Proyecto Final

Nicol Dayanna Celis Barreto

Jair Fabian Ramirez Pardo

Mayo 2021
Eliana Patricia Cuellar Carvajal

Universidad de Cundinamarca UDEC

Facultad de Ciencias del Deporte y la Educación Física
Soacha - Cundinamarca
Nutricion en Deporte y Actividad Física
Presentación del deportista
Edad: 22 años
Sexo: Masculino
Deporte: Atletismo - 3000 obstáculos
Frecuencia: 6 dias a la semana (doble jornada)
Intensidad: Media alta
Duración del entrenamiento: 2 a 3 horas por sesión

Datos antropométricos
Peso: 66.5 kg
Porcentaje graso: 11%

Gasto energético
Gasto energético basal: Ecuación de Cunningham
- Masa libre de grasa (MLG): Peso * %graso
66.5 * 11% = 7.31 kg
- Tasa metabólica basal (TMB (Kcal/dia)): 370 + 21.6 * MLG (kg)
370 + 21.6 * 7.31 kg
370 + 157.89 = 527.89 Kcal/dia
- Factor de gasto energético basal (FGEB): TMB / 24 hrs
527.89 Kcal / 24 hrs = 21.99 Kcal / h

Gasto de actividades cotidianas, deportivas y restantes

- Actividades cotidianas
Actividad realizada Hora inicio Hora final Minutos Horas

Desayuno 5:30 a.m. 5:45 a.m. 15” 0.25

Arreglo personal 5:45 a.m. 6:10 a.m. 25” 0.42

Caminar, cicla 6:10 a.m. 6:30 a.m. 20” 0.33

Entreno 6:30 a.m. 8:40 a.m. 130” 2.17

Caminar, cicla 8:40 a.m 9:00 a.m. 20” 0.33

Clases 9:00 a.m. 1:00 p.m. 240” 4.00

Descanzo 1:00 p.m. 1:30 p.m. 30” 0.50

Almuerzo 1:30 p.m. 2:00 p.m. 30” 0.50

Clases 2:00 p.m. 6:00 p.m. 240” 4.00

Descanzo 6:00 p.m. 6:30 p.m. 30” 0.50

Entreno 6:30 p.m. 9:00 p.m. 150” 2.50

 Cena 9:00 p.m 9:30 p.m 30” 0.50

Descanzo 9:30 p.m 10:00 p.m 30” 0.50

Dormir 10:00 p.m. 5:30 a.m. 450” 7.50

Total 1440 24

- Compilación de actividades cotidianas

ACTIVIDAD HORAS FGER MET GET

Arreglo 0.42 21.99 2.0 18.47

personal

Clases 8.00 21.99 1.5 263.88

Comer 1.25 21.99 1.5 41.23

Descanzo 1.50 21.99 1.3 42.88

Caminar, cicla 0.66 21.99 7.5 108.85

Dormir 7.50 21.99 0.95 156.67

Total 19.33 631.98

- Actividades deportivas
DEPORTE O EJERCICIO: Atletismo (3000 metros obstáculos)

DÍAS TIEMPO FTMB MET TOTAL GE

(HRS)

Lunes 4 21.99 10.0 879.6

Martes 4 21.99 10.0 879.6

Miércoles 4 21.99 10.0 879.6

Jueves 4 21.99 10.0 879.6

Viernes 4 21.99 10.0 879.6

Sábado 4 21.99 10.0 879.6

Domingo

Total promedio/ 3.42 753.94

dia semana
 - Actividades restantes
ACTIVIDADES HORAS GET (Gasto Energético
Total)

Actividades cotidianas 19.33 631.98

Actividades deportivas 3.42 753.94

Tiempo restante (Met 1.4) 1.25 38.48

TOTAL 24 1.424

Gasto energético total

Composición corporal
- Por dos componentes
Masa grasa: ((masa corporal total (kg) * % de grasa) / 100
(66.5 kg * 11%) / 100
7.31 kg / 100 = 0.07
Masa libre de grasa: Peso corporal total - masa grasa
66.5 kg - 0.07 = 66.43
- Porcentaje graso Yuhasz 11%

El porcentaje de grasa corporal de nuestro deportista es de 11% teniendo una baja tasa
de masa grasa y muy eficiente para la disciplina que practica, en este caso atletismo
con un porcentaje máximo de 14.0% lo cual indica que Camilo Bolivar esta en un
excelente estado para ejercer la práctica deportiva del atletismo beneficiandolo así en
las competencias ya que no requiere un mayor gasto energético y el funcionamiento
de su sistema es más eficaz y rápido, otorgándole mayor resistencia, velocidad y
agilidad a la hora de correr los 3000 M obstáculos.
- Somatotipo del deportista (3000 M obstáculos)

De los valores obtenidos en cuanto a Endomorfia, Mesomorfia y Ectomorfia ya

comentados, se aportan las siguientes gráficas ilustrativas.
 A partir de los valores obtenidos en cada uno de los componentes del somatotipo de
los hombres, podemos decir que los elites presentan un somatotipo de tipo
mesomorfo-ectomorfo, teniendo un predominio de mesomorfia, lo que indica un alto
control corporal y buen estado físico, con una tendencia a mantener un buen equilibrio
entre fuerza y resistencia.

Sustratos energéticos
- Gráfica: Lactato vs intensidad

Sustrato energético: Glucólisis aeróbica

Ruta metabólica: Metabolismo de los lípidos
Fibras musculares: Tipo I
Tiempo de esfuerzo: 5 - 15 min
% FCM: 80 - 90
%VO2 máx: 75 - 85
Alimentos fuentes: Arroz, pasta, tubérculos, avena, leche
 - Objetivo de entrenamiento
Plan de entrenamiento: Se muestra el plan de entrenamiento que se le va a
implementar al deportista para que mejore la potencia aeróbica y la resistencia a la
fatiga para obtener mejores resultados al momento de la competencia.
MICROCICLO

Objetivo: Mejorar la potencia aeróbica y resistencia a la fatiga.

Lunes Martes Miércoles Jueves viernes Sábado

Tipo de Aeróbico Aeróbico Descanso Aeróbico Aeróbico Descanso

entrenamiento Anaeróbico Anaeróbico

Método Continuo Intervalos Regenerativo Continuo Intervalos Regenerativo

Fartlek

Procedimiento Carrera 1 Km en zona 4 Se realiza una El deportista Se correra 1 Se realiza

continua en (70-80%) por carrera continua correrá una Km en zona 3 una carrera
zona 3 500 M en zona de 5 Km en distancia de con frecuencia continua de 5
(70-80%) 3 (70-80%) zona 2 5 Km en cardiaca Km en zona
Estos intervalos (60-70%) zona 3 (70-80%) con 2 (60-70%)
se realizarán (70-80%) un intervalo de
hasta que el 3 Min en zona
deportista 2 (60-70%)
complete una hasta
distancia de 12 completar 10
Km Km de
distancia

Tiempo 45” Min 120 Min

Elementos de Reloj Reloj Reloj Reloj

trabajo Pulsometro Pulsometro Pulsometro Pulsometro

Forma de 500 M en Al finalizar los Posterior al 500 M en El atleta hará Posterior al

recuperación zona 1 12 Km el recorrido se zona 1 500 M en zona recorrido se
(50-60%) deportista hace una sesión (50-60%) 1 (50-60%) hace una
correrá 500 M de para hacer sesión de
en zona 1 estiramientos, recuperación estiramientos
(50-60%) para masajes y activa , masajes y
hacer recuperación recuperación
recuperación eléctrica eléctrica
activa

HIDRATACIÓN:
Hábitos de hidratación del deportista
- Antes y durante el ejercicio: 1L de agua
- Después del ejercicio: 1L de agua hidratante, mayor consumo de agua
No jugó, más fruta
Determinar las necesidades
- Antes del ejercicio
 Peso * 5-7 ml/kg
66.5 kg * 5 = 332.5 ml/kg
66.5 kg * 7 = 465.5 ml/kg
Si el deportista no orina despues de tomar el líquido: dos horas antes del ejercicio
Peso * 3-5 ml/kg
66.5 kg * 3 = 199.5 ml/kg
66.5 kg * 5 = 332.5 ml/kg
- Durante el ejercicio
Peso * 2%
66.5 * 2% = 1.33 L (1330 ml)
- Después del ejercicio
Cada kg perdido * 1.5 L/kg
1.33 * 1.5 = 1.995 L/kg

ALIMENTACIÓN:
Los atletas de media distancia -800m-3000 m- y que compiten en saltos, requieren
una combinación única de velocidad, fuerza y resistencia. Suelen entrenar en períodos
con una progresión dinámica en el volumen, duración e intensidad. El suministro de
hidratos de carbono se debe ajustar a sus requerimientos y al momento de la
temporada. Un corredor de media distancia puede utilizar más glucógeno muscular en
una sesión intensa de 30 minutos (20 series de 200 m con espacios cortos de
recuperación) que un corredor de maratón en una sesión de 2 horas. Es muy
importante vigilar los niveles de hierro en estos deportistas pues determina su
capacidad aeróbica (VO2max).
Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Debes tener suficientes
depósitos de glucógeno para afrontar la competición, intentar mantenerlos durante la
prueba y reponerlos al final de la misma. Al pasar muchas horas entrenando debes
planificar muy bien las pausas para comer durante el día. Se trata de que asegures el
suficiente aporte de energía, nutrientes y líquidos.
Intenta realizar 5 comidas al día. Consume hidratos de carbono de bajo índice
glucémico como avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano, para
maximizar tu rendimiento. Incluye proteína magra y grasa favorable en cada comida,
según la regla del plato.
Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares
porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que
aumenta el riesgo de lesiones.
Consume con moderación alimentos ricos en fibra, fritos y grasas en tu dieta para
atletismo, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o
indigestión durante la carrera.
Los tentempiés son muy importantes para restaurar el glucógeno y aportar
aminoácidos para reparar los tejidos.