Aprende A Perder Grasa de Forma Saludable

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ÍNDICE
1. Pérdida de peso vs pérdida de grasa. ¿Por qué no es lo mismo?.......................02
2. Claves en el proceso de pérdida de grasa.............................................................04

2.1. Alimentación.......................................................................................................05
2.2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)................................................07
2.3. Entrenamiento de fuerza..................................................................................09
2.4. Descanso.............................................................................................................12
2.5. Cardio tradicional vs HIIT..................................................................................14
3. Recomendaciones prácticas para empezar el cambio........................................17

3.1. ¿Cómo puedo calcular el porcentaje de grasa corporal?.............................18
3.2. Alimentación.......................................................................................................21
3.3. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)................................................25
3.4. Entrenamiento de fuerza..................................................................................27
3.5. Descanso.............................................................................................................29
3.6. HIIT......................................................................................................................32
3.7. Recomendaciones extra....................................................................................34
4. Resumen final: la pirámide de la pérdida de grasa.............................................38
5. Bibliografía y referencias........................................................................................40
01
1. PÉRDIDA DE PESO VS
PÉRDIDA DE GRASA
¿POR QUÉ NO ES LO MISMO?
Aprende a perder grasa de forma saludable

Guía para la recomposición corporal y recomendaciones prácticas
A menudo, usamos los términos “perder peso” y “perder grasa” de manera intercambiable,
pero son cosas muy diferentes. El peso de una persona se compone de agua, músculo,
huesos, grasa, órganos, etc. La grasa es grasa y forma parte del peso. Por tanto, cuando
hablamos de pérdida de peso, estaríamos hablando de pérdida de músculo, densidad
mineral ósea, agua, etc. En cambio, cuando hablamos de pérdida de grasa, efectivamente,
hablamos de lo que a todos, en términos de salud y estética, nos interesa y por lo que
seguramente estás leyendo esto. Por lo tanto, antes de empezar a cambiar hábitos para
perder grasa, te sugiero que empieces por cambiar tu manera de hablar en relación a esto.
LA BÁSCULA NO ES EL MEJOR INDICADOR DE PÉRDIDA DE GRASA
Es muy común en todo proceso de pérdida de grasa (o en cualquier otro desarrollo a nivel
de cambios en nuestro peso corporal) que nos vayamos directamente a la báscula que
tenemos en el baño. Pero has de saber que el numerito que aparece en la báscula es un
indicador más de cómo va nuestra evolución en el proceso, y obviamente, tiene sus
limitaciones: no tiene en cuenta el porcentaje de grasa, de agua, de músculo, etc. que se
está perdiendo o ganando. Te pongo un ejemplo muy simple para que lo entiendas:
Piensa en dos personas que han empezado una dieta. La primera pierde
10kg de grasa y la segunda pierde 10kg de músculo. Si solo miran la
báscula, ambas estarían igual de contentas, pero el resultado visual (y sobre
todo, a nivel de salud) es totalmente opuesto.
Este es un ejemplo extremo, ya que es casi imposible perder únicamente grasa o

únicamente músculo, pero la forma en la que reduces las calorías (comida) y la forma en la
que aumentas el gasto energético (ejercicio) impactan significativamente en el resultado
final.
¿Cuál sería el porcentaje de grasa óptimo? Tenemos varios estudios que indican que el
rendimiento físico es óptimo en niveles alrededor del 10% de grasa corporal en los
hombres y del 19% en mujeres. Aquí habría que tener en cuenta el deporte del atleta, su
contexto, su tipo de cuerpo, etc. A continuación, te muestro una tabla orientativa para la
mayoría de la población de los porcentajes de grasa saludables según tu edad y sexo.
03
2.
CLAVES EN EL PROCESO
DE PÉRDIDA DE GRASA

2.1. ALIMENTACIÓN

Una alimentación equilibrada y basada en comida real es fundamental a la hora de perder
grasa y lograr una salud óptima. Conceptos clave:
COMIDA REAL
El término realfood tan de moda en la actualidad, personalmente me gusta ya que es un

concepto fácil de entender y de implementar en tu vida.
La “comida real” se refiere a todos aquellos alimentos mínimamente procesados o cuyo

procesamiento industrial no haya empeorado la calidad de la composición o interferido
negativamente en sus propiedades saludables presentes de manera natural.
Deﬁnición de alimento: “conjunto de sustancias que los seres vivos comen o

beben para subsistir”.
El problema es que a día de hoy existen muchos alimentos que, si bien pueden
proporcionarnos energía, también nos malnutren y perjudican a corto, medio y largo
plazo, teniendo en cuenta la pésima calidad de los ingredientes que lo componen. Estos
“alimentos” se denominan ultraprocesados y no deberían formar parte de nuestra
alimentación diaria.
DÉFICIT CALÓRICO
El factor más importante a la hora de perder grasa es el déficit calórico, esto es, gastar
más calorías de las que comes. Parece algo sencillo, puras matemáticas, pero en la
práctica no lo es tanto ya que hay que tener muchos factores en cuenta. Para empezar,
habría que calcular la tasa metabólica basal (TMB) y el gasto energético total (GET). Hay
varias fórmulas que están aprobadas científicamente. No te preocupes que en el capítulo
de las recomendaciones prácticas te daré las pautas a seguir. Estas fórmulas aunque estén
validadas, no son 100% fiables y hay que ir ajustando las calorías que ingerimos según
vayan pasando las semanas y vayamos viendo nuestra evolución. Por tanto, no te tomes
esto como un sprint, sino como una carrera de fondo, manteniendo la constancia y la
paciencia, y haciendo los ajustes necesarios.
Una vez tenemos el GET, lo recomendable en general suele ser no generar un déficit mayor
del 15-20% de las calorías totales. Por ejemplo, si tu GET te ha dado 2.000 kcal, el 20%
serían 400 kcal, por lo tanto, habría que hacer una dieta de unas 1600 kcal. Esto se puede
llevar a cabo con aplicaciones móviles como Myfitnesspal, Fatsecret, Easyfit, etc. Requiere de
tiempo y paciencia, sobre todo al principio, hasta que te familiarizas con la aplicación y su
uso.
06
2.2. NEAT
(Non-Exercise Activity Thermogenesis)

Cuando hablamos del NEAT hablamos del gasto calórico no proveniente de hacer
ejercicio físico como tal. Hablamos de todas esas actividades que hacemos más allá del
gimnasio o del deporte que practicamos y que muchas veces subestimamos, aunque al
final del día puede suponer una cantidad de calorías considerable (en torno a 250-500kcal
dependiendo del ritmo y el peso de cada persona).
El movimiento a través de actividades de baja intensidad es o debería ser la

base de nuestra actividad física diaria, pero poca gente le presta atención.
Caminar era nuestro principal mecanismo de transporte, lo hacíamos por necesidad, no

por voluntad. La disciplina no era necesaria, simplemente no había otra opción. Hoy
ejercitarse es una decisión consciente y voluntaria, pero incluso la forma en la que lo
hacemos tiene poco que ver con nuestros patrones naturales de movimiento. Puedes
tener buena salud sin “entrenar” pero no sin movimiento, y caminar es sin duda la mejor
alternativa.
BENEFICIOS DE CAMINAR
Es bueno para el corazón: caminatas cortas y frecuentes reducen los triglicéridos y la

presión arterial.
Es bueno para perder grasa: sin duda quemas menos calorías que con otras actividades
más intensas, pero este no es el único parámetro. A baja intensidad tu cuerpo utiliza más
porcentaje de grasa que con actividades de mayor intensidad, por lo que es un buen aliado
también en este aspecto.
Es bueno para las personas mayores: caminar mejora la memoria, disminuye el riesgo de
cataratas y disminuye en consecuencia la mortalidad.
La actividad física de baja intensidad reduce la inflamación, la de intensidades más

altas la aumenta. Esto no significa que debas evitar la actividad intensa (al contrario, tiene
sus beneficios). Pero hacer ejercicio de baja intensidad como caminar es una estrategia
ideal para la recuperación de nuestro organismo.
Es la mejor actividad teniendo en cuenta el ratio riesgo/beneficio para personas en

muy mal estado físico o de edad avanzada.
08
2.3. ENTRENAMIENTO DE FUERZA

“La fuerza es la única cualidad física básica, sólo a partir de la cual pueden
expresarse las demás” (Dr. Julio Tous)
La gente que quiere perder grasa abusa de largas horas de cardio y de comer menos de lo
que comía antes de dar el paso. Esto está bien si quieres perder peso, pero como hemos
dicho, tenemos que cambiar el concepto a “perder grasa”. Si empiezas a hacer solo
ejercicio cardiovascular y a comer menos, es obvio que vas a bajar de peso, incluida grasa,
pero lo normal es que buena parte del peso que bajes sea músculo, lo cual es
contraproducente. El músculo requiere de energía para mantenerse activo, por lo que a
más masa muscular, más calorías de mantenimiento se necesitan (lo que significa que más
calorías gastas por “no hacer nada”).
En esto de la salud, me gusta siempre ver el punto de vista evolutivo, y es que antes no
entrenábamos la fuerza, teníamos que utilizarla para sobrevivir (subir a árboles, cazar
animales, levantar piedras, construir casas...). A medida que hemos avanzado como
sociedad, la fuerza ha perdido relevancia para nuestra supervivencia inmediata, pero
tenemos infinidad de estudios que demuestran una relación clara entre fuerza y
longevidad.
Hoy en día tendemos a valorar más el componente intelectual, lo cual no es malo, pero no
podemos obviar que en el fondo seguimos siendo "animales", y una persona débil tendrá
menos posibilidades de adaptarse a nuevas situaciones o circunstancias que una persona
fuerte. Ya que los cambios que se producen no son solo a nivel estético y de ganancias de
masa muscular y fuerza, sino que está demostrado que el entrenamiento de fuerza influye
positivamente en la autoestima, la confianza y la vitalidad de las personas.
Hoy por hoy, no dependemos de nuestra fuerza para comer o proteger a nuestra familia,
por lo tanto mucha gente no le da ninguna importancia a estar fuerte. En el siguiente
apartado te explico los beneficios que tiene el trabajo de fuerza, no solo a nivel estético,
sino también a nivel de salud.
10
BENEFICIOS QUE LOGRAREMOS SI DESAROLLAMOS NUESTRA
FUERZA FÍSICA
Aumento de nuestra tasa metabólica basal: cuando nos iniciamos en el entrenamiento

de la fuerza, lo normal es que el organismo responda aumentando un poco tu masa
muscular (y no te preocupes que no te vas a poner como Hulk de la noche a la mañana). Es
un mecanismo fisiológico natural del cuerpo y es que este se adapta a los estímulos que le
damos, y a más masa muscular, mayor gasto energético en reposo porque para mantener
esa “nueva” masa muscular se necesita de más energía.
Aumento de la masa muscular y mejora de la postura: ganar masa muscular es un

punto a favor de tu salud. Además, un trabajo de fuerza bien planteado y equilibrado en
todos los patrones de movimiento, hará que tus músculos posturales también se
fortalezcan, por lo que mejorarás tu postura. Seguramente crecerás uno o dos centímetros
(y esto no es broma) ya que al mejorar la postura, estarás más erguido.
Previene lesiones: el trabajo de fuerza es la mejor manera de evitar lesiones en cualquier

deporte o en nuestra vida cotidiana. Muchas molestias desaparecen tras unas semanas de
trabajo de fuerza de calidad.
Cambios a nivel estético: si bien es verdad que la estética está sujeta a un punto de vista
más subjetivo y muchas veces sugestionado por el bombardeo publicitario de redes
sociales y demás medios de comunicación, que nos enseñan los cuerpos de la gente
famosa, no cabe duda de que el entrenamiento de fuerza realza la estética del cuerpo.
Previene infinidad de enfermedades (o mejora sus marcadores en muchos casos,

cuando ya se tienen):
Enfermedades metabólicas como diabetes, obesidad, dislipemias, hipertensión, etc.

Sarcopenia: muy común a partir de cierta edad. Es una enfermedad progresiva del
músculo esquelético y caracterizada principalmente por una disminución de la
fuerza muscular, la masa muscular y, en consecuencia, del rendimiento físico y de la
calidad de vida.
Osteoporosis: el trabajo de la fuerza aumenta la densidad mineral ósea,
contrariamente a lo que ocurre en la osteoporosis, así que es uno de los mejores
tratamientos de prevención contra esta enfermedad.
Otros beneficios asociados al trabajo de fuerza:

Favorece el sistema inmune.
Aumenta la salud neuronal.
Reduce el estrés y la ansiedad.
Mejora el rendimiento deportivo.
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2.4. DESCANSO

El descanso es seguramente el pilar de la salud más infravalorado. En general, solemos
tender a centrarnos en el entrenamiento y la alimentación como bases fundamentales para
lograr una buena salud y solemos obviar el descanso, sin tener en cuenta que estos tres
puntos están interrelacionados, afectándose entre sí cuando nos olvidamos de uno de
ellos.
¿No te ha pasado nunca que has dormido mal una noche y ese día has tomado peores
decisiones de lo normal? Una mala noche puede arruinar tu día por completo, ya que al
haber descansado mal, los niveles de energía los tendrás más bajos de lo habitual y en
consecuencia, correrás el peligro de actuar impulsivamente ante situaciones “incómodas”.
Por ejemplo, es frecuente no seguir el plan de entrenamiento establecido (o directamente,
no entrenar) o hacer una mala selección de las comidas ese día (esto es lo que comentaba
antes de que los tres factores están interrelaciones entre sí).
Por lo tanto, y al hilo del tema principal de esta guía, el descanso es un factor clave dentro
de un proceso de pérdida de grasa, pues dormir mal una noche disminuye también
nuestro autocontrol y esto a su vez puede hacernos caer en la tentación de comer más y
peor ese día y echar por tierra todos nuestros avances. Además, hay estudios que dejan
claro que un mal descanso tiene efectos directos sobre el metabolismo energético:
Aumento de la resistencia a la insulina: Esto es básicamente que tu cuerpo puede

reaccionar de manera anormal a la segregación de la hormona insulina, encargada entre
otras cosas, de regular el azúcar en sangre. La resistencia a la insulina está muy vinculada a
una mala flexibilidad metabólica, y esto a su vez, puede derivar en enfermedades como la
diabetes.
Reducción del efecto anabólico: al disminuir hormonas como la testosterona o la GH

(hormona de crecimiento) y aumentar el cortisol. Esto influye negativamente en el
entrenamiento al disminuir la fuerza y por tanto, la ganancia muscular (que ya hemos
comentado anteriormente, es fundamental en el proceso de pérdida de grasa).
13
2.5. CARDIO TRADICIONAL VS HIIT

En el año 1968, el Doctor Kenneth H. Cooper popularizó la idea de que el ejercicio
cardiovascular prolongado de intensidad moderada favorecía el corazón y los pulmones. A
partir de entonces, surgieron todas las industrias en torno a este concepto (jogging,
aerobics, etc).
Hoy por hoy, el ejercicio aeróbico sigue viéndose como una de las mejores estrategias para
la pérdida de grasa y la mejora de nuestra salud cardiovascular. Obviamente, es mejor esto
que quedarse en el sofá tumbado, pero no pienses que este tipo de ejercicio es el mejor
para perder grasa o mejorar nuestra capacidad cardiopulmonar.
Algunas de las razones por las que afirmo esto son las siguientes:
Aumenta el estrés oxidativo y la inflamación.
Aumenta el cortisol y la adrenalina (hormonas del estrés), que entre otros efectos
negativos interfieren con la quema de grasa.
Disminuye la testosterona, es decir, más dificultad para ganar músculo y más facilidad
para acumular grasa.
Convierte fibras rápidas en lentas, o sea, pierdes fuerza y potencia.
Quema pocas calorías con respecto al tiempo invertido.
Lesiones frecuentes, pues repetir muchas veces un mismo movimiento desgasta las
articulaciones, sobre todo si se hacen en el mismo rango de movimiento (repetidas
zancadas cortas de los runners). Es justo lo contrario de lo que tu cuerpo necesita:
movimientos variados en todo su rango.
¿QUÉ ES EL HIIT?
Las siglas HIIT hacen referencia a High Intensity Interval Training, o sea, entrenamiento por
intervalos de alta intensidad.
Uno de los estudios más conocidos fue el del Doctor Izumi Tabata (Tabata et al 1996) en el
que comparaban los resultados de un entrenamiento tradicional aeróbico (una hora de
ejercicio al 70% de intensidad) con uno basado en intervalos de alta intensidad (4 minutos
alternando 20 segundos a máxima intensidad y 10 segundos de recuperación), 5 días a la
semana, durante 6 semanas. Los miembros del Grupo 1 (aeróbico) mejoraron su capacidad
aeróbica, pero no su capacidad anaeróbica. Sin embargo, los del Grupo 2 (HIIT), mejoraron
su capacidad anaeróbica un 28%, y su capacidad aeróbica mejoró de manera equivalente a
la del Grupo 1.
15
Ventajas del HIIIT con respecto al cardio tradicional:
Utiliza los tres sistemas energéticos del organismo (sistema de fosfágenos, glucólisis
anaeróbica y sistema aeróbico u oxidativo).
Menos tiempo de trabajo y mejores resultados a todos los niveles.
Pero la pregunta clave es: ¿cómo es posible quemar más grasa con el HIIT, cuyo sustrato
energético principal es el glucógeno (HC), frente al cardio tradicional, cuyo sustrato
principal es la grasa? Ahí van los motivos:
Respuesta hormonal: con el HIIT se aumenta la producción de testosterona y GH, además

de mejorar la sensibilidad a la insulina. Todo esto hace que haya menor probabilidad de
acumular grasa y mayor probabilidad de usarla como combustible.
Mayor biogénesis mitocondrial: responsables finales de la quema de grasa.
Efecto EPOC (excess post-oxygen consumption): es el oxígeno que se ha absorbido,

transportado y utilizado, desde el momento en que el ejercicio ha acabado hasta que se
vuelve a tener los niveles basales de consumo de oxígeno. El mecanismo fisiológico de
este incremento del metabolismo post-ejercicio se debe a:
Recuperación de los almacenes tisulares de oxígeno.
Re-síntesis de fosfágenos (ATP y PC).
Aclarado de ácido láctico.
Incremento de la ventilación, circulación sanguínea y temperatura corporal hasta
regresar a los niveles basales.
Esta recuperación a niveles basales puede llevarle al organismo desde 15 minutos
hasta 48 horas (dependiendo de la duración e intensidad del HIIT).
16
3.
RECOMENDACIONES PRÁCTICAS
PARA EMPEZAR EL CAMBIO

3.1. ¿CÓMO PUEDO CALCULAR EL
PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL?

Guía para la pérdida de grasa y recomendaciones prácticas
Vistos los puntos clave a la hora de un proceso de pérdida de grasa de forma saludable,
voy a darte una serie de recomendaciones básicas para cada uno de ellos y que puedas
empezar a ponerlos en práctica desde ya.
Los métodos más fiables (y menos accesibles para la mayoría) son:
BIOIMPEDANCIA ELÉCTRICA
PLIEGUES CUTÁNEOS
Son métodos que ofrecen buena fiabilidad y que habitualmente son realizados en clínicas
o centros especiales de nutrición y entrenamiento.
19
FÓRMULA DE DEURENBERG Y COL (1991)
Fórmula predictiva del porcentaje de grasa que se mide a través de la edad, el sexo y el
IMC (Índice de Masa Corporal o índice de Quetelet, peso (kg) / talla (m²).
PERÍMETROS DE CIRCUNFERENCIAS CORPORALES
Mi recomendación es que uses este método si vas a hacerlo por tu cuenta, ya que es más
fiable que la fórmula de Deurenberg y es accesible para todo el mundo (solo necesitas una
cinta métrica).
Para medir los perímetros, coloca la cinta alrededor de la parte anatómica a medir. Con
una mano, coge el extremo libre de la cinta y con la otra, la pieza enrollable. Colócala bien
pegada a la porción anatómica pero sin apretar demasiado.
Circunferencia de la cintura: se mide a la altura del ombligo.

Circunferencia de la cadera: se mide en el punto de máxima circunferencia sobre las
nalgas.
Circunferencia del muslo: en la zona de mayor diámetro de la pierna.
Los datos obtenidos son tu punto de partida para empezar a ver los progresos tras varias
semanas siguiendo las recomendaciones de la guía. No te obsesiones con esto, hazlo cada
semana o dos semanas e intentando estar siempre en las mismas condiciones.
20
3.2. ALIMENTACIÓN

Como ya he comentado en el apartado de las claves en la pérdida de grasa, una buena
alimentación es fundamental. A continuación te dejo una serie de recomendaciones
prácticas para que mejores tu alimentación y seas capaz, de una manera genérica, de
crear tu propia dieta adaptada a tus necesidades:
Prioriza comida real frente a ultra-procesados.
Las verduras, frutas y hortalizas deberían ser la base de tu dieta. Aportan muy pocas
calorías y buena fuente de micronutrientes y fibra.
Una cantidad importante de proteína es fundamental en una dieta con el objetivo de

perder grasa. La proteína, además de tener una función estructural que te permitirá
reparar las fibras destruidas por el entrenamiento y ayudarte en la ganancia de masa
muscular (o al menos, prevenir su pérdida) tiene una importante función de saciedad, que
en este caso te vendrá genial a la hora de cuadrar las calorías diarias. Una cantidad
decente de proteína para este caso sería 1,5-2 gramos por kilo de peso corporal. Ejemplo:
si pesas 50 kilos, tendrías que comer alrededor de 75-100 gramos de proteína. Ejemplos
de proteína de buena calidad: carnes, pescados, soja, huevos, lácteos enteros, aislado de
suero.
Carbohidratos interesantes: cereales de grano entero (arroz integral, avena integral,

quinoa, pasta integral, patata, etc.).
Grasas saludables: aceites vírgenes (de oliva, coco..), aguacate, mantequilla y frutos secos
(estos también son una buena fuente de proteína vegetal). Es importante dejar claro que
las grasas son bastante calóricas ya que aportan 9 kcal por gramo, frente a las 4 kcal por
gramo de las proteínas y los carbohidratos (ten muy en cuenta esto). No les tengas miedo,
ya que son fundamentales para nuestro organismo pero no te pases (por ejemplo, si vas a
comerte una ensalada, no abuses del aceite para el aliño).
Un alimento interesante y muy completo son las legumbres, ya que contienen buena
cantidad de proteína y carbohidratos de lenta absorción.
Un pequeño truco es beber un vaso de agua media hora antes de cada comida
(saciedad).
A la hora del cálculo de las calorías que gastas en un día, la OMS (1985) propone lo
siguiente:
“TMB (tasa metabólica basal): en este método propuesto por la OMS, los dos
únicos datos que necesitaríamos saber, además del sexo, serían la edad y el
peso. Según la edad, deberíamos irnos a uno de los rangos propuestos para
el método y el peso habría que meterlo en la ecuación correspondiente en
kilogramos.”
22
GET (Gasto Energético Total) = TMB x AF*
*AF = factor de actividad medio diario según la cantidad de horas de cada una de las
actividades que se desarrollen durante el día (tabla siguiente)
El valor de AF diario total que obtengamos habría que dividirlo entre 24 (horas del día) para
obtener la media total diaria y así poder multiplicar por el TMB obtenido para saber el GET.
23
Ejemplo práctico con una mujer de 30 años y 50kg de peso.
Todos los días de la semana hace lo mismo:

9 horas durmiendo.
6 horas de trabajo de oficina.
2 horas de trabajos domésticos.
1 hora andando a intesidad moderada.
y el resto de actividades muy ligeras.
TMB = 14,7 x 50kg + 496 = 1.231kcal
AF =
9x1=9
6 x 1,5 = 9
2 x 2,5 = 5
1x5=5
6 x 1,5 = 9
Total = 37 / 24h = 1.541kcal
Una vez obtenido el GET, como ya he explicado anterioremente, solo habría que hacer una
regla de 3 para obtener el 15-20% del GET y restarle el resultado obtenido para saber
cuántas calorías estimadas deberías comer al día. Recordad que existen muchas
aplicaciones gratuitas para ir contando las calorías de cada día.
Entiendo que todo esto es un proceso algo complicado, pero es una herramienta más que
te quiero mostrar. Aunque, si no estás por la labor, tienes dos opciones más sencillas:
La opción directa sería optar por ponerte en manos de un dietista-nutricionista que te

guíe en el proceso y te de todas las pautas a seguir, además de las mediciones pertinentes
previas y durante el proceso.
La segunda opción, y esta es una opción a medio-largo plazo, es ir experimentando sin el

conteo de las calorías (no es imprescindible, pero si que te va a facilitar el camino),
simplemente haciendo bien las cosas, siguiendo las recomendaciones que te he dado e ir
viendo el progreso semana a semana, y en base a ello, ir ajustando las comidas.
24
3.3. NEAT
(Non-Exercise Activity Thermogenesis)

Para aumentar nuestro NEAT diario y beneficiarnos de todos sus puntos positivos, te
recomiendo seguir estos pasos:
Mide los pasos que haces en un día normal de rutina diaria (puedes usar cualquier app
como la de Salud que viene predeterminada en el Iphone u otras como Runtastic Podometer,
por ejemplo). Para ser más preciso, yo optaría por un podómetro tradicional o las pulseras
que están ahora de moda como Fitbit.
En función de los pasos que hagas, ponte un objetivo alcanzable a corto plazo (ejemplo:
si te han salido 3.000 pasos, ponte como objetivo hacer 4.500).
Un objetivo a medio-largo plazo que tiene respaldo científico sería llegar a los 10.000
pasos (unos 7-8km) diarios, pero lo dicho, poco a poco y siendo constante cada día.
Otros cambios que te recomiendo en tus hábitos y que te ayudarán a aumentar tu NEAT (y
a llegar a ese objetivo de unos 10.000 pasos diarios) y por ende, a perder más grasa,
mejorar tu salud y tu calidad de vida, son los siguientes:
Antes de usar el coche, pregúntate si no podrías caminar. Si debes usarlo, aparca un

poco más lejos de lo habitual (entre ida y vuelta, sumarás unos cuantos pasitos que irán a
tu bolsillo).
Si vas en metro o en autobús, camina por el andén o la parada mientras esperas y

bájate una parada antes para ir andando este último tramo.
Usa las escaleras en vez de el ascensor. Empieza solo bajándolas y vete combinando
ascensor y escaleras para subir (por ejemplo, si vives en un quinto piso, sube 2 pisos
andando y 3 en ascensor y vete poco a poco aumentando pisos subidos andando. Verás
que cuando te acostumbres, no será tan difícil).
Evita las escaleras mecánicas.
Levántate y camina mientras hablas por teléfono.
¿Te has atascado con un problema en el trabajo? Sal de la oficina y camina mientras le das
vueltas al tema. Nietzsche decía: “todos los grandes pensamientos se originan mientras
caminas”.
¿Tienes que discutir algo del trabajo con un compañero? En vez de invitarle a tomar un café
proponle intercambiar ideas dando un paseo. Si se resiste, cítale a Nietzsche, ¡seguro
que funciona!
Recuerda: todo suma
26
3.4. ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Hay muchos entrenamientos de fuerza diferentes que pueden ser perfectamente válidos
para todo el mundo, pero mi recomendación como punto de partida es que empieces por
controlar tu cuerpo antes de empezar a controlar cargas externas. Recomendaciones
generales:
Haz ejercicios multiarticulares en los que se involucran varios grupos musculares

importantes al mismo tiempo, lo cual implica un gasto calórico mayor y una mejora en la
funcionalidad de nuestro organismo, mayor que si hiciéramos las típicas máquinas de
gimnasio. Ejemplos de ejercicios multiarticulares: sentadillas, flexiones, dominadas,
remos...
Trabaja patrones de movimiento, no músculos. Si pensamos en trabajar patrones de

movimiento, además de estar mejorando nuestra funcionalidad en dichos movimientos,
estaremos trabajando muchos músculos a la vez.
Los patrones de movimiento que existen son: empuje y tracción, y se pueden hacer desde
diferentes planos y ángulos; pero resumiendo, con trabajar el plano horizontal y el plano
vertical, en principio, estaríamos trabajando todo lo necesario.
Trabajo de tronco superior:

Empuje horizontal: flexiones, flexiones con rodillas, flexiones en mesa, press banca,
press con mancuernas.
Empuje vertical: flexiones de pino, press de hombro con barra, press de hombro
con mancuernas bilateral o unilateral.
Tracción horizontal: remo con trx, en barra o en mesa, remo pendlay, remo
unilateral con mancuerna.
Tracción vertical: dominadas o jalones con diferentes tipos de agarre.
En cuanto al trabajo de tronco inferior, existen dos patrones claramente diferenciados, los
que son más dominantes de rodilla (se trabaja más la parte anterior del cuerpo) y los que
son más dominantes de cadera (se trabaja más la parte posterior del cuerpo).
Dominantes de rodilla: sentadilla y todas sus variantes (sentadilla trasera,
delantera, zancadas, sentadillas búlgaras, etc.)
Dominantes de cadera: peso muerto y sus variantes, hip thrust, elevaciones de
cadera o puente glúteo, etc.
Prioriza el trabajo de fuerza antes que cualquier

otro tipo de ejercicio físico. No solo es cuestión
de estética, es cuestión de funcionalidad y, sobre
todo, de salud.
28
3.5. DESCANSO

Como recomendación general, dormir de 6 a 8 horas diarias es lo estipulado, dependiendo
de cada individuo, necesitará más o menos horas de sueño. Escucha a tu cuerpo y sé
consciente al despertarte de cómo te sientes. Esto te puede dar una idea general de si
estás durmiendo bien o mal y si necesitas más o menos horas.
Principalmente, hay tres factores que pueden acarrear un mal descanso nocturno: la luz, el
estrés y la comida. Nos centraremos en cada uno de ellos y veremos cómo podemos
contrarrestar los efectos adversos sobre el descanso de estos tres factores.
LUZ
Si es posible, exponte a la luz natural del sol a primera hora de la mañana. Esto,
además de sincronizar tus ritmos circadianos, te aportará un extra de vitamina D.
En el trabajo, ponte lo más cerca posible de una ventana. Esto sigue la lógica de la
recomendación anterior, y es que exposiciones diarias a la luz natural regulan nuestros
ritmos circadianos (y tienes que saber que todos los procesos regenerativos del cuerpo
siguen un ritmo circadiano).
A la noche, debes evitar la luz azul que proyectan las televisiones, tablets, móviles, etc. Las
lámparas que iluminan mucho, también es aconsejable evitarlas. Como recomendación,
evita todos los dispositivos tecnológicos dejando el mayor tiempo posible sin usarlos antes
de irte a dormir. También existen gafas que bloquean esta luz azul, minimizando la
inhibición de la melatonina. En cuanto a las lámparas, es recomendable tener una
autorregulable y poner una luz tenue según vaya acercándose la hora de irse a la cama.
ESTRÉS
El cortisol es una hormona producida por la glándula suprarrenal que se libera como
respuesta al estrés (es segregada al amanecer, haciendo la función de “despertador
natural”). El problema viene cuando ese estrés se mantiene constante a lo largo del día,
manteniendo los niveles de cortisona elevados e inhibiendo la producción de melatonina.
Antes de irte a dormir, realiza actividades livianas y relajantes como:

Una sesión suave de movilidad, flexibilidad o foam roller.
Escribir, leer, coser, pintar, etc.
Un baño o una ducha de agua caliente.
Meditación o respiraciones profundas y conscientes.
30
COMIDA
En cuanto a la comida, además de las recomendaciones dadas en el apartado de

"Alimentación", puedo darte varios consejos nutricionales si tienes problemas para
descansar:
Evita o disminuye los estimulantes (café, té, chocolate, etc). Si vas a disminuirlos, intenta
no tomarlos por la tarde.
Si desayunas, incorpora una buena fuente proteica de calidad. Las proteínas contienen
aminoácidos esenciales (no pueden ser sintetizados por el propio cuerpo) y hay uno en
concreto, que puede ayudar en el descanso: el triptófano. Este es un precursor de
serotonina, necesaria a su vez para la producción de melatonina. Por ejemplo, los huevos
son un alimento rico en triptófano.
Para la cena, voy a darte dos recomendaciones generales:

Intenta dejar al menos 2 horas entre la cena y la hora de irte a dormir.
No tengas miedo a los carbohidratos, es un mito eso de que comerlos por la noche
hacen que engordes. Ahora bien, esto no quiere decir que barra libre de hidratos de
carbono, pero existe evidencia de que cierta cantidad de carbohidratos de calidad
en la cena, mejoran la calidad del sueño por varios motivos: maximizan la absorción
de triptófano y reducen el cortisol.
31
3.6. HIIT

Lo primero que debo advertirte es que si no has hecho nunca o llevas mucho tiempo sin
hacer ejercicio físico, no debes comenzar con HIIT. Sería conveniente hacer un trabajo
transitorio de base de al menos unas semanas (empieza la casa por los cimiento, no por el
tejado). Una vez tienes una base mínima de resistencia cardiovascular y fuerza muscular,
hay tres variables a tener en cuenta a la hora de planificar HIIT: intensidad, volumen y ratio
trabajo/recuperación.
Intensidad: entendemos por “high intensity” o intensidad alta un 80% o superior de

nuestra capacidad máxima. A mayor intensidad, mayor impacto sobre el nivel de EPOC.
Volumen: es la cantidad total de trabajo realizado (repeticiones, duración total del

ejercicio, etc.). A mayor volumen, más calorías quemadas durante el entrenamiento.
Ratio trabajo/recuperación: relación entre series de alta intensidad y descanso. Por

ejemplo, el ratio de un Tabata (estudio que he citado anteriormente) sería 2:1, ya que son
20 segundos de alta intensidad y 10 segundos de descanso.
Cuanta más experiencia tengas en este tipo de entrenamiento, mayor tolerancia a este
tendrás y por tanto, mayor aumento en cada una de las variables del HIIT podrás hacer.
RECOMENDACIÓN: utiliza el método de la micro-

progresión, es decir, vete progresando poco a
poco aumentando solo una de las variables
cada vez que quieras progresar. Mejorarás más
despacio pero la posibilidad de lesionarte será
menor. Cuestión de prioridades (salud o
rendimiento)
Si eres principiante pero ya has construido una buena base tanto aeróbica como de fuerza
y quieres empezar con HIIT, te recomiendo las siguientes pautas:
Antes de empezar con el HIIT realiza un calentamiento ligero y progresivo de 5-10

minutos. Completa la sesión con otros 5-10 minutos de cardio ligero al final como vuelta a
la calma.
Empieza por intensidades cercanas al 80% y ya irás aumentando poco a poco hasta llegar
a intensidades del 100%.
Empieza con volúmenes bajos de 4 o 5 minutos y al igual que la intensidad, ya irás

progresando poco a poco.
Comienza con ratios grandes como 1:4 o 1:5 y ya irás reduciéndolos poco a poco también.
33
3.7. RECOMENDACIONES EXTRA

GRASA LOCALIZADA
Una cosa que veo muy a menudo es que mucha gente piensa que por hacer cierto ejercicio
va a quemar la grasa de esa zona en concreto. Un ejemplo claro son los típicos crunch de
abdominal para bajar grasa del abdomen. En general, los hombres tienden a acumular
grasa en la zona abdominal y las mujeres en los glúteos y las piernas. Aunque cada
persona es un mundo y hay casos de todo tipo.
Podemos controlar la masa muscular que queremos ganar en una zona en concreto, pero
no podemos elegir de dónde quitarnos la grasa. Eso va dentro de la fisiología de cada
cuerpo, y normalmente queremos lo que no tenemos.
Así que, métetelo en la cabeza: ¡No se puede quemar grasa localizada!
RECOMENDACIÓN: aceptate a ti mismo, cómo es

tu cuerpo y la forma de utilizar sus recursos
energéticos. Ten paciencia y adquiere unos
hábitos saludables para la toda la vida, los
resultados terminarán por llegar.
AYUNO INTERMITENTE
Desde hace bastantes años nos vienen diciendo que hay que hacer cinco comidas diarias
para tener una buena salud, tener un metabolismo activo, evitar ganar grasa, etc. Esto,
evolutivamente hablando, no tiene ningún sentido y es que hace miles de años, podían
estar días sin comer básicamente porque no tenían. Pero piénsalo, si nuestros antepasados
consiguieron sobrevivir a períodos largos sin comer nada, ¿por qué no vamos a poder estar
nosotros sin comer unas cuantas horas o un día entero?
El ayuno intermitente es una herramienta que consiste en reducir la ventana de ingesta

calórica pero sin tener necesariamente que comer menos (es decir, come lo que tengas
planificado comer en un día normal pero reduciendo la ventana de alimentación). Hay
diferentes protocolos que han sido estudiados con resultados positivos sobre el
organismo, por ejemplo: 12-12 (12 horas sin comer), 16-8 (16 horas sin comer, es el
protocolo más usado), 20-4 (20 horas sin comer), 24 horas…
Existe muchísima evidencia sobre el ayuno y sus beneficios en el organismo. Estos son lo
más destacados:
Potencia la autofagia o regeneración celular. Básicamente es un proceso por el que las
células descomponen y destruyen proteínas viejas o dañadas y otras sustancias en su
interior.
35
Mejora la sensibilidad a la insulina. La insulina es la hormona encargada de regular los
niveles de glucosa en sangre. La resistencia a esta hormona puede derivar en
enfermedades como obesidad o diabetes tipo II. Esta resistencia suele darse por la
acumulación de malos hábitos diarios como una mala alimentación, falta de actividad
física...
Aumenta la producción de la hormona de crecimiento, por tanto, no pienses que vas a

perder músculo por ayunar.
Disminuye marcadores inflamatorios. Se sabe que los marcadores inflamatorios

(proteína C reactiva, interleucina-6, etc.) están asociados con cáncer, enfermedades
cardíacas crónicas y otros trastornos graves de salud.
Pero, ¿en qué puede ayudarnos el ayuno intermitente en un proceso de pérdida de grasa?
Otros de los beneficios del ayuno son la mejora de la sensación de apetito y la mayor
oxidación de grasas, lo cual son un punto a favor para perder grasa.
¿Qué podemos tomar durante un período de ayuno? Durante las horas de ayuno, es
posible (y recomendable) beber agua, café e infusiones. También se puede añadir a estos
un chorrito de leche (mejor si es entera), mantequilla o aceite de coco, ya que estos
alimentos no producen picos de insulina. El caldo de huesos es una buena opción también
para los días de ayunos largos.
SUPLEMENTOS
En el contexto de una vida saludable (buena dieta, descanso adecuado y ejercicio físico
regular), la suplementación puede ofrecer un beneficio real, pero nunca va a compensar
que falles en uno de los tres pilares.
Si estás empezando en esto del ejercicio y la salud, y estás en un proceso de pérdida de

grasa, no te recomiendo para nada que te gastes el dinero en suplementos, no vas a
conseguir mejores resultados. Céntrate en seguir las claves del proceso que hay en este
libro y establecer dichas claves como hábitos diarios que formen parte de tu vida para
siempre. Si haces esto y lo mantienes en el tiempo, da por hecho que los resultados
llegarán.
Ahora bien, si llevas ya unos meses y ves que empiezas a estancarte (puede pasar), la
suplementación deportiva puede ser el trampolín que te de ese punto extra que necesitas.
Hay una gran cantidad de suplementos deportivos en el mercado, pero realmente hay
pocos que tengan una evidencia sólida de lograr los resultados que prometen. Como
recomendaciones generales para la pérdida de grasa y sin entrar en mucho detalle te diría
que una buena opción podrían ser los siguientes: cafeína, extracto de té verde, proteína de
suero (whey protein), caseína, etc.
36
RECOMENDACIÓN: el mejor "suplemento" para
perder grasa es el déﬁcit calórico, el
entrenamiento de fuerza y el descanso. Más allá
de esto, son herramientas útiles.
MOTIVACIÓN Y CONSTANCIA
Por último, quiero tocar dos temas que están íntimamente relacionados en este ámbito de
la salud. Por un lado está la motivación, factor clave para crear la adherencia necesaria
para mantener unos buenos hábitos que sostenidos en el tiempo, harán que logres los
resultados que deseas. Por otro lado está la constancia, fundamental para alcanzar
cualquier objetivo a largo plazo que te propongas.
Motivación: para lograr mantener una motivación relativamente alta en todo el proceso,
necesitas ponerte objetivos reales y alcanzables. Mini-objetivos a corto plazo y un objetivo
final a largo plazo. El objetivo final, en este caso, sería el de reducir la grasa corporal hasta
un porcentaje saludable y con el que vayas a estar satisfecho. Los mini-objetivos a corto
plazo pueden ser muy variados dependiendo de cada persona y sus circunstancias, por
ejemplo: dormir una hora más durante X semanas, empezar a desayunar comida real,
hacer ejercicio de fuerza 15 minutos tres días a la semana, etc. Los mini-objetivos pueden
ser diarios, semanales o mensuales e ir cumpliéndolos hará que la motivación crezca (o al
menos, permanezca a un nivel alto).
Constancia: definimos la constancia como “la prueba que nos conduce a llevar a cabo lo
necesario para alcanzar las metas (objetivos) que nos hemos propuesto”. El cortoplacismo,
el placer inmediato, el querer ver los resultados “ya” son barreras que nos alejan de ser
personas constantes. La constancia es el producto de la motivación, y sin esta, nunca
lograremos una consistencia que nos permita fijar unos hábitos que a largo plazo nos den
los resultados que buscamos.
"Piensa a lo grande, empieza pequeño, crece rápido".
37
4. RESUMEN FINAL: LA PIRÁMIDE
DE LA PÉRDIDA DE GRASA

39
5. BIBLIOGRAFÍA Y REFERENCIAS

Nippard, J. and Barakat, C., 2020. The Ultimate Guide To Body Recomposition.
Aragon, A., 2014. The Lean Muscle Diet. [S.I.]: Potter/Ten Speed/Harmony/Rodale.
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Monzón, D., 2018. PÉRDIDA DE GRASA: FACTORES CLAVE EN EL PROCESO Y EJEMPLOS PRÁCTICOS | Power
Explosive. [online] Power Explosive. Available at: <https://powerexplosive.com/perdida-de-grasa-factores-
clave-en-el-proceso-y-ejemplos-practicos/>
Vázquez, M., 2019. Sueño Y Pérdida De Grasa, Fases, Salud, Recomendaciones Y Anillo Oura - Fitness
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de Diego Moreno, M., 2014. Exceso De Consumo De Oxígeno Post Ejercicio : EPOC (Parte I) - Physical Training
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Top-form-fitness.com. 2016. Protein | Fitness And Conditioning Tips. [online] Available at: <https://top-form-
fitness.com/fitness-blog/tag/protein/>
41
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Aprende A Perder Grasa de Forma Saludable - Estudio UnoAUno (2020)

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Escrito por Hugo Cadenas.

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1. Pérdida de peso vs pérdida de grasa. ¿Por qué no es lo mismo?.......................02

2. Claves en el proceso de pérdida de grasa.............................................................04

3. Recomendaciones prácticas para empezar el cambio........................................17

4. Resumen final: la pirámide de la pérdida de grasa.............................................38

LA BÁSCULA NO ES EL MEJOR INDICADOR DE PÉRDIDA DE GRASA

Este es un ejemplo extremo, ya que es casi imposible perder únicamente grasa o

Aprende a perder grasa de forma saludable

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El término realfood tan de moda en la actualidad, personalmente me gusta ya que es un

La “comida real” se refiere a todos aquellos alimentos mínimamente procesados o cuyo

Deﬁnición de alimento: “conjunto de sustancias que los seres vivos comen o

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Aumento de nuestra tasa metabólica basal: cuando nos iniciamos en el entrenamiento

Aumento de la masa muscular y mejora de la postura: ganar masa muscular es un

Previene lesiones: el trabajo de fuerza es la mejor manera de evitar lesiones en cualquier

Previene infinidad de enfermedades (o mejora sus marcadores en muchos casos,

Enfermedades metabólicas como diabetes, obesidad, dislipemias, hipertensión, etc.

Otros beneficios asociados al trabajo de fuerza:

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Aumento de la resistencia a la insulina: Esto es básicamente que tu cuerpo puede

Reducción del efecto anabólico: al disminuir hormonas como la testosterona o la GH

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Aumenta el estrés oxidativo y la inflamación.

Convierte fibras rápidas en lentas, o sea, pierdes fuerza y potencia.

Quema pocas calorías con respecto al tiempo invertido.

Menos tiempo de trabajo y mejores resultados a todos los niveles.

Respuesta hormonal: con el HIIT se aumenta la producción de testosterona y GH, además

Mayor biogénesis mitocondrial: responsables finales de la quema de grasa.

Efecto EPOC (excess post-oxygen consumption): es el oxígeno que se ha absorbido,

Aprende a perder grasa de forma saludable

Aprende a perder grasa de forma saludable

Los métodos más fiables (y menos accesibles para la mayoría) son:

PERÍMETROS DE CIRCUNFERENCIAS CORPORALES

Circunferencia de la cintura: se mide a la altura del ombligo.

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Prioriza comida real frente a ultra-procesados.

Una cantidad importante de proteína es fundamental en una dieta con el objetivo de

Carbohidratos interesantes: cereales de grano entero (arroz integral, avena integral,

Todos los días de la semana hace lo mismo:

TMB = 14,7 x 50kg + 496 = 1.231kcal

La opción directa sería optar por ponerte en manos de un dietista-nutricionista que te

La segunda opción, y esta es una opción a medio-largo plazo, es ir experimentando sin el

Aprende a perder grasa de forma saludable

Antes de usar el coche, pregúntate si no podrías caminar. Si debes usarlo, aparca un

Si vas en metro o en autobús, camina por el andén o la parada mientras esperas y

Evita las escaleras mecánicas.

Levántate y camina mientras hablas por teléfono.

Recuerda: todo suma

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