Listas de Intercambio

CEREALES/HARINAS FRUTAS
Cereal integral en grano 1/3 taza Anona 1/2 unid mediana
Cereal en hojuelas 1/2 taza Arandanos 3/4 taza
Cereal crudo(avena, afrecho,etc.) 3 cucharadas Banano 1 und pequeña
Cereal cocido(avena,cebada,etc.) 1/2 taza Cerezas frescas 12 unidades
Maicena 2 1/2 cucharadas Ciruelas frescas 1 unid gde o 4 peq
Pastas cocidas 1/2 taza Ensalada de frutas 1 taza
Arroz (blanco o integral) 1/2 taza Fresas 6 unid medianas
Gallo pinto 1/2 taza Granadilla 1 unid mediana
Frijoles cocidos(negros,rojos,blancos) 1/2 taza Guanábana 3/4 taza
Lentejas, cubaces,garbanzos cocidos 1/2 taza Guayaba 2 unids peq
Maíz en grano 1/2 taza Jocote verde 4 unidades
Elote 1/2 unidad Jocote maduro 5 unidades
Plátano maduro o verde 1/3 unidad Limón dulce 1 unid mediana
Guineo verde 2 unids peq Kiwi 1 unidad
Papa asada 1 unid peq Mamon verde 25 unidades
Puré de papa 1/2 taza Manzana 1 unidad pequeña
Camote 1/2 taza Manzana agua 2 unidades
Yuca 1/3 taza Mandarina 1 unidad
Ayote sazon 3/4 taza Mango 1 unidad pequeña
Pejibaye 1 unid mediana Melocotón fresco 1 unidad
Arracache 1/2 taza Melón 1/8 unidad
Pan cuadrado(blanco o integral) 1 rebanada Mora 3/4 taza
Pan bollito 1 unidad Naranja 1 unidad
Pan baguette 10 centímetros Nectarina 1 unidad mediana
Pan hamburguesa o hot dog 1/2 unidad Papaya 1 taza
Bagel/ english mufin 1/2 unidad Piña 3/4 taza
Tortilla industrial 2 unidades Pera 1 unidad mediana
Tortilla casera 1 unidad Sandia 1 1/4 tazas
Pan pita 1/2 unidad Toronja 1/2 unid mediana
Galletas soda 1 paquete(20 g) Uvas 8 unids medianas
Galletas maría 3 unidades Frutas secas
Palomitas de maíz naturales 3 tazas Ciruelas 3 unidades
Granola baja en grasa 1/4 taza Pasas 1 cucharada
Barras de ganola bajas en grasa 1 unidad Piña 1 tajada
Pan cakes( sumar 1 porción de grasa) 1 unidad
LACTEOS VEGETALES
Leches bajas en grasa 1/2 taza cocidos
Leche fluida descremada 1 taza 1 taza crudos
Yogurt descremado o light 1taza Alcachofa Frijol nacido
Leche agria descremada 1 taza Berenjena Palmito
Leche evaporada 0% grasa 1/2 taza Brócoli Lechuga
Leches media grasa Tomate Repollo
Leche fluida 2% 1 taza Coliflor Salsa de tomate natural
Leche delactosada 1 taza Espárragos Zanahoria
Leche de soya 1taza
Yogurt natural sin sabor 1/2 taza
Leche evaporada light 1/2 taza
GRASAS CARNES
Margarina 1 cucharadita Soya texturizada 1/3 taza
Margarina light 1 cucharadita Queso cottage,ricota 1 oz/30g
Aceite de maíz, canola, girasol 1 cucharadita Claras de huevo 2 unidades
Aderezo para ensalada 1 cucharada Tocineta canadiense 1 rebanada
Aderezo para en salada light 2 cucharadas Proteína media grasa
Mayonesa 1 cucharada Lomo, lomito, bistec 1 oz/30g
Mayonesa light carne molida cocida 1/4 taza
Aceite de oliva 1 cucharadita Lomito de cerdo 1 oz/30g
Aguacate 1/8 unidad salmón fresco ahumado 1 oz/30g
Aceitunas 5 unidades Quesos frescos, Turrialba, 1 oz/30g
Maní 20 unidades Palmito, Tico 2 cucharadas
Nueces 4 unidades Queso parmesano 1 rebanada
Semillas( girasol, ajonjolí) 2 cucharadas Queso procesado light 1 unidad
Mantequilla 1 cucharadita Huevo entero 1 unidad
Queso crema 1 cucharada Tofu 1/4 taza
Natilla 1 cucharada Embutidos light, soya 1 unidad
Natilla light 2 cucharadas Pollo, pavo sin piel 1 oz/30g
Crema dulce 1 cucharada Pescado fresco 1 oz/30g
Helado de leche 1/2 taza Atún enlatado en agua 1/4 taza
Camarones 3 unidades medianas
Almejas, mejillones, 6 unidades
Ostras 6 unidades
AZUCARES
Azúcar de mesa 1 cucharadita
Miel de abeja 1 cucharadita
Jalea/mermelada 1 cucharadita