Nicolas Eduardo Sanchez Cardozo

Politécnico Internacional

Química culinaria

Adriana Carolina Riveros

Bogotá

2021
 Menú vegano

Lunes
Desayuno: Tortilla de patata y batata.
Los ingredientes son: 1 patata mediana, 1 cebolla grande, 1 batata, agua (3/4 de taza)
sal,

Aceite de girasol o de oliva y 2 huevos medianos o 3 cucharadas de harina de

garbanzo.

Este plato me parece bueno para empezar ya que se puede cambiar el huevo por la
harina de garbanzo que puede contar como proteína y uno de los tubérculos pueden
cambiarse por alguna verdura como berenjena o zanahoria. Y se puede acompañar
con leche de avena. Liviano y con buena proteína.

Almuerzo: tacos de garbanzo.

Los ingredientes son: 4 tacos de maíz sin gluten, 1 taza de garbanzos cocinados
previamente, 1 pimentón rojo, 1 zanahoria, 1 cebolla, sal y pimienta.

En un sarten agregamos un poco de aceite de oliva, y vamos añadiendo la cebolla,

zanahoria y pimentón en ese orden todo finamente picado. Después de unos 5 minutos
agregamos los garbanzos cocinados normalmente, salpimentamos y dejamos por otros
5 minutos a fuego medio y finalmente servir en medio de las tortillas de maíz, se puede
acompañar con un jugo de melón para contrastar con el sabor de los garbanzos y la
tortilla.

Cena: sopa de miso.

Los ingredientes son: 150gr fideos delgados, 3 cucharadas de miso, 1 litro de agua, 20 gr de
alga, 100 g de tofu, 80gr setas y 1 cebolla grande.

La preparación de esta sopa es como la de todos los ramen para comer instantáneamente solo
que esta vez agregamos las setas y la cebolla para contrastar con el sabor asiático de las algas
y el miso aromático, es un plato ligero para irse a dormir con el estómago ligero, ya que los
fideos al ser de los delgados, son caen tan pesado al estómago.

Martes

Desayuno: Yogurt de soja y tostadas integrales con mermelada de pera.

Un desayuno ligero, el yogur de soja es ideal para los veganos y las tostadas integrales
son buenas para tener un inicio de día ligero y satisfactorio.
Almuerzo: crema vegana de apio y patatas al romero.

Los ingredientes son: 3 tazas de apio troceado, 3 patatas grandes y peladas, 4 tazas
de agua o caldo de verduras, 1 cebolla, aceite de oliva, sal y pimienta.

Estas cremas al ser espesas tiene cocinarse todo en una olla, la cebolla y el apio hasta
que e estén en su punto, hay agregamos el caldo de verduras y dejamos cocinas por
unos minutos. Luego licuamos con 1 de las patatas previamente cocinada en agua.

Para las patatas las cortamos en rodajas, las bañamos en aceite y las espolveamos
con romero picado finamente y en una bandeja las dejamos en el horno por media hora
a 175 grados.

Comida: pimentón rojo relleno de arroz y zanahoria.

Los ingredientes son: 1 pimentón rojo grande, 2 tazas de arroz blanco, 1 cebolla
pequeña, 1 zanahoria mediana, aceite de oliva.

El pimentón rojo se abre por la parte de arriba y lavamos, luego cocinamos el arroz
normalmente con la cebolla, y la zanahoria la picamos en trozos pequeños, cuando el
arroz esté listo rellenado el pimentón y dejamos en el horno por unos 20 minutos a 125
grados.

Miércoles

Desayuno: batido de banano y pera con galletas integrales.

Este desayuno es algo sencillo, ya que solo licuamos el banano y la pera con una taza
de leche de avena, rápido y ligero para empezar el día y las galletas integrales
brindaran un aporte energético importante.

Almuerzo: Hamburguesa de frijol

Los ingredientes son: 2 tazas de frijol negro lavados, 3 cebollas medianas, miga de
pan, el zumo de medio limón, aceite de oliva, perejil, sal y pimienta.

La preparación de estas hamburguesas es como cualquier otra, pero en diferencia,

estas hamburguesas cuentan con un gran sabor y valor nutritivo ya que cambiamos la
carne de res común por los frijoles negros fuentes de fibra. Y respecto al aceite se
puede usar el típico para asar hamburguesas o de oliva.
Cena: focaccia vegana

Los ingredientes son: 2 tazas de agua tibia, 1 cuchara y media de levadura activa, 2
tazas de harina, azúcar, sal, media taza de aceitunas, aceite de oliva, romero seco, ajo,
y pimiento rojo.

Bueno esta focaccia me encanta ya que es una preparación rápida y queda un pan
muy rico con aceitunas y romero, es ligero y está en poco tiempo, se puede acompañar
un jugo de mora.

Jueves

Desayuno: leche le almendras y granola.

La leche de almendras suele ser el reemplazo de la leche convencional, y la gañola

tiene ese toque ligero en las mañanas con un aporte de energías y vitaminas para
iniciar el día.

Almuerzo: Risotto vegano de setas y espárragos

Los ingredientes son: 1 taza de arroz basmati o arroz para risotto, 2 champiñones, 1
manojo de espárragos si tallo, espinaca picada, cebolla, agua o caldo de verduras,
zumo de medio limón, aceite de oliva, sal y pimienta.

Los risottos se caracterizan por ser algo cremosos, y a diferencia de otros, este risotto
cuenta con una cantidad de grasa mínima y los espárragos proporcionan ese
reemplazo de proteína que se busca. Se puede acompañar con algún té natural o jugos
livianos.

Cena: Nuggets veganos de tofu.

Los ingredientes son: 400 gramos de tofu,1 soda, taza y media de harina, 1 cucharada
de azúcar, sal y aceite de oliva.

Se reemplaza el huevo para el apanado por soda, y el tofu es una fuente de proteína ya
que esta echo de semillas de soja y puede reemplazar fácilmente la proteína de origen
animal.
 Viernes

Desayuno: porridge vegano de avena

Los ingredientes son: 3 tazas de leche de almendras, 2 tazas de hojuelas de avena, 1

fresa grande, 1 cucharada de azúcar.

Es una receta de avena deliciosa y ligera que se puede acompañar con frutas, no
solamente con fresa, se puede variar con melón, ciruelas o uvas.

Almuerzo: Guiso de garbanzo y espinaca

Los ingredientes son: 1 taza de garbanzos previamente cocinados, 1 kilo de espinacas

frescas, 125ml de agua o caldo de verduras, ajo, aceite de oliva, cilantro, sal y
pimienta.

Lo primero es saber que el garbanzo es fuente de proteína entonces es bueno para

reemplazar la carne, este guiso es sencillo y bueno para el estómago.

Cena: pizza vegana

Los ingredientes son: 1 cucharada de levadura seca activa, azúcar, aceite de oliva, sal,
harina, agua, tomate cherry, berenjena, cebolla, pimientos y champiñones.

Al ser una pizza es de fácil preparación solo que esta receta está llena de vegetales y
algunos hacen ese reemplazo de proteína como la berenjena.