TEMA 3.

CONDICION FISICA Y SALUD

· SISTEMA CARDIOVASCULAR: FRECUENCIA CARDIACA, TOMA DE

PULSO, REGULARIZACION EN REPOSO Y DURANTE EL ESFUERZO
FISICO, CONSUMO MAXIMO DE OXIGENO, ELEMENTOS QUE
CONFORMAN.
· ELEMENTOS QUE CONFORMAN EL SISTEMA CARDIOVASCULAR:
CORAZON Y BASOS SANGUINEOS.
· RELACION E IMPORTANCIA DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR Y LA
FUNCION EN LOS DISTINTOS ORGANISMOS DE SEGURIDAD
CIUDADANA Y SISTEMA PENITENCIARIO.
· SISTEMA MUSCULO ESQUELETICO: PRINCIPALES SUPERFICIES OSEAS,
TERMINOLOGIA DE POSICION, DESCRIPCION OSEA, NOMBRE Y
UBICACIÓN ANATOMICA DE LAS SUPERFICIES INVOLUCRADAS EN EL
CONTEXTO REAL DEL EJERCICIO DE SUS FUNCIONES.

Condición física y salud: sistemas de desarrollo

Teniendo en cuenta el panorámico anterior sobre que compone y sustenta la condición

física saludable, pasaremos a describir y detallar algunos de sus factores más
importantes (contenido básico):

La flexibilidad

A la hora de entrenar la flexibilidad, destacamos los siguientes métodos:

 El método dinámico: en este caso el alumno por medio de su actividad muscular
voluntaria, realiza un ejercicio de carácter dinámico (circunducciones, oscilaciones…),
intentando conseguir con ello no permitir que se pierdan rangos articulares normales y
mantener la capacidad elástica del músculo.

  El método estático: se basa en el mantenimiento de la postura en una posición estática

durante un cierto período de tiempo con una elongación muscular superior a la normal.

Esta puede a su vez ser lograda de tres modos:

Activamente: por la propia intervención de la persona.

Pasivamente: sin la intervención de la persona, siendo otros medios externos (otra

persona, la gravedad, mediante implementos) los que mueven el segmento corporal.
Mixto: en donde se suman la acción voluntaria de la persona y la ayuda externa ejercida.
Los ejercicios de FNP –Facilitación Neuromuscular Propioceptiva– entran dentro de
esta categoría.

La Resistencia

Los métodos de entrenamiento para mejorar la capacidad de resistencia se pueden

clasificar básicamente en:

Métodos continuos: son aquellas tareas o entrenamientos en los que el trabajo se

realiza sin pausas intermedias de recuperación. Su finalidad esencial es la mejora de la
capacidad aeróbica.

Continuos a ritmo uniforme: pudiendo a su vez diferenciar entre aquellos con un

predominio de la duración del esfuerzo frente a la intensidad ( Método continuo
extensivo); y aquellos otros en los que predomina la alta intensidad (más del 90%), con
el propósito de elevar el umbral anaeróbico ( Método continuo intensivo).

Continuos a ritmo variable: consiste en mantener un esfuerzo durante cierto tiempo

cambiando el ritmo de carrera. Dentro de este grupo el sistema de entrenamiento más
conocido es el Fartlek, que alterna desarrollos cardíacos entre las 140 pulsaciones por
minuto en los tramos lentos, y los 180-190 p/m en los tramos intensos.

Otros tipos de entrenamiento de resistencia

Otros tipos de entrenamientos variables serían las “carreras continuas progresivas”, o los
“juegos de velocidades”, consistente este último en alternar tanto distancias como ritmo.

Fraccionados o interválicos: son aquellos en los que se determina la distancia sobre

la que se va a trabajar, el intervalo o pausa de recuperación, las repeticiones o número
de veces en que se repite la distancia de trabajo y, por último, la intensidad de cada
repetición. En general se realiza el trabajo en series donde las distancias son menores
que lo habitual pero a mayor intensidad, con el propósito de que cuando se realicen
distancias más largas pueda aprovecharse el beneficio del trabajo interválico, no para ir
tan rápido como en estas series, pero si algo más rápido y sobre todo con menos
esfuerzo que si sólo se hicieran entrenamientos continuos.

Aunque de por si son series más cortas que los entrenamientos continuos, se subdividen
en función de la duración e intensidad en:

Fraccionados de orientación aeróbica: se incluyen en este apartado todos aquellos

esfuerzos de intensidad que superan los 2 minutos de duración. Estamos ante lo que se
podría denominar potencia aeróbica.
De orientación anaeróbica: se incluyen en este apartado todos aquellos esfuerzos
que por razón de su alta intensidad sólo pueden ser mantenidos de 15 segundos a 1-2
minutos. Es un esfuerzo de potencia aeróbica muy alto y también puede verse como un
desarrollo de la resistencia a la velocidad.

La Fuerza

Según la manifestación a la que se oriente el entrenamiento de la fuerza (adaptación,

resistencia, hipertrófica, submáxima, máxima…) podemos encontrar los siguientes
métodos:

Esfuerzos máximos: se ejecutan esfuerzos de poca duración y más bien lentos,

perfectamente expresados en la práctica por resistir grandes cargas, cercanas a la 1RM.
Por ejemplo, en prácticas como la halterofilia y el “power-lifting”.

Máximas repeticiones: en este caso se pretende realizar el máximo número de

repeticiones de una serie hasta el agotamiento. Los esfuerzos ahora son más largos y
rápidos que en el anterior métodos, y se utilizan cargas entre el 60% y el 80% de la
carga máxima. Es decir, se trabajan cargas medianas y submáximas. Se usa mucha este
método en las fases de hipertrofia.

Método de repeticiones: se podría decir que este método es más “light” que el
anterior en tanto que no pretende buscar el agotamiento, sino realizar un alto número
de repeticiones sin llegar al fallo muscular. Suele utilizarse mucho este método en el
campo de la salud y de la educación escolar.

Estimulación directa: desarrolla la fuerza especial del deportista, entrenándola

específicamente para cada especialidad deportiva. Por ejemplo, los entrenamientos
isocinéticos, pliométricos y sobre todo aquellos que simulen la acción deportiva o estén
integrados en ellos.

Cómo mejorar la Condición Física

Es fundamental que la condición física durante la etapa educativa siente las bases de
futuros hábitos saludables. Siempre favoreciendo un desarrollo completo y adecuado,
evitando lesiones de cualquier origen.

A estas edades hay que centrarse primero en lograr un trabajo de base, técnico-
coordinativo y multilateral. Puesto que serán los cimientos sobre los que asentar futuros
trabajos de otra índole, y sobre todo, porque a determinadas edades, se dificulta la
adquisición de algunas habilidades. Para trabajos más intensos pero sin ninguna
dificultad motriz hay más tiempo para su potenciación. Además evitaremos lesiones y
aburrimiento prematuro (aspectos cualitativos versus cuantitativos).

Hay que proponer actividades que el alumno en su vida adulta pueda y sepa realizar.
Porque si con los sedentarios se puede pasar a activos. Hay un riesgo entre aquellos
«deportistas» jóvenes que luego suelen acabar dejando la modalidad que practican. Se
pasan a otra con motivaciones erróneas o incluso pasan al sedentarismo total.

También como veremos en la siguiente imagen, una actividad a muy alta intensidad es
menos sana que otra más moderada, esto depende de la frecuencia e intensidad. En este
caso, de correr, sobre artritis de cadera o rodilla.

Que prime el componente lúdico

En los primeros cursos hay que abogar más por actividades con un componente lúdico
que favorezcan una vida sana y activa e ir introduciendo con el paso de los cursos al
alumno en prácticas más orientadas a la vida adulta. De modo que su paso por la
asignatura de la E.F. les permita planificarse a ellos mismos y/o tener criterio para elegir
las actividades que le oferta la sociedad. Conocer sin mitos lo que permite
una condición física saludable y los métodos para lograrlo.

La orientación didáctica que jamás se puede perder es la educativa. De nada sirven

juegos y deportes, ejercicios de condición física, actividades en el medio natural… si en
ellos van acompañadas malas praxis. Hábitos contrarios a la salud o en contra de una
mejor sociedad y planeta.

Hay que plantear sesiones motivadoras y que lleguen a los alumnos. Han de saber cosas
útiles tales como que su pico de masa ósea se consigue a edades tempranas. Todo lo
que no hayan «ahorrado» de máximo potencial óseo en este caso, hará que cuando
llegue una fase inevitable de pérdida. Esta empezará a vaciar la hucha no estando llena,
sino a medias o menos. De ahí la importancia, les guste más o menos, del ejercicio
físico. Nunca es tarde para empezar pero hay que ir obteniendo reservas
desde temprano.

Sistema cardiovascular
En esta prueba, se realizan 30 flexiones profundas de piernas entre 30 y 40 segundos
con los brazos en las caderas, y se toman las pulsaciones antes de comenzar, al final del
test y al minuto de recuperación. Se aplica la siguiente fórmula y escala de valoración (7):

(P1 + P2 + P3) – 200 / 10

P1: Pulsaciones de reposo.

P2: Pulsaciones nada más terminar.

P3: Pulsaciones al minuto de recuperación.

Valoración:

0 a 5: Excelente.

5 a 10: Muy bien.

10 a 15: Regular.

Más de 15: Mal.

Evaluación de la fuerza

Proponemos el test “Drop Jump” diseñado por Bosco (11). Consiste en dejarse caer

desde una determinada altura, para posteriormente desplazarse lo máximo posible.

La altura de caída no se aconseja que sea superior a 50 cm. ya que se podría inhibir la
componente refleja de la fuerza. Con esta prueba podemos valorar componentes
importantes de la acción muscular como la acción explosiva concéntrica, la
capacidad elástica y la acción refleja , que nos pueden indicar en cierto modo la
capacidad de coordinación muscular del sujeto importante para aspectos básicos
posturales y locomotores.

Composición corporal

En el control de la composición corporal es imprescindible mantener un balance

energético neutro; si el gasto es mayor a la ingesta es posible perder gran parte de
tejido graso pero también tejido magro y la ingesta es mayor al gasto se incrementarán
los depósitos de tejido adiposo (7).

En la evaluación de la composición corporal podemos valorar parámetros de fácil

aplicación en el medio escolar, así encontramos:

El índice de masa corporal (IMC).

Cantidad de grasa corporal (sumatorio de pliegues cutáneos).

González y Villa (11) establecen la siguiente escala de valoración general para el
IMC:

Normal: 22-27.

Bajo peso: menor a 21.

Reducción severa de peso: menor a 15.

Obesidad: mayor a 27.

Incremento de la mortalidad y morbilidad: mayor a 30.

La fórmula para obtener el IMC es la siguiente:

IMC = PESO / ALTURA2

Peso = Kilogramos.

Altura: Metros.

Es necesario comentar que el IMC subestima los resultados en personas adultas

sedentarias y los sobreestima en personas entrenadas o niños y adolescentes.

La composición corporal en sus cuatro componentes básicos (peso muscular, graso,

óseo y residual) se puede obtener de forma sencilla a través de la metodología
extraída del Grupo Español de Cineantropometría  (13) basándose en la técnicas
utilizadas por De Rose y Guimaraes (14).

La medición (milímetros) se lleva a cabo mediante un plicómetro o compás de pliegues

cutáneos, con una capacidad de medida de 0 a 48 mm, y con una precisión de 0,2 mm.
Se tomarán los pliegues en el lado derecho del cuerpo, repitiendo cada medición en tres
ocasiones no consecutivas anotando la media, tras eliminar los registros claramente
erróneos (7).

Estática postural

Siempre que hablamos de higiene postural pensamos fundamentalmente en la

columna vertebral, aunque no hay que olvidar que las alteraciones o desalineaciones
de los miembros inferiores (rodillas y pies), pueden provocar graves
repercusiones sobre la estática postural y el raquis (7).

Para la valoración de la estática postural disponemos de un gran número de pruebas e

indicadores tanto objetivos como subjetivos como el test de la plomada , pizarra
cuadriculada y espejos, que son unos métodos de medición bastante sencillos de poner
en práctica, económicos y no tan sofisticados como los empleados en los centros de
rehabilitación y ortopedia (7).