Recetario

AREPAS Y
LEGUMBRES
Ideas para preparar arepas
deliciosas, saludables y económicas
con legumbres de Montana.
Por: CLAUDIA KREVAT
Chef de Hola Montana
Introducción
Este es un recetario elaborado por Hola Montana, una iniciativa del
Departamento de Agricultura de Montana (Estados Unidos), para promover
el consumo de legumbres, dado su alto valor nutricional, accesibilidad y
sostenibilidad.

En estas recetas se incorporan las legumbres como ingredientes principales

o complementos de una de las preparaciones tradicionales dentro de la
cultura colombiana: las arepas.

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MontanaLeguminosas
Índice
Arepas arcoíris de vegetales con ensalada de lentejas.........................................04
Arepas de espinacas......................................................................................................05
Arepas de remolacha.....................................................................................................06
Arepas de zanahoria.......................................................................................................07
Arepas de coco.................................................................................................................08
Arepitas saludables de garbanzo con salsa de mango..........................................12
Arepitas de queso con caviar de lentejas beluga....................................................15

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Arepas arcoíris de vegetales
con ensalada de lentejas
Dale un toque de color y salud a tus arepas usando pulpa de vegetales.

La zanahoria, espinaca, remolacha y coco, combinados con hierbas y

especias, aportan colores y sabores únicos a tu mesa.

Para la ensalada de lentejas, combinaremos todos los ingredientes,

rayándolos y mezclándolos al final con una vinagreta dulce.

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Arepas de espinacas

Ingredientes:

1 taza de espinaca picada

1 1/3 taza de agua
2 cucharaditas de sal
½ taza de queso feta griego
desboronado
2 cucharadas de albahaca picada
1 2/3 de harina PAN

Preparación:

En una licuadora, vierte el agua, la albahaca y la espinaca. Licúa hasta

lograr una pulpa espesa. El producto final debe medir 12 onzas. Si mide
más o menos, ajusta la cantidad quitando o añadiendo agua hasta
obtener las 12 onzas.

En un bol mediano, mezcla la harina, la sal y el queso desboronado.

Vierte la pulpa de espinaca en el bol e incorpora los ingredientes.
Moldea las arepitas al tamaño de tu gusto.

En un sartén, derrite mantequilla o calienta aceite de aguacate. Dora las

arepitas por 3-4 minutos por lado.

Disfruta con la ensalada de lentejas o con más queso feta.

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Arepas de remolacha

Ingredientes:

1 taza de remolacha rallada

1 1/3 taza de agua
2 cucharaditas de sal
½ cucharadita de clavo de
olor molido
1 2/3 de harina PAN

Preparación:

En una licuadora, vierte el agua y la remolacha. Licúa hasta lograr una

pulpa espesa. El producto final debe medir 12 onzas. Si mide más o
menos, ajusta la cantidad quitando o añadiendo agua hasta obtener las
12 onzas.

En un bol mediano, mezcla la harina, el clavo de olor y la sal.

Vierte la pulpa de remolacha en el bol e incorpora los ingredientes.
Moldea las arepitas al tamaño de tu gusto.

En un sartén, derrite mantequilla o calienta aceite de aguacate. Dora las

arepitas por 3-4 minutos por lado.

Disfruta con la ensalada de lentejas o con crema.

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Arepas de zanahoria

Ingredientes:

1 taza de zanahoria rallada

1 1/3 taza de agua
2 cucharaditas de sal
1 cucharada de jengibre rallado
1 2/3 de harina PAN

Preparación:

En una licuadora, vierte el agua y la zanahoria. Licúa hasta lograr una

pulpa espesa. El producto final debe medir 12 onzas. Si mide más o
menos, ajusta la cantidad quitando o añadiendo agua hasta obtener
las 12 onzas.

En un bol mediano, mezcla la harina, el jengibre y la sal.

Vierte la pulpa de zanahoria en el bol e incorpore los ingredientes.
Moldea las arepitas al tamaño de tu gusto.

En un sartén, derrite mantequilla o calienta aceite de aguacate. Dora

las arepitas por 3-4 minutos por lado.

Disfruta con la ensalada de lentejas o con mermelada de naranja y

quesito blanco.
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Arepas de coco
Ingredientes:

½ taza de coco rallado

1 lata de 14.5 onzas de leche
de coco
2 cucharaditas de sal
2 cucharadas de azúcar
½ taza de uvitas pasas
1 cucharadita de anís amasado
1 2/3 de harina PAN

Preparación:

En un bol grande, añade la harina, el coco rallado, el azúcar, la sal y las

uvitas pasas. Añade la leche de coco poco a poco. Incorpora los
ingredientes y ajusta a tu gusto.

Moldea las arepitas con tamaño a gusto.

En un sartén, derrite mantequilla o calienta aceite de aguacate. Dora las

arepitas por 3-4 minutos por lado.

Disfruta con la ensalada de lentejas o con quesito blanco.

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Notas:

Es importante balancear el líquido con la masa, ya que algunos de los

ingredientes tienen más agua o humedad que otros.

Es importante que la consistencia sea la misma, aun cuando te toque

añadir más agua o más harina de arepas, como la PAN.

También puedes hornear las arepitas a una temperatura de 375 grados.

Hornea por 15 minutos y voltea. Cocina por unos 10-15 minutos más.

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Ensalada de lentejas con
verduras arcoíris

Ingredientes:

2 tazas de lentejas cocidas

½ taza de espinaca picada
½ taza de remolacha rallada
½ taza de zanahoria rallada
¼ taza de coco rallado
¼ de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de
arroz o balsámico
1 cucharadita de mermelada
de naranja
Sal y pimienta al gusto

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Preparación:

Pon las lentejas y la espinaca en un bol mediano y mezcla.

En una taza, combina el vinagre, el aceite y la mermelada. Revuelve y
añade a las lentejas.

Sazona con sal y pimienta al gusto.

Pon las lentejas en la mitad de una bandeja grande y rodéalas con la

zanahoria y la remolacha. Esparce el coco rallado por toda la superficie.

Disfruta en buena compañía.

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 Arepitas saludables
de garbanzo con
salsa de mango
Estas arepitas usan garbanzo y papa, y se
empolvan con harina PAN. También puedes usar
plátano maduro cocido en vez de papa, así
lograrás un sabor caribeño. Nos encanta
untarlas con una salsa de mango, pero puedes
usar también un pique cilantro y ají.

Arepitas de garbanzo

Ingredientes:

3 tazas de garbanzos cocidos

¼ de taza de cebolla bien picada
1 taza de papas hervidas o
plátano maduro cocido
Sal y pimienta al gusto
1 huevo batido
½ taza de cilantro picado
Harina PAN para empanizar
Aceite de aguacate para freír

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Preparación:

Pasa los garbanzos por una moledora o procesador, junto con la cebolla,
las papas o plátano, sal y pimienta. Asegúrate de no procesar más de la
cuenta. La consistencia debe ser sólida.

Vierte la masa en un bol grande.

Añade el huevo batido y el cilantro.

Incorpora todos los ingredientes.

Forma bolitas y luego aplástalas para formar un disco.

Empanízalas con la harina.

Coloca el aceite en un sartén y cuando esté bien caliente, fríe las arepitas
hasta que estén bien doraditas.

Acompáñalas con salsa de mango o pique de cilantro y ají.

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Salsa de mango
Esta salsa es deliciosa con las
arepitas, pescado o pollo, ensalada
de camarón o simplemente solita.

Ingredientes:

2 mangos medio maduros

cortados en cubitos
½ ají picante con semillas
para más pique, puedes
usarlo sin semillas si prefieres
½ pimiento rojo cortado
en cubitos
¼ de taza de cebolla roja
¼ de taza de cilantro picado
½ cucharadita de comino
½ cucharada de sal
¼ de taza de vinagre de arroz
o de vino blanco

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 Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en un

bol. Déjalo reposar por una o dos
horas para aumentar el sabor y
asegurar que los ingredientes se
hayan integrado.

Arepitas de queso con

caviar de lentejas beluga
Esta receta es una combinación de los 5 sabores culinarios: dulce, amargo,
agrio, salado y Umami. El umami, que también se conoce como glutamato
monosódico, es uno de los cinco sabores básicos que incluyen dulce, ácido,
amargo y salado.

Umami significa "esencia de la delicia" en japonés y su sabor a menudo se

describe como la delicia carnosa y sabrosa que profundiza el sabor.

La combinación final es una explosión de sabores en el paladar.

Porque también comemos con los ojos, es importante presentar el platillo

de una manera apetitosa, adornándolo al final con la ralladura de limón y el
cebollín picado.

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Caviar de lentejas beluga

Ingredientes:

1/2 taza de lentejas beluga negras

2 tazas de agua
2 cucharaditas de sal kosher
2 cucharadas de alcaparras
picadas (envasadas en salmuera)
2 cucharadas de salmuera del
tarro de alcaparras

Preparación:

Enjuaga las lentejas y ponlas en

una olla pequeña con agua. Deja
hervir a fuego lento, cubre y
cocina durante unos 20 minutos o
hasta que las lentejas estén
blandas.

Escurre las lentejas cocidas y

colócalas en un tazón mediano.

Agrega la sal, las alcaparras y la

salmuera de alcaparras. Mezcla
bien y refrigerar por un mínimo de
2 horas y un máximo de 2 días.

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Arepas de queso
Ingredientes:

2 tazas de harina de maíz PAN

2.5 tazas de leche o agua
2 tazas de queso mozzarella
1 huevo revuelto
1 cucharadita de levadura
2 cucharadas de azúcar
½ barra de mantequilla derretida
Sal al gusto

Preparación:

En un bol mediano, agrega 2 tazas de harina de maíz PAN y 2 tazas de

leche o agua tibia, o una de leche y una de agua (usa la otra mitad al final
si necesita más líquido), sal, azúcar y levadura.

Incorpora los ingredientes.

Cuando la masa se enfríe, añade el huevo revuelto y el queso. Amasa los

ingredientes asegurándote que estén bien integrados.
Prueba, y si deseas, añade más sal o azúcar.

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 Haz bolas del tamaño de una albóndiga pequeña con la masa. Luego
aplánalas y forma un disco.

Caliente la sartén y frota una barra de mantequilla sobre la superficie

caliente.

Coloca la arepa en la sartén y cocina por unos 3-4 minutos. Si la

mantequilla se seca, añade más. Dale la vuelta a la arepa y cocina por unos
2 minutos más.

Para servir:

Vierte el caviar de lentejas

en una copa. Adorna con
alcaparras y zumo de limón
rallado. Coloca las arepitas al
alrededor y cubre con más
zumo de limón rallado.
Acompaña con crema agria
y tus personas favoritas.

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Conoce a la chef Claudia

Claudia Krevat es una chef

colombiana, nacida en Barranquilla,
residenciada en el estado de
Montana desde hace más de 23 años.

Es chef y diseñadora de recetas, la

mayoría de ellas basadas en
leguminosas.

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