2S0EP2T1IM

EDUCACIÒN FÌSICA

II periodo
ASIGNATURA EDUCACION FISICA
NOMBRE JORGE LUIS GONZALEZ PADILLA
DEL
ESTUDIANT
E
DOCENTE
GRADO SEPTIMO
TEMAS:  Calentamiento deportivo
 Calentamiento general
 Calentamiento especifico
 Calentamiento dinamico
 Calentamiento preventivo
 Movilidad articular
 Estiramientos globales
 Vuelta a la calma
OBJETIVOS  Relacionar la práctica de la actividad física y los
hábitos saludables.

 Comprender el concepto de las pruebas que miden

mi capacidad física y hago aplicación de ellas
CRITERIOS  Excelente presentación y escritura.
DE  Ejerce buen comportamiento en el grupo de trabajo.
EVALUACIÓ  Puntualidad en la entrega del trabajo.
N  Cumple los pasos establecidos para el desarrollo
del trabajo.
 Subirlo a la plataforma Classroom o enviarlo
vía WhatsApp para su respectiva revisión.
CALENTAMIENTO DEPORTIVO
El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y
articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para
un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o fracturas.

Consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura

muscular. Su intensidad sube con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se
calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no
forzar al cuerpo e ir lo preparando poco a poco.

¿PARA QUÉ CALENTAMOS?

 Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas,
etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae
consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la
viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la
coordinación, el ritmo y la atención.

 Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la

frecuencia cardíaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el
organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.

 Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad,

flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen
calentamiento.

 Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas,

psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la
instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.
¿TODOS DEBEMOS CALENTAR LO MISMO?
No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que
para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden
ser:
 La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad
las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al
esfuerzo.

 El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la

carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.

 El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga

fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.

 La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo
para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.

 La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita

más tiempo de calentamiento

 POR MEDIO DE DIBUJOS ELABORA UNA PROPUESTA DE

CALENTAMIENTO TENIENDO EN CUENTA TUS EXPERIENCIAS
EN CLASES DE EDUCACION FISICA O ESCUELAS DEPORTIVAS
 ¿CUÁNTO CREES QUE DEBE DURA UN CALENTAMIENTO?
10 MINUTOS
COMPLETA

1. EL CALENTAMIENTO ES UN EJERCICIO DE POCA INTENSIDAD

Opciones de
respuesta
COMUNICACIÓN INTENSIDAD CONCENTRACION DESPLAZAMIENTO

EL CALENTAMIENTO ES UNA ACTIVIDAD FÍSICA PREVIA AL

2. EJERCICIO QUE ADAPTA EL ORGANISMO A LA ACTIVIDAD QUE
VAMOS A REALIZAR DESPUÉS

Opciones de
respuesta

PREVIA / ADAPTA INTENSA / ADAPTA COMUN / LIBERA PREVIA / LIBERA

3. CON UN BUEN CALENTAMIENTO SE EVITAN LESIONES

Opciones de
respuesta

TEMPERATURAS CORPORALES BUENOS RENDIMIENTOS LESIONES GOLES

4. CON EL CALENTAMIENTO CONSEGUIMOS ELEVAR LA

TEMPERATURA GENERAL DEL CUERPO Y DE LOS MÚSCULOS.

Opciones de
respuesta

ESTATURA PELOTA LESIONES TEMPERATURA

TIPOS DE CALENTAMIENTO

El calentamiento es una parte imprescindible de las sesiones de ejercicio. Es el punto

intermedio entre el reposo total o la realización de una actividad física de perfil bajo y la
práctica de un deporte intenso. Calentar adecuadamente prepara tus músculos y
articulaciones y, además, activa tu mente ante el reto físico que estás apunto de llevar a
cabo. No obstante, es importante que tengas claro qué tipo de ejercicios de calentamiento
son los más adecuados a la hora de practicar deporte.

CALENTAMIENTO GENERAL

Si hablamos de los diferentes tipos de calentamiento en educación física, debemos empezar

por el calentamiento global, aquel que se practica inicialmente y con anterioridad a
cualquier tipo de esfuerzo físico. La intensidad del calentamiento general se caracteriza por
ser moderada y porque los ejercicios realizados no requieren de una fuerza excesiva. Los
objetivos del calentamiento general son preparar tus músculos para la actividad o disciplina
deportiva que más tarde realizarás y activar tanto tu cuerpo como tu mente. Algunos de los
ejercicios que entran dentro del calentamiento general son:

 Correr con suavidad: es importante hacerlo sin gastar toda la energía de golpe,
sin hacer sprints y respirando adecuadamente.
 Caminar en la elíptica
 Realizar bicicleta estática

Las partes del calentamiento general se caracterizan por una progresión que va in
crescendo, es decir, que empiezas con aquellos ejercicios que requieren de un menor
esfuerzo físico y vas aumentando la dificultad. Durante este calentamiento es
imprescindible que no fuerces la respiración y que respires de manera estable. También es
importante que no realices series que excedan las 10 o 15 repeticiones; pues podrías
sobrecargar algún músculo.
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Avanzamos en los tipos de calentamiento en educación física con el calentamiento

específico, que debe realizarse a continuación y como complemento del calentamiento
general. Si deseas que tu tabla de ejercicios de calentamiento sea efectiva, no debes saltarte
ni obviar ninguno de los calentamientos mencionados.

Los objetivos del calentamiento específico consisten en trabajar aquellos músculos y

articulaciones del cuerpo que utilizarás durante la actividad deportiva. Para este tipo de
calentamiento cardiovascular realizarás a baja intensidad los ejercicios que más tarde harás
con total intensidad; es decir, que, si vas a jugar un partido de fútbol, durante la sesión de
calentamiento específico utilizarás sobre todo las piernas, realizando ejercicios moderados
con las piernas y con el balón.

Por el contrario, si la disciplina deportiva que estás a punto de practicar requiere que otros
músculos de tu cuerpo entren en acción, harás el calentamiento con ejercicios que ayuden a
activar y calentar dichos músculos. Por ejemplo: un baloncestista dedicará parte de este
calentamiento a ejercitar, además de la pierna, sus brazos realizando tiros a canasta y series
que incluyan el movimiento y el uso del balón.

Un beneficio importante del calentamiento específico, es que además de la progresión

cardiovascular y la prevención de lesiones, es uno de los tipos de calentamiento en
educación física que mejor trabaja y potencia la coordinación óculo-manual.
CALENTAMIENTO DINÁMICO

Los objetivos del calentamiento dinámico abarcan trabajar la fuerza, el control de la

respiración, la flexibilidad, el equilibrio, los reflejos, la coordinación y otros factores
psicomotores. Durante la realización de este tipo de calentamiento, se ponen en práctica
tanto las destrezas físicas como las psicológicas de cada persona.

Además, todas las partes del calentamiento se llevan a cabo con una intensidad de nivel
medio; algo más elevada que la de un calentamiento inicial pero mucho menos que aquella
que se emplea durante la actividad deportiva en sí.

De todos los tipos de calentamiento en educación física, el calentamiento dinámico es el

que más suelen trabajar los profesionales del mundo del deporte, pues son tablas que se
elaboran por entrenadores personales que buscan trabajar una serie de destrezas y aptitudes
en los deportistas. El calentamiento dinámico, como el resto de calentamientos, se realiza
de una manera gradual.

Normalmente será tu entrenador personal quien diseñe y decida los ejercicios de

calentamiento más adecuados para ti, pero algunas de las secuencias que se suelen incluir
en una sesión de calentamiento dinámico son, por ejemplo:

 Trotar y rotar los brazos hacia delante y hacia atrás

 Subir las rodillas sin dejar de trotar
 Subir los talones
 Estirar los brazos (uno hacia delante y otro hacia atrás)
 Abrir y cerrar brazos
 Desplazarse lateralmente con una y otra pierna
 Desplazarse con la punta de los pies

Como vemos, se trata también de un calentamiento cardiovascular, pues con estos

ejercicios se pretende elevar la temperatura corporal. En el siguiente artículo te
proponemos una Rutina de cardio para principiantes en el gimnasio.
CALENTAMIENTO PREVENTIVO

Terminamos los tipos de calentamiento en educación física con el calentamiento

preventivo. Los objetivos del calentamiento preventivo son rehabilitar o recuperar un
músculo o articulación tras una lesión deportiva. Dado el motivo para el que se usa este
tipo de calentamiento, los ejercicios incluidos son de carácter suave y de intensidad muy
baja.

Para lograr el mejor resultado, el calentamiento preventivo se suele combinar con la

realización de masajes locales y la aplicación de calor local. El calentamiento preventivo
debe realizarse siempre bajo la supervisión de un profesional del ámbito deportivo y
fisioterapéutico. Una incorrecta práctica al respecto puede comportar un empeoramiento de
tu lesión o incluso que sufras una nueva.
REALIZA UN CUADRO COMPARATIVO RELACIONADO CON TODA LA
INFORMACION SUMINISTRADA DE LOS TIPOS DE CALENTAMIENTO.
TENIENDO EN CUENTA LOS CONCEPTOS Y EJEMPLOS DE TIPOS DE
CALENTAMIENTOS CUENTAME, ¿QUÉ TIPO DE CALENTAMIENTO
REALIZAS A LA HORA DE REALIZAR ALGUN TIPO DE ACTIVIDAD
DEPORTIVA O RECREATIVA? ¿POR QUÉ?

 Realizo estiramientos porque son ejercicios suaves y sostenidos para preparar los

Músculos Para un mayor esfuerzo y aumentar el rango de movimiento de las
Articulaciones.
FALSO O VERDADERO

1. El calentamiento preventivo es aquel que requiere de aparatos para exigir el

musculo lesionado.

FALSO X VERDADERO

2. Los deportistas previo a un partido realizan un calentamiento especifico

FALSO -VERDADERO X

3. Utilizar la bicicleta estática o la caminadora elíptica son ejercicios del

calentamiento dinámico
FALSO X VERDADERO
 4. El calentamiento general es aquel que se realiza para mejorar o rehabilitar
un musculo
FALSO X VERDADERO

5. El calentamiento dinámico es un calentamiento cardiovascular

FALSO VERDADERO X

FASES DEL CALENTAMIENTO

MOVILIDAD ARTICULAR

Se trata de calentar los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las

articulaciones siguiendo un orden lógico, bien sea ascendente o descendente (tobillos,
rodillas, cadera, hombros, codos)

MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA EL CUELLO

1. Flexión

2. Extensión

3. Inclinación a la derecha

4. Rotación a la derecha

5. Inclinación a la izquierda

6. Rotación a la izquierda.

MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LOS HOMBROS

1. Flexión

2. Abducción o alejamiento

3. Rotación interna
4. Extensión

5. Aducción o acercamiento

6. Rotación externa.

MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LOS CODOS

1. Flexión

2. Extensión

3. Rotación interna

4. Rotación externa

MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LAS MUÑECAS

1. Dorsiflexión o flexión dorsal

2. Palmiflexión o flexión palmar

3. Abducción o alejamiento

4. Aducción o acercamiento

MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA EL TRONCO

1. Flexión

2. Extensión

3. Hiperextensión

4. Inclinación a la derecha

5. Inclinación a la izquierda

6. Rotación a la derecha

7. Rotación a la izquierda
MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LA CADERA

1. Flexión

2. Extensión

3. Abducción o alejamiento

4. Aducción o acercamiento

5. Rotación interna

6. Rotación externa

MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LAS RODILLAS

1. Flexión

2. Extensión.

MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA LOS TOBILLOS

1. Dorsiflexión

2. Plantiflexión

3. Inversión

4. Eversión.
CONSULTA E ILUSTRA LOS MOVIMIENTOS ARTICULARES MENCIONADOS
ANTERIORMENT3
 ACTIVACION CARDIOVASCULAR

Este conjunto de ejercicios busca aumentar nuestro ritmo cardiaco y respiratorio con el fin
de que aumente la cantidad de sangre y oxigeno que llega al músculo. Entre estos ejercicios
se incluyen actividades como correr, saltar, aeróbic, etcétera. Los expertos recomiendan
que la duración de esta parte del calentamiento no sea inferior a cinco minutos.

PROPONGA 3 ACTIVIDADES O EJERCICIOS LAS CUALES AYUDEN A

NUESTRO ORGANISMO A AUMENTAR NUESTRO RITMO CARDIACO Y
NUESTRA CAPACIDAD PULMONAR

1. SÉ CONSCIENTE DE CÓMO RESPIRAS: Basta con que pongas una de tus manos a la altura
del pecho y la otra en tu barriga. Coge aire lentamente, y observa hasta dónde llega y si se
reparte bien o no por toda la caja torácica.

2. CAMBIA DE POSTURA: Moviéndonos a menudo mantenemos la elasticidad de los músculos y

las articulaciones, incluidos los que forman parte de la caja torácica, lo que va a facilitar que se

expanda bien.

3. ENTRENA TUS PULMONES: Coge aire lentamente hasta que notes que llenas tus pulmones.
Debes retenerlo entonces entre 3 y 5 segundos “para dejar que ese gas que has inspirado se

distribuya bien por toda su superficie”.

ESTIRAMIENTOS GLOBALES

El objetivo de esta parte es que los músculos estén más elásticos y puedan trabajar
cómodamente a intensidades mayores. en esta fase consiste en mantenerse en una posición
de 6 a 12 segundos sin llegar a ningún tipo de dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer
rebotes ni movimientos bruscos.

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO

SOBRE EL ORGANISMO:

 Aumento de la temperatura corporal que puede subir hasta por encima de los 38,5
ºC.
 Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que
proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
  Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
 Aumento de la velocidad de contracción muscular.

SOBRE LA MOTRICIDAD:

 Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.

 Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
 Economía de energía.
SOBRE LA ACTUACIÓN EN LA ACTIVIDAD:

 Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración

y procesamiento de la información.
 Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
 Aumento de los niveles de fuerza.

SOBRE LA PREVENCIÓN DE LESIONES:

 Aumento de la temperatura del cuerpo y disminución de la viscosidad sinovial que

facilita el roce articular y muscular.
 Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y
desgarros musculares.
 Adaptación a las acciones motrices.

VUELTA A LA CALMA O RECUPERACION

Durante el entrenamiento o cualquier sesión de actividad física que realicemos es

importante cumplir con todas las fases que éste requiere para que resulte adecuado y
beneficioso para nuestra salud, asimismo, permite prevenir lesiones o dolores musculares.

En primer lugar, como ya es sabido, lo correcto es realizar un calentamiento previo de

manera de preparar los músculos y el cuerpo para la siguiente fase, el entrenamiento o
ejercitación propiamente dicha. Por último, y no por eso menos importante, se debe realizar
un adecuado enfriamiento o vuelta a la calma luego del movimiento.

En ocasiones se le resta importancia al enfriamiento, sin embrago su realización es de

especial relevancia en cualquier entrenamiento.
El enfriamiento se define como el proceso posterior a una actividad física con carácter de
esfuerzo que tiene por finalidad restituir al organismo y regresar a los valores metabólicos y
neuromusculares que se tenían en la situación inicial de reposo. La vuelta a la calma son los
ejercicios realizados para reducir progresivamente la intensidad del esfuerzo.

Los principales objetivos de la recuperación son:

 Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general.

 Restablecer los sustratos energéticos y sobre compensar el organismo.
 Restituir elementos estructurales celulares y sistemas enzimáticos.

Para el enfriamiento (cool- down) es necesaria la utilización de vestimenta adecuada para

realizar los movimientos específicos de recuperación luego de finalizado el entrenamiento
o práctica competitiva. Además es imprescindible la aplicación de ejercicios de
estiramiento con contracción de los músculos involucrados en la actividad realizada
previamente con una duración de alrededor de 10 minutos.

Con una adecuada fase de estiramiento podemos obtener los siguientes beneficios:

 Mejorar la flexibilidad
 Mejorar a fuerza de tensión y elasticidad de músculos, ligamentos y fascias
 Mejorar la fuerza muscular
 Favorecer el tratamiento y rehabilitación de lesiones deportivas
 Previene lesiones

Durante la vuelta a la calma es conveniente realizar alguna actividad como caminar o

pedalear, aplicar técnicas de relajación y respiración, llevar a cabo ejercicios de soltura de
miembros y masajes, facilitar el retorno venoso por ejemplo, elevando las piernas, de
manera de mejorar el transporte sanguíneo y eliminar el ácido láctico acumulado.

Es imprescindible el adecuado enfriamiento luego de cualquier ejercicio, ya que con ella el

atleta, deportista o persona ejercitada podrá recuperarse adecuadamente sin sobrecargar su
cuerpo a medida que avanza el entrenamiento y así, evitar posibles lesiones o fatigas
musculares de gran severidad.

Muchas veces por falta de tiempo, de ganas o simplemente por no poseer el hábito se deja
de lado esta fase de recuperación tan valiosa para el organismo. Es fundamental recordar y
poner en práctica la etapa de enfriamiento o vuelta a la calma, pues así, nuestro cuerpo
descansará en mejores condiciones, sin molestias ni dolores, y podrá volver al día siguiente
a la práctica con mayor vitalidad.