DIARIO DE BIENESTAR

DE 14 DÍAS
Afectados por el brote de COVID-19.
Algunos de nosotros podríamos tener que quedarnos en casa
durante un período prolongado, mientras que otros podrían
estar en cuarentena. Este diario de bienestar de 14 días le
proporciona algunas actividades diarias como referencia para
hacer su vida diaria más satisfactoria.
 Calendario
¡Ahora comienza tu diario de bienestar!
Hemos preparado para ti algunas actividades para que tu día a día sea más pleno. Las actividades
sugeridas por nosotros han adoptado los "siete principios de bienestar" para ayudar a cultivar un
buen hábito de autocuidado.
Los principios son los siguientes:

Pensamientos
positivos Dormir
bien

Comer
bien

Hacer
ejercicio

Trabajar,
mantenerse activo

Amar
Divertirse
 Actividades
diarias
Establece pequeñas
metas

Mi espiritualidad

Mis pensamientos y sentimientos

Mantener mi
cuerpo activo

Soy un artista

Creatividad

Juegos en familia

Reaprender viejas habilidades

Disfrutar de un buen libro

Cine

Aprendizaje
 DÍA
Mis sentimientos
son...

Mi sensación corporal es...

Establecer pequeñas metas

Establecer algunas metas pequeñas para usted todos los días,

como limpiar su casa, leer un capítulo de un libro o llamar a su
amigo para charlar, puede ayudarlo a lograr una sensación de
control y refrescar su mente.

La pequeña meta para mí hoy:

Cómo me siento después de completar mi meta:

Por favor, complete los corazones referente a su estado de

ánimo del día: para indicar su estado de ánimo hoy.
Muy mal (1 corazón), muy bien (10 corazones)
 Día 2
Mis sentimientos y pensamientos
En la vida cotidiana nos encontramos con diferentes
personas y cosas, tanto buenas como malas. Estas
experiencias pueden cambiar la forma en que vemos
las cosas y las manejamos.
Pensar en su pasado puede ser una buena forma de
entenderse mejor a sí mismo.

Mis sentimientos son...

Mi sensación corporal es...

Un momento/evento dificil del pasado...

Cómo me las arregle con eso...

¿Cómo me ayudó la experiencia a superar las dificultades en

este momento de mi vida?

Por favor, complete los corazones referente a su estado de ánimo del día: para indicar su estado de ánimo hoy.
Muy mal (1 corazón), muy bien (10 corazones)
 Mis
sentimientos
Día 3
son

Mis sensación
corporal es

La pequeña meta para mí hoy: Mi espiritualidad

Aquí te vamos a presentar la práctica
de "mindfulness" (atención plena). Un
ejercicio que te brinda tranquilidad y te
permite permanecer en el momento
presente.

¿Qué es mindfulness
(atención plena)?
La atención plena puede mejorar el bienestar
psicológico, puede prestar atención al momento
presente observando sus sensaciones corporales,
pensamientos, sentimientos y los alrededores sin
hacer ningún juicio. A través de la práctica de la
Cómo me siento después de completar atención plena. Puede ponerse en contacto con
sus propios pensamientos y emociones con
mi meta:
tranquilidad, concentrarse en ellos y responder en
consecuencia.

Tips
Puede escribir y buscar mindfulness en internet
para obtener más información y orientación
práctica.
Algunos ejercicios comunes son la respiración
consciente y la alimentación consciente.
Por favor, complete los corazones referente a su
estado de ánimo del día: para indicar su estado
de ánimo hoy.
Muy mal (1 corazón), muy bien (10 corazones)
 DÍA 4
Mis sentimientos son... Mi sensación corporal es...

Hacer que mi cuerpo se mueva.

Intenta enfocarte en tu cuerpo hoy y elegir algunas actividades con las que
te sientas cómodo, como yoga o ejercicios aeróbicos.

La pequeña meta Cómo me siento después de

para mí hoy: completar mi meta:

Por favor, complete los corazones referente a su estado de ánimo del

día: para indicar su estado de ánimo hoy.
Muy mal (1 corazón), muy bien (10 corazones)
 DÍA 5
Mis sentimientos son... Mi sensación corporal es...

Soy un artista
Cuando eramos pequeños, podiamos soñar cualquier, siempre que había
papeles y lápices. La definición de arte es una expresión que te permite
presentar tus ideas.
¡Recuperemos y demostremos tu talento artístico hoy!

Cómo me siento después de

La pequeña meta para mí hoy:
completar mi meta:

Por favor, complete los corazones referente a su estado de

ánimo del día: para indicar su estado de ánimo hoy.
Muy mal (1 corazón), muy bien (10 corazones)
 DÍA 6
Mi sensación
Mis sentimientos corporal es...
son...

Cómo me siento
después de completar
mi meta:

Por favor, complete los corazones referente a su estado

de ánimo del día: para indicar su estado de ánimo hoy.
Muy mal (1 corazón), muy bien (10 corazones)
 DÍA 7
Mis sentimientos son: Mi sensación
corporal es:

Divertidos juegos familiares

Jugar juntos puede ser relajante y acercar a su familia. Busque diferentes tipos de
juegos como actividades que todos disfruten, como juegos de cartas o juegos de mesa,
si vive solo, también puede encontrar algunas cosas divertidas para hacer, como juegos
en línea o para dispositivos móviles.

El juego que deseo Cómo me siento

jugar hoy es: después de terminar:

Por favor, complete los corazones referente a su estado de ánimo del día:
para indicar su estado de ánimo hoy.
Muy mal (1 corazón), muy bien (10 corazones)
 Día 8
Mis pensamientos y emociones
¿Quiero ser feliz? ¡Es muy sencillo! Las investigaciones nos dicen que podemos llevar una vida más
feliz si mostramos gratitud hacia nosotros mismos y hacia los demás. ¡Pensemos en lo que te hace
sentir agradecido en la vida!

Mis sentimientos son: Mi sensación corporal es:

Escriba 3 cosas por las que se sienta

Cómo me siento después de
agradecido durante el año pasado y
terminar:
las razones:

Por favor, complete los corazones referente a su estado de ánimo del día: para indicar su
estado de ánimo hoy.
Muy mal (1 corazón), muy bien (10 corazones)
 Volver a aprender viejas habilidades Día 9
¿Recuerdas las cosas en las que solías ser bueno? ¿Has olvidado cómo hacerlo
entonces? Algunas de tus habilidades pueden volverse un poco oxidadas si no las
practicas por un tiempo, como cocinar, origami o costura. De hecho, al redescubrir
estas habilidades, es posible que recuerdes mucho más de lo que crees.

Mis sentimientos son:

Muy mal (1 corazón), muy bien (10 corazones)
Por favor, complete los corazones referente a su estado de ánimo del día: para indicar su estado de ánimo hoy.

Mi sensación corporal es:

La pequeña meta para mí hoy:

Cómo me siento después de completar mi meta:

 DÍA 10
Disfrutar de una buena lectura
Viviendo en una ciudad vibrante y ajetreada, a menudo es posible
que tengamos un libro inacabado simplemente sentado en la
esquina, o algún libro que le gustaría volver a leer? ¡Ahora es mejor
momento que nunca!

Mis sentimientos son: Mi sensación corporal es:

La pequeña meta Cómo me siento después de

para mí hoy: completar mi meta:

Por favor, complete los corazones referente a

su estado de ánimo del día: para indicar su
estado de ánimo hoy.
Muy mal (1 corazón), muy bien (10 corazones)
 DÍA 11
Mis sentimientos son: Mi sensación corporal es:

El aprendizaje permanente
El objetivo del aprendizaje permanente es mantener su sentido de la
curiosidad y mantenerse al día con las nuevas tendencias y habilidades.
¡Busque en línea o tome un libro para aprender algo nuevo hoy!

La pequeña meta para mí hoy: Cómo me siento después de

completar mi meta:

Por favor, complete los corazones referente a su estado de ánimo del día: para indicar su estado de ánimo hoy.
Muy mal (1 corazón), muy bien (10 corazones)
 Mis pensamientos y emociones
DÍA 12
A veces es bastante difícil para nosotros expresar nuestra gratitud hacia los
demás, especialmente los cercanos a nosotros como los miembros de nuestra
familia, los profesores de amigos, etc. Sin embargo, se volverá más feliz al
expresarles su agradecimiento.

Mi sensación
Mis sentimientos son:
corporal es:

Escriba la persona por la ¿Por qué te sientes

que se siente agradecido/a: agradecido/a por él/ella?

Por favor, complete los corazones referente a su estado de

ánimo del día: para indicar su estado de ánimo hoy.
Muy mal (1 corazón), muy bien (10 corazones)
Me encantan las peliculas DÍA 13
Ver películas es una forma divertida de pasar el tiempo. Puede sumergirse por completo en la
experiencia y escapar de las realidades de la vida en poco tiempo. ¿Hay alguna película que
haya tenido la intención de ver, pero nunca llegó a verla? ¿Algún clásico? dibujos animados?
¡Vamos a buscarlos de nuevo!

Mis sentimientos son: Mi sensación corporal es:

La pequeña meta para Cómo me siento después

mí hoy: de completar mi meta:

Por favor, complete los corazones referente a su estado de ánimo del día:
para indicar su estado de ánimo hoy.
Muy mal (1 corazón), muy bien (10 corazones)
 DÍA 14
Mis sentimientos son: Mi sensación corporal es:

¿Cómo te sentiste en los últimos 14 días?

¿Qué te gustaría elogiarte o

¿Qué vas a hacer mañana?
agradecerte a ti mismo?

Por favor, complete los corazones referente a su estado de ánimo del día: para indicar su
estado de ánimo hoy.
Muy mal (1 corazón), muy bien (10 corazones)
 Sur
rea
l
Furia
Tristeza Preocupado
moción
Con

Exhausto
Pensamientos Enfadado
recurrentes

Confundido
Cansado Pánico
Hipersensible

¿CÓMO TE SIENTES ÚLTIMAMENTE?

 ¿CÓMO
RELAJARME?
1 . Respira profundamente, tratando de hinchar tu
abdomen, inhalando en 3 tiempos y exhalando en
6, siempre por la nariz.

2 . Lentamente mira a tu alrededor y encuentra:

5 cosas que puedas mirar.

4 cosas que puedas tocar.
2 cosas que puedas oler (o dos olores que te gusten).
1 emoción que puedas sentir.

Esta técnica llamada grounding o "hacer base"

puede ayudarte cuando sientas que has ido
muy lejos en tu cabeza, y has perdido el
control sobre lo que te rodea.
EL ABRAZO
Este ejercicio nos ayuda a tranquilizarnos cuando nos encontramos en estado
alterado. También puede ayudarnos cuando nos sentimos “paralizadas” a
concentrarse en el aquí y ahora.

Cruce los brazos. Llévelos hacia su

pecho. Con la mano derecha sostenga la
parte alta de su brazo izquierdo.
Con la izquierda, sostenga la parte alta
de su brazo derecho.
Apriete suavemente y presione sus
brazos hacia adentro.
Mantenga el apretón un pequeño
momento.
Elija la magnitud del apretón que es adecuada para usted.
Mantenga la tensión y relaje.
Apriete otra vez un poco más de tiempo y relaje. Permanezca
así un momento.
Cuadro de respiración
(4 min)
Siéntese de manera cómoda. Baje los hombros.
Mire hacia alguna forma cuadrada o visualice una con
los ojos cerrados.
Inhale mientras cuenta hasta cuatro. Deje que sus
ojos se muevan hacia la parte izquierda del cuadro.
Retenga la respiración mientras cuenta hasta cuatro.
Deje que sus ojos continúen moviéndose hacia la
parte alta del cuadro.
Exhale mientras cuenta hasta cuatro. Ahora mueva
los ojos hacia el lado derecho del cuadro.
Retenga la respiración mientras cuenta hasta cuatro.
Deje que los ojos vayan ahora hacia la parte baja del
cuadro. Repita cuatro veces.
 CONTEO
RESPIRATORIO
(4 MIN)
Siéntese en una posición cómoda con la columna derecha y la
cabeza inclinada ligeramente hacia adelante. Cierre los ojos
suavemente y tome algunas respiraciones profundas.

Para empezar el ejercicio, cuente “uno” en su mente

mientras exhala.
La siguiente vez que exhale, cuente “dos” y así hasta el
“cinco”.
Empiece un nuevo ciclo, contando “uno” en la siguiente
exhalación. Repita cinco veces. Nunca cuente más de
cinco y sólo cuente cuando exhale. Sabrá el momento en
que su atención se dispersó cuando se descubra contando
ocho, doce, etc.