Este arroz ya se coció

Directorio
Lic. Benjamín González Roaro
Director General

Dra. Elsa Carolina Rojas Ortiz

Subdirectora General Médica

Lic. Luz Elena Pale Montero

Directora de la Escuela de Dietética y Nutrición

Lic. Cuauhtémoc Lazcano Meza

Coordinador de Comunicación Social

Dr. Luis Felipe Montaño Estrada

Coordinador Nacional de Políticas y
Desarrollo Educativo

Lic. Carlos Ruiz González

Jefe de Servicios de Programas de Comunicación

Comité Editorial
Luz Elena Pale Montero
Miriam Bertrán Vilá
Carlos Miranda Videgaray
Diseño Editorial
Guadalupe A. Hernández Rosas
Ilustraciones
Carlos Gálvez Medrano
Web
Aarón Márquez Labastida
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U na alimentación recomendable favorece

Alimentación
Carmen Ana Ruiz Monroy1
y deporte
el estado de nutrición de un individuo a lo
Indice
largo de toda su vida, y participa de manera
Alimentación y Deporte muy importante en la prevención de
enfermedades crónico-degenerativas.

A esta relación,
ALIMENTACION-SALUD

Se une un factor más:

ALIMENTACION-EJERCICIO-SALUD

La alimentación del individuo que practica

una actividad física constante como parte de
sus actividades cotidianas, es de especial
interés.

El realizar un deporte o ejercicio, beneficia

nuestra salud física y mental, es decir, nos
mantiene sanos y de buen humor.

1 Egresada de la Escuela de Dietética y Nutrición.

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Sin embargo, en la actualidad se cometen errores en la Para practicar una actividad deportiva en forma

Importancia de la
actividad física
alimentación cuando realizamos ejercicio y esto afecta constante, no es necesario invertir dinero; lo más
negativamente nuestra salud. importantes es incluirla como una más de las
actividades diarias (como comer ó dormir).
Algunos errores que se
cometen con frecuencia son: Es indispensable dedicarle un espacio del día al
- Salir a correr o ir a clase de aerobics sin desayunar. tan benéfico ejercicio físico.

- Beber agua hasta el final del ejercicio. Es muy importante que se individualice según la
edad y la capacidad física al momento de iniciar
la actividad deportiva, ya que nunca es tarde
Dichas prácticas perjudican nuestro organismo porque para empezar.
lo forzamos a “trabajar sin combustible”, tanto de
alimento como de agua. En otras palabras, en la familia TODOS pueden
realizar ejercicio. Por ejemplo, si se acude a un
Aunque, en su caso, el objetivo de realizar ejercicio sea parque ó áreas verdes cercanas los niños y
el control del peso, debemos adecuar la alimentación adolescentes podrán realizar juegos de pelota ó
con la práctica deportiva para obtener beneficios en hacer circuitos en la bicicleta, mientras que los
nuestra salud. papás trotan un poco y los abuelos caminan.

De esta manera cada uno realiza un trabajo

físico adecuado y suficiente para beneficiar su
salud.

Al momento de iniciar una actividad física ó

asistir a lugares donde se imparte clases de
aerobics, gimnasia o algún otro
acondicionamiento físico, se debe acudir
previamente a un reconocimiento clínico para
que el médico dé algunas indicaciones
importantes para no poner en riesgo nuestra
salud.
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Alimentación antes, durante

Recomendaciones Prácticas

y después del ejercicio

Cuando se realiza una práctica deportiva, el
exceso ó la deficiencia de nutrimentos pueden
perjudicar la salud y el desempeño físico.

La alimentación debe cubrir las necesidades

de energía, nutrimentos y agua según la edad,
sexo, estatura, peso y actividad física.

Básicamente, la dieta debe cumplir con las

características de recomendable; las
principales diferencias entre un individuo
sedentario ( el que no practica ejercicio) y un
deportista son:

También es importante solicitar información

acerca de la experiencia y preparación de La cantidad de energía que gastan:
los instructores o entrenadores que darán
NO DEPORTISTA DEPORTISTA
las clases ya que la salud debe estar en
manos de profesionales en su área.
Menor gasto de energía Mayor gasto de energía
Una vez que se ha seleccionado la actividad
física, el ejercicio debe ir de menos a más
La cantidad de agua corporal:
en tiempo de práctica e intensidad. Por
ejemplo iniciar con caminata, continuar con NO DEPORTISTA DEPORTISTA
trote hasta llegara a carrera, aumentando
gradualmente de 15 minutos hasta Menos agua corporal Más agua corporal
completar una hora.
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Por lo tanto, el individuo que hace ejercicio Algunos ejemplos son:

necesita más energía y más agua.
2 quesadillas asadas con un jitomate en
Aunque la dieta debe elaborarse de manera rodajas con limón y 1 vaso con jugo de
individual y personalizada, a continuación se naranja.
enlistan las recomendaciones generales para
combinar adecuadamente la alimentación y el Tortilla de maíz- Cereal
deporte. Queso Oaxaca- Alimento de origen animal
moderado en grasa.
Jitomate- Verdura
Naranja y Limón – Fruta.
Antes del ejercicio

Es importante consumir alimentos del grupo de

cereales sin adición de azúcar o grasa, frutas, 1 Tazón con yogurt natural con 2 cucharadas
verduras y alimentos de origen animal con muy de amaranto y 2 cucharadas de avena, una
bajo contenido de grasa y en cantidad moderada manzana picada y 1 vaso de jugo de
para que la digestión no dificulte la práctica zanahoria.
deportiva.
Yogurt natural- Alimento de origen animal
bajo en grasa
Amaranto y Avena- Cereal
Manzana- Fruta
Zanahoria- Verdura

Se recomienda consumir los alimentos 2 horas

antes de la actividad física. Si el ejercicio es
muy temprano, es necesario que se consuma
algo de alimento, la opción es comer la mitad
de las raciones sugeridas y al terminar la
actividad consumir un almuerzo completo.
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Si la actividad física no excede las dos horas, En este momento, la dieta prácticamente
Durante el ejercicio

Después del ejercicio

prácticamente solo es necesario consumir agua es libre, es decir, lo que se apetezca
como se recomienda en el tema de hidratación. pero sin exagerar cantidades o abusar de
los alimentos con adición de grasa y
En el caso que se requiera algún alimento que azúcar.
aporte energía durante el ejercicio, son
recomendables las barras de granola ó amaranto Resulta sencillo saber si la alimentación
(alegrías) ya que no implican demasiado diaria es equilibrada con ayuda de la
volumen y digestión y sí nos aportan cantidades clasificación de los tres grupos de
adecuadas de energía y otros nutrimentos. alimentos.

Por ejemplo si el desayuno incluye un

vaso de leche, y huevo con jamón,
estaremos consumiendo alimentos de un
mismo grupo que nos aportará exceso
de grasa y proteína, y será deficiente en
vitaminas, minerales y fibra. Esta
alimentación no beneficia la recuperación
del ejercicio realizado, pero si se elige un
alimento de cada grupo, la dieta será la
recomendable; Por ejemplo:

1 Torta de Queso fresco con aguacate y

Durante el ejercicio no se debe consumir lechuga
alimentos del grupo de azúcares o alimentos que 1 Vaso de Jugo de naranja
incluyan exceso de azúcar o grasa como
chocolates, golosinas, miel, refrescos, jugos
embotellados o productos que desconozcamos su
contenido y efecto.
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Hidratación El contenido de agua de nuestro organismo
debe mantenerse constante para que se lleven
a cabo importantes funciones vitales.
Como parte de la respuesta al ejercicio, el
cuerpo manifiesta SUDORACION para
disminuir la temperatura producida por la
actividad física y es indispensable recuperar la
pérdida de agua cuando sudamos, así como
acostumbrar al organismo a ingerir agua
antes, durante y después del ejercicio.
Se debe estar bien hidratado antes de realizar
cualquier práctica deportiva y la elección
inmediata para esto debe ser el agua simple.
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El uso de bebidas deportivas puede ayudar a la
reposición de líquidos al mismo tiempo que
proporcionan también energía para recuperar las
reservas del organismo. Pero si se usan de forma
incorrecta e indiscriminada pueden alterar el
rendimiento físico ocasionando nausea y malestar
gástrico.
En general el proceso de hidratación se recomienda
de la siguiente manera:
- Se debe beber uno o dos vasos de agua (250 a
500 ml.) de 20 a 40 minutos antes de iniciar la
actividad física correspondiente.
- Durante el ejercicio se debe ingerir con frecuencia
pequeñas cantidades de líquido (sin esperar a
tener sed para beber). Se recomienda ½ vaso de
agua cada 15 o 20 minutos según lo permita la
práctica deportiva.
De esta manera, al terminar el ejercicio, el cuerpo
no estará deshidratado y no se tendrá el deseo de
tomar grandes cantidades de agua que sólo
permanecerán en el estómago por largo rato.
Bastará con uno o dos vasos más de agua. En este
momento podemos recurrir a alguna bebida
deportiva que no sólo incluya azúcar, vitaminas y
un color llamativo, sino que contenga polímeros de
glucosa, maltodextrinas ó derivados de maíz para
recuperar la energía gastada.
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Lo que se debe y lo que

no se debe de hacer en
alimentación y deporte
Productos de
complementación
alimentaria

En el mercado, existe una gran variedad de Marca con una cruz lo que actualmente
productos que los medios de comunicación y la realizas como hábitos de alimentación y
publicidad atribuyen propiedades exageradas ejercicio, y gradualmente modifica tu estilo
en beneficio a nuestra salud, y erróneamente de vida para que todos los aciertos sean
pensamos que al realizar ejercicio, los parte de tu vida diaria.
necesitamos.
En algunos casos pueden perjudicar nuestra ACIERTOS
salud, y en la mayoría solo resultan un gasto
sin beneficio a la misma. Dependiendo del ______ Consumir una alimentación
contenido, algunos aportan cierta cantidad de recomendable antes del ejercicio.
energía, o de un nutrimento o algunas otras ______ Beber agua antes, durante y
sustancias que alteran el equilibrio de la después del ejercicio.
alimentación y el estado de salud. ______ Realizar una actividad física de 20
a 40 minutos por lo menos 4 veces por
Es muy importante que cualquier producto que semana.
nos llame la atención para incluirlo en la ______ Usar ropa ligera y que permita la
alimentación diaria, se revise el contenido de transpiración del cuerpo durante la
nutrimentos, sustancias y se consulte con el actividad física.
profesional de la salud acerca de la verdadera
necesidad y los efectos que ocasiona su
consumo.
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______ Pesarse una vez por semana para vigilancia

Bibliografía
de las variaciones de peso y atenderlas
oportunamente. Brouns,
- S. Aspectos Nutricionales del
Deportista Editorial. Paido Trivo, México,
ERRORES 1990.
- Katch, J. Fisiología del Deporte. Editorial
______ Realizar ejercicio en ayunas. Panamericana U.S.A. 1993.
- Wootton, S. Nutrición y Deporte. Editorial.
______ Consumir alimentos dulces antes, durante o Acribia. España, 1988.
después del ejercicio.

______ Comer solo fruta o jugo antes del ejercicio.

Lecturas
recomendadas
______ Consumir bebidas deportivas de moda sin - Revista Cuadernos de Nutrición.
realizar ejercicio o con poca actividad física.

______ Provocar sudoración excesiva que deshidrata

el organismo para el control del peso (sauna,
fajas, aparatos de producción de calor, pants de
hule).

______ Disminuir el consumo de cereales y

tubérculos en la dieta diaria.

Glosario
Deporte.- Actividad recreativa con predomínio
______ Consumir refrescos y jugos como bebidas del ejercicio físico, sujeta a determinadas reglas.
hidratantes.
Deportista.- Persona aficionada a los deportes
o algún tipo de deporte.
______ No beber agua.
Ejercicio.- Esfuerzo corporal para conservar la
salud o recobrarla.
______ Realizar ejercicio sólo una o dos veces por Sedentario.- Persona que lleva una vida con
semana.
poca agitación o movimiento.