PLAN DE

RECOMENDACIONES
PLAN DE APOYO Y TELEORIENTACIÓN

2

1 SEMANA
Sentadilla
3
Desde la posición de pie, mirada al frente con pies abiertos a la anchura de los
hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Baja con la espalda recta y
sacando ligeramente la cola hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas unos
90 grados, aproximadamente. Después, vuelve a la posición inicial. Los brazos
pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecución.
 Realizar 4 series de 12 repeticiones .
2

Zancadas Alternas
Posición de pie, da un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la
pierna trasera tenga contacto con el suelo. Vuelve a la posición inicial e
intercambia el pie que avanzas.
 Intenta bajar suavemente hasta que tu rodilla trasera conecte con el suelo.
 La rodilla de la pierna de delante no debe sobrepasar la altura del pie.
 Para añadirle dificultad se pueden utilizar mancuernas o pesos a los lados
de las manos.
 Realizar 4 series de 12 repeticiones .

3 Puente de Glúteo
La posición inicial es acostada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies
apoyados en el suelo. Desde aquí eleva la pelvis despegando los glúteos del
suelo hasta tener el cuerpo alineado.
Mantén el cuerpo bien alineado (pelvis, tronco y hombros).
Para añadirle dificultad se puede realizar de manera unilateral, apoyando solo
una de las piernas.
 Realizar 4 series de 12 repeticiones.
4

Peso Muerto
La posición inicial será de pie, con las piernas un poco más abiertas que la anchura de los
hombros. Coloca el objeto que vayas a levantar del suelo en medio de las piernas (puede
ser una pesa, una botella de agua, una mochila con libros). Comienza a bajar las piernas
con el pecho mirando al frente, lanzando el glúteo ligeramente hacia atrás (como si
quisieras sentarte) y tratando de bajar con la espalda lo más recta posible. Con ambas
manos a la vez, agarra el objeto con fuerza y tira hacia arriba. Hazlo usando la fuerza de las
piernas y la espalda, evitando que los brazos participen en este movimiento.

 Realizar 4 series de 12 repeticiones.

5

Zancada Lateral
La posición inicial es de pie, con la espalda recta, mirada al frente y los pies apoyados
en el suelo. Después, desplaza de forma horizontal una de las piernas (puedes hacerlo
deslizándola por el suelo o levantándola). La pierna que se desplaza debe quedar
completamente estirada, mientras que la pierna de apoyo permanecerá en una flexión
de 90 grados. Recoge la pierna desplazada volviendo a la posición inicial.

 Coloca los brazos mirando al frente para mejorar la estabilidad cuando tengas que
realizar el movimiento, la rodilla de la pierna de apoyo no debe sobrepasar la punta
del pie.

 Realizar 4 series de 12 repeticiones.

6
Step-up alterno (o subidas al cajón)
 La posición inicial será de pie frente a una superficie más alta (puede ser una
escalera, un cajón, una silla o un banco). Primero despega una pierna del suelo
hasta apoyarla en la superficie más alta. Después, la pierna que permanecía en el
suelo, se despegará para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta.
Finalmente, la vuelta a la posición inicial se hará a la inversa, de tal manera que esa
misma pierna que ha sido la última en subir regresará de nuevo al suelo y después
le seguirá la otra. Y la siguiente repetición se empezará con la pierna contraria para
alternarlas.
 Empieza por una superficie más baja hasta que consigas dominar la técnica y
después puedes ir aumentando la altura.
 Mantén la espalda recta en todo momento.
La pierna de apoyo en la silla debe colocarse a 90 grados, sin que la rodilla
sobrepase la punta del pie.
 Realizar 4 series de 12 repeticiones.
7

Puente con piernas separadas
Colócate boca arriba sobre el suelo, colocando las plantas de los pies unidas
empujándose la una contra la otra, de tal manera que las rodillas caigan
hacia los lados (simulando la posición de una rana). Desde esta posición
eleva el glúteo hacia arriba sin perder la linealidad del tronco. Desciende
hasta la posición inicial.
 Es importante elevar la cadera del suelo de manera bien abierta, subiendo y
bajando sin despegar los pies, no despegues la parte superior de la espalda
en ningún momento.
 Realizar 4 series de 12 repeticiones.
8
Patadas de glúteo en cuadrupedia
 La posición inicial es en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Coloca
las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las
caderas. Empieza primero con una pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y
elevando la pierna hasta que esté al nivel de la cadera. Después baja la rodilla hasta
llegar casi al suelo y repite el movimiento. Una vez que hayas completado las
repeticiones con una pierna, cambia y repite lo mismo con la otra pierna.
 Es muy importante que la columna esté recta de manera que el cuerpo forme una línea
que vaya de los hombros a las caderas.
 Procura mantener los hombros abajo y separados de las orejas durante todo el ejercicio.
 Se debe meter el estómago hacia dentro y contraer el abdomen durante el ejercicio.
 Realizar 4 series de 12 repeticiones.
 Abducción patada lateral

9
 La posición inicial es tumbada sobre un costado con las piernas totalmente
extendidas, una encima de la otra. Eleva la pierna de encima hacia arriba unos 45-70
grados aproximadamente (hasta llegar al punto de máxima contracción glútea, sin
que se produzca una flexión de la columna). Después vuelve a la posición inicial –sin
dejar que se apoye del todo la pierna sobre la de abajo– y vuelve a repetir la
ejecución. Cuando termines las repeticiones realiza lo mismo con el otro costado.

 Puedes colocar una banda elástica o un peso sobre la pierna de arriba para aumentar
la carga de trabajo.

 Si sostienes dos segundos la pierna elevada, concentrarás aún más el trabajo de

fuerza sobre las piernas.

 Realizar 4 series de 12 repeticiones.

10 
Patada de abductores
La posición inicial es tumbada sobre un costado. La pierna inferior deberá
permanecer estirada, sin tocar el suelo, mientras que la superior estará flexionada
y servirá de apoyo contra el suelo. Una vez colocada en la posición inicial, sube y
baja dinámicamente la pierna inferior.

 Si te incomoda la posición natural del brazo del costado apoyado, puedes

colocarlo estirado o doblar el codo y apoyar la cabeza en la mano.

 Realizar 4 series de 12 repeticiones.

 RECOMENDACIONES
Todos los ejercicios se realizarán muy lentamente, sin forzar y sin que
provoquen dolor, intentando llegar hasta el final suavemente.

No contenga la respiración, respire con normalidad.

Si tiene cualquier duda no dude en preguntar a la fisioterapeuta en
formación.

13
GRACIAS!

14