menor

ALIMENTACIÓN cantidad y
frecuencia
VEGETARIANA
B12 SAL YODADA
ALIMENTACIÓN VEGETARIANA

Los alimentos están agrupados

según composición nutricional,
Tempeh Tofu Seitan Queso
cantidad y frecuencia en que
se aconseja consumirlos 
Soja
++Soja
Leche
Ca
Ca

LEGUMBRES Y DERIVADOS, SEITAN,

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS, TE
DE O
L ALIMENTOS PROTEICOS
EI
HUEVOS Y LÁCTEOS

IV
AC

A
VI
R

A
GE R
N EXT

mijo
arroz
integral
gofio

FRUTAS FARINÁCEOS CEREALES INTEGRALES

Y TUBÉRCULOS
VERDURAS Y HORTALIZAS
mayor
cantidad y
frecuencia AGUA
Se puede conseguir un equilibrio nutricional a partir de diferentes hábitos dietéticos y

VEGETARIANA
ALIMENTACIÓN
costumbres y desde muchas opciones culinarias.

+ Ca
Soja
 Para preparar una comida equili-

diseño e ilustraciones Maria Pons

Aportan muchas calorías, azúcar, grasas
brada, el plato sugiere proporciones malsanas, sal, etc. pero muy pocos
aproximadas de cada uno de los FRUTAS nutrientes.
grupos de alimentos:
- Azúcar blanco y moreno, miel, jarabes,
- ½ plato: verduras y hortalizas, golosinas, chocolates, helados,
- ¼ parte: alimentos proteicos postres lácteos.
- ¼ parte: c ereales integrales y - Bollería casera o industrial (bizcochos,
tubérculos. madalenas, donuts, etc.) y galletas.
FARINÁCEOS
- Aceite de oliva virgen extra ACEITE DE OLIVA AGUA - Aperitivos salados (patatas chips, etc),
- Bebida: agua. VERDURAS Y margarinas, mantequillas, y la mayoría
VIRGEN EXTRA de salsas.
- Postre: fruta HORTALIZAS

ALIMENTOS MALSANOS
ALIMENTOS - La mayoría de cereales “de desayuno”.
PROTEICOS - Zumos (envasados y caseros), refrescos
azucarados, bebidas alcohólicas.
Agua potable
como bebida principal, consumir Por ello, se aconseja evitar o minimizar
su consumo, ¡cuanto menos, mejor!
en función de la sed, en cualquier
AGUA

situación y momento del día.

Cereales y derivados integrales Frutos secos y semillas Aceite de oliva Solo se aconseja:
Preferiblemente frescas, de (pan, pasta, arroz, mijo, copos de enteros (crudos o tostados) o en Preferiblemente virgen extra. - vitamina B12
temporada y producción local. cereales, cuscús, gofio, etc.). forma de crema (tahini, crema de Otras opciones (menos recomen- 1000 mcg de cianocobalamina
VERDURAS Y HORTALIZAS

Eventualmente, pueden usarse Tubérculos frescos o en copos cacahuete, etc.).  dables): aceites de oliva virgen, de dos veces por semana
congeladas o deshidratadas. (patatas, boniato, yuca, etc.). oliva, de maíz, de girasol, de soja, - vitamina D2
Lácteos*. etc. en caso de poca exposición al sol
Algas: por su alto contenido en Al ser una buena fuente de energía, - leche (entera, semi o desnatada; - sal yodada
yodo, se aconseja un consumo es aconsejable incluirlos en cada sin azúcares y/o edulcorantes). Para cocinar o freír: aceite de no más de una cucharadita al día.
ocasional y en muy pequeñas comida principal. - yogur natural y otras leches oliva (mejor virgen).

SUPLEMENTOS
cantidades. fermentadas (kéfir, etc). Los demás suplementos solo se
Es conveniente que sean: - quesos (preferentemente, Otras fuentes de grasas saludables deberían tomar bajo el consejo

ACEITE Y GRASAS SALUDABLES

- integrales (cereales y derivados). tiernos o frescos, por su menor - frutos secos (nueces, avellanas, de profesionales cualificados y en
FARINÁCEOS

Se aconseja consumir 5 raciones - sin sal (panes). contenido en sal). almendras, etc.). caso de deficiencia diagnosticada.
al día, como mínimo, de verduras, - sin azucar, miel o jarabes  or su aporte de proteínas, también - semillas (pipas de calabaza,
ALIMENTOS PROTEICOS

*p
se sitúan en este grupo.
hortalizas y frutas frescas. (cereales desayuno). de girasol, sésamo, etc.). Hierbas aromáticas, especias,
- aguacate. vinagre y cacao puro. En adultos:
Legumbres y derivados café (máximo 2-3 al día), té y

OTROS
Al menos en la comida y la cena
Preferentemente frescas, de lentejas, garbanzos, alubias, debería consumirse una ración Si no existen contraindicaciones otras infusiones (sin azucarar).
temporada y producción local. tofu, tempeh, etc. de alimentos proteicos. dietéticas pueden consumirse
Enteras, a trozos o en rodajas, ya Fermentados de soja según apetezca.
ALIMENTOS PROTEICOS

que los zumos no contienen fibra, “yogures” y bebida de soja,

no proporcionan saciedad y supo- mejor si es enriquecida en calcio
nen un aporte excesivo de azúcar. y sin azúcares (fructosa, jarabes, No se indica la cantidad concreta a consumir de farináceos, aceite, alimentos proteicos y lácteos,
concentrados de fruta, etc.). ya que la necesidad de los nutrientes que aportan estos alimentos varía en función del peso corporal,
FRUTAS

Fruta desecada: orejones, uvas Huevos el estado fisiológico, la edad y la actividad física que se realiza, y por tanto, el consejo dietético
pasas, higos secos, dátiles, etc. Seitán debe individualizarse con recomendaciones específicas hechas por profesionales.