INFORME DE PRÁCTICA DE TÉCNICAS DE

AUTORREGULACIÓN EMOCIONAL

 Docente:
- Vásquez Pérez María
 Responsable:
- Ronda Rodríguez Angie
 Curso:
- Desarrollo personal II
 Ciclo académico:
- V
 INTRODUCCIÓN
La autorregulación se refiere a la capacidad de gestionar o de encauzar las emociones
debidamente. El verdadero desafío para la autorregulación surge ante las situaciones
y emociones no deseadas, al igual que en los casos de aparición de estrés;
habitualmente, acostumbramos rechazarlo o bloquearlo.

Si recurrimos a “controlar” las emociones a base de contener, estamos bloqueando la

expresión de éstas, y negando su permiso y derecho a aparecer. Si esta respuesta es
habitual y repetida, con el tiempo esta expresión será desviada por medio de otra
conducta o reacción.

Es cierto que en ocasiones será necesario saber “controlar” la expresión inadecuada

de la emoción, pero para llegar a esa capacidad, primeramente, se ha de trabajar esa
habilidad, además de reconocer las tendencias y cualidades de uno mismo.

De esta forma, la clave de la regulación está en sintonizar con nosotros mismos. Así
podremos comprendernos y anticiparnos a gestionar adecuadamente eso que sentimos
y cómo vamos a comportarnos.

Gracias a la Autorregulación, cuando surjan las emociones que queremos rechazar,

además de hacerles espacio, estaremos en disposición de decidir qué haremos con esa
situación.
 PRÁCTICA DE TÉCNICAS DE AUTORREGULACIÓN EMOCIONAL

1- Reflexionen y expliquen en que situaciones pueden aplicar cada uno de las

estrategias practicados.

VIDEO 01:

Con respecto al video N°01: Respiración Completa considero que es la forma más
integral y saludable de oxigenar nuestro organismo, trabajando, para ello, en tres
tiempos o etapas, relacionada con tres partes de nuestro cuerpo:
respiración clavicular, respiración costal y respiración abdominal o frénica. Cuya
importancia está en la manera más adecuada de respiración para tener mayor
resistencia a las enfermedades, energía y buena salud. Asimismo, potenciando
nuestras capacidades mentales (concentración, intelecto, memoria) y teniendo mayor
estabilidad emocional.

Los pasos para realizar están técnicos de respiración completa son los siguientes:

1. Colocamos una mano en el abdomen y otra sobre tórax y clavícula (esto nos

permitirán notar el movimiento del aire en cada zona)
2. Cerramos los ojos y realizamos tres respiraciones profundas antes de iniciar el
ejercicio
3. Comenzamos el ejercicio con una inspiración profunda, en tres momentos:

 Primero llevando el aire a la zona abdominal

 Segundo continuamos la inspiración, llenando de aire la zona costal
 Por último, llevamos el aire a la zona más alta, dirigiéndolo hacia los pulmones
y clavícula

4. Finalmente, retenemos el aire unos segundos, sin ejercer tensión, realizando

ahora la espiración, con el proceso inverso.

 Comenzamos expulsando el aire desde la zona alta (pulmones y clavícula),

continuamos concentrándonos mientras se expulsa en la zona media costal y por
último, terminamos de expulsarlo, desde la zona abdominal.
Considero que es una técnica muy esencial la cual la podemos aplicar en situaciones
de estrés, ansiedad, nerviosismo, etc. Con respecto a mi experiencia la aplico una
vez a la semana, cuando considero que estoy estresándome debido a los trabajos
frecuentes de la universidad y asimismo debido a que también tengo actividades
laborales, la cual a través de esta técnica me permite estar más serena, recargarme de
energía y sobre todo nos vincula con nosotros mismos, conectándonos con nuestro
cuerpo, emociones y regulando nuestra mente, relajándome y alejándome los
pensamientos recurrentes y negativos. Y esto es debido a que contribuye a mejorar
nuestra capacidad pulmonar, oxigenando cada uno de los tejidos y células para que
desempeñen su trabajo de manera más optima, dándonos mayor vitalidad y
desplegando nuestras capacidades físicas, mentales y espirituales.

VIDEO 02:

Con respecto al video N°02: Meditación de 06 fases de Vishen Lakhiani, considero

que esta técnica es un proceso de experimentación, mediante el cual entramos en
contacto con aspectos y estractos, tanto de nosotros mismos como del universo, a los
cuales no es posible acceder por otros medios. Los pasos para realizar este tipo de
técnica son los siguientes:

Cerrar los ojos y experimentar las siguientes fases

1- Aprendiendo a expandir la emoción de Amor y Paz, consiste en imaginarnos que

nos sentimos rodeados de esta energía positiva y como va irradiando en todas las
personas que consideramos cercanas e importante, asimismo como va
expandiéndose a través de toda la ciudad, país hasta que cubre toda la tierra
generando esta energía de paz y amor,
2- Aprendiendo a sentir gratitud, consiste en pensar en algún acontecimiento que
nos hemos sentido agradecidos (personal, laboral y profesional) y acordándonos
de la emoción que tuvimos en dicha experiencia, esta fase es muy importante por
que nos permite darnos cuenta de nuestros logros y amarnos uno mismo.
3- Aprendiendo a perdonar, consiste en pensar en alguien que sientes que nos has
perdonado e imaginarlo y repitiendo mentalmente “te perdono y te pido que me
perdones.”
4- Aprendiendo a construir tu futuro, consiste en imaginarnos algún aspecto de
tu vida en el futuro, sintiéndolo como si fuera verdadero,
 5- Visualizando tu mundo perfecto, consiste en pensar sobre lo que tienes que
hacer ahora y visualizar donde todo fluye perfectamente.
6- La última fase consiste en imaginar como si hubiera un poder superior en tu
futuro, la cual te manda una energía positiva que te apoya en todas visiones e
intensiones y te hace sentir empoderado enfrentar tus días.

Posterior a ello a la cuenta de 5 abres tus ojos, sintiendo saludable y empoderado.

Considero que está técnica se debe aplicar en situaciones de ansiedad, preocupación

sobre el futuro, insomnio, problemas con el estado de ánimo, estrés, etc. Con respecto a
mi experiencia es la primera vez que realizo esta técnica la cual me ha favorecido
mucho, debido a que a través de ella me permitió acceder al conocimiento de quien soy
verdaderamente, me hizo poder enfocarme en las metas y los objetivos que tengo
escritos en mi plan de vida y asimismo me hizo observar lo que está ocurriendo dentro
de mí lo cual a simple vista pensaba que no afectaba dichas situaciones. Al finalizar me
hizo llenarme de paz y felicidad y sobre todo sentirme más relajada incluso estaba
presentando un poco de dolor de cabeza, lo cual debe ser por estrés o tensión y al
realizar está técnica disminuyo y considero que es debido a que consigue una reducción
en nuestro sistema nervioso simpático, el cual sabemos que se activa en tiempo
prolongado ante una situación real o imaginario (miedo o estrés).

VIDEO 03:

Con respecto al video N°03: Meditación de Mindfulness, consiste en estar

completamente presente, consciente del lugar en donde estamos y de lo que estamos
haciendo sin agobiarnos por lo que sucede en nuestro alrededor

Los siguientes pasos para realizar están técnica:

1- Comprobar nuestro estado general

2- Comprometernos a practicar el ejercicio con verdadera entrega
3- Cerrar los ojos y tomar conciencia de la situación general (observar la postura)
4- Mantener en tensión aquellos músculos que sean necesarios y procurar relajar
todo lo demás
5- Revisar aspectos generales de respiración (ritmo, velocidad e intensidad)
6- Realizar un recorrido mental por todo el cuerpo (frio o calor, tensión, contacto,
picor)
7- Antes de finalizar el ejercicio, observarse en su totalidad
 8- Trasladamos la atención en la respiración, concentrándonos en el frescor que
produce el aire al entrar y el calor al salir en el área de nuestras fosas nasales

Con respecto a esa técnica considero que se debe emplear en situaciones de inquietud,
problemas de irritabilidad, baja autoestima, mejorar las relaciones interpersonales, etc.
Con respecto a mi experiencia considero esta técnica me permitió enfocarme en el
momento presente y a comparación de la meditación de Vichen, puesta está detiene los
pensamientos, recuerdos, imágenes o ideas, lo cual es ideal para descargar la tensión
acumulada de una manera sencilla. Asimismo, también nos hace entrar en contacto con
la experiencia de nuestro cuerpo tal y como es, sin juzgar ni rechazar las sensaciones
desagradables, ni apegarnos a las agradables.

VIDEO 04:

Con respecto al video N°04: Ejercicio físico (beneficios), consiste en los movimientos
corporales producidos por los músculos esqueléticos que exige el gasto de energía, con
el objetivo de mejorar el mantenimiento de uno o más sistemas de nuestro organismo.

Asimismo, el ejercicio físico mejora notoriamente la salud, contando con beneficios que
van desde el mejor funcionamiento del Sistema Cardiovascular como también la
prevención de enfermedades relacionadas con la obesidad y trastornos alimenticios,
comprobándose de que, si bien el ejercicio físico incrementa el apetito, resulta
beneficioso para el metabolismo y digestión al poder quemar las reservas que el
organismo acumula. Además, fortalece nuestro sistema nervioso (previene Alzheimer),
sistema endocrino y esquelético.

Considero que es necesario realizarlo en momentos de estrés, preocupación, ansiedad,

problemas psicológicos. Con respecto a mi experiencia el ejercicio físico lo realizaba
frecuentemente, sin embargo, debido a la coyuntura que atraviesa nuestro país, los
ejercicios los hago tres veces a la semana y en un tiempo de media hora. Lo cual, si me
resulta muy beneficioso, debido a que me permite relajarme, tener mi cuerpo activo,
mejora mi estado de animo y me reduce la ansiedad y tristeza.

VIDEO 05:

Con respecto al video N°05: Relajación Muscular Progresiva de Jacobson, consiste en

método de carácter fisiológico, que está orientado a la relajación profunda sin realizar
esfuerzo, favoreciendo el estado corporal más energético.
Los siguientes pasos para realizar están técnica:

1º FASE: Tensión-relajación.
• Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada
ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):
o Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.
o Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
o Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
o Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.
o Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.
o Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la
cara y en las sienes, relaja lentamente.
o Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.
o Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia
adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.
o Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la
posición inicial lentamente.
• Relajación de brazos y manos.
o Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado,
notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.
• Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el
pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y
pie. Relaja lentamente.
• Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor
sentado sobre una silla):
o Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte
inferior de la espalda y los hombros.
o Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar
la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
o Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.

2ª FASE: repaso.
• Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para
comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.

3ª FASE: relajación mental.

• Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música,
un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.

Con respecto a las situaciones en las que se debe aplicar esta técnica considero las
situaciones que se sientan nerviosas por alguna presentación, tensas por una situación en
particular, ansiedad, insomnio etc. En mi experiencia me pareció una buena técnica
debido a que permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental
tenso, mostrando con claridad como liberar uno, implicando liberar el otro, en donde
percibí una mejoría, una sensación de relajación muscular tras el entrenamiento.