Utilización de las gomas

elásticas en las
clases de Educación Física
en Secundaria
 
 
Licenciados en Educación Física.
Julio César Rodríguez de la
  I.E.S. Santo Tomás de Aquino - Íscar, Valladolid. Cruz    
(España) Enrique Esteban Álvarez
  juliocesarrodri@mixmail.com
 

Resumen
     Los docentes de la Educación Física seleccionamos métodos y estilos de enseñanza activos y participativos,
materiales originales, tareas atractivas, etc., con el fin de presentar e impartir un área que resulte, entre otras
  cosas, interesante para el alumnado. El uso de gomas elásticas puede ser un pretexto más para diversificar y  
variar los métodos elegidos para el desarrollo de la fuerza en nuestras clases.
    Palabras clave: Educación Física. Fuerza. Gomas elásticas. Educación Secundaria. Contracciones
musculares.
 
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 12 - N° 110 - Julio de 2007

1/1

Introducción
    El desarrollo de la fuerza, en cualquiera de sus manifestaciones, es uno de los contenidos
abordados en las clases de Educación Física de la E.S.O. Durante un curso escolar va a ser
difícil encontrarnos con docentes que, bien por su visión de la Educación Física o bien por los
dictámenes de los currículos oficiales, no empleen dos o más sesiones para trabajar esta
capacidad física básica.

    En muchas de esas ocasiones se emplearán métodos basados en ejercicios con autocargas,
con pequeñas cargas, multisaltos y multilanzamientos, etc.

    Tras las oportunas matizaciones relacionadas con aspectos metodológicos y sistemáticos a

tener en cuenta según la edad de los alumnos a los cuales se plantea la actividad, esta forma
de proceder y trabajar suele repetirse curso tras curso, provocando, en no pocas ocasiones,
desmotivación, desinterés,..., entre el alumnado.

    Con este artículo pretendemos dar a conocer una forma original y atractiva de desarrollar la
fuerza mediante el empleo de un sencillo e inusual material: las gomas elásticas.

    Antes de abordar cómo y por qué trabajar con las gomas elásticas, es necesario introducir
algunas cuestiones relacionadas con los tipos de contracciones musculares existentes para
conocer mejor su fundamento fisiológico.

Tipos de contracciones musculares

    Básicamente, existen tres grupos o clases de contracción muscular:

    1. Contracción isotónica. Cuando un músculo es excitado no sólo se contraerá, sino que
además modificará la longitud de sus fibras musculares. Durante la producción de la
contracción hay producción de trabajo mecánico externo (Hernández, 1989: 229). Dependiendo
 de cómo sea la variación de la longitud del músculo podemos encontrarnos con dos
posibilidades de contracción:

    1.1. Concéntrica. En este caso la longitud del músculo disminuye, es decir, que las fibras
musculares se acortan cuando se produce la excitación muscular. Los segmentos corporales se
acercan por su parte distal, decreciendo con el movimiento el ángulo de la articulación
(González, 2004: 28), y se produce un acortamiento, una aceleración y un aumento del trabajo
que es positivo (Álvarez, 1987: 327). Identificamos este trabajo con acciones como subir
escaleras, levantar una pesa...

    1.2. Excéntrica. Se produce cuando el músculo aumenta su longitud. Ahora los segmentos
corporales implicados se alejan, a la vez que el ángulo de la articulación aumenta con el
movimiento (González, loc. cit.). Además del alargamiento hay un frenado (Álvarez, loc. cit.) y,
puesto que el peso es el que realiza trabajo sobre los músculos en vez de éstos sobre el peso,
existe un trabajo de tipo negativo (para conocer más acerca del trabajo negativo
recomendamos la lectura de Hegedüs, 1975). Continuando con el ejemplo anterior, ahora sería
el descenso de las acciones anteriores (bajar escaleras y retorno de la pesa a su posición de
origen).

    2. Contracción isométrica. Hay un cambio en la tensión sin que lo haya en la longitud del
músculo. Se trata de un tipo de contracción muscular que trata de vencer una resistencia muy
superior a la fuerza ejercida, por lo que no se produce ningún tipo de desplazamiento
(González, loc. cit.). Suele tener lugar cuando el músculo realiza fuerza contra un objeto
inamovible o una resistencia muy superior (Álvarez, loc. cit.). Puesto que no hay
desplazamiento del extremo libre del músculo, no hay producción de trabajo mecánico externo
(Hernández, loc. cit.). Suele ser un error habitual pensar únicamente en este tipo de
contracción como fuerza máxima de contracción (Dick, 1993: 260). Finalmente, señalamos
alguno de los beneficios que nos puede aportar el trabajo isométrico (Hegedus, 1975):
desarrollo de la fuerza muscular, fortalecimiento de puntos débiles y ayuda a memorizar gestos
técnicos. Empujar una pared sería un ejemplo claro de contracción isométrica.

    3. Contracción auxotónica. Sin embargo, en la práctica la musculatura no va a contraerse

ni isotónica ni isométricamente de una manera pura (Grosser y cols., 1988: 61). Es por ello que
en la mayoría de los movimientos deportivos y en las actividades físicas se requiere de una
mezcla o combinación de ambas contracciones (isotónica e isométrica). De hecho, estos tipos
de contracción se consideran formas experimentales ya que prácticamente no se realizan en
condiciones reales del trabajo, siendo la auxotónica la única contracción que puede ser
catalogada como fisiológica (Hernández, loc. cit.). Por tanto, podemos concluir afirmando que la
contracción auxotónica resulta de la combinación de la isotónica concéntrica y excéntrica y la
isométrica (González, loc. cit.), produciéndose un cambio tanto en la tensión como en la
longitud del músculo. Será este tipo de contracción la requerida en el trabajo con gomas
elásticas o extensores.

"Un ejemplo práctico de este tipo de contracción lo tenemos cuando se trabaja con
"extensores". El extensor se estira hasta un cierto punto y el músculo se acorta, pero al mismo
tiempo opone un freno a su acortamiento, estirándose el elemento elástico. El elemento
elástico, como consecuencia del acortamiento del elemento contráctil, debe alargarse cada vez
más para que pueda crearse la suficiente tensión, y sobre esta tensión el elemento contráctil
actúa más fuertemente". (Álvarez, loc. cit.).

    A pesar de que Álvarez (op. cit.: 328), señala que la parte isotónica se acentúa al iniciarse el
proceso de contracción, mientras que al final de la misma prima la parte isométrica, creemos
que, cuando trabajamos con gomas elásticas, en la parte final también hay un trabajo
importante de frenado (contracción isotónica excéntrica) para evitar el regreso brusco y
descontrolado de la goma a su posición de partida.
 El trabajo con gomas elásticas

    En primer lugar, nos podemos encontrar este tipo de material bajo diferentes nombres,
siendo los más habituales: gomas, tensores, elásticos…

    En el contexto del entrenamiento deportivo se suele emplear como complemento en la

preparación física de diferentes modalidades (natación, remo…). De hecho, uno de sus más
importantes provechos radica en que permiten imitar movimientos o gestos deportivos (Medina,
loc. cit.). Sin embargo, desde el punto de vista de la aplicabilidad, creemos que los que han
vuelto a dar cierto protagonismo a este utensilio de desarrollo de la fuerza han sido los
corredores "populares" (quizás por un "trasvase" de los profesionales) al introducirlo como
parte significativa en sus entrenamientos.

    Son aparatos muy sencillos que, en cierta medida, pueden suplir al trabajo con pesas con el
inconveniente de que ofrecen una resistencia ilimitada, lo cual no supondrá impedimento
alguno para su aplicación en el ámbito educativo. La principal característica que define a las
gomas es la de ofrecer un resistencia progresivamente mayor con su extensión progresiva
(Medina, loc. cit.), para lo cual es necesario que la goma tenga una mínima tensión desde el
inicio, permitiendo a su vez que la zona muscular que trabaja realice un amplio recorrido.

    Su utilidad consiste, como no podía ser de otra manera, en estirar la goma desde una
posición determinada con el fin de desarrollar la zona muscular elegida. El tipo de trabajo que
se realiza es de carácter analítico y localizado sobre un músculo o grupo muscular (Perelló,
2005: 181).

    Para su correcta utilización es necesario tener en cuenta unas consideraciones básicas:

1. Deberemos de controlar la posición de la columna vertebral durante la

ejecución del ejercicio, tanto si es de pie como sentado. En todo momento hay
que mantener la espalda recta, evitando flexiones o extensiones exageradas
que "contribuyan" a la realización del ejercicio. Obviamente este aspecto tiene
que ver con la resistencia (dureza) ofrecida por la goma empleada.

2. Hay que elegir correctamente la dureza o resistencia de las gomas. No

conviene pecar ni por exceso ni por defecto. Una goma demasiado rígida va a
provocar exageraciones en las posturas y un trabajo defectuoso. En todo caso,
con las gomas ligeras siempre se tiene la opción de emplear dos iguales para
duplicar la resistencia ofrecida, o bien doblarla sobre sí misma.

3. Siempre que se pueda, sobre todo en el periodo de iniciación a este tipo de

material, es muy recomendable trabajar frente a un espejo. Nos servirá para
adoptar posiciones correctas, corregir posibles errores y asentar los patrones
de los ejercicios elegidos. A medida que dominemos los ejercicios, el espejo
dejará de ser imprescindible.

4. No hay que hacer movimientos bruscos, controlando en todo momento el

movimiento. En la fase de estiramiento de la goma la velocidad de ejecución
deberá ser media-alta, mientras que en la vuelta a la posición inicial habrá que
realizar una pequeña función de frenado, impidiendo un brusco regreso de la
goma. No olvidemos que con el trabajo excéntrico se producen las mayores
ganancias de fuerza.

5. Con dos-tres días por semana es suficiente para alcanzar efectos positivos.
Bastará con realizar entre 12-20 repeticiones por ejercicio. Obviamente,
elegiremos un menor número de repeticiones cuando nos iniciemos en este
 trabajo, o cuando cambiemos la dureza de las gomas. Recomendamos
combinarlo con otros métodos más dinámicos (pesas, ejercicios de asimilación
de técnicas deportivas, etc.).

6. Siempre hay que iniciar los ejercicios de tal forma que la goma tenga una ligera
tensión incluso antes del comienzo del movimiento, es decir, hay que sentir la
resistencia del elástico desde el principio. Por lo tanto, nunca se deben realizar
los ejercicios sin que haya una tensión o tirantez inicial en la goma.

    Entre sus principales características destacamos las siguientes:

 Por la innovación y originalidad que supone su uso en el contexto educativo

despiertan una gran motivación entre el alumnado.

 Permiten realizar ejercicios para una gran variedad de grupos musculares lo

que posibilita localizar al máximo el trabajo muscular. Podemos encontrarnos
algunas propuestas de trabajo en González (2004) y en la Fuente [1]
(Ilustración 1).
 Sencillas, baratas y fáciles de conseguir. Aunque lo ideal es hacernos con las
gomas de látex (gomas de quirófano) que se venden en las ortopedias,
también podemos emplear las cintas elásticas propias del ámbito del fitness, así
como las que se venden en las ferreterías para usos no deportivos (de
diferentes grosores/resistencias) (Fotografía 1 y 2)
 Fotografía 1. Variada gama de gomas elásticas.

Fotografía 2. Detalle del diferente grosor de las gomas de ferretería.

 Duraderas, manejables y versátiles. Dependiendo del tipo de goma empleado,

la durabilidad va a ser casi ilimitada. Por otro lado, permiten ser anudadas,
atadas y ancladas, y se pueden utilizar en cualquier tipo de instalación y/o
pavimento (Fotografía 3 y 4).

Fotografía 3. Posibilidad de anudar.

Fotografía 4. Posibilidad de anclar a puntos fijos.

  Su almacenaje y transporte no genera ningún tipo de problema.

 Se puede graduar la intensidad a diferentes niveles utilizando elásticos de

diversa resistencia, doblando sobre sí misma la goma o añadiendo en paralelo
más elásticos al de base (Fuente [1], Fotografía 5 y 6).

Fotografía 5. Doble de resistencia.

 Fotografía 6. Aumento de la resistencia al añadir otra goma.

 Pueden ser empleadas para otros tipos de menesteres: ejercicios de movilidad

articular y estiramientos musculares (Fotografía 7), marcaje de zonas o
espacios de juego (Fotografía 8),...

Fotografía 7. Uso de la goma para ejercicios de extensibilidad muscular.

 Fotografía 8. Empleo de las gomas para el marcaje de zonas de juego.

 Aunque fuera del contexto escolar, son muy útiles para la rehabilitación
neuromuscular postraumática, llegando a desarrollar u papel interesante en la
prevención de síntomas dolorosos ligados a la repetición de acciones técnicas
específicas que tienden a crear desequilibrios musculares (Fuente [1] y [2]).

    Por lo que respecta a sus inconvenientes:

 No son adecuadas para el desarrollo de la fuerza rápida o fuerza explosiva, ya

que la tensión muscular es mínima al comienzo de la contracción (inicio del
estiramiento de la goma) y del movimiento articular, y máxima al final del
recorrido (Fuente [1] y [2]).

 Para un desarrollo mucho más completo de la fuerza se hace necesario un

trabajo complementario con otros métodos en los ángulos articulares donde la
carga ha resultado poco trabajosa (Fuente [1]).

¿Dónde encajan las gomas elásticas en la enseñanza?

    El uso de gomas elásticas es un medio de desarrollo de la fuerza que puede ajustar
perfectamente en el diseño curricular oficial establecido para la enseñanza secundaria en
nuestra comunidad (Castilla y León).

    Si revisamos el DECRETO 7/2002, de 10 de enero, por el que se establece el Currículo de la

Educación Secundaria Obligatoria de la Comunidad de Castilla y León (BOCyL 16-01-02), vamos
a encontrarnos que con su trabajo podemos contribuir al logro de algunos de los objetivos
generales establecidos para esta Área:

 Conocer y valorar los efectos beneficiosos, riesgos y contraindicaciones

que la actividad física tiene para la salud individual y colectiva, para su
desarrollo personal y calidad de vida, mediante la práctica habitual y
sistemática de actividades físicas.
 Diseñar y realizar tareas dirigidas a la mejora de la condición física,
mediante un tratamiento diferenciado de las distintas capacidades
implicadas.
 Planificar actividades que le permitan satisfacer sus necesidades,
previa valoración del estado de sus capacidades físicas y habilidades
específicas.
 Incrementar las posibilidades motrices mediante el acondicionamiento
y mejora de las capacidades físicas y el perfeccionamiento de las
funciones de ajuste, dominio y control corporal, y desarrollar actitudes
de autoexigencia y superación.

    Por lo que se refiere al momento para su trabajo, consideramos que 4º de E.S.O. reúne las
condiciones idóneas para su inclusión. Veamos por qué.

    En primer lugar, encaja perfectamente en los contenidos curriculares establecidos para este
curso dentro del bloque "Condición física y salud":

 Capacidades físicas relacionadas con la salud: fuerza y resistencia

muscular. Manifestaciones básicas en actividades deportivas. Tipos de
contracciones musculares y ejercicios. Aplicación de sistemas
específicos de entrenamiento de la fuerza. Efectos para la salud.
    En segundo lugar, los chavales que cursan 4º E.S.O. suelen tener unas edades comprendidas
entre los 15 y los 17 años, coincidiendo con la aparición de una fase sensible de la fuerza. Una
fase sensible no es más que un periodo en el que se dan las condiciones especialmente
favorables para el entrenamiento y desarrollo de una determinada capacidad motriz (Grosser y
cols., 1989: 205). Va a ser en esta etapa de la adolescencia, enmarcada entre los 14-18,
cuando se va a producir el mayor índice desarrollo de la fuerza (AA. VV., 1992).

    Además, se da la especial circunstancia, tal y como estable el contenido curricular oficial, que
en estas edades se considera fundamental el desarrollo de la fuerza resistencia, también
conocida como resistencia de fuerza o resistencia muscular, evitando en todo momento la
hipertrofia muscular exagerada (AA. VV., op. cit.). La fuerza resistencia la podemos definir
como la resistencia de un músculo o grupo muscular frente al cansancio durante una
contracción repetida de los músculos (Álvarez, op. cit.: 319), es decir, que se refiere a todas
aquellas acciones o gestos musculares realizados contra una carga y una velocidad de ejecución
medias (AA. VV., op. cit.). Pues bien, a través del trabajo con gomas elásticas se pueden
obtener unas ganancias óptimas de fuerza resistencia (Medina, 2003: 114).

    Antes de terminar conviene quedar claro que aunque no cabe esperar modificaciones
importantes en las dimensiones corporales por el seguimiento de cualquier programa de
Educación Física (AA. VV., 1990: 87), si en nuestras clases sentamos las bases para el correcto
uso de los elásticos estaremos dando el primer paso para que puedan ser utilizados fuera de
ellas con garantías de mejora, contribuyendo así a aumentar el nivel de salud del individuo a
través de la realización de ejercicio físico de calidad.

    Finalmente, en la Tabla 1 aparece esquemáticamente desarrollada la Unidad Didáctica

llevada a cabo en 4º E.S.O. para el desarrollo de la fuerza. Está previsto realizar, al menos, 3
sesiones con elásticos. Aclaramos que la Unidad Didáctica no se lleva a la práctica de manera
seguida, sino que la vamos encajando entre el resto de Unidades Didácticas a lo largo de todo
el curso.
 Bibliografía

 AA. VV. (1990): La Educación Física en las Enseñanza Medias , Paidotribo,

Barcelona.
 AA. VV. (1992): Programas y contenidos de la educación físico-deportiva en
BUP y FP, Paidotribo, Barcelona.
 ÁLVAREZ DEL VILLAR, C. (1987): La preparación física del fútbol basada en el
atletismo, Gymnos, Madrid.
 DECRETO 7/2002, de 10 de enero, por el que se establece el Currículo de la
Educación Secundaria Obligatoria de la Comunidad de Castilla y León (BOCyL
16-01-02)
 DICK, F.W. (1993): Principios del entrenamiento deportivo, Paidotribo,
Barcelona.
 Fuente [1]: http://www.abodybuilding.com/Stelvio5.htm
 Fuente [2]: http://www.sportraining.net
 GONZÁLEZ, F. (2004): Educación Física. ESO. Cuarto Curso. Proyecto Activa-8,
Ediciones del Serbal, Barcelona.
 GROSSER, M.; STARISCHKA, S.; ZIMMERMANN, E. (1988): Principios del
entrenamiento deportivo, Martínez Roca, Barcelona.
 GROSSER, M.; BRÜGGEMENN, P.; ZINTL, F. (1989): Alto rendimiento deportivo,
Martínez Roca, Barcelona.
 HEGEDUS, J. de (1975): Enciclopedia de la musculación deportiva , Stadium,
Buenos Aires.
 HERNÁNDEZ CORVO, R. (1989): Morfología funcional deportiva, Paidotribo,
Barcelona.
 MEDINA JIMÉNEZ, E. (2003): Actividad física y salud integral, Paidotribo,
Barcelona.
 PERELLÓ TALENS, I. (2005) en AA.VV.: Temario de oposiciones la cuerpo de
profesores de enseñanza secundaria. Educación Física. Volumen práctico, MAD,
Sevilla (pp. 179-185).