Los 7 mejores ejercicios para desarrollar

piernas y gluteos en casa.

ascencion (25)en #spanish • hace 2 años

Toda mujer e incluso la gran mayoría de los hombres desea lucir piernas y glúteos
grandes y tonificados pero muchos no pueden cumplir con esta meta debido al alto costo
de los gimnasios y lo largas que son las jornadas laborales, pero hoy te presento una
alternativa para que entrenes desde la comodidad de tu casa. Con estos 7 ejercicios que
realizados con la técnica correcta y acompañada de una alimentación balanceada
lograrás tu objetivo. Debes realizar esta rutina con frecuencia 3, es decir debes realizarla
3 días a la semana dejando un día descanso entre sesiones.
Te recomiendo que la realices los lunes, miércoles y viernes realizando 4 series de 15 a
20 repeticiones por ejercicio.

1. Las sentadillas son el ejercicio fundamental para el desarrollo de las piernas y

los gluteos, debes separar las piernas hasta la misma amplitud de tus hombros,
estira tus brazos hacia el frente para mantener el equilibrio y baja manteniendo
la espalda recta, mientras mas profunda sea tu sentadillas mas se trabajan los
gluteos. Si no puedes bajar a profundidad apoyate en un objeto que te permita
hacerlo.

2. Lunges o zancadas son fundamentales cuando de hacer crecer nuestras piernas y

glúteos se trata , para realizarlas debemos separar ligeramente las piernas y dar
un paso adelante tratando de mantener el torso recto evitando balancearnos, el
pie que coloquemos delante debe estar apoyando completamente en el suelo
mientras que el quede atrás debe mantenerse en la posición de inicio y se irá
doblando hasta que quedé apoyado únicamente en la punta sin que la rodilla
toque el suelo.

3. Donkey kicks o patadas de burro es uno de los ejercicios que mejor trabaja
nuestros gluteos ya que aísla completamente este musculo y además fortalece la
parte inferior de la espalda. La forma correcta de realizarlo es colocarse en la
posición coloquialmente llamada "cuatro patas", luego colocas tus rodillas rectas
para que queden debajo de tus caderas, si empiezas con la pierna derecha
dobla la rodilla a 90° y eleva las piernas hasta que la rodilla este al
nivel de la cadera. Recuerda mantener la espalda recta y baja la
rodilla casi hasta el suelo y repite el movimiento antes realizado,
luego realiza lo mismo con la otra pierna.

4. Standing booty kicks o patadas traseras, sin duda un ejercicio que te

ayudará a desarrollar los gluteos tal y como lo deseas, para realizarlo
 debes pararte recta con las piernas a la anchura de tus hombros y
patear hacia atrás apretando el glúteo, para agregar mayor dificultad
puedes utilizar bandas de resistencia.

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5. Bulgarian squats o sentadillas bulgaras son esenciales para desarrollar nuestros
glúteos y piernas, así como también adquirir fuerza y equilibrio, para realizarlas
busca una superficie estable y no exageres con la altura del banco que vayas a
utilar para apoyar tu pie, intenta mantenerte derecha o ligeramente inclinada
hacia el frente, controla el movimiento tanto en el ascenso como en el descenso.

6. Sumo squats o sentadillas sumo se enfocan principalmente en los cuádriceps,

isquiotibiales y glúteos, para realizarlo debes colocar las piernas a la anchura de
los hombros con los tobillos un poco abierto para que la punta de los pies quede
completamente hacia afuera, mantén tu espalda erguida y flexiona tus piernas lo
mas que puedas hacia abajo doblando las rodillas y cuando subas contrae tus
glúteos.

7. Hip thrust o puente considerado por muchos como el mejor ejercicio para
trabajar los glúteos ya que con el podemos conseguir un aislamiento perfecto
para desarrollar tan ansiado musculo. Para realizarlo correctamente acuéstate en
el suelo, abre tus piernas a la anchura de tus hombros, eleva la cadera, contrae
tus glúteos cuando estén arriba y mantén la posición por 3 segundos, baja lento y
sube rápido.

Realiza estos ejercicios y acompáñalos de un buen descanso de por los menos 8 hrs de
sueño así como de una correcta alimentación y suplementación y te garantizo que
tendrás grandes resultados. ¡Ve por esas piernas y glúteos que siempre has querido!