Top 13 de alimentos ricos en vitamina C (y recetas sabrosas para

sumarlos a tu dieta)

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25 Febrero 2019  LILIANA FUCHS

La vitamina C o ácido ascórbico es uno de los nutrientes más populares que rápidamente
asociamos a la buena salud, en parte por el tan extendido mito de que previene los resfriados.
Más allá de las falsas creencias, la vitamina C no hace magia pero sí juega un papel
fundamental en la salud y necesitamos ingerirla a diario. Por suerte, alcanzar las cantidades
recomendadas es muy fácil a través de la dieta, y no hace falta ni siquiera recurrir al zumo de
naranja.

Los cítricos son muy saludables y ricos en vitamina C, pero hay que acabar de una vez por
todas con la falsa idea de que son la mejor fuente de este micronutriente. A continuación
repasamos algunos de los alimentos más ricos en vitamina C que podemos incorporar a
nuestra dieta, con ideas de recetas para dar mucha más variedad y sabor a nuestros menús
diarios.
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Mitos y verdades sobre la vitamina C

¿Por qué es importante la vitamina C y cuánta necesitamos?

Los niños a quienes nos fascinaban las aventuras de piratas aprendimos lo que era el
escorbuto y por qué es tan importante comer fruta todos los días. A mí desde
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y nunca olvidé que el cuerpo necesita la vitamina C para tener una buena salud, aunque tuve
que crecer un poco para saber que eso de que previene los catarros tiene más de mito que de
realidad -sí parece ayudar a disminuir la duración y los síntomas-.

El ácido ascórbico, sin embargo, cumple diversas funciones esenciales en el organismo.

Interviene en procesos metabólicos, es un potente antioxidante y puede ayudar a las defensas.
La EFSA reconoce dos reclamos saludables entre sus propiedades: contribuye a la protección
de las células frente el daño oxidativo y participa en la formación de colágeno para la piel,
por lo que también ayuda a mantener las articulaciones, la densidad ósea, y también facilita la
cicatrización.

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Propiedades de los citricos ¿qué pasa con la vitamina C y otros nutrientes al cocinarlos?

¿Y cuánta vitamina C necesitamos ingerir al día? Refiriéndonos siempre a población sana

adulta, se establece una media de 80 mg al día. En España se establecen las CDR en 75 mg
para mujeres y 90 mg para hombres, siendo algo superiores para la EFSA, que las fija en 95 y
110, respectivamente. Las mujeres embarazadas necesitarían, en cualquier caso, un consumo
algo superior, al igual que los fumadores.

Las buenas noticias es que no hay que volverse locos haciendo cálculos para alcanzar esas
cifras. Según los datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE), en España
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superamos con creces la ingesta recomendada diaria de vitamina C, llegando incluso a
multiplicar los valores en algunos grupos de edad y sexo, y parece aumentar con la edad.

Es decir, el único secreto es el mismo de siempre: seguir una dieta variada y equilibrada en la
que abunden productos vegetales frescos y de temporada. Con un consumo normal de
frutas y verduras tendremos más que cubiertas nuestras necesidades de vitamina C, sin
tener que recurrir a suplementos ni agobiarse porque el zumo se oxide y "pierda vitaminas" -
que no es verdad-.

EN VITÓNICA

Vitamina C, no sólo para prevenir resfriados

Porque además, si no somos muy aficionados a los cítricos, no pasa nada; hay muchos otros
alimentos que incluso superan el contenido de vitamina C de las naranjas y mandarinas.

El top 13 de alimentos ricos en vitamina C, con recetas incluidas

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Parece ser que el kakadu es la fruta conocida más rica en ácido ascórbico, con nada más y
nada menos que 5 000 mg de este nutriente por cada 100 gramos de peso. Tampoco
desmerecen los más de 2 000 mg que contiene el camu-camu, de moda en forma de
suplemento poco más que inútil. Pero puesto que son frutas prácticamente imposibles de
encontrar en Europa en su estado natural, me parece absurdo recomendar su consumo para
ingerir nuestra dosis de vitamina C diaria.

Siguiendo los datos aportados por la Base de Datos Española de Composición de Alimentos
(BEDCA), podemos establecer un top 13 de productos ricos en vitamina C de lo más variado
para dar mucho color y sabor a nuestros platos.

1. Guayaba

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Con 273 mg de vitamina C por cada 100 g de peso, esta fruta tropical hace tiempo que es
fácil de encontrar entre los productos exóticos de fruterías y grandes superficies, que
también se está cultivando ya en España. Además también se comercializa en forma de
mermelada, compota o en almíbar, en cuyo caso sigue siendo una buena fuente de vitaminas.

Podemos consumirla directamente cruda en una macedonia o ensalada de frutas tanto de

invierno como más veraniega, incluirla en desayunos de avena, muesli o pudding de chía,
preparar batidos y zumos o animarnos a cocinar recetas específicas con ella.

Tarta de manzana con glaseado de guayaba

Tarta de ganaché de guayaba

Mermelada de guayaba

Atole de guayaba y canela

2. Chile, guindilla o pimiento picante

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La proporción de vitamina C de estos pequeños pimientos varía según la variedad, su color y
nivel de picante. El chile rojo aporta 225 mg, la guindilla picante 143.7 y el chile verde 120,
todas cantidades más que respetables. Los hay que pican muy poco y son por tanto un
complemento de sabor y nutrientes para todo tipo de platos.

Lo ideal es no cocinarlos demasiado para no perder propiedades, añadiéndolos crudos bien

picados o cortados en rodajas, aunque también podemos saltearlos y guisarlos en salsas y y
otros platos.

Noodles picantes con pollo, jengibre y chile

Espaguetis con langostinos, guindilla y pak choi

Jambalaya de langostinos y tomate

Ceviche de lubina y chile thai

Almejas a la marinera

Ensalada tailandesa de ternera

Pintxo de bacalao en aceite

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Estofado de ternera con guindilla y limón
 Salchichas horneadas con tomates surtidos y guindilla al estilo de Jamie Oliver

3. Perejil fresco y otras hierbas aromáticas

El tan versátil y a veces poco valorado perejil fresco es una sorprendente gran fuente de
vitamina C, con 190 mg, eso sí, por cada 100 g de peso. Nadie se toma tanto perejil de golpe,
pero tampoco hace falta hacerlo para beneficiarnos de sus propiedades. La albahaca, con 61.2
mg, y el cebollino, con 60, también destacan por su contenido en esta vitamina.

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Las nueve hierbas aromáticas que no pueden faltar en tu despensa

Es importante no cocinarlas ni carbonizarlas -error típico al añadirlo a las pizzas antes de

meterlas al horno-, también para mantener su sabor y aroma. Con ellas podemos aderezar
todo tipo de platos de sabores más mediterráneos -pastas, ensaladas, tortillas, revueltos,
arroces, sopas- hasta recetas de sabor más asiático o exótico.

Adobo de chile verde

Almejas en salsa verde

Pulpo con tomate y perejil

Filetes de pescado en salsa de perejil

Pesto de perejil y ajo

Tagliatelle con champiñones y pesto de albahaca

Ensalada de canónigos, albahaca, mozzarella y piñones con vinagreta de miel

Sardinas al horno con perejil

Milhojas caprese con mozzarella al sésamo

Ensalada templada de endivias braseadas con ventresca

Risotto de espárragos de Navarra y coral de vieiras

4. Grosella negra

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Una baya exquisita con la que se preparan muchas conservas en Europa, sobre
todo mermeladas, jaleas y también zumos, difícil de encontrar pero que merece la pena
probar si la vemos fresca cuando está en temporada. Contiene 159.567 mg de vitamina C y un
sabor delicioso.

Podemos incorporarla a las mismas recetas en las que empleamos otros frutos del bosque o
frutas rojas, especialmente en sustitución de los arándanos y las moras.

Tarta de queso y grosellas con base rústica de centeno

Mermelada ligera de grosellas y jengibre

Pannacotta de yogur y grosellas

Magret de pato con salsa de grosellas

Medallones de camembert horneados con mermelada de grosellas

Hojaldres con mascarpone y reducción de moras

Pastel de moras con buttermilk

Tarta de almendra y moras

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 Smoothie de arándanos y plátano

Guiso de pollo de corral a la sidra con manzana y arándanos

5. Pimiento rojo dulce

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El pimiento rojo, ya sea en su versión alargada o morrón, de los grandes típicos para asar,
contiene 152 mg de vitamina C consumido crudo, 88.43 cuando lo freímos y 81 si es asado
en conserva.

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La guía definitiva para hacer pimientos asados

Me gusta mucho añadir pimiento rojo crudo a ensaladas, sándwiches y bocadillos, o

tomarlo a modo de crudités para mojar hummus y otras cremas untables, con su refrescante y
crujiente sabor. Claro que asado también es una exquisitez y combina con mil ingredientes
más, sin olvidar tantos pistos, sofritos y salsas de nuestro recetario que incorporan el pimiento
en todas sus variedades. Lo sentimos, Shin Chan.

Ensalada italiana de pimientos asados

Bacalao con pimientos asados

Timbal de atún con pimientos asados

Bocadillo de ternera con salteado de pimiento, cebolla y mozzarella

Coca fina integral de sardinas y pimiento

Pimientos asados rellenos de salsa de tomate y quinoa

Ensalada de pimientos tricolor con ventresca de salmón y kumquat

Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento

Aguja
Compartir de ternera guisada con pimientos y patata FACE   TWITT   FLIPB   EMAIL