En sólo 11 minutos.

Sin más material que nuestro propio peso corporal y sin necesidad de

desplazarnos a ningún sitio. Más fácil imposible, ¿no? Pues ese es el sugerente

planteamiento de la investigación llevada a cabo por un grupo de investigadores de la

Universidad McMaster (Canadá) y la Clínica Mayo (Estados Unidos), publicada hace un

semanas en la 'Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio'.

"El estudio muestra como, con una rutina de cinco ejercicios (rodilas al pecho, 'jumping

jacks', sentadillas con salto, 'burpees', y zancadas con salto) -que involucran

principalmente al tren inferior- a completar en 11 minutos, podemos potenciar nuestra

capacidad cardiorespiratoria", explica Sonia Roso, miembro 64.448 del Colegio Oficial de

Licenciados de E.F. y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Comunidad de

Madrid.

¿Qué quiere decir esto? "Básicamente que, al realizarla, ayudaremos a mejorar el

funcionamiento de nuestro corazón y nuestros pulmones, contribuyendo a hacer más

eficiente la circulación de oxígeno y dióxido de carbono. Eso sí, en este estudio no se

especifica si también se experimenta una mejora en la resistencia y fuerza muscular",

añade Roso. Para llegar a esta conclusión, los autores del trabajo estudiaron la evolución

de un grupo de adultos sanos pero inactivos físicamente a los que, durante seis semanas,

'sometieron' a 18 sesiones de este entrenamiento de alta intensidad (hiit), compuesto

por cinco ejercicios, a completar durante 60 segundos cada uno de ellos y con un tiempo

de recuperación activa -caminando en el sitio- sin determinar.

Pero, ¿de verdad ,11 minutos son suficientes para dar un salto cualitativo en nuestro

estado de forma? "En mi opinión como profesional del ejercicio físico, mejor es eso que

nada. Al final, si conseguimos incluir en nuestra rutina diaria un 'stand by' de 11 minutos,
como se dice en el estudio, para parar y hacer unos ejercicios eso redundará claramente en

nuestro beneficio. Porque, si sumamos esos minutos en una semana, luego en un mes e

incluso en un año, nos dará como resultado muchas jornadas de entrenamiento.", asevera.

Es más, su propuesta va, incluso, más allá. "También nos valdría con hacer pausas de cinco

minutos para hacer algunos 'snacks saludables', así es como me gusta llamarlos en mi

método de entrenamiento WAF (We Are Fitness), de trabajo respiratorio, movilidad

articular o algo de fuerza para aquella musculatura que necesita ponerse tónica".

NO APTO PARA TODOS LOS PÚBLICOS

'Burpees', rodillas al pecho, sentadillas con saltos, zancadas y 'jumping jacks'. Sonia Roso

advierte que los ejercicios propuestos en la investigación "son bastante desafiantes a nivel

de coordinación, potencia, resistencia y técnica".

Es decir, para completar esta rutina se necesita partir "de una condición física buena,

sobre todo, si se tiene en cuanta que el objetivo es realizar cada ejercicio durante 60

segundos".

Antes de 'lanzarse al ruedo' de hiits como éste, hay que tener en cuenta que "no todo el

mundo está preparado para 'enfrentarse' a esta intensidad así de buenas a primeras; para

no lesionarse o marearse es necesario u obligatorio llevar a cabo una adaptación previa,

tanto en capacidad cardiorespiratoria como en estructuras articulares, musculares y

propiocepción, entre otras cosas".

Lo más recomendable es "ir poco a poco, teniendo claro desde qué punto partimos para

darle al cuerpo la dosis de entrenamiento que necesita". Para ello, es básico contar con la

supervisión de un profesional que nos diseñe un plan a medida: "Si eres un principiante lo

mejor es que te pongas en manos de un buen entrenador personal para que te enseñe lo

que realmente necesitas y te ofrezca información específica sobre lo que te viene bien o

mal".

¿Qué beneficios obtendremos con este tipo de rutinas 'exprés'? "Como hemos señalado

anteriormente, estas sesiones mejoran claramente la condición cardiorrespiratoria.

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e
nAdemás, los ejercicios propuestos, al implicar a grandes grupos musculares, son muy
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l exigentes desde el punto de vista coordinativo y exigen una intensidad alta en su
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udesarrollo. No es lo mismo hacer una zancada con salto que un 'crunch' abdominal, que
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drequiere un movimiento más simple e implica solo a una musculatura muy concreta".
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En cualquier caso, Sonia Roso incide en la importancia de encontrar la rutina que mejor
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a se adapte a nuestra condición física y objetivos: "Afortunadamente, se está imponiendo
ú
la tendencia de enfocar los entrenamientos, ya no tanto a la alta intensidad, si no al
l
S bienestar. El objetivo es, cada vez más, sentirnos bien por dentro (a nivel respiratorio,
e
n muscular y articular) y ayudar a reforzar nuestro sistema inmune. Ya no nos preocupa
d
tanto lo físico o, si lo hace, es de otra manera. Porque, al final, si la cabeza y nuestro
e
r interior están maravillosamente bien, eso se notará también por fuera (algo que, al revés,
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no se producirá", concluye.
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l Los beneficios que podemos encontrar en este tipo de sesiones con estos ejercicios
m
o seleccionados son claramente para mejorar las condición cardiorrespiratoria, además
n
estos ejercicios se realizan con grandes grupos musculares que hacen exigente el
a
g entrenamiento y movimientos coordinativos y globales que inciden sobre una intensidad
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más alta que otros ejercicios. No sería lo mismo la sesión con un ejercicio como el que se
l presenta split squat jump, frente a un crunch abdominal, donde el movimiento
o
t coordinativo es más simple y la musculatura implicada se reduce a una única zona.
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