÍSICA
son algunos de los deportistas que usan
BIOW para mejorar el rendimiento y la re-
El ATP, Adenosín Trifosfato, es algo así
como la moneda corriente energética
1 Se ha evidenciado en todos los partici-
pantes un incremento neto en la ca-
pacidad de síntesis de proteínas como
cuperación, un sistema que actúa sobre el
de nuestro cuerpo, un compuesto que se lo demuestra el incremento del cociente
organismo cada noche, durante el sueño,
encuentra en todas las células vivas del de p-p70S6K/p70S6K.
ayudando a detoxificar y a regenerar las
organismo humano y que se caracteriza
células de todo el cuerpo. Sus creadores
por acumular la energía necesaria para
demuestran con estudios científicos efec-
realizar las actividades propias de la célu-
tos inmediatos sobre la respiración, el
la. Es fundamental en los procesos diges-
sueño y la piel, y efectos a medio y largo
tivos, en la secreción glandular como en el
plazo sobre múltiples procesos al aumen-
hipotálamo, además en la transmisión del
tar la energía en la célula, la síntesis de
impulso nervioso, en la reparación de los
proteínas y reducir el estrés oxidativo.
tejidos (síntesis tisular) en el mecanismo
de aminoácidos y proteínas; y por último,
Esta tecnología de vanguardia basada en
en la contracción muscular fundamental
bioingeniería no tiene efectos secundarios
para la salud y no solo sirve para deportis-
para producir el movimiento de nuestros
segmentos corporales y desplazarnos.
2 El análisis Western blot mostró un
aumento significativo de ATP sintasa
(complejo mitocondrial V) a los 25, 50 y
tas de élite, está también a disposición de
cualquier persona que quiera mejorar su 100 días. El aumento progresivo de los
El sistema CRU de BIOW ha sido ensayado niveles de ATP mitocondrial indica una
calidad de vida y su rendimiento deporti-
en el marco del proyecto piloto de inves- mejora en la producción de energía mi-
vo, por el precio de un café al día.
tigación clínica observacional en un grupo tocondrial de las celulas analizadas de
de voluntarios con el objeto de conocer sus la sangre:
¿QUÉ ES BIOW? Un sistema que convier-
efectos beneficiosos, analizando los linfo-
te tu habitación en una cámara regenera-
citos circulantes de la sangre.
tiva para todos los que la usen, actuando
cada noche sobre tu salud. Esto implica El sistema CRU de BIOW se ubicó en el
mejor respiración, menos ronquidos, y re- dormitorio para garantizar el efecto conti-
generación celular; así como incremento nuado de al menos 8h durante la noche.
de la producción de energía en forma de
ATP, lo que mejora tu rendimiento ya en el
primer mes de uso. Y sin efectos secunda-
rios ya que es biofísica y no química.

LA EXPERIENCIA DEL TEAM MOVISTAR
El Dr. Eduardo González Salvador, toda una institución en el mundo del ciclismo pro-
fesional y responsable médico de Movistar durante muchísimos años, nos cuenta
la experiencia de uno de los mejores equipos ciclistas del mundo con Biow.
“En el Equipo Movistar ya es la segunda temporada que utilizamos el dispositivo
Biow en las habitaciones de nuestros ciclistas. Los corredores lo que han notado
es que recuperan mejor. Al mejorar la calidad del aire respirado el descanso es más
profundo, por lo tanto el sueño es más reparador y esto a la larga, sobre todo en SAMUEL SÁNCHEZ:
carreras por etapas y en grandes vueltas, repercute en una mejor recuperación y
por lo tanto se convierte en un factor clave para mejorar el rendimiento en el medio
“Biow, es una revolución en
y largo plazo. el deporte”.
El protocolo de utilización de Biow es diario. Lo utilizamos tanto en el equipo mas- Es este articulo contamos con la opinión
culino como en el femenino y la verdad es que estamos muy satisfechos con las directa de Samuel Sanchez, medalla de oro
unidades CRU de Biow, ya que las sensaciones y percepciones de los ciclistas, así en los Juegos Olímpicos de Pekín de 2008
como las mediciones que hemos podido constatar es que la mejora es significativa.”
¿Cuanto tiempo llevas utilizando BIOW?
Llevo utilizando BIOW desde hace más de un
año, justo desde cuando empezó la pandemia.
3 La energía en forma de ATP es necesa-
ria para el incremento de la actividad
celular para la síntesis de proteínas y
5 Se siguen estudiando efectos
adicionales. En los casos hasta
ahora investigados se ha observado
¿Que has experimentado como ciclista
tras usarlo?
aminoácidos. En todos los casos incluidos un significativo incremento de la pro- En estos últimos meses he comprobado
en el estudio, tanto hombres como muje- porción de linfocitos que podría estar que BIOW me ha aportado beneficios en el
res, se observa de forma significativa un indicando un potenciamiento del corto y largo plazo, fundamentales para el
incremento progresivo de la cantidad sistema inmunitario del individuo. rendimiento del deportista. Empezar el dia
de ATP generada, medida en nmol/g de de mejor humor, y con menos estrés mejora
proteína. tu calidad de vida además de ayudar a tu
VALORANDO LOS RESULTADOS rendimiento. El mayor beneficio es un des-
ANTES MENCIONADOS, PODEMOS canso profundo y placentero con lo cual la
CARACTERIZAR QUE BIOW TIENE recuperación es mayor y más rápida. Mi ex-
INFLUENCIA SOBRE: periencia me ha permitido saber que cuando
f Regeneración muscular (acele- eres deportista de elite, la recuperación ante
ración en la reparación de tejidos y el esfuerzo afecta de manera decisiva en el
recuperación de la fatiga muscular). rendimiento. Sin duda un buen descanso es
f Concentración (reducción de la clave, siendo casi tan impórtate como el pro-
4 El análisis de Western blot de los

linfocitos reveló en todos los casos
una disminución de succinato (complejo
genotoxicidad).
f Recuperación de lesiones y
pio entrenamiento. BIOW te ayuda a respirar
mejor para que tengas un verdadero descan-
so profundo y reparador.
mitocondrial II) que tiene una función si- enfermedades.
milar a la de las hormonas. Este descenso f Aceleración de la reducción de la ¿Cuál es el protocolo de uso?
tan marcado corrobora el buen funciona- inflamación y del dolor. Es muy sencillo el funcionamiento. Las uni-
miento de la mitocondria, haciendo que dades de regeneración siempre están encen-
f Capacidad pulmonar. didas y yo suelo dejarlo en modo automático.
disminuya la oxidación celular y la pro-
f Rendimiento físico e intelectual Su software de gestión se regula de manera
ducción de radicales libres.
(Función superior a lo normal de automática y apaga su display para que no
músculos y retina). moleste por la noche mientras trabaja.
f Estado emocional. ¿Los ciclistas lo usan tanto en casa como
en las habitaciones de los hoteles?
Es perfecto para llevártelo a todos los lados.
Para un deportista profesional, el descanso
es prioritario, esté donde esté. Biow te ase-
Puedes conseguir Biow con un descuento especial por ser lector de SPORT LIFE, gura un descanso óptimo, regenerando tu or-
con el código de MOTORP21 para canjear en la web www.biow.es/unidad-de- ganismo para rendir al 100x100 diariamente.
regeneracion-celular/ o por teléfono 985 87 93 45.
SPORT LIFE 13
LA MEJOR OPCIÓN PARA
TU SQUAT SPLIT BÚLGARO
Hazlo más cómodo y será más efectivo
Por Tommy Álvarez @tommytraining
Q
ue el Squat Split Búlgaro es una ejecución formidable creo Es una de esas maniobras realizadas de forma unilateral que eva-
que nadie lo va poner en duda. lúan, de alguna forma, lo “fuerte” que eres, o que crees que eres.
Que el Squat Split Búlgaro es un demonio disfrazado de Pues es un ejercicio en el que, con práctica y buena estrategia,
ejercicio de pierna que deja tus cuádriceps ahumados y veneno- podrás levantar pesos que nunca pensaste, y ¡a una pierna!
sos, tampoco nadie lo va a poner en duda, a menos que seas de Y, para eso, para poder levantar kilitos y kilitos lo mejor será es-
los que nunca lo ha probado con intensidad. tar lo más cómodo posible.
Pero la siguiente es una mejor opción, la mejor de todas para

mí.
Si tu gym tiene un aparato específico para realizar “búlgaros”
pues sin problema. Ya sabes, ese rodillo en el que colocas la
pierna de atrás y giras sobre el mismo mientras haces las
repeticiones.
Y si no, te queda esta otra opción.
Y de esto va mi propuesta de hoy, de estar algo más cómodo para que

puedas rendir en esfuerzo e intensidades “incómodas” como las de
este maldito gran ejercicio.
Normalmente esta es la preparación y ejecución para un squat búlgaro
en un banco estándar.
Mucha gente pone la puntera del pie directamente sobre el ban-
co. Esto, habiendo gente que lo soporta bien, tiene algún posible
problema.
Apoyar la punta genera una mayor tensión en la pierna trasera, ten- Se trata de una barra colocada en la parte baja de la jaula o
sión que puede terminar limitando la ejecución correcta (y la intensi- rack de squat y con un acolchamiento de esos que se usa para
dad) de tus series. Además, si el banco es más alto de lo normal puede squats y/o hip thrusts.
crear excesiva tensión en el flexor de la cadera de la pierna estirada Coloca el empeine de la pierna de atrás sobre ese pad de
atrás y, otra vez, hacer que la ejecución precisa se vea mermada. goma y, al descender en tu squat, giras sobre el empeine de
Si tienes la posibilidad, utiliza un banco algo más bajo y coloca el em- atrás.
peine de la pierna de atrás sobre el borde del mismo, tratando de que Comodidad asegurada, además de promover una ejecución
tu empeine gire sobre dicho borde. Esto hará que tu pierna apoyada limpia y precisa. Todo esto se traduce, obviamente, en una
atrás quede más liberada y no limite la correcta ejecución. También mayor posibilidad de mejora en las intensidades futuras, y en
hará que tu cuerpo se acerque al banco y no se aleje excesivamente, lo unos cuádriceps más grandes.
que crearía mayor tensión en el flexor de la cadera de atrás. Prueba el “Rodillo” para tus “Búlgaros”.
CORRE POR LA EDUCACIÓN Y LA INCLUSIÓN

Una prueba 100% solidaria
D
e forma presencial o con tu app, la V Carrera nas que deseen colaborar pero no puedan
Solidaria por la Educación Financiera y la participar.
Inclusión se celebrará el domingo 26 de sep- Inscripción 5 y 10 km 5 € (+ 4,50 € de gastos
tiembre en el Parque Felipe VI de Valdebebas, Ma- de envío del pack de bienvenida, la camiseta y
drid, y los días 23 y 26 de septiembre para la prueba el dorsal). Puedes recoger el pack sin coste el
virtual, dos días en los que podrás realizar tantos día de la prueba.
intentos como desees y registrarlos a través de la La inscripción a las carreras infantiles y a la
app oficial de la prueba. carrera para personas con discapacidad tiene
La recaudación íntegra de las inscripciones irá desti- un coste de 3 € (+ 4,50 € de gastos de envío).
nada al programa de educación financiera para per- El plazo de inscripción acaba el jue-
sonas con discapacidad intelectual de la Fundación ves 23 de septiembre, a través de
ONCE. También hay una fila 0 para aquellas perso- www.carreraeducacionfinanciera.org.

LOS 10 “MUST” E
s verano, es el momento de disfrutar del agua en sus múltiples
versiones estivales. Y para que puedas pasarlo en grande,
desde arena queremos dejarte una selección de los mejores
PARA DISFRUTAR básicos ahora que nuestro medio es el protagonista.
DEL AGUA
1. MOCHILA 4. BOTELLA DE AGUA 8. TABLA DE ENTRENA-
Los días en verano pueden ser muy largos Un bidón reutilizable es la MIENTO: KICKBOARD
y aunque sabemos cuándo empiezan, a manera más ecológica de per- Ideal como ayuda para los nada-
veces nunca sabes cómo ni dónde puedes manecer hidratado y, como ya dores inexpertos, también sirven
acabar, por eso, conseguir meter los esen- sabes, la hidratación es muy para mejorar la fuerza o la técnica en
ciales en una sola bolsa no resulta tan fácil importante pero más aún el caso de los nadadores más experimen-
como parece. Te aconsejamos esta cómo- durante los calurosos meses tados. A medida que la técnica progresa el
da y versátil mochila, que combina dos del verano. No te olvides de tu Kickboard (21.90 €) es perfecto para me-
modelos en uno bidón arena Sport Bottle (10 jorar la estabilidad y fortalecer
(bolso y mochila). €) y rellénalo tantas veces como puedas. las piernas.
El interior de Fast
5. GAFAS 9. BAÑADORES
Hybrid 55 (65.90
Un básico im- No te puede faltar este
€) está preparado
prescindible verano un bañador du-
para que puedas
para disfrutar radero y a prueba de
separar en dife-
del agua. He- las largas exposiciones
rentes espacios
mos seleccio- con el cloro y la sal, que
tus pertenencias
nado para ti THE ONE MASK (23.90 €), mantenga sus lumino-
gracias a sus com-
construidas en una sola pieza y cuyo inno- sos colores y estampados durante toda la
partimentos.
vador diseño garantiza un ajuste cómodo temporada, y que se ciña al cuerpo como
2. TOALLA y hermético para todas las estructuras el primer día. Por eso, te recomendamos,
El básico por excelencia en cualquier baño faciales. para chicas, Allover U-Back One-Piece
es la toalla y nada mejor que Pool Smart (31.90 €) con el escote del pecho cuadra-
6. TUBO SNORKEL:
Towel (23.90 €), de 150 x 90 cm, perfecta do, perfecto como traje de baño o como
SWIM SNORKEL III
para tomar el sol y con el tamaño perfecto top bajo unos shorts tejanos cualquier día
Nada mejor para progresar
para que la lleves cómodamente en tu mo- de verano. Su tejido MaxFit es trans-
con tu técnica de nado que
chila. Es suave y de secado rápido. pirable y posee la clasificación UPF
Swim Snorkel III (33.50 €).
50+ contra el sol.
El tubo de natación es la ayu-
da perfecta para centrarte en Para chicos, Fundamentals Allover
tu postura en el agua y en la Shorts (27.90 €), con amplias perne-
eficacia de la brazada. ras, no solo será cómodo bajo el agua,
sino que además te permite practicar
7. ALETAS:
tus deportes veraniegos favoritos.
POWERFIN PRO FED
Su tejido de poliéster reciclado, de
Uno de los accesorios favoritos y el más
rápido secado, lo convierte en un pro-
divertido para los nadadores. El modelo
ducto sostenible.
Powerfin Pro Fed (55 €) de arena posee
3. SANDALIAS
el talón abierto para garantizar la máxima 10. PROTECCIÓN SOLAR Y
Coronadas mediante los tres diamantes
flexibilidad y permitir que el tobillo pueda SOMBRERO
del logotipo de arena y al más puro estilo
tirar hacia arriba más rápido, mientras Tal vez hayas ido a la playa específica-
de los 90, las chanclas Marco (27.90 €)
se transmite la máxima potencia a las mente a broncearte, pero cuidado con que-
cuentan con detalles inteligentes como
piernas. Además son un excelente entre- marte. Aplícate la crema solar de manera
la plantilla
namiento para tus cuádriceps y gemelos, regular a lo largo del día, y asegúrate de
exclusiva
sin sobre- llevar una gorra o un sombrero para pro-
“picot” que
cargas, teger el rostro, la cabeza y que además te
masajea los
mientras quite el sol de los ojos.
pies mien-
nadas con
tras los man-
una pata-
tiene secos y
da más
seguros ante
efectiva.
cualquier
superficie
húmeda.
SPORT LIFE 15
ENDA, EL CALZADO KENIATA
La primera marca de zapatillas técnicas
fabricada en África
S
us fundadores, Navalayo “Nava” Osembo, abogada y contable nacida y criada
en Kenia y Weldon Kennedy, un activista social americano y un apasionado
del calzado para correr se conocieron en 2015 por un interés mutuo en au-
mentar drásticamente la cantidad en que Kenia se beneficiaba de su bien ganada
reputación en correr. Aquí empezó ENDA. Su logo representa la punta de una lanza,
esa misma lanza que aparece en la bandera de Kenia: símbolo de libertad.
Enda tiene un impacto social y económico directamente en Kenia, está certificada
como climáticamente neutra y destina un 2% de sus beneficios para los campeo-
nes locales de las carreras en Kenia y para proyectos de desarrollo en las comuni-
dades más vulnerables del país.
En su catálogo hay tres modelos: ITEN, una zapatilla de asfalto ligera para entre-
namientos y carreras cortas y rápidas; LAPATET, una zapatilla de asfalto amorti-
guada para los entrenamientos y carreras diarias y las carreras largas de fin de
semana y KOOBI FORA, de trailrunning para terrenos rocosos y de tierra.
LA BICI QUE ES BARCO Y

CASA A LA VEZ
D
iseñado para dos personas, Z-Triton es un triciclo
anfibio que te permitirá disfrutar de la naturaleza
de una forma original y con un enfoque de lo más
ecológico. Se desplaza en tierra a pedales, con asistencia
eléctrica para que puedas mover tanto peso sin sufri-
mientos, y se mueve sobre el agua propulsado por un
motor eléctrico.
Lleva una gigantesca rueda delantera de 36 pulgadas y
dos traseras de 20". Su cubierta superior se puede cerrar
para pasar la noche a cubierto en el lugar que más te
apetezca.
Su precio ronda los 11.500 €, en función de los extras LAS NUEVAS GAFAS
que se le apliquen, se puede personalizar con diversas 'OLÍMPICAS' DE
opciones y las primeras unidades para la venta estarán
disponibles a principios de 2022.
OAKLEY
zeltini.com KATO PRIZM 24K
L
a lente llama la atención con el último
avance de Oakley en diseño óptico, la
geometría fisiomórfica. Se ajusta a las
formas de la cara y tiene una doble función
ya que además hace de montura con su dise-
ño envolvente y rígido en áreas clave.
Las nuevas Oakley Kato con lentes Prizm 24k
serán las gafas de los finalistas del equipo
Oakley en los Juegos Olímpicos, con sus to-
nos dorados para atraer el oro. Su tecnología
de lentes Prizm mejora el color y el contraste
para agudizar la visión de los detalles y su
amplia cobertura permite un enorme campo
visual.

EL PARCHE QUE REPARA TUS
HUESOS ROTOS
Arregla las fracturas y no hay que retirarlo
S
e implantan sobre los huesos rotos y sus impulsos eléctricos
aceleran la recuperación de las fracturas, con la gran ventaja
de que no hay que retirarlos tras haber cumplido su misión:
así son los parches de electroestimulación biodegradables creados
MY RIDE
MY ROX
por el profesor Xudong Wang de la Universidad de Wisconsin-Ma-
dison. La energía la obtienen de un nanogenerador triboeléctrico
integrado en una película finísima de un polímero biocompatible
aprobado por la FDA americana.
KARL PLATT
5 veces ganador de la Cape Epic
EL TRATAMIENTO QUE
REVIERTE LA OBESIDAD Y EL
SÍNDROME METABÓLICO Desde otoño
de 2021
Así funciona el transplante fecal
Q
ue nuestra población bacteriana intestinal influye
significativamente en nuestro estado de salud, es un
hecho constatado, y modificar el microbioma por medio
de transplantes fecales de personas sanas, es enormemente
eficaz en personas con obesidad severa y síndrome metabólico
cuando se acompaña de suplementos prebióticos de fibra no
fermentable. Estos prebióticos son el alimento de las nuevas
bacterias beneficiosas que se han implantado en el intestino
aunque si no tienen dicho alimento y se sigue aportando ali-
mento procesado y ultraprocesado, las bacterias mueren y el
procedimiento de transplante no habrá valido de nada.
Descubre los nuevos ciclocomputadores GPS de SIGMA en

rox.sigmasport.com #myridemyrox
SPORT LIFE 17
ORT
SP
TIME
266
LOS 8 TIPOS DE CARRERAS
La mejor forma de entrenar de manera natural
para correr más rápido
T
odavía hay muchos corredores que salen simplemente “a
correr” sin haber planificado antes el tipo de sesión a rea-
lizar con lo que acaban haciendo un trote a ritmo medio, y
siempre con una distancia similar. Pero hay una forma mucho más
eficiente de mejorar sin complicarse en exceso la vida, variar el
tipo de sesiones que realizas. Te mostramos los 8 tipos de sesión
de running principales. Asegúrate de que en tu plan hay de todas
las sesiones para tener una forma física mucho más sólida y ser
mejor corredor.
1. Rodaje básico: Llevas tu ritmo natural, el que te pide el cuer-
po para completar sin desfallecer una distancia media, entre los 6
y los 15 km. Es el tipo de carrera que más abunda entre populares.
2. Carrera en progresión: Algo más intensa que la básica, em-
piezas a tu ritmo cómodo de rodaje básico y vas acelerando, poco
a poco para acabar más rápido que cuando empiezas. La distancia
puede ser la misma que la del rodaje básico.
3. Rodaje de recuperación: Son salidas a ritmo muy suave, por
debajo de tu ritmo de rodaje básico, de entre 5 y 8 km, a una inten-
sidad tal que apenas sientes el esfuerzo y puedes mantener una
conversación fluída.
4. Fartlek: Una manera informal y divertida de realizar cambios
de ritmo sin una estructura rígida. Sobre el ritmo intermedio bá-
sico introduce aceleraciones y cambios de diferentes distancias e
intensidades, variando la velocidad continuamente.
Ejemplo: 5 minutos de rodaje suave + 40 minutos con cambios
aleatorios en función del terreno, marcas del suelo o el criterio
de un compañero de entrenamiento.
5. Entrenamiento interválico: Se combinan los ritmos suaves
y los fuertes en una sesión estructurada con periodos más largos
de trote y más cortos de carrera fuerte, con tiempos o distancias
fijas.
Ejemplo: 10 minutos de calentamiento + 5 repeticiones (500
metros fuerte + 1000 m suave) + 10 minutos de vuelta a la
calma
6. Tempo: Es un ritmo confortablemente duro que puedes man-
tener largo tiempo, como el que llevas en un medio maratón com-
pitiendo. Sería como un rodaje básico pero a ritmo más fuerte.
7. Cuestas: Entrenamiento en el que haces varias subidas a
ritmo más o menos fuerte alternadas con recuperaciones, para
mejorar tu fuerza y tu resistencia muscular.
Ejemplo: Calienta y haz 8 repeticiones en una subida dura que
te lleve 30” completar – recupera 1 minuto antes de empezar la
siguiente cuesta.
8. Arrancadas, sprints y rectas: Te dan más fuerza y potencia
para que puedas correr más rápido.
Ejemplo: Después de calentar bien al menos 10 minutos haz
rectas de 100 metros empezando fuerte y acabando casi a tope.
Recupérate 2 minutos tras cada recta, haciendo un trote suave
antes de empezar la siguiente.

¿PIERNAS HINCHADAS Y CANSADAS?
Evita los problemas de retorno venoso del verano
C
on el calor empeoran los problemas de circulación y retorno venoso en las piernas, produciéndose infla-
mación, retención de líquido y aumento de las pequeñas varices o arañas vasculares que pueden provocar
dolores en las piernas.
Para prevenir y mejorar los problemas de circulación, es aconsejable: En este último punto SOLARAY cuenta
con un producto estrella para mejorar la
1. Evitar entrenar a las horas de máxima temperatura y no tomar el
circulación: Circulegs™, con una fórmula
sol más de 10 minutos
a base de extractos de Rusco, Castaño
2. Evitar pasar mucho tiempo de pie estático, dar paseos y colocar de Indias, Centella asiática, bioflavo-
las piernas en alto al dormir ayudará noides como la hesperidina, rutina y la
3. No llevar ropa muy ajustada, especialmente en las piernas al quercetina y vitamina C.
entrenar (sí se puede llevar ropa compresiva específica para me- Circulegs™ ayuda a mejorar la circula-
jorar el retorno venoso) ción en 3 aspectos básicos: mejora la
4. Acabar las duchas con agua fría para producir vasoconstricción y velocidad de retorno venoso, disminuye
mejorar el retorno venoso la inflamación y refuerza la pared de va-
sos y capilares sanguíneos, y además es
5. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina C y flavonoi-
adecuado para personas con hemorroi-
des como los cítricos, pimiento rojo, kiwi o trigo sarraceno
des y como complemento para mejorar
6. Tomar más alimentos antiinflamatorios y que mejoran la circula- la celulitis, previene y mejora las varices
ción como la cúrcuma, jengibre, ajo, arándanos y frutos rojos y arañas vasculares, la flebitis y trom-
7. Ayudarse con suplementos nutricionales naturales que aporten boflebitis que aparecen en personas
extractos de plantas que mejoran la circulación deportistas.
EL SECRETO PARA COMER

MENOS Y GANAR SALUD:
LA FIBRA
¿Sabes cuánta fibra necesitas cada día?
E
n España comemos más de lo que realmente necesitamos,
algo que se agrava porque el nivel de ejercicio físico es
menor del que deberíamos y también porque cometemos
muchos fallos a la hora de elegir y combinar los elementos que
forman nuestra dieta, como la escasez de fibra. Se la valora
muy poco y hay estudios científicos que revelan su importancia
como prevención ante enfermedades como el infarto, el ictus,
el riesgo de diabetes e incluso el cáncer.
La principal fuente de fibra es la fruta, por eso entre otras ra-
zones se recomienda tomar un mínimo de tres piezas al día. El
postre tanto en la comida como en la cena debería ser fruta. Se
dice que por la noche es malo porque la fruta contiene azúcar
pero como explica el Dr. Martínez-González “la tiene pero está
en su medio natural, no en forma de cristalitos artificiales
(el organismo humano no está preparado para la cantidad de
azúcar que se añade a los alimentos procesados). En la fruta el
azúcar viene junto a mucha fibra, antioxidantes y compuestos
vegetales que tienen un efecto muy beneficioso. En ese medio
natural, la fructosa no tiene ningún efecto adverso”.
Importante: hablamos de piezas enteras de fruta y no de zu-
mos. Convertir una pieza de fruta entera en zumo es una mala
idea a nivel nutricional ya que perdemos fibra. Necesitamos
más de 25 gramos de fibra por cada 2000 Kcal, cantidad que
nos asegura una dieta mediterránea nos asegurar esa cantidad
ya que suele llegar hasta los 35 gramos.
SPORT LIFE 19
MOUNTAIN
BIKE
TERRITORIO
SIERRA NORTE BIKE
CHALLENGE (SNBC)
¶
icle t a,
bic y
r te
depo aleza
n at u r

osicionar a Madrid y su Sierra Norte como un referente de turismo
P activo y deportivo a nivel nacional e internacional, siendo a su vez,

un revulsivo económico y social para la región y sus habitantes, ese
es uno de los objetivos de Sierra Norte Bike Challenge, un evento que se
celebrará los próximos 16 y 17 de octubre, con epicentro en Rascafría. El
otro objetivo es que te plantees un reto del que vas a disfrutar desde el mi-
nuto uno, en un entorno privilegiado y con unos recorridos espectaculares.
El evento consta de cuatro pruebas, cuyas inscripciones ya están abiertas
y funcionando a buen ritmo.
Se mantiene la tradicional SNBC Non Stop, la génesis del proyecto que
cumple su 6ª edición, con un total de 213 km y 4.607 metros de desnivel
positivo, que volverá a ser Campeonato de Ultramaratón de la Comunidad
de Madrid. Con 24 horas para completar el recorrido, la SNBC Non Stop
no es sólo una competición para amantes del mountain bike, es un desa-
fío contra uno mismo, una prueba de autocontrol y autogestión. Recorre
la Sierra del Rincón, Valle de Lozoya y parte del Parque Nacional de
Guadarrama en su perímetro, con salida y meta en Rascafría.
El proyecto aspira a convertirse en un referente

a nivel nacional e internacional y cuenta además
COMO NOVEDAD, EN 2021 SE ORGANIZARÁN POR PRIMERA VEZ con un amplio apoyo institucional que incluye la
TRES PRUEBAS NUEVAS: Mancomunidad de la Sierra Norte de Madrid, el
´ SNBC Gravel: Una marcha no competitiva pero exigente de 101 km, Ayuntamiento de Rascafria y las direcciones ge-
con posibilidad de ser acortada a 65 km. El recorrido espectacular nerales de Turismo y Deportes de la Comunidad de
transcurre en un 80% por pistas de tierra y un 20% por carreteras Madrid.
comarcales. Tiene un desnivel acumulado de subida de 1.600 metros
y atraviesa los municipios de Rascafría, Alameda, Pinilla, Lozoya,
Navarredonda, San Mames, Villavieja, Buitrago, Lozoyuela, el Berrueco,
Garganta de los Montes y Canencia.
´ SNBC Family: Una marcha promocional de la bicicleta de 20 km
que transcurre por el valle de Lozoya. Está orientada a todos los públi-
cos, niños y mayores, con el objetivo de promocionar la movilidad en bi-
cicleta en el medio rural como alternativa a un ocio y turismo saludable
y sostenible. El comienzo de la marcha tendrá lugar en Rascafría (plaza
del Ayuntamiento), se dirigirá por el Camino Natural hacia El Paular,
para volver a Rascafría y continuar dirección Lozoya, pasando antes
por los municipios de Oteruelo, Alameda del Valle y Pinilla del Valle.
En Lozoya se organizará un avituallamiento para los participantes y se
regresará por el mismo itinerario a Rascafría.
´ Y finalmente tendrá lugar SNBC Maratón, una prueba de MTB com-
petitiva de 65 km y 1.600 metros de desnivel positivo que se adentra
en el corazón de la Sierra Norte de Madrid, con un recorrido marcado y
Más información e inscripciones:
variado en cuanto a caminos, pistas y senderos. Exigente pero con una www.sierranortebikechallenge.com
distancia asequible, también con salida y meta en Rascafría.
SPORT LIFE 21
Yoga para el relax
Las asanas que se utilizan para la relajación no son las más
llamativas pero... ¡al final son las favoritas de los yoguis para
terminar la clase o hacerlas antes de dormir!
Por YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO, phD, profesora de Yoga Alliance y directora de YogaFit.
fPOSTURA DE LAS PIERNAS A LA PARED

Viparita Karani
Es una inversión sencilla que Un consejo:
ayuda a aliviar la congestión Para empezar es recomendable entrar en la postura de
en las piernas y tiene efec- lado, pegando las nalgas a la pared con el lado izquierdo
to relajante. Perfecta para del tronco en el suelo. Así sólo tienes que levantar las
principiantes, embarazadas piernas desde el suelo a la pared al inhalar, y llevar las
y personas con dificultad en puntas de los pies hacia ti al exhalar. También puedes ir
las inversiones. Te recomen- abriendo las piernas por la pared al exhalar y volverlas a
damos practicarla al terminar unirlas arriba al inhalar.
cada clase de yoga, cuando
Repite esta postura en su versión pasiva o activa unos 5
sientas las piernas cansadas
minutos concentrándote en tu respiración.
o hinchadas por estar mu-
cho tiempo de pie, o por un
entrenamiento muy intenso.
Es muy recomendable para
hacerla en la cama cada noche
antes de dormir.
VERSIÓN
AVANZADA SIN
APOYO EN LA
PARED
Puedes colocar una manta doblada o un cojín bajo

las nalgas y la zona lumbar si sientes tensión o
dolor en la zona.
22 SPORT LIFE • AGOSTO - SEPTIEMBRE 2021

fPOSTURA DEL BEBÉ FELIZ
Ananda Balasana
Como su nombre indica, es una de las posturas Entra en la postura tumbado boca
más agradecidas para principiantes ¡y para arriba, llevando las piernas dobla-
yoguis avanzados! para terminar la clase de yoga das al tronco para poder abrazar
y relajar la espalda. las rodillas con los codos y, si pue-
des, coger los dedos gordos de los
pies con los dedos índice y medio.
Intenta tener la espalda relajada
sobre la esterilla y dejar las plan-
tas de los pies paralelas al suelo,
como si tuvieras que mantener una
bandeja con los pies sin que se cai-
ga nada al suelo.
VARIANTES
SPORT LIFE 23
fPOSTURA DE LIBERACIÓN DE LOS VIENTOS
Apanasana
Puedes probar esta postura de rodillas al pecho o Apanasana, que se traduce literalmente
como Postura de Liberación de los Vientos, ya que no solo ayuda a relajarse, también
ayuda a expulsar malas energías y algún gas... ¡en clase! Tan solo tienes que tumbarte
boca arriba en la esterilla y llevar las rodillas al pecho para abrazarte las piernas con las
manos.
Aprovecha para balancearte sobre la esterilla y darte un automasaje en la espalda.

fPOSTURA DEL NIÑO
Balasana y Utthita Balasana Prueba a poner
La postura del Niño es tan sencilla como relajante. Basta sentarse sobre los talo- un cojín o una
nes con las rodillas separadas y los dedos gordos unidos atrás. Inhala y al exhalar, manta entre las
deja caer el tronco y llega a tocar el suelo con la frente. Ladea la cabeza para piernas para apo-
reposar 3-5 respiraciones por cada lado. Puedes dejar los brazos extendidos hacia yar la cara y te
atrás a los lados de las piernas, o hacia delante a los lados de la cabeza (Utthita sentirás como un
Balasana), como sientas más calma. niño, como indica
el nombre de esta
postura.
BALASANA
UTTHITA BALASANA
Tienes más de 50
posturas de yoga en
el especial Yoga para
Ilustración FRAN YESTERA
Principiantes de
Yogafit 5 en papel o
en edición digital en:
https://suscripciones.
motorpress-iberica.es/
mm/deportes/yogafit
SPORT LIFE 25
FIT-MIND
Muy fácil
Fácil
Medio
Dificil
Muy dificil
PON EN FORMA TU MENTE

¡Atención! Tus neuronas van a sudar, y no precisamente por el calor.
Por Raúl Espada, Raulogic
1 ´ Memoria visual
CATA-LOGO OLÍMPICO
Estos son los logos de los juegos olímpicos de los
últimos años. ¿Recuerdas cuál es cuál? Usa tam-
2
´ Pura intuición
EMPIEZA EL ESPECTÁCULO
¿Quiénes son más personas?
A. Los deportistas españoles en
bién la lógica y la intuición. Tokio 2021.
- Atenas 2004 B. Los espectadores que caben sen-
- Pekín 2008 tados en el Teatro Real de Madrid,
- Londres 2012 lleno.
- Río 2016
- Tokio 2021 Ideas
“LAS PERSONAS QUE ESTÁN
LO SUFICIENTEMENTE
LOCAS COMO PARA PENSAR
vs. QUE PUEDEN CAMBIAR EL
MUNDO, SON LAS QUE LO
HACEN”,
Steve Jobs.
3 ´ Agudeza visual
EL AGUJERO BLANCO
¿Cuál de las siguien-
tes cinco figuras
4 ´ Lenguaje
VIAJA POR ESPAÑA
Ordena correctamen-
te las letras de cada
encaja completa en una de las siguientes
el agujero blanco? palabras y encon-
Prueba girando men- trarás el nombre de
talmente las piezas. provincias españolas.
¡Viaja con responsa-
bilidad!
5
´ Cálculo mental SOLUCIONES A LOS RETOS DE SPORT LIFE 265
CAMPEONES OLÍMPICOS ¡NO SE ARREMOLINEN!: Aros olímpicos (ver
Las medallas que se lleva un país participante imagen).
de los Juegos Olímpicos las consiguen entre MUCHOS KILÓMETROS Y PICO: Los catorce
tres atletas. “ochomiles” miden casi 116 km en total. La dis-
tancia en línea recta entre Zaragoza y Huesca
- El primer atleta se lleva la mitad más una del es de 66,35 km. Ganan las montañas.
total.
SOLO TIENES VEINTE SEGUN-
- El segundo atleta se lleva la mitad más una DOS:
de las restantes (sin las del primer atleta).
HUESOS DUROS DE ROER: RA-
- El tercer atleta se lleva la mitad más una de DIO, PERONÉ, PARIETAL, ESTERNÓN y META-
las restantes (sin las del primer y segundo TARSO.
atleta). ¿EMPIEZAMOS?: Ver figura.
¿Cuántas medallas
se lleva su país en
total?
"Las soluciones a los juegos las encontrarás en el próximo
número de Sport Life. También puedes disfrutar de más
Raúl Espada, “Raulogic”, es colaborador editorial desde
retos "braintraining" en nuestra web www.sportlife.es"
1998, experto en juegos de lógica y braintraining.

SALUD
ORT
SP
TIM E
217 DIFERENCIAS ENTRE
GOLPE DE CALOR E INSOLACIÓN
S
e suelen confundir, porque ambos aparecen por una sobreexposición a temperaturas extremada-
mente altas, pero no son lo mismo, y es importante aprender a diferenciarlo porque el golpe de calor
suele aparecer por exposición prolongada a altas temperaturas, y en el caso de las personas depor-
tistas por un esfuerzo físico intenso a altas temperaturas.
El golpe de calor es más grave que la insolación, y requiere tratamiento urgente en un hospital, puede pro-
vocar daños permanentes en el cerebro, corazón, riñones y músculos. De mayor gravedad cuanto más se
retrasa el tratamiento médico, y pueden surgir complicaciones e incluso la muerte.
´Síntomas de Golpe de Calor ´Síntomas de Insolación

• Confusión y desorientación • Dolor de cabeza intenso y punzante
mental, mareos • Temperatura corporal de hasta 40º
• Náuseas y pueden aparecer • Sudoración escasa o nula
vómitos • Piel seca, caliente y enrojecida
• Sangrado de nariz • Dificultad para respirar
• Frecuencia cardiaca elevada • Debilidad, mareos o confusión
• Alta temperatura corporal
de hasta 40ºC
• Alteraciones en la sudora-
ción, en general la persona
deja de sudar, y si es por
temperatura elevada la piel
estará roja, seca y caliente
y si es por ejercicio intenso,
la piel puede estar seca o
ligeramente húmeda.
• Respiración rápida y
superficial
• Sed Intensa
• Debilidad, agotamiento y
calambres musculares
• Dolor de cabeza
´Prevención ´Primeros auxilios

• Evitar salir cuando hay altas • Mover a la persona a una
temperaturas zona fresca y a la sombra y
• Aclimatarse poco a poco si no abanicarla o rociarla con agua
se está acostumbrado y no ex- fresca
ponerse al calor el primer día • Quitar el exceso de ropa
• Utilizar crema de protección • Tumbar a la persona sobre
solar alta, gorras, sombrillas la espalda y con la cabeza
y gafas elevada
• Llevar ropa ligera y técnica • Intentar que beba sobros de
para el calor, evitar colores os- agua si está consciente
curos y ropa ajustada • Enfriar a la persona lo más rá-
• Beber mucha agua y bebidas pido posible: en una bañera de
con sales agua fría o una ducha fresca
• Evitar beber alcohol • Bañar el cuerpo con una es-
• Tomar baños de agua fría antes ponja empapada en agua fría
de que se caliente el cuerpo • Cubrir la cabeza, cuello, axilas
• Evitar hacer ejercicio intenso e ingles con paños o compre-
en las horas de máxima tempe- sas frías
ratura, incluso en interior si no • Acudir o llamar a los servicios
hay aire acondicionado de emergencia

Un libro:
La Guía para Vivir Mejor
La sabiduría de las culturas del mundo (Ed.
Geoplaneta/Lonely Planet)
La búsqueda de la felicidad es algo común

en todas las culturas, pero la forma de en- EL SUEÑO PROFUNDO PUEDE AYUDAR A
contrarla es diferente en cada país. Con esta
idea, Lonely Planet ha lanzado la Guía para PREVENIR EL ALZHEIMER
Vivir mejor, con las claves para encontrar Una nueva revisión publicada en PLOS Biology, ha encontrado relación entre
la felicidad de más de 80 países. Desde los el sueño profundo y la eliminación de proteínas tóxicas relacionadas con la
ritos de iniciación hasta las actividades más enfermedad de Alzheimer. Durante la fase No REM del sueño, aparecen on-
populares, las recetas o las frases que se han das cerebrales de baja frecuencia que parecen tener un papel importante a la
transmitido de generación a generación y hora de eliminar y prevenir la acumulación de toxinas implicadas en la E. de
forman parte de la singularidad de cada país, Alzheimer. Esta actividad cerebral es más débil en el cerebro de las personas
y de la calidad de vida de sus habitantes. En con mayor riesgo de deterioro cognitivo, lo que podría llevar a una acumula-
sus páginas encontraras algunas propuestas ción extracelular de sustancias de desecho en el cerebro. Este estudio podría
que se han ido popularizando como la prácti- proporcionar un biomarcador potencial en el diagnóstico de enfermedades
ca del yoga y la meditación de la India, como neurodegenerativas. Cada vez hay más evidencias de la relación entre el sue-
crear el hygge o sensación de confort de los ño y la salud del cerebro, en este caso con la aparición de E. de Alzheimer, por
daneses, hacer un baño de bosque o shinkrin- lo que es importante priorizar tanto las horas como la calidad del sueño, no
yoku japonés; y otras menos conocidas como sólo para descansar y mejorar nuestro rendimiento físico y mental cada día,
el kaitiakitanga, o concepto maorí de cuidado también para prevenir problemas neurodegenerativos en el futuro.
de la naturaleza, o el lema no oficial de Islan-
Fuente: doi.org/10.3389/fnins.2021.639140
dia, petta reddast, que se traduciría como ‘Al
final todo saldrá bien”, o el ubuntu, que signi-
fica ‘humanidad’ en nguni, y que popularizó el CHOCOLATE EN AYUNAS PARA QUEMAR
sudafricano Nelson Mandela para acabar con
las barreras raciales, o la frase nepalí ke gar-
GRASA CORPORAL
No es la broma del día de los inocentes, un estudio de la universidad de Murcia
ne, traducida como ‘¿Qué hacer?’, que resume
publicado por The FASEB Journal, dirigido por Teresa Hernández-Gonzalez y
la filosofía budista de ‘aceptar las cosas que
Rocío González-Barrio, ha encontrado que el momento del día en el que se
no se pueden cambiar’. En el libro puedes
come chocolate es importante para la salud de la microbiota, y que comer
conocer un poco mejor cada país y encontrar
chocolate por la mañana puede ayudar a quemar grasa corporal, disminuir
inspiración para mejorar tu bienestar per-
los niveles de glucosa en sangre y mejorar la salud de la microbiota, gracias al
sonal. Un original viaje alrededor del mundo
contenido en flavonol, teobromina y otras metilxantinas del cacao. La investi-
buscando las claves de la felicidad en cada
gación se realizó con 19 mujeres post menopaúsicas con un IMC saludable, que
cultura, para disfrutar desde el salón de tu
comieron 100 g de chocolate por la mañana, 1 hora después de despertarse o
casa y organizar tus próximos viajes en busca
por la noche, 1 hora antes de acostarse, o nada de chocolate, en intervalos se-
del secreto de una vida plena y satisfactoria.
parados de 2 semanas cada uno. Los resultados mostraron que las participan-
tes no sólo no ganaron peso al haber aumentado su ingesta energética en 542
kcal al día, comieron menos el resto del día, especialmente dulces y redujeron
la circunferencia de cintura cuando comieron chocolate por la mañana, y se
observó un aumento en la oxidación de los lípidos y la termogénesis. Curiosa-
mente, al comer chocolate por la noche aumentaron la actividad física diaria.
Fuente: doi.org/10.1096/fj.202002770RR
CLUB PÉRDIDA DE PESO
El que pierde, gana
DIANA MARTÍNEZ LÓPEZ-YARTO,

15 años, Madrid, empieza este año 1º de bachillerato, y quie-
re estudiar Dietética y Nutrición.
Antes de la pandemia pesaba 64 kilos, adelgazó y se quedó en 43 kilos
en apenas 5 meses, como se sentía débil y había perdido la ‘regla’, en
octubre de 2020 se planteó empezar un plan de alimentación con nuestra
compañera Yolanda para engordar de forma saludable y conseguir ganar
masa muscular. Con ella ha engordado 12 kilos en 9 meses y ahora está en
55 kilos, con una altura de 165 cm, aumentado su masa muscular y masa
grasa del 32% al 38% y del 13% al 19% respectivamente. Fotos diana antes 2019, octubre 2020 muy delgada
y ahora en su peso perfecto!!!
n un año y medio, Diana pasó de Me daba mucho miedo engordar, volver a no me movía. En la pandemia empecé con
E perder 21 kilos en 5 meses a ir recu-

perando peso y ganar 12 kilos con un
plan de alimentación y entrenamiento Sport
ponerme como estaba antes. Poco a poco,
empezamos a trabajar en comer más, al
principio con 3 comidas, luego pasamos a 5
los ejercicios en casa con vídeos de entrena-
mientos en YouTube que fueran para adel-
gazar, no tenía muy claro lo que quería, solo
Life, que la ha permitido engordar de forma comidas y a cuidar los macronutrientes en buscaba entrenamientos para perder peso.
saludable, ganando músculo y recuperando cada comida, con alimentos ricos en proteí- Al empezar a trabajar la alimentación con
grasa corporal, algo necesario porque había nas, carbohidratos, y aprendiendo a introdu- Yolanda también me planteó un cambio
perdido la menstruación al quedarse con un cir los ricos en grasas saludables, lo que me para hacer ejercicios más variados y estruc-
porcentaje de grasa muy bajo. costaba porque pensaba que iba a engordar turados, más de fuerza y con peso extra,
Quise adelgazar porque me veía gorda, y y apenas añadía grasas en las comidas. combinados con paseos, bicicleta y carreras
empecé haciendo ejercicios con vídeos de En mi progresión ha habido dos etapas, de de media duración, con el objetivo de que
influencers en YouTube sin cuidar lo que septiembre a Navidad del 2019, en la que ganara peso en kilos de músculo y no per-
comía. Me di cuenta de que solo con el aún era muy estricta y obsesiva con la dieta, diera más masa grasa.
ejercicio no adelgazaba y empecé a comer y llegué a ir en Nochebuena a casa de mis Hago ejercicio todos los días, 4 días a la
menos, a ponerme menos cantidad en el abuelos con el tupper con mi comida y no semana de fuerza, 2 días de cardio y 1 día
plato, hasta que me pasé y no comía casi probé nada de lo que comieron los demás. de descanso activo, para salir a pasear o lo
nada en el confinamiento, no desayunaba Hablé con Yolanda y me hizo darme cuenta que surja.
y la comida y la cena eran muy escasas. de que era demasiado estricta, que no podía Diana usaba la talla M, 40 de pantalón con
En verano con las vacaciones dejé de hacer ‘controlar’ todo, y menos en navidad. Y con 14 años, pasó a talla XS y y ahora con 15
ejercicio, me encontraba muy débil, me el 2021 empezamos a trabajar los conceptos años está en una S de arriba y de pantalón
mareaba y no tenía energía. Además, me de alimentación también a nivel mental, una 36-38.
fijaba en qué comían los demás para comer para ser más flexibles. Ahora me siento más orgullosa de mi parte
menos que ellos. ´¿Cuales crees que han sido tus fallos inferior, siempre he sido ancha desde las
Al acabar el verano había perdido la regla y y tus fortalezas? El primer fallo fue que caderas y al adelgazar me quedé muy del-
me planteé empezar a ganar músculo, se lo debería haberme querido a mi misma, tenía gada, pero al ganar músculo en las piernas,
comenté a mis padres para que me busca- que haber aceptado a mi cuerpo antes de me siento y me veo mejor. También al en-
ran una nutricionista y mi padre se acordó ponerme a adelgazar. Pensaba que al estar trenar la parte superior pensaba que me iba
de que mi madre había sido compañera de delgada mi vida iba a ser mejor, e iba a ser a ver demasiado ancha de brazos y no me
tesis de Yolanda y que escribía en la revis- feliz, pero no tenía información, me creía
ta y en la web Sport Life sobre nutrición, todo lo que veía, u oía en internet o redes
deporte y salud. Así que lo hablamos y me sociales y hay muchos mitos y mala infor-
pareció una buena idea porque podía ayu- mación que me perjudicó, pero el problema
darme con la dieta para ganar músculo. de base es que yo no me aceptaba.
Al empezar con Yolanda me di cuenta de Mi punto fuerte ha sido más mental, al
que lo que había hecho a mi cuerpo al empezar a ganar kilos, me he centrado más
adelgazar así era más grave de lo que había en estar sana y contenta, no en el peso. He
pensado, que me había traído consecuen- conseguido dejar de pensar en estar más
cias muy malas como perder la regla, mi ca- delgada o estilizada. Ahora lo primero para
beza hizo un ‘click’ y me propuse recuperar mí es estar sana y luego lo demás.
la menstruación lo primero, antes que ganar ´¿Qué tipo de ejercicio has seguido?
musculo. Antes de la pandemia no hacía nada de
ejercicio, me había hecho muy sedentaria,
Y si quieres participar en nuestro 'Club Pérdida de Peso' de sportlife.es, envía tu historia Más de esta y otras historias en sportlife.es/
y las fotos del ‘Antes y el Después’ a Yolanda Vázquez Mazariego, yvazquez@mpib.es adelgazar/club-perdida-peso

POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO
iba a gustar, pero ahora estoy más fuerte » HABLANDO CON LA a ganar peso en kilos, y al poder comprobar
y me gusta. cada semana qué porcentaje de peso ganado
NUTRICIONISTA
´¿Cuáles crees que son las claves de o perdido era de masa grasa o de masa mus-
Nuestra compañera
tu pérdida de peso? Seguridad y valen- cular, o su nivel de hidratación, aprendió la
Yolanda Vázquez
tía para llegar a donde estoy ahora. importancia de equilibrar los macronutrientes
Mazariego, Dra. en
(proteínas, grasas y carbohidratos) en cada
ciencias biológicas y
ANA LÓPEZ-YARTO, MADRE DE DIANA: comida y entrenar de forma inteligente, au-
especialista en nu-
Diana al igual que su hermano, han sido mentando el trabajo de fuerza muscular, redu-
trición deportiva, ha
niños grandes desde que nacieron, más ciendo las sesiones de aeróbico sin sentido. Al
sido la responsable
altos y fuertes que primos y compañeros ir comiendo más y más equilibrado, tenía más
del antes y el después
de clase. A partir de los 11 años, empezó energía para hacer cosas, y se sentía más ac-
de Diana.
a sentirse incómoda al verse fuera del tiva en las clases y con sus amigos y familia.
marco que impone la sociedad: niñas muy Esta historia es un buen ejemplo para otros
Diana estaba demasiado delgada (43 kg
delgadas y sin curvas. Los comentarios adolescentes que quieren perder peso, ella
con 165 cm de altura) y muy baja de gra-
sobre su físico provocaron que empezara a empezó mal, adelgazó sin ningún control y
sa (13% de masa grasa), cada vez comía
no estar a gusto con su cuerpo, y a minar muy rápido, poniendo en riesgo su salud. Pero
menos cantidad y menos variado, y había
la autoestima tan precaria que tenemos ha sido capaz de cambiar y aprender a comer
dejado de tener la menstruación con 14
en la preadolescencia. En 2020, con 14 sano, entrenando para estar más fuerte y feliz
años, se encontraba débil y sin energía. Su
años, y durante el confinamiento Diana y trabajando con su miedo a engordar. Ha
madre es bioquímica, fuimos compañeras
empezó a dejar de comer lo que creía que ido preguntando y escuchando con una gran
de doctorado en el hospital Ramón y Cajal,
engordaba: pan, dulces, grasas incluidas curiosidad que la ha llevado a aprender mu-
pero a veces los hijos escuchan más a per-
el aceite, muy poca proteína y poco hidra- cho de nutrición. Ahora cuando me pregunta
sonas de fuera que a los padres, por eso
to de carbono. También comenzó con el alguna duda, ¡ya la digo que ella ya sabe más
me llamó en octubre de 2020 me contó
deporte. Pero sin asesoramiento. Llegó el que yo! Me alegra ver cómo ha mejorado su
la situación y quedamos en vernos para
verano y siguió igual, comiendo muy poco alimentación, ha probado nuevos alimentos
hablar con Diana y organizar un plan de
e intentando sin fuerza hacer ejercicio. y ha cambiado su mentalidad para ser más
alimentación más saludable.
La alegría también decayó. En octubre la abierta y flexible en su día a día.
Diana ha ganado 12 kilos en estos meses,
situación era bastante insostenible, Diana incrementando su porcentaje de masa
con 20 kilos menos, sin alegría de vivir ¿Lo más difícil con Diana? Me costó mucho
muscular del 32% al 38% y aumentando
y por supuesto sin estar a gusto con ese convencerla para que dejara de pesar alimen-
su porcentaje de grasa del 13% al 19%.
cuerpo tan demacrado, que en lugar de au- tos, estaba ‘obsesionada’ con el peso o las
Creo que es una gran responsabilidad
mentar su autoestima aumentó su ya mer- calorías o los gramos de proteína, por lo que
aconsejar un tipo de alimentación a cual-
mada inseguridad, sin contar la enorme la ‘prohibí’ pesar o contar alimentos como las
quier edad, pero más en la infancia y ado-
preocupación familiar. Y entonces aparece nueces. Y también tenía miedo a las grasas
lescencia, cuando se inician los buenos o
en nuestras vidas Yolanda, mi amiga de porque pensaba que iba a recuperar los 23 ki-
malos hábitos para toda la vida. Hablé con
antiguos trabajos y estudios, para sacarnos los perdidos en la pandemia, pero la expliqué
su madre y le dije que no sabía si estaba
del pozo. la importancia de las grasas en la salud y la
preparada para ayudar a Ana, no quería
‘obligué’ a comer alimentos ricos en grasas
‘hacer de psicóloga’ sin serlo, pero Diana
saludables como el aceite de oliva AOVE para
estaba abierta a escuchar y confiaba en
cocinar o para aliñar, o los frutos secos en
mí, por lo que pensamos que podíamos
meriendas o media mañana o disfrutar de una
empezar un plan de alimentación saluda-
tostada o ensalada con aguacate.
ble con revisiones semanales y ver cómo
¿Lo más fácil con Diana? Que hemos traba-
trabajábamos juntas.
jado juntas, como un equipo. Las primeras
Desde el primer día Diana me sorprendió
semanas nos comunicábamos por WhatsApp
porque era una persona muy obediente
casi todos los días, ella me enviaba fotos de
y con una gran fuerza de voluntad, tenía
sus platos o de los ingredientes o etiquetas
mucha curiosidad por aprender y me pre-
de los alimentos en la tienda al ir a comprar, y
guntaba mucho, ¡y yo disfruto enseñando!
yo la iba explicando lo que hacía bien o mal y
Conectamos muy bien, y cuando tenía una
las razones por las que un alimento era sano
duda o un miedo a algún alimento, me
o no.
mandaba un WhatsApp para que le expli-
Seguimos revisando el plan de alimentación
cara las razones por las que quería que
cada semana, ahora nuestro objetivo es que
lo probara o lo cocinara de otra manera.
no baje su porcentaje de grasa y vuelva a te-
Hemos creado una relación muy especial
ner la regla, pero sin estrés ni agobios. La digo
en estos meses.
que en la adolescencia las hormonas van a su
Creo que en el caso de Diana, ha sido clave
aire, y la regla llegará cuando tenga que lle-
contar con una báscula de bioimpedancia
gar. Y mientras, seguimos aprendiendo juntas.
eléctrica. Diana necesitaba perder el miedo
SPORT LIFE 31
HÉROES DEL DEPORTE
Deportistas solidarios
La “superabuela”
ciclista asturiana
ilar Luque Cabal tiene
P 74 años y es una de las

personas más enamo-
radas del ciclismo que hemos
conocido. Compartimos con
ella tres días de cicloturismo ¡250 KILOMETROS A
en su tierra, en Asturias,
subiendo puertos como el
NADO SIN PARAR!
Gamoniteiro, los Lagos o el Los nuevos record Guinness de
Fito, y realmente volvimos
impresionados tanto de su
Pablo Fernández, “el hombre pez”
pasión por pedalear como de
s realmente increíble lo que ha conseguido
su habilidad sobre la bici con
esa edad.
Pilar nos contó que empezó a
montar en bici desde pequeña
E de nuevo el nadador Pablo Fernández. Se
lanzó a las aguas de Florida en Estados
Unidos para batir un récord “imposible”: el de
aunque no fue hasta los 38 mayor número de kilómetros nadados sin parar
cuando empezó en serio con en el océano. La marca a superar era brutal, los
la bici de carretera. Y ya es 225 kilómetros de Velijko Rogosic. Pablo ha lo-
para siempre. Ni siquiera un grado nadar 250 kilómetros en un tiempo de 26
grave accidente bajando La horas y 38 minutos en las que no pudo dormir ni
Huesera en los Lagos hace 7 descansar en el barco; sólo podía parar a beber o
años consiguió que colgara comer porque de otra forma se anulaba el récord.
la bicicleta. “Fue en la Clásica Lo mejor es que este reto no se queda en lo de-
de los Lagos, me fallaron los portivo, la intención de Pablo es recaudar fondos
frenos a 70 km/h y me di el a través de la plataforma Oceans Club para lim-
gran tortazo. Me fracturé las piar de plásticos los fondos marinos. El nadador
vértebras lumbares, tuve con- de ultradistancia se ha comprometido a retirar
moción cerebral y una herida fuerte en la frente que necesitó 7 puntos de su- 1000 kilos de plástico del océano por cada kiló-
tura. Según el médico, que me hizo una atención excelente, no podía moverme metro nadado. Puedes contribuir con su causa
nada porque me podía dañar más las vértebras y acabar en silla de ruedas. haciendo un donativo por la cantidad que tú esti-
Estuve 17 días en el hospital sin mover un dedo a base de morfina. Perdí 11 mes, desde 5 €, en GoFundMe.com, o bien com-
kilos y toda la masa muscular”. prando una de sus pulseras hechas con plásticos
Pero ya decimos que ese no fue el final de la Pilar ciclista. “Ocho meses des- marinos reciclados por 20 € en oceans.club
pués volví a subirme a la bici. Yo tenía 67 años cuando ocurrió la caída y al
día siguiente en la cama del hospital ya pensaba en la nueva bici que me iba a Podéis conocerle mejor en su web
comprar. Miedo no tuve nunca. Cuando desperté en el hospital y vi que había www.pablofernandez.com
salido me dije ‘si hay que morir que sea en la bici’, Y sigo pensando lo mismo”.
Asturiana de pro, aunque ha residido en León durante años, tiene claro que
“mi pasión es la bici. Cuando levanto la persiana y veo que no llueve soy feliz.
Preparo la parafernalia, un buen desayuno y salgo con la bici. Yo disfruta
aunque salgo sola pero mucho más si salgo con gente, sobre todo con el gru-
po de Track Astures con Ruth Moll y Ruth Gómez que me han presentado a
mucha gente”.
Pilar ha encontrado en la bici eléctrica un gran aliado para seguir disfrutando
como el primer día del pedaleo. “Tras el accidente me compré una Liv con fre-
nos de disco ya que la caída fue culpa de que llevaba las zapatas desgastadas.
Pero cómo había perdido toda la fuerza muscular y me era muy difícil salir
con otra gente. Fue “Ciclos Fran” donde me sugirieron que comprara una bici
eléctrica de carretera como las que tenían en la tienda. Yo era reacia al prin-
cipio pero insistieron tanto que la probé y ya no la he vuelto a soltar. Me da
toda la libertad, hago todos los recorridos y subo todos los puertos que subí
antes”.

Deportistas solidarios
´RETO KAI: CONSEGUIR
MÁS DE 50.000 € PARA
EVITAR LA PESCA
FANTASMA
El objetivo es reducir el
impacto de las artes de
pesca perdidas -trampas
mortales para la biodiver-
sidad- y para ello el equipo
de nadadores del club Ra-
dikal Swim liderado por el
nadador Gerard Alemany
nadará los 120 km que forman la Costa
Brava, sin parar, con el objeto de recaudar
los fondos necesarios para esta causa.
Será la primera vez en la historia que se
conseguirá nadar la Costa Brava entera,
de norte a sur, sin salir del agua, lo que
supondrá unas 40 horas. El reto solidario
empezará en Port-Bou y acabará en Blanes,
el próximo 21 de agosto. Más información
sobre la campaña para recoger fondos en
www.mecenes.ub.edu//pescafantasma
Él peine de surf hecho

de mascarillas y plásticos
reciclados
EMPEZANDO A VIVIR UNA VEZ MÁS Javier Dominguez y Christian
Troja son dos jovenes valen-
a historia de Jonay Pérez Benítez la tiene que contar él mismo. “En primer
L lugar quiero presentarme, soy tinerfeño y hace unos años me presento con el
sobrenombre "empezandoavivir1vezmas", por el que también se me conoce en las
redes sociales y en mi propia web.
cianos enamorados del surf
y preocupados por el medio
ambiente, por eso acaban de
lanzar su primer proyecto
¿De dónde parte este sobrenombre? Les cuento. Soy buzo profesional y deportista. Me para crear una marca de productos de surf
encantaba mi trabajo de soldador y buzo, tanto como mi pasión por las competiciones elaborados con materiales reciclados:
de triatlón, carreras de montaña y travesías a nado. REFLIP. De momento ya han dado el primer
Digo "me encantaba" porque el 4 de enero de 2019, mi vida laboral se truncó por una paso con su peine de surf, la clásica herra-
caída desde una altura de 5 metros, cuando estaba soldando, produciendo lesiones en mienta para aplicar y retirar la parafina en
mi cabeza y brazo derecho que, aún operado en 2 ocasiones, no tengo movilidad en esa las tablas, que podrás conseguir con una
mano. aportación de 15 €. El mítico peine de surf
Aunque el traumatólogo me notificó que "no volvería a subir a una bicicleta", yo no pero realizado con plásticos reciclados y
estaba dispuesto a renunciar a mi segunda pasión, así que no di paso al desánimo y a residuos de mascarillas.
los 3 meses me volví a subir a una bicicleta. https://www.kickstarter.com/projects/
Lógicamente, tuve que hacer modificaciones y adaptarla a mi nueva situación (doble reflip/surf-wax-comb-made-from-
maneta de freno en el lado izquierdo, cambios electrónicos con pulsador de botonera y recycled-plastic-and-masks
doble suspensión). Desde ese momento, no he dejado de salir a la montaña y entrenar a
´LA MILLA MÁS
diario. Actualmente, lo estoy realizando de una forma más comprometida, ayudado por
un entrenador, ya que me estoy preparando junto a 2 compañeros para realizar la ruta
SOLIDARIA DE MADRID
Los amantes de las carreras cortas tam-
de Santiago (800 kms en 7 días), a partir del próximo 3 de septiembre.
bién podemos ser solidarios. Hasta ahora
¿Cuál es mi objetivo con este reto? Quiero motivar a todas esas personas que tengan sólo los maratones, medias o 10 km tenían
algún tipo de discapacidad, o estén pasando por unas circunstancias difíciles, a que una causa solidaria. En la nueva Milla de
luchen por sus sueños, que no se rindan y sigan adelante. Mi objetivo principal de los Madrid, patrocinada por Total Energies,
retos que hago es poder ayudar a otras personas, para mi ese es el mayor regalo que del 19 de septiembre podremos demostrar
puede haber. Transmitir que la discapacidad, en muchas ocasiones, no significa dejar nuestra velocidad en los míticos 1.609 m
aparcada nuestra pasión”. y colaborar con Médicos sin fronteras que
¡Bravo Jonay! ¡Eres realmente un campeón de la vida” recibe 1 € de los 6 de inscripción.
www.empezandoavivir1vezmas.com www.millademadrid.totalenergies.es
Si conoces personas cuya historia merece ser contada en esta página mándanos un Para saber más de esta historia y otras,
correo a sportlife@sportlife.es indicando en el asunto “Deportistas solidarios”. entra en sportlife.es
SPORT LIFE 33
SUPER ALIMENTOS
EL MEJOR COMBUSTIBLE PARA RENDIR MÁS
FOTOS: ISTOCKPHOTOS
¿Qué comemos hoy? ¿QUÉ ME APORTA?
Una ración de 140 g te aporta:
Salmorejo de paraguaya 177,8 KCAL/8,9 % DE LA CDR
Si os gustan las sopas frías veraniegas, vais a sucumbir a esta original versión de un salmorejo Carbohidratos 16,39 g /12,6 % de la CDR
de paraguaya que está para chuparse los dedos. Una elaboración muy sencilla que os aportará Fibra 1,8 g /5 % de la CDR
una batería de vitaminas y minerales. ¡Ánimo y a disfrutar! Grasas 9,6 g /35,5 % de la CDR
Proteínas 5,6 g /11,2 % de la CDR
Tiempo de preparación: 15 minutos. Calcio (mg) 15,5/1,9 % de la CDR
Hierro (mg) 1,2/17,2 % de la CDR
¿QUÉ NECESITO? ¿CÓMO SE HACE? Yodo (mg) 6,6/6,9 % de la CDR
Ingredientes para 5 Cortar los tomates. Pelar las trozos de hielo picado y volver Magnesio (mg) 16,8/5,6 % de la CDR
personas paraguayas, deshuesarlas y a triturar. Zinc (mg) 0,8/10 % de la CDR
• 400 g de tomates trocearlas. Apartar unos peque- Vitamina B1. 0, 13/13,7 % de la CDR
Rellenar unos cuencos o vasos Tiamina (mg)
maduros ños trozos para decorar más
pequeños con el salmorejo y Vitamina B2. 0,08/6,6 % de la CDR
• 100 g de paraguayas tarde. Trocear el pan. Pelar el Riboflavina (mg)
maduras
colocar sobre cada uno de ellos
ajo y trocearlo. Mezclar todos Vitamina B3. 1,9/16,5 % de la CDR
• 100 g de pan del día unos trozos muy pequeños de
los ingredientes juntos en un Equivalentes
anterior jamón serrano y otros de para- niacina (mg)
vaso de batidora, añadir unas
• 1 diente de ajo guaya muy picada. Si se desea, Vitamina B6 (mg) 0,15/13,6 % de la CDR
cucharadas de agua y triturar
• 50 g de jamón también se puede añadir huevo Folatos (μg) 23/7,2 % de la CDR
la mezcla hasta que quede muy
serrano duro picado. Servir muy frío. Se Vitamina C (mg) 22,4/33,4 % de la CDR
fina y cremosa. Incorporar el
• 40 ml AOVE trata de una mezcla de sabores Vitamina A (μg) 82,5/15,4 % de la CDR
vinagre y la sal y volver a tritu-
• Vinagre de manzana ácidos, salados y dulces que
rar. Añadir muy lentamente el Vitamina E (mg) 1,6/13,3 % de la CDR
al gusto no dejará indiferente a ningún
aceite de oliva. Probar el sabor
• Hielo comensal.
de la mezcla y rectificar de sal
• Sal *CDR: Cantidad Diaria Recomendada para
y vinagre al gusto. Añadir unos
una dieta de 2000 kcal.

PARAGUAYA
El superalimento de agosto
POR RUTH FRAILE HUERTAS
PROPIEDADES
ÁNTIOXIDANTE: Las paraguayas nos ´REPARADORA: La proporción de fós-

aportan diversas sustancias aromáticas foro y calcio mantiene nuestros tejidos
naturales con propiedades antioxidantes, en forma, un efecto especialmente inte-
como los flavonoides, las antocianinas y resante para los deportistas gracias a los
los carotenos en gran proporción. Estos efectos positivos en el organismo de los
antioxidantes funcionan protegiendo excesos de esfuerzo. Además, ayudan a
nuestra salud, rejuveneciendo nuestras prevenir la aparición de osteoporosis. CURIOSIDADES
células y reforzando nuestro sistema in- ´DIETAS PARA BAJAR PESO: Su bajo > Las paraguayas son variedades surgidas
munológico. contenido calórico, su riqueza en agua y de una mutación genética natural del melo-
ĆARDIOVASCULAR: Sin grasa y con su contenido en fibra la convierten en una cotón que da lugar a una fruta más aplasta-
una carga alta de vitaminas y minerales elección estupenda para seguir dietas que da. Por eso en algunos lugares se denomina
antioxidantes su composición favorece el nos ayuden a bajar de peso. durazno chato. En los países anglosajones
control del colesterol e impide la forma- ÉQUILIBRIO ELECTROLÍTICO: Su alta se la conoce como melocotón donut o pera
ción de placas de ateroma en las arterias. proporción de potasio, un elemento esen- de Saturno.
´DERMATOLÓGICA: Su alto contenido cial en nuestra dieta, favorece el equilibrio > Los ejemplares originales nacieron en
en provitamina A favorece un óptimo esta- electrolítico de nuestras células. China y fueron introducidos en Estados
do de la piel, proporcionando una defensa ÁNTIESTRÉS: Su contenido en magne- Unidos en 1869. Existen variedades de
sobre la acción de los radicales libres. sio ayuda a regular el sistema nervioso, paraguaya de pulpa blanca, con o sin vetas
evitando la aparición de ansiedad y estrés. rojizas, o de pulpa más amarilla, con pro-
piedades diferentes.
> El árbol del paraguayo, de flores precio-
sas, necesita sol para crecer, florecer y dar
frutos, y grandes cantidades de agua.
100 g de paraguaya > España es un importante productor de

paraguayas, destacando Murcia como
¡Antioxidantes envueltos en sabor dulce! segunda productora europea, seguida de
Lérida y Aragón.
INVESTIGACIONES SOBRE LA
41 PARAGUAYA
kilocalo-
rías (PRUNUS PERSICA VAR. PLATYCARPA)
> El contenido en sólidos solubles (SSC) y

azúcares individuales es mayor en las para-
guayas que en los melocotones redondos.
260 mg Por ello, las paraguayas tienen un sabor
de potasio más dulce.
> Los genotipos de las paraguayas generan
una menor producción de frutas, y frutos de
tamaño menor que los de la fruta redonda.
Además, los frutos de pulpa blanca poseen
0,6 g menor firmeza, pero mayores niveles de
de proteínas azúcares y antioxidantes que los de pulpa
amarilla.
> Un estudio de 2009 de la Estación expe-
rimental del Aula Dei del CSIC en Zaragoza
1,4 g puso de manifiesto la enorme capacidad
de fibra
antioxidante de las paraguayas, superando
8 mg ¡Con una paraguaya se cubre el a otras variedades de melocotones, gracias
de vitami- 20% de las necesidades diarias a su elevado contenido en fenoles, flavo-
na C de Vitamina C y más del 15% de noides, antocianinas y vitamina C.
las de vitamina A!
SPORT LIFE 35
El equipo de Sport Life espera tus preguntas
EJERCICIOS COMPUESTOS Y
AISLADOS
Soy relativamente novato y he leído mu-
cho sobre programas y ejercicios. Pero
tengo dos preguntas:
¿Debería usar ejercicios compuestos o
aislados?
¿Debería usar rutinas en las que trabajo
todo el cuerpo o rutinas separando áreas
musculares por día?
Unos me dicen una cosa y otros la
contraria…
Mi objetivo es sencillo: tener un buen físi-
co sin ropa y tener mucha energía.
Antonio Lorenzo
¡Hey Antonio!, pues has llegado al lugar

perfecto para que este entrenador te…
complique aún más la respuesta a tu pre-
Antonio, permíteme que haga un parénte- Curl de bíceps, extensiones de tríceps, ex-
gunta: ¡ja!
sis y explique a nuestros lectores/as que tensiones de rodilla en máquina, etc)
Generalmente hablando, los levantadores ejercicios compuestos son aquellos en En tu caso, estoy 75% seguro que vas a
novatos se van a beneficiar muchísimo de los que trabajas/movilizas varios grupos mejorar muchísimo, en este momento,
las rutinas de entrenamiento de cuerpo musculares a la vez (ejemplo: squats, peso usando ejercicios compuestos como la ba-
completo realizadas varias veces a la muerto, press en banco,etc). Ejercicios se de tus sesiones de entrenamiento para
semana (3-4) y, además, basadas (en su aislados, por el contrario, son aquellos que añadir masa, y espolvoreado con algunos
mayoría) en ejercicios compuestos. trabajan un solo grupo muscular (ejemplo:
decimos ya, ponerte a hacer ejercicios ab- desayunes antes de las 9 de la mañana.
EL DIRECTOR dominales todos los días no es la solución Que no falte la fruta y la verdura cada día,
EN EL PUNTO aunque tampoco hay que olvidarse de los
movimientos que trabajan tu zona media,
olvídate de las bebidas azucaradas y toma
todo el agua que te pida el cuerpo.
DE MIRA aunque nosotros somos más partidarios
de trabajar el core en su conjunto, más Con estas recomendaciones irás perdien-
Juanma Montero que los abdominales de forma aislada. do grasa corporal y en unos meses podrás
JMMONTERO@MPIB.ES Para ‘marcar tableta’ lo más importante empezar a realizar un entrenamiento más
es reducir el porcentaje de grasa corporal, específico para tus abdominales, escribe
una tarea que siendo mujer tienes algo en el buscador de sportlife.es ‘Reto Core’
¡QUIERO más complicada de lograr que los hom-
bres ya que de por una simple cuestión
y obtendrás un enorme repertorio de se-
siones para seguir día a día, nada menos
ABDOMINALES! de género una mujer con la misma forma que 9 meses de entrenamientos con 31
Seguro que os lo han consultado en más física y entrenamiento que un hombre programas en vídeo.
ocasiones, la verdad es que me haría mu- tendrá generalmente más grasa subcutá- ¡A por todas!
cha ilusión tener un cuerpo definido con nea, las hormonas mandan.
unos buenos abdominales. ¿Hay algún
camino más directo para conseguir que No nos cuentas qué deportes haces pero
se marque el ‘six-pack’ o algún consejo para conseguir tu objetivo deberías hacer
que me podáis dar? de todo, una combinación de cardio con
entrenamiento de alta intensidad tipo
¡Gracias!
HIIT, trabajo de fuerza con pesas y, fun-
Amalia Huertas damental, controlar a tope lo que comes
y cuándo lo comes. Limita la ingesta de
hidratos de carbono, aumenta la toma
Pues sí que es una duda recurrente, no
de proteínas hasta 1,5 g – 2 g por kilo de
eres la única persona interesada en tener
peso corporal, por día y prueba la versión
una zona abdominal marcada y definida.
más sencilla de ayuno intermitente, 12-12,
Como seguro sabrás, y si no lo sabías te lo
o sea que si cenas a las 9 de la noche no

ejercicios aislados que te lleven algo más ha parado de demostrar sus múltiples una bebida artificial enriquecida con ca-
allá en tus objetivos. beneficios en el deporte y en la salud. En feína. Poder aprovechar al mismo tiempo
¿Por qué no estoy seguro al 100%?, mi opinión no es comparable los múltiples los beneficios junto al saborear una buena
porque hay un 25% de posibilidades de beneficios que tiene en la salud tomarse taza de café y disfrutar del momento, es
que abandones/saltes tu programa. Y la un café con la cafeína que este contiene. incomparable a solamente aprovechar el
Consistencia, Antonio, será mucho más Por un lado el café es rico en flavonoides, efecto estimulante de la cafeína como
importante en la consecución de tus obje- polifenoles y otras sustancias vegetales mera sustancia química.
tivos que la elección de ejercicios y cómo que tienen efectos muy positivos sobre Entiendo el consumo de los productos
los vas a dividir a lo largo de la semana. los diferentes órganos y sistemas. Por ello enriquecidos o solo cafeína especialmente
tomar café tiene muchos beneficios en la en el caso de los deportistas de resisten-
Así que haz esto para conseguir tu objetivo
salud, ya que su consumo se asocia con cia, en entrenamientos exigentes o en
de tener un mejor desnudo ante el espejo
una menor probabilidad de padecer diabe- competición, en aquellas situaciones en
(sí, sí y también eso de la energía… ya,
tes, problemas cardiovasculares, cáncer, las que no hay tiempo, o no es posible pa-
ya…).
Alzheimer y otras enfermedades*. Y por rar a tomar un café.
otro lado están los efectos y beneficios Por otro lado aprovecho tu consulta para
1- Entrena 3-4 veces a la semana
que aporta la cafeína que contiene el café. apelar a la moderación, a una ingesta pro-
2- Ejercicios de fuerza compuestos bá- En mi opinión lo saludable es aprovechar gresiva, a la adecuación de la cantidad de
sicamente (algún ejercicio aislado los beneficios que ofrece el grano de café cafeína ingerida a las necesidades particu-
específico). en su conjunto, lo que permite obtener lares, a controlar la hora del dia en la que
3- Mantén un régimen calórico en beneficios en la salud y también los que se toma, y a valorar la capacidad individual
superávit si necesitas añadir gran masa podemos aprovechar en la mejora del ren- de metabolizarla, ya que todos ellos son
muscular/mantén un régimen calórico dimiento y a la hora de realizar esfuerzo factores determinantes en el aprovecha-
en déficit ligero si quieres quitarte algo psicofísico. La cafeína estimula el sistema miento de sus virtudes.
de grasa extra. nervioso central reduciendo la percepción Referencias:
4- Duerme 7-8 horas del esfuerzo y retrasa la aparición de la
fatiga, favorece la utilización de las grasas International Society of Sports Nutrition
5- Sonríe a todo el mundo. position stand: caffeine and exercise
como fuente energética disminuyendo el
6- Repite todo cada semana uso de carbohidratos, y se ha demostrado performance.
Nanci Guest et col.2021. Journal of the
7- Hazlo 4 veces al mes que mejora la resistencia permitiendo International Society of Sports Nutrition.
8- Y esto último 12 veces al año. prolongar la duración del esfuerzo. Todos
sus beneficios dependen de la variabilidad Manual de ayudas ergogénicas.
¡Sé Fuerte! individual, hay personas que no metabo- Documento de Consenso de la Federación
lizan bien la cafeína, o no les sienta bien Española de Medicina del Deporte
–- Tommy Álvarez @tommytraining lo que impide aprovechar sus beneficios. (FEMEDE) 2012
Sobre el origen de la cafeína que se ingie-
re, sin lugar a dudas es incomparable el –- Alberto Cebollada Kremer
SUPLEMENTOS CON CAFEÍNA hecho de tomar un café con el de tomar
He visto que están de moda las bebidas
y barritas con cafeína orientadas al de-
portista, incluso hay pastillas de cafeína...
¿qué opinas de estos productos?
Gabriel Garde Lopez
Es cierto que no solo las bebidas energé-
ticas y estimulantes que consumen los
adolescentes contienen cafeína, también
muchos productos orientados al deportis-
ta, se puede decir que la cafeína está de
moda. De hecho el café es la bebida más
consumida en todo el mundo por su espe-
cial sabor, pero sobre todo por su efecto
estimulante que permite mejorar el rendi-
miento en el deporte y en la vida.
La cafeína es probablemente el estimulan-
te más investigado por la ciencia, tras ser
descubierta por un pastor en Etiopía. La le-
yenda dice que fue un pastor quien la des-
cubrió al notar que sus cabras mostraban
una actividad frenética tras comer granos
de café, de entonces hasta ahora no se
SPORT LIFE 37
ASÍ FUNCIONA...
Infografía: CARLOS AGUILERA

SPORT LIFE 39
FITNESS
AZ A
MPL
EE
R RUT IN A
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T IGUE
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ST E
E ANO
VE R
Por RAÚL NOTARIO, Director del Área de
Salud y Deporte en la Universidad Alfonso
X el Sabio.
Fotos: CÉSAR LLOREDA
Artículo ilustrado y basado en el libro
Entrenamiento Mediterráneo

í, llegó el mes de agosto y tras un año y medio realmente duro parece que quien
S más o quien menos podrá disfrutar de unos cuantos días del mar, la montaña
o cualquier sitio alejado de la rutina, sin embargo hay una rutina de la que no
queremos olvidarnos porque nos da la vida, nos hace ser más fuertes, más preparados,
¿QUÉ DEBE TENER MI
EJERCICIO PARA SER
FUNCIONAL?
ayuda a nuestro organismo a combatir las enfermedades y a sentirnos mejor en todos
los sentidos. Precisamente por eso, en Sport Life hemos preparado la mejor rutina de
entrenamiento de fuerza que nos acompaña allá donde vamos y este verano, también.
1\ Implicación del core
En este artículo vamos a enseñarte a sustituir ejercicios tradicionales por otros con un
carácter mucho más funcional y dinámico, capaces de ponerte a prueba y mejorar tu
2\ Equilibrio dinámico en marcha
rendimiento a pesar de realizarlos sin contar con todo el material que un gimnasio o
sala de fitness te aporta.
3\ Trabajo propioceptivo
Los ejercicios de carácter funcional suponen grandes beneficios. En primer lugar lo-
gran reproducir el movimiento natural del cuerpo en todos sus ejes y rangos y no sólo
4\ Son ejercicios dinámicos y
buscan entrenar movimientos, no
el de la musculatura en forma localizada, respetando así el axioma Beevor: “El cerebro simplemente movilizar músculos
no conoce la acción del músculo aislado sino el movimiento”.
Además, este tipo de ejercicios aportan mucho más debido a los principios en los que
se basan. Recuerda, para que una rutina sea funcional debe tener una serie de conside-
5\ Carácter global, donde
los grandes y pequeños grupos
raciones, no sirve cualquier equilibrio sobre un fitball o un ejercicio espectacular que musculares trabajan en conjunto
no tenga justificación.
¿QUÉ BENEFICIOS ME APORTARÁN

ESTE TIPO DE EJERCICIOS O RUTINAS SIN MATERIAL?
´Ganancia muscular de cali- ´ El entrenamiento de fuerza con ejer- ira creando las adaptaciones necesa-
dad: cuando trabajamos la musculatu- cicios funcionales requiere de un rias para superar esa exigencia física.
ra introduciendo ejercicios con autocar- buen control kinestético y Esta respuesta depende y es directa-
gas o con algún componente dinámico propioceptivo, lo que implica un mente proporcional al número de fibras
logramos un mayor equilibrio entre buen control del movimiento y posición constituyentes del músculo y al área de
fuerza y resistencia y en consonancia corporal, esto conllevará un aumento su sección transversal. Para aumentar
obtenemos una musculatura acorde a en nuestro rendimiento deportivo, una nuestro rendimiento tenemos que
nuestras necesidades. mayor movilidad articular y una mejora lograr nuevas adaptaciones variando
de la capacidad de reacción. el volumen o/y la intensidad del entre-
Áumentarás tu fuerza. Al intro-
´Trabaja el CORE. Al eliminar de namiento. Cambiar la forma de trabajar
ducir ejercicios basados en autocargas
nuestras rutinas ciertos ejercicios en un músculo es una forma de variar la
lograrás mejorar tus niveles de fuerza
bancos e introducir otros en los que intensidad del entrenamiento que pue-
aumentando tanto tu fuerza dinámica
se requiere el equilibrio dinámico de provocar las adaptaciones que harán
como estática. Si eres de los/las que
en superficies inestables estaremos mejorar nuestro nivel de forma.
van habitualmente al gimnasio y tienes
dudas respecto a esto te darás cuenta implicando el trabajo de CORE. Los ´Rompe la monotonía. Todos
de lo exigentes que son los ejercicios ejercicios funcionales son una de las hemos ido al gym sin ganas en alguna
que requieren levantar nuestro propio mejores formas de trabajar esta zona ocasión, pensando que de nuevo nos
cuerpo, los músculos trabajan tanto o tan importante del cuerpo. toca realizar las mismas 4 series, con
incluso más que en una sesión de fit- Íntroducir cambios en nuestra las mismas repeticiones, del mismo
ness normal. rutina mejora nuestro nivel ejercicio, y nos dan ganas de darnos
de forma. Cuando nuestro organis- media vuelta y salir pitando de allí. Con
´ Este tipo de ejercicios genera un me-
las propuestas que te lanzamos en este
jor rendimiento físico, mayor mo se ve sometido a un esfuerzo reac-
artículo saldrás de tu zona de confort
coordinación, agilidad y tam- ciona de una determinada manera para
lograr una mejor respuesta ante esa y sentirás nuevos estímulos que harán
bién un mayor gasto de calorías por
situación. Si lo sometemos a este tipo que mejores tu rendimiento y condición
minuto respecto a los ejercicios tradi-
de estímulos de manera habitual, por física.
cionales, ya que se ven implicados más
grupos musculares. ejemplo en el gimnasio, nuestro cuerpo
SPORT LIFE 41
FITNESS
10 EJERCICIOS
QUE TENEMOS QUE CAMBIAR
Os mostramos aquí las adaptaciones que podemos hacer para ‘transformar’ los ejercicios del gimnasio en una
versión con efectos muy similares pero sin necesidad de material, para poderlos hacer estas vacaciones aunque
no tengamos un centro de entrenamiento cerca. ¡Sin excusas para estar en forma!
´ EJERCICIO TRADICIONAL ´ TRANSFORMACIÓN
PRESS DE BANCA PUSH UPS (DISTINTAS VERSIONES)
Las flexiones son uno de los ejercicios más completos que hay para realizar
sin material. Observa cómo las manos se colocan a una distancia de 1 y ½
del ancho de tus hombros, los dedos están separados para lograr un buen
apoyo, firme y estable y las escápulas permanecen unidas. Para terminar,
fíjate en que tus codos se muevan junto al cuerpo y no hacia el exterior. Haz
3-4 series de 10 a 15 repeticiones.
´ Variante: Pies en apoyo elevado – con esta variante la intensidad aumen-

ta, elígela si quieres buscar una mayor exigencia. Haz 3-4 series de 10 a
15 repeticiones.
PRESS EN POLEA APERTURAS CON TRAPOS

/ APERTURAS EN Si pensabas que no era posible encontrar un símil a las aperturas en po-
POLEA lea fuera del gimnasio, te equivocabas. Con este ejercicio, utilizando unos
simples trapos, podrás lograr una efectividad increíble con unos niveles de
exigencia muy altos. Observa que el codo que se flexiona lo hace pegado al
cuerpo, esto es clave para el buen desarrollo del ejercicio.

´ EJERCICIO TRADICIONAL
´ TRANSFORMACIÓN
REMO EN MÁQUINA
O REMO CON REMO CON GOMAS
(VARIANTES)
MANCUERNAS El ejercicio es muy similar al remo en
gironda tradicional pero en esta ocasión lo
realizaremos en bipedestación para poder
involucrar de una forma mas notable a la
región lumbar. Es bueno trabajar la disociación
lumbopélvica y con este ejercicio lo logramos.
Puedes seleccionar la intensidad de la goma en
función de cómo la coloques. Haz 3-4 series de
10-15 repeticiones.
´ TRANSFORMACIÓN
REMO EN PLANCHA CON GOMA

El remo en plancha va un paso más allá del clásico remo y está pensando para trabajar el
core de forma intensa al tiempo que entrenamos la región dorsal y el resto de la espalda.
Al hacer el gesto unilateral implicamos al transverso del abdomen, algo muy interesante,
sin duda. Haz 3-4 series de 10-15 repeticiones.
´ TRANSFORMACIÓN ´ TRANSFORMACIÓN
DOMINADAS DOMINADAS EN SUELO CON

Si tuviera que elegir un ejercicio para el trabajo de la espalda sin du- TOALLA, GOMA O PALO
da, serían las dominadas. Solo necesitas una barra donde agarrarte Opción 2. Si aún no estas preparado para realizar dominadas
para poder realizarlo. Recuerda que los codos, en el final del movi- o no tienes una barra a tu alcance no te preocupes, con una
miento, cuando estamos arriba, apuntan al suelo y se mueven junto simple toalla, palo o goma puedes hacer un ejercicio similar
al cuerpo (no hacia el exterior). Debes activar todo el core para evi- que te aportará muchos beneficios porque además de la mus-
tar balanceos innecesarios. Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones. culatura dorsal y hombros implica a toda la región lumbar.
Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones.
SPORT LIFE 43
FITNESS
EJERCICIOS DE BÍCEPS
EN GIMNASIO
´ TRANSFORMACIÓN
BÍCEPS EN AGARRE
SUPERIOR CON
IMPLICACIÓN DEL CORE
(ALTERNATIVAS DE LO MÁS FÁCIL A
LO MÁS COMPLICADO)
Fondos de bíceps con barra. Puedes usar cual-

quier barra que tengas a mano, incluso puedes
usar alguna silla o ponerte debajo de una mesa.
Fondos de bíceps con

implicación de core y
también con ejecución
en isométrico. Cuando
llegues a la máxima
flexión del codo debes
aguantar la posición y
permanecer ahí unos
segundos.
´ TRANSFORMACIÓN
BÍCEPS CON
GOMA
Coloca la goma debajo de la
planta de ambos pies y sujeta los
manerales con agarre supino. El
ejercicio consiste en realizar una
flexión de brazos llevando las
manos hasta la altura del pecho
aproximadamente. No extiendas
del todo los brazos para evitar
la tensión en la articulación del
codo, aunque en este caso sea
mínima al no soportar carga ex-
terna elevada.

´ TRANSFORMACIÓN
EJERCICIOS DE TRÍCEPS EXTENSIÓN DE CODO SOBRE PARED
(EN BANCO, CON BARRA, POLEA…)
Esta es una alternati-
va genial a los clásicos
ejercicios de tríceps
del gimnasio donde
utilizamos barras o
mancuernas. Al traba-
jar de forma unilateral
implicamos al trans-
verso del abdomen y
al resto del core. Haz
3-4 series de 10 a 15
repeticiones.
´ TRANSFORMACIÓN
PLANCHA MANO-PARED
Con este ejercicio además de trabajar la musculatura de los tríceps implicamos al core, algo sensacional
si queremos ahorrar tiempo en nuestras rutinas y convertirlas en algo más completo y equilibrado. Haz
3-4 series de 10 a 15 repeticiones.
´ TRANSFORMACIÓN
CON GOMAS
PRESS MILITAR
´ TRANSFORMACIÓN
CON SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

EN SUSPENSIÓN Y FLEXIÓN DE
RODILLAS
Las gomas nos dan muchísimo juego a la hora de entrenar,

como verás, hay varias formas de utilizarlas, desde lo
más sencillo a lo más complicado. En esta progresión
comenzamos por un press militar tradicional y pasamos
a otro más funcional con sistema de entrenamiento en
suspensión donde implicamos al tren inferior.
Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones de la versión que
elijas.
SPORT LIFE 45
FITNESS
EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS ´ TRANSFORMACIÓN
BISAGRA DE RODILLAS
´ TRANSFORMACIÓN
LEVANTARNOS DESDE POSICIÓN DE RODILLAS
´ TRANSFORMACIÓN
LEVANTARNOS A
UNA PIERNA DESDE
SENTADOS
Recuerda que los ejercicios de tren infe-

rior son imprescindibles para lograr una
musculatura equilibrada y compensada.
Además, al ser grupos musculares muy
grandes ayudamos a mejorar nuestra tasa
metabólica basal y a acelerar nuestro
metabolismo. Haz 3-4 series de 10 a 15
repeticiones de una de estas versiones.

SENTADILLA SENTADILLA CON SALTO

El componente explosivo le da al ejercicio ese plus de intensidad nece-
sario. Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones de una de estas versiones.
PESO MUERTO PESO MUERTO CON GOMA

Es la adaptación mas sencilla de llevar a cabo. Si necesitas más
intensidad puedes doblar la goma para lograrlo o bien seleccionar una
de mayor grosor. Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones y recuerda que la
espalda debe mantener su correcta posición anatómica cuando lo hagas.
GLÚTEOS EN
MÁQUINA
´ TRANSFORMACIÓN
CAMINO DE TALONES
Este ejercicio, además de trabajar toda la
musculatura de los glúteos logra implicar
a toda la parte posterior de los muslos.
Intenta mantener la cadera elevada en todo
momento, a pesar del cambio de apoyos.
Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones de
una de estas versiones.
SPORT LIFE 47
NUTRICIÓN
Julia Jiménez
es Dietista-
Nutricionista,
fundadora del
blog y RRSS
@nosequecenar
y acaba de
publicar el
libro ‘Otra
Nutrición es
posible’. Es una
gran deportista
popular, vegana,
concienciada con
la alimentación,
el deporte, la
salud... ¡y la vida!

OTRA
NUTRICIÓN,
DEPORTIVA,
¡ES POSIBLE!
Ahora tenemos más información nutricional que nunca, pero es
necesario volver a la base y aprender de nutrición deportiva ante
la locura de dietas, modas y engaños publicitarios que existen en
la alimentación actual.
Por JULIA JIMÉNEZ (@NOSEQUECENAR)
01\ HABLANDO DE NUTRICIÓN, LA IMPORTANCIA DE LOS MACROS Y

LOS MICROS EN LA ALIMENTACIÓN DEPORTISTA
C
omo deportistas, es importante lo hacemos obviamente sólo de aquellos te, esta desnutrición puede ir acompañada
que entendamos la diferencia entre nutrientes presentes en los alimentos o de un aparente estado de normopeso, o
nutrirnos y alimentarnos. La alimen- productos que consumimos, es decir, con incluso de sobrepeso u obesidad. ¿Por
tación comprende un conjunto de acciones los que nos alimentamos; pero es imposi- qué? Porque estaríamos consumiendo
voluntarias y conscientes que van dirigidas ble nutrirse de un nutriente que energía suficiente e incluso ener-
a la elección, preparación e ingesta de los no está presente en los ali- gía de más (contenida en los
alimentos; muy influenciadas a su vez mentos que consumimos. azúcares, grasas o proteí-
por el medio sociocultural, económico y Así que puede surgir la nas), pero no estaríamos
medioambiental. siguiente incógnita: ¿Y adquiriendo todos los
La nutrición, sin embargo, comprende un si consumimos habi- nutrientes que necesi-
conjunto de fenómenos involuntarios que tualmente ultrapro- tamos y en la cantidad
suceden tras la ingesta de los alimentos, cesados o productos adecuada (vitaminas y
y que son la digestión de los alimentos, la bajos en nutrientes? minerales).
absorción de sus nutrientes, y su asimila- ¿Podríamos estar ali- Aquí es donde reside la
ción en las células del organismo. mentándonos, o incluso importancia de comer
Cuando hablamos de alimentarnos, nos sobrealimentándonos, materias primas variadas
referimos al acto consciente de comer en pero permanecer en un es- y equilibradas, que incluyan
sí mismo, incluyendo los momentos pre- tado desnutrido por la carencia todos los nutrientes esencia-
vios (elección y preparación). Sin embargo, de uno o varios nutrientes? Sí, así es, y les, y no solo centrarnos en “comer
cuando hablamos de nutrirnos, esto se como deportistas es muy importante que suficiente energía”. Cuando nos centramos
torna bastante más complejo, pues se trata tengamos esto presente. en la práctica deportiva y el rendimiento,
de una respuesta fisiológica involuntaria Es importante que entendamos que si de nada le servirá la energía al cuerpo, si
del organismo, una vez que hemos comido, nuestro organismo no dispone de todos los tiene deficiencia en algún nutriente; pues
para digerir y aprovechar los nutrientes nutrientes que necesita, y en la cantidad es muy probable que nuestro rendimien-
contenidos en los alimentos. Dicho así, po- adecuada, podremos sufrir algún tipo de to o mejora en nuestra disciplina se vea
demos entender que cuando nos nutrimos, desnutrición. Sin embargo, paradójicamen- mermada.
SPORT LIFE 49
NUTRICIÓN
02\ CÓMO HACER UN PLATO SALUDABLE

El plato de Harvard, o plato saludable, es mi guía nutricional favorita hasta el momento. Las premisas que se proponen en este
modelo de comida saludable son las siguientes:
Ál menos la mitad del plato deben ser vegetales y frutas: ADEMÁS TIENES QUE TENER EN CUENTA ALGUNAS PAU-
Cuanta más variedad de color y más cantidad de vegetales, mejor. TAS COMO:
Aquí no se incluyen los tubérculos (patata, boniato, yuca…),
1. Las formas de cocinado predominantes serán al vapor,
pues tienen su espacio más adelante. Lo ideal es que
a la plancha (con poco aceite), al horno, al microondas,
los consumamos tanto crudos como cocinados.
a la parrilla, a la brasa… Evitamos frituras.
Ún cuarto del plato lo componen los ali-
2. Nuestra opción de bebida principal será
mentos altos en hidratos de carbono com-
siempre el agua. Además podemos consumir
plejos: Patata, boniato, arroz integral, trigo
infusiones, roiboos, té, café… sin azúcar añadido
sarraceno, espelta, quinoa, pasta integral, pan
mejor.
integral… ¡Aquí sí entran los tubérculos!
3. ¡Si quieres tomar postre no existe mejor op-
Ún cuarto del plato lo componen los
ción que la fruta!
alimentos ricos en proteína: Alimentos de
origen animal (pescado, pollo, huevos…), legumbres 4. Muévete. Disfruta moviéndote. Tan importante
(garbanzos, lentejas, alubias, judías, frijoles) y sus de- como llevar una alimentación saludable es mantener
rivados (soja texturizada, tofu, tempeh…), limitando carne un estilo de vida activa. Trata de ir caminando a los sitios
y queso, y evitando carne roja y carne procesada. y si se encuentra demasiado lejos puedes ir en bici o en patines.
Además, busca algún deporte o actividad física que te divierta o
Áñade una fuente de grasa como topping o para cocinar
motive. Es muy importante que disfrutes haciendo ejercicio para
(en pequeña cantidad): Frutos secos, semillas, aceite de oliva vir-
que ese hábito pueda perdurar en el tiempo.
gen extra o aceite de coco crudo (según cercanía y disponibilidad),
aguacate, coco…
03\ CONSEJOS PARA ENTENDER LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES, LO

QUE ES ‘BUENO’ Y LO QUE ES ‘MALO’
E l Reglamento Sanitario de los Alimentos establece la obliga-
toriedad de colocar información nutricional en los
rótulos de todos los productos alimenticios envasa-
de ingredientes (enumerados siempre en orden decreciente de
peso, siendo el primer ingrediente el más abundante
en el producto y el último ingrediente el menos
dos procesados o que no supongan una materia abundante).
prima en sí misma (un único ingrediente). Pero
Én cuanto al azúcar….
paralelamente, tienen libertad para añadir
Para conocer la cantidad de azúcar de los
más cantidad de texto, en tamaños y colores
productos alimentarios debemos buscar
lo suficientemente llamativos como para
en la etiqueta nutricional la especifica-
que las minúsculas letras del etiquetado
ción: Hidratos de carbono, de los cuales
nutricional pasen desapercibidas.
azúcares… y ahí podremos ver los gramos
Conocer la cantidad de calorías y nutrientes exactos por 100 g de producto. Eso sí, con el
como proteínas, grasas, azúcares, vitaminas azúcar es muy fácil, cuantos menos azúcares
o minerales, y especialmente los ingredientes añadidos mejor, siendo 0 azúcares la mejor op-
que proporcionan cada uno de esos nutrientes en ción. No obstante, debemos tener en cuenta que
el producto, es fundamental para elegir los alimen- el rótulo “sin azúcares añadidos” significa que a ese
tos más adecuados para mantenernos sanos y prevenir producto no se le ha echado azúcar refinado extra, pero
o controlar algunos tipos de patologías. no quiere decir que no contenga azúcar o que sea bajo en azú-
cares, lo que esto significa es que el azúcar que pueda contener
´Lo primero, ¿qué tiene que ofrecerme una etiqueta?
proviene de los ingredientes del alimento en cuestión de manera
En España, de acuerdo con la legislación de la Unión Europea
natural.
(Reglamento 1169/2011), la información nutricional del etiqueta-
Por ejemplo, la miel es un producto sin azúcares añadidos pero se
do debe indicar obligatoriamente a partir del 13 de diciembre de
compone de azúcares simples casi en su totalidad. Lo mismo ocu-
2016 (antes era voluntario) lo siguiente: valor energético, grasas
rre con los zumos naturales sin azúcares añadidos, que contienen
(de las cuales saturadas), hidratos de carbono (de los cuales azú-
en una ración la cantidad de azúcar que aportarían tres piezas de
cares), proteínas y sal.
fruta, sin los beneficios de ésta.
Otros elementos obligatorios que deben aparecer en el eti-
quetado son el nombre o denominación de venta (por ejemplo: ´¡Huye de lo light!
tofu, hamburguesa, queso curado, etc.), el lote de fabricación, el Cada vez encontramos en el mercado más productos con la eti-
contenido neto, el grado alcohólico (sólo cuando éste sea mayor queta “light” y directamente pensamos que estos productos son
en volumen al 1,2%), nombre y domicilio del fabricante o enva- bajos en calorías, más sanos y además nos ayudan a perder peso.
sador, fecha de duración mínima, fecha de caducidad y listado Cuidado, nada más lejos de la realidad, es puro márketing.
50
z SPORT LIFE • AGOSTO-SEPTIEMBRE 2021
La legislación considera light todo producto que contenga un 30% parcialmente hidrogenadas o grasas trans, dado que estas grasas
menos de calorías que su versión original. Es decir, si una mayo- son las más perjudiciales y las más asociadas al riesgo cardiovas-
nesa industrial de una marca en concreto contiene 680 kcal por cular. Abundan en productos de bollería, galletas, panes de super-
100 g, podrá etiquetarse como light aquella versión de la misma mercado, precocinados, helados y postres lácteos.
que contenga un 30% menos de energía, es decir, que aporte 476 Aclarado esto, vamos con la grasa añadida que sí es saludable:
kcal por 100 g, lo que sigue siendo muy elevado y no la convierte la que provenga del aceite de oliva virgen extra (por sus siglas,
en un producto saludable en absoluto. Además, lo más importante AOVE).
es que el término light sólo hace referencia a esa reducción en
Ćuidado con la fobia a los números E
calorías, pero no aporta ninguna información respecto a los in-
En ocasiones, cuando vemos en una etiqueta una E seguida de
gredientes, de modo que podemos estar ante un ‘ultraprocesado
tres números, saltan las alarmas. Estas referencias se utilizan
malsano’, cero interesante. Un mal producto, con menos kilocalo-
para denominar aditivos, y claro, nos parece pura química y
rías, sigue siendo un mal producto.
absolutamente perjudicial, pero tenemos que entender que
´¿Grasas buenas y grasas malas? toda sustancia, natural o artificial, es pura química. De hecho,
La industria ha querido hacernos creer durante mucho tiempo nosotros somos química pura porque no puede concebirse la
que las grasas saturadas son malas y las insaturadas son buenas, vida sin enlaces y reacciones químicas. Entiendo que con los
pero gracias a la evidencia científica actual sabemos que esto E-XXX podamos asustarnos y está bien que seamos críticos y
no es realmente así. A día de hoy sabemos con seguridad que las conscientes que un exceso de aditivos puede ser perjudicial,
grasas saturadas no tienen evidencia real de ser perjudiciales pa- pues además no todos los aditivos son iguales y estos suelen
ra la salud, siempre que procedan de materias primas o alimentos acompañar a la gran mayoría de ultraprocesados; no obstante,
naturales, como pueda ser un coco natural o una leche de vaca. una E-XXX podría tratarse perfectamente de sustancias naturales
Por el contrario, las grasas insaturadas no tienen por qué ser ne- y nada perjudiciales en las cantidades en que las tomamos. La
cesariamente saludables si las consumimos a partir de ultrapro- letra E hace referencia a que se trata de un aditivo permitido en
cesados o productos que se han sometido a altas temperaturas la Unión Europea, y pueden ser colorantes (del E-100 al E-199),
y otros procesos que degradan su calidad. Por ese motivo, lo que conservantes (E-200-E-299) antioxidantes y reguladores de
debemos evitar son todos aquellos productos ultraprocesados acidez (del E-300 al E-399), estabilizantes (E-400-E-499) y
que lleven grasa hidrogenada, grasa vegetal hidrogenada, grasas potenciadores del sabor (E-600-E-699).
Mi consejo…
Si compras un alimento y no tiene etiqueta… ¡Enhorabuena, muy probablemente hayas adquirido una materia prima! Si piensas en las
materias primas éstas son frutas, verdura, legumbres, cereales, frutos secos, semillas, carne, pescado… Es difícil equivocarse con estos
alimentos, ¿verdad?
Si un producto no tiene información nutricional suele ser buena señal porque estamos ante un alimento no procesado. Es cierto que este
consejo no podría aplicarse como verdad absoluta, pero generalmente, es difícil hacer una cesta de la compra poco saludable si se acude
al mercado en lugar de al supermercado y si se adquieren materias primas de calidad.
Y no lo olvides… No hay nada más beneficioso para tu salud, tu planeta y tu economía que comprar fresco, natural, local, de temporada, y
ecológico (siempre que sea posible).
04\ ENTONCES ¿CÓMO COMER SANO COMO PERSONAS

DEPORTISTAS? SEIS PILARES NUTRICIONALES A TENER EN CUENTA.
Z Proteína
Para un deportista es importante asegurar el consumo de pro-
teína, no solo para proteger la masa muscular del catabolismo
energético, sino también para garantizar un correcto funcio-
namiento del metabolismo y el sistema inmunitario (tejidos,
hormonas, catalizadores, neurotransmisores, transportadores,
transductores, etc.)
En los deportistas se ven incrementadas las necesidades protei-
cas, siendo el consumo óptimo entre 1.5 y 2 g de proteína por kg
de peso corporal / día.
Encontramos densidad proteica en carnes, pescados, lácteos,
legumbres y especialmente sus derivados (tofu, tempeh, seitán,
soja texturizada, pasta de lentejas / garbanzos / guisante,
yogur de soja… ).
También podemos hacer uso frecuente de una buena proteína en
polvo vegana (más sostenible y responsable con los animales y el
medio ambiente) o de suero de leche.
Los frutos secos y semillas (especialmente cáñamo, calabaza,
chía), además de la levadura nutricional, también suponen un
aporte de proteína adicional, pero no principal.
SPORT LIFE 51
NUTRICIÓN
Z Antioxidantes rápidamente de combustible energético, según la disponibilidad y

la necesidad. Personas con buena flexibilidad metabólica tendrán
La práctica deportiva es muy saludable, sin duda, pero también
más facilidad para quemar grasa corporal como fuente energética
es altamente oxidativa. Eso significa que durante el ejercicio se
principal durante el ejercicio y rendirán mejor físicamente.
producen más cantidad de radicales libres potencialmente
Los hidratos de carbono son densamente energéticos y pueden ser
dañinos (estrés oxidativo) que en reposo, que se combaten de
una gran ayuda en el deporte, pero NO son un nutriente esencial.
manera natural en el organismo, siempre que llevemos una ali-
Sin embargo, sí existen aminoácidos esenciales (proteínas),
mentación alta en antioxidantes.
ácidos grasos esenciales (grasas), y vitaminas y minerales
¿Dónde se encuentran estos antioxidantes de manera natural? esenciales (oligoelementos).
Principalmente en frutas y verduras; y también en frutos Es decir, los hidratos de carbono son el ÚNICO NUTRIENTE NO
secos y semillas. Algunos de los alimentos más ricos en an- ESENCIAL, pero esto no significa que ahora sean nocivos o
tioxidantes son: vegetales de hoja verde (kale, espinacas, contraproducentes. ¡No! Solo debe ayudarnos a entender lo que
acelgas); frutas, tubérculos, raíces y vegetales de colores rojos, son y tratarlos en consecuencia, sin conferirles la mayor impor-
naranjas y amarillentos (zanahoria, jengibre, cúrcuma, bata- tancia en nuestra dieta como deportistas.
ta, tomate, papaya, calabaza, etc); uvas (con piel Los hidratos, sin ser imprescindibles ni necesarios, ni
y semilla), bayas y frutos rojos (fresas, moras, siquiera en la alimentación del deportista, pueden
grosellas, ¡especialmente el arándano por supuesto consumirse y ser beneficiosos.
azul!), cítricos, crucíferas (brócoli, bimi, No estamos hablando de desterrarlos, en abso-
coles de bruselas…), ajo, cebolla, frutos luto, estamos hablando de tratarlos como lo
secos, semillas molidas. que son, con la información científica actual
disponible. Si queremos consumirlos, priori-
Z Energía cemos siempre las formas de grano ente-
Por supuesto, un deportista necesita con- ro o integral (arroz integral, pan integral,
sumir energía suficiente para la práctica trigo sarraceno, quinoa, avena); las frutas y
deportiva, pues sus necesidades energé- verduras más dulces y los tubérculos (pa-
ticas se ven aumentadas y no queremos tata, batata, yuca, etc).
que el rendimiento se vea afectado por
unos niveles energéticos deficientes. Además, Z Probióticos y prebióticos
tampoco queremos tener que acudir a las re- La microbiota intestinal (microorganismos
servas musculares para obtener energía. Para ello simbióticos que viven en nuestro intestino) puede
pondremos especial atención en incluir alimentos ricos en considerarse, en un sentido funcional, como un órgano más
grasas cardiosaludables, que aporten energía suficiente para del cuerpo, y de los órganos más importantes. Su implicación
la práctica deportiva y protejan el corazón (aceite de oliva principal tiene que ver con la defensa (protección
virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, pesca- inmunitaria) y la función nutricional (digestión
dos azules, etc.). de fibra y producción de nutrientes como áci-
Pero… ¿y los carbohidratos?, ¿No son los hidratos dos grasos y vitamina K).
de carbono el principal sustento energético de A día de hoy sabemos que si nuestra microbiota
deportistas y son absolutamente imprescindi- está sana (es muy abundante y variada en especies
bles? ¡No, resulta que no! Las cosas en nutrición beneficiosas), tenemos un seguro de vida a todo
no son como eran. Esos kilos y kilos de pasta y riesgo. Sin embargo, sabemos que si está enfer-
arroz no son la única forma de obtener energía mita = disbiosis intestinal (poco abundante,
y, de hecho, tampoco son la forma óptima. poco variada, y con predominancia de especies
A continuación hablaremos brevemente de 'chungas'), tenemos un problema. No solo NO esta-
ello. remos protegidos, sino que tendremos al enemigo
dentro.
Z¿Qué pasa con los
¿Cómo cuidamos de nuestra microbiota para
carbohidratos? que esté sana? Consumiendo PREBIÓTICOS
No, los carbohidratos no son lo más (la comida de estos microorganismos) y
importante para los deportistas ni PROBIÓTICOS (los propios microorganismos
para ninguna persona, ni siquiera beneficiosos).
son imprescindibles. ¿Cómo? ¿¡Qué!? Alimentos ricos en prebióticos: Por lo general
Así es. Nuestros conocimientos sobre frutas, verduras, legumbres, semillas y frutos se-
la nutrición han avanzado, incluida la cos. Los más destacados: espárragos, ajo, cebo-
nutrición aplicada a la práctica depor- lla, avena, alcachofas, plátanos, puerros…
tiva. De hecho, a día de hoy se sabe que Alimentos ricos en probióticos: Todos los fer-
las personas deportistas que tienen mentados NO pasteurizados (kombucha, miso,
“facilidad metabólica” entrenada chucrut, kimchi, kéfir, vinagre sin filtrar, queso
para la ketoadaptación, tienen ven- vegetal fermentado, etc); y por supuesto también
taja frente a los competidores sin dicha los SUPLEMENTOS de PROBIÓTICOS.
flexibilidad metabólica. Por simplifi-
carlo de alguna manera, la flexibilidad
metabólica es la capacidad de cambiar

Z Agua
Aquí no me voy a extender, Durante la práctica deportiva, cada 10-15 mi-
simplemente bebe agua nutos pequeñas cantidades en pequeños
suficiente. sorbos. No esperes a morirte de sed y no seas
Antes de la práctica depor- de esos que se olvidan la botella de agua o se
tiva en cantidad, bebe sufi- verá reflejado en tu rendimiento.
ciente. No llegues con sed Después de la práctica deportiva: bebe
porque la deshidratación bien, bien, para recuperar toda el agua per-
disminuye considerable- dida con el sudor. Además aquí da igual que
mente el rendimiento, pero luego te den ganas de orinar, así que asegúra-
tampoco te excedas, no vayas te de beber lo suficiente.
a pasarte todo el entrenamien-
to o la competición con necesi-
dad de miccionar.
05\ UN ERROR COMÚN EN LA ALIMENTACIÓN DE

PERSONAS DEPORTISTAS
M uchas personas que están en el mundo de la nutrición deportiva, el fitness, la estética corporal, etc. suelen creer que mientras con-
sumas el porcentaje de los nutrientes que crees necesitar porque has hecho un cálculo infalible con las calorías exactas y sin mar-
gen de error (de ahí que estas personas se vean en la obligación de pesar al milímetro todo lo que comen), y quemes todo lo que comas a
través del deporte, te mantendrás súper sano (y buenorro, no lo olvidemos).
A esto se le llama “Dieta Flexible”, IIFYM (If It Fits Your Macros, que en castellano es “Si entra dentro de tus macronutrientes”), o
CICO (Calories In, Calories Out; es decir, que cuadren las calorías que entran con las calorías que salen). De verdad me preocupa que a
contarlo y pesarlo absolutamente todo se le llame “Dieta flexible”. Creo que no tenemos muy claro el concepto de flexibilidad.
De esta forma, las personas pueden acabar basando o consumiendo con frecuencia en su alimentación productos malsanos ultraprocesa-
dos, creyendo que no les afecta en lo más mínimo a la salud porque están consumiendo suficiente cantidad de macronutrientes esencia-
les (proteínas y grasas) y además están quemando todas las calorías que ingieren.
Lo que estas personas están obviando son los terribles efectos a nivel metabólico y hormonal que van a sufrir tanto a corto como
a largo plazo, creyendo que de verdad se puede llevar una alimentación terrible siempre y cuando se haga deporte. ¿Por qué? Porque
aunque quemes las calorías, las grasas de mala calidad seguirán afectando a tus arterias, el páncreas tendrá que generar cada vez más
insulina, tendrás cada vez más dependencia de productos ultrapalatables, etc.
ALGUNOS DE ESTOS POSIBLES EFECTOS ADVERSOS DE LOS ULTRAPROCESADOS EN EL ORGANISMO SON:
• Desajuste hormonal • Inflamación crónica
• Resistencia a la insulina y posible diabetes tipo II • Envejecimiento celular prematuro
• Enfermedad Cardiovascular (ECV) • Mutaciones del ADN, mayor probabilidad de desarrollar
• Arteriosclerosis un cáncer, etc.
• Osteoporosis • Pérdida de la capacidad de disfrute con la ingesta de ali-
• Desajustes en el ciclo menstrual mentos frescos naturales
• Síndrome de Intestino Irritable • Necesidad de una alta cantidad de sal o edulcorantes para
• Cansancio, agotamiento, malestar disfrutar de la comida
• Desnutrición (sí, también en “normopeso”)
Como ves, no merece la pena llevar una alimentación terrible, aunque te mates a hacer deporte. Es probable que no engordes, pero
es que la salud no está en el peso, la salud está en el funcionamiento correcto de tu metabolismo, órganos, músculos, huesos y tejidos;
además de en tu estabilidad mental. A no ser, claro, que la salud nos dé igual y se trate solo de una excusa que utilizamos para perseguir
un objetivo estético concreto.
Este es el gran problema de que socialmente tengamos un concepto ‘pesocentrista’ de la salud, que este concepto tiende a alejarnos de la
verdadera salud, y se centra excesivamente en emitir juicios críticos sobre nuestro propio cuerpo o el de los demás.
SPORT LIFE 53
NUTRICIÓN
06\ EL BALANCE ENERGÉTICO NO LO ES TODO EN NUTRICIÓN

DEPORTIVA
Debemos tener muy presente que en la ganancia o pérdida de grasa corporal de cara a una competición o un objetivo físico determinado,
no solo importan las calorías, sino también nuestro estado hormonal, la digestión de dichos alimentos y la respuesta hormonal que ge-
neran en el cuerpo; además por supuesto de nuestra tolerancia a ellos (si presentamos intolerancias, alergias, etc.).
¿Por qué? Bien, el déficit calórico es algo que el cuerpo va a tratar de evitar a toda costa, y lo hará creando adaptaciones metabólicas
para suplir esa menor ingesta de calorías.
¿En qué se traduce el efecto de un mal planteado déficit calórico?

En que, antes de perder grasa, el cuerpo tratará de hacer todo esto:
• Aumentar el hambre disminuyendo los niveles de leptina • Disminución de la testosterona (hormona anabolizante
(hormona que te avisa cuando te sientes saciado) y au- que facilita la ganancia de masa muscular, entre otras
mentando los niveles de grelina (hormona que te avisa de muchas funciones).
que tienes hambre). • Aumento del cortisol (hormona del estrés que avisa al
• Bajada de la tasa metabólica o REE (el gasto de tu cuerpo cuerpo de que se está viviendo una situación de alarma
por el simple hecho de estar vivo). o emergencia, y una de las hormonas implicadas en el
• Disminución del AEE, que recordemos que se trata del aumento de peso).
gasto energético en la actividad total, tanto la del ejer- • Disminución de la actividad de la glándula tiroides.
cicio físico (ExEE), como la del día a día (NEAT). Es decir, • Aumento de la eficacia de las mitocondrias, orgánulos ce-
quemaremos menos calorías (consumiremos menos ener- lulares encargados de realizar la “fabricación” de energía.
gía), aún haciendo lo mismo. Pero además es que • Pérdida de masa muscular. Sí, has leído bien.
tendrás ganas de hacer menos. Para el cuerpo la grasa es oro puro por-
• Disminución de la expresión de los genes ¿Entiendes que es su mayor reserva energética,
que se encargan de la lipogénesis (reacción por eso tratará de movilizar todos
por qué la ganancia
bioquímica por la cual son sintetizados sus recursos, incluidos los múscu-
o pérdida de peso no
los ácidos grasos de cadena larga esteri- los, para tratar de evitar perder
es sólo una cuestión de
ficados (unidos con el glicerol) para for- sus depósitos de grasa.
calorías? ¿Comprendes ahora
mar triglicéridos o grasas de reserva.)
por qué basar la nutrición
exclusivamente en el conteo de
calorías es absolutamente
incompleto
Además de todos estos mecanismos
e insuficiente? que se ponen en marcha, también debe-
mos tener en cuenta que hay alimentos
que se digieren en mayor o menor
medida, por lo tanto no toda la energía
que contienen es fácilmente obtenida
por nuestro organismo, como es el caso
de los frutos secos enteros o algunas
semillas. Por otro lado, no todo el mun-
do tiene el mismo estado saludable en
su tracto digestivo o en la calidad de la
microbiota intestinal, por lo que cada
digestión es diferente y también varía
la obtención de energía que se obtiene
de esta.
Además, no todos parten de un mismo
estado metabólico basal. Factores co-
mo la alimentación que tuvo nuestra
madre cuando estaba embarazada de
nosotros, si nacimos por parto natural
o cesárea, las experiencias vitales que
hemos tenido y han modelado nuestra
personalidad, miedos y aversiones; o la
forma en que nos alimentaron de pe-
queños son sólo algunos de los cientos
de factores que influyen en nuestro
metabolismo, digestiones, salud de
microbiota, elecciones alimentarias y
relación con la comida.

07\ CONOCIENDO A JULIA JIMENÉZ
Es dietista-nutricionista, especializada en Nutrigenética y Nutrigenómica y Mindfulness
y Gestión Emocional, además de Nutrición Clínica, Nutrición Deportiva y Nutrición
Vegetariana. Es la fundadora y directora de la consulta de psiconutrición 'No Sé Qué Cenar'
(@nosequecenar). Se dedica a la nutrición consciente en su consulta privada, imparte cursos,
charlas y talleres, y a través de sus redes sociales promueve una forma de vida consciente,
saludable y sostenible en todos los aspectos: físico, mental y espiritual.
¿Por qué elegiste estudiar Dietética y táticas que son de carretera, el recorrido
Nutrición? te cambia la resistencia y no te puedes
Soy hija de dos médicos, siempre me ha escapar, 2-3 veces por semana hago entre-
interesado el mundo de la salud y tenía in- namiento de fuerza en casa o gimnasio. Y
teriorizados los hábitos saludables. Empecé el fin de semana subo a la montaña y hago
con ingeniería medioambiental, pero no mis rutas de ciclismo, o rutas de andar y Y el tema de los probióticos, no solo co-
acabé la carrera y quería dedicarme a esquí de pista, depende un poco de lo que memos para nosotros también para todos
algo relacionado con salud y me llamaba nos apetezca a mi pareja y a mí. los microorganismos que conviven con no-
la atención el tema de la nutrición, era sotros y que hay que alimentarnos no solo
¿Qué consejos nos ‘regalas’ a Sport
muy deportista, me interesaba la nutrición para mantener una buena salud inmune,
Life para mejorar la alimentación
deportiva, y luego fui enfocándome por también porque producen ácidos grasos
deportiva, con tu Sello Julia Jiménez?
alimentación consciente enfocada a la interesantes, vitamina K y con la microbiota
Es un error enfocarnos solo en rangos
relación con las emociones y salud mental, sana nuestro cuerpo está sano y se consi-
de macronutrientes y calorías, y es
además del tema de nutrición vegetariana, gue con alimentación rica en probióticos
importante, pero perdemos el origen, de
(sigo una alimentación 100% vegetal), y vegetales y fermentados.
donde procede el nutriente. No es cuestión
la nutrición clínica, que es la esencia de la
de comer X gramos de proteínas, car- Julia, ¿nos podrías compartir 3 errores
nutrición y me interesaba formarme
bohidratos o grasas y meter de que cometemos o has cometido como
y trabajar en ello.
todo, donuts, o mucha proteína deportista y no solo nos impiden
¿Por qué el nombre de tu aislada. No es un problema, mejorar en rendimiento deportivo,
web y redes sociales ‘No pero es importante cuidar también perjudican nuestra salud?
sé qué cenar’? la calidad del alimento, la No respetar el descanso, sobreentrenar,
No hay un motivo, un día materia prima, y que sean que yo he hecho porque me gusta tanto el
estaba en el sofá pensando alimentos naturales. deporte y por la creencia tan ‘capitalista’
en poner un nombre a mi blog, Debemos cuidar nuestra mide siempre más es mejor. Hay que plani-
algo divertido y no demasiado crobiota, que es importantísima, ficar pero también escuchar la sabiduría
serio, fácil de recordar y que todo el dirige nuestra vida desde el intestino. del cuerpo. Aprender a diferenciar entre
mundo se identificara y se me ocurrió, no Hay un efecto metabólico de los alimentos pereza y cansancio, si estamos agotados
sé qué cenar, todos lo hemos dicho alguna en nuestra alimentación y en deporte es y necesitamos 1, 2 o 3 días de pausa, hay
vez. muy interesante. En nuestra alimentación que escucharlo, dejar que se reparen los
En mi cuenta IG hay contenido muy varia- no deben faltar probióticos y prebióticos. músculos, se recarguen los depósitos de
do, de empoderamiento, vegetarianismo, glucógeno, etc.
Olvidarnos de la idea de que puedes
sostenibilidad, feminismo, no sólo nutri-
comer lo que quieras porque haces de- Un exceso de cardio, y falta de entreno
ción, la marca fue creciendo y ahí se quedó,
porte. No es cuestión de quemar calorías de fuerza, lo he cometido y lo veo más típi-
aunque ahora me dicen que debería lla-
o incluir energía, pero vas a tener igual co en mujeres.
marla ‘Ya sé que cenar’.
los picos de insulina, o los problemas ar- En la alimentación vegetariana o vega-
¿Qué deportes has hecho? teriales. El deporte es importante pero no na, en general, y más en deportistas, no
Desde pequeña he hecho bastante deporte, va a revertir una mala alimentación por co- se suele dar la suficiente importancia a
mi padre es muy deportista, hace mucho mer ‘calorías’ solo combustible, no es sólo las proteínas, lo mínimo para no enfermar
ciclismo de montaña, esquí de travesía y cantidad, también calidad de combustible. son 0.8 g de proteínas por kilo de peso
mucha montaña en general. Desde que En alimentación deportiva, la proteína corporal al día, pero no es lo óptimo para el
tengo uso de razón he ido de excursión a la se tiene muy en cuenta, pero solemos rendimiento y correcto funcionamiento del
montaña en familia, estaba en los scouts, olvidar los antioxidantes, y durante cuerpo; y si buscamos estar sanos y mejo-
por lo que estaba habituada a las excur- el ejercicio se produce más cantidad de rar la calidad deportiva, 1,2 a 1,5 g por kilo
siones y la montaña, siempre he sido muy radicales libres, no es un problema si se de peso corporal es más recomendable. Y
activa. En el colegio jugaba al baloncesto y combaten de forma natural con antioxi- en personas vegetarianas o veganas que la
hacía patinaje artístico. dantes naturales de frutas, verduras, frutos proteína es tan fácilmente biodisponible, lo
Al crecer me aficioné al ciclismo, supongo secos, vegetales de hojas verdes y algunos óptimo en deportistas sería 1,5-2 g de pro-
que por seguir a mi padre, tanto bici de alimentos más antioxidantes como col kale, teína vegetal por kilo de peso al día. Que no
montaña como de carretera, y a la carrera, jengibre, cúrcuma, uvas con piel y semi- tengamos miedo a consumir proteína ve-
he llegado a media maratón de asfalto. He llas, frutas del bosque, etc. Es importante getal o incluso introducir proteína vegetal
estado en varios clubs de atletismo, y aho- consumir suficientes antioxidantes si eres aislada de soja, guisante, arroz, etc., añadir
ra hago 2-3 veces por semana TrueCycle, deportistas. una cucharadita a un yogur, o un batido o
que es como spinning pero en bicis es- una masa de tortita.
Tienes una entrevista completa en www.sportlife.es por Yolanda Vázquez Mazariego SPORT LIFE 55
TotalEnergies Milla Internacional de
Madrid: un evento para todos
Z El 19 de septiembre deportistas populares y de élite correrán 1.609 metros por el centro de la capital.
Deporte y solidaridad se darán la mano en un evento mágico.
os días antes del inicio del otoño se Por parte de Motorpress Ibérica, empresa En TotalEnergies Milla Internacional de
D celebrará en la capital de España un

evento muy especial: TotalEnergies
Milla Internacional de Madrid. En él, corre-
organizadora de la Milla: “Desde MPIB
lanzamos el proyecto de TotalEnergies Milla
Internacional de Madrid con el objetivo de
Madrid habrá una tanda reservada para
atletas de élite en la que tomarán parte
destacadas figuras del mundo del atletismo,
dores de todas las edades y niveles dis- dar el mejor escaparate a nuestros atletas pero el espíritu del evento, más allá de las
frutarán de la magia de una de las distancias más destacados, que saldrán de la pista para grandes estrellas, pretender acercar la milla
legendarias del atletismo. competir en las calles de la capital de España, urbana a los corredores populares, tanto a
Total Energies Milla Internacional de Madrid y a la vez daremos a los corredores populares los que pretenden competir y establecer su
es una prueba perteneciente al Circuito NB de cualquier edad y nivel la oportunidad de mejor marca personal como a aquellos que
Milla Urbana, que nació en Buenos Aires competir en esta distancia de gran tradición simplemente desean recorrer 1.609 metros a
y poco a poco se ha ido convirtiendo en un atlética. Es un orgullo unirnos a un circuito cualquier ritmo, por el puro placer de vivir la
circuito internacional prestigioso que cada internacional de gran éxito -tanto en prue- experiencia de un evento único.
vez suma más ciudades. En 2020, a pesar bas físicas como virtuales- en países como
Habrá tandas para deportistas de todas las
de la COVID-19, se reinventó con la versión Argentina, Estados Unidos, Chile, Reino Unido,
edades, incluidas carreras infantiles de pro-
virtual de NB Milla Urbana logrando reunir a Brasil, etc. Los ganadores de la prueba de
moción, una milla de atletas legendarios y
48.640 corredores de todo el mundo, con- Madrid, si logran las mejores marcas del
una salida especial para sanitarios, como
virtiéndose en el reto virtual más exitoso del circuito, podrían obtener el pase directo a la
homenaje a su maravillosa labor durante la
año pasado. milla más famosa del mundo, la de Nueva
pandemia.
York. Por último, con este evento colaborare-
Este año, la comercializadora de gas y elec- Las inscripciones ya están abiertas en
mos con el impresionante trabajo solidario de
tricidad de TotalEnergies en España estará http://millademadrid.totalenergies.es/
Médicos sin Fronteras”, en palabras de Fran
al frente del patrocinio de la carrera como
Chico, Director de Deportes.
parte de su firme apuesta por la solidaridad,
ya que se donará un euro de cada inscrip- La milla es una distancia diferente a todas
ción realizada a Médicos Sin Fronteras con las demás y todo corredor debería participar
el objetivo de prestar ayuda a las personas en una cita de estas características al menos
más desfavorecidas. Asimismo, la com- una vez en la vida. Porque el que la prue-
pañía energética se caracteriza también ba se engancha. En ella se experimenta la
por su afición por el deporte y en especial, sensación de correr al máximo de nuestras
el ‘running’. Javier Saénz de Jubera, CEO posibilidades durante 1.609 metros. Es una
de TotalEnergies Electricidad y Gas, ha prueba corta pero intensa y apasionante, car-
participado personalmente en múltiples ma- gada de adrenalina.
ratones y respalda la participación de la com-
El 19 de septiembre, cumpliendo estricta- UN EVENTO SOLIDARIO
pañía en grandes pruebas de España. “Para
mente todas las medidas sanitarias exigi- TotalEnergies Milla Internacional de Madrid
nosotros es un honor representar un evento
das por las autoridades, el centro de Madrid donará un euro de cada inscripción reali-
internacional tan especial en el que corredores
se llenará de corredores de todas las edades zada a Médicos Sin Fronteras con el obje-
de todas las edades y niveles correrán juntos
y niveles que participarán en las diferentes tivo de que las zancadas de los participantes
por una buena causa. Como compañía energé-
salidas escalonadas previstas para evitar traspasen el mero ámbito deportivo para
tica, queremos estar cerca de nuestros clientes
cualquier tipo de aglomeración. convertirse en la ayuda necesaria para las
y respaldar pruebas como esta es buena
personas más desfavorecidas.
muestra de ello”.
CORRER
CORRER
EN
VERANO
Trucos, consejos y
entrenamientos para sacarle E stamos
en pleno
periodo estival y el cuerpo nos pide
partido al calor marcha y movimiento, por ello muchos

deportistas aprovechan el verano para entre-
nar más y mejor. Si eres de los que pensaba que
la carrera se hacía poco apetecible en invierno,
ahora es el momento de ponerte manos a la obra
y de poder preparar alguna carrera o prueba atlé-
tica de cara al otoño.
A continuación, te damos muchos trucos, con-
sejos y un pequeño plan de entrenamiento
para que sigas durante el verano, y
hagas del running tu deporte
favorito.
Por MIGUEL ÁNGEL

RABANAL.
Entrenador Nacional de
Atletismo, Natación, Ciclismo
y Triatlón. Licenciado en
Ciencias de la Actividad Física
y el Deporte. Especialista
en Dietética y Nutrición.
Preparador on-line de
deportistas de toda España.
www.intelligentrunning.es

APROVECHAR EL BUEN TIEMPO VENTAJAS DE CORRER EN VERANO:
PARA CORRER f Puedes correr a primera hora de f Te permitirá perder esos kilos de
Durante el invierno y el mal tiempo se suele tener la mañana o última de la tarde sin más para lucir mejor figura en la
más pereza para salir a correr, en parte debido a que problemas de que se haga de noche. playa o piscina.
solemos inclinarnos más por actividades en gimna- f Si corres cuando todavía no ha f Puedes aprovechar las vacaciones
sios y lugares cerrados, pero en verano la llegada amanecido o ya se ha hecho de noche, para correr por lugares diferentes
de los días más largos y soleados nos incita a salir la temperatura es más agradable. (mar, montaña, otras ciudades y
fuera para realizar actividades al aire libre, y entre f El cuerpo está más receptivo a los pueblos).
ellas una de las más sencillas de poner en práctica entrenamientos. f Mejora nuestro estado de ánimo
es el running. f No es necesario perder mucho en vacaciones, que suele verse
Vivimos en una sociedad con mucho tipo de como- tiempo en el calentamiento. alterado cuando rompemos la rutina
didades y avances, pero siempre tenemos un pro- f Es más fácil realizar el trabajo de diaria.
blema grande que es la falta de tiempo, debido a los series y ejercicios. f Nos posibilitará gastar esas
compromisos familiares, laborales y sociales. Por f Al haber más horas de luz se calorías extras que no quemamos
ello si eres de los que tiene escasez de tiempo, con segrega más serotonina que nos cuando no trabajamos.
la llegada del buen tiempo los días ganan en horas y anima a entrenar. f Podremos disfrutar de una gran
no tienes excusa para calzarte las zapatillas y salir f Puedes correr con más gente, variedad de carreras cortas que se
debido a que es una época en que todo desarrollan por toda la geografía
el mundo se ánima a salir a la calle. española.
SPORT LIFE 59
CORRER
❂ DIFERENCIAS DE CORRER EN VERANO Y EL RESTO DEL AÑO

EN INVIERNO EN VERANO
HORARIOS Se suele correr a medio día o A primera hora de la mañana o
por la tarde, para aprovechar la por la tarde, que es cuando la
luz del día y las temperaturas temperatura es menos cálida y
no tan frías. menos pega el sol.
HIDRATACIÓN No tenemos que preocuparnos Especial atención con beber
mucho con beber agua pues agua antes, durante y después
apenas sudamos. del ejercicio, ya que la
tendencia a la deshidratación
es grande.
GASTO Cuanto más fría es la tempe- No por sudar más quemamos
CALÓRICO ratura más calorías gastamos más calorías, sino que el gasto
con la misma intensidad de calórico con calor es menor que
ejercicio. con frío.
ALIMENTACIÓN Es más difícil realizar 4-5 co- Hay que realizar 5 comidas
midas diarias debido a la corta diarias aprovechando que nos
duración de los días, en los que acostamos más tarde.
cenamos más pronto.
LESIONES Y Tenemos más molestias mus- Muchas molestias mejoran
MOLESTIAS culares, articulares, óseas y durante el buen tiempo debido
ligamentosas al entrenar con a que los tejidos están más irri-
bajas temperaturas. gados y elásticos.
ALIMENTACIÓN Cuando hace más frío tenemos Se comen más ensaladas y pro-
que comer comidas más calóri- ductos frescos que nos llenan
cas que hacen que nos apetezca de vitalidad y nos animan a
menos correr. correr.
AMIGOS Podemos correr con menos Tenemos más posibilidades de
gente pues cuando hace frío no salir a correr acompañados, y
a todo el mundo le apetece salir vemos como los parques y ca-
a correr. minos se llenan de corredores
con el buen tiempo.
MOTIVACIÓN Los días cortos nos hacen ser Con el aumento de la duración
más hogareños y no nos incitan de los días, nos da menos pere-
a salir a correr. za salir a entrenar.
Con el frío se realizan peor los Podemos realizar más esti-
estiramientos a no ser que ha- ramientos con temperaturas
yamos calentado previamente. altas, debido a que la muscula-
tura es más “dúctil”.
FUERZA Los ejercicios de fuerza con la Con el buen tiempo las rutinas
musculatura fría se realizan de fuerza se hacen mejores
peor y no se puede dar el 100%. condiciones.
SERIES Suele dar más pereza hacer El sol y el calor nos posibilita
series en invierno debido al en- hacer un trabajo de más veloci-
tumecimiento muscular. dad que en invierno.
CARRERAS En invierno prevalecen los En verano abundan muchas y
crosses muy variadas carreras por cual-
quier lugar de España.
ROPA Necesitamos varias capas de Solo necesitamos un pantalón
abrigo para salir a correr. corto y una camiseta.

❂ ENTRENAMIENTO EN VERANO:
´¿Cómo programar mi entrenamiento en verano?
Normalmente el verano suele ser una época en la que los co- Lo recomendado sería utilizar la época de más calor del año
rredores aprovechan para descargar y dar más variedad a su para participar en otro tipo de carreras más cortas, y descar-
entrenamiento. Podremos realizar todos esos ejercicios y activi- gar no solo físicamente sino psicológicamente para empezar
dades descuidadas durante el invierno como el trabajo con gomas, a preparar en periodos sucesivos otro tipo de carreras.
multisaltos, aquarunning… Además, las vacaciones y el tiempo de ociosidad del verano, unido
El verano no es una época buena para preparar carreras muy al reencuentro con amigos y familiares, alteraran nuestras rutinas
largas como maratones pues a pesar de aportarnos muchas ven- normales del año, lo que hace que sea más difícil llevar a cabo un
tajas, supone una mala época para realizar tiradas largas, que son plan de entrenamiento exigente.
la base del entrenamiento de este tipo de competiciones.
´¡Planifícate!
Te mostramos un plan de entrenamiento de 5 semanas para poder participar en alguna carrera de verano, que normalmente son pruebas
de entre 5 y 15 km.
SEMANA 1:
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Rodaje suave de Descanso 40 min. de Descanso Rodaje a ritmo Descanso 40 min. de otro
25 min. Ejercicios medio: 2 x 20 deporte aeróbico
de Fuerza y min., recupe- (bici, natación,
Tonificación ración: 5 min. patinaje,…)
andando
SEMANA 2:
Rodaje suave de 20 min. de rodaje a Descanso Rodaje a ritmo Descanso 45 min. de otro 10 min. de rodaje
30 min. ritmo medio + 20 rápido: 10 x 1 deporte aeróbico suave +
min. de Ejercicios min., recupera- (bici, natación, Cuestas: 10 x 40
de Fuerza y ción: 4 min. roda- patinaje,…) m, recuperación
Tonificación je suave bajar andando
SEMANA 3:
Rodaje suave de 30 min. de sesión Series: 8 x 2 min., 30 min. de rodaje a 50 min. de otro Descanso Rodaje de 1 hora
35 min. de estiramientos recuperación: 4 ritmo medio + 20 deporte aeróbico a ritmo suave
y abdominales. min. andando. min. de Técnica de (bici, natación,
Carrera patinaje…)
SEMANA 4:
Rodaje suave de Descanso Series: 8 x 2 min., 40 min. de rodaje Descanso 4 x 15 min. de Rodaje de 1 hora a ritmo
40 min. recuperación: 4 a ritmo medio + rodaje (el 1º y 3º suave + 10 rectas de
min. andando. 30 min. de sesión a ritmo fuerte, 100 m a tope, recupera-
de estiramientos y el 2º y 4º a ritmo ción: la vuelta andando.
abdominales. suave)
SEMANA 5:
Rodaje suave de 7 series de 1 km (la 1ª, 30 min. de rodaje Descanso Descanso 15 min. de rodaje COMPETICION
45 min. 3ª, 5ª y 7ª a ritmo de a ritmo suave suave + 15 min.
carrera, la 2ª, 4ª y 5ª de técnica de
10 seg. más lentas), re- carrera
cuperación: 2 min.
SPORT LIFE 61
CORRER
4 CONSEJOS PARA CORRER EN VERANO:

En verano las condiciones de calor influyen notablemente en el rendimiento y si no tenemos en cuenta ciertos aspectos importantes, po-
drían influir negativamente en nuestra salud.
1 2 3 4
Hidratación: Vestimenta: Entrenamientos: Competiciones:
Bebe agua antes, durante Lleva ropa clara que No entrenes demasiado No compitas en carreras
y después de salir a co- transpire y no te oprima duro y hagas sobrees- muy largas, sobre todo
rrer. Puedes beber agua hasta para que deje circular el aire. fuerzos en verano, pues corres en lugares de calor intenso, co-
poco antes de correr, llevar Utiliza una gorra si hace sol, y el riesgo de sufrir un síncope mo puede ser el sur de España.
un botellín en la mano para si éste aprieta mucho humedé- por calor que podría tener Opta por carreras más cortas
ir rehidratándote y nada más cela previamente con agua. No consecuencias fatales. El calor e inclusive alguna de montaña
llegar de correr antes de esti- te olvides de llevar calcetines puede ser el peor enemigo del debido a que con la altitud
rar ten preparada una bebida pues no te darán más calor y te corredor si no somos pruden- desciende la temperatura.
con sales, que puedes preparar absorberán el sudor evitándote tes. Ten especial consideración Hidrátate al máximo en todos
diluyendo zumo con la misma las incómodas rozaduras. los días de bochorno en los y cada uno de los puestos de
cantidad de agua y añadiéndole que hay una elevada humedad avituallamiento y no esperes a
una pizca de sal. y calor. tener sed para beber.
CONSEJOS FINALES PARA ENTRENAR BIEN EN VERANO Y LLEGAR BIEN AL OTOÑO:

´ No descuides tu forma física en verano, y aunque ´ Aprovecha la compañía de amigos diferentes para
descanses procura mantener un cierto grado de ac- variar las sesiones.
tividad con actividades aeróbicas como correr, bici,
´ Baja el Volumen y la Intensidad para que el cuerpo
natación, patines, marcha…
se vaya recuperando para afrontar con garantías los
´ Disfruta de la actividad que realices y no te obse- entrenamientos más duros del otoño.
siones con los entrenamientos.

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A PARTIR
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DEL 1 DE
SEPTIEMBRE
w w w . z u r i c h m a r a t o n s e v i l l a . e s
BICIS
SASTRERÍA Tú bici ha de
adaptarse a
tus medidas y
DE BICICLETAS no tú a las de
ella.
a postura es esencial para un mejor rendimiento y sobre todo para evitar

Atrás quedaron aquellos
ciclistas de época con
sillines bajos, potencias
L lesiones, que puedan hacer peligrar la temporada. Una bici grande, una bici
pequeña, una espalda en una postura inadecuada, una cala que fuerza la
rodilla...todo son errores que pueden hacer de nuestra pasión un verdadero supli-
cio. Está claro que la postura en la bicicleta de carretera no es del todo cómoda.
más largas de lo habitual Es una bicicleta en la que vas más inclinado que en una mountain bike o bicicleta
y pies dentro de rastrales urbana y por eso minimizar cualquier molestia será fundamental. Es habitual
ver a los ciclistas profesionales aprovechar una zona de bajada para soltarse
a diferentes distancias. de manos y estirar su espalda sobre la bici (algo no recomendado con tráfico
Ahora el ciclista profesional abierto y poca experiencia), ellos también sufren sobre el sillín pese a tener a los
mejores profesionales de la biomecánica, a su alrededor. Pero muchas de esas
va “planchado” sobre la molestias, son daños causados por malas posturas del pasado y no por las actua-
bicicleta. les. En este artículo quiero compartir algunos aspectos interesantes, desde mi
experiencia, para que te sientas cómodo sobre la bici y lo más importante, no te
Por LUIS PASAMONTES @pasamontesluis hagas daño. Recuerda que lo mejor es que visites a un biomecánico y te coloque
a la perfección.

CINTA MÉTRICA ALGUNAS MEDIDAS IMPORTANTES
Cuando un sastre se dispone a confeccionarte un traje a medida fMedimos pierna: yo lo hago con un libro, de tapa rígida, y
no te pregunta exclusivamente si eres talla S, M, L o XL y en descalzo pero con culotte habitual puesto. Empujo el libro y con
la bicicleta perfecta para ti, así debe ser. El error más común los talones pegados a la pared mido la distancia desde la parte
es preguntar altura del ciclista y a partir de ahí sacar una talla más alta del libro al suelo. Yo, hace
aproximada de bici. La pregunta es sencilla, ¿dos personas de años, ahora tengo mis medidas
185 cm de altura, son iguales?, la respuesta es sencilla, NO. bastante controladas, ponía un
Pierna más larga, tronco más largo, brazos más cortos, menor lápiz pegado con cinta al libro y
flexibilidad, diferentes distancias entre isquiones...multitud de con la punta mirando a la pared. De
variables que no harán que dos personas de la misma altura se esta manera hacía un puntito en la
encuentren igual de cómodos en la misma bici. pared y medía sin molestar a nadie,
que ya los tenía mareados: sujeta el
libro, no lo muevas, ahora tráeme el
metro mientras sujeto...¡jajaja!
f“Gachetobrazo”: Puedes coger algo

en tu mano (bolígrafo, bomba de mano,
desmontables, destornillador...) y estirar
el brazo separándolo un poco de tu cuerpo.
Ahora mide la distancia desde el apoyo del
bolígrafo, en la pared, hasta la parte alta
del hombro.
f¿Qué pasa, tronco?: descalzo, mide la

distancia desde el suelo al hueco entre las
dos clavículas. Esa sería la altura de los
¿ERES DE GOMA O DE MADERA? hombros. Ahora puedes calcular la longi-
La flexibilidad es algo muy impor- tud del torso con esta simple resta:
tante sobre la bici, sobre todo en la
de carretera. Me sigue impresionan-
Tronco = Longitud pierna - Altura
do ver a Jonathan Castroviejo (ciclis-
de los hombros
ta profesional INEOS), literalmente
tumbado sobre su bicicleta de crono
y con la espalda totalmente recta. fTodos estamos mal hechos: No te asustes, pero no hay nadie
Prácticamente sus rodillas golpean perfecto y el que así lo crea tiene un problema, pero no físico y sí
el pecho. Pero tranquilos, no tene- de prepotencia, ¡jajaja! Tronco largo pero piernas cortas, tronco
mos que ir tan tumbados en la bici- corto y piernas largas, brazos largos o cortos...y eso infl uye mu-
cleta de carretera, la bici de crono es cho, como comentábamos antes, en la posición sobre la bici. A mí
otra cosa. Nuestra flexibilidad y la me gusta mucho fi jarme en las bicicletas y ver qué adelantados
longitud de nuestros brazos, piernas, o atrasados van los sillines. También me fi jo mucho en el largo
torso... va a ser determinante para de potencia y altura de manillar. Observando estos puntos te das
saber la altura y retroceso de sillín, cuenta de la diferencia que hay entre ciclistas. Actualmente los
longitud de potencia o altura de manillar. Es muy común ir per- ciclistas profesionales, siempre recordamos que están en otro
diendo flexibilidad con el paso de los años y yo lo sé porque ca- asunto muy diferente al que tratamos aquí, llevan cuadros pe-
da año tengo que echar el sillín un poco más adelante, ¡jajajaja! queños (todo lo que sus medidas les permiten) y tija de sillín muy
sacada. Después ponen potencias largas, de hasta 140 mm. Su
Un método sencillo de descubrir qué flexibilidad tenemos es posición es “racing”, muy acoplados sobre sus máquinas y puede
ponernos de pie y con las piernas juntas y sin doblarlas, intentar ser muy diferente a la de un cicloturista, siempre buscan aligerar
tocar con los dedos estirados el suelo. y que su bici sea muy manejable. Por tanto y como siempre digo,
Te suena, ¿verdad? En casi todas las clases de educación física tengámoslos como referencia pero no siempre debemos pensar
en el colegio o instituto, se hace. que si un profesional mide lo mismo que yo, mi bicicleta debe ir
parecida a la de él.
EVALUACIÓN DE LA MOVILIDAD Existe el llamado factor de proporcionalidad, que nos puede
30 cm al suelo 1 punto ayudar a saber cómo estamos hechos. Si somos patilargos, pati-
20 cm al suelo 2 puntos cortos...etc. Este factor se calcula:
10 cm al suelo 3 puntos
Manos tocan el suelo 4 puntos Longitud de pierna / altura cm =
Las manos están planas en el suelo 5 puntos factor de proporcionalidad
SPORT LIFE 65
BICIS
EVALUACIÓN DE LA Ahora puedes sumar ambas pun-

FUERZA DEL TRONCO tuaciones y obtendrás unos valo-
FUERZA DEL TRONCO res de puntos que te pueden llevar
La fuerza es otro factor importante, sobre la bici. Esta 20 segundos 1 punto
a una posición sentada, sobre el
va a determinar qué posiciones podemos aguantar más 40 segundos 2 puntos
sillín, determinada. Ojo, siempre
tiempo, cómo iremos más cómodos y cómo seremos más 1 minuto 3 puntos
aproximada porque después po-
efectivos. 1:30 minutos 4 puntos
drás hacer pequeñas correcciones
Hay un método fácil de efectuar que nos puede aportar 2 minutos o más 5 puntos
hasta encontrar tu comodidad.
información de cómo de fuertes estamos. Ponte en posi-
ción de hacer una plancha y que alguien vigile el tiempo
que estás sin moverte, sin temblar.
POSICIÓN RECOMENDADA:
2-4 puntos. Posición vertical (Ángulo de la espalda: >45º)
5-7 puntos. Posición neutral (Ángulo de la espalda: 35-45º)
7-10 puntos. Posición plana (Ángulo de la espalda: 20-35º)
En función de tu altura y la posición recomendada debes poner la si-

guiente longitud de potencia (la pieza que une el manillar al resto
de la bici). Mira la tabla:
Altura Erguido Neutro Plano
150-160 cm 0-20 mm 20-30mm 30-70 mm
160-170 cm 10-30 mm 30-50 mm 50-80 mm
170-180 cm 20-40 mm 40-70 mm 70-120 mm
180-190 cm 30-50 mm 50-90 mm 90-140 mm
190-200 cm 40-60 mm 60-100 mm 100-160 mm
AHORA, A LA BICI
Talla de la Bicicleta Longitud de Entrepierna Altura
TALLA DE CUADRO
44-47 XXS 68-74 cm 152 - 162 cm
Hay muchas tablas, aproximadas, para calcular la
48-49 XS 75-76 cm 163 - 166 cm
talla de tu bicicleta de carretera. Algunas únicamente
tienen en consideración la altura del ciclista, pero co- 50-52 S 77-79 cm 167 - 170 cm
mo hemos visto la longitud de la pierna es importan- 53-54 M 81-82 cm 171 - 179 cm
te. Esta es de las que más me gusta dado que tiene 55-57 L 83-86 cm 179 - 183 cm
en cuenta ambas medidas. 58-60 XL 87-90 cm 184 - 188 cm
60-63 XXL 91 cm 189 - 192 cm
NO SOLO TALLA La talla de la bici, en cm, se obtiene midiendo el tubo horizontal superior de
Además de la talla de la bici, también es interesante que centro a centro.
tengas en cuenta algunas medidas de tu bicicleta. Si vas a
comprar una nueva, te recomiendo que observes:
fAltura de la pipa: Sobre ella irá el manillar apoyado y
dependiendo de esta altura puede que tu manillar ya no se
pueda bajar. Imagínate que eliges tu talla de cuadro co-
rrecta pero descubres que al tener la pipa alta vas más alto
de la cuenta y ya no puedes bajar el manillar. Subir, no es
problema porque se pueden poner arandelas, siempre que
la horquilla no esté cortada. Por este motivo también te
recomiendo que no la cortes hasta no estar seguro de que
es tu medida correcta.
fÁngulo de sillín: Es el tubo vertical inclinado sobre en
el que metemos la tija de sillín. Sale desde el eje de peda-
lier y también determina la altura de nuestro sillín. A ma-
yor inclinación, mayor retroceso y por tanto mayor altura.
fÁngulo de horquilla: Nos va a determinar una bici más
nerviosa y agresiva (ángulo más vertical) o una bici más
estable en terreno llano (ángulo más tumbado).

NO ERES UN FAQUIR. TIPO DE SILLÍN BAJA QUE NO LLEGO:
El sillín no ha de ser un sofá pero tampoco una alfombra de cristales. Normalmente pe- La altura del sillín suele ser una de las
camos de llevar sillines estrechos, son más estéticos y pueden hacer la bici más bonita, principales causas de lesión. Sillín muy
a la vista. Pero, olvídate de eso, lo importante es llevar un sillín acorde a tus medidas. El alto o sillín muy bajo. Existe una fórmu-
sillín que trae tu bici, recién comprada, no tiene por qué ser el ideal para ti. ¿Somos todos la, aproximada, que al menos hará que
iguales?, entonces ¿por qué deberíamos llevar todos el mismo sillín? Debemos ir sujetos no vayamos muy muy mal y evitemos
en el sillín, no colgados y apoyados sobre la parte central de nuestra entrepierna. Lo ideal lesiones además de poder optimizar
es que nuestros isquiones o huesos del centro de los glúteos (distancia entre ellos varia- nuestra fuerza al pedalear.
ble) estén apoyados en la parte más ancha de nuestra montura. En ocasiones escucho a
ciclistas decir “este sillín es muy incómodo, se me clava en los huesos del culo”, pues pro- Longitud de la pierna x 0,885
bablemente sea el sillín ideal pero al ir siempre en uno estrecho y en el que los isquiones
no apoyaban pues ahora molesta un poco. En determinadas situaciones de esfuerzo, todos
nos movemos. Es muy típica la expresión de “fui todo el día en la punta del sillín”, que Pon esa distancia desde el eje pedalier
viene a decir algo así como que te han llevado “a tope” todo el día. Esto no quiere decir que hasta la parte alta del sillín.
siempre tengas que ir en la punta, ni mucho menos, lo ideal es ir sentado en tu sitio. Vas a
pasar un largo tiempo sobre él, por tanto, que sea el adecuado para ti. Es algo aproximado y calcula que siem-
pre puedes tener un margen, según los
expertos, de +/- 10mm. ¿De qué depen-
derá?, pues del tipo de pedales y por
tanto de la cala, del sillín si se hunde
mucho o poco...
Una buena manera de saber que estás

cerca de esa posición es, con la zapa-
tilla puesta, poner el talón en el pedal
y la biela en la parte más baja, así
debería quedar tu pierna estirada sin
moverte en el sillín. También un truco
es observar que al pedalear no se va
moviendo la cadera de un lado a otro,
al pedalear. Un compañero te puede in-
dicar, si esto ocurre, colocándose en la
parte trasera de la grupeta. Pero solo
para verte, luego dile que dé un relevo,
¿eh? jajajaja.
ADELANTE Y ATRÁS
Entrepierna Mínimo Máximo
El avance y retroceso de sillín, es decir, la distancia que hay desde la punta del mismo
hasta el centro del manillar va a determinar nuestra inclinación sobre la bici. Lo más co- 74/77 4,5 5,5
mún es lanzar una plomada, fácil de hacer (puedes coger una multillave o algún objeto no 78/81 5,5 6,5
muy grande con peso y atarlo a un hilo medio grueso) y con las bielas de tu bici en parale- 82/85 6,5 7,5
lo y el hilo por la parte frontal de la rótula ver que su caída está justo en el eje del pedal. Si 86/89 7 8
no es así, mueve adelante y atrás hasta conseguirlo. Aquí te dejo una tabla para que veas, 90/92 8 8,5
aproximadamente, donde puedes estar.
Recuerda también que el sillín ha de
estar horizontal, lo mejor es que tomes
esta medida con un nivel superpuesto
en una superficie plana que apoye en
la parte trasera y delantera del sillín.
Puedes pecar de bajar un poco la in-
clinación de la punta, para descargar
la superficie de apoyo pero esto pue-
de generar molestias en hombros y
manos, al sujetar peso. Si vas con una
anchura y altura de sillín adecuada, no
debes tener problema en llevar un sillín
a nivel.
SPORT LIFE 67
BICIS
AGÁRRATE FUERTE PISANDO FUERTE:

Las manos son fundamentales para la conducción de la bicicleta. Llevarlas Muy importante es la colocación de las calas, en las
posicionadas correctamente nos va a permitir llegar a los frenos, ponernos zapatillas. Lo ideal es que elijas un calzado acorde a tu
de pie sobre los pedales y poder “bailar” la bici al más puro estilo Contador horma de pie. Una zapatilla estrecha para un pie ancho,
o agarrarnos en la parte más baja del manillar para afrontar un descenso nos va a dar complicaciones y por eso te recomiendo
con un centro de gravedad óptimo. Recomiendo encarecidamente un estudio que primero busques la zapatilla ideal para tu pie y
pre-compra dado que muchas bicicletas vienen con potencias de manillar después te fijes en la que más te gusta estéticamente.
integradas y debes tener muy en cuenta esa medida y no únicamente la talla Escoger un calzado para pedalear, únicamente porque
de cuadro. Las manos no han de sujetar el peso de tu cuerpo al 100%. Si esto nos gusta su color, peso o porque lo lleva nuestro ci-
ocurre comenzarás a tener molestias y puede ser sinónimo de que el sillín y clista favorito...no es rentable a largo plazo. Busca tu
los pedales no están desempeñando su función correctamente. Yo siempre metatarso y haz que coincida con el eje del pedal. Yo
medía desde la punta de la maneta al eje de la rueda delantera. Una cosa pongo dos trozos de cinta aislante, dejando en medio
es la altura del manillar y otra la altura de las manetas. El manillar, en una lo que conocemos como “juanete” o parte más saliente
bicicleta de carretera, debe de ir por debajo del sillín. A partir de ahí, un bio- del pie.
mecánico debe calcular cuánto de tumbado puedes ir buscando el equilibrio
entre posición correcta y comodidad. Aquí te dejo algunas tablas, aproxima- Me subo en el rodillo y
das, para ver si estás muy desencaminado en tu posición observo desde arriba que
esté en medio. Para ver
Evidentemente si subes mu- cuánto meter talón, es
Altura sillín Diferencia altura
cho el manillar vas a estar importante saber cómo
con manillar
muy cómodo pero cuando te pisamos. Yo cierro los ojos
65/68 cm 5/6 cm
pongas sobre los pedales y y camino sobre el sitio
69/72 cm 6/7 cm agarrado a las manetas no unos segundos. Al abrir los
73/76 cm 7/8 cm vas a poder tirar hacia arriba ojos observarás como han
77/79 cm 8/9 cm y hacer fuerza, además serás quedado colocados tus pies.
80/82 cm 9/10 cm muy inestable. Si tu objetivo Todo son métodos caseros
es competir y sacar un rendi- y aproximados, lo ideal un
miento extra a tus salidas en biomecánico profesional.
bici, tu posición ha de ser agresiva y por tanto mucho menos cómoda. Ten en
cuenta que no ir cómodo no significa estar lesionándote. Puedes ir cómodo y
provocarte una lesión y puedes ir incómodo e ir perfecto. La altura de mani-
llar y distancia de sillín a manillar vendrá determinada por tu flexibilidad y
longitud de diferentes miembros. Recuerda que tienes que llegar a todos los
ME DUELE AQUÍ
puntos del manillar de forma relativamente cómoda y sobre todo a las mane- Algunas señales de alarma que pueden darte una
tas que te ayudarán a cambiar de marcha y frenar, algo muy importante. pista y entender que algo no va bien.
Cuando peda- fDolor frontal de rodilla: sillín demasiado bajo

leamos a ritmos fDolor parte posterior de la rodilla: sillín de-
intermedios masiado alto
podemos usar
la postura de
fDolor exterior rodilla: calas mal colocadas o
sillín demasiado alto
manos sobre las
gomas de los fManos dormidas: potencia demasiado corta o
frenos. larga. Manillar bajo o sillín mal colocado.
fPies dormidos: zapatilla muy estrecha, calas
mal colocadas
fDolor de cuello: potencia demasiado larga o
Sobre la parte alta del manillar tenemos la manetas mal colocadas
postura más cómoda, para las subidas y para fDolor lumbar: potencia demasiado larga, sillín
pedalear a ritmos tranquilos. muy atrás, manillar muy bajo
fEntrepierna dormida: sillín inadecuado, muy
estrecho.
Las manos en la curva te
permiten llevar la espalda Lo dicho, cada bici es un mundo y tú necesitas una que
muy plana, para ofrecer se adapte a tus características. Lo recomendable que
menos resistencia al vien- visites a un biomecánico titulado y experimentado
to cuando ruedas muy rá- para que te ayude y que no compres una bicicleta úni-
pido, pero es una posición camente fijándote en tu altura.
que genera más fatiga. Nos vemos en la carretera, con nuestras bicis a medida.

EL ZURICH MARATÓN DE SEVILLA
VOLVERÁ EL 20 DE FEBRERO DE 2022
on el objetivo de consolidarse como Y es que el de Sevilla es uno de los marato- marcas entre los ganadores (los récords de
C uno de los grandes maratones de

Europa, el Zurich Maratón de Sevilla
celebrará una nueva edición el próximo 20
nes de referencia en España y en el mundo,
con la etiqueta Gold Label otorgada por
World Athletics como símbolo de una ex-
la prueba son 2:04:46 en hombres y 2:23:13
en mujeres), sino también con un trato exqui-
sito a todos y cada uno de los participantes,
de febrero de 2022. celencia que no solo se alcanza con grandes ofreciendo facilidades y servicios para que
El Zurich Maratón de Sevilla, después de la experiencia del maratón sea lo más enri-
un año en blanco por la pandemia de la quecedora posible. Es así como se consigue
COVID-19, celebrará el próximo 20 de febrero que, por ejemplo en 2020, 13.697 personas
de 2022 su edición número 37. Será ese día el se convirtieran en maratonianas al cruzar
momento de volver a disfrutar con un dorsal la línea de meta ubicada en la ribera del Río
en el pecho de una de las carreras más im- Guadalquivir.
portantes del calendario español y europeo, Sevilla ya espera a todos aquellos que
esa que recorre a lo largo de 42 kilómetros y quieran recorrerla a base de zancadas a
195 metros algunos de los rincones más icó- la carrera. Desde algunos de los mejores
nicos de una ciudad mágica como Sevilla. atletas del mundo hasta los corredores
Con la distancia maratón como única y prin- más anónimos, llegados todos ellos de
cipal protagonista del evento, Sevilla quiere diferentes rincones del mundo. Como di-
volver a congregar a miles de maratonianos ce el delegado de Transición Ecológica y
en ese 2022 que servirá para volver a la tan Deportes del Ayuntamiento de Sevilla, David
ansiada normalidad. Después de la última Guevara, “esta prueba no solo representa
celebración del Zurich Maratón de Sevilla una oportunidad de primer nivel para
en febrero de 2020, la organización decidió los corredores sevillanos de disfrutar del
renunciar a la edición de 2021 por la gran deporte, sino una proyección internacional
cantidad de pruebas planteadas en el calen- de referencia para los visitantes que llegan
dario nacional y por la imposibilidad de, con a Sevilla por este motivo. Con esta medida
un margen de cuatro meses, poder organizar afianzamos el valor de la carrera que se
con todos los honores una prueba de la di- encuentra entre las mejores del mundo por su
mensión del maratón sevillano. participación y por sus resultados deportivos”.
SPORT LIFE 69
NADAR
LOS 20 MEJORES TRUCOS

PARA TU PRIMERA TRAVESÍA
Las ganas de salir y de hacer
deporte al aire libre hacen de
nadar en el mar una de las
mejores opciones. Desde Sport
Life te felicitamos si por fin te
has animado a hacer tu primera
travesía, y te animamos a que te
embarques en esta aventura que
sin duda, no te va a defraudar. Sin
embargo, es normal que te surjan
dudas sobre cómo encarar ciertos
aspectos de las travesías a nado.
Por ALFONSO MALTRANA
L
os consejos que te doy a continuación
te ayudarán no sólo a superar tu prim-
era travesía con holgura, sino a disfru-
tar al máximo de la experiencia, lo que es-
pero que despierte en ti el deseo de repetir.
01\ ¿CON CUÁNTO TIEMPO DE

ANTELACIÓN TIENES QUE PREPARARTE
PARA NADAR UNA TRAVESÍA?
El tiempo de preparación depende de la exigen-
cia -distancia -de la prueba. Para una travesía
entre 800 y 1500 metros con entrenar tres me-
ses sería suficiente. Pero si optas por aventuras
de 5000 metros o más, la preparación debe ser
de hasta doce meses.
02\ ¿CUÁNTOS ENTRENAMIENTOS A

LA SEMANA DEBES HACER PARA HACER
UNA TRAVESÍA?
La frecuencia de entrenamiento semanal tam-
bién depende de la exigencia -distancia -de
la prueba. Para las más cortas, con 3 días a la
semana es suficiente para superarlas y dis-
frutar. Pero si os atrevéis con retos de más de
5000 metros, lo correcto es entrenar 5 días a la
semana, organizados dentro de los 7 días de la
semana como mejor se adapte a tu día a día, y
así evitar sorpresas y sufrimientos innecesarios
el día de la prueba.

SPORT LIFE 71
NADAR
03\ ¿LAS TRAVESÍAS SE 05\ ESTARÁS PREPARADO PARA 08\ ¿QUÉ HAY QUE DESAYUNAR
ENTRENAN DE UNA FORMA NADAR UNA TRAVESÍA CUANDO… LA MAÑANA DE UNA TRAVESÍA?
ESPECIAL? puedas nadar el doble de distancia que Lo primero es no dejar la alimentación al
Los objetivos fundamentales del entre- tienes pensado nadar el día “T”. Esto azar. Lo que comas lo has debido probar
namiento son mejorar aeróbicamente en es factible para travesías de menos de antes, es decir, conocer si te sienta bien o
intensidades medias y bajas y la resisten- 2000 metros. Para distancias mayores, mal un desayuno antes de tirarte al agua.
cia muscular de larga duración. Para eso con mantener una buena frecuencia de
debéis hacer varios tipos de trabajo: entrenamientos semanales de entre 2500 09\ ROCES LOS JUSTOS.
A. Nado de distancias muy largas a 40 y 5000 metros es suficiente. Las rozaduras provocadas por la repe-
– 50 pulsaciones por debajo de tu máxi- Claro que se puede hacer menos y que tición de los movimientos en contacto
mo, o a una percepción de esfuerzo (P.E.) salga una buena travesía, pero mi consejo con el agua salada os pueden obligar a
de 5 sobre 10. Ejemplos: es primar por mucho la preparación y por abandonar la travesía. Por eso, antes de
tanto tu seguridad. comenzar la travesía debéis echaros va-
´ 2x600 / con 30” de descanso para
selina o lubricantes para neoprenos en las
travesías cortas.
´ 3x1200/ 30” desc. para travesías
06\ ¿CÓMO SE ENTRENA “EL DÍA zonas de mayor roce al nadar o donde el
ANTES”? borde del neopreno linda con la piel. Estos
largas Casi nada, sólo debes hacer entre 400 sitios son sobre todo cuello, axilas y parte
B. Nado a distancias medias al ritmo metros para travesías cortas, y 2000 para interna de los muslos.
que piensas nadar la travesía, ¡no seas travesías
demasiado ambicioso al principio! más largas. El ritmo debe ser MUY SUAVE,
y a poder ser en el horario en el que se
10\ …Y ANTES DE LA SALIDA …
Ejemplos: Ya en la playa, ten en cuenta que:
nadará al día siguiente. Si es muy tempra-
´ 3x400/30’’ desc. a ritmo de travesía. A. Si decides no nadar un poco suave
no, retrásalo un poco para no aumentar el
P.E. 6-7 para calentar, entra hasta las rodillas,
cansancio por el madrugón.
C. Nado en distancias cortas algo más para ver el estado del mar -recuerda el
rápido del ritmo de travesía. Ejemplos: ´ Importante: Mira hacia dónde te lleva punto 6 -.
la corriente hoy para trazar la posible es- B. Coloca con tranquilidad el lubri-
´ 10x100/25’’ P.E. 8 trategia de cómo nadar mañana, en el caso cante en las zonas sensibles de roces y
D. Para mejorar la fuerza específica es de que el mar se comporte igual. Si no es el neopreno.
conveniente hacer tareas progresiva- así, ya tendrás un buen punto de partida
C. ¡No te olvides de recoger el chip/acre-
mente más largas con palas y/o aletas. para modificar tu plan de nado.
ditación si no lo hiciste el día anterior!
04\ LOS CIRCUITOS DE FUERZA 07\ ¿QUÉ ALIMENTACIÓN HAY
FUERA DEL AGUA TE AYUDARÁN A QUE SEGUIR EL DÍA PREVIO A MI 11\ ¿CÓMO CORRER AL INICIAR
MEJORAR MUCHO NADANDO. TRAVESÍA? UNA TRAVESÍA?
En un primer momento estos circuitos Hidratos de carbono en forma de fruta y Si hay que empezar la travesía corriendo,
se deben centrar en las partes del cuerpo pasta. Algo de proteína en forma de pesca- corre según sea el tipo de arena. Con arena
que menos trabajas nadando, de forma do. Importante que te hidrates antes muy seca corre con zancada corta, con más
compensatoria para disminuir el riesgo bien porque durante la prueba se pierde frecuencia de lo normal. ¿Para qué? Para
de lesión. En un segundo momento, dentro mucha agua por el sudor y por la tenden- que el tiempo del contacto del pie en la
de estos circuitos se pueden incluir tareas cia del cuerpo a mantener su temperatura arena sea el menor posible y no se hunda
que tengan como protagonistas los mús- corporal en el agua. el pie en la playa. Por el contrario, cuando
culos principales que usas al nadar. la arena está húmeda, podemos correr de
la forma habitual.

12\ NO SE ENTRA EN EL MAR DE 16\ AL NADAR EN PELOTÓN, rre a toda velocidad hasta la llegada, ¡pue-
CUALQUIER FORMA. COLÓCATE POR DETRÁS Y AL des jugarte algunos puestos de la travesía
Cuando el agua llega a la mitad de la pier- LADO HACIA DONDE SE DIRIGE LA al sprint corriendo!
na y hasta que te lances a nadar con al CORRIENTE.
agua por la mitad del muslo, debéis sacar
los talones por fuera de los muslos como
Al colocarte detrás, el primero rompe la
lámina de agua y reduce entre un 5% -
19\ ¿QUÉ DEBO COMER Y BEBER
AL TERMINAR UNA TRAVESÍA?
si pasarais una valla. 10% tu resistencia al avance provocada Al terminar la travesía, toma bebidas
por tu forma corporal en el agua. Además, isotónicas algo diluidas para compensar
13\ NO TE FATIGUES DE MÁS AL si te colocas en el lateral hacia donde se
dirige la ola, el que va delante te quitará
la posible deshidratación. A continuación,
NADAR EN CONTRA DE LAS OLAS. agua normal y algo de fruta, geles o barri-
Al entrar al mar, no luches por romper las parte de la fuerza de la ola y ésta te llega- tas según estés acostumbrado.
olas a tu paso, deja que te eleven y te des- rá con menos fuerza.
´ Remedio casero: Si la travesía es
ciendan y acompasa el ritmo de brazada a
la ola. No lleves el ritmo constante de pis- 17\ INTENTA APROVECHAR larga o se acaba en lugares de tránsito de
embarcaciones, la lengua sufre por la sal
cina porque las olas te echarán los brazos LA FUERZA DE LAS OLAS PARA
SALIR DEL MAR, NADA LO MENOS y los restos de combustibles. Por eso es
hacia atrás al subir la cresta o darás bra- muy agradable tener una bolsa de golo-
POSIBLE.
zadas al aire al bajar por la falda de la ola. sinas a mano para “endulzar” la lengua y
Si el mar está sin oleaje o “plato” no queda
la mente después del esfuerzo… ¡pero sin
14\ LA RESPIRACIÓN BILATERAL, más remedio que nadar “cual piscina sala-
da”. Pero si hay oleaje, lo mejor es esperar abusar!
TU GRAN ALIADA.
a tener una ola a unos 5 – 10 metros y
Respirar a derecha e izquierda te dará la
posibilidad de controlar a tus compañe-
comenzar a nadar a velocidad alta. Cuando 20\ ¿CÓMO RECUPERO JUSTO AL
la ola os coja, nadar a velocidad muy alta TERMINAR LA TRAVESÍA? ¿Y LOS
ros de travesía a ambos lados. Además, DÍAS POSTERIORES?
con un batido fuerte de piernas para que
siempre podrás respirar sin tragar agua
nuestra velocidad sea similar a la de la ola Muscularmente es recomendable que ha-
proveniente de la ola al poder respirar al
y ésta os traslade lo más cerca de la orilla gas estiramientos muy suaves, para evi-
lado contrario.
posible. Si la ola os pasa por debajo, es de- tar agravar las potenciales micro-roturas
15\ APROVECHA LA DIRECCIÓN cir, la perdéis, nadad a ritmo normal hasta

que venga otra y podáis repetir la técnica.
fibrilares consecuencia del esfuerzo. Si
fuera ese el caso, detén los estiramientos
DE LA CORRIENTE.
de inmediato. De 30 a 60 minutos después
Si la marea es lateral busca una dirección
más o menos diagonal y contraria a la ma- 18\ CUANDO EL AGUA TE LLEGUE de dichos estiramientos, vuelve a estirar
A LAS RODILLAS, ¡DEJA DE NADAR Y de forma algo más intensa.
rea (según la fuerza de la misma) para que SAL A CORRER! Los días posteriores nada muy suave, au-
esa marea te ayude a llegar con el menor No empieces a correr cuando el agua mentando la cantidad de metros que rea-
esfuerzo posible hacia la boya a bordear está por las caderas porque si consigues lizas cada día hasta tu metraje habitual. Si
o hacia la playa. No luches contra el mar, hacerlo, lo harás a ritmo muy lento. Sigue la travesía ha sido larga o muy larga, deja
tienes las de perder… nadando hasta que el agua te llegue a las de 2 a 5 días de descanso para recuperar
rodillas. Desde ahí, con los pies en círculo el cuerpo y la mente.
por fuera – al igual que en la entrada – co-
SPORT LIFE 73
LOS MOVIMIENTOS
OLÍMPICOS DE LA
2
HALTEROFILIA
CON MÓNICA CARRIÓ
La halterofilia
es uno de los de-
portes olímpicos
más veteranos,
presente en los
Juegos de la
antigua Grecia,
aunque en esta
disciplina no he-
mos visto mujeres
compitiendo has-
ta Sídney 2000.
Allí estuvo una
de las levanta-
doras pioneras
en nuestro país,
Mónica Carrió.
Vamos a conocer
su historia y a
aprender con ella
cómo ejecutar los
dos movimientos
olímpicos de la
halterofilia.
Por HENAR CALLEJA
Imagen: JCD FOTOGRAFÍA

M
ónica Carrió Esteban empezó a practicar la halterofilia en unos Juegos Olímpicos. Otro hecho histórico es que su her-
a los 10 años en Alzira, con 13 ya estaba en el equipo mano Lorenzo Carrió participó en Atlanta 96, convirtiéndose en
nacional y con 18 años fue la primera campeona del los únicos hermanos, hombre y mujer, compitiendo en dos juegos
mundo junior. Cuenta con siete medallas en campeonatos de consecutivos.
Europa de plata y bronce y dos a nivel mundial absoluto. Tuvo la En la actualidad Mónica sigue muy vinculada a su deporte, es
suerte de cumplir su sueño, participar en unos Juegos Olímpicos, la presidenta y entrenadora del Club de Halterofilia Alzira, par-
en los primeros Juegos donde participaba la mujer dentro de la te de la dirección técnica de la Federación de Halterofilia de
halterofilia, Sídney 2000, junto a Josefa Pérez. Las dos fueron pio- la Comunidad Valenciana y primera vicepresidenta de la Real
neras en nuestro país, las primeras levantadoras que participaron Federación Española de Halterofilia.
MÓNICA CARRIÓ
• 10 veces Campeona de España Absoluta 1993 / 2003
• Campeona del Mundo Junior Polonia 1995
• Campeona Copa Aalborg Dinamarca 1996
• Tercera del Mundo Senior Thailandia 1997
• Bronce en Juegos Mundiales Finlandia 1997
• 3 veces Subcampeona de Europa 1997 / 1998 / 1999
• 3 veces Campeona de la Unión Europea 1997 / 1998 / 1999
• Subcampeona de los Juegos del Mediterraneo Túnez 2001
• Campeona de España Máster 2015
PARTICIPACIÓN EN LOS del mundo, con mucha presión, sabiendo Con el tiempo estudió la oposición y sacó
que el cuerpo tiene que estar al 100%. plaza de policía nacional, la que sigue
JUEGOS OLÍMPICOS DE Mónica no pudo estar a su mejor nivel siendo su profesión a día de hoy. Empezó
SÍDNEY en la competición más importante de su a practicar otros deportes al aire libre,
Para Mónica fue un sueño hecho realidad. vida. Llegaba de una operación de las dos que mientras estaba en la elite no podía
La halterofilia femenina no era olímpica rodillas seis meses antes, tuvo que hacer disfrutar, como la escalada. Pudo ponerse
cuando ella comenzó en este deporte y fue un entrenamiento a contrarreloj y todo el unas zapatillas y empezar a correr, parti-
en el año 1997 cuando se comunicó que tiempo con la incertidumbre de saber si cipando en eventos como la Carrera de la
la halterofilia femenina se disputaría en estaría a tiempo o no para competir. Dio Mujer por primera vez y motivar a otras
Sídney. Como competición no fue diferen- todo de sí misma para poder estar ahí, mujeres para participar y hacer ejercicio.
te a las anteriores citas internacionales, fue un gran esfuerzo. Y al final esto fue Al principio trabajó en un centro deportivo
porque eran los mismos entrenadores, lo peor, llegar a unos Juegos y no estar en y su objetivo fue precisamente ese, que
las mismas rivales, pero sí fue especial. la mejor condición física en la que ella se las mujeres se atreviesen a entrar en una
“Competir en unos JJOO te da la posibi- había encontrado como deportista y más sala de musculación, que trabajasen la
lidad de poder estar en la villa olímpica los dos años anteriores, que había conse- fuerza y se apuntasen a carreras popula-
con grandes deportistas y algunos de tus guido medalla en el Mundial. Es el sabor res o practicasen cualquier otro deporte.
ídolos, tanto con los compañeros de la agridulce de aquella competición, Mónica sigue cuidando su alimen-
Residencia Joaquín Blume, como con el el resultado deportivo le hubie- tación, practica deporte dos o
equipo nacional de tenis (Àlex Corretja, ra gustado que hubiese sido tres día a la semana, corre,
Albert Costa y Arantxa Sánchez Vicario en mejor. Aun así a día de hoy hace elíptica y ejercicios de
su época) y otros deportistas que eran la recuerda Sídney 2000 co- musculación para mante-
elite del deporte español y a los que no como el sueño cumplido y la ner el tono muscular. “No
nocía, y también te brinda la oportunidad experiencia deportiva más hay que perder la ilusión
de conocer a deportistas de otros países grande que ha vivido. por seguir haciendo cosas
como las Hermanas Williams”. Para ella nuevas, tener objetivos e
una de las mejores cosas que tiene esta DECIR ADIÓS AL ir a por ellos”. Un reto de-
competición es poder disfrutar y com- ALTO NIVEL portivo para Mónica es hacer
partir los triunfos de los deportistas del Mónica siguió entrenando, en el un maratón, algún día en el futuro,
equipo nacional, de todos los deportes, a 2001 ganó medalla en los Juegos del aunque no puede correr lo que le gustaría
diferencia de la participación en los mun- Mediterráneo, pero llegó un momento porque tiene que cuidar sus rodillas. Pero
diales, dónde sólo estás con compañeros que se planteó su futuro. Si estar tres años más que pensar en una meta personal, los
de tu misma modalidad deportiva. “En más con la presión y el esfuerzo de prepa- retos los cumple cada día pudiendo entre-
unos JJOO estás compartiendo un objetivo rar unos nuevos Juegos o dejarlo. Decidió nar a niños, promocionando el deporte de
común con todos los deportistas de tu retirarse, que ese fuera el momento y con la halterofilia. “Es una satisfacción entre-
país, para el que has entrenado y te has el sentimiento de que su carrera había nar a un niño o una niña, acompañarle a
»
esforzado al máximo durante cuatro años”. sido plena, con medallas en todos los in- una competición y que gane una medalla.
El viaje a Sídney fue complicado. Fueron ternacionales, a nivel nacional diez veces El que está en la tarima es él, pero mi gra-
casi dos días completos de avión y despla- Campeona de España y con la participa- nito de arena me hace sentirme bien y su
zamientos para competir en la otra parte ción en unos JJOO. triunfo es el mío”.
SPORT LIFE 75
FITNESS
LOS DOS MOVIMIENTOS BÁSICOS

DE LA HALTEROFILIA
Vamos a aprender con Mónica Carrió en qué consisten los dos movimientos olímpicos
que hacen que un deportista pueda ganar esa medalla olímpica tan importante: la
arrancada y los dos tiempos.
´MOVIMIENTO DE ARRANCADA
El primer movimiento olímpico que se realiza en una competición rón consiste en desplazar la barra desde el suelo hasta la mitad del
de halterofilia es el movimiento de arrancada. Punto de parti- muslo, el punto donde se inicia la explosión final. Tras finalizar la
da: hay que tener en cuenta el agarre y la posición de los pies. extensión de las caderas y las rodillas del segundo tirón, el levan-
Empezamos flexionando las piernas y el agarre siempre es más tador retrae las caderas y flexiona las rodillas para realizar un mo-
ancho que la anchura de los hombros, la anchura de las piernas vimiento de sentadilla. Una vez que la barra se mantiene segura
más o menos a la anchura de los hombros también. Colocamos y estable por encima de la cabeza, el levantador se reincorporará
la espalda totalmente recta (nunca flexionada). Desplazamos las de la sentadilla hasta ponerse de pie. Este movimiento se realiza a
piernas hacia los lados, la barra tiene que estar totalmente pega- gran velocidad y exige un alto nivel de precisión.
da al cuerpo y hay que elevar los codos hacia arriba. El primer ti-
¿Cómo Lee el código QR si

quieres ver a Mónica
iniciarse en la explicando cómo
halterofilia? realizar los dos movi-
mientos olímpicos de
Si vas a iniciarte en este de-
la halterofilia, cuál es
porte debes empezar con la
la postura correcta y
técnica, no puedes empezar
los ejercicios de sen-
levantando pesas en un primer
tadilla más prácticos
momento. Al principio hay que
para iniciarte en este
practicar con un palo o una
deporte.
barra de PVC que pese 5 o 10
kilos. Hay que aprender cuál es
la postura y la técnica correc-
ta, esto debe ser lo primero.
No hay que encorvar la espal-
da, hay que cuidar las rodillas
y hacer las sentadillas correc-
tamente, algo que no es fácil
en un principio y que requiere
un entrenamiento previo.
VER VIDEO
´MOVIMIENTO DE DOS TIEMPOS
Es el segundo movimiento olímpico de la halterofilia. Hay que y pasamos rápido los codos. Tras la recuperación de la cargada,
levantar el peso en dos movimientos, uno se llama cargada y se una vez que la barra descansa sobre los hombros, se procede a ha-
levanta desde el suelo hasta los hombros (hasta que hacemos la cer el jerk. En jerk empujamos la barra por encima de la cabeza con
sentadilla colocándonos bajo la barra) y el otro se llama jerk y una tijera al mismo tiempo, adelantamos una pierna y retrasamos
se realiza desde los hombros hasta arriba extendiendo brazos y la otra para sostener el peso, y luego se deben acomodar una al
piernas. La posición del agarre es distinta, es más abierta que la lado de la otra.
anchura de los hombros. La barra va pegada totalmente al cuerpo
El movimiento de arrancada y el de dos tiempos son obligatorios en una competición de halterofilia. En cualquier mundial o
europeo tienes la posibilidad de ganar 3 medallas, en la modalidad de arrancada, en dos tiempos y en el total olímpico, que es la
suma de lo que se levanta en la arrancada y en los dos tiempos. En unos Juegos Olímpicos sólo tienes la posibilidad de ganar una
medalla, con la suma de esos dos movimientos. Por eso es muy importante que uno de los movimientos sea válido, porque va a
ser la suma de los dos lo que otorga la medalla de campeón olímpico.
El material de La equipación para

competición competir
La barra de halterofilia femenina pesa En la imagen podemos
15 kilos y la masculina 20. La diferen- ver las botas con las
cia es la grosor, la masculina es más que Mónica Carrió se
gruesa y más larga. retiró, son de madera. El
Los discos se diferencian por los co- calzado debe ser rígido
lores. Los discos de color verde son y duro y cuenta con una
de 10 kilos, los amarillos de 15 kg, los pequeña cuña o alza en
azules de 20 kg y los rojos de 25 kg. A la parte trasera. Este
los discos pequeños hay que ponerles material ha evolucionado, sigue siendo rígido pero ya
una coma: el rojo pesa 2,5 kilos, el azul no está fabricado en madera.
2kg, el amarillo pesa 1,5 kg y el verde El maillot de competición también ha evolucionado.
1 kg. Todo suma porque a la barra tam- Antes se competía con un uniforme de una pieza de
bién hay que añadir los grilletes, que pantalón corto y tirantes, que dejase a la vista las
tienen un peso de 2,5 kilos. rodillas y los codos. Hoy en día puedes competir con
Uno de los complementos que se usan un maillot de una pieza (puede ser de manga corta
es el cinturón para proteger espalda. también), o con el unitardo, todo de una pieza pero vá-
En la parte lumbar es más ancho y lido igualmente aunque tengas los brazos totalmente
ayuda a mantener la posición de la cubiertos y las mallas largas. En las competiciones
espalda totalmente recta. también se pueden usar muñequeras y rodilleras.
SPORT LIFE 77
FITNESS
RETANDO
A LA GRAVEDAD
3 ejercicios de core para deportistas exigentes
Por ALEJANDRO SÁNCHEZ ABRIL
Fotografías: CARLOS FUERTES
uando entrenamos con el peso de nuestro propio cuerpo, se pueda seguir incrementando la fuerza y desarrollando masa
C en todo momento estaremos luchando contra la gravedad,

además, como ya sabemos según el ángulo el estímulo es
diferente. Si a esta ecuación añadimos que a mayor inclinación
muscular. RECUERDA, es mucho más efectiva una repetición bien
hecha que diez mal ejecutadas.
Para entrar en materia sobre lo que os contaba unas líneas antes,
existe una mayor palanca, tendremos como resultado un entre- he seleccionado tres ejercicios, que desarrollaremos práctica-
namiento de lo más exigente. mente en horizontal, por lo que, retaremos a la gravedad en todo
Como ya sabemos hay diferentes variantes de entrenamiento, momento debido a la palanca que ejerce nuestro cuerpo en cada
pero en este caso nos vamos a centrar en la tensión de cada movimiento, esto implica que para que sea un ejercicio técnica-
ejercicio, es decir, lo principal no son las repeticiones tal y como mente válido, será fundamental la conexión mente-músculo y,
estamos acostumbrados, sino que lo que primará será la calidad, además de hacer intervenir la musculatura corporal en su totali-
técnica y limpieza del gesto, pero esto no quiere decir que no dad, realizaremos un excelente trabajo de estabilidad del core.
ZPLANCHA PRESS CON BATTLE ROPE:

Nos colocamos frente al punto de anclaje con una separación de Es fundamental mantener la columna y la pelvis en posición
piernas igual a la anchura de hombros, tensamos las battle rope neutra, los pies en paralelo y tanto el abdomen como los glúteos
y damos unos pasos hacia delante hasta que el tronco quede en contracción permanente.
prácticamente en horizontal, una vez en esta posición realiza-
mos un press alterno.

ZFRONT-LEVER:
Se trata de uno de los calisténicos por excelencia, es uno de los llevar la barra hacia la cadera, manteniendo las escápulas retraí-
mejores ejercicios de tracción y trabajo del core. das, tratando de que el pecho esté por delante de nuestro hombro,
Nos agarraremos a la barra con una separación de manos igual el agarre debe ser sólido y las manos deben quedar sobre la cade-
a la anchura de los hombros, nuestros codos deben permanecer ra en todo momento intentando que el peso del cuerpo vaya hacia
bloqueados en todo momento, y elevaremos nuestro cuerpo hasta atrás manteniendo el abdomen y glúteos activados.
la horizontal, para ello, realizaremos un tirón como si quisiéramos
ZPLANCHA CON
CINTURÓN RUSO:
Nos colocamos en posición erguida
frente al punto de anclaje, con el cintu-
rón ruso a la altura de la zona poplítea,
tras la rodilla.
Una vez en esta posición bajaremos
el cuerpo en bloque hasta la línea ho-
rizontal, manteniendo activos el core
y glúteos, la columna permanecerá
neutra, mientras que tanto las rodillas
como los tobillos trazarán un ángulo de
90 grados. Mantenemos la posición un
par de segundos y volvemos a subir.
Es importante para la correcta ejecu-
ción del ejercicio que la única parte
móvil del cuerpo sea la articulación de
las rodillas.
SPORT LIFE 79
DEFENSA
PERSONAL
¡DEFIÉNDETE!
¿No sales a correr sola porque tienes miedo a que te puedan hacer algo? Estando en el
gimnasio, ¿te has encontrado en alguna situación incómoda y no has sabido qué hacer? Por
desgracia, en nuestro día a día hemos llegado a normalizar este tipo de situaciones, es más,
según el Consejo Europeo una de cada dos mujeres ha sido víctima de acoso sexual y 9 de
cada 10 corredoras sienten miedo al realizar ejercicio solas, además, el 28% asegura haber
sufrido algún ataque mientras realizaba ejercicio al aire libre cuando no iban acompañadas.
Ahora es cuando me gustaría preguntarte, ¿realmente crees que esto debería ser normal?
¿De verdad nos tenemos que limitar a ser “valientes” o a realizar deporte en compañía de
alguien para evitar pasar miedo? Mi respuesta es clara, no, no lo debería. En Sport Life
pensamos que, tal y como reza nuestro lema, la vida es el mejor deporte y para ser felices
debemos vivir con libertad. En este artículo te daremos las herramientas necesarias para
prevenir y evitar situaciones indeseables y también te mostraremos las técnicas oportunas
para defenderte en caso de llegar a ese extremo.
Lo primero es tener claro por qué se producen las agresiones. Para eso nos vamos a ir a la
Teoría de Actividades Rutinarias de Cohen y Felson (1979) que explica que para que se pro-
duzca una actividad delictiva tienen que darse una serie de factores:
• Un delincuente motivado.
• Una víctima propicia, que esté visible y descuidada.
• Una ausencia de guardián, que sean capaces de evitar ese delito. Es decir control social,
Por MARÍA CABAS, Graduada ya pueden ser Policías, ciudadanos o incluso cámaras de seguridad.
en Ciencias del Deporte por la
Universidad Alfonso X el Sabio y f Está claro que sobre el primer factor no podemos actuar, pues no depende de nosotros la
especialista en defensa personal voluntad de los demás y siempre puede haber gente "mala". Así que vamos a centrarnos en
para mujeres. Numerosas veces los dos que podemos controlar.
medalla nacional en judo, sambo
y grappling. Tercera de Europa f Cohen y Felson hablan de la existencia de una víctima propicia. ¿Cómo sé si soy una víc-
de Sambo. Creadora del perfil de tima propicia? Los agresores suelen elegir víctimas que den la impresión de que no van a
Instagram:@defiende.te luchar, gente considerada como “débil” o que dé imagen de inseguridad. En un estudio les
pidieron a unos presos que describiesen a la “víctima ideal” y todos coincidían en lo mismo:
Fotos: JCD FOTOGRAFÍA
personas que caminasen con los hombros hacia delante, los brazos pegados al cuerpo o en
los bolsillos, pasos cortos y cabeza baja.
Así que con un simple gesto podemos evitar ¿Qué podemos hacer en este aspecto?. Para ayudarte te voy a dar unos
dar esta imagen. Para ello debes caminar con "tips" de seguridad:
los hombros hacia atrás, como si fuésemos • Estar alerta cuando salimos solos. • Cuidado con ir con cascos
súper héroes, transmitiendo seguridad en no- escuchando música en ciertos
• Cambiar de vez en cuando
sotros mismos. lugares, puede hacer que no
nuestras rutinas, para no dar
f Para el tercer factor, debemos cuidar los pistas a los agresores. estemos alerta.
lugares a los que vamos, ya que si están poco • Si creemos que nos siguen, nunca
• No ir pendientes del teléfono
iluminados o poco transitados, tendremos más volver a casa, mejor dar un rodeo,
móvil, sino de nuestro alrededor.
posibilidades de sufrir una agresión. hasta que lo perdamos de vista.
• No publicar nuestros trayectos
Otro aspecto importante a tener en cuenta es • Y si se nos acercan podemos fingir
corriendo o en bicicleta en RRSS
que sólo el 13% de las agresiones sexuales son que estamos viendo a alguien
(aparece lugar de salida y llegada,
llevadas a cabo por un desconocido. Es decir, la conocido o que un conocido nos
que suele ser nuestro domicilio).
mayoría de agresiones se producen por el en- ve, para que no sepan que estamos
torno más cercano. Por ello es muy importante • Si salimos solos a correr, podemos
solos.
evitar las rutinas, ya que si el agresor nos co- enviar la ubicación en tiempo real
noce, le será más fácil elegir el momento más a algún amigo.
adecuado para asaltarnos.
Son muy importantes todos estos factores, pero hay veces que no Si estamos en peligro, hay que intentar no perder energía, ya que
podemos hacer nada para evitarlo y nos vemos envueltos en una si solo tenemos una posibilidad de escapar, mejor no desapro-
agresión. En estos casos es muy importante saber vecharla. Así que de nada nos va servir dar golpes
que si no entrenamos, va ser difícil que nos al aire, tendremos que ser muy certeros con
salga la reacción deseada en el momento nuestros golpes. Habrá que intentar atacar
de la verdad. Por este motivo es muy los puntos más vulnerables: nariz, mentón
importante practicar, para poder inte- y ojos. Para estos golpes utilizaremos el
riorizarlo y que nos salga sin pensar- golpe de palma, esto es, golpearemos
lo ante una situación compleja. con el talón de nuestra mano. Ya que si
no somos expertos, e intentamos gol-
Lo primero va a ser la posición de
pear con el puño, es más probable que
seguridad. Es la posición que toma-
nos dañemos nosotros. Además, con
remos cuando tengamos al posible
el golpe de palma, podemos atacar
agresor delante. Nos colocaremos
con toda la mano a los ojos. Se trata de
con uno de los pies adelantado,
un golpe muy doloroso, que hará que
cuerpo erguido, las manos a la altura
nos dé tiempo a huir.
del pecho y brazos semi extendidos.
Con esta posición intentaremos calmar al ¿Y dar una patada en los genitales? Nos
agresor, ya que enseñar las palmas de las ma- puede servir en determinadas situaciones,
nos, transmite calma. Además, con esta posición, pero a veces es difícil “acertar” con el golpe. Así
mantendremos una distancia de seguridad, y nos servirá para de- que en tema de patadas, intentaremos ir a la rodilla. Para
fendernos de los golpes e incluso para golpear nosotros. que así luego no nos puedan perseguir.
Ahora te voy a explicar una serie de técnicas para que si te encuentras en peligro puedas utilizarlas.
TÉCNICAS DE DEFENSA
´ CUANDO NOS AGARRAN DE UN BRAZO:
Lo primero será abrir

la mano (para hacer la
muñeca mas grande),
realizar un giro en el
que se trate de colocar
la parte estrecha de
nuestra muñeca, en la
zona de los dedos del
posible agresor (su
parte débil) y realizar
un movimiento en ese
sentido para escapar.
SPORT LIFE 81
DEFENSA
PERSONAL
´ CUANDO NOS AGARRAN LAS DOS MUÑECAS:
Para soltar
un agarre a
dos muñecas,
primero
daríamos un
golpe para
distraer al
agresor, se debe
abrir las manos y
realizar el giro de
muñecas como la
técnica anterior,
para así deslizar
y poder escapar.
1 2
3 4
´ CUANDO NOS AGARREN

DEL PELO:
Ante un agarre de pelo, vamos a llevar
nuestras manos a la base de la coleta,
para así proteger nuestro cuello, des-
pués intentaremos golpear con nuestros
pies sus rodillas, para así poder girar y
golpear con nuestro talón de la mano a
su cara.
1 2
3 4 5

Canal de TV disponible en y cable local
DEFENSA
PERSONAL
1 2 3
´ CUANDO NOS ABRAZAN
POR DETRÁS:
Si nos abrazan la espalda junto con los
brazos, llevaremos nuestros segundos
nudillos al dorso de la mano, presionando
con fuerza, ya que es un punto doloroso,
para así poder escaparnos y finalizar con
golpe con nuestra mano a la cara.
¶ AGARRE DE CUELLO EN LA PARED:

Cuando nos agarran del cuello contra la pared, vamos
a levantar un brazo pegado a la pared, impulsándonos
4 5 contra la pared, lo pasaremos por encima de sus bra-

zos, para liberar nuestro cuello, y desde esa posición
golpearemos con nuestro codo en su cara.
1 2 3 4
Si te gustaría aprender más sobre seguridad y cómo defenderte ante una
agresión de cualquier tipo, puedes seguir a la autora de este artículo,
María Cabas, a través de sus redes sociales donde encontrarás contenido
sobre cómo evitar agresiones y cómo poder defendernos. Encuéntrala en:
Instagram, Facebook, YouTube, Tiktok bajo el nombre: defiende.te
María con Pablo Hiruelas (campeón de España de grappling y sambo)

Title Sponsor Patrocinadores Colaboradores Socios Institucionales
SALUD
¿DOLORES
CERVICALES?
¶
Las claves y
los consejos
para acabar
con ellos
El dolor cervical
está presente en
nuestra sociedad, se
estima que entre el
22% y el 70% de la
población padecerá Por ALBERTO POSADAS GARCÍA
dolor cervical en ESPECIALISTA EN READAPTACIÓN DE COLUMNA. Graduado en Ciencias
de la Actividad Física y el Deporte. Diplomado en Educación Fí sica. Máster
algún momento de internacional en Entrenamiento Personal, Prevención y Readaptación
Fí sico-Deportiva, Entrenador Personal NSCA, Readaptador Clí nica Plenum
su vida. Valladolid.
Fotos: JCD FOTOGRAFÍA

a prevalencia del dolor de cuello au- con radiculopatía es favorable, la mayoría ser una causa de dolor cervical, cuando la
L menta con la edad y es más frecuen-

te en mujeres debido principalmente
a que los cuerpos vertebrales son más
de los pacientes presentan inicialmente
un intenso dolor de cuello / brazo y nive-
les de discapacidad de moderados a gra-
cabeza se adelanta el peso de esta aumen-
ta pudiendo llegar hasta los 27 kg de peso,
una cifra muy alta cuando el peso de la ca-
pequeños, el volumen muscular es inferior ves. Se producen mejoras sustanciales en beza en una posición neutral es de 4,5-5,5
y el peso de la cabeza mayor. los 4 a 6 meses posteriores al inicio para kg aproximadamente., generando mucha
La evolución del dolor cervical es muy fa- los casos agudos y crónicos. tensión sobre músculos escapulares.
vorable, pero las tasas de recurrencia y de El tiempo para completar la recuperación y Además, el exceso de tensión en la mus-
que el dolor se vuelva crónico son altas; un es de 24 a 36 meses en la mayoría de los culatura suboccipital, las alteraciones en
30% de los pacientes con dolor de cuello sujetos. A largo plazo, un pequeño porcen- la posición del cuello (cabeza adelantada,
desarrollarán síntomas crónicos con más taje de pacientes parece tener aún peque- rangos de movimiento reducidos…), los
de 6 meses de duración, además, un 37% ños dolores y limitaciones en la actividad. desequilibrios musculares (debilidad de
de las personas que experimentan dolor Se debe considerar la cirugía cuando la musculatura profunda, la atrofia de la
de cuello, podrían mantener ese dolor du- el dolor persiste después de la terapia musculatura suboccipital…), los músculos
rante al menos 12 meses. conservadora o cuando hay evidencia de con excesiva tensión (trapecio superior,
El dolor cervical crónico se asocia con progresión de un déficit motor funcional- SCM…) pueden causar dolores de cabeza.
cambios en la musculatura, pero no siem- mente importante.
y Tampoco podemos olvidar que un patrón
pre la causa del problema es únicamente
respiratorio incorrecto que solicite en ex-
muscular, las causas muchas veces son Existen una serie de consideraciones que
ceso la musculatura accesoria de la respi-
multifactoriales. hay que conocer cuando padecemos dolo-
ración puede causar sobrecargas y tensión
Podemos decir que el curso del dolor cer- res cervicales:
en dicha zona.
vical es variable y no del todo favorable. y Es importante tener en cuenta que la
En los dolores crónicos, el curso puede ser columna torácica va a afectar a la disposi-
estable o cambiante, pero en la mayoría Sabiendo todo esto… ¿cómo podemos
ción cervical, pudiendo modificar su rango
de los casos se puede clasificar mejor co- dar solución o por lo menos minimizar
de movimiento y pudiendo ser una de las
mo recurrente, caracterizado por períodos los dolores cervicales? A continuación te
causas de que esta zona duela; el movi-
de mejora seguidos de períodos de empeo- presentamos una serie de ejercicios para
miento de la columna torácica es funda-
ramiento relativo. realizar 3 - 4 días a la semana, con los que
mental para el movimiento cervical.
Por otro lado, hay que saber también que podremos evitar dichos problemas.
y Por otro lado, hay que saber que el ade-
el curso de las hernias de disco cervical lantamiento de la cabeza también puede
LOS EJERCICIOS QUE EVITAN

TU DOLOR DE CUELLO
´LIBERACIÓN
Coloca dos pelotas de tenis unidas (si no dis-

Coloca la pelota a nivel del
pones de unas, puedes usar un foam roller),
Pelota en el borde superior de la escápula. esternocleidomastoideo
en los dos puntos de tensión detrás de la
Mantener la presión 45”-60” hasta que baje la (ecom), aplica una leve
cabeza.
tensión y despué s muévete sobre la pelota unas presión y arrástrala de
Mantén 2 minutos hasta que baje la tensión
20 veces. arriba abajo y de abajo
y después gesto continuo de mover cervical
arriba.
de abajo arriba despacio, y de derecha a
Realízalo durante 1
izquierda.
minuto
12 veces
SPORT LIFE 87
SALUD
´RESPIRACIÓN
ĆORRECCIÓN
´TRABAJO
ANALÍTICO CERVICAL
POSTURAL
Tumbado boca arriba,
esconde la barbilla
sin poner en tensión
la musculatura
superficial.
10 veces x 10 segundos
Coloca una mano en el abdomen y la otra

en el pecho, respira intentando que la
mano que está en el abdomen suba y baje Hombros abajo.
primero o a la vez que la del pecho, lleva la De una manera relajada,
respiración a esa zona dejando la muscu- sin forzar, saca pecho, junta Sentado en una silla, empuja la cabeza hacia atrás ven-
latura cervical relajada. escápulas y rota los brazos ciendo la resistencia de la goma, después inclina el tron-
Respira tranquilamente 2 minutos hacia afuera. co hacia delante para quitar tensión
10 veces x 3 segundos. Controla que la goma no te adelante la cabeza.
2 series x 5 veces x 5 segundos.
Descanso 30 segundos entre series.
´MOVILIDAD
TORÁCICA
Coloca la espalda en un fitball ve hacia Sentados en un fitball, inclina desde la De lado piernas flexionadas sujetando una
atrás abriendo codos y cogiendo aire, des- cadera, empujando la pared con las manos, toalla entre las piernas.
pués flexiona hacia delante llevando los posiciona la cabeza encima de los hom- Rota la columna dorsal expulsando el aire,
codos a las rodillas expulsando el aire. bros. Expulsa el aire al empujar la pared y la cervical acompaña, si la cervical molesta
2 series x 15 veces. coge aire al volver. se puede dejar la cabeza quieta.
Descanso 30 segundos entre series. 2 series x 10 veces. 2 series x 15 veces.
Descanso 30 segundos entre series. Descanso 30 segundos entre series.

´MOVIMIENTO
DE BRAZOS Y ESTABILIDAD CERVICAL
Túmbate boca abajo, con la cabeza apoya- De pie empuja con la cabeza la pelota, y Sentados en una silla, saca pecho cierra
da en una toalla, desciende los hombros, sube el brazo estirado alternativamente, escápulas y tira. Que la cervical no se vaya
cierra las escápulas, sube los brazos y rota deja que la escápula se mueva, pero no lle- hacia delante, imagina que tienes la espal-
hacia fuera con el pulgar al techo, seguido ves los hombros a las orejas y no dejes que da apoyada en una pared.
de esto, separa la cabeza de la toalla 2cm. la cabeza se incline lateralmente. 2-3 series x 10 veces x manteniendo 3
2 -3 series x 8-10 veces x 3 segundos 2 series x 12 veces en total. segundos.
arriba. Descanso entre series 30” Descanso 30 segundos entre series.
Descanso 30 segundos entre series.
ÉJERCICIOS
GLOBALES
Pisa la goma con los pies y realiza un gesto de cadera, De pie:

ve con el culo hacia atrás y lleva el tronco hacia delante. 1º tira de la goma con una mano (saca pecho, cierra escápula y tira).
Posiciona bien la cervical y mantén una buena extensión
torácica. 2º con la otra levanta la pesa verticalmente sin que el hombro suba
2-3 series x 8-10 veces hacia la oreja y sin que la cabeza incline lateral.
Descanso 30 segundos entre series. 2-3 series x 8-10 veces
Descanso entre series 30”
BIBLIOGRAFÍA:
-Lidiane Florencio et al. Journal protocol for a systematic review the American Physical Therapy -Kenneth K. Hansraj et al. Surgical
of Orthopaedic & Sports Physical with a qualitative synthesis and Association. Technology International.2014.
Therapy. 2019.Cervical muscular meta-analysis. -Deborah Falla et al.Journal of Assessment of stresses in the
endurance performance in women -Peter R. Blanpied et al. J Orthop Orthopaedic & Sports Physica. cervical spine caused by posture
with and without migraine. Sports Phys Ther. 2017. Clinical 2017. People with chronic neck and position of the head.
-Jonathan Price et al. BMJ. 2019. practice guidelines linked to the pain walk with a stiffer spine. -Sharon M.H. Tsang et al. Manual
Effectiveness and optimal do- international classification of -Steven P Cohen et al.BMJ. 2017. Therapy .2013. Normal kinematics
sage of resistance training for functioning, disability and health Advances in the diagnosis and ma- of the neck: the interplay between
chronic non- specific neck pain: a from the orthopaedic section of nagement of neck pain. the cervical and thoracic spines.
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SPORT LIFE 91
FITNESS
BAPOFIT:
el invento que trabaja
tu CORE, BRAZOS y HOMBROS
Llevamos desde
hace varias
ediciones analizando
materiales novedosos
de entrenamiento
y este mes hemos
probado Bapofit,
un interesante
dispositivo con
dos propiedades
que lo hacen único,
sus características
mecánicas
Por MARTÍN GIACCHETTA. elastoméricas y su
Entrenador personal y embajador
de Fitbit morfología.
Fotos: GONZALO MANERA

Con un único peso (4.4 kg) Bapofit nos per- Z ¿DÓNDE Y QUIÉN HA Z ¿DÓNDE PODEMOS UTILIZAR EL
mite generar infinidad de intensidades, al DESARROLLADO BAPOFIT? SISTEMA?
combinar la energía elástica potencial y el Bapofit es un dispositivo desarro- Sin ninguna duda en cualquier sitio, puesto que
efecto “bullwhip” (látigo). llado y fabricado íntegramente en requiere muy poco espacio, no genera ruido
El sistema BAPOFIT® ayuda entrenar todo España, por el Dr. Pedro J. Marín, y, además, si se nos cae al suelo no desarrolla
el cuerpo, fortaleciendo los eslabones más en el laboratorio CyMO Research ningún destrozo; no es lo mismo que si se nos
débiles, se basa en la filosofía de entrenar Institute de Check yourMOtion®, cae una mancuerna. El material ultrarresis-
con tanto peso como la fuerza y el dominio empresa dedicada al desarrollo tente y elástico con el que está construido el
de tus manos y pies te permitan. de sistemas y formaciones nove- dispositivo hace que en ningún caso se manche
dosas de análisis y corrección del el suelo o nuestras manos. Además, aguanta
Dado que literatura científica ha descrito movimiento humano. La metodo- todo tipo de productos de desinfección.
en múltiples artículos las relaciones que logía y los dispositivos de Check
existen entre la fuerza de las manos y de Z ¿PARA QUIÉN ESTÁ DESTINADO EL
yourMOtion® son utilizados en di-
los pies con diversas lesiones1-5, el sistema SISTEMA BAPOFIT®?
ferentes países, entre ellos: USA,
BAPOFIT nos permite hacer ejercicios del Italia, Australia, Canadá, Brasil, Todas las personas de diferentes niveles pue-
cuerpo completo haciendo hincapié en el Inglaterra, China y España; en li- den beneficiarse de los efectos de este dispo-
trabajo de todas las articulaciones de las gas como la NBA, ACB, NFL, Major sitivo seleccionando los ejercicios y la carga
manos y de los pies. League Baseball, LFP y Premier adecuada de entrenamiento (series, repeticio-
League. nes, descanso, etc.).
TRABAJANDO CON BAPOFIT
1
A Bapofit podemos añadirle una banda
elástica para aumentar la carga, como
hacemos con este ejercicio para traba-
jar dorsales y hombros.
2
Podemos simu-
lar el efecto de
una Battle Rope
pesada sin necesidad
de espacio y sin gene-
rar ruido.
´Bapofit hace el mismo

efecto sobre tren superior
y core pero con una he-
rramienta diferente que al
tener cierta flexibilidad es
como mover una cuerda o
una banda elástica. Muy
interesante si no tienes
tanto espacio como para
enganchar una cuerda y
buscas los mismos efectos
porque Bapofit lo puedes
llevar de viaje y a nivel bio-
mecánico estimula igual.
SPORT LIFE 93
FITNESS
3
El salto de comba es un ejercicio Ćon Bapofit podemos realizarlo también e incrementar el trabajo que supone ya
muy completo, de los mejores que que es una carga superior a la de la comba. Puedes simular el paso de comba por
puedes incorporar a tu repertorio arriba teniendo el Bapofit elevado.
4
El ejerci-
cio de las
estocadas
con el añadido del
Bapofit nos permi-
te conseguir una
mayor sobrecarga
y le da un valor ex-
tra al movimiento.
5
Trabajo de tren supe-
rior. Es impresionante
lo que llega a esti-
mular, por la flexibilidad del
propio Bapofit lo que permi-
te llegar a una gran cantidad
de fibras musculares, se
genera un punto adicional de
intensidad de lo que te lle-
varía un remo convencional,
por ejemplo.
Más información:
https://bapofit.com/
www.checkyourmotion.com

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VÍSTETE PARA YOGA Y PARA EL GIMNASIO
Por Yolanda Vázquez Mazariego
Es una ropa muy recomendable para hacer
INSPIRE es la primera colección de 42K yoga y fitness, bonita, cómoda y además
Fitness de ropa deportiva de mujer para versátil, puedes usarla también para otras
entrenar en el gimnasio, en casa o para clases en el gimnasio o en casa, o incluso
hacer yoga, Pilates, Body Balance, entre- para andar o ir cómoda al trabajo o fin de
namientos de fuerza, actividades de toni- semana, bien combinada con zapatillas
ficación, etc. y otras prendas menos deportivas. La
colección INSPIRE está formada por leg-
Ya conocía la marca por mis entrenamien-
gings, sujetador deportivo, camiseta de
tos para maratón como corredora y me
manga larga y un conjunto de short mas
había sorprendido su calidad y precio, así
camiseta-top.
como el de la mascarilla 42K para correr
que probamos anteriormente. Y si faltaba algo, además no tiene un
precio alto, ¡se ajusta a todos los presu-
Me pareció ropa muy cómoda y conforta-
puestos!
ble, que destaca por la suavidad del tejido,
fabricada sin costuras, lo que se agradece Top: 19,75 €, Malla larga: 19,75 €, Set
a la hora de hacer yoga, porque permite 2 piezas con top + short: 24,74 €, Ca-
más libertad de movimiento sin roces ni miseta manga larga: 19,75 €.
marcas en la piel. Siendo un tejido elástico
https://42krunning.com/
para poder hacer las asanas, sorprende
porque comprime y tiene efecto moldea-
dor, especialmente en la zona del vientre,
algo que agradecemos las mujeres depor-
tistas que hemos sido mamás, o que tene-
mos barriguita. Queda muy bien puesta.
No se transparenta, un punto diferencial a
la hora de hacer algunas posturas como el
Perro Boca Abajo, como pasa cuando usas
mallas de correr o de otros deportes para
hacer yoga... que se transparenta, espe-
cialmente en los colores más claros.
Su tejido permite a la piel sudar y se seca
rápido, en la prueba de la lavadora se lavó
y secó en pocas horas y eso solo me pasa
con las prendas que transpiran muy bien.
Me gustan los 5 colores, desde el clásico
negro al azul cielo o el rosa suave, el pur-
pura o el gris. Me ha llamado la atención
los cortes, que son ajustados pero sin
oprimir para poder respirar libremente,
y el diseño, que se adapta bien al cuerpo,
permitiendo la fluidez en los movimientos,
y sin descolocarse en las posturas inverti-
das. Su tejido compresivo se adapta como
una segunda piel al cuerpo, con un efecto
moldeador que estiliza y redibuja la silue-
ta femenina.
SPORT LIFE 95
A PRUEBA
COMPRESSPORT ULTRUN S-PACK
La mochila de hidratación de 80 gramos
E s uno de los sistemas más ligeros del mercado para llevar agua
encima mientras haces deporte, por debajo de los 100 gramos,
y se ajusta a la perfección a tu cuerpo gracias a su sistema de
tallas, con 5 opciones entre la XS y la XL. La mochila ULTRUN S-
PACK es prácticamente una camiseta pero permite llevar todo el
material obligatorio para participar en pruebas de ultrarresisten-
cia de hasta 100 millas, con el silbato incluido en su estructura,
el sistema para llevar los bastones, los geles, bolsillos de alma-
cenaje para una chaqueta fina y dos bidones blandos de 500 ml
incluidos.
Su tejido es altamente transpirable y se ciñe al cuerpo para evitar
todo tipo de oscilaciones. Por cierto, es esencial elegir bien la talla
correcta, recomendamos que quede muy justa porque a medida
que nos vamos bebiendo el agua se pierde capacidad de ajuste,
aunque se puede ir compensando sobre la marcha con las tiras
ajustable que tiene por debajo de las axilas. La talla es función de
la circunferencia del pecho, si tu medida está entre dos tallas me-
jor pedir la pequeña.
Las letras de la marca, por detrás, son reflectantes y además tiene
OK:
• Comodísima, no notas que la llevas.
pequeños tiradores con inserciones reflectantes tanto delante co-
• Gran cantidad de compartimentos
mo detrás, para más visibilidad cuando corres de noche.
• Ajuste perfecto.
De su capacidad de almacenaje, decir que tiene por delante 6 bol-
sillos, dos de ellos específicos para llevar los bidones, por detrás KO:
tiene un enorme bolsillo que ocupa toda la extensión de la propia • Precio alto aunque consecuente con su calidad.
mochila, con un mini cierre de velcro por arriba, otros dos bolsi-
llos laterales atrás con tirador y velcro de cierre, conectados con 160 €
un gran compartimento central y las dos tiras verticales elásticas,
con el interior engomado antideslizante, para llevar los bastones www.compressport.com/es/
en la espalda.

SPC ATENEA FIT
Bioimpedancia para todos los públicos
C ontrolar tu porcentaje de grasa corporal, masa muscular,

hidratación…es mucho más importante y da más datos
sobre tu salud que la cifra aislada de tu peso en kilos. Con
una báscula de bioimpedancia como esta SPC que acabamos
de probar en Sport Life lo tienes todo: tanto tu peso como tu
tanto por ciento de grasa corporal, contenido de agua o el IMC.
Además te da los datos de tu tasa muscular, tasa de proteína,
metabolismo basal, masa ósea, volumen de grasa, tipología
de cuerpo y puntuación corporal. Curioso dato también el de
la estimación de la edad corporal, comparando tus registros
con una potente base de datos e informándote de en qué franja
de esa base de datos te encuentras respecto al resto de la
población y muy útil el dato del índice de grasa visceral, más
significativo para tu salud que el porcentaje total.
La precisión de este tipo de básculas domésticas no es com-
parable a la de las máquinas profesionales de bioimpedancia,
comprobamos diferencias de lectura, cotejando los datos de
la SPC Atenea Fit 2 con los de una máquina Inbody 770 profe-
sional de la Universidad Europea de Madrid,
de en torno a un 5 o 6%, lo cual no nos parece
nada escandaloso teniendo en cuenta los
17.000 € que cuesta la Inbody y los 28 € que
OK:
• Aporta datos muy interesantes para con-
vale la SPC. En todo caso aunque haya cierto
trolar la evolución de tu forma física.
error lo que nos importará es controlar los
• Relación calidad-precio imbatible.
cambios relativos de los porcentajes con el
• Excelentes acabados y diseño minimalis-
tiempo, saber si subimos o bajamos de grasa,
ta muy elegante.
músculo, agua, etc.
Los datos los verás en su app SPC Iot, que KO:
además realiza comparaciones con los datos • Solo puedes ver los datos avanzados en
anteriores para comprobar tu evolución, y su aplicación SPC Iot, no los puedes ver
permite establecer objetivos informándote en la báscula. Si no tienes el smartphone
sobre su cumplimiento con cada medición. contigo es solo una báscula sin más.
Sorprende su superficie sin electrodos metá- • Necesitas una red WiFi 2,4 Ghz para que
licos, en su lugar tiene una capa superior de se conecte, los modem modernos de 5
cristal ITO con una película conductora lo que Ghz no se conectan. Truco: usa otro móvil
supone una sensibilidad mayor y en teoría como módem para conectarte a él desde
mejor, por lo que te proporciona unos resulta- el tuyo y que la báscula se comunique con
dos más fiables y exactos. Es compatible con tu móvil, así todo funciona.
Amazon Alexa y Google Assistant, usa 3 pilas • La hidratación influye mucho en los
AAA que le duran en torno a un año y admite resultados de porcentaje y cantidad de
hasta 10 usuarios diferentes, de los cuales ar- músculo, tienes que tener siempre un
chiva sus perfiles diferenciados e incluso los estado similar de hidratación para que
reconoce automáticamente. tenga la mayor precisión posible.
28 €
www.spc.es
SPORT LIFE 97
A PRUEBA
SONY WF-1000XM4 ESTÁN LLEGANDO
Aguantan la lluvia y no se mueven La revolución Metedeel

Se trata de una media/calcetín que envuelve tanto a
H
emos podido probar
los músculos de la pierna como a la base del pie, es-
los últimos auriculares
pecialmente el calcáneo. Los envuelve con elementos
true Wireless de Sony,
elásticos fundamentalmente por la parte posterior de
un modelo prémium, con un
la pierna y genera energía elástica antes del apoyo
funcionamiento espectacular,
del pie en el suelo para luego
muy ligero y resistente al agua
devolverla en el impulso (por
y al sudor. Aparte de su exce-
contraerse espontáneamente
lente ajuste, con tres gomas de
estos elementos elásticos).
adaptación diferentes, nos ha
Podemos decir que METEDEEL
llamado mucho la atención su
hace parte de las funciones de
sistema de reducción del ruido,
los gemelos, soleos, tibial pos-
que cuando se acciona elimina
terior y tendón de Aquiles, con
los sonidos exteriores neutra-
lo cual se fatigan menos a la
lizándolos. La sensación que da
hora de correr o de saltar.
es de una fidelidad de sonido
extraordinaria, pero también
de un aislamiento que no te El casco de Decathlon para surf
interesa cuando estás haciendo El casco ha sido diseñado por el equipo de expertos de
deporte en exteriores. Tocando Olaian, la marca de Decathlon con sede en Hendaya,
el izquierdo puedes cambiar cuenta con una visera concebida para desviar el agua
de modo aislamiento a modo cuando haces la técnica del pato, se adapta a la forma de
convencional y a un tercer modo ‘transparencia’ que te permite escuchar la cabeza y se comercializa en 4 tallas. Protege además
los sonidos de fuera. de tu cabeza los oídos y te permite seguir escuchando
Las frecuencias bajas son muy potentes, uno de los puntos flacos de casi perfectamente los sonidos que te rodean. 19.99 euros
todos los auriculares pequeños, gracias a su diafragma de alto rendi-
miento, y cuenta con una función de sonido adaptativo que recuerda tus
ajustes en la ubicación en la que los estás usando y cambia si vas a un
sitio diferente.
Otra función sorprendente es Speak-to-Chat que pausa automática-
mente la música al reconocer tu voz por conducción ósea y deja que
pase el sonido ambiente para que puedas hablar. La música se reanuda
automáticamente en cuanto dejas de hablar, ya que reconoce tu propia
voz. Estos Sony WF-1000XM4 además reducen el ruido del viento auto-
máticamente.
Su funda batería es también muy compacta y lleva una conexión USB-C Las Shimano para pedalear indoor
para su carga, Impresionantes las zapatillas de spinning que se adap-
Peso: 41 gramos. Resistencia al agua y polvo IPX4. Autonomía de 8 h con tan como una segunda piel. Todos los modelos de la
sistema de cancelación de ruido y de 12 h con el modo normal. gama IC, entre los que se incluyen las IC5 y las IC3, espe-
cíficas de mujer con la horma más estrecha, están dise-
OK: ñadas con una parte superior tipo calcetín con paneles
• Calidad de sonido extraordinaria, con bajos potentes y agu- de malla ligera que además de ofrecer una ventilación
dos nítidos. máxima aportan la máxima comodidad. Su correa única
• Cancelación de ruido muy eficiente. 'Shimano Cross Strap Closure System' permite la óptima
• Tamaño com- transferencia de tu potencia a los pedales y un ajuste
pacto y gran que evita los puntos de presión localizados.
ligereza.
KO:
• Sensación de
aislamiento
con los tapones
de silicona.
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GARMIN FORERUNNER 55
El GPS de los corredores debutantes
S
i te gusta correr no hace falta que te gastes un dineral para contar con un GPS que
te ayude a controlar tus entrenamientos, Garmin acaba de lanzar Forerunner 55,
ideal para debutantes y con funciones suficientemente avanzadas como para con-
tentar también a los usuarios de nivel medio.
Una de las funciones que más nos gusta es Pace Pro, que te da estrategias de ritmo pa-
ra tus carreras: pones el tiempo que quieres hacer en una carrera y te va dando el ritmo
por kilómetro y además lo puedes plantear de forma lineal o con un ritmo ligeramente
creciente, como quieras.
Si eres de los que entrenan sobre el tartán también tiene modo pista, eliges calle y el
GPS ajusta cada vuelta para la máxima precisión. ¿Más funciones interesantes? Race
Predictor, que tiene en cuenta tu forma física, tus entrenamientos y tu consumo máxi-
mo de oxígeno para darte tiempos estimados que realizarías en las distancias más
usuales de 5k, 10k, media maratón y maratón, aunque la verdad es que en nuestro caso
la estimación no era muy precisa, por pesimista pero seguro que si lo hubiéramos usa-
do mucho más tiempo que las 3 semanas escasas que lo pudimos probar, la precisión
habría sido mayor.
Como ayuda al entrenamiento saber el tiempo recomendado de recuperación también
es útil, uno de los datos que te da este Forerunner 55.
Aunque está pensado para corredores ofrece muchos otros deportes más como bicicle-
ta, HIIT, natación en piscina, caminar, incluso carrera virtual para usar con Zwift y otras
aplicaciones similares, etc. No cuenta con modo aguas abiertas y aunque puedes poner
cualquier otro modo con GPS para medir lo que nadas, al hacerlo pierde mucha preci-
sión y el track se ve algo errático.
Como funciones menos deportivas y más de salud destacar que permite hacer un segui-
miento de la regla y los periodos de más o menos fertilidad además de ser un potente
medidor de actividad diaria y hacer un muy buen seguimiento del sueño.
La batería le para 2 semanas en standby y con el GPS y el pulsómetro óptico a tope de
precisión tiene para 20 horas, un buen registro.
Muestra las notificaciones de tu smartphone y permite controlar la música de tu móvil,
simplemente con una pulsación larga a su botón de abajo a la izquierda.
OK: KO:
• Buena relación calidad-precio. • Sin modo aguas abiertas
• Muy compacto y ligero. • Pantalla algo pequeña
• Funciones muy útiles para los co-
rredores de todos los niveles. 199 €
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Hasta 400 metros y con conexión con tu
smartphone
U na forma muy sencilla de poderte comunicar mientras vas en
bicicleta con tus compañeros es con un dispositivo como Sena Pi.
L a nueva aplicación Technogym APP
está pensada para que te pongas
en forma en el mínimo tiempo posible
Se coloca en las cintas del casco y te permite hablar durante la marcha con la máxima gracias al Technogym Coach, un entre-
comodidad y toda la seguridad. Al no ser un auricular es legal para circular por carretera, nador digital basado en inteligencia
ya que no te aísla. artificial que personaliza tus entrena-
Su control de ruido filtra el sonido del mientos en función de tu estilo de vida
viento y si estás montando en bici tú so- y tus objetivos personales.
lo, puedes conectar el dispositivo con tu Se puede usar tanto en tu casa como
smartphone para recibir las indicaciones en un centro deportivo y te ofrece
de tu GPS al oído y no tener que ir mirando entrenamientos de peso corporal gra-
la pantalla, puedes hablar por teléfono o tuitos (core, cardio, HITT...) además de
escuchar música. conexión con las máquinas de Techno-
109 € gym para guiarte y sacarles el máximo
www.senaspain.es partido.
EL ELECTROCARDIÓGRAFO DE 17
GRAMOS QUE TE PUEDE SALVAR LA VIDA
Capta la actividad de tu corazón como un aparato de hospital
¿Un electrocardiograma profesional en cualquier
parte? Sí, es posible con Kardiamobile, un dispositi-
vo que capta a través de tus dedos índice y medio de
las dos manos la actividad eléctrica de tu corazón,
igual que lo hacen los electrocardiógrafos de hos-
pital.
El sensor traduce esa información y la convierte
en el clásico gráfico de un electrocardiograma y
además detecta el ritmo cardiaco anómalo propio
de una taquicardia, una bradicardia o una peligrosa
fibrilación auricular.
Se tarda apenas 30 segundos en llevar a cabo cada
medición y todas se almacenan en tu smartphone 149 €
para su posterior consulta por un médico. www.alivecor.es
JUDO EN FORMATO MINECRAFT

Acercando los valores del judo a las nuevas generaciones
¿Qué mejor forma para animar a los más jóvenes a descubrir el judo que hacer confluir a
los influencers del Minecraft y los héroes más famosos del deporte en el mismo univer-
so? La idea es alcanzar la mayor cantidad posible de chavales y acercarlos al mundo del
judo, en una iniciativa pionera ya que la de judo ha sido la primera federación deportiva
que le ha abierto sus puertas al Minecraft. La experiencia se llama ‘El misterio de Bu-
dokan’ y es un juego en el que hay que resolver enigmas, alrededor del estadio mágico, el
sitio en el que el judo se convirtió en deporte olímpico allá por el 1964.
Ya se ha publicado el primer mapa de judo de Minecraft (judo-
craft.ijf.org) que será accesible sin cargo a todos los jugadores
de Minecraft. El segundo será mucho más extenso y estará
disponible en
Minecraft Education y en el Marketplace de Minecraft a
finales del mes de agosto.
La experiencia ‘Judo for Children’ estará activa en más de 50
países de todo el mundo, España incluida.

REPORTERO

¿Cuánto
tardaríamos
en dar la
vuelta a
Menorca en
mountain
bike?
CAMÍ DE CAVALLS 360º

NON-STOP
El reto está sobre la mesa, Camí de Cavalls 360º es una nueva propuesta que
consiste en establecer el mejor tiempo posible en la vuelta a la isla por el
emblemático e histórico Camí de Cavalls en bicicleta de montaña y ya se ha
creado un ranking para validar los intentos.
Por ISAAC FERNÁNDEZ SANVISENS
Fotos: CAMÍ DE CAVALLS 360º
SPORT LIFE 103

REPORTERO
amí de Cavalls 360º es el escena-
C rio de un nuevo desafío deportivo,

que consiste en realizar el recorrido
completo del GR-223, dando toda la vuelta
a Menorca del tirón. Una experiencia úni-
ca, que se puede vivir de forma individual
o en grupo y que cuenta con el aliciente de
intentar establecer el tiempo más rápido
conocido o FKT (Fastest Known Time). De
momento Ismael Ventura, con 10h 55’ 08”
y Sandra Jordà, 15h 01’ 46”, han sido los
más rápidos en completar este precioso y
a la vez duro recorrido por el perímetro de
Menorca, un periplo de 185 km con nada
menos que 3.300 metros de desnivel.
el pasado 3 de mayo con un tiempo de 12 corrido ha sido seguido de forma íntegra,
horas y 26 minutos. mediante tracks originales de GPS y otras
RETO CON HISTORIA Camí de Cavalls 360º ha desarrollado informaciones.
La idea de dar la vuelta completa a un proyecto para disfrutar del histórico
sendero en diferentes modalidades, por
Menorca de Camí de Cavalls 360º Non-
diferentes medios y con diferentes dura-
DOBLE DESAFÍO
Stop no es nueva. Ya en 2010, los bikers En este 2021, los primeros en ponerse a
menorquines Jaume Pons y Joan Febrer ciones. Ya hace diez temporadas que sus
prueba contra la dureza de un recorrido
fueron las primeras personas conocidas participantes descubren Menorca en bici-
muy exigente técnica y físicamente fueron
en completar el recorrido estricto del cleta de montaña o a pie.
Ismael Ventura y Ada Xinxó. Y ambos
Camí de Cavalls en BTT del tirón. Durante Dentro de este contexto, la modalidad
cumplieron su objetivo y establecieron
los años siguientes hubo otros intentos Non-Stop entra a formar parte de for-
el tiempo más rápido conocido o FKT
exitosos que ponen de manifiesto el ma permanente de la oferta de Camí de
(Fastest Known Time) en el recorrido del
interés deportivo de una aventura muy Cavalls 360º.
GR-223.
atractiva. En una actividad patrocinada por la
RÁNKING ABIERTO Fundació Foment del Turisme de
LA ORGANIZACIÓN: A CUALQUIER Menorca, Ismael Ventura y Ada Xinxó
CAMÍ DE CAVALLS 360º PARTICIPANTE llevaron a cabo sus respectivos intentos

a Camí de Cavalls 360º Non-Stop el
A partir de los tiempos marcados por los
La empresa 40º Nord Outdoor, gestora miércoles 10 y jueves 11 de marzo. Ismael
deportistas en los primeros intentos de
de Camí de Cavalls 360º, es la organi- Ventura marcó un tiempo de 10:55:08,
FKT, Camí de Cavalls 360º ha incluido
zadora del desafío Camí de Cavalls 360º mientras que Ada Xinxó paró el crono en
un ránking que estará abierto a cualquier
Non-Stop. La idea surge de aquella prime- 15:38:30 y se convirtió además en la pri-
participante. Ya sean ciclistas que cuenten
ra vuelta a la isla de Joan Febrer y Jaume mera mujer en completar el reto.
con la asistencia de 40º Nord Outdoor
Pons en 2010, que ambos repitieron con- A continuación se sucedieron otros
como otros que lo hagan por su cuenta. En
juntamente en 2018. El propio Joan Febrer, intentos con el objetivo de rebajar los
todos los casos, para homologar la marca
copropietario de la empresa e impulsor tiempos marcados por Ventura y Xinxó.
habrá que presentar pruebas de que el re-
del proyecto, completó su tercer intento Pau Zamora y Joan Llordella intentaron
en pareja batir la mejor marca masculina,
marcando un tiempo final de 12:00:16.
Por su parte, Sandra Jordà asaltó con éxito
el mejor tiempo femenino, dejándolo en
15:01:46.
ISMAEL VENTURA, FKT

MASCULINO
Ismael Ventura salió de Ciutadella el
miércoles 10 de marzo hacia las 6:48 ho-
ras de la mañana. Se enfrentó al recorrido
en sentido horario y regresó a Ciutadella
a las 17:43 horas de la tarde. Según co-
mentaba él mismo, se encontró bien físi-
camente y se pudo dosificar para resistir
un recorrido del que ya conocía varios
tramos. El campeón de España XCM 2017
es también uno de los últimos vencedores
de la Epic Camí de Cavalls 360º.

Al acabar el reto, Ismael Ventura apun-
taba que “los números no reflejan para
nada la dureza real de este recorrido: su
terreno de sendero interminable y lo más
pedregoso que he hecho nunca”. El tiempo
realizado mejoró sus propias expectativas,
aun habiendo sido conservador en las ba-
jadas para evitar averías.
SANDRA JORDÀ, FKT

FEMENINO
Sandra Jordà, por su parte, inició su aven-
tura en Camí de Cavalls 360º Non-Stop
el lunes 19 de abril hacia las 6 horas de
la mañana, también desde Ciutadella. La
campeona de Europa de Ultra Marathon
2017 y campeona de España de Enduro
2017-2018 completó el recorrido igual-
mente en sentido horario. Durante los pri-
meros 140 km del recorrido sus tiempos
parciales fueron prácticamente idénticos a
los que había realizado Ada Xinxó un mes
antes. Fue en el tramo final donde consi-
guió rebajar el tiempo de Xinxó en casi 37
minutos.
Del mismo modo que Ventura y los demás
participantes en el reto, Jordà destacó
sobre todo la belleza de los paisajes y
la dificultad del terreno: “Nunca coges el
ritmo. Cuando no es por una barrera, es por
una piedra o porque estás cansada y viene
un trozo muy roto. Si solo miras el mapa,
no ves desnivel, prácticamente; piensas que
Menorca es llana… A quien escuche que me
dice que Menorca es llana, ¡me lo cargo!,
jajajaja”.
EXPERIENCIA EN
GRUPO
La experiencia de Camí de Cavalls 360º
Non-Stop no está reservada solamente
a bikers individuales en busca del mejor
tiempo posible. Por encima de todo, es una
experiencia única que se puede disfrutar
entre amigos. Así lo han hecho también
Adrià Noguera, Gerard Minoves, Eloi
Miquel y Marc Casanova. Los cuatro
compartieron una jornada magnífica el pa-
sado 14 de marzo y completaron la vuelta
en 13h 14’. Valoraron muy especialmente
la posibilidad de practicar BTT entre ami-
gos y disfrutar de la naturaleza sobre las
dos ruedas.
www.camidecavalls360.com/es/
non-stop/
SPORT LIFE 105

AGOSTO - SEPTIEMBRE } EL KILÓMETRO CERO
2021 Del 29 de septiembre al 3 de octubre nace “el
kilómetro cero”: el reto de llegar de Madrid
a Finisterre en bici en menos de 100 horas.
LA VIDA ES EL MEJOR DEPORTE, APROVÉCHALA 345 €. www.elkilometrocero.com
EN ACCIÓN
La Carrera de la Mujer vuelve a las calles
Tras un año sin carreras físicas, el
VALENCIA RECUPERA circuito nacional de la Carrera de la

Mujer “Central Lechera Asturiana”
SU MAREA ROSA retoma en septiembre de 2021 sus

eventos de forma presencial en las
ocho ciudades en las que se venían
celebrando. Arrancará, como ya
es tradicional, en Valencia el 11 de
septiembre. La segunda cita será en
Vitoria-Gasteiz el 19 de septiembre
y la tercera en Gijón el 26 del mismo
mes. Posteriormente, la Marea Rosa
se reunirá de nuevo en A Coruña el 17
de octubre y una semana después, el
24, en Madrid. En noviembre tendrán
lugar las carreras de Zaragoza, el día
7, y en Barcelona, el día 21, siendo la
última de todas en Sevilla, donde se
cerrará el calendario 2021 el 28 de
noviembre. Las inscripciones para las
3 primeras pruebas ya están abiertas
en www.carreradelamujer.com
CONTADOR, ¡DAME UN RELEVO!

La marcha cicloturista del ganador de Vuelta, Giro y
Tour.
La Gran Fondo Alberto Contador, una de las pruebas del
nuevo circuito de cicloturismo de TotalEnergies, nos per-
mite por un día a los aficionados compartir pelotón con el
ganador de Vuelta, Giro y Tour, y ya tiene fecha para 2021.
Será el 25 de septiembre, con salida y llegada en Oliva (Va-
lencia). Hay dos trazados: el gran fondo con 161 km y 3.200
metros de desnivel, y el medio fondo de 112 km y 1.912 me-
tros de desnivel. ¡Últimas inscripciones disponibles! No te
lo pienses más si quieres rodar con el campeón de Pinto. LAS BRAZADAS SOLIDARIAS
www.granfondoalbertocontador.com
Travesías de natación en favor de la Fundación Vicente
Ferrer.
Después de un año sin poder organizar eventos presenciales, las
brazadas solidarias han regresado con 14 pruebas en nuestro país.
Nadando en cualquiera de estas travesías estarás sumando tu
energía y recursos para ayudar a la Fundación Vicente Ferrer en su
trabajo con las poblaciones más desfavorecidas de la India rural, que
siguen luchando contra la pandemia de Covid-19.
Puedes ver el calendario de pruebas en su web
www.brazadassolidarias.com

} EL GRAN FESTIVAL DEL SENDERISMO EN CANARIAS } RAID TRANSATLAS
Del 28 al 31 de octubre, Gran Canaria será de nuevo la isla del Son 300 km en bici de montaña por Marrue-
senderismo. Se celebra el 10º aniversario del Gran Canaria cos, descubriendo el Atlas más profundo y
Walking Festival. Por 140 € puedes contratar un pack de cuatro secreto. Del 10 al 17 de octubre por 950 €.
rutas. www.grancanariawalkingfestival.com www.alventus.com
VIVE LA EXPERIENCIA DE CORRER EN EL DESIERTO UNA VEZ EN LA VIDA

Vente a la Desert Run del 8 al 12 de octubre
ÁRGENTINA DE SUR A
NORTE
De sur a norte o de norte a sur, vas a co-
nocer realmente este gran país tan rico
en contrastes. En Argentina varían los
colores, el clima, las sensaciones, y la
belleza y diversión pueden encontrarse
en mil y un lugares diferentes, según las
distintas regiones: el norte, refugio de
las tradiciones, el arte precolombino y
¡Qué ganas tenemos de volver a vivir aventuras deportivas! Y una de las más especiales de cataratas únicas; el Nuevo Cuyo, don-
es la Desert Run. Tres etapas para disfrutar de la experiencia de correr entre las grandes de nace el vino y vive el sol; el Centro,
con su capital Buenos Aires como puerta
dunas y viviendo una aventura única que incluye 3 etapas (con un total de 62 km) e incluso
grande y los dominios del gaucho entre
dormir una noche en un Bivouac en el desierto o subir en camello a ver uno de los mejores
los Andes y el Atlántico… la mítica Pata-
atardeceres de tu vida, desde lo alto de las Grandes Dunas de Merzouga. No es para su-
gonia. Doce días de aventura por 1.446 €
perhombres, no te hablamos de etapas “maratón” o en autosuficiencia. Las etapas son de
(sin vuelo). www.alventus.com
15, 21 y 26 km. Y todo por 1.390 € por persona, con vuelo y 4 noches en pensión completa.
Más información en el 93 496 95 51 y en www.carreradesertrun.com ´GROENLANDIA, LA PERLA
ÁRTICA
EL NUEVO TRIATLÓN DE MADRID Doce días de viaje por la tierra de
los últimos Inuit contactados por el
¡Ponte el reto del “KISS the Planet”! hombre blanco. Podrás recorrer en
Nace el Triatlón KISS the Planet: un media barco y a pie la remota costa oriental
distancia para competir en Madrid el de Groenlandia a través de los gran-
próximo 10 de octubre. Un triatlón que des fiordos de Angmagssalik. Incluso
arranca con dos vueltas de natación de tendrás la experiencia de nadar entre
950 metros en el lago de la Casa de Cam- icebergs con trajes térmicos-estancos.
po, sigue con 90 km de bici sin drafting El alojamiento es en casas locales, pa-
ra poder convivir y conocer de cerca a
y finaliza a lo grande con los 21 km de
los descendientes de los últimos Inuit.
carrera a pie en un circuito que termina
www.mundoartico.com
en el mismo centro de Madrid. Un triatlón
que potencia la ecología: por cada participante se plan-
´RETIRO DE YOGA Y SURF EN
tarán dos árboles. www.triatlonkisstheplanet.com
BALI
Deja atrás el estrés y disfruta de un
¡MI PRIMER SWIM RUN! paraíso tropical en un retiro en Bali,
Nadar y correr en formato “non stop” rodeado de campos de arroz, hermosas
playas y templos hindúes. Son catorce
Nosotros lo probamos en Pelayos de la Presa días con clases guiadas de yoga (estilo
en la que fue la primera prueba del Swim Run Vinyasa) y lecciones de surf diarias,
Head en la Comunidad de Madrid, y ya esta- además de una excursión para cono-
mos enganchados a esta modalidad que une cer la isla. ¡Imposible no relajarse con
trail running con natación en aguas abiertas. este plan y olvidar todo lo que esta-
¡Y no es para “pros”! La modalidad sprint son mos pasando en los últimos dos años!
9 km, con 8 tramos de natación con un total www.bookyogaretreats.com
de 2,3 km y 8 de carrera con 7,1 km en total.
Podrás experimentarlo tú mismo el 12 de sep-
tiembre en Cervera de Buitrago (Madrid) y el
3 de octubre en Cabo de Palos (Murcia).
www.headswimrunseries.com
SPORT LIFE 107
AGOSTO - SEPTIEMBRE 2021 AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE
EN ACCIÓN
HYROX, EL NUEVO RETO EN EL
MUNDO DEL FITNESS
Estreno en diciembre en Madrid
HYROX llega desde Alemania y es una prueba in-
door que combina el running con workouts que no
requieren de una técnica compleja. Los workouts
de la competición son: Ski Erg, Sled Push, Sled
Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmers Carry,
Sandbag Lunges y Wall Balls. El tiempo medio de
finalización de una carrera HYROX es de 1:30 h y
el ratio de finalización es de un 98%. El debut será
en Madrid el 19 de diciembre de 2021 en el recinto
ferial IFEMA. Inscripciones desde 54 €.
www.hyrox.com
LA MILLA MÁS SOLIDARIA Y ESPECIAL DE

MADRID
Nace la TotalEnergies Milla de Madrid
La milla es una distancia mítica del atletismo y Madrid está de enhorabue-
na, porque el próximo 19 de septiembre estrena su milla y además no solo
podrán participar los mejores especialistas. ¡Todos los corredores populares
podremos también probarnos en la distancia y ver qué marca somos capaces
de hacer! Y a un precio muy especial, ya que solo cuesta 6 €, con camiseta
técnica incluida, y además es solidaria, ya que se destina 1 € a una ONG que
tanto hace por mejorar el mundo, como es Médicos sin Fronteras.
www.millademadrid.totalenergies.es SURF CON SABOR A SIDRA
Curso de iniciación en Asturias
La Escuela de surf Las Dunas de Salinas te ofrece
la oportunidad de aprender surf con su método de
aprendizaje ameno y divertido. Con ellos puedes ha-
cer un curso de iniciación de cinco días con 2 horas
de clase diarias, que incluye el alquiler de tabla y
del traje de neopreno, por 120 €. ¡Y si ahora no pue-
des… está abierto todo el año!
www.escueladesurflasdunas.com
TU PRIMER VUELO DE PARAPENTE… ¡EN

TENERIFE!
La gran aventura te espera en las Canarias
Si siempre has deseado probar la experiencia de volar en parapente, y tienes
programado unos días en las Canarias, vas a tener una oportunidad de cine
para cumplir tu sueño, porque en Tenerife te espera la gente de Overfly Te-
nerife. Te lanzarás desde Taucho, a 700 metros de altura, y sobrevolarás la
ciudad de Adeje, con unas vistas fantásticas del mar y la montaña… y solo por
90 €.
www.overflytenerife.com

LA AVENTURA ESTÁ EN LA CIMA DE
LOS ARBOLES
El mayor parque de aventuras de Andalucía
En Marbella también vas a poder encontrar diversión de la
forma más natural con Amazonia Aventura. El parque está
a sólo 500 metros de la playa, cuenta con 6 circuitos de
aventura y tiene la tirolina más potente de Andalucía, con
240 metros de longitud. Desde 21 €.
www.aventura-amazonia.com
LOS 21 KM MÁS DESEADOS

¡Qué ganas de volver al Movistar Medio Maratón de
Madrid!
Los corredores no podemos esperar a volver a ponernos el dorsal en
estas pruebas que tanto significan para nosotros. Una es el Movistar
Medio Maratón de Madrid, que regresa finalmente el 14 de noviem-
bre. Ahora mismo el cupo está completo con 12.000 corredores, pero
muy pronto se van a abrir nuevas plazas, por lo que te recomendamos
que te apuntes a la lista de espera para tener la prioridad para conse-
guir las nuevas inscripciones.
www.mediomaratonmadrid.es
DESTINO: LA QUEBRANTAHUESOS
El viaje a la marcha ciclista más deseada de
España
El 18 de septiembre llega por fin una nueva oportunidad de
medirte con el Somport, el Marie Blanque y el Portalet, en
la más famosa de las marchas cicloturistas de España. Vuel-
ve la Quebrantahuesos (y su hermana pequeña la Trepa-
rriscos, con sus 85 km en lugar de los 200 km de la mayor).
Ahora tienes la oportunidad con Sportravel de conseguir un
pack de viaje completo con dos noches de hotel, inscripción
y una suscripción digital de un año a Ciclismo a fondo, todo
por 230 € (188 € si es en habitación triple). También tienes
la opción de ir en autocaravana o camper. ¡Plazas muy limi-
tadas! www.sportravelviajes.es
EL MEJOR FIN DE SEMANA DEL AÑO DEL
MOUNTAIN BIKE EN MADRID
¡No te pierdas el Sierra Norte Bike Challenge!
Rascafría es el epicentro del Territorio Sierra Norte Bike Challenge
(SNBC), un ecosistema en torno a la bicicleta, deporte y naturaleza
que quiere posicionar a Madrid y su Sierra Norte como un referente
de turismo activo y deportivo. El evento tendrá lugar el 16 y 17 de
octubre, e incluye la prueba non stop de 210 km (en la que será la 6ª
edición) y suma tres pruebas nuevas: una marcha de gravel de 101
km, una marcha promocional de la bicicleta de 20 km y que transcu-
rre por el valle de Lozoya, y una marcha maratón de 65 km y 1.600
metros de desnivel positivo.
Inscripciones ya abiertas en www.sierranortebikechallenge.com
SPORT LIFE 109

AGOSTO - SEPTIEMBRE 2021 AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE
EN ACCIÓN
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ÉL SIMULADOR DE ESQUÍ
MÁS INNOVADOR DEL MUNDO
Esquiades.com y la estación de la Mas-
sana se unen para ofrecer a todos los
visitantes de Vallnord-Pal Arinsal una
nueva actividad, un simulador de esquí
profesional, que actualmente utiliza el
"US Ski Team" para sus entrenamientos.
Esquiadores y snowboarders de todos
los niveles, incluso sin experiencia, po-
drán disfrutar de una experiencia única
como las sensaciones de bajar por una
pista de Copa del Mundo, gracias a la
pantalla de 3 x 2 metros. ¡Garantía de
poder tener la experiencia de la nieve
los 365 días del año!
¡ME VOY AL 50º ANIVERSARIO DEL MARATON DE
NUEVA YORK! ´ZONA ZENTRO, ¡650 KM DE
CICLISMO!
Ultimas plazas para correr este año los 42,195 km más famosos del mundo
Ya se ha inaugurado Zona Zentro, un
Si algo hemos aprendido en la pandemia, es que los grandes sueños que queremos cum- proyecto para el desarrollo del ciclismo
plir en nuestra vida no pueden esperar. Y para millones de corredores de todo el mundo, el en La Alcarria, que pone a disposición
gran sueño, el gran día como corredores, es estar en ese mítico puente de Verrazano para nada menos que 650 kilómetros para
vivir los 42.195 m del Maratón de Nueva York. Con Sportravel puedes dejar de soñar y vi- disfrutar del mountain bike, el gravel y
virlo, porque tienen un viaje del 4 al 9 de noviembre con dorsal garantizado, y desde 1.870 el ciclismo de carretera. Podrás aven-
€ con vuelo y alojamiento incluido (dorsal aparte). turarte por parajes y rincones de La
www.sportravelviajes.es Alcarria que solo se pueden conocer so-
bre dos ruedas, como los meandros del
Tajo, las Tetas de Viana o los campos de
LA BICI ESCAPADA A LOS ALPES lavanda. www.zonazentro.es
¡Te vas hartar de hacer bajadas con tu bici! ´¿SALTAR EN PARACAÍDAS?

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la estación pone a tu disposición los remontes para que dar. Respira hondo, déjate llevar y pasa
puedas recorrer todos sus senderos de bici de montaña. de lo imaginado a lo real. Saltarás desde
472 € los 4.000 metros en una caída libre de
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tos de vuelo con el paracaídas. A solo
30 minutos de Barcelona podrás ver,
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LA VUELTA CICLOTURISTA A IBIZA y el skyline de la ciudad con el Medi-
terráneo en el horizonte por 250 €.
4 días pedaleando en la isla mediterránea
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La Vuelta a Ibiza Campagnolo ya
ha abierto inscripciones. El evento ÁPRENDE SURF EN CÁDIZ
se celebrará entre el 9 y el 12 de Una oportunidad para comenzar con
octubre con el buen ambiente de la tabla en uno de los mejores spots
siempre, junto con pequeños “chis- para principiantes de Andalucía. La
pazos” de competición. La inscrip- Escuela de surf de Conil tiene instruc-
ción para los 4 días sale por 80 € y tores con experiencia y motivados para
las etapas son de 60, 90 y 64 km, que tus primeros días de surf sean un
más una contrarreloj individual por éxito. Las clases tienen un máximo
la bahía de Sant Antoni, de 4.500 de 6 personas e incluyen el alquiler
metros. de la tabla y el neopreno. Desde 20 €.
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HAZTE USUARIO
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Julio y agosto de 8:00 h. a 15:00 h.
A SOLAS CON...
ODEI
JAINAGA
“Siempre bromeo
diciendo que
tengo el récord del
mundo si hacemos
la media entre
metros lanzados
y lanzamientos
entrenados”.
Por ALBERTO HERNÁNDEZ
Fotos: FÉLIX SÁNCHEZ ARRAZOLA

D
urante la disputa del Campeonato Tu mejor marca, el récord de España, Antes nos contabas que has experi-
de Europa de Naciones, a finales es 84,80 m. Con esa manera de ser tan mentado las lesiones desde niño. Últi-
de mayo, el joven eibarrés, portada analítica, de tener siempre los pies en mamente el hombro te ha vuelto a dar
en esta edición de Sport Life, batió por el suelo… ¿Te planteas la barrera de los problemas, hasta el punto de no poder
cuarta vez en su vida el récord nacional. A 90 metros? Hablamos de la frontera hacer entrenamientos específicos y
84,80 metros clavó el dardo. Lo consiguió entre los jabalinistas que son muy bue- presentarte en Tokio… ¡Sin haber lan-
entrenando a medias, con fuertes dolores nos y los que son excepcionales. zado en un mes!
en el hombro, su principal herramienta de Ya sí que me los planteo. Estoy lanzando Siempre bromeo diciendo que tengo el ré-
trabajo. ¿Cómo lo hizo? Cosas de genios, regularmente por encima de 80 y tengo cord del mundo si hacemos la media entre
amigos. Antes de coger el avión a Tokio solo 23 años, me quedan cinco años para metros lanzados y lanzamientos entre-
charlamos con él, divirtiéndonos igual alcanzar mi plenitud física. Desarrollé muy nados. Si en toda la temporada hago 1000
que cuando nos sentamos en la grada a tarde, paré de crecer sobre los 20 cuando lanzamientos, otros hacen 3000, más o
contemplar cómo el vuelo de su artefacto normalmente a partir de los 18 no creces menos, hay veces que solo lanzo un día a
parece eternizarse en las alturas. más. Me falta dar el salto a 86-87 metros la semana. Desde pequeño he tenido lesio-
y después a los ‘ochenta y muchos’; a nes. El día que mi estructura sea estable y
¿Cuándo empezaste a lanzar jabalina? partir de ahí los 90 pueden caer cuando pueda entrenar bien será el momento de
He hecho atletismo desde los 8 o 9 años, menos te los esperes. Además de al fútbol los 90 metros. ¡No puedo ser jabalinista y
pero tocaba todas las pruebas. Comencé jugué al balonmano y en esas edades, de pasarme el día haciendo solo pesas, vallas
a lanzar con la jabalina que se usa en ca- crío, la diferencia de maduración se nota o técnica de carrera! ¡Hay que lanzar!
tegoría sub 14, la que pesa 500 gramos, muchísimo. En atletismo también, por su-
aunque antes de eso ya lanzaba con una puesto, pero al ser un deporte individual, Hablando de pesas, a los lectores de
pelota de 400, un método para familiari- no desentonaba tanto. Pienso que hay que esta revista les gusta eso del hierro:
zarse con la técnica del lanzamiento. comparar en categoría absoluta, cuando ¿Tus prestaciones en el gimnasio?
ya todos estamos a nuestro máximo nivel Mis mejores marcas son en arrancada: a
¿Cómo fue tu progresión? de desarrollo, porque hasta entonces se una repetición levanto 115 kilos y a tres
En categoría sub 18 me lesioné y estuve pueden producir muchos cambios; luego 110. En sentadilla no hay nada muy rese-
dos años sin lanzar. Me dieron muchos se iguala la situación. Si hubiera tenido ñable, nunca lo he probado a tope pero
problemas la cadera y el codo. Volví a com- este cuerpo con 14 años hubiera sido cam- 200 kilos movería porque alguna vez, a
petir, ya con la jabalina de 700 gramos, la peón del mundo en cualquier cosa… Bueno, tres repeticiones he levantado 190 kilos.
que se utiliza en esa categoría, y llegué a en cualquier cosa igual no (risas). Y en pectoral… estos brazos finos y largos
42 metros; pasé de 36 a 42 sin haber en- no me dan para más de 115 kilos. Aunque
trenado prácticamente. Lancé poco con la Ese cuerpo que tienes ahora, ¿cuánto levantando pesas no soy muy bueno sí que
de 700 porque me tocaba pasar a sub 20, mide y pesa? transfiero muy bien la fuerza a mi cuerpo
donde se utiliza ya la misma jabalina que Mide 1,95 y pesa 98 kilos, justo me he su- a la hora de saltar y lanzar. En salto a pies
en categoría absoluta, la de 800 gramos. bido a la báscula esta mañana. juntos tengo 3,39 metros y en lanzamiento
Termino el año con 57,52 m. A partir de ahí de balón con técnica de saque de banda
me centré solo en la jabalina. Tu madre, Cristina Larrera, es la plus- llego a 22 metros y con un cruce 23,5.
marquista guipuzcoana de jabalina y tu
¿El momento en el que te das cuenta de tía, Naiara, tuvo el récord de España de ¿Eres un titán?
que te podías ganar la vida lanzando? salto con pértiga. ¿Fueron una inspira- (Risas) En mi habitación del Centro de
En 2016, mi segundo año de júnior, lanzo ción para ti? Tecnificación Deportiva Fadura, en Getxo,
69,27 y clasifico para el Mundial. Me No he conocido su faceta deportiva. Cuan- puse en la pared, a una letra por hoja: “Soy
doy cuenta de que podía ser bueno en do nací mi madre lo había dejado y mi tía un Titán”. Me sirvió para motivarme antes
esto. Hasta entonces hacía deporte sin seguía compitiendo pero yo no era cons- de lanzar 80 metros.
expectativas, por diversión, no pensaba en ciente de ello. Debido al cambio del centro
ir a unos Juegos Olímpicos y cosas por el de gravedad en la jabalina, a mi madre el Una vez regreses de Japón… ¿Tocará
estilo. Siempre me he planteado objetivos récord de Guipúzcoa ya no se lo quita na- quirófano?
realistas y en aquella época no era racio- die, o igual sí, si volvemos para atrás… Intentaré seguir siendo conservador en el
nal pensar en los Juegos. tratamiento de mi lesión. Me haré una re-
Es muy conocida en el mundillo del at- sonancia y después me pondré en manos
Qué curioso es el destino… En Tokio letismo tu pasión por la pesca… de los mejores especialistas en hombro. Y
vas a debutar en el evento más gran- Justo antes de esta entrevista estaba en será lo que ellos digan porque, al final, yo
dioso que ha creado el ser humano. una tienda de pesca. Ya sabes, hay priori- no sé demasiado de esto.
La gente habla mucho del sueño olímpico dades en esta vida. Es mi pasión, me ayuda
pero yo no lo he tenido nunca. De crío mucho, sobre todo en épocas de estrés Tu objetivo en el Estadio Olímpico de
quería ser futbolista profesional, jugaba y competición. Marcho al mar, al río, al Tokio.
todos los días… Recuerdo que mi primera pantano… donde sea, y me relajo. Es muy Ir a terminar la competición y sentirme a
equipación fue la de la Real Sociedad. Aho- divertido. Me gusta pescar solo y con se- gusto conmigo mismo. Lance lo que lance
ra no soy futbolero, por el fanatismo que ñuelos artificiales, no me gusta el cebo vi- quiero disfrutar porque una competición
rodea a ese deporte. Pero vamos, que me vo. Voy el máximo número de días posible así no la tienes a tu alcance todos los días.
dices de echar una pachanga y encantado, pero, al entrenar mañana y tarde, sobre Ahora mismo no puedo pensar en metros
porque el juego en sí me gusta mucho. todo aprovecho los fines de semana. ni en medallas.
SPORT LIFE 113

SPORT FAKE NEWS
SUSHI GAMES
l restaurante de comida tradicional Otra de las pruebas que más interés tendrán que competir por cazar al vuelo
E japonesa 'El Molino de Paco',

situado en Lepe, será el escenario
de las primeras Olimpiadas de comer
parece haber despertado entre los
participantes es la de lanzamiento
de nigiri, consistente en estampar un
(y sin utilizar las manos) las gambas en
tempura que les lanzarán Paco y su hija
Chun Li.
sushi. Aprovechando el tirón de los nigiri de salmón contra la pizarra de Los juegos constarán de un total de
Juegos Olímpicos celebrados en la capital menús desde una distancia de 3 metros, 10 pruebas, y el ganador o ganadora
nipona, el dueño del local, Paco Miyagi, resultando vencedor aquel o aquella que será quien consiga un mayor puntaje
se ha sacado de la manga un certamen consiga un mayor espachurramiento global. Obviamente, el segundo y tercer
gastronómico-deportivo al cual se del susodicho. Esta disciplina contará clasificados también tendrán su premio
han inscrito ya más de 180 personas. también con una versión infantil, que en forma de medalla conmemorativa,
Una de las pruebas estrella de estos cambiará el nigiri de salmón por uno de pero el auténtico triunfador será quien
curiosos juegos será sin duda la de 400 Lacasitos y recortará un par de metros la logre alzarse con el oro, pues gozará de
metros sushis. Durante la misma, los distancia de lanzamiento. un 50% de descuento en el restaurante,
participantes, encaramados a una cinta Como no podía ser de otra forma, la así como de carajillos de sake ilimitados
de correr que avanzará a unos nada natación también estará representada. durante los próximos cuatro años, es
desdeñables 7 km/h, deberán comerse el Será a través de una prueba que se decir, hasta la próxima cita olímpica.
mayor número de makis que sus tráqueas celebrará en una piscina hinchable Seguiremos informando.
sean capaces de engullir hasta alcanzar la de tres metros de diámetro llena de
meta. algas kombu, en la cual se situarán los —Javier Gurb
participantes en grupos de cuatro, que
ILUSTRACIÓN: FRAN YESTERA

LOS PISTACHOS,
PARTE DEL
EQUIPO
Jeremy Jones es el galardonado
cineasta, emprendedor, ecologista y
leyenda del snowboard, pionero en
alcanzar los 6.400 m del Shangri-La,
en el Himalaya.
Nombrado “aventurero del año” por
la prestigiosa National Greographic,
Jeremy toma pistachos americanos
en cada ascenso y descenso repletos
de adrenalina.
© 2020 American Pistachio Growers

0030.sport Life Espana 08.09 2021

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