PREPARACIÓN

FÍSICA
Prof. Delgado Brian
OBJETIVOS DEL CURSO

AL FINALIZAR EL CURSO
DEBERÁN SER CAPACES DE

Identificar cuál es la mejor forma de

encarar el entrenamiento de nuestros
clientes, en función del deporte o actividad
física que realicen.
CONTENIDO
Capacidades Condicionales
Anatomía y análisis de movimiento
Test específicos para los diferentes
deportes y capacidades
Fisiología. Análisis fisiológico de los
deportes
Métodos de entrenamiento de fuerza y
resistencia
Trabajos de pliometria y agilidad
Sesiones de entrenamiento
 PREPARACION FÍSICA
DESARROLLO DEL POTENCIAL FUNCIONAL DEL
DEPORTISTA Y DE SUS CUALIDADES FISICAS HASTA LOS
NIVELES MÁS ELEVADOS POSIBLES.
CLASE DE CONTENIDO DE LA CLASE

CAPACIDADES Fuerza. Resistencia. Velocidad

CONDICIONALES
Flexibilidad
Importancia de aplicar fuerza en el
menor tiempo posible
Fuerza en niños.
Movilidad y su importancia
 FUERZA
DIFERENTES DEFINICIONES Y MANIFESTACIONES
FUERZA "La fuerza se define como la capacidad de
"CAPACIDAD FISICA producir tensión en la musculatura al activarse,
FUNDAMENTAL DESDE LA o como se entiende habitualmente, al
CUAL LAS DEMAS SE VEN contraerse". González-Badillo y Gorostiaga
MEJORADAS Y (1995)
RELACIONADAS"
"La fuerza es el producto de una acción
muscular iniciada y sincronizada por procesos
eléctricos en el sistema nervioso. La fuerza es la
capacidad que tiene un grupo muscular para
generar una fuerza bajo condiciones
específicas". Verkhoshansky (1999)
FUERZA
HAY TANTOS AUTORES COMO
DEFINICIONES DE FUERZA La reclutación muscular dependerá de la
intesidad a la cual este sometida el
organismo.

El reclutamiento puede ser de forma

secuencial o total. 
FUERZA Fuerza Máxima: Máximo nivel de fuerza que el
MANIFESTACIONES DE FUERZA sistema neuromuscular puede realizar durante
una contraccion voluntaria máxima (isometrica
o dinamica)
Fuerza Explosiva: Es la relacion optima que
existe entre el tiempo de acortamiento y la
tension muscular.
Fuerza Resistencia: Capacidad de mantener
un nivel de fuerza en el tiempo. Continuar
aplicando fuerza en condiciones de fatiga
muscular
5 LEYES
DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Primera ley: Desarrollo de la flexibilidad

articular
Segunda ley: Desarrollo de la fuerza en los
tendones
Tercera ley: desarrollo de la fuerza del tronco
Cuarta ley: desarrollo de los músculos
estabilizadores
Quinta ley: entrena los movimientos, no los
músculos
 TAMAÑO MUSCULAR

FACTORES QUE
DETERMINAN LA
FUERZA
ESTRUCTURA
MUSCULAR

MOMENTO DE LA
FUERZA
FACTORES QUE
DETERMINAN LA TIPOS DE FIBRAS

FUERZA
IMPULSO NEURONAL
POTENCIA
Se puede expresar como el resultado de
fuerza por velocidad

Es la mejor relación entre fuerza aplicada y

velocidad alcanzada (J.B Morin, 2018)
POTENCIA
VEAMOS UN EJEMPLO
POTENCIA Para lograr trabajar la potencia máxima
debemos elegir una carga que nos permita
aplicar mucha fuerza a gran velocidad

Si utilizamos porcentajes del Rm muy altos

la velocidad será baja por lo tanto el valor
de potencia no será máximo

Si utilizamos cargas muy bajas la velocidad

será muy alta pero la fuerza es muy poca
POTENCIA Debemos tener en cuenta el ejercicio a
utilizar para saber cual será la carga óptima
que se relacione con la potencia máxima

En los derivados del levantamiento la carga

óptima esta en altos valores de la RM por
ejemplo (85-95%)

En cambio en los básicos la carga óptima se

encontrará dentro de valores más bajos 60-
70%Rm
POTENCIA
Cuando estemos trabajando con alumnos
podremos estimar la carga óptima de potencia
teniendo en cuenta esta relación entre peso a
mover y velocidad alcanzada.

Si un sujeto genera adaptaciones y mejoras en

el entrenamiento de fuerza puede:
Mover la misma carga a mayor velocidad
Mover más carga que antes, a una determinada
velocidad.
FUERZA EN
NIÑOS El entrenamiento de fuerza en niños se recomienda en
el momento donde el sujeto pueda entender consignas

Los beneficios de entrenar la fuerza en estas edades

son muchos de los cuales destacamos (Faigenbaum,
2006):
Mejora de la coordinación
Aumento del control motor
Mejora de técnicas que aplicará más adelante
Mejora de la composición corporal
Aumento de los niveles de fuerza
FUERZA EN
NIÑOS Mejora de la coordinación:

Con los ejercicios utilizados en el entrenamiento

estaremos estimulando el SNC para reclutar los
músculos necesarios a la hora de ejecutar movimientos

Por ejemplo, la utilización de saltos y lanzamientos

estimularán en gran medida el SNC
FUERZA EN
NIÑOS Aumento del control motor:

Es una etapa donde se puede trabajar el control motor

para que puedan disociar diferentes articulaciones del
cuerpo.
Diferentes técnicas deportivas o de ejercicios
demandan ese control del cuerpo para que se puedan
aplicar con eficiencia
FUERZA EN
NIÑOS Mejora de técnicas:

Además de ir mejorando los niveles de fuerza los chicos

irán aprendiendo a realizar técnicas complejas como
sentadillas y derivados del levantamiento olímpico,
entre otros.
Más adelante cuando ya las dominen, podremos
aumentar la carga sabiendo que responde bien y no
hay riesgo de lesión
FUERZA EN
NIÑOS Mejora de la composición corporal:

El músculo es el órgano energéticamente activo del

cuerpo, estimulando el consumo de grasas para la
obtención de energía.
De esta manera un entrenamiento de fuerza
planificado mejorará el perfil lipídico de nuestros chicos
FUERZA EN
NIÑOS
Aumento de los niveles de fuerza:

Obviamente uno de los principales objetivos es mejorar

su aplicación de fuerza.
Como mencionamos anteriormente gracias a las
adaptaciones del SNC y de los músculos la aplicación
de fuerza será mayor y por lo tanto mejorará su
rendimiento
FUERZA EN
NIÑOS Datos a tener en cuenta:

No hay que olvidarse que son niños y lo importante

es que se diviertan y la pasen bien.
Utilizar juegos y aspectos lúdicos son buenos para
mantenerlos motivados
FUERZA EN Datos a tener en cuenta:

NIÑOS
La mayoría de las lesiones de los niños es por
sobreuso, entender que esto es un proceso a largo
plazo
FUERZA EN
NIÑOS Datos a tener en cuenta:

Son sensibles a las altas demandas de intensidad y

volumen, por lo tanto, ajustar bien las variables para
evitar lesiones y frustraciones
OBJETIVOS DE LA
FUERZA
EN EDADES TEMPRANAS

Favorecer un óptimo y equilibrado desarrollo

músculo-esquelético de todo el cuerpo.

Consolidar patrones técnicos correctos en

variedad de ejercicios

Promover e inculcar hábitos de ejercicio

saludables y perdurables en la edad adulta.
RESISTENCIA
DEFINICIONES
RESISTENCIA
Bompa (1983), “El límite de tiempo sobre el
cual se puede realizar un trabajo a una
intensidad determinada”.
Harre (1987), “Capacidad del deportista para
resistir la fatiga”.
Weineck, (1992), “Capacidad física y psíquica
para resistir la fatiga”.
Manno, (1991),“Capacidad de resistir la fatiga
en trabajos de prolongada duración”.
RESISTENCIA
Martín y col. (2001), “Es la capacidad para
sostener un determinado rendimiento
durante el más largo periodo de tiempo
posible”.
Platonov, (2001), “Capacidad para realizar un
ejercicio de manera eficaz, superando la fatiga
que se produce”.
Bompa, (2003), “Se refiere al tiempo durante el
cual el sujeto puede efectuar un trabajo de
una cierta intensidad”.
 TECNICA

RESISTENCIA:
CAPACIDAD
PSICOFÍSICA
FACTORES
PSICOLOGICOS

SOBREPONERSE A
LA FATIGA
MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO Métodos Continuos: Fartlek. Uniformemente variado.

Métodos fraccionados:

Métodos intervalados

Métodos Intermitentes.
 “La resistencia física viene
determinada por la potencia
y la capacidad de las
fuentes de energía para
mantener dicha potencia”
(ZHELYAZKOV, 2001)
CAPACIDAD Y
POTENCIA
Capacidad: Magnitud o cantidad de reservas
de sustratos energéticos y los cambios
metabólicos producidos durante el trabajo.

Potencia: Manifiesta la mayor cantidad de

energía liberada por unidad de tiempo.
AUTORES COMO BROOKS (1990),
PRADET (1999)
 VELOCIDAD
DIFERENTES DEFINICIONES Y MANIFESTACIONES
VELOCIDAD
DEFINICIONES Según Grosser y cols. (1989) “la facultad de
reacción con máxima rapidez frente a una
señal y/o de realizar movimientos con máxima
velocidad”.
Grosser en 1992, “la capacidad de conseguir,
en base a procesos cognitivos, máxima fuerza
volitiva y funcionalidad del sistema
neuromuscular, una rapidez máxima de
reacción y de movimientoen determinadas
condiciones establecidas”.
VELOCIDAD
DEFINICIONES Según García Manso y cols (1998)“ La capacidad
de un sujeto para realizar acciones motoras en
un mínimo de tiempo y con el máximo de
eficacia”. Condicionada por (fuerza, resistencia y
movilidad).

Zatsiorski (1994) “la capacidad de un individuo

de realizar diferentes acciones motrices en
determinadas condiciones en un tiempo
mínimo”.
VELOCIDAD
TIPOS DE VELOCIDAD Velocidad de reacción: Es aquel que
transcurre desde la emisión del estímulo
hasta la contracción muscular adecuada.
También es llamado como velocidad de
reacción motora y tiempo de reacción

Velocidad de aceleración: Es la capacidad de

llegar lo antes posible a máxima velocidad
frecuencial. En este sentido la fuerza
explosiva tiene una gran importancia. Son
sinónimos: capacidad de aceleración o
capacidad de fuerza rápida.
VELOCIDAD Velocidad rapidez gestual: Es la velocidad
DEFINICIONES
TIPOS DE VELOCIDAD rapidez con la cual se lleva a cabo un
movimiento o un gesto deportivo concreto.
Está directamente relacionada con la
capacidad del sujeto para expresar fuerza-
explosiva.

Velocidad máxima de desplazamiento: Es la

máxima capacidad de desplazamiento de un
sujeto, manteniendo la máxima velocidad, en
un espacio determinado y en el mejor
tiempo posible.
VELOCIDAD
METODOLOGIAS Diferentes estudios nos indican la
transferencia de ejercicios de fuerza, a la
carrera.
Fuerza mayor = Mayor velocidad
F: Masa x Aceleracion  = + Distancia / tiempo.

Sprint Resistidos: Trabajos con paracaidas,

lastres, bandas.
VELOCIDAD
SESION DE
ENTRENAMIENTO Campo: Acondicionamiento previo.
EJEMPLO FUTBOLISTA 4 estaciones de trabajo. Elementos: gomas de
bicicleta. Conos, Silvato. Pelota.
Sprint resistido
Velocidad con cambios de direccion.
Velocidad y toma de desicion
Velocidad con elemento.
SESION DE
ENTRENAMIENTO Gimnasio: Acondicionamiento previo,
activacion muscular, core.
EJEMPLO: BOXEO Elementos barras, cajones.
Trabajo en circuito
Empuje con medicin ball (10 por lado)
Dominadas ( 5) RIR 2
Hip Thrust (10) RIR 2
Sentadilla con salto (12)
Pausa de 2'
4 vueltas.
FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD
DEFINICIONES Y COMO DEBEMOS TRABAJARLA
 La flexibilidad se define como la
capacidad para desplazar una
articulación o una serie de
articulaciones a través de una
amplitud de movimiento completo, sin
restricciones ni dolor, influenciada
por músculos, tendones, ligamentos,
estructuras óseas, tejido graso, piel
y tejido conectivo asociado
HERBERT, R., GABRIEL, M.,
2002
 PLASTICIDAD

PROPIEDADES
DE LOS TEJIDOS
ELASTICIDAD

MOVILIDAD
FLEXIBILIDAD TECNICAS DE ELONGACIÓN MUSCULAR
Existen distintos tipos y técnicas de
TECNICAS elongación muscular para desarrollar ciertas
cualidades específicas dentro de la
flexibilidad.
Elongación Balística.
Elongación Estática asistida o Pasiva asistida.
Elongación Activa.
Elongación con Facilitación neuromuscular
propioceptiva (FNP).
FLEXIBILIDAD TECNICAS DE ELONGACION MUSCULAR
Elongacion pasivas (trabajo unipodal de
SESIONES cadena posterior, isquiotibiales, cuadriceps,
gluteos, 30" por cada pierna, total 3' x 3 series.
Elongación Balística (Acondicionamiento
previo,Ejemplo futbol) En una patada, los
isquiotibiales antagonistas se contraen
excéntricamente para decelerar la pierna.
 TECNICAS DE ELONGACION MUSCULAR

FLEXIBILIDAD Elongacion activa: Contraccion del

cuadriceps para relajacion de los isquiotibiles
SESIONES y poder realizar un amplio rango de forma
estatica y sin ayuda.
FNP:  El intento de llegar a un punto maximo
de elongacion de un determinado grupo
muscular, efectuando luego la accion
principal o contraccion voluntaria del mismo
con una resistencia, genera una mayor
predisposicion a alcanzar un nuevo punto de
elongacion máximo
 Esta última se refiere a la inhibición que se

FLEXIBILIDAD produce en el músculo al término de una

contracción muscular, la cual es proporcional
SESIONES a la magnitud de la contracción
experimentada, por lo que, si se efectúa una
contracción máxima se favorecerá después
una relajación máxima. (Hidalgo, E., 1993;
Prentice, W., 1997).
 SESION DE
VUELTA A LA CALMA

DONDE LA FLEXIBILIDAD

UBICAMOS 
QUE HACER? CUANDO Y POR QUE?
 Es bueno recordar que el DOMS esta
íntimamente ligado a la capacidad
del atleta para tolerar cargas
excéntricas, por lo tanto una rutina
de elongación antes durante o
después del entrenamiento no
tendría ningún efecto en prevenir
y/o aliviar este dolor.

(JOHANSSON, P., 1999).

 La producción de la fuerza se realiza de
MOVILIDAD forma óptima cuando la movilidad es
adecuada en cuanto al ejercicio específico.
ENTRADA EN CALOR
De caso contrario se debe realizar un esfuerzo
mayor al no poseer la movilidad adecuada,
además de la posibilidad de lesionarse.
Esta variante del ejercicio
involucra movilidad de
rodilla, cadera, columna
lumbar, torácica y hombro,
estirando cuádriceps,
glúteos, piramidal, transverso
espinosos y pectoral mayor,
por citar solo los más
involucrados.
"Brettzel"
Movilidad de tobillo:
Dorsiflexion, capacidad de
realizar una flexion dorsal
adecuada. Intimamente
relacionada con la capacidad
de llevar la rodilla hacia
adelante.

Previo ante un trabajo de

fuerza o sentadilla es de vital
importancia.
Uso del foam roller:
Aumentar la flexibilidad de
forma aguda, también 
mejora el rango de
movimiento (ROM) a través
de la inhibición autogénica
en la que el masaje
aumenta el flujo sanguíneo
y reduce las adherencias y
cicatrices tisulares.
FOAM ROLLER La liberación miofascial es “una técnica de
terapia manual que se basa en la aplicación
de movimientos y presiones sostenidas,
dirigidas a todo el sistema fascial”

Las fascias son “un tejido, formado por

colágeno, que recubren todos los músculos y
estructuras de nuestro cuerpo y cuya función
es dar unión e integridad a los distintos
sistemas del mismo, es decir, hacer que el
cuerpo funcione como una sola unidad”.
90 - 90 Hip Movility
Liberación miofacial de
gluteos, psoas, aductores.
Movilidad torácica
Liberacion miofacial en la zona
toracica, y en dorsales.
Band pull apart: Ganar fuerza y
estabilidad en el hombro.
TRABAJO
PRACTICO A medida que se vayan realizando los
modulos se debera de completar la
autoevaluación.
Cualquier consulta puede ser realizada via
mail.
El trabajo práctico integrador será
presentado la siguiente clase.
Realizar siempre un correcto feedback es
fundamental en el proceso de enseñanza-
aprendizaje.