Higiene postural para la prevención de

trastornos músculo esqueléticos a

través de la conciencia corporal y los
ejercicios

4. HIGIENE POSTURAL Y FACTORES QUE FACILITAN

LOS DESAJUSTES CORPORALES

Clara Eugenia Alonso Hernández

Edición febrero 2019/1

 Contenidos

1. Introducción.
2. Conciencia Postural.
3. Objetivos.
4. Ámbito de actuación de las medidas de Higiene Postural.
5. Posiciones anatómicas básicas.
6. Normas y recomendaciones de Higiene Postural en las diferentes
posiciones.
a. La posición de bipedestación.
b. La posición de sedente.
c. La posición de cúbito (supino, prono y lateral).
d. En el manejo de cargas.
7. Recomendaciones generales de Higiene Postural.
8. Pausas Activas.

Objetivos

Conocer el funcionamiento de la columna vertebral y la

importancia de su cuidado para prevenir el dolor de espalda.
Concienciar de la importancia de la buena Postura en nuestra
salud.
Identificar los malos hábitos posturales que pueden
desencadenar dolor de espalda.
Ofrecer pautas que les ayude a la adquisición de una postura
saludable.
Aplicar conocimientos y habilidades adquiridas.
Disminuir el porcentaje de bajas laborales entre los trabajadores
que realicen el curso.
Reconocer los movimientos y posturas que sobrecargan la
estructura músculo-esquelética derivadas de posturas estáticas y
movimientos incorrectos.
Concienciar sobre la importancia de realizar de forma habitual
ejercicios de estiramientos y tonificación de la musculatura de la
espalda.
Adoptar hábitos saludables antes, durante y después del trabajo.
Concienciar de la importancia de la buena postura en nuestra
salud.

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 1. Introducción

La higiene postural es un tema clave de la salud ocupacional, se refiere

al conjunto de normas y recomendaciones que tienen como objetivo educar al
individuo, y en especial al trabajador, en relación con las posturas adecuadas
para llevar a cabo cada tipo de actividad, tanto en movimiento como en
reposo, con el objeto de permitir una buena alineación de todo el cuerpo
sometiendo sus partes a la menor sobrecarga posible, con el fin de prevenir la
aparición de lesiones.

El objetivo de adoptar medidas de higiene postural al llevar a cabo las

actividades, es prevenir la aparición de enfermedades ocupacionales
mediante el cuidado de la postura.

La higiene postural procura el conocimiento y control del propio

cuerpo. El cuerpo es el primer medio de relación con el mundo que nos rodea,
siendo la parte más visible del ser humano, capaz de percibir y ser percibido,
así como de expresarse.

2. Importancia de la concienciación postural

La conciencia es un concepto muy amplio y extremadamente complejo

de definir, pero podríamos decir que es un fenómeno que nos permite, casi de
manera mágica, estar despiertos y darnos cuenta de dónde estamos y quiénes
somos en todo momento, sensación que nos acompaña a lo largo de toda
nuestra vida.

Uno de los elementos más importantes de la conciencia es nuestro

cuerpo.

El cuerpo nos identifica, nos hace sentir nosotros mismos, nos

transporta de un lugar a otro y nos permite relacionarnos. Nuestro cuerpo
comunica, expresa, siente placer y siente dolor, interacciona con otros
cuerpos y con todo lo que nos rodea.

El cuerpo es el primer medio de relación con el mundo que nos rodea,

siendo la parte más visible del ser humano, capaz de percibir y ser percibido,
así como de expresarse.

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 Es preciso conocerlo y utilizarlo en todas sus dimensiones, es decir
CONOCIMIENTO Y CONTROL DEL PROPIO ESQUEMA CORPORAL

Esta relevancia del cuerpo, paradójicamente, no se acaba de ver

reflejada en los hábitos y emociones de la sociedad occidental, que muchas
veces vive inmersa en un sistema donde prima el rendimiento mental, la
rapidez, el razonamiento y el estatismo en detrimento de las sensaciones, la
calma, las emociones y el movimiento.

Esta tendencia se traduce en una población bastante sedentaria y poco

consciente de su cuerpo, donde las personas, inmersas como estamos en
nuestro día a día, poco a poco dejamos de prestar a nuestro cuerpo la
atención que necesita.

Si esta desconexión hacia nuestro cuerpo es muy fuerte y se mantiene

mucho tiempo es probable que no nos sintamos del todo bien, pudiendo
experimentar síntomas como el estrés, la ansiedad, la tensión muscular o el
nerviosismo.

Debemos tener en cuenta que el cuerpo es un gran indicador de nuestro

estado de salud y nuestro estado de ánimo y que, en el momento en el que no
somos conscientes de él o no le dedicamos la atención adecuada, estamos
también perdiendo capacidad de identificar cómo nos sentimos, tanto física
como anímicamente.

Focalizar la atención hacia nuestro cuerpo no es difícil, pero requiere,

al igual que ocurre con cualquier otro hábito, una buena dosis de ganas y
motivación. Algunas pautas que nos pueden ayudar a redescubrir nuestra
parte corporal son: Movernos, Escucharnos y Cuidarnos.

Muévete

No importa si vas a caminar, al gimnasio, sacas al perro a dar un paseo o vas

a clases de tango. Escoge aquella actividad que más te guste y que mejor se
adapte a tu rutina y sé constante. Una de las formas más eficaces de volver a
conectar con nuestro cuerpo es precisamente poniéndolo en marcha.

Escúchate

A veces estamos tan centrados en las obligaciones externas que nos olvidamos
de mirarnos a nosotros mismos. Si dirigimos la mirada hacia dentro en vez de
hacia fuera nos será más fácil saber qué queremos, cómo nos sentimos y qué
necesitamos.

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Cuídate

Del mismo modo que cultivamos nuestra mente estudiando, leyendo o

resolviendo problemas, es importante también dedicar un tiempo al cuidado
del cuerpo. Cuidarnos con una alimentación saludable, una actividad física
adaptada a nuestros gustos y capacidades y una rutina de higiene agradable y
reconfortante nos ayudará a reencontrarnos con nuestro cuerpo.

3. Objetivos de la higiene postural

Con el fin de evitar lesiones la higiene corporal tiene como objetivos:

EDUCAR AL INDIVIDUO en cuáles son las posturas adecuadas para llevar a

cabo su actividad, tanto en movimiento como en reposo.

Buscar una BUENA ALINEACIÓN del cuerpo para evitar sobrecargas

innecesarias.

EVITAR VICIOS POSTURALES y corregir aquellas malas posiciones que

modifican la postura correcta

4. Ámbito de acción de las medidas de higiene postura

Las recomendaciones relacionadas con la higiene postural no sólo pueden

ser aplicadas a los trabajadores con problemas músculo-esqueléticos,
actualmente se procura ampliar su ámbito de acción, incluyendo además a
personas sanas, para prevenir el riesgo de desarrollar lesiones.

Esas medidas también deben ser observadas y cuidadas al ejecutar

hobbies, practicar deportes o incluso durante las actividades recreativas como
ver televisión.

En el caso de personas que padezcan de algún tipo de lesión del aparato

locomotor, adoptar medidas de higiene postural es la mejor forma de prevenir
que las lesiones progresen deteriorándose aún más la salud o favoreciendo
que se desarrollen nuevas lesiones.

Por esta razón se considera que una práctica saludable educar y

concienciar a la población general en las medidas que deben implementarse
para proteger su espalda y sus articulaciones, al adoptar posturas o realizar

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esfuerzos; que recuerde esas normas posturales y que las aplique
sistemáticamente en su vida diaria.

5. Posiciones anatómicas básicas

Se distinguen tres posiciones corporales básicas:

- BIPEDESTACIÓN (Posición de pie).

- SEDESTACIÓN (Sentado)
- DECÚBITO (tumbado lateral, boca arriba o tumbado boca arriba)

6. Normas y recomendaciones de higiene postural

A. BIPEDESTACIÓN
La posición bípeda se refiere a la verticalidad de la postura. Se debe buscar
un equilibrio estable. Para conseguir esta situación, todas las fuerzas de nuestro
cuerpo deben neutralizarse y el centro de gravedad del mismo debe proyectarse
sobre la base de sustentación.

Todo esto significa que debe tomarse una postura que se aproxime al modelo
postural correcto, y mantener la forma natural de la columna vertebral, lo que se
puede conseguir con las siguientes reglas:

- Llevar los hombros hacia atrás suavemente con el cuello recto.

- Mantener la cabeza levantada, con el cuello recto.
- Mantener los músculos del abdomen contraídos.
- Evitar la inclinación de tronco (por ejemplo, al cepillarnos los dientes).

Pero el hecho de estar de pie durante mucho tiempo puede provocar dolores
en la espalda originados por la fatiga de entrenamiento de esta postura, para
evitarlo se debe:

 Cambiar de posición, cuando se tenga ocasión es necesario moverse (andar

o sentarse).
 Descargar el peso, para ello se puede apoyar la espalda contra la pared,
posar una pierna en una pequeña elevación (escalón de poca altura), etc.

En la estabilidad del tronco tiene gran importancia los músculos de la

espalda, que tienden a acortarse, y los de la región abdominal, que tienden a

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relajarse. Para mejorar dicha estabilidad, los primeros deben ser estirados y los
segundos reforzados.

Tampoco hay que olvidar el papel fundamental que la pelvis desempeña en

la estabilización y en equilibrio del tronco. En él destacan dos grupos musculares,
los flexores de la cadera (situados en la parte delantera) y los glúteos (sus
antagonistas), por lo que el equilibrio se conseguirá estirando los flexores y
reforzando los glúteos.´

HIGIENE POSTURAL PARA LA POSICIÓN BÍPEDA

CABEZA: Alineada Se debe colocar en posición recta, en equilibrio, sin que la

barbilla esté demasiado alta (cabeza hacia atrás) ni demasiado baja (cabeza hacia
abajo). Cara relajada.

HOMBROS BAJOS: Deben colocarse nivelados y, en una visión lateral, ninguno debe
estar ni hacia delante ni hacia atrás. Los brazos se deben dejar relajados,
colgando perpendiculares al cuerpo con las palmas mirando hacia éste. Las
escápulas deben permanecer planas, sin los omóplatos demasiado hacia atrás ni
demasiado separados.

PECHO O CAJA TORÁCICA: Se debe colocar hacia delante y hacia arriba, y se debe
mantener la espalda alineada. Como referencia, la posición debe estar entre la
inspiración completa y espiración forzada.

COLUMNA Y PELVIS: Debe respetar las cuatro curvas naturales (cuello y lumbares
hacia delante y dorsales y sacro hacia atrás) y las caderas han de estar niveladas.
Influyen el lado hábil, o lateralidad, de la persona.

ABDOMEN y SUELO PÉLVICO: Con actividad tónica, es decir no relajado y

abombado.

RODILLAS Y PIERNAS: Deben mirar hacia delante y estar rectas. Si las miramos de
lado, no deberá estar una más adelantada que la otra, ni tampoco
hiperextendidas.

PIES: Se deben colocar paralelos, separados con las puntas de los dedos hacia
fuera y hacia delante y deben soportar el peso por igual.

Evitaremos los largos periodos de bipedestación estática procurando tener un

pie encima de una estructura sólida. Cambiaremos de pie pasado un tiempo. Esta
postura evitará la acumulación de tensión en la zona lumbar. Evitaremos también
tener los dos pies juntos.

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 "TODO ESTO NOS AYUDA A MANTENER NUESTRO TRONCO ERGUIDO. ES DECIR,
PROTEGIDO"

B. SEDESTACIÓN
En la sociedad actual, esta posición adquiere especial importancia ya que las
personas cada vez pasamos más tiempo sentados.

La postura correcta se obtiene equilibrando la masa corporal sobre el

asiento, o sobre el suelo. Hay que conseguir que el tronco se sitúe en posición
vertical, con los hombros hacia atrás y con la columna vertebral recta (sin que el
cuerpo se doble hacia delante y sin arquear la espalda).

Nuestros hábitos diarios se inscriben en el cuerpo, en las tensiones de

nuestros músculos.

Si nos pasamos el día sentados la musculatura anterior de las caderas tendera

a acortarse al igual que la del resto de la pierna, perderá fuerza.

Si además estamos delante de un ordenador o inclinados hacia delante, la

musculatura anterior del cuello y el pecho tenderá a acortarse, lo que favorecerá
una posición anteriorizada de la cabeza, un enrrollamiento de los hombros hacia
delante y en el futuro dolores de cuello por sobrestiramiento de la musculatura
posterior.

Cuando nos sentamos sobre un asiento horizontal la cintura pélvica bascula

en sentido anteroposterior, es decir, se produce una retroversión de la misma,

Si además realizamos una posición "apoltronada" dejándonos caer adelante

la sobrecarga será muy grande en la columna vertebral.

De modo que cuando nos sentamos de manera incorrecta vamos a facilitar los
siguientes trastornos:

MUCHA PRESIÓN EN LOS DISCOS INTERVERTEBRALES.

DOLOR Y TENSIÓN EN HOMBROS.

DOLOR DORSAL, LUMBAR Y CERVICAL.

MAYOR INDICE DE HERNIA.

HINCHAZÓN Y CANSANCIO EN LAS PIERNAS.

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RIESGOS CUANDO TRABAJAMOS CON ORDENADOR

CUELLO

- Cuello girado, flexionado o extendido.

HOMBROS Y PARTE ALTA DE LA ESPALDA

- Esfuerzo de la musculatura de la cintura escapular.

- Manejo del teclado o ratón sin apoyar el antebrazo.
- Mesa demasiado alta o con falta de espacio.

ESPALDA

- Cifosis dorsal (sobrecarga al disco intervertebral.

- Posición de la pelvis en retroversión.
- Respaldo muy flexible.

MANO – MUÑECA

- Manos extendidas, flexionadas o desviadas.

- Teclado alto o inclinado.

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Postura Correcta delante de un Ordenador

Higiene Postural para la postura sedente

La silla debe tener un respaldo particularmente prominente en la región
lumbar y con la altura adecuadamente regulada.
Controlar la altura de la mesa y a la distancia que nos colocamos de ella.
No inclinar la cabeza.
Ubicar la pantalla a la altura de los ojos de forma que no sea necesario la
continua flexión y extensión del cuello y giro.
No acercar demasiado el teclado y que nos impida apoyar los antebrazos.

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 Pies totalmente apoyados sobre una superficie plana, usar reposapiés
(gente de baja estatura).
Tener espacio para mover las piernas debajo de la mesa.
La superficie del asiento debe ser acolchonado y firme para ayudar a
distribuir las presiones del peso del cuerpo.
Codos, caderas y rodillas formando un ángulo de 90º, la columna vertebral
recta y la cabeza mirando al frente.
Usar atriles (deberá estar a la altura del monitor del ángulo de visión del
ojo sin necesidad de moverse).
Acostúmbrate a cambiar de postura cada cierto tiempo, levantarte y estirar
la espalda y las piernas.
Si se va a permanecer mucho tiempo sentado, levantarse, movilizar las
piernas. Al estar sentado movilizar el cuerpo y despegar los glúteos de
forma alternativa frecuentemente. Evitando flexiones exageradas de las
rodillas o cruzarlas durante demasiado tiempo.

C. DECÚBITO
En este apartado se analizarán las posturas que hay que adoptar al
acostarse, mientras se está acostado y al levantarse.

Para acostarse y levantarse de la cama hay que ponerse al lado de la misma

y ayudarse con los brazos, tanto para incorporarse como para acostarse, y
sentarse primero en el borde para no realizar giros bruscos de cintura. Al
despertarse es conveniente tomarse un tiempo y desperezarse poco a poco,
tomando conciencia de que el cuerpo ha estado varias horas inactivo y debe
prepararse para la actividad diaria.

Las características de los accesorios y complementos (factores extrínsecos)

también son importantes. La cama deberá tener medidas acordes con el tamaño
de la persona, tanto en longitud como en anchura, y se empleará un colchón
firme, recto y flexible, que pueda adaptarse a las formas de nuestro cuerpo sin
deformarse, y una almohada que nos permita tener el cuello alineado con la
Columna Vertebral.

Es preferible dormir sobre superficies más duras y estables (por ejemplo, con
un tablero de madera entre el somier y colchón) que en superficies blandas y
deformadas.

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Higiene Postural para la Posición de Decúbito (tumbado)
Tendremos en cuenta el estado del colchón. Debe ser firme pero
suficientemente mullido.

La almohada tiene que ser de una altura que permita tener el cuello en
prolongación a la columna vertebral.

Las posturas más habituales para dormir son:

Decúbito supino (boca arriba): La máxima eficacia se consigue manteniendo la

alineación ideal de la columna, al igual que en bipedestación, para lo que debe
utilizarse una almohada cuyo grosor no incline ni desvíe la cabeza. La colocación
de un cojín debajo de las rodillas ayudaría a reducir la lordosis lumbar.

Decúbito lateral (de lado): no debe existir rotación cervical, para evitarlo la
almohada debe ser ligeramente más gruesa que en el caso anterior, así la cabeza
tendrá la misma alineación lateral que la columna y se asemejará a la alineación
ideal. Es importante del mismo modo, colocar una almohada o cojín entre ambas
rodillas.

Decúbito Prono (boca abajo): esta postura es muy perjudicial para la salud de
nuestra columna, ya que aumenta exageradamente la hiperlordosis lumbar. Sólo
debe utilizarse si no se es capaz de dormir de otra manera. Si es así, conviene que
se haga con una inclinación hacia uno de los costados.

D. HIGIENE POSTURAL EN EL LEVANTAMIENTO DE CARGAS

Cuando transportamos peso, deberemos repartir la carga en partes iguales
a ambos lados de nuestro cuerpo para evitar descompensaciones o posturas
forzadas. Para ello utilizaremos mochilas, siempre que se pueda, de dos
asas evitando colocar los bolsos en un solo hombro.
La carga, la manipulación y el transporte de objetos debe hacerse con las
rodillas parcialmente flexionadas (nunca hay que elevar pesos con las
piernas estiradas).
Se debe mantener el objeto cerca del cuerpo, para que su peso se
encuentre lo más cerca posible de nuestro centro de gravedad y el esfuerzo
se realice con los músculos de las piernas y no con los de la espalda.
Los pies deben estar separados para un mayor equilibrio y que constituyan
una base de sustentación cómoda y estable, con uno de ellos en la
dirección del movimiento (disminución del esfuerzo).

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 Deberemos coger la carga con las rodillas flexionadas, para que sean los
músculos de las piernas los que soporten el peso y la espalda recta evitando
así que la las fuerzas se centren en la zona lumbar. Nos levantaremos poco
a poco estirando las piernas haciendo el mínimo de esfuerzo posible con la
espalda.
Es muy importante mantener los glúteos y los abdominales contraídos,
para mantener la pelvis en posición correcta.
Cuando cogemos objetos pesados que están por encima de nosotros: Usar
siempre un banco o una escalera firmes. Pedir ayuda si el objeto es pesado
o voluminoso.
Estas reglas se aplicarán también para realizar tareas diarias que necesiten
de una postura agachada (hacer las camas, aspirar, limpiar...).

7. Recomendaciones generales de higiene postural

No adoptar posturas por tiempo prolongado.

Respetar los periodos de descanso en su jornada de trabajo.
Controle su peso, evite la obesidad.
No utilice zapatos de tacón muy alto.
En lo posible trate de adaptar los elementos de trabajo a sus necesidades.
Incorporar el hábito de la práctica de ejercicio físico regularmente.
Alternar los periodos de sedestación y bipedestación, controlando el
tiempo de cada periodo.
Introducir en tu rutina de trabajo las Pausas Activas.

8. Pausa Activa

No hay que esperar a sentir dolor o fatiga para realizar una PAUSA, cambiar
de Postura y moverte un poco.

La pausa activa es la realización de ejercicios de estiramientos y movilización

de los diferentes segmentos corporales con el objetivo de evitar o disminuir la
fatiga física y mental.

Es muy aconsejable que realices una serie de estiramientos que te ayuden a

liberar la tensión acumulada después de pasar mucho tiempo en una misma
posición.

Mantener las rodillas suavemente flexionadas.

Pies separados al ancho de los hombros.

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Abdomen y suelo pélvico con actividad tónica. Se debe repartir el peso
entre los pies y de vez en cuando hacer cambio a una pierna y a otra.
Evitaremos los largos periodos de bipedestación estática procurando tener
un pie encima de una estructura sólida. Cambiaremos de pie.

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