Guía de Autocuidado

Laura Lumbre
 ÍNDICE

1 PRESENTACIÓN
Quién soy
De qué va esto y para qué te sirve

2 CONECTAR
Respiración Cuadrada
Movilización y Relajación
Diversión y Creatividad

5 DÍA A DÍA
Hogar
Hábitos
Cotidianidad

8 INTROSPECCIÓN
Límites
Necesidades
Deseos

11 CIERRE Y
AGRADECIMIENTO
 Presentación

Quién soy

Hola compa. ¿Cómo va?

Soy Laura Lumbre. Persona, integradora social, futura terapeuta gestalt y

creadora de @alalumbredevesta: Un espacio donde compartir vivencias,
atender procesos vitales y facilitarte herramientas para mejorar tu día a día.

De qué va esto y para qué te sirve

Este monográfico gratuito te ayudará a practicar el autocuidado mediante:

- La adquisición de herramientas y hábitos.

- El descubrimiento de necesidades y deseos.
- La práctica de la escucha, la calma y el gozo.

Actualmente estamos atravesando momentos difíciles de estrés, cansancio,

hastío, dolor, tristeza... Que sumados a las restricciones y al aislamiento,
acentúan nuestro desgaste. Por ello es importante que te permitas atenderte.

Con esta guía gratuita pongo mi granito de arena, ayudándote a buscar formas
cotidianas de estar contigo practicando el autocuidado.
La idea es que estos recursos te sirvan de inspiración y adaptes su frecuencia,
orden e intensidad a tus circunstancias.

Te doy la bienvenida. Espero que lo disfrutes.

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 Conectar

A menudo sucede que nos desconectamos con la intención de adaptarnos a las

circunstancias y terminamos explotando porque el precio a pagar por no
escuchar nuestras necesidades, emociones y sentires no es sostenible.
Por eso vamos a comenzar con lo más básico: Atender al cuerpo y la mente.

Respiración Cuadrada

Esta herramienta te puede ayudar a recuperar la sensación de calma:

Concentrándote en la respiración, ayudarás a rebajar la intensidad de
pensamientos intrusivos o sensaciones corporales desagradables.
Realiza este tipo de respiración las veces que sea necesario.

- Cierra los ojos y visualiza un cuadrado, ayúdate con la imagen.

- Comienza a recorrerlo desde la parte superior izquierda.
- Inhala en tres segundos.*
- Retén en apnea en tres segundos.
- Exhala en tres segundos.
- Apnea en tres segundos.

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Vuelve a empezar el ciclo y repite las veces que necesites.

*Añade o resta segundos según tu necesidad, es importante que la cantidad de

tiempo sea equivalente en todas las fases del ciclo (Inhalación, apnea,
exhalación, apnea).

Alternativa:
Túmbate boca arriba, con la mano izquierda en el pecho y la mano derecha en
el abdomen; ponte un hilo musical relajante y dedica unos minutos a inhalar y
exhalar profundo y suave, notando como tus manos se mueven al ritmo de las
respiraciones, inhalando aire nuevo y exhalando lo viejo.

Movilización y Relajación

Ponte una canción lenta y sin letra, que te evoque sensaciones placenteras.
Muévete al ritmo y estira el cuerpo según te pida, sin forzar: Si tienes
dificultades para moverte, pide que te ayuden.
Al terminar, detén tu cuerpo y realiza una respiración suave y profunda.
Túmbate y acaríciate, mímate mucho: Si no puedes hacerlo tú, pide ayuda a
alguien de confianza.
Si tienes aceites corporales puedes añadirlos a la práctica, ya que además de
relajarte, tu piel lo agradecerá y la experiencia sensorial será más intensa.
Conecta con tu respiración, tu merecimiento, tu calma, tu placer.

Diversión y Creatividad

El encierro y la bajona se han apoderado de nuestra vitalidad física, pasamos

mucho tiempo sentadas o en malas posturas y dedicando tiempo a trabajos
online o actividades muy sedentarias, así que es necesario buscar formas de
salir del bucle, moverse y conectar con la diversión aunque sea complicado.

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- Ponte un rato cada día la música que más te apetezca, la que más resuene
con la emoción que necesites o desees explorar ese día.
- Exprésate cantando, móntate una lista con todas esas canciones de las que
te sabes la letra entera y goza desahogándote.
- Da rienda suelta a tu imaginación y diviértete performando, permítete que
salga todo lo que guardas.
- Haz una lista de cosas que te gusta hacer y ya ni recordabas: Haz al menos
dos a la semana.
- Retoma esos libros, películas o cursos pendientes.
- Si eres manitas y tienes espacio y materiales en casa, móntate una sesión de
art-attack o bricomanía. Échale ingenio, se vale todo.
- ¿Sabes eso que se te rompió el año pasado y está bajo la cama cogiendo
polvo y espíritu? Pues es el momento de repararlo.
- Si tienes compañía compartid juegos de mesa o de vuestra infancia. Contacta
con el humor, el disfrute y la fluidez: Cuida a tu niña/o/e interior.

¿Cómo? ¿Que qué tiene que ver todo esto con el autocuidado?
Conectar con la diversión y con el goce, descargar, distraerse, crear... Todo eso
forma parte de nosotras, de nuestra capacidad como humanas y sobretodo de
una parte importante de nuestras necesidades. Así que, en realidad, no
importa como lo hagas; conecta con lo que te gusta, con lo que te mueve, con
lo que te apasiona y dedícale un espacio. Te lo mereces.

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 Día a día

Hogar

En el contexto de pandemia en que nos encontramos, donde en cualquier

momento puede llegar otro periodo de confinamiento, tener un hogar que te
transmita seguridad, calidez y calma es primordial aunque parezca un
privilegio, debido a que muchas personas ni si quiera pueden acceder a cubrir
sus necesidades primarias mientras otras viven muy por encima de éstas.

Dicho esto, con “calidez y calma” no me refiero a que conviertas tu salón en un

laboratorio de nag champa y lámparas de sal, sino a ponerle conciencia a ese
espacio propio, aprovechando el encierro para no terminar descuidándote y
sintiéndote cada vez más baja de energía “sin saber por qué”.

Te doy algunas ideas:

- Limpia a fondo zonas comunes y trata de mantener la limpieza general.

- Guarda todo lo que esté por medio y no sea de uso diario, el caos es
necesario pero no hace falta vivir en una gymkana.
- Evita acumular. Si hay algo que no quieres tirar, regálaselo a alguien.
- Ventila bien todos los días, ya tenemos suficiente con llevar mascarilla.
- Adecenta tu habitación para que sea un espacio de intimidad y relax.
- Cambia la distribución o redecora: Pasamos tan poco tiempo disfrutando de
casa que no le ponemos atención.
- Si vives con alguien, aprovechad para hacer cosas juntas, afianzad el vínculo.
- Esto ya es añadido: Cuida plantitas (si no podemos ir al bosque por lo menos
tocamos un poco de tierra).

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Hábitos

Empieza por alimentarte bien, cuidar la higiene personal, regular el sueño...

Y te animo a que le eches ganas e imaginación. Te lo mereces y lo notarás.
Te doy ideas para que las hagas mínimo una vez a la semana:

- Prepárate ese plato de comida que te flipa, ponle esmero, nada de prisas.
- Convierte la ducha en un ritual de auto-mimo, cúrratelo.
- Si puedes salir, date un paseo largo donde haya tranquilidad y toma el aire.
- Intenta mantener una rutina de sueño más o menos regular, lo notarás.
- Evita engancharte a las tecnologías y si ya lo estás ponte un límite de uso
- Haz actividades de agilidad mental y corporal.

Cotidianidad

La palabra rutina generalmente aburre hasta a el más casposo y tradicional de

los humanos, así que aprovecha esta situación de mierda (vamos a llamar a las
cosas por su nombre) y convierte tu día a día en algo que te merezca la alegría
y no la pena.

No se trata de que te posea el espíritu del positivismo tóxico, sino más bien de
entender que la base del autocuidado es preguntarse: ¿Qué puedo hacer ahora
para estar mejor, con los medios que tengo? Y si puedes hacerlo, lo haces.

¿Qué pasa cuando ya no se te ocurre qué hacer o cuando simplemente se te

apodera la bajona? Pues que eres humana y es completamente comprensible,
que contactes con esas emociones catalogadas como “negativas” (rabia,
miedo, tristeza...) ya que tienen una función muy necesaria; ayudarnos a
transitar todo lo que está sucediendo, que no es poco.

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En algún momento puede ocurrir que se estanquen esas emociones que nos
dan tanto respeto: Que no cunda el pánico (Sé que no es fácil).
Confía en que tienes los recursos para movilizar eso que escuece y duele.
Sácalo fuera.

Prueba con alguna de estas opciones:

- Coge un cojín, dejate sentir lo que guardas y pégale de hostias hasta que te
falte el aliento (Porque de la fuerza, la pasta y las ganas de vernos, mejor no
hablar...).
- Ten a mano un cuaderno, única y exclusivamente para escribir de modo
automático sin pensar, vomítalo todo. Puedes empezar con “Me da
rabia/miedo/tristeza que ...”.
- Haz una llamada a alguien que se muestre disponible; las penas, la
indignación, la frustración y el asco quizás no cesarán fácilmente pero será
compartido y eso aliviará.
- Esto quizás te joda (yo también he lo he sentido) pero a veces no podemos
solas, ni con ayuda de nuestras afines. Valora si es buen momento para buscar
recursos de psicoterapia y acompañamiento emocional.

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 Introspección

Límites

Aceptar nuestro momento vital y ser honestas con lo que podemos sostener
y asumir es parte necesaria del autocuidado.

Te propongo varias cosas:

- Pide ayuda siempre que lo necesites.

- Expresa tus lineas rojas respecto al contacto.
- Escoge tu propio criterio de exposición y respeta las lineas rojas del resto.
- Se consciente. Hay criterios más allá del negacionismo y la conspiranoia.
- Busca alternativas para seguir socializando y no aislarte.
- Si tienes personas lejos puede ser un buen momento para recordar lo vivido
y agradecerlo del modo en que más te sirva: teléfono, carta, un detalle
especial... Dale rienda suelta a tu creatividad.
- Aprovecha para reflexionar sobre tu relación con los límites: Puedes realizar
una lista de cosas que quieras revisar, o pensar en un par de ejemplos de
límites que necesites aquí y ahora y comprometerte a llevarlos a cabo.
- Evita en la medida de lo posible actividades que te disparen la ansiedad, el
estrés y el pánico.
- Escoge momentos en los que te encuentres estable para ponerte al corriente
de las noticias y novedades.
- No te fustigues si necesitas estar en reposo, si la marmota puede tener su
día, tú no vas a ser menos.

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Necesidades

A veces actuamos de manera automática creyendo que sabemos lo que

necesitamos y a menudo pasan cosas que reflejan que en realidad no nos
escuchamos ni atendemos tan honestamente como parece.

Comprometerte contigo a afianzar una actitud de conciencia, presencia y

responsabilidad, te ayudará a poner el foco en aquellas cosas que puedes
hacer y deshacer para cuidarte más allá del ocuparte por sobrevivir.

Te dejo una lista de preguntas útiles para cuando te sientas en desconexión y

necesites volver a ti misma/e/o. Responde poniendo el foco en lo que te pasa,
tratando de concretar y clarificar, centrándote en lo que sí depende de ti.

- ¿De qué me doy cuenta de mí?

- ¿Qué emoción siento y en qué parte del cuerpo?
- ¿Qué necesito aquí y ahora?

Ejemplo : ¿Qué necesito aquí y ahora?

Que no haya más contagios.

Reformular: Cenar rico y tratar de descansar.

Gritar desahogándome en un espacio seguro.
Pedirle un abrazo a mi compa.
Llamar a X y pedirle si está disponible para escucharme.

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Deseos

¿Te has planteado la influencia de tu educación, cultura, sociedad, núcleo

familiar primario... En tu relación con el placer y el deseo? No hablo sólo a
nivel sexual.

Ocurre algo similar que con las necesidades; nos automatizamos e

interiorizamos creencias y valores que encorsetan y limitan el darnos lo que
verdaderamente buscamos.

Por eso es importante que practiques el poner atención en lo que te gusta y lo

que no, en lo que te reporta placer o no y desde ahí, ir experimentando para
poder decidir como cuidarte:

Dándote permiso para ser, para escucharte, asumirte en constante cambio,

dejarte sentir, dejarte en paz, aprender a comunicarte y compartirte con
quienes deseen compartirse también...

Te propongo algo:

Haz un repaso hacia atrás en los últimos años de tu vida e intenta recordar
experiencias que han sido importantes y gratificantes para ti.
Pregúntate: ¿Qué deseo ahora mismo? ¿Puedo dármelo? Tómate tu tiempo y si
es posible, hazlo, date lo que deseas. Y si no lo es, busca algo que puedas
hacer que se acerque a ello.

Permítete explorar esta guía contactando con el merecimiento hacia tu propio

placer y bienestar.

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 Cierre_y_Agradecimientos

Lo primero es lo primero:

Millones de gracias por descargarte esta guía, espero que te haya sido útil.
Si deseas aportar tu opinión o sugerencia, estaré encantada de leerte.
Me ayudarás a mejorar próximas propuestas.
Accede al formulario a través de este link: Espacio de Feedback .

Con esta guía he querido dejar clara la importancia del autocuidado, del
autoconocimiento (desde un enfoque profesional y crítico) y del poner
intención a todas las esferas de nuestra vida desde el respeto, la consciencia,
la responsabilidad y sobretodo, la integridad.

Si sientes que lo que está sucediendo te supera, te invito a que valores la

posibilidad de acudir a un espacio de psicoterapia o de acompañamiento
emocional, donde poder atender todas esas emociones y procesos que estás
atravesando. Por mi parte puedo ofrecerte mi acompañamiento a través del
espacio de Escucha y Sostén, si así lo deseas.

Medita tu decisión para poder escoger siendo coherente con tu momento y

recuerda que tu valía no disminuye por acceder a servicios para mejorar tus
habilidades, tus relaciones y tu autonomía.

Mucho amor para ti.

Laura Lumbre
@alalumbredevesta
14 de Febrero de 2021

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