Las Hortalizas

José Luis Estrella

Cocina I
Las Hortalizas
Las hortalizas son un conjunto de plantas cultivadas generalmente en huertos o regadíos,
que se consumen como alimento, ya sea de forma cruda o preparadas culinariamente, y que
incluye las verduras y las legumbres (las habas, los guisantes, etc.). Dentro de este grupo se
encuentran las legumbres y las verduras, no incluyen a las frutas ni a los cereales.

Estas plantas se caracterizan por tener una gran cantidad de agua en su peso: algunas llegan
a tener un 80% en su composición. Presentan un tipo de absorción lenta
de glúcidos (hidratos de carbono) en el organismo, es decir, el organismo tarda más
tiempo en absorber los nutrientes en relación a otros alimentos.

Aunque no todas las hortalizas tienen la misma cantidad de calorías, todas suelen tener un
escaso valor calórico y energético, razón por la cual también se las usa como alimentos en
dietas reducidas en calorías.

La mayor parte de las hortalizas contienen gran cantidad de vitaminas y minerales, y

pertenecen al grupo de alimentos reguladores en la rueda de los alimentos, al igual que las
frutas.

Importancia de las Hortalizas:

Las hortalizas son de mucha importancia para la alimentación y buena nutrición de la
familia, sus hojas, frutos, raíces, tallos y flores son consumidos para satisfacer las
necesidades de nuestro organismo, por su alto contenido de minerales, vitaminas y
proteínas que contribuyen a mejorar y mantener la buena salud.
Proveen energía para trabajar, jugar, crecer y también proporcionan protección a cada uno
de los órganos del cuerpo contra las enfermedades.

Objetivos De La Producción De Hortalizas:

 Entre los más importantes tenemos:

 Contar con alimentos y la nutrición de consumo rápido y fresco.

 Diversificar la dieta familiar.

 Mejorar la producción de alimentos.

 Producir alimentos todo el año

Horticultura
La horticultura es la ciencia, la tecnología y los negocios envueltos en la producción de
hortalizas con destino al consumo. La horticultura es la técnica del cultivo de plantas que se
desarrollan en huertos. Los productores de hortalizas se les llama horticultores. El término
proviene etimológicamente de las palabras latinas hortus y cultura, es decir ‘cultivo en
huertas’.

Existen tres grupos de hortalizas:

Grupo A.
Son aquellos que tienen una absorción inferior al 5% de hidratos de carbono, por lo que su
consumo se emplea en dietas hipocalóricas. Por ejemplo: acelga, espinaca, lechuga, apio,
berenjena, coliflor y rábano.
Grupo B.
Estas hortalizas tienen entre un 5 y un 10% de carbohidratos. Por ejemplo: cebolla, nabos,
guisantes, alcachofas, zanahoria y remolacha.
Grupo C. 
Es el grupo que más hidratos de carbono tiene en su composición: más del 10%. Por
ejemplo: la papa (patata) y la mandioca.

¿Cómo Se Clasifican Las Hortalizas?

Las hortalizas se clasifican según la parte que es comestible y estas son:
Hortalizas De Raíz Comestible
 Zanahoria
 Nabo
 Beterraga
 Rábano

Hortalizas De Hoja Comestible

 Apio
 Perejil
 Acelga
  Espinaca
 Repollo
 Lechuga
 Hojas de cebolla
Hortalizas De Tallos Y Bulbos Comestibles
 Ajo
 Cebolla
 Papa

Hortalizas De Flor - Coles Comestibles

 Coliflor
 Brócoli
 Alcachofa

Hortalizas De Fruto Comestibles

 Tomate
 Pepino
 Zapallo
 Vainita
 Haba
 Arveja
 Locoto
 Ajíes
 Pimentón
 Berenjena

Otra manera de clasificar las Hortalizas…

- AJO
El ajo es el que da nombre a toda una familia de plantas muy interesantes nutricionalmente,
las allium. Todos conocemos los nombres de las hortalizas de esta familia:

- Ajo: tiene propiedades antisépticas y antibióticas.

- Cebolla: es diurética y tiene compuestos antiinflamatorios.

- Puerro: además de todo lo anterior, es muy rico en fibra.

- BULBOS
Las hortalizas se clasifican dependiendo de la parte comestible de la planta, como los bulbos.
¿Y cuáles son las hortalizas de este grupo? Pues además del ajo y de la cebolla, encontramos:

- Remolacha: rica en vitamina C, ácido fólico y hierro. Se puede consumir tanto cruda como cocida.

- Nabo: Rábano blanco. Humilde y a menudo olvidado, es rico en antioxidantes y fibra.

- Rábano: ligeramente picante y fresco, se suele comer en crudo. Contiene glucosinolatos, unos
compuestos que protegen nuestro sistema hepático.

- Hinojo: contiene un aceite, el anetol, al que se le atribuyen propiedades digestivas y

disminuyen los gases y cólicos.

- COLOR
El color es una gran Fuente de información sobre las hortalizas y nos da pistas sobre sus
propiedades:

- Las hortalizas rojas son ricas en licopeno, que ayuda a la prevención de enfermedades
cardiovasculares.

- Las hortalizas naranjas tienen una gran cantidad de carotenoides, que son fotoprotectores.

- Las hortalizas verdes lo son por la acción de la clorofila. Pero además contienen magnesio
que participa en la relajación muscular.

- Las hortalizas moradas deben su color a los flavonoides, con propiedades similares al
licopeno.

- Las hortalizas blancas, se asocia su consume con un equilibrio del colesterol y la presión
arterial.  

- DULCE
Es el sabor que destaca en varias hortalizas, por ejemplo, nabos, tomates, zanahorias y
pimientos. De hecho, los primeros pimientos que llegaron de América eran picantes
(chiles), pero en el viejo mundo se desarrollaron variedades cada vez más dulces hasta
conseguir los actuales.

- ECOLÓGICO
La horticultura ecológica no usa productos químicos como fertilizantes o insecticidas y su
cultivo es sostenible y respetuoso con la biodiversidad. Con el consumo de hortalizas de
temporada, ecológicas y de proximidad cuidamos también el medio ambiente.

- FLORES
Las hortalizas, por definición son los alimentos que se cultivan en la huerta. Pero seguro
que te sorprenderá saber que entre ellas hay flores. Las más destacadas son:

- Alcachofa: la reina de las flores comestibles es una fuente de minerales como potasio,
magnesio, fósforo y calcio.

- Coliflor, brécol y romanesco: También son flores y las hay blancas, verdes, moradas y
amarillas. Se trata de hortalizas nutricionalmente muy interesantes ya que
contienen fitoquímicos que previenen de algunas enfermedades degenerativas y estimulan
el sistema inmunológico.

- GUISANTES Y HABAS
No todas las hortalizas son frutos o verduras, también encontramos legumbres como los
guisantes y las habas. Se consumen frescas, por lo que tienen una mayor proporción de
agua. Por eso, a menudo, se incluyen entre las verduras.

- HOJAS
Entre las clases de hortalizas, no podían faltar las hojas, más conocidas como verduras.
Temidas y odiadas por los más pequeños, son ricas en vitamina K.

- Espinacas: destacan por su contenido en vitaminas y minerales como provitamina A,

vitamina C y E, calcio, hierro, magnesio, potasio y sodio.

- Acelgas:  una de las verduras más rica en folato, una vitamina que interviene en la
producción de glóbulos blancos y rojos y anticuerpos.

- Lechugas y escarolas: base de todo tipo de ensaladas, existen multitud de variedades.

- Coles: Son una fuente importante de potasio que podemos consumir en crudo, cocidas o
salteadas.

- INVERNADERO
El cultivo de hortalizas en invernadero ha permitido disfrutar de una mayor variedad de
vegetales durante todo el año. Actualmente podemos encontrar diferentes variedades de
tomates, pimientos o berenjenas durante el invierno o de lechugas durante todo el año.
 - JUDÍAS
Si hablamos de frutos, en general no pensamos en las judías. Pero el grupo de los frutos,
entre los que están el tomate, el pimiento, la berenjena y el calabacín también incluye otras
hortalizas:

- Judía verde: se trata de una leguminosa que consumimos con la vaina, por eso se
considera una verdura.

- Calabaza: uno de los frutos de mayor tamaño que podemos encontrar en la huerta y se
conserva perfectamente durante semanas, incluso meses. La calabaza, como el calabacín, es
una verdura especialmente saciante.

- Pepino: refrescante y diurético, es la hortaliza más baja en calorías ya que contiene un

97% de agua.

- MINI VERDURAS
Es una nueva tendencia en la comercialización de vegetales. Algunos ejemplos de
hortalizas que encontramos en formato mini son pepinillos, cebollitas, zanahorias,
mazorcas de maíz, alcachofas, pimientos o calabacines. Su aporte nutricional es el mismo
que las originales.

- NUTRIENTES
Las hortalizas proporcionan micronutrientes indispensables para el correcto funcionamiento
del organismo como vitaminas y minerales. En cambio, la mayoría no tienen grasas y
tienen un contenido muy bajo de hidratos de carbono y proteínas.

- PATATA
La patata es el tubérculo más conocido. Aunque no podemos considerar los tubérculos
como verdura, sí que entran en la categoría de hortalizas.

- Patata: es rica en almidón e hidratos de carbono, pero también en vitamina C. Cocinada al

vapor, asada o hervida aporta pocas calorías.
- Boniato: se trata de un tubérculo especialmente dulce y saciante.

- QUINTA GAMA
La comercialización de hortalizas ha evolucionado hasta llegar a la quinta gama, es decir,
verduras y hortalizas frescas cocinadas y listas para comer. Estas son las otras gamas:

- Primera gama: hortalizas frescas o conservadas mediante salazón, secado o fermentación.

- Segunda gama: conservas de hortalizas con tratamiento de color.

- Tercera gama: hortalizas congeladas.

- Cuarta gama: hortalizas frescas limpias y envasadas listas para usar.

- RACIÓN
Una ración de verduras o hortalizas son 140-150 g en crudo. Como referencia, equivale a
un plato pequeño de hortalizas cocinadas o un plato grande de lechuga.

- SOLANÁCEAS
Uno de los grupos de vegetales más variado y colorista es el que se agrupa bajo el nombre
científico solanáceas. La lista de hortalizas comestibles dentro de este grupo incluye la
patata y:

- Tomate: es la hortaliza con una mayor cantidad de azúcares.

- Berenjena: contiene antioxidantes que son los causantes de su sabor ligeramente amargo.
Es muy baja en calorías, siempre y cuando no se fría en aceite.

- Pimiento: en crudo es especialmente rico en vitamina C, contiene más del doble que los
cítricos.

- TALLOS
Llegamos al último tipo de hortalizas. Los tallos son la parte comestible de las siguientes
hortalizas:

- Espárragos: es una de las hortalizas más rica en proteínas vegetales.

- Apio: es el alimento regulador por naturaleza gracias a su contenido en agua y sales
minerales.

- VEGETAL
Tendemos a asociar el término vegetal a verduras y hortalizas. Pero el mundo vegetal es
mucho más amplio, incluye frutas, legumbres, granos, cereales, semillas, frutos secos y
algas.

Las setas, aunque a menudo se incluyen en el grupo vegetal o incluso entre las hortalizas,
pertenecen a otro reino biológico, los hongos.

- ZANAHORIA
Llegamos a la Z con la hortaliza naranja. La zanahoria es una raíz rica en hidratos de
carbono y los carotenos. Por cierto, las zanahorias no siempre han sido naranjas. La
variedad de zanahoria que todos conocemos se creó en Holanda en el siglo XVII. Ahora
que conoces la lista de hortalizas completa, es el momento de incorporar toda la variedad a
nuestra dieta. Cuanta más variedad de color, sabor y texturas, mejor.

Composición de las hortalizas:

Las hortalizas son ricas en vitaminas (especialmente en vitaminas A, E, K, B y C) y
en minerales entre los que se destacan el hierro, potasio, magnesio, sodio y calcio). Algunas
poseen sustancias denominadas volátiles, como es el caso de la cebolla que hace llorar a
quien la corta.

Agua: Las hortalizas contienen una gran cantidad de agua, aproximadamente un 80 % de
su peso.

Glúcidos: Según el tipo de hortalizas, la proporción de glúcidos (o hidratos de carbono) es

variable, siendo en su mayoría de absorción lenta. Según la cantidad de glúcidos, las
hortalizas pertenecen a distintos grupos:
Sustancias volátiles: La cebolla contiene disulfuro dipropilo, que es la sustancia que hace
llorar.
Lípidos y proteínas. Las hortalizas presentan un contenido bajo de estos macronutrientes.
Fibra dietética. Del 2 al 10 % del peso de las hortalizas es fibra alimentaria (o fibra
dietética).
La fibra alimentaria es pectina y celulosa, que suele ser menos digerible que la fruta, por lo
que es preciso cocer las hortalizas para su consumo en la mayoría de las ocasiones. La
mayoría de las hortalizas que son ricas en fibra (berenjena, coliflor, judías verdes, brócoli,
escarola, guisante).
Valor calórico: La mayor parte de las hortalizas son hipocalóricas. Por ejemplo, 100 g de
acelgas solo contienen quince calorías. La mayoría no superan las cincuenta calorías por
100 g, excepto las alcachofas y las papas. Debido a este bajo valor calórico, las hortalizas
deberían estar presentes en un gran porcentaje en una dieta contra la obesidad.
Todas estas propiedades hacen que sea recomendable consumirlas con bastante frecuencia
y diariamente: se recomienda una ración en cada comida y de la forma más variada
posible. Por eso las hortalizas ocupan el segundo piso, junto con las frutas, en la pirámide
de los alimentos. Vale aclarar que esta pirámide es solo una de las teorías existentes en la
alimentación humana: existen otras pirámides nutricionales, como las que plantean
el vegetarianismo, el veganismo o el crudiveganismo.

Formas De Siembra De Las Hortalizas:

Siembra directa:
Consiste en sembrar la semilla en el terreno definitivo una sola vez, al cabo de 7 días
germinarán y emergerán las plantas creciendo en forma normal. Las hortalizas que se
siembran en forma directa son: zanahoria, maíz, papa, haba, arveja, poroto, vainitas y ajo.
Siembra Indirecta (Trasplante):
Este tipo de siembra se realiza primero el almacigo, pasadas unas semanas o cuando tienen
entre 3 a 4 hojas y un tamaño de planta de entre 10- 12 centímetros, se sacan del almacigo
para plantar en el terreno definitivo. Los cultivos que se practican con este tipo de siembra
son: tomate, acelga, lechuga, repollo, coliflor, brócoli, beterraga, nabo, rábano y cebolla.

Cosecha, Conservación y Almacenamiento:

La cosecha se realiza una vez concluida la maduración del cultivo, generalmente entre 90 y
120 días a partir de la siembre o el trasplante definitivo. Consiste en arrancar las hortalizas
maduras con la ayuda de un cuchillo o jalando los frutos, raíces u hojas.
Inmediatamente debemos guardar el producto cosechado en un lugar fresco, en canastas o
en todo caso venderlas lo más rápido posible porque se deteriora muy rápido.
Las hortalizas frescas deben conservarse adecuadamente hasta el momento del consumo.
Las condiciones y duración del almacenamiento influyen mucho en el aspecto y valor
nutritivo.
La mayoría de las hortalizas deben conservarse a temperaturas bajas con una alta humedad
ambiental, por lo que el verdulero del refrigerador es el lugar más recomendable. Se
aconseja ponerlas en bolsas agujereadas o con láminas de aluminio, y evitar que el envase
sea hermético.
En el frigorífico se pueden conservar algunos días, según la clase de hortaliza. Por ejemplo,
las espinacas, la lechuga, etc, no conviene tenerlas más de tres días; sin embargo, las
zanahorias, los nabos y la remolacha son menos sensibles, y se conservan durante más
tiempo. Algunas hortalizas, como las cebollas y los ajos secos, no precisan ser conservadas
en el refrigerador, sino que es más adecuado un lugar seco y aireado.

Valor nutritivo:
Las verduras son partes de las plantas herbáceas que son idóneas para el consumo humano.
Estos componentes comestibles de la planta pueden ser tallos, hojas, raíces, flores y frutos.
El valor nutritivo de las verduras define la presencia de esas sustancias esenciales que son
importantes para mantener la vida. Los científicos categorizan las verduras como
nutracéuticos, porque son una mezcla de nutrición y farmacéutica: ciertas sustancias
químicas presentes en los vegetales tienen un gran valor medicinal.

Limpieza:
Las hortalizas se han de lavar o cepillar cuidadosamente antes de ser consumidas, según se
trate de hojas, raíces o tubérculos. Cuando no se puedan pelar, hay que limpiarlas mucho,
sobre todo si tienen la piel rugosa o peluda.
Las hortalizas que se coman crudas deberían sumergirse en agua con unas gotas
de lejía diluida durante unos cinco minutos, y después limpiarlas con agua corriente. Se
debe hacer esto porque las hortalizas se riegan a veces con aguas no potables que pueden
contener numerosas bacterias, y el agua de riego entra en contacto con la hortaliza, que
suele estar a ras de suelo.

Cocción:
Las vitaminas de las hortalizas se destruyen con la exposición a la luz, el aire y el calor. Las
sales minerales se disuelven en el agua al cocer las hortalizas.
Para poder beneficiarse de las vitaminas, de los minerales y del sabor, es preciso cocinar las
hortalizas con poca agua (o, mejor, con vapor) y de una forma muy rápida, sumergiéndolas
directamente en agua hirviendo.
El recipiente de cocción debe mantenerse tapado y evitar moverlo (o moverlo lo menos
posible). El agua de cocción debería aprovecharse para hacer sopas, consomés y otro tipo
de caldos, porque en el agua de cocción es donde se concentran los minerales.
Las hortalizas cocidas que no se vayan a consumir en el momento deben enfriarse y
guardarse en el refrigerador. Después se pueden volver a calentar, pero durante poco
tiempo.

Consumo:
Las recomendaciones de consumo de hortalizas frescas se sitúan entre tres y cinco raciones
al día, es decir; un mínimo de 400 gramos diarios. Junto con las frutas, son las principales
fuentes dietéticas de vitamina C y de provitamina A. Muchas, además, son excelente fuente
de otros nutrientes, fibra y antioxidantes, y presentan un bajo contenido de proteínas y
grasas. Para cubrir las recomendaciones, aunque pueda parecer un objetivo difícil de
alcanzar, bastaría con consumir hortalizas en el primer plato y acompañando a los
segundos, tanto en la comida como en la cena. Convendría al menos que una ración fuese
de ensalada porque ésta es la forma en que mejor se preservan todos sus nutrientes. Para
entenderlo mejor, sería suficiente con hacer un planteamiento similar al que se expone a
continuación: espinacas (200 gramos) con garbanzos y lomo con pimientos (50 gramos) en
la comida y, en la cena, un puré de patata y verdura (150 gramos) y pescado acompañado
de un tomate de ensalada (120 gramos).

Platos y recetas hechos a base de hortalizas.

- Hummus de Remolacha, Zanahoria,
- Crema de cebolla
- Ensalada rusa light
- Habas con huevo
- Parrillada de verduras
- Brócoli gratinado al horno
- Ensalada de judías
- Berenjenas a la parmesana
- Verduras al horno
- Pasta de tomate
- Burritos vegetarianos
- Cebollas rellenas
- Coliflor rebosada (queso)
- Patatas asadas rellenas
- Empanadas de verduras
- Tomates asados
- Pimientos rellenos (variedades)
- Sopa de ajo