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EDUCACION FISICA GRADOS 11A°- 11°C PERIODO II PROFESOR: JHON MARLON JIMENEZ 2021

META O PROPÓSITO: Desarrollar las capacidades condicionales a través de ejercicios físicos.

ACTIVIDAD
Con base en las instrucciones de las entidades de salud, debemos realizar las siguientes actividades en casa: Lee
atentamente el texto y resuelve las actividades:

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
¿QUÉ ES EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO?
Acondicionamiento físico, es el desarrollo de la suma de cualidades físicas básicas, como: Velocidad, fuerza, resistencia,
flexibilidad.
El acondicionamiento físico general es necesario para cualquier tipo de actividad física, ya que mejora el rendimiento y
mantiene el bienestar físico y mental.
El acondicionamiento físico se caracteriza por sus ejercicios de preparación y desarrollo de los siguientes aspectos:
Capacidades condicionales
Las capacidades condicionales vienen determinadas principalmente por factores energéticos que se liberan en el
proceso de intercambio de sustancias en el organismo humano, producto del trabajo físico. Estas son capacidades
energético-funcionales del rendimiento, que se desarrollan producto de las acciones motrices consiente del individuo
Fuerza
Gaspar (2010) describe el entrenamiento de la fuerza como una de las capacidades condicionales para realizar gran
variedad de gestos técnicos a la máxima intensidad y sin variar el nivel de ejecución.
Resistencia
Capacidad bioenergética que permite soportar con el menor grado de fatiga, a lo largo de todo el tiempo real de
competición, la acumulación de los diferentes esfuerzos requeridos por la acción de juego (15).
Velocidad
Arjol (10) considera la velocidad como la capacidad que nos permite proponer respuestas motrices rápidas y correctas a
los diferentes estímulos del juego.
Flexibilidad
Capacidad de los cuerpos de adoptar una determinada forma, sin romperse (sistema articular). Equivale a la movilidad
articular más la elasticidad muscular.
Se necesita de una adecuada amplitud de movimiento para poder realizar las acciones de juego correctamente y con el
menor riesgo de lesión posible.
Pero antes de realizar cualquier tipo de actividad física, es muy importante realizar un calentamiento.
A continuación te vamos a dar diferentes rutinas para desarrollar en casa (los puedes hacer 3 veces por semana).
1. Calentamiento:
10 MINUTOS (3 BLOQUES DE 6 EJERCICIOS CADA UNO DE 30 SEGUNDOS)
TOTE EN EL SKIPPING RUSO O SALTOS SIN TALONEO SALTOS DE SENTADILLAS
PUESTO PASOS RUSOS CUERDA TIJERA

30 SEGUNDO 30 SEGUNDO 30 SEGUNDO 30 SEGUNDO 30 SEGUNDO 30 SEGUNDO

2. La rutina se trabajará por 4 bloques es decir:

 Se hacen todos los ejercicios, cada uno de 1´minuto después´30´ Segundos de descanso activo con trote en el
puesto entre cada ejercicio (este sería un bloque).
 DESPUES 1´.30’’Minutos de descanso antes de iniciar el siguiente bloque.
 Después se haría el segundo bloque con los mismos ejercicios del bloque anterior.
 DESPUES 1´30’’Minutos de descanso antes de iniciar el siguiente bloque.
 Después se haría el tercer bloque con los mismos ejercicios del bloque anterior, Y seguiría de esta forma hasta
completar los 4 bloques.
 DESPUES estiramientos para terminar.
NOTA: ES FUNDAMENTAL que apliques las medidas preventivas ante la contingencia sanitaria por el COVID19, de
igual manera es importante recordar que cada estudiante tiene habilidades y capacidades diferentes, por lo que si te
encuentras en alguna condición médica que no permita la realización de alguno de los ejercicios deberás
reemplazarlos por los que puedes y hacer la anotación en las observaciones.
Recuerda hidratarte antes, durante y después de la práctica de ejercicio.
SEMANA RUTINA TIEMPO DE RECUPERACIÓN NUMERO DE NUMERO DE REGISTRAR LA
CADA ENTRE CADA BLOQUE BLOQUES FRECUENCIA
EJERCICIO EJERCICIO CARDIACA
1 1 30 segundos 30 segundos 1 2min´30¨seg.
30 segundos 30 segundos 2 2min´30¨seg.
30 segundos 30 segundos 3 2min´30¨seg.
 2

30 segundos 30 segundos 4 2min´30¨seg.

2 2 30 segundos 30 segundos 1 2min´30¨seg.

30 segundos 30 segundos 2 2min´30¨seg.
30 segundos 30 segundos 3 2min´30¨seg.
30 segundos 30 segundos 4 2min´30¨seg.

3 3 30 segundos 30 segundos 1 2min´30¨seg.

30 segundos 30 segundos 2 2min´30¨seg.
30 segundos 30 segundos 3 2min´30¨seg.
30 segundos 30 segundos 4 2min´30¨seg.

4 4 30 segundos 30 segundos 1 2min´30¨seg.

30 segundos 30 segundos 2 2min´30¨seg.
30 segundos 30 segundos 3 2min´30¨seg.
30 segundos 30 segundos 4 2min´30¨seg.

5 5 30 segundos 30 segundos 1 2min´30¨seg.

30 segundos 30 segundos 2 2min´30¨seg.
30 segundos 30 segundos 3 2min´30¨seg.
30 segundos 30 segundos 4 2min´30¨seg.

6 1 30 segundos 30 segundos 1 2min´30¨seg.

30 segundos 30 segundos 2 2min´30¨seg.
30 segundos 30 segundos 3 2min´30¨seg.
30 segundos 30 segundos 4 2min´30¨seg.

7 2 30 segundos 30 segundos 1 2min´30¨seg.

30 segundos 30 segundos 2 2min´30¨seg.
30 segundos 30 segundos 3 2min´30¨seg.
30 segundos 30 segundos 4 2min´30¨seg.

8 3 30 segundos 30 segundos 1 2min´30¨seg.

30 segundos 30 segundos 2 2min´30¨seg.
30 segundos 30 segundos 3 2min´30¨seg.
30 segundos 30 segundos 4 2min´30¨seg.

9 Y 10 LA RUTINA 9 LA CREAS TU

Estas rutinas tendrán adaptaciones a algunos ejercicios para que los puedas realiza en casa, puedes utilizar elementos
que representen algún peso para que trabajes con una carga externa, en lugar de barra podrá utilizar un bastón, o palo
de escoba para realizarlos.
RUTINA 1:
ROTACION DE ESCALADORES ESCALADOR ESCALADORES SALTOS DE SENTADILL SZANCADAS Y SENTADILLA(1
CADERA Y DE MONTAÑA ES DE DE MONTAÑA PATINADO A EN MIN). TROTE EN EL
SENTADILLA (1 (1 MIN). MONTAÑA (1 MIN). RES (1 SALTOS D PUESTO(30 SEG)
MIN). TROTE EN TROTE EN EL (1 MIN). TROTE EN EL MIN). ETJERA(1
EL PUESTO(30 PUESTO(30 TROTE EN EL PUESTO(30 TROTE EN MIN).
SEG) SEG) PUESTO(30 SEG) EL TROTE EN
SEG) PUESTO(30 EL
SEG) PUESTO(30
SEG)

ESTIRAMIENTOS
EJERCICIO 1
Piernas estiradas y
separadas una enfrente de
otra de 7 a 10 cm. tronco y
cabeza doblados hacia abajo
juntando la frente lo mayor
posible a la rodilla que esta
adelante con las manos
tomando el tobillo por detrás
y aguantando de 10 a 15
segundos el estiramiento e
intercambiando el ejercicio
con la otra pierna de la
misma manera.
EJERCICIO 5
Sentado con piernas
dobladas hacia los lados y
las plantas de los pies
encontradas entre sí,
dejando los talones los mas
pegados posible hacia la
pelvis, aguantando el
estiramiento de 10 A 15
segundos el estiramiento.
EJERCICIO 9
Estando de pie ponemos un
brazo frente a nuestro cuello
y con la palma de la mano y
los dedos hacia arriba
tomamos el codo para
empujar el brazo hacia
nosotros que se encuentra
en el cuello, aguantando el
estiramiento de 10 a 15
segundos e intercambiando
el ejercicio con el otro brazo
de la misma manera.
Al terminar cada sesión de entrenamiento deberás diligenciar el siguiente formato: y enviar evidencias a cualquiera de
estas opciones:
jhonmarlonj@gmail.com
EJERCICIO 2
Piernas estiradas y separadas
una enfrente de otra de 7 a 10
cm. tronco y cabeza dobladas
hacia abajo juntando la frente lo
mayor posible a la rodilla que
esta adelante, con las manos
tomando el tobillo por detrás y
levantando la punta del pie
hacia la cabeza, aguantando el
estiramiento de 10 a 15
segundos e intercambiando el
ejercicio con la otra pierna de la
misma manera.
EJERCICIO 6
Estando de pie con las piernas
juntas levantamos un pie por
detrás y hacia el glúteo,
tomando el pie con la mano
contraria al pie que estamos
tomando, de tal forma que la
rodilla que se encuentra doblada
este un poco más atrás de
nuestro punto de apoyo que es
la otra pierna y la cual esta
estirada, aguantando el
estiramiento 10 a 15 segundos
e intercambiando el ejercicio
con la otra pierna de la misma
manera.
EJERCICIO 10
Estando de pie con piernas
semi-separadas, doblamos el
tronco hacia un lado y el brazo
que está encima de nosotros
estirar lo más posible hacia el
mismo lado en que nos
encontramos, dejando el otro
brazo suelto y hacia abajo
aguantando el estiramiento de
10 a 15 segundos e
intercambiando el ejercicio del
otro lado y de la misma manera.
3
EJERCICIO 3
Piernas estiradas y abiertas
doblado hacia el frente tomando
los tobillos por detrás y
aguantando el estiramiento de
10 a 15 segundos el con la
cabeza lo más abajo que se
pueda.
EJERCICIO 7
Piernas juntas y realizamos un
paso grande hacia el frente
bajando el cuerpo y doblando la
pierna de enfrente, con las
manos a los costados de la
misma pierna bajamos la cadera
lo más posible dejando la pierna
de atrás estirada y siempre
tocando el piso con la punta de
este mismo pie aguantando el
estiramiento de 10 a15
segundos el estiramiento e
intercambiando el ejercicio con
la otra pierna de la misma
manera.
EJERCICIO 11
Estando de pie con piernas
separadas y los brazos
estirados hacia arriba, bajamos
lentamente el tronco hasta
realizar un ángulo de 90 grados
entre nuestros brazos y las
piernas, aguantando de 10 a15
segundos el estiramiento.
(Poner mucha atención en
nuestra espalda, que se
encuentre plana).
EJERCICIO 4
Sentado en un tobillo y este pie con toda
la planta en el piso, todo el cuerpo y la
cabeza cargado hacia esta pierna,
mientras tanto la otra pierna estirada
hacia el otro extremo de la pierna que se
encuentra doblada y con las manos en el
piso para mantener el equilibrio
aguantando el estiramiento de 10 a 15
segundos e intercambiando el ejercicio
con la otra pierna de la misma manera.
EJERCICIO 8
Estando de pie ponemos los brazos
estirados hacia arriba, doblamos un
brazo hacia nuestra espalda y con la otra
mano tomamos el codo que se encuentra
doblado y lo bajamos lo más que se
pueda, aguantando el estiramiento de 10
a 15 segundos e intercambiando el
ejercicio con el otro brazo de la misma
manera.
EJERCICIO 12
Sentado con las piernas lo más posible
separadas hacia los lados y los brazos
estirados hacia un extremo de una
pierna, bajando lentamente con el fin de
que su pecho se encuentre con su
pierna, y su cabeza hacia la pierna
donde se encuentran agachados
aguantando estiramiento de 10 a 15
segundos e intercambiando el ejercicio
con la otra pierna de la misma manera.
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Whatsapp: 3128930837

AL FINALIZAR DEBERÁS PRESENTAR A MANO ESTE TALLER CON SUS RESPECTIVOS INFORMES