DICIEMBRE 2020 - ENERO 2021

LUNES 28 MARTES 29 MIERCOLES 30 JUEVES 31 VIERNES 1 SABADO 2 DOMINGO 3

WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP
5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular
TRAINING

RUNNING WOD: LIFESTYLE WOD: RUNNING WOD: LIFESTYLE WOD: RUNNING WOD: LIFESTYLE WOD: LIFESTYLE WOD:
10 rondas FOR QUALITY: Camina hasta realizar 10.000 pasos 30min de carrera contínua Camina hasta realizar 10.000 pasos 20min de carrera contínua cómodo Camina hasta realizar 10.000 pasos Camina hasta realizar 10.000 pasos
100m run (muy fuerte) (unos 6,5km) a un rtimo intermedio (unos 6,5km) WOD: every 30 seg for 10MIN (unos 6,5km) (unos 6,5km)
200m run (suave) Disfruta y trata de hacerlo por alguna * trata de mejorar las sensaciones y distancia Disfruta y trata de hacerlo por alguna 1 burpee + 20m sprint Disfruta y trata de hacerlo por alguna Disfruta y trata de hacerlo por alguna
zona con naturaleza de la semana pasada zona con naturaleza zona con naturaleza zona con naturaleza
STREET

VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA
5-10 min de estiramientos 5-10 min caminando 5-10 min de estiramientos 5-10 min caminando 5-10 min de estiramientos 5-10 min caminando 5-10 min de estiramientos

LUNES 28 MARTES 29 MIERCOLES 30 JUEVES 31 VIERNES 1 SABADO 2 DOMINGO 3

FUERZA / TECNICA FUERZA / TECNICA FUERZA / TECNICA FUERZA / TECNICA TECNICA
BMU / strict pull up EMOM 10min: 1 Split jerk Ejercicios de DB Ejercicios del WOD - alternating Ejercicios del WOD
WOD: for time WOD: for time WOD: for time WOD 1: 8min AMRAP 30" ON - OFF WOD: EMOM 25 min (RX:30/20-15)
BARBELL DAY 150 DU
100 air squat
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
S2OH (Rx: 50/35; S: 40/25-15kg)
50-40-30-20-10
1DB alt hang snatch
Max cal row - max air squat
2min rest
UNO: 10-6 power clean
DOS: 10-6 front squat
21 strict pull up (BMU) burpee over the bar jumping jack to plate WOD 2: 8min AMRAP 30" ON - OFF TRES: 10-6 hang power clean
100 DU 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 1DB deadlift Max shoulder press (barra) - max push up CUATRO:10-6 thruster
EMOM 28min: 80 air squat Mountain climber 2min rest CINCO: rest
CLASE

UNO: 2 squat snatch 15 strict pull up (BMU) 1DB goblet lunge WOD 3: 8min AMRAP 30" ON - OFF
DOS: 4 OHS 50 DU sit up Max back squat - max jump squat over the bar
TRES: 6 power snatch 60 air squat 2min rest
CUATRO: 30seg MAX push up 9 strict pull up (BMU) WOD 4: 8min AMRAP 30" ON - OFF
Max hang power clean - max curl biceps (barra)

LUNES 28 MARTES 29 MIERCOLES 30 JUEVES 31 VIERNES 1 SABADO 2 DOMINGO 3

Un vaso de leche entera 100g de queso batido (M Y R: 150gr) Un vaso de leche entera HUEVO A LA PLANCHA CON ESPINACAS TOSTADA DE HUMMUS CON GRANADA Y NUECES SUAVE
Puedes acompañarlo de café o té pero sin azucar Un puñado de frutos secos naturales Puedes acompañarlo de café o té pero sin azucar 1 huevo a la plancha (M: 2 R:3) 1 tostada de pan integral con hummus (M y R:2) Un vaso de leche entera
DESAYUNO

pequeño chorro de miel o sirope de agave 1 tostada de pan integral (M, R:2) un puñado de nueces y granada Puedes acompañarlo de café o té pero sin azucar
1 piezas de fruta de temporada puuñado grande de espinacas Un vasito de leche entera
Puedes acompañarlo de café o té pero sin azucar a la plancha Puedes acompañarlo de café o té pero sin azucar

POLLO CON ENSALDA VERDURAS CON SALMÓN A LA PLANCHA ENSALADA DE ARROZ

150gr de pollo a la plancha (M y R: 200gr) con Manojo de esparragos trigueros y zanahoria 100g de arroz (M y R: 150gr) BRÓCOLI AL AJILLO CON SOLOMILLO BURRITO DE ARROZ CON POLLO
ensalada mixta ligeramente aliñada a la plancha con mezcla de lechugas 50g de solomillo de cerdo (M:100 R:150) 50g de arroz integral (M y R: 150)
FOOD PLAN

COMIDA

R: una pieza de fruta 150gr de salmón a la plancha (M: 200gr; R: 250gr) un huevo cocido (M y R: 2) 200g de brócoli al ajillo 50g de pollo en dados (M y R:100)
1 yogurt (R:2) 1 lata de atún natural (R:2) * Puedes mezclarlo con mlas verduras *Enrolla el arroz y el pollo en una fajita integral
cucharadita de semillas de girasol con pimientos tricolor y cebolla (M y R: 2 fajitas)
cebolla roja

SEPIA SALTEADA CON ESPINACAS CARNE ROJA CON BONIATO DINNER SANDWICH
Ensalada mixta ligeramente aliñada con 100gr de carne roja a la plancha (M y R: 150gr) Dos rebanadas de pan de molde integral ENSALADA MIXTA CON CANE ROJA PURÉ DE CALABACÍN Y TORTILLA
150gr de sepia salteada con espinacas (M y R: 200gr) 100gr boniato troceado al horno o micro (M: 150; R: 200gr) pechuga de pavo +95% 50g (M:75 R:100) Ensalada mixta ligeramente aliñada con Un plato de puré de calabacín
CENA

lechuga 100gr de carne roja a la plancha (M y R: 150gr) Tortilla de 2 huevos con queso (R: 3 huevos)
un poco de hummus Un vaso pequeño de leche entera
queso fresco 75g (R:100g)
Come lo que quieras
FRUTA NADA FRUTOS SECOS Intenta no pasarte en las cantidades
SNACK

200gr de fruta 50gr de frutos secos Disfruta FRUTOS SECOS TORTITAS DE ARROZ
R: 1 pieza de fruta 50gr de frutos secos 2 tortitas de arroz (M:3 R:4)
Un par de onzas de chocolate negro 100g pechuga de pavo (M:150 R:200)
R: 1 pieza de fruta
P = Perdida de peso (tal como aparece) SNACK: si entrenas antes de comer, el snack entre el desayuno y la comida; si después de comer, entre la comida y la cena.
OBJETIVOS: M = Mantenimiento, comer sano (si no entrenas P) Si tu objetivo es R y entrenas dos veces al día, haz dos snack, combínalo con los de otros días.
R = Rendimiento deportivo (si no ntrenas M) Todos los pesos son en crudo y limpio. Son estimaciones para un varón de unos 75kg, adecúa las cantidades un poco en función de tu peso