S O F I A C O R T É S M I R A N D A

Nutrición y dietética - Universidad Nacional de Colombia

CREATININA
ESTRUCTURA QUIMICA Y VIAS METÁBOLICAS
Aminoácido no proteico natural, que se encuentra principalmente
en carnes rojas y mariscos.

La mitad de la necesidad diaria de creatina se obtiene de la dieta. La cantidad restante

de creatina se sintetiza principalmente en el hígado y los riñones a partir de arginina y
glicina por la enzima arginina: glicina amidinotransferasa (AGAT) a guanidinoacetato
(GAA), que luego es metilado por guanidinoacetato N-metiltransferasa (GAMT) usando
S-adenosil metionina para formar creatina.

FUNCIÓN CREATININA
Mayor rendimiento en esprints únicos y repetitivos
Mayor trabajo realizado durante series de contracciones musculares de máximo
esfuerzo
Mayor masa muscular y adaptaciones de fuerza durante el entrenamiento
Mayor síntesis de glucógeno
Mayor umbral anaeróbico
Posible mejora de la capacidad aeróbica a través de una mayor transferencia de ATP
desde las mitocondrias
Mayor capacidad de trabajo
Recuperación mejorada
Mayor tolerancia al entrenamiento

RECOMENDACIÓN DE INGESTA
PARA PARA
DIETA AUMENTAR MANTENER
NORMAL RESERVAS DE RESERVAS DE
CREATININA MUSULAR CREATININA MUSULAR
3 - 5 g/d
1 - 2 g/d 0,3 g/kg en atletas más grandes

4 veces al dia 5 - 10 g/d

5-7 dias

FUENTES DIETARIAS
La Creatinina se encuentra principalmente en carnes y pescados

Arenque Salmón
0,65 -1,00 0,45
Leche
Carne de cerdo 0,1
Carne de res Atún
0,5
0,45 0,4

ALIMENTOS VS. SUPLEMENTOS

Aporte 0,75 g
Aporte 5 g
Vs Carne de cerdo
Porción 150 g

REFERENCIAS
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of
creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 13 de junio de 2017;14(1):18
Carvalho CMC, Fernandes EA, Carvalho A de, Maciel MP, Caires RM, Fagundes NS. Effect of creatine addition in feeds containing animal meals on the
performance and carcass yield of broilers. Braz J Poult Sci. septiembre de 2013;15(3):269-75.