Medidas higiénicas sobre

hábitos de sueño
Si usted �ene problemas para dormir (ya
sea iniciar o mantener el sueño nocturno),
algunos de estos consejos pueden ser
ú�les. Trate poco a poco de irlos poniendo
en prác�ca.
1. El �empo adecuado de sueño en el
adulto es de 7 a 8 horas, sin embargo
existen variaciones importantes entre
cada persona. Si usted duerme un día
poco, no le de importancia, su organismo
compensará esa "perdida".
2. El sueño no puede forzarse. No trate
de dormir cuando no �ene sueño. Es
mejor levantarse y hacer una cosa
monótona.
3. Hay que ir a la cama cuando se tenga
sueño teniendo horarios flexibles.
4. No dormir en exceso los fines de
semana y levantarse a horarios fijos.
5. Mejorar el ambiente en donde se
duerme. Con una cama confortable,
disminuir el ruido y regular la temperatura.
6. Evitar ejercicios bruscos cerca de las
horas de acostarse. Se recomienda
ejercicio moderado sobretodo en la
mañana o tarde.
7. No modifique su peso bruscamente.
8. No existen alimentos que
provoquen sueño, sin embargo a
veces es ú�l un refrigerio ligero antes
de ir a la cama.
9. Trate de iden�ficar y manejar los
factores estresantes que disparen o
aumenten los problemas de insomnio.
10. Trate de exteriorizar los conflictos
y la angus�a.
11. Trate de ser auto - tolerante con los
episodios de falta de sueño. Hay que
saber que un día sin dormir no es
dañino para la salud.
12. Trate de evitar Los pensamientos
sobre las dificultades de sueño, sobre
todo en la noche.
13. Trate de relajarse, algunos ejercicios
�sicos en este sen�do son ú�les.
14. Algunas sustancias de uso común
pueden estar afectando su sueño: café,
refrescos de cola, cigarrillos y alcohol;
trate de suprimirlas poco a poco o
reducirlas.
15. Algunos medicamentos que u�liza
para otros problemas médicos pueden
interferir con su sueño, comunique al
médico su experiencia con estos.
 DIARIO DE SUEÑO
Nombre: ______________________________________________________________
Edad: ________ Ocupación: ________________________ H.C.: __________________
INSTRUCCIONES:
Este es un diario de sueño, que deberá de
llenar todos los días a una hora determinada
(pero siempre la misma), haciendo una recapi-
tulación aproximada de los eventos que �enen
que ver con su problema de sueño. Tiene que
llevarlo cada vez que visite a su medico.
Trate de llenar su diario todos los días y no el
día previo al de la consulta. En caso necesario
puede auxiliarse de su compañero de cama o
de habitación. A con�nuación se le presentan
algunos ejemplos ú�les para llenar el diario de
sueño.
BN - Buenas noches - ¿A qué hora se acostó?
(por ejemplo, 22:30 h).
BD - Buenos días - ¿A qué hora se levantó en la
mañana? (ejemplo, 6:45).
LS - Latencia a Sueño - Tiempo aproximado
que tardó en dormirse, una vez que apagó la
luz y se dispuso a iniciar su sueño. (ejemplo 30
minutos).
DM - Despertares Matu�nos - ¿Cuánto �empo
estuvo usted en la cama una vez que se des-
pertó antes de pararse? (ejemplo 50 minutos).
CS - Calidad de Sueño - Qué tan bien o mal
durmió la úl�ma noche? (u�lice la escala de 9
puntos que se numera a con�nuación):
(9) muy bien, (8) - (7) moderadamente bien,
(6) - (5) ni bien ni mal, (4) - (3) poco, (2) muy
poco, (1) nada.
#D - Número de Despertares - ¿Cuántas veces se
despertó en la noche?
TD - Tiempo de Despertares - Tiempo aproxima-
do en minutos, en el que estuvo despierto una
vez que inició su sueño (ejemplo 45 minutos).
#S - Número de Siestas tomadas durante el día
(ejemplo 2).
TSD - Tiempo de Siestas Diurnas - ¿Cuánto
�empo durmió durante las siestas?
NED - Nivel de Energía durante el día (califique
su nivel con base a la escala de 9 puntos que se
describe a con�nuación): (9) muy alta, (8) - (7)
moderadamente alta, (6) - (5) ni alta ni baja, (4)
- (3) moderadamente baja, (2) muy baja, (1) sin
energía.
Uso de drogas; se deben anotar: medicamentos,
drogas no prescritas, cafeína, alcohol, etc.
(ejemplos: 2 tazas de café, 2 tragos de aguar-
diente, 4 aspirinas, 2 cocacolas, aldomet 2 table-
tas de 500 mg, etc.). Problemas: Anotar proble-
mas de salud, además de sus problemas de
sueño, problemas interpersonales, si hubo
pesadillas durante el sueño, somnolencia duran-
te el día, etc.
NOMBRE: _____________________________ H.C.: _______________
_____________________________________________________________________________________________
DIA BN BD LS DM CS #D TD #S TSD NED

_____________________________________________________________________________________________
DROGAS ALCOHOL MEDICAMENTOS CAFEINA

_____________________________________________________________________________________________
DIA BN BD LS DM CS #D TD #S TSD NED

_____________________________________________________________________________________________
DROGAS ALCOHOL MEDICAMENTOS CAFEINA

_____________________________________________________________________________________________
DIA BN BD LS DM CS #D TD #S TSD NED

_____________________________________________________________________________________________
DROGAS ALCOHOL MEDICAMENTOS CAFEINA

_____________________________________________________________________________________________
DIA BN BD LS DM CS #D TD #S TSD NED

_____________________________________________________________________________________________
DROGAS ALCOHOL MEDICAMENTOS CAFEINA

_____________________________________________________________________________________________
DIA BN BD LS DM CS #D TD #S TSD NED

_____________________________________________________________________________________________
DROGAS ALCOHOL MEDICAMENTOS CAFEINA

_____________________________________________________________________________________________
DIA BN BD LS DM CS #D TD #S TSD NED

_____________________________________________________________________________________________
DROGAS ALCOHOL MEDICAMENTOS CAFEINA

_____________________________________________________________________________________________
DIA BN BD LS DM CS #D TD #S TSD NED

_____________________________________________________________________________________________
DROGAS ALCOHOL MEDICAMENTOS CAFEINA

OBSERVACIONES:
_____________________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________________
____
NOMBRE: _____________________________ H.C.: _______________
_____________________________________________________________________________________________
DIA BN BD LS DM CS #D TD #S TSD NED

_____________________________________________________________________________________________
DROGAS ALCOHOL MEDICAMENTOS CAFEINA

_____________________________________________________________________________________________
DIA BN BD LS DM CS #D TD #S TSD NED

_____________________________________________________________________________________________
DROGAS ALCOHOL MEDICAMENTOS CAFEINA

_____________________________________________________________________________________________
DIA BN BD LS DM CS #D TD #S TSD NED

_____________________________________________________________________________________________
DROGAS ALCOHOL MEDICAMENTOS CAFEINA

_____________________________________________________________________________________________
DIA BN BD LS DM CS #D TD #S TSD NED

_____________________________________________________________________________________________
DROGAS ALCOHOL MEDICAMENTOS CAFEINA

_____________________________________________________________________________________________
DIA BN BD LS DM CS #D TD #S TSD NED

_____________________________________________________________________________________________
DROGAS ALCOHOL MEDICAMENTOS CAFEINA

_____________________________________________________________________________________________
DIA BN BD LS DM CS #D TD #S TSD NED

_____________________________________________________________________________________________
DROGAS ALCOHOL MEDICAMENTOS CAFEINA

_____________________________________________________________________________________________
DIA BN BD LS DM CS #D TD #S TSD NED

_____________________________________________________________________________________________
DROGAS ALCOHOL MEDICAMENTOS CAFEINA

OBSERVACIONES:
_____________________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________________
____