a Corte las verduras.

M I N I - R E C E TA
Ingredientes
SOPA DE • Repollo, 1/4 • Ajo, 1/2 diente • Tomates, 2
VERDURAS • Zanahorias, 2 • Perejil, unas ramitas • Arvejas, 1/4 kg
LIGHT • Blanco de apio, un trozo • Albahaca, hojitas • Zapallitos, 2
• Cebolla, 1 • Puerros, 2 • Aceite, 2 cdas

ANÁLISIS NUTRICIONAL DESDE LAS

CASERAS

SOPAS HASTA LAS

INSTANTANEAS

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 b Mezcle.
CASERA DE
VERDURAS
• Su pro: pocas calorías, nutri-
tiva, brinda valor de saciedad,
diurética.
• Su contra: ninguno.
• Consejo para reducir grasas
o calorías: no adicionar queso
rallado, aceite o cubos de pan
frito.
• Calorías: aprox. 80 por plato.
CUBITO CON
“CABELLOS DE
ANGEL”
• Su pro: ninguno.
• Su contra: el cubito aporta
grasa y sal.
• Consejo para reducir grasas
o calorías: utilizar caldo case-
ro, instantáneo o cubito light
de verduras y un “nidito” de
fideos solamente (las calorías
van a depender del tamaño de
la porción utilizada).
• Calorías: aprox. 150 por plato.
CUBITO
CON SÉMOLA
• Su pro: ninguno.
• Su contra: ídem la sopa
anterior.
• Consejo para reducir grasas
o calorías: reemplazar el cubi-
to común por caldo casero,
instantáneo o cubito light, y
no agregar más de 2 cdas.
soperas de sémola.
• Calorías: aprox. 150 por plato.
CUBITO CON AVENA
ARROLLADA
• Su pro: el aporte de fibra y
otros nutrientes protectores
por parte de la avena.
• Su contra: ídem anterior.
• Consejo para reducir grasas
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c Coloque en la ollacon agua.
1. Lave y pele las verduras (incluso, los tomates,
pasándolos previamente por agua caliente). Luego,
córtelas en trozos no demasiado pequeños.
2. Coloque todas las verduras en una olla y cubra
con agua fría. Deje hervir hasta que estén tiernas.
Se le puede agregar levadura de cerveza en polvo
sabor queso.
o calorías: reemplazar el
cubito común por caldo
casero, instantáneo o cubi-
to light y no agregar más
de 2 cdas. soperas de
avena.
• Calorías: aprox. 170 por
plato.
CUBITO CON
ARROZ
• Su pro: ninguno, si se
utiliza la versión integral,
la ventaja es el aporte de
fibra y el valor de saciedad.
• Su contra: ídem anterior.
• Consejo para reducir gra-
sas o calorías: reemplazar
el cubito común por caldo
casero, instantáneo o cubi-
to light y no agregar más
de 2 cdas. soperas de arroz.
• Calorías: aprox. 140 por plato.
SOPA CREMA
DE ZAPALLO
CASERA
• Su pro: aporte de vitami-
nas, minerales y fibra.
Su contra: ninguno.
• Consejo para reducir gra-
sas o calorías: no adicionar
aceite, crema o manteca. Uti-
lizar leche descremada y 1
cda. de fécula de maíz para
espesar y lograr la
textura de sopa crema.
• Calorías: aprox. 120 por
plato.
COMPRADA COMÚN
• Su pro: practicidad.
• Su contra: aditivos y sal.
• Consejo para reducir gra-
sas o calorías: utilizar la
versión light.
• Calorías: aprox. 150 por
plato.
Preparación:
SOPA CREMA
DE CEBOLLA
CASERA
• Su pro: aporte de fibra.
• Su contra: ninguno.
• Consejo para reducir grasas
o calorías: ídem sopa crema
casera de zapallo.
• Calorías: aprox. 120 por plato.
COMPRADA COMÚN
• Su pro: ídem sopa crema de
zapallo comprada.
• Su contra: aditivos y sal.
• Consejo para reducir grasas
o calorías: utilizar la versión
light.
• Calorías: aprox. 150 por plato.
INSTANTÁNEA
LIGHT DE
VERDURAS
• Su pro: practicidad, menos
calorías, grasas y/o sal que la
común.
• Su contra: menor aporte
nutricional que la casera.
• Consejo para reducir grasas
o calorías: no agregar alimen-
tos que aporten grasas como el
queso rallado, por ejemplo. En
su lugar, se puede usar levadu-
ra de cerveza en polvo sabor
queso.
• Calorías: aprox. 30 por taza.
¿Quiere
adelgazar?
RECUERDE…
SI AL PREPARAR SOPAS DE VERDURAS
PROCESA LOS INGREDIENTES,
OBTENDRÁ UNA CONSISTENCIA MÁS
CREMOSA, PERO LE PROPORCIONARÁ
MENOR VALOR DE SACIEDAD.
LA OPINIÓN DE LA
ESPECIALISTA
Por la licenciada
Viviana Viviant, nutricionista.
Las sopas son preparaciones
muy recomendadas, en espe-
cial, las caseras de verduras o,
eventualmente, las instantáneas
light, debido a su valor de sacie-
dad; lo cual es fundamental para
aquellas personas que necesiten
bajar de peso y controlar las
porciones. Tomar sopa antes
de la comida principal es un
recurso útil para reducir el
hambre y regular mejor la por-
ción de lo que se va a consumir
a posteriori. Las sopas crema
están permitidas, lo ideal es
hacerlas en casa tal como se
especificó en la nota. Se elabo-
ran con leche descremada, un
poco de fécula de maíz y el
vegetal a elección. Las versio-
nes instantáneas light también
pueden utilizarse especialmente
cuando se está fuera del hogar,
por ejemplo, en la oficina, debi-
do a la practicidad. Entre los
caldos, los mejores son los de
verduras, caseros o bien, los
que vienen en polvo o en cubito
pero rotulados “light”. Todos
éstos pueden consumirse en
forma libre como fuente de líqui-
do. Un punto importante a tener
en cuenta es que, si a la sopa o
al caldo se le agrega alguna
sustancia grasa, al igual que
abundante queso rallado (o
mucha sal), las ventajas de este
plato se disipan y, entonces, no
cumple con su cometido.Las
sopas y caldos son grandes alia-
B
U
E
dos de las personas que se
N
A
encuentran bajo un plan de des-
71
censo de peso, siempre y cuan-
S
do se respeten las pautas antes
A
L
mencionadas. U
D
 CUENTA
CALORÍAS 15 cal 60 cal 25 cal

aportes ZAPALLITO SEMILLAS DE SÉSAMO REPOLLO COLORADO

nutricionales (1 unidad) Contribuye a mejorar el (1 cda.) Son ricas en grasas omega- (1 taza) Posee fibra y
tránsito intestinal y a regular la 6, esenciales para el organismo, sustancias antioxidantes
tensión arterial. además contiene proteínas, vitaminas protectoras para la salud.
y minerales. Son buenas para la piel.

P I Z Z A S & PA N E S CÓMO
CONGELAR
El sabor de la cocina mediterránea, en la mesa de todos los días.
PIZZAS

STROMBOLI
Esta focaccia recibe su nombre de la isla volcánica de Stromboli,
situada a pocos kilómetros de la costa de Sicilia y Calabria.

PREPARACIÓN
1. Dar forma rectangular a la masa
Si va a preparar pizzas
fermentada.
para guardar en el
2. Esparcir la mozzarella, el ajo y las hojas
freezer, tenga en cuenta
de albahaca. Salpimentar.
que:
3. Enrollar sin apretar.
4. Cerrar los extremos y colocar sobre
una placa aceitada. Pintar la superficie
• Debe agregar un poco
más de levadura a la
con aceite y distribuir el romero fresco masa (conviene hacer
sobre la superficie. esto con cualquier
5. Cocinar en el horno a 190°C durante preparación con levadura
20 minutos, aproximadamente. que vaya a ponerse en
el freezer).

INGREDIENTES para (8 porciones) • Antes de darles el

primer golpe de horno,
• Masa de pizza, 1 bollo de 350 g unte la superficie con
• Mozzarella, 300 g salsa de tomate.
• Ajo, 2 dientes
• Albahaca, cantidad necesaria • Una vez enfriada la
• Romero, cantidad necesaria prepizza, agréguele
• Aceite de oliva, cantidad necesaria encima los demás
• Sal y pimienta 1 2 ingredientes (menos las
aceitunas y otros que
son para decorar)

• Conviene pasar la
mozzarella por la máquina
de picar para esparcirla en
forma uniforme.

• Envuelva la prepizza
3 con todos los ingredientes
en foil de polietileno
o papel de aluminio, de
modo que quede
B herméticamente cerrada.
U
E Puede permanecer en el
N
A freezer hasta 30 días.
72
S • Para utilizarla, colóque-
A
la en asadera limpia
L
U
D
4 y hornee hasta dorar.

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 60 cal 245 cal 26 cal

DULCE DE MEMBRILLO ÑOQUIS DE VERDURA MANDARINA

(1 cucharada sopera) Aporta (100 g crudos, 10 unidades, aprox.) (una unidad o medio vaso de su jugo)
básicamente azúcar y algo de fibra. Contienen hidratos de carbono, fibra, beta Aporta más vitamina A que ningún
La versión light contiene un poco carotenos y algunas vitaminas del otro cítrico, también vitamina C y las
menos de la mitad de calorías. complejo B, hierro, magnesio y potasio. del complejo B.

TEST
SEGURIDAD ALIMENTARIA
CÓMO LIMPIAR
LOS UTENSILIOS
SU COCINA ESTA DE COCINA
LIBRE DE GERMENES?
• Todo utensilio que entra en
1. En su casa, los alimentos se 2) La heladera debe mantenerse a contacto
descongelan: temperaturas inferiores a los 5°C con los
❏ a) Dejándolos sobre la mesada (como indica la respuesta b). Entre 5 y alimentos
de la cocina 8°C, hay microorganismos patógenos debe lim-
❏ b) En la heladera que pueden multiplicarse. Es necesario piarse cada
❏ c) En el microondas comprobar periódicamente la tempera- vez que haya
tura, ajustándola en caso necesario. realizado una función
2. La temperatura de su heladera es:
determinada. Tener espe-
❏ a) Más de 5°C 3) La higiene personal es esencial para
cial cuidado cuando se traba-
❏ b) Menos de 5°C prevenir las enfermedades de origen
ja con alimentos
❏ c) No lo sabe alimentario. Por eso, no hay que
olvidarse del lavado frecuente de las crudos, por ejemplo, no usar un
3. La última vez que manipuló manos y el cepillado de las uñas con mismo cuchillo para las carnes
carne o pescado crudo, se limpió agua y jabón siempre que cambie de crudas y para los vegetales.
las manos… actividad. Esto convierte a la c en la • Evitar el uso de tablas de madera
❏ a) Con un repasador repuesta correcta. por la facilidad con que el cuchillo
❏ b) Con agua fría, tibia o caliente provoca cortes donde se acumulan
❏ c) Con agua caliente y jabón 4) El lavado debe realizarse con jugos y restos de alimentos que,
abundante agua caliente, con un
luego, dificultan la limpieza. Es
4. ¿Cómo lava los platos y detergente apropiado y enjuagando
preferible sustituirlos por materiales
utensilios? con mucha agua. Los repasadores
más resistentes o lavarlas bien con
❏ a) Los deja en remojo un tiempo y deben estar limpios y secos (es
lavandina.
luego los lava. decir, recién lavados cada vez que
❏ b) Los lava rápidamente y los deja se utilizan), ya que, cuando quedan • ¿Sabía que una esponja puede
secar al aire. húmedos, pueden desarrollarse contener cerca de 20.000.000 de
❏ c) Los lava rápidamente y los seca microorganismos en la tela, que gérmenes por pulgada cuadrada? Es
con un repasador. pasaran a los objetos que se sequen importante que se mantengan
al día siguiente. Por eso, es limpias y secas, para evitar que las
5. La última vez que hizo un preferible dejarlos secar al aire, bacterias se transfieran con
postre… como explica la respuesta b. posterioridad a las superficies y
❏ a) Usó productos que contenían huevo utensilios que tratemos de limpiar.
pasteurizado. 5) En la cáscara y el interior del huevo,
❏ b) Usó huevos crudos y probó la masa se pueden encontrar microorganismos • Por lo tanto, las esponjas, paños y
antes de cocinarla. patógenos. Para destruirlos, es tablas de picar deben desinfectarse
❏ c) Usó huevos crudos y probó la masa necesario someter la preparación a diariamente. Para hacerlo, llenar la
una vez cocinada. temperaturas de 75°C en el punto de pileta con 3 litros de agua y 1/2 taza
más lento calentamiento. Si no de hipoclorito de sodio. Dejar en
Respuestas correctas requiere calentarse, hay que reposo por 5 minutos los elementos
asegurarse de que la preparación o y, luego, enjuagar.
1) Los alimentos siempre deben descongelar- producto contenga huevo pasteurizado • Las lavavajillas tienen la ventaja de
se en la heladera o en microondas, como dice (mayonesa, por ejemplo). someter los utensilios a temperaturas B
U
en las respuestas a y b. Cuando se realiza a Cuando esté cocinando algo que más elevadas, lo que facilita la des- E

temperatura ambiente o en baños de agua, se incluya huevo crudo, no pruebe nunca trucción de bacterias. Es importante
N
A

puede favorecer la multiplicación de los la masa hasta que el producto esté cuidar la colocación de los elementos 73
posibles microorganismos patógenos elaborado. Conclusión: a y c son y evitar que se junten demasiado S
A
presentes en el interior del producto. correctas. para asegurar una limpieza adecuada. L
U
D

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 CUENTA
CALORÍAS 0 cal 180 cal 20 cal

aportes VINAGRE CARNE PICADA COMÚN LECHUGA MANTECOSA

nutricionales Es un recurso útil para (cada 100 g). Contiene un tenor (1 plato hondo) Contiene fibra, beta
disminuir el agregado graso alto. Lo ideal es elegir la caroteno y potasio. Conviene trocearla
de aceite y sal. El aceto especial, o comprar un corte magro manualmente para reducir la pérdida
balsámico es su pariente cercano. y pedir al carnicero que lo pique. de vitaminas.

RECETAS LIGHT
Por la licenciada Viviana Viviant, nutricionista

TÉCNICAS APORTA

CULINARIAS ENTRADA: Sopa crema de coliflor (4 porciones)

70 CALORÍAS POR PORCIÓN

INGREDIENTES ● Semillas de apio, 4 cditas. poco de agua fría.

● 3 tazas de caldo de verdura Cuando la sopa rompa el
desgrasado. PREPARACIÓN hervor, agregar la
COCINAR ● 1 atado chico de coliflor. Hervir la coliflor y licuarla con la fécula y revolver con
BIEN AL ● 1 taza de leche descremada.
● 1 cda. de fécula de maíz.
leche. Lubricar un recipiente con
rocío vegetal y dorar el ajo,
cuchara de madera
hasta que espese.
VAPOR ● 2 dientes de ajo. previamente fileteado. Retirar y sazonar
● Sal, pimienta, nuez moscada y Incorporar el caldo y el licuado y con los condimentos y
perejil picado, rocío vegetal, continuar la cocción a fuego el perejil. Decorar con
1. Para asegurarse máximo. Disolver la fécula en un hojitas de apio.
cantidad suficiente.
de que los trozos de
comida se cocinen APORTA
en forma pareja y al 290 CALORÍAS POR PORCIÓN

mismo tiempo, PLATO PRINCIPAL: Brótola con salsa de berenjenas (4 porciones)

córtelos de la misma
INGREDIENTES ● Sal común, sal gruesa, pimien- media hora, enjuagar y cocinarlas
medida. ta, jugo de limón y hierbas frescas al vapor junto con el pescado
● 4 postas (trozo cortado grueso)
de brótola de 200 g. picadas, cantidad suficiente. durante unos 20 minutos. Enfriar
2. Retenga los ● 2 berenjenas cortadas en rodajas. y licuar las berenjenas con el ajo,
nutrientes y los jugos ● 2 tomates cortados en cubos PREPARACIÓN el aceite y jugo de limón hasta
de los alimentos pequeños (concassé). Rociar el pescado con jugo de obtener una pasta homogénea.
envolviéndolos con ● 1 zucchini cortado de la misma limón, salpimentar y reservar en Servir el pescado sobre la salsa,
papel manteca antes manera. la heladera durante media hora. cubierto con los tomates, el zucchi-
● 4 cditas. de aceite de oliva. Colocar, en un colador, las ni y las hierbas. Acompañar con
de someterlos al
● 2 dientes de ajo picados. berenjenas con sal gruesa durante rodajas de limón y salpimentar.
vapor.
APORTA
3. Vierta ese jugo POSTRE: Panqueque de banana (4 porciones) 160 CALORÍAS POR PORCIÓN
sobre la comida al
servirla o agréguelo a
INGREDIENTES ● 1 sobre de gelatina light gelatina con la mitad de
una salsa. (4 porciones) sabor cereza. agua que indica el envase
● 4 cdas. de leche líquida
descremada. y esperar a que enfríe a
● 4 cdas. de leche en polvo PREPARACIÓN punto de jarabe espeso.
descremada Batir ligeramente el huevo y las Pelar y cortar las bananas,
● 1 huevo. claras y agregar el edulcorante, la licuarlas con el yogur y
● 4 claras. vainilla y la leche líquida, mezclar con la gelatina.
● 1 cdita. de edulcorante y de mezclar bien e incorporar la leche Lubricar una panquequera con
esencia de vainilla. en polvo en forma de lluvia, rocío vegetal de sabor manteca y
● 2 bananas. mientras se combinan enérgica- proceder a elaborar los panqueque,
● 1 yogur descremado mente para que no se formen rellenarlos con la preparación y
sabor frutilla. grumos. Reservar en la heladera decorar con rodajitas de banana,
B durante media hora. Preparar la frutillas o durazno.
U
E
N Información nutricional
A
Valor calórico del menú completo: 520 calorías
74
S
Entrada: Aporta hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A, B2, B12, D y K, calcio, magnesio y potasio.
A Plato principal: Aporta hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas omega-3, beta carotenos, vitaminas del complejo B y E, hierro, selenio, fós-
L
U foro y potasio.
D
Postre: Aporta hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A, B2, B12 y D, calcio, potasio y fósforo.

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