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&GUiA NUTRICIONAL
TapouT® es una marca ABG TapouT. LLC registrada en los EE.UU. TapouT™ es una marca registrada de ABG TapouT, LCC.@ 2012 ABG, TapouT LLC.
lntroducci6n
Esta guia ha sido disefiada para ayudarlo a que comience a observar
cuidadosamente que alimentos consume y por que, para que asi usted pueda
tomar decisiones integrales acerca de los alimentos. Dado que no todos los
alimentos son creados de la misma manera, una dieta saludable es vital para
lograr una mente y un cuerpo sanos. Una buena nutrici6n provee toda la
energia, las materias primas y los antioxidantes para que sigamos slntiendonos
j6venes, resistentes, fibres de enfermedades y con mayor aptitud para alcanzar
nuestras metas de transformaci6n.

Todos hemos oido el refran que dice "uno es lo que come" pero lque significa
exactamente? La implicancia obvia es, por supuesto, que, si consumimos
alimentos saludables seremos personas saludables y si consumimos alimentos
no saludables seremos personas no saludables. Aunque no es asi de simple,
existe algo de verdad en ese dicho. lPor que comemos lo que comemos? Los
alimentos que elegimos dicen mucho acerca de quienes somos y de que tipo de
vida llevamos. LTomamos el desayuno todos los dias? zNos gustan los dukes?
lTenemos antojos de carbohidratos? Si alguien abriera su refrigerador ahora
mismo lque encontrarfa? lEstaria repleto de comida para llevar o estarfa lleno
de alimentos frescos? lContendria gaseosas o agua en botella? lEstaria lleno
de postres o de frutas? Estas preguntas de comportamiento son interesantes.

Hay una cantidad de preguntas adicionales que tarnbien podemos formular

acerca de nuestra motivaci6n para comer, tales como el cuando y el por que
comemos. lComemos porque es la hora? zComemos porque tenemos hambre?
lComemos algo porque sabe bien? Las respuestas a todas estas preguntas
nos ayudaran a explorar nuestra relaci6n concreta con los alimentos. Es una
relaci6n vital para nuestra salud, para el nivel de nuestra condici6n fisica, para
nuestro bienestar psicol6gico, nuestra longevidad y nuestra calidad de vida en
general.

Cada uno de nosotros tiene una personalidad distinta respecto a los alimentos
y una vez que entendamos los puntos fuertes y los puntos deblles de esa
personalidad, podremos abordar los cambios que debemos realizar para
utilizar los alimentos para nuestro provecho y lograr todas nuestras metas de
transformaci6n.

La informaci6n incluida en este Plan de alimentaci6n y en la Guia nutricional

no reemplaza la recomendaci6n ni la consulta de un medico u otro
profesional cualificado de cuidados de salud. Por favor, consulte a su medico
u otro profesional cualificado de cuidados de salud antes de comenzar este
u otro ejercicio o programa de perdida de peso. Si usted tiene restricciones
alimentarias o condiciones medicas, por favor, analice la informaci6n de este
panfleto con su medico para realizar las modificaciones pertinentes en los
menus sugeridos.
 Educacion alimentaria general
Los alimentos son esenciales para la vida. Los alimentos generan la energia y
proveen la potencia que requiere el cuerpo para mantenerse en marcha. Los
alimentos tambien estimulan el crecimiento y el desarrollo. Hay cinco tipos basicos
de alimentos que son el componente importante de una buena salud y una dieta
equilibrada:

Proteinas (carnes, frijoles, pescado)

La protefna es un componente esencial de nuestra dieta porque provee los arninoacidos
que necesitamos para sintetizar nuestras propias protefnas. La proteina alimenta los
musculos. Forma una parte esencial del Cabello, la piel, las celulas, los tejidos y los
6rganos. La proteina mantiene el funcionamiento eficiente del cuerpo. Cura y repara
las lesiones y ayuda a combatir ya resistir a las enfermedades. Hay dos tipos distintos
de proteinas, las de origen animal (completas), las cuales tienen un alto contenido de
aminoacidos, y las de origen vegetal (incompletas), las cuales tienen un menor nivel de
aminoacidos esenciales.
Son una buena fuente de "qrasas buenas'; el cicido graso monoinsaturado, como el
que se encuentra en el aceite de oliva, las almendras y la mantequilla de mani, asi
como tambien el cicido graso poliinsaturado, que se encuentra en las sardinas, la
trucha y la teche de soya.

Grasas buenas (nueces, aceite de oliva, aguacate)

Las grasas son importantes para mantener una dieta equilibrada. Simpiemente,
no se puede vivir sin ellas. Son una fuente importante de energfa y ayudan en la
absorci6n de los nutrientes. Las grasas tamblen ayudan a mantener la temperatura
corporal, la suavidad de la piel y el brillo del cabello. Sin embargo, algunas grasas
pueden contribuir al aumento de peso ya las enfermedades del coraz6n. A estas se
las llama "grasas malas''. Las grasas malas (grasas saturadas y trans) suben los niveles
de colesterol en la sangre, el cual puede bloquear el flujo de sangre rica en oxfgeno
hacia el coraz6n y el cerebro. Es fundamental para una dieta saludable reemplazar las
grasas ma las por grasas buenas, con la mayor frecuencia posible.
Good sources of "good fats'; monounsaturated fats, like olive oil, almonds, and
peanut butter as well as polyunsaturated fats like sardines, trout and soymilk.

Frutas y verduras (me/ones, bananas, espinaca)

Las frutas y las verduras contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales
esenciales que el cuerpo necesita para una nutrici6n equilibrada, incluyendo las
Vitaminas A, B, C y E, asl como el magnesio, el hierro, el zinc, el calcio y el f6sforo.
Tambien contienen fibra alimentaria, que es fundamental para ayudar al organismo
a liberar las toxinas. Entre los beneficios combinados de las frutas y las verduras
frescas se encuentran la reducci6n del riesgo de enfermedades cardfacas, derrames
cerebrales y problemas de la vista y del tracto digestivo. Los mayores beneficios se
pueden obtener cuando se consume una amplia variedad de tipos y de colores de
frutas y verduras. Tenemos la obligaci6n de "comer el arco iris''.
Las frutas tales como el melon, el damasco, las bananas y las fresas y las verduras
tales coma la espinaca, el repollo, las tomates y las zanahotias, son una fuente de
alimentaci6n saludable.

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 Granos enteros (pan integral, arroz integral, cereales)
Los granos tienen naturalmente un bajo contenido graso y son una buena fuente de los
carbohidratos que necesitamos para tener energia. Los granos enteros son granos sin
refinary representan una buena fuente de fibras, potasio, magnesio, selenio yvitaminas del
grupo B, como la tiamina, la riboflavina, la niacina y el folato. El consumo de granos enteros
se asocia con un bajo riesgo de sufrir enferrnedades cardiacas, derrame cerebral y diabetes.
Adernas, en conjunto con cantidades ricas en fibra alimentaria, los granos enteros tarnbien
mejoran la regularidad. Al brindar saciedad, tendemos a sentimos llenos por mas tiempo.
Tarnbien son una fuente efidente de carbohidratos para los regimenes de perdida de peso
y de control de peso.
El pan, la avena, el arroz integral,las pastas de trigo integral,la cebada integral, las
palomitas de maiz,el alforf6n, la quinua, el arroz silvestrey el bulgur.

Lacteos (yogur, /eche descremada, queso descremado)

Los alimentos lacteos son una de las fuentes disponibles mas ricas de calcio. El calcio es
esencial para la salud de los huesos y los dientes. De hecho, la leche es una fuente principal
de calcio, f6sforo, vitamina D y potasio. La vitamina D promueve la absord6n de calcio y
desernpena un rol en la funci6n inmunitaria, el crecimiento celular y la reducci6n de la
inflamaci6n. Los alimentos lacteos tambien son otra fuente rica en proteinas, magnesio
y vitaminas del grupo B. Los multiples nutrientes que proveen los alimentos lacteos
ayudan a que el organismo funcione a un nivel 6ptimo ya que disminuya el riesgo de una
variedad de problemas de salud.
La leche semidescremada, la leche descremada, el yogur, el queso, la mantequilla,
los quesos duros (como el parmesano, el queso cheddar maduro y el queso gouda
maduro), el queso cottagey la crema paste/era he/ada son una buena Fuente de
kicteos.

Entender los carbohidratos

Los carbohidratos comprenden el azucar, el almid6n y la celulosa. Son esenciales
para una dieta saludable. Proveen energia para desernperiar las actividades diarias
asi como para la actividad fisica mas intensa, dado que alimentan directamente a
los rnusculos. Como muchos elementos nutricionales, los carbohidratos deben ser
consumidos con moderaci6n para mantener un peso corporal saludable.

Tambien existen dos tipos diferentes de carbohidratos. El primer tipo lo componen los
carbohidratos simples (monosacaridos) que se encuentran en el pan blanco, el arroz
blanco, las galletas, las gaseosas, los caramelos, la leche, los jarabes y las frutas. Estos
carbohidratos son descompuestos facilrnente por el organismo y proveen energia
rapidarnente pero, en general, no son una buena fuente de vitaminas o de elementos
nutricionales importantes. Los carbohidratos simples son famosos por proveer la tipica
'euforia' mornentanea con la subsiguiente 'sobrecarga y baj6n' que se siente poco
tiempo despues, Los carbohidratos simples tarnbien tienden a dejar una sensaci6n de
apetito apenas una hora o dos despues de comer y pueden contribuir al aumento de
peso por la tentaci6n de comer en exceso.

El segundo tipo de carbohidratos, los carbohidratos complejos (polisacaridos), se

encuentra en los almidones. Estos aparecen mas naturalmente y contienen azucares
sin refinar. Estos carbohidratos vienen en forma de alimentos mas ricos en fibras como
los granos, las papas, la avena, el trigo, el arroz, las verduras, las legumbres y el maiz.
Los carbohidratos complejos son procesados y descompuestos por el organismo a una
velocidad mucho menor que los carbohidratos simples mencionados que se digieren
rapidarnente y proveen energia inmediata.

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Los carbohidratos complejos producen energia mas duradera y ayudan a mejorar
la digesti6n. La liberaci6n lenta de glucosa tarnbien ayuda a estabilizar la glucemia.
Despues de consumir estos tipos de carbohidratos es mas probable tener una sensaci6n
de satisfacci6n o saciedad que dura mucho mas. Cuando los maratonistas, los ciclistas y
los atletas de resistencia consumen una 'carga de carbohidratos' antes de una carrera, es
precisamente ese tipo de energla lo que necesitan.

Los carbohidratos satisfacen las necesidades de energia de largo y de corto plazo del
organismo. Tarnblen proveen alimentaci6n para el sistema nervioso central y para el
sistema muscular. Los carbohidratos son esenciales para toda persona que comience un
programa de ejercicios regulares porque producen un impacto directo en la resistencia,
el rendimiento y principalmente, en la energla utilizable.

Entender las 9rasas

Junto con las proteinas y los carbohidratos, la grasaes uno de los tres nutrientes que suministra
sustento al organismo. La grasa es una fuente importante de energia que, a diferencia de los
carbohidratos, no causa fluctuaciones en la glucemia. La grasa es en realidad un compuesto
orqanko de carbono, hidr6geno y oxigeno. Aunque es esencial para ciertas funciones
corporates y celulares,demasiada grasaen la dieta puede causardano en la salud.

Hay cuatro tipos de grasa alimenticia: saturadas, trans, monoinsaturadas y

poliinsaturadas. Las primeras dos se consideran grasas malas, mientras que las
ultimas dos son grasas buenas. Las grasas malas tienden a aumentar el colesterol,
los niveles de triqlkeridos y la obesidad y por ende incrementan el riesgo de ataque
cardlaco, mientras que el consumo moderado de las grasas buenas puede realmente
mejorar la salud cardiaca.

Las qrasas saturadas son aquellas que se encuentran en los productos derivados de
animales tales como la leche entera, el helado, la mantequilla y ciertos quesos, asi como
tarnblen en el coco y el aceite de palma. Pueden aumentar los niveles de 'colesterol
malo'y el riesgo de padecer una enfermedad cardfaca.

Los medicos consideran que las qrasas trans son el peor tipo de grasas. Las
grasas trans son poco comunes en la naturaleza. Se encuentran en los alimentos
procesados (p. ej. frituras) y elevan los niveles de colesterol malo (lipoproteinas de
baja densidad) y disminuyen los niveles de colesterol bueno (lipoprotelnas de alta
densidad). Las grasas trans son las responsables principales del aumento del riesgo de
ataque cardfaco, derrame cerebral y diabetes tipo 2.

Las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva y el aceite de canola se presentan

en estado liquido a temperatura ambiente pero tienden a solidificarse cuando se enfrian
o cuando se las congela. Este tipo de acido graso insaturado puede ayudar a bajar el
colesterol y generalmente tienen un alto contenido de antioxidantes.

Los acidos grasos poliinsatu rados permanecen en estado llquido cuando se enfrian o
cuando se los calientan y su procesamiento puede danarlos. Entre estos se encuentran,
el pescado, el aceite de pescado y los mariscos, los cuales estan repletos de acidos
grasos Omega-3, y el aceite de girasol, y los aceites de cartarno y de soya, que son ricos
en acidos grasos Omega-6 y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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Entender las proteinas
No hay duda de que necesitamos las protefnas. Las protefnas son necesariaspara
el crecimiento, el mantenimiento, la reparacion y la fuerza del organismo. Es la
molecule mas abundante y desempena un rol importante en todas las funciones
metabollcas. Al igual que los carbohidratos y las grasas, las protefnas tarnbien
contienen carbono, hidroqeno y oxigeno pero tienen un elemento esencial
adicional, el nitroqeno, el cual forma los componentes quimicos de los arninoacidos,
de los cuales salen todas las protefnas.

Los arninoacidos son las piedras fundamentales de las proteinas. Existen 20 tipos
distintos en el organismo. Sin embargo, el ser humano solo puede producir la
mitad y el resto tiene que ser obtenido a traves de los alimentos. A diferencia
de como ocurre con el exceso de grasas, carbohidratos y almidon, el organismo
no almacena el exceso de arninoacldos. Hay diez arninoacidos esenciales que
debemos consumir. La falta de tan solo uno de estos hace que las protefnas
esenciales se descompongan y se puede llegar a experimentar perdida muscular,
debilidad, alteraciones metabollcas, colapso del sistema inmunitario y destrucdon
de gl6bulos rojos.

Es esencial la ingesta elevada de protefnas cuando se lleva un regimen de

ejercltacion ya que son uno de los nutrientes clave para crear rnusculos y desarrollar
fuerza. Tarnbien ayudan en la reqeneracion de los tejidos que se rompen durante
el ejercicio.

La cuota alimentaria recomendada de proteinas es de 0,8 gramos por kilogramo de

peso corporal por dia, lo cual es aproximadamente, 0,36 gramos por libra de peso
corporal. Se calcula que el promedio es de entre 40 y 70 gramos por dia, para la
persona promedio. Por otro lado, los atletas de resistencia, deben consumir entre
1,2 y 1,4 gramos 0 mas por kilogramo de peso corporal (2,2 gramos por libra) por
dfa, y una persona que hace entrenamiento de fuerza se beneficiaria con entre 1,4
y 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal (2,2 gramos por Ii bra) por dfa.

Estos alimentosson una buena fuente de proteinas:

Pescado (3 oz, 21 gramos) Tofu (3 oz., 15 gramos de proteinas)
Carne de res (3 oz, 21 gramos) Mantequilla de mani (2 cdas., 8 gramos)
Huevos (2, 13 gramos) Queso (3 onzas, 21 gramos)

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 I r e - comer con n oderacion
Quedaron arras los dias en que podiamos comer casi cualquier cosa. Con el tiempo, el
cuerpo cambia. Nuestro metabolismo ya no es el mismo que antes. El peso encuentra la
forma de acumularse en el organismo y permanecer alli. Tiende a asentarse en nuestras
zonas mas inaccesibles.

Sabemos que no es solo la golosina que comemos durante el trabajo de vez en cuando,
o el paquete de papas fritas del almuerzo de ayer o la pequeria porci6n de pastel de las
vacaciones. Son los bollos, los cafes de la tarde o las montarias de mantequilla y crema
agria que le ponemos encima a la papa que, por sf sola, seria muy inocente. No es el comer
uno que otro preztel solitario pero ... ,una bolsa entera? El problema no es la ensalada
saludable sino la masa de aderezo que tiene encima y el pan de ajo de acompariamiento.
Es decir, la moderaci6n nose trata unicarnente de controlar las porciones. Se trata de las
decisiones que hacemos sobre los alimentos, los condimentos, los adicionales y quizas,
en primer lugar, sobre el tiempo. Necesitamos observar que es lo que comemos, cuanto
comemos y exactamente cuando comemos.

Loque nos produce el exceso de peso es simplemente el comer en exceso. Es la variedad

de opdones y de acciones lo que toma muchas formas. Sabemos que tenemos que ser
moderados pero tc6mo se hace?

Cinco consejos muy simples de moderacion:

1. Comer solo cuando se tiene hambre. iAsf es! Es simple, tverdad? No hay que comer
porque sea la hora o porque se este aburrido o porque nose haya comido durante algunas
horas. Preguntese ttengo hambre?

2. No es necesario que termine. Olvidese de lo que le decla su mama. Ya no esta creciendo

(al menos, no en altura). Lo unko que loqrara con terminarse todo el plato, en esta sociedad
de platos desproporcionados, es engordar.

3. Siem pre que pueda, consuma alimentos sin agregados. tOue tal una
tostada sin la mantequilla? LO las galletas sin el queso? LO la mantequilla de mani sin la
mermelada?

4. Sise siente culpable de comer alguna cosa, no lo haga. Si ve una dificultad en decidir si va
a comer esa porci6n de torta de chocolate, alli tiene su respuesta.

5. No coma cuando ya esta entrada la noche. Seguramente ha oido que las calorias que se
consumen a la noche se convierten en grasa. tAdivine que? jEs cierto! tSabia que tambien
hay una tendencia a comer porciones mas grandes al final del dia? Finalmente, tsabia que
comer muy tarde a la noche lo mantiene despierto? Es un apuro que vale la pena esquivar.

Es importante que le dedique cierto tiempo a su cuerpo. Haqale caso, entiendalo y aprenda
a conocer c6mo le comunica sus necesidades bastcas, Recuerde, no es su cuerpo el que
come en exceso o el que toma las decisiones incorrectas respecto a las alimentos. Es usted.

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A continuaci6n presentamos una comparaci6n con algunos ejemplos de
comer SIN moderaci6n a la izquierda con mejores opciones a la derecha
que representan elecciones mas saludables y alternativas apetitosas
para una mejor alimentaci6n.

No hacer Hacer
Perros calientes con salsa de queso y Salchicha de pavo sin condimentos
chi le
Hamburguesa con queso, ketchup y Hamburguesa vegetariana sin pan
papas fritas
Pollo a la parmesana Pollo fresco en salsa de vino
Adicional de papas fritas Papa al homo con sal & pimienta
Taz6n de helado con salsa de Yogur y fruta
chocolate caliente
Papas fritas con aderezo Galletas de granos enteros y cheddar
Espaguetis a la boloriesa Pasta con aceite de oliva
Mozzarella frita Mozzarella fresca con tomate
Pastel de bistec y riri6n Bistec a la parilla y verduras
Cerdo agridulce Rebanada de cerdo con ensalada
Rebanada de pastel de manzana Manzanas frescas en rodajas
Huevos rancheros Huevos pasados por agua y salchicha
de pavo
Costillas con salsa parrillera Pan de came de pavo
Pescado frito con papas fritas Salmon pasado por agua y verduras
Litro de cerveza Vaso de vino blanco
 La psicologia de los alimentos
Hay muchas razones de por que comemos ciertos alimentos y muchas de ellas
tienen tanto que ver con nuestro humor y con nuestra disposici6n como con
los alimentos mismos. Muchas personas no comen necesariamente porque
tengan hambre. A veces se come por aburrimiento o por costumbre. A veces se
come por soledad o por temor. A veces se come para socializar y otras veces se
come para tranquilizarse.

Hay una psicologia respecto a los alimentos que es muy reveladora. Entender
claramente c6mo los alimentos interactuan con nuestra mente y nuestra
psiquis nos ayudara a controlar nuestra relaci6n con la comida, en lugar de que
ocurra lo opuesto.

LAlguna vez se pregunt6 por que con frecuencia dice "tengo ganas de
comer algo duke"? lOue es lo que esta tratando de decirnos el cuerpo? Muy
posiblemente sera "estoy fatigado''. Todos hemos escuchado la teorfa acerca de
los antojos de pan y carbohidratos. Se los considera 'alimentos reconfortantes'
pero lque dice eso de nuestro estado de animo de ese momento? La raz6n
de por que tenemos antojos de ciertas cosas es en parte qufmica y en parte
emocional. Resolver los antojos con moderaci6n es el mejor plan de acci6n
para mantener una relaci6n saludable con los alimentos.

Muchos expertos consideran que si nos privamos constantemente de los antojos

eso redundara en uno peor. Eso vendrfa a significar que si dice'no' a una porci6n
de pastel de curnpleanos por mucho tiempo, es posible que termine comiendo
todo un taz6n de helado para 'sentirse mejor'. 5610 podemos privarnos por un
determinado tiempo. Privarnos puede dejarnos desilusionados e insatisfechos
y eso puede socavar nuestros esfuerzos de transformar nuestro cuerpo. La
transformaci6n es dificil. Requiere disciplina, pasi6n y energia. Sentirnos
privados nos pone en una disposici6n derrotista en la que se interrumpen
las dietas, se abandonan las rutinas de acondicionamiento flsico, se inventan
excusas y nos vemos atrapados en un circulo interminable de inutilidad.

Necesitamos pasar por un perfodo de transici6n para reducir los carbohidratos,

el azucar y la ingesta de grasas. Es posible que necesitemos solamente un
pedacito de pastel o un par de papas fritas o un mordisco de esas galletas
caseras para ayudarnos a mantener la actitud positiva necesaria para
mantenernos concentrados en nuestra meta final de mejorar nuestra salud
y nuestra condici6n fisica. El cambio positivo exige que nos mantengamos
positivos y necesitaremos toda nuestra energia, determinaci6n y motivaci6n
interna para seguir el plan.

Todos hemos recaido en el comer por impulsos emotivos. Cada vez que una
comida nos hace recordar un hecho, una tradici6n o el recuerdo de unfamiliar,
experimentamos el comer por impulso emotivo. Ya sea que nos recuerde a
nuestro pastel de bodas, o a la cena de acci6n de gracias en la casa de la tla, o a
la sopa de la abuela, nose puede dejar de asociar la comida con el recuerdo y la
emoci6n. Esto ilustra el poder y la influencia que los alimentos pueden tener en
nuestro estado de animo yen nuestra actitud mental, y eso no es malo.

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 La comida nos puede ayudar a curar y a olvidar. Nos puede reconfortar e
iluminar el dla. Puede calmarnos y darnos energfa. Por eso, olvide todo eso que
ha escuchado acerca de que el comer por estres y el comer por confort es algo
malo. Es hora de ver a la comida como nuestra amiga y socia en la construcci6n
de una vida mejor y una mente y un cuerpo mas saludables. Si se siente un
poco letarqico, cansado o triste ... piense en c6mo los alimentos podrian ayudar:

Considere estos alimentos si necesita un cambio de estado

de animo:
Fatiga - Cuando nos sentimos cansados, tendemos a tener antojos de pan y de
dukes. Tienen generalmente un alto contenido de calories y ayudan a producir
energfa. Por lo tanto, si se siente exhausto, considere buscar:

• Una naranja fresca sin cascara

• Rodajas de pifia
• Yogur
Queso cottage
Frijoles y lentejas
•Te verde
• Nueces y pasas de uva
• Mantequilla de rnanl y tostada

Nerviosismo - Cuando nos sentimos nerviosos tendemos a tener antojos

de alimentos calmantes. Tarnbien deberfamos elegir aquellos que tengan alto
contenido de antioxidantes y vitaminas para combatir la tension. Cuando sienta
ansiedad, considere estos:
•Te de menta
•Papaya
• Aguacate
•Arandanos
•Avena
• Esparraqos
• Leche
• Verduras de hojas

Depresion - Cuando nos sentimos tristes, tendemos a aislarnos. A veces ni

siquiera sentimos ganas de comer pero es importante consumir alimentos
cargados de nutrientes como:

• Remolachas
•Sardinas
•Nueces
• Huevos
• Frijoles negros
• Br6coli
• Hongos
•Tofu

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Bienestar - Cuando sentimos nostalgia y deseos de obtener serenidad y consuelo
par recuerdos de la niriez y comidas caseras,las alimentos a tener conslderadon son:

• Pastel de manzanas • Pan de came

Estofado de came de res Pure de papas
Mazorca de maiz •Pan casero
Sopa de polio Palomitas de maiz

Opciones saludablesde alimentos: Alto contenido de proteinas

• Almendras •Hummus
Anchoas Cordero
• Frijoles Pescado rape
Filete de came de res Pescado reloj naranja
Brocoll • Mantequilla de mani
Zanahorias • Chuletas de cerdo
Que so • Langostinos
Pechuga de polio Salmon
Bacalao Sardinas
Cuscus Tofu
• Carne de cangrejo Atun
• Huevos • Carne de venado
Opciones saludables de alimentos: Bajo contenido graso
• Aceite de oliva • Pretzels
• Aceite de canola • Cereales
• Frijoles pintos •Pamela
• Brocoll • Limones
• Atun en agua • Peras
• Salmon en lata •Pollo
• Esparraqos • Carne liviana de pavo
• Lentejas • Bacalao
• Frijoles negros • Lenguado
• Pasta de trigo integral • Sopa minestrone
•Avena • Frijoles colorados
• Almendras • Espinaca

13
"

Opciones saludables de alimentos: Bajo contenido de

carbohidratos
• Carne de res • Almejas
•Jamon •Cafe
•Cordero • Apio
• Codorniz • Hongos
• Salchicha • Hinojo
• Pezdorado • Rucula
• Trucha • Pepino
• Lenguado • Repollitos de Bruselas
• Arenque • Coliflor
• Langosta • Calabaza
•Vieira •Pimientos
• Camarones • Tomates
• Mejillones •Zucchini

Planificacionexitosa de comidas
Preparar comidas saludables de forma peri6dica implica un compromiso firme y
requiere unos simples pa sos para trazar un plan de trabajo.

Decidase a comenzar a hacer un plan - Es importante que tome

la decisi6n para tomar la buena nutrici6n en serio. Hacer esto requiere disciplina y
organizaci6n. Cuando las comidas estan planificadas hay menos oportunidades de comer
deficientemente. Adernas, las comidas planificadas ayudan a asegurar que los ingredientes
sean de buena calidad y que los platos sean equilibrados. A traves de la planiticaclon. las
compras adquieren mayor sentido y por lo tanto se vuelven mas econornkas. Hay menos
posibilidades de comprar comida chatarra o artfculos adicionales que simplemente hacen
aumentar de peso. Es una buena idea hablar con familiares para involucrarlos a ellos
tarnbien y apuntarse en el calendario la fecha de inicio.

Seleccione las proteinas, las 9rasas y los carbohidratos- Sus

comidas deben girar en tomo de los tres elementos nutricionales clave que ya hemos
mencionado: protein as, un componente de bajo contenido graso y un elemento de bajo
contenido de carbohidratos. Comience con las proteinas y piense que tipo preparara en
que dfa de la semana. Por ejemplo, si prepara came de res el lunes y salmon el miercoles,
aflada un acompaflamiento de bajo contenido graso como frijoles negros y br6coli, y
acompaflamientos de bajo contenido de carbohidratos como los repollitos de Bruselas
y el zucchini.

Decida el metodo de preparacion - Ya sea rostizado, al homo, asado,

salteado, sofrito, anticipe precisamente corno sera la apariencia de sus comidas cuando
se siente a la mesa. Para eso necesitara determinar su rnetodo de preparacion por
adelantado. Decidir con anticipacion si va a rostizar o cocer al homo los alimentos con
proteinas le ayudara a seleccionar el corte de la came que necesitara, el tamaflo y corno
preparara los platos de acompaflamiento. Por ejemplo, el salmon rostizado va bien con
esparraqos al vapor y el pavo va bien con papas al homo o con pure. Las verduras al
sarten, por otro lado, son una comida completa saludable por sl solas.

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Busque al9unas recetas- Leerlibrosdecocina saludable para conseguir algunas
recetas con orientaci6n nutricional es una buena manera de estimular su creatividad y
asegurarse de combinar los alimentos apropiados. Con unas pocas buenas recetas se puede
dilucidar la forma de emparejar los ingredientes nutricionalmente apropiados. Tarnbien
encontrara secretes de preparaci6n para mejorar el saber y sacar el mayor provecho de los
alimentos para satisfacer tanto a la mente como al cuerpo y redudr cualquier sensaci6n
potencial de privaci6n.

Hacer una lista de compras- Su lista de compras es un elemento crucialtanto

para planificar comidas como para mantener la calidad de las mismas. Cree una plantilla
de una lista de compras que incluya artfculos de primera necesidad para cada semana y
afiada una secci6n para nuevas metas alimentarias y su nuevo emprendimiento nutricional.
La lista de compras le ayudara a concentrarse en compras mas sanas para poder construir
comidas completas con componentes saludables. Adernas, con una lista bien planificada,
tendra menos posibilidades de merodear por la gondola de las golosinas o de las papas
fritas, donde puede sucumbir a la tentaci6n.

Plan para los sobrantes- Asequrese de guardar y utilizar los sobrantes,

especialmente, las protefnas. Se pueden volver a utilizar tranquilamente en el menu,
ahorrandole tiempo y dinero. Las proteinas tambien se pueden usar de otra manera iY a
veces el sabor mejora al segundo o al tercer dfa! Los restos de pavo, por ejemplo, se pueden
servir para preparar una deliciosa ensalada de pavo al dfa siguiente, y el resto de bistec se
puede cortar y preparar como tacos frescos de bistec para la noche siguiente.

;La lista de compras sa/udab/e de la pcigina siguiente es una excelente forma de

comenzar una planificaci6n exitosa de las comidas!

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 La lista de compras saludable
Protelnas principales
• Carne de res • Carne de venado
•Pollo • Huevos
•Pavo • Pescado
•Cerda •Tofu

Carbohidratossaludables
• Frijoles negros •Apio
•Garbanzos • Repollo
• Frijoles pintos • Maiz
• Queso cheddar • Edamame
• Manzanas • Cebollas
• Pomelo Rabanos
•Kiwi • Espinaca
•Mango • Cebollinos
• Fresas • Pan de trigo integral
•Sandia •Avena
• Almendras • Pasta de trigo integral
• Castaiias de caju • Arroz integral
•Nueces • Arroz silvestre
•Coco crudo • Pan de centeno

Grasas saludables
• Aguacates • Caballa
•Nueces • Trucha
• Aceite de oliva virgen extra • Aceite de lino
• Salmon silvestre de Alaska • Almendras
•Sardinas • Mantequilla de manf natural

Bocadillossaludables

• Palomitas de mafz • Edamame

• Rebanadas de manzanas • Galletas graham
• Zanahorias crudas •Hummus
•Pretzels • Gelatina
• Almendras • Batido de frutas
• Barras de cereales • Semillas de girasol
• Frutos secos • Escabeches
• Huevos duros • Galletas con atun

16
 Tabla de alimentos segun estado de iinimo
Trate de completar la siguiente "Tabla de alimentos sequn estado de animo"
durante varios dlas para lograr entender la relaci6n entre su estado de anlrno
y los alimentos elegidos.

DIA 1 2 3 4 5

lComo se siente?
Feliz 0 0 0 0 0
Excelente 0 0 0 0 0
Triste 0 0 0 0 0
Angustiado 0 0 0 0 0
Solitario 0 0 0 0 0
Irritable 0 0 0 0 0
Confundido 0 0 0 0 0
Desesperado 0 0 0 0 0

lComo esta su nivel de tension?

Muy bajo 0 0 0 0 0
Bajo 0 0 0 0 0
Medio 0 0 0 0 0
Alto 0 0 0 0 0
Panico 0 0 0 0 0

lQue comio hoy?

Alimentos de alto 0 0 0 0 0
contenido graso
Du Ices 0 0 0 0 0
Protefnas 0 0 0 0 0
Carbohidratos 0 0 0 0 0
Frutas 0 0 0 0 0
Verduras 0 0 0 0 0

17
 Control diario de alimentos

Dia: Fecha:

Desayuno

Almuerzo

Bocadillo(s)saludable(s)

Cena

Registre sus alimentos segun estado de animo:

0 Feliz 0 Solitario
0 Excelente 0 Irritable
0 Triste 0 Confundido
0 Angustiado 0 Desesperado

C..Siguioel plan de entrenamiento?

0 Si 0 No
 Control diario de alimentos

Dia: Feeha:

Desayuno

Almuerzo

Bocadillo(s)saludable(s)

Cena

Registre SUS alimentos segun estado de animo:

0 Feliz 0 Solitario
0 Excelente 0 Irritable
0 Triste 0 Confundido
0 Angustiado 0 Desesperado

C.Siguio el plan de entrenamiento?

0 Si 0 No
"

Control diario de alimentos

Dia: Feeha:

Desayuno

Almuerzo

Bocadillo(s)saludable(s)

Cena

Re9istre SUS alimentos se9un estado de animo:

0 Feliz 0 Solitario
0 Excelente 0 Irritable
0 Triste 0 Confundido
0 Angustiado 0 Desesperado

C.Si9uio el plan de entrenamiento?

0 Si 0 No
 Control diario de alimentos

Dia: Feeha:

Desayuno

Almuerzo

Bocadillo(s) saludable(s)

Cena

Re9istre SUS alimentos se9un estado de animo:

0 Feliz 0 Solitario
0 Excelente 0 Irritable
0 Triste 0 Confundido
0 Angustiado 0 Desesperado

l.Si9uio el plan de entrenamiento?

0 Sf 0 No
 Control diario de alimentos

Dia: Fecha:

Desayuno

Almuerzo

Bocadillo(s)saludable(s)

Cena

Registre SUS alimentos segun estado de animo:

0 Feliz 0 Solitario
0 Excelente 0 Irritable
0 Triste 0 Confundido
0 Angustiado 0 Desesperado

C.Si9ui6 el plan de entrenamiento?

0 Sf 0 No
 Control diario de alimentos

Dia: Fecha:

Desayuno

Almuerzo

Bocadillo(s)saludable(s)

Cena

Re9istre SUS alimentos sequn estado de animo:

0 Feliz 0 Solitario
0 Excelente 0 Irritable
0 Triste 0 Confundido
0 Angustiado 0 Desesperado

C.Si9uio el plan de entrenamiento?

0 Si 0 No
 Control diario de alimentos

Dia: Feeha:

•
Desayuno

Almuerzo

Bocadillo(s) saludable(s)

Cena

Re9istre sus alimentos se9un estado de animo:

0
0
0
Feliz
Excelente
Triste
0
0
0
Solitario
Irritable
Confundido
'
I
0 Angustiado 0 Desesperado

C.Si9uio el plan de entrenamiento?

0 Si 0 No
Pensar positivamente es simplemente el acto de abrazar el exito. Es el proceso
por el cual creamos pensamientos optimistas y nos concentramos en ellos como
un medio de manifestaci6n de nuestros deseos. Cuando pensamos en terrninos
puramente positivos, incorporamos energia y motivaci6n a nuestras metas y
aumentamos enormemente la posibilidad de lograrlos.

Una afirmaci6n de esto es el dlaloqo interno que dice iYo puedo hacerlo! Es el
estimulo personal que separa a los triunfadores de los dnicos, a los ganadores
de los desertores, y a los verdaderamente excepcionales de quienes nunca
parecen querer estar en forma. Sise dice a usted mismo cada dla que su dieta esta
funcionando y que su regimen de ejercicios esta endureciendo y esculpiendo su
cuerpo, pues asi sera,

La visualizaci6n de las metas es otra tecnka poderosa por medio de la cual se

puede vislumbrar a uno mismo en buen estado fisico, delgado o tallado. Visualizar
el objetivo brinda la inspiraci6n para seguir el plan. Hay distintos niveles de
visualizaci6n. Algunos son meramente una foto o una imagen en su mente,
mientras que otros son la experimentaci6n de la emoci6n completa de c6mo se
mueve el fisico nuevo, c6mo se siente al tacto o como calza en la ropa nueva.

Es esencial desterrar los pensamientos negativos para que se manifieste el

mantra de una imagen corporal positiva y mas exitosa. El pensamiento negativo
fagocita grandes cantidades de energia que se desaprovecha, en lugar de usarla
en actividades mas constructivas. Finalmente, cuando tenemos pensamientos
negativos manifestamos la negatividad a lo largo de la vida y se desencadenan
procesos que hacen que perder peso y lograr un buen estado fisico sea
practicamente imposible.

Al embarcarse en su regimen de acondicionamiento fisico, trate de expresar estas

afirmaciones cada dia para mantener un estado positivo, inspirado y motivado:

Adoptar una actitud positiva hacia su acondicionamiento fisico le ayudara a

fomentar su perdida de peso y sus metas de aptitud fisica mientras aumenta su
energia y su entusiasmo en todas las facetas de su vida. Al embarcarse en cualquier
programa de entrenamiento, mantener una actitud positiva y afirmativa le ayudara
a lograr mejores resultados.

• El entrenamiento fisico mejora mi vitalidad y libera mi mente.

• Mi cuerpo es fuerte y apto.
• Puedo sentir que mis musculos responden a mi rutina de ejercicios.
• Me estoy endureciendo y alivianando.
• Mi mente y mi cuerpo estan perfectamente sincronizados.
•Cada dia me siento cada vez mas atractivo.
•La intensidad de mi entrenamiento ffsico se siente menos.
• Cuando mi coraz6n late en mi pecho, se siente mas saludable.
• La transpiraci6n es la forma que tiene mi cuerpo de liberar toxinas.
• Puedo sentir c6mo mi metabolismo se hace mas eficiente.
• Me siento saludable, con vigor e invencible.
• Cuanto mas ejercito, mas grasa quema mi cuerpo.
• El buen estado ffsico es una liberaci6n de la enfermedad y la desesperaci6n.
• He llegado a una encrucijada en mi vida.
•Ya nunca mas volvere a tener sobrepeso o a estar fuera de forma.
 Como seguir el plan
Es importante recordar que el aumento de peso nunca setoma vacaciones. A pesar
de todos los aspectosemotivos del comery de la selecci6n de alimentosque hemos
definido en las paqinas anteriores, debemos entender que nuestro organismo
funciona deforma bastante simple. De manera muy similar a una maquina, necesita
combustible para funcionar y si toma mas combustible del que necesita,almacena
el excedente. Almacenar el exceso significa una cosa... aumento de peso. Por ello
debemos adaptar constantemente lo que consumimos de acuerdo con lo que
produce nuestro cuerpo. El mensaje en cuesti6n no es muy distinto al del ancestral
llamado a la lucha de cuidarse de lo que uno come y ejercitarse regularmente. No
es un proceso dificil pero es un modo de vida. Mantenerse en forma y conservar un
nuevo nivel de fuerza mental y corporal requiere establecer un nuevo modelo de
vida personal. Despues de todo lPOr que no?

Desafortunadamente, muches han fracasado en su intento de perder peso,

mantenerse en forma, hacer un cambio de estilo de vida duradero y mantener
una existencia mas saludable. Cada nuevo ano hay nuevas resoluciones. Cada
temporada de verano hay nuevas dietas. Cada primavera hay una nueva moda
de perdida de peso. Cada mes de marzo o abril hay un nuevo aparato en la
television y otro guru que sale con un secrete.Sin embargo, lograr estar en la mejor
forma que haya estado nunca se basa en una cosa... la tenacidad. Ser tenaz exige
coherencia y perseverancia. El exceso de peso corporal es resistente y obstinado
pero es necesario ser aun mas resistente y obstinado. Hay que ser implacable en la
busqueda de un nuevo dialoqo entre la mentey el cuerpo y hay que ser intolerante
con las viejas rutinas y rituales que lo han hecho perder la forma.

Debemos entender claramente que la meta de lograr un cuerpo saludable y

atractivo justifica los medics. No hay mejor sensaci6n que saber que uno se esta
fortaleciendo y logrando una condici6n fisica mejorada y mas atractiva. No hay
mayor recompensa que lograr una mente y un cuerpo sanos.
 Conclusion
Hemos explicado la importancia de los alimentos para lograr cualquier meta de
buena salud y condici6n fisica. La clave para el exito del equilibria entre la mente y el
cuerpo es entender el rol que desempeflan los alimentos en nuestras vidas diarias.
Si bien los alimentos son el combustible que el organismo necesita para funcionar,
hay distintos tipos disponibles del mismo. Estan las grasas, los carbohidratos y
las protelnas, que juntos nutren el organismo de una forma (mica. Necesitamos
esos nutrientes en grados variables sequn la edad, el tipo de cuerpo, el nivel de
condici6n fisica, el nivel de actividad y sequn los distintos momentos del dia, asi
coma durante los distintos estadios de la vida.

Hemos aprendido que no todos las alimentos estan compuestos de la misma forma.
Algunos alimentos son mejores queotros para el organismo,pero hayqueconsumir
todos con moderaci6n. Nuestro organismo esta cambiando constantemente y por
eso necesita distintos tipos de alimentos. Oesde la niflez, pasando por la pubertad,
la juventud, la madurezy dernas, las alimentos desempeflan un rol importante en
la salud general, en el nivel de energfa, en la condici6n ffsica,en el estado de anirno,
en la psiquis y en la eficiencia general del cuerpo. Es importante hacer caso a las
necesidades constantemente cambiantes de la nutrici6n.

La planificaci6n de comidas harmoniosas y nutritivas es la clave de la administraci6n

apropiada de los alimentos. El diseflo y la creaci6n de las comidas en torno de
opciones de alimentos saludables coma las opciones de alto contenido de
protelnas, bajo contenido graso y bajo contenido de carbohidratos, ayudara a
cubrir todos los elementos nutricionales claves necesarios para mantener un
buen regimen de acondicionamiento fisico. Par media de la planificaci6n de las
comidas podemos evitar las alimentos que impulsan las calorlas vadas, podemos
crear opciones mas nutritivas, preparar comidas mas completas, limitar la ingesta
de bocadillos sin sentido, y comprar de forma mas econ6mica e inteligente para
aumentar las posibilidades de seguir firmemente el plan de bienestar.

En general, es importante hacer que las alimentos cumplan una funci6n adecuada
para cada uno. Los alimentos no son el enemigo de quienes buscan el estado
fisico ideal o mejorar el acondicionamiento fisico o mejorar el cuerpo. Son, por
el contrario, las municiones de la guerra contra el aumento de peso, el letargo, la
obesidad y las excusas.

Par lo tanto, es necesario entender, moderarse, registrar el estado de anirno,

planificar, entender las alimentos, seguir el plan y hacer que los alimentos sean el
acompanamiento verdadero para lograr mejorar la perspectiva, el cuerpo iY la vida!

DIA 1
DESAYUNO
Cereal inflado con leche 11 pord6nl
· 1 taza de cereal inflado
· l /2 taza de leche descremada
• Sustituto de azucar,a gusto
• 6 oz/ 177 ml de jugo de fruta ode verduras
ALMUERZO
Sandwich de tocino de pavo,
lechuga & tomate 11 pord6nJ
• 4 rebanadas de tocino de pavo cocido
• 1 cda. de mayonesa bajas calorfas
• 2 rodajas de tomate
• 2 hojas de lechuga
-Sal y pimienta, a gusto
• 2 rebanadas de pan de trigo tostado
Preparaci6n:Unte la mayonesaen las dos
rebanadasde tostada.Coloqueel tocinoen una
rebanaday luegoel tomate,la saly la pimientoy
cubrak» con la lechuga.Coloquela otra tostada
encimay corteel sdndwichpor la mitad.
28
CEN
Bastones de pescado rebozados al
horno 11 pcxd6nl
• 1 /8 de taza de harina de mafz
• 1 /4 de cdta. de piment6n
• 1 /4 de cdta. de tomillo deshidratado
• 1 /4 de cdta. de sal comun
• Una pizca de semillas de apio
• Una pizca de cebolla en polvo
• Una pizca de ajo en polvo
• Una pizca de pimienta negra, fresca y molida
• 1 /8 de taza de leche descremada sin grasa
• 1 rociada de aceite en aerosol
• 1 /4 lb /113 g de filetes de bagre, cortado en
2 pedazos
• 1 /4 lb /113 g de esparraqos, cocidos al vapor
• 1 lim6n media no, cortado en cuatro trozos
Preparaci6n: Precaliente el homo a 425" FI
220• C. Mezcle la harina de maiz,el piment6n,
el tomiilo,la sat, las semi/las de apio,las
cebollas en potvo, el ajo en polvo y la pimienta
en un plato para sopa. Vierta la leche en otro
recipiente. Recubra una placa de homo con el
aceite en aerosol.Pase /os filetes primero por
la lechey /uego por la mezc/a de harina de
maiz cubriendo ambos /ados y presionando la
mezcla de harina de maiz cuidadosamente para
que se adhiera.Coloque los filetesrecubiertos
en la placa de homo y rocie ligeramente
cada uno con el aceiteen aerosoly aiiado
los espdrragos.Dejelosen el homo hasta que
esten bien cocidos,por aproximadamente
15 minutos. Dejelos reposara temperature
ambience durante 2 minutes antes de servircon
Jos espdrragos y los pedazos de llm6n.
 "
DIA 2
ES~ UNO
Sandwich de desayuno 11 por00nJ
• 1 bollo ingles de trigo integral
• 1 huevo, cocido de cualquier forma (sin freir)
• 1 rebanada de lomo canadiense
• 1 rebanada de queso semidescremado o
descremado
Preparaci6n: Corte el bo/lo ingles a la mitad
y tuestelo. Ponga el lomo canadiense en la
mitad inferior de/ bo/lo ingles, cubrok» con la
rebonada de queso semidescremado y el huevo.
Para detretir el queso, co/oque el sandwich en el
microondas por 15 segundos.
ALMUERZO
Sopa de polio 11 por00nl
• 4 oz / 113 g de pechuga de polio sin hueso
y sin piel
• 1 /2 cebolia, cortada en cuatro
• 1 diente de ajo
• 1 zanahoria pequeria, pelada y cortada en
pedazos de 2 pulg. / 5 cm
• 1 tronco de apio pequerio, cortado en trozos
de 2 pulg. I 5 cm
• 2 tazas de caldo de polio semidesgrasado
• 1 /2 taza de espinaca
Preparaci6n: Ponga todos los ingredientes en una
cacerola, salvo la espinaca, y p6ngalos a hervir.
Disminuya el fuego y deje hervir pot 20 minutos o
hasta que el polio este cocido. Cuele el ca/do en otra
cacerola, corte el polio y las zanahorias en cubos y
vue/va a incorporarlos a la sopa. Anada la espinaca
y dejela en el fuego por 2 minutos. Sirva/a con una
ensalada pequena de acomponamiento
c
Carne de res & guisantes 11 por00nJ
• 2 cdtas. de aceite vegetal (preferentemente
decanola)
• 1 /2 taza de guisantes dukes, pelados
· 112 cdta. de jengibre fresco raliado
• 1 diente de ajo, molido
• 3 oz 185 g de came de res magra, cortada en
rebanadas
• 1/8 de taza de caldo de polio
• 1/2 cda. de cebolietas, picadas
• 1 /2 cdta. de salsa de soya baja en sodio
-Sal y pimienta, a gusto
• 1 taza de fideos de trigo integral
(recomendamos fideos soba)
• 1 cda. de cilantro, picado
Preparad6n: Cocine los fideos segun las
instrucciones de/ paquete. Ponga a calentar una
satten con aceite. Anada los guisante5 dukes, el
jengibre ra/lado y el ajo y frlalos durante I minuto.
Anada /os trozos de came de res y fria/os durante I
minuro. /ncorpore el ca/do de polio, las cebol/etas, la
salsa de soya, la sol y la pimiento y niervolo« entre
Iy 2 minuros. Cuele los fideos, divfda/os a la mitad
y co/6quelos en dos tazones. Con una cuchara,
incorpore la mitad de la guamici6n de came de res
sabre cada tazon y espolvoree el cilantro.
29
 DiA3
DESAYUNO
Bagel & queso crema n potd6nJ
• 112 bagel (tostado, a gusto)
• 1 cda. de queso crema semidescremado
• 2 cdtas. de jalea o mermelada de fruta natural
• 6 oz I 177 ml de jugo de fruta ode verduras
ALMUERZO
Ensalada de tomates & queso feta
en pan arabe (1 potd6n)
• 1 taza de lechuga, trozada
• 2 rodajas de tomate
• 4 rodajas de pepino
• 2 cdas. de cebolla roja, picada
• 1 oz I 28 g de queso feta, desarmado
• 1 cda. de aderezo italiano bajas calorias o
sin grasa
• 1 pan arabe de trigo integral
Preparaci6n:En un tazon,mezde la /echuga, la
cebolla roja, el queso feta y el aderezo.Remueva
bien. Corteun ~de/pan drabe y dbralo. Rellene
el pan drabe con la mezclade lechuga,aiiodael
tomatey las rodajas depepino.
30
CEN
Pasta con esparraqos al limon
(lporOOn)
• 2 cdtas. de aceite de oliva
• 1/4 de lb I 113 g de esparraqos, cortados en
trozos de 1 pulg. I 2,5 cm
• Una pizca de sal
• Pimienta negra, a gusto
• 1 huevo grande, batido (use solo la Yi de la
mezcla)
• 1/4 de taza de crema en polvo descremada o
cornun a la mitad
• 1 /4 de cdta. de maicena, mezclada con 1
cda.deagua
• 1 /8 de lb I 57 g de fettuccini de trigo
integral, cocidos y calientes.
• 3 cdas. de perejil fresco, picado
• 1 /2 cda. de queso parmesano rallado
• 1 cdta. de ralladura de lim6n
• 1 cda. de jugo de lim6n fresco
Preparaci6n: Mientras hierve los fettucini,
vierta aceite de oliva en una sarten y p6ngala a
fuego media. Anada los esparraqos, espolvoree
la sol y la pimiento y cocinelos, removiendo
de vez en cuando hasta que los espdrragos
comiencen a dorarse, durante 6 minutos.
Luego retire/as de la sarten y dejelos a un /ado.
Bata el huevo junta con la crema en un taz6n
e incorpore la mezcla a la sarten uti/izada
para cocinar los espdrragos. Coloque la sarten
sabre un fuego media y aiiado la mezcla
de maicena revo/viendo constantemente
hasta que se espese: Vuelva a colocar el resto
de /os ingredientes y de los espdrragos a la
cacero/a, remueva para combinarlos y sfrvalos
inmediatamente sabre /os fettucini.
DiA4
ESAYUNO
Huevos Benedict n pord6nJ
• 2 rebanadas de lomo canadiense, asado
• 2 huevos pasados por agua
• 2 cdas. de agua fria
• 2 cdas. de leche descremada en polvo
• 1 cdta. dejugo de lim6n
• 2 cdas. de mayonesa bajas calorias
• Pimienta negra, a gusto
Preparaci6n: Coloque 1 huevo sobre cada
rebanada de lomo. En un taz6n, mezcle la leche
en polvo con el agua frfa. Batolos basta que se
formen picos blandos. Aiiada el jugo de lim6n y
siga batiendo hasto que se formen picos fumes.
/ncorpore la mayonesa cuidadosamente. Situe
el taz6n en un cuenco mas grade con agua
caliente y remueva Jentamente hasta obtener
una salsa caiiente. vietta la salsa sabre el huevo.
Espotvoreelo con la pimiento.
ALMUERZO
Ensalada mediterranea de salmon
(1 porciOn)
• 3 oz/ 85 g de alubias, coladas y enjuagadas
• 4oz/113 g de salmon rosado en lata,
desmenuzado con un tenedor, desespinado
• 1 /4 de cebolla roja pequeria, en cubos
• 1 /2 ramo de rucula, sin los tallos, picada
• 3 cdas. de perejil fresco, picado
• 1 /4 de cdta. de ralladura de lim6n
• 1 /4 de cdta. de tomillo fresco, picado
• 1 cda. de jugo de lim6n fresco
• 1 /2 cda. de aceite de oliva
• Una pizca de sal
• Pimlenta negra, a gusto
-Copas de lechuga
Preparaci6n:Combine todos Jos inqtedientes
en un taz6n grande y mezdelos bien. lnserte la
ensa/ada en las copes de lechuga y slrvalas.
CENA
Pechuga de pollo condimentado
con jengibre
(lpord6n)
• 1 cda. de aceite de oliva
• 1 mitad de pechuga de pollo sin hueso y sin
piel, de aproximadamente 4 onzas I 1 13 g
• Sal kosher y pimienta negra fresca y molida
• Jugo de 1 /2 lima (aproximadamente 1 cda.)
• 2 cdas. de caldo de pollo en lata, casero
o bajo en sodio
• 1 cdta. dejengibre, finamente rallado
• 1 cdta. de ajo, molido
• 2 cdas. de hojas de albahaca fresca, picada
• 1 cda. coimada de hojas de menta fresca,
picadas
Preparaci6n: Caliente el aceite en una sarten
mediana sabre fuego media hasta que hierva.
Sazone ambos /ados de las pechugas de po/Jo
con sal y pimiento y co/6quelas en la sarten
def /ado de la pie/. Cocfnelas, volcdndolas una
vez aproximadamentedurante 5 minutos de
cada /ado. Transfieralas pechugas de po/Jo a un
p/ato. Aiiada eljugo de limo a la sarte» y con
una cuchara de madera saque cualquier trozo
quemado que se haya pegado a la cacerola .
Aflada el ca/do de polio, eljengibre y el ajo y
p6ngalo a hervir. Apague el fuego, aiiada la
albahaca y la menta a la sarteny mueva la
cacerola para mezclar. Co/oque las pechugas en
dos platos y aiiada la salsa.
31
 .,
DIAS
DESAYUNO
Yogur con fresas & jengibre tt pon:i6nJ
• 1 taza de yogur descremado de vainilla
• 2 fresas, cortadas en rodajas
-Una pizca de jengibre molido
ALMUERZO
Ensalada de pollo estilo waldorf
(1 porci6n)
• 3 oz/ 85 g de pechuga de polio cocido, en
rebanadas
• 1 /4 de taza de ensalada de col
• 1 /4 de taza de apio, picado
• 1 /2 manzana pequeria, en cubos
• 1 nuez, picada
• 2 cdas. de mayonesa bajas calorfas
• Sal & pimienta, a gusto
• 2 hojas de lechuga romana
Preparaci6n:En un taz6n,combineel pol/a,la
ensalada de cal, el apio,la manzana, la nuez; la
mayonesay la sal & la pimienta. Sfrvalossabrelas
hojas de lechuga.

CENA
Plato de estofado de lentejas
(1porci6n)
• 1 oz y 1 /2 I 43 g de lentejas secas
• 1 /8 de taza de arroz integral crudo
• 1 /2 taza de zanahorias, picadas
• 4 oz I 113 g de tomates, en cubos
· 1 taza de agua
• 1 /4 de paquete de mezcla de sopa de
cebollas, reducida en sodio, preferentemente
• Una pizca de albahaca deshidratada
• Una pizca de ajo en polvo
• 1 /2 cdta. de aceite de oliva
Preparaci6n:Enjuaguelas lentejas. Coloque
todos los inqredlentesen una cacerolagrande.
P6ngalos a hervir. Reduzcafa llama, cubra la
cacerola y cocine hasta aue el arroz este listo,
aproximadamente unos 20 minutos.

32
DiA 6
Continuacion
mezclelosjunta con el aderezo.

DESAYUNO
Bolio de salchicha & huevo 11 pord6nl
• 2 porciones de salchicha de pavo desgrasada
• 2 huevos
• 2 cdas. de leche descremada
• Pizca de sal & pimienta
• 1 oz I 28 g de queso semidescremado o
descremado, rallado
• Aceite vegetal en aerosol
Preparation: En un taz6n, combine el polio,la
ensalada de col,el apio, la manzana,la nuez, la
mayonesay la sat & la pimienta.Sirvalossobre las
hojas de lechuga.
CEN
Tacos de pescado rapidos o pord6n!
• 2 bastones medianos congelados de pescado
rebozado
• 1 tortilla de harina de trigo
• 2 cdas. de crema agria bajas calorfas
• 2 cdas. de salsa
• 112 taza de lechuga,cortada en tiras
• 1 oz 128 g de queso semidescremado o
descremado,cortado en tiras
Preparaci6n: Coone los bastonesde pescado
siguiendo las instrucciones de/ envase.
Caliente la tortilla en el homo a 350°F1175°
C tenvuetvata en pope! de aluminio). Co/oque

ALMUERZO todos los ingredientesen el centre de la tortilla

coliente,envuelvalay enr6/Jela.
Ensalada de espinaca estilo
mexicano
(1 pord6n)
• 2 tazas de espinaca fresca
• 1 /4 de taza de garbanzos cocidos, colados
• 2 cdas. de alfalfa u otros brotes
• 1/2 tomate pequeiio, en cubos
• 1 /2 aguacate pequeiio, cortado en
pequeiios trozos
• 1 /2 gajo de mandarina
• 4 aceitunas sin carozo, en rodajas
• 2 rodajas de salame cortado en tiras finas
• 1 cda. de aceite de oliva virgen extra
prensado en frio
• 1 cdta. de jugo de lim6n
• 1 diente de ajo, molido
·Sal & pimienta, a gusto
Preparaci6n:Mezde el aceite, eljugo de lim6n,
el ajo, la saly la plmienta. Co/oquetodos los
ingredientesen un plato para ensaladay

33
 ,
z
DIA 7 A
Ensalada de came de res & n'.icula
(lpord6n}
DESAYUNO • 3 oz I 85 g de came de res magra (puede ser
Tostada & mantequilla de mani <1 estilo gourmet)
pord6n) • 1/4 de tomate, en cubos
• 1 rebanada de tostada de trigo • 2 tazas de rucula, sin tallos, picada
• 1 cda. de mantequilla de mani • 1/4 de cebolla roja, finamente picada
• 6 oz /177 ml de jugo de fruta o verduras • 1/8 de mandarina
Preparad6n:Unte la mantequilla de mani sabre • 1 cdta. de vinagre balsamico
la tostada caliente. • 1/2 cdta. de mostaza Dijon
• 1 cda. de aceite de oliva
• 1 cda. de agua
-Sal y pimienta, a gusto
Preparaci6n:En un taz6n, combiney bata el
vinagre,la mostaza,el aceite de o/ivay la sa/ y la
pimienta. Diluya el aderezocon 1 cda. de agua.
En un tazon,mezcle todos los ingredientes,rode
el aderezoy revuelva ligeramente para sazonar
Sfrvalacon un trozo de fruta.

CENA
Bistec & papa al horno n pordonJ
• 4oz/113 g de came de res magra
• Aderezo para bistec
· 1 papa russet pequeiia, cocida al homo
· 2 cdas. de crema agria descremada
• 1 cdta. de cebolletas, picadas
• Sal y pimienta, a gusto
Pteparacion: Sazoneambos /ados de/ bistec con
el aderezo.Aselo hasta el pun to deseado. Corte
la papa cocida a la mitad y rode la crema agria
descremada las cebolletas y la sol y la pimiento.

34
DiA a· CENA
Pasta con camarones salteados
(lpotd6n)
DESAVUNO • 1/2 taza de espaguetis cocidos
(preferiblemente de trigo integral)
Yogur crocante de pastel de
• 1 /8 de taza de agua de cocci6n de la pasta
manzanas r1 potd6nl • 4 oz / 113 g de camarones, pelados y
• 6 oz/ 170 g de yogur natural descremado
desvainados
• 1 sobre de edulcorante bajas calorias, a
• 1 cda. de jugo de lim6n fresco
gusto • 1 diente de ajo, molido
• 1 /8 cdta. de vainilla • Sal y pimienta, a gusto
• 1 /2 taza de manzana, picada
• 2 cdtas. de perejil fresco, picado
• Una pizca de canela, a gusto
Preparaci6n:En una satten antiadherente,
• Una pizca de nuez moscada, a gusto
caliente el aceitey sattee el ajo durante I
Preparaci6n:Combinetodoslos ingredientesen
minuro.Anada los camarones y salteedurante
un taz6n.
I minuto. Anada el jugo de limon, la sol y la

ALMUERZO pimiento recubriendo tos camaronesy cocinelas

hasta que esten listos, durante 3 minutes. En un
Ensalada de pollo estilo chino tazon, coloque la pasta cocida. Rode la mezcla
(1potd6n)
de camarones y aiiada el agua de cocoon de
• 1 taza de mezda de ensalada de col preparada la pasta que habia reservado. Revue/vapara
con brocoll aderezar.Rocie el perejil.
. 1 /2 mandarina, sin semillas, pelada y cortada
en trozos
• 3 oz/ 85 g de pechuga de pollo sin hueso y sin
piel, asada y en rebanadas
. 1 rabano, en rodajas
• 112 zanahoria, cortada en juliana
• 1 cda. de jugo de naranja
• 1 cdta. de mostaza a la miel
• 1 cdta. de chllejalapeno, picado (a gusto)
• 1 cdta. de aceite de oliva
-Sal y pimienta, a gusto
Preparaaon:En un plaro de ensalada,coloque
la mezclade ensalada de col, las mandarinas,el
po/lo, los rabanosy la zanahoria. Dejelosa un
/ado. Bata eljugo de naranja, la mostaza a la miel,
eljalapeno, el aceitede oliva y la sal y la pimiento.
Vierrala mezc/a sobrela ensalada y mezdeia.

35
 DiA9
DESAYUNO
Avena con pasas de uva 11 porciOnJ
• 1 /2 taza de avena cocida
• 2 cdas. de pasas de uva
• Sustituto de azucar, a gusto
• Leche descremada o con 1 %
Preparaci6n:Preparela avena siguiendolas
instruccionesde/ envase.Co/oquela avena en
el taz6nparaservir, onado las pasasde uva,el
sustitutode C1ZUcary la Jeche,a gusto.
36
A MU
Hamburguesa de pavo con queso
(1 porciOn)
• 3 oz I 85 g de came de pavo magra, molida
• 1 rebanada de queso semidescremado
• 1 rodaja de cebolla roja
• 2 rodajas de tomate
• 3 rodajas de escabeches
• 1 cdta. de ketchup sin azucar o mostaza
• 1 cdta. de mayonesa
• Sal & pimienta, a gusto
CENA
Carne de res Teriyaki 11 porc;anJ
• 1 /4 de lb I 113 g de bistec magro, en cubos
• 1 /4 de taza de caldo de came de res ode
verduras
• 1 /4 de taza de salsa de soya reducida en sal
o salsa tamari
• 1 cdta. de aceite de canola
• 1 /2 cdta. de jengibre fresco, picado
• 1 diente de ajo, molido
• 1 /2 cdta. de sustituto de azucar
• 3 tallos de br6coli cocidos al vapor
Preparaci6n:En un tazon, mezcletodos los
ingredientes,salvo el bistec. Anada el bistec.
Cubraloy deje marinar en la heladera durante
por lo menos 1 hora. Co/oque el bistec en una
capo sabre la fuente de homo. Plntelo con el
adobo. Aselo a la parrilla durante 5 minutos.
Pfntelonuevamente con el adobo. Sfrvalo con
elbr6coli.
DiA 10
Preporaci6n:Pele la fruta y co/6quela en secciones
en un taz6n. Aparte 2 cdas: de/jugo. En un taz6n
grande, combine la fruta con las verdurasy las

u 0
Omelet de queso & verduras con
claras de huevo o pon:i6nJ
• 2 daras de huevo, batidas
• 1 oz/ 28 g de queso semidescremadoo
descremado,cortado en tiras
• l/4dezucchini, picado
• 1 cda. de cebolla roja, picada
• Aceite en aerosol
Preparaci6n:Bata las claras de huevo. Rocfe una
cacerolacon aceiteen aerosol antiadherente
y caliente la Fuentea fuego media. Anada la
cebolla y el zucchiniy salteelosdurante2 minutos.
Retfrelosde la cacerola.Anada las daras de huevo
y cocinehasta que quedefirme.Rellenela l-2 de
la superfide def huevo con la mezcla de zucchini
y cebolla. Cubra con la mitad defqueso trozado.
Vuelque la otra mitad de/ huevosobre la mezda
y espolvoreeel resto de/ queso. Co/oquela tapa
sobrela cacerolay dejeque se derritael queso.
nuecesde pino. En el taz6n de/jugo, bata para
mezdar el aceite de o/iva, eljugo reservodo,el
vinagre, el ajo, la albohaca y la saty la pimiento.
Revuelva bien la ensalada.
CENA
Atun estilo italiano n pon:i6nJ
· 3 oz I BS g de atun en salmuera
• 1 /2 taza de frijoles negros en lata, colados
• 1 /2 tomate pequeno, en cubos
• 1/2 aguacate, en cubos (optativo)
• 2 cdtas. de cebolla roja, picada
• 2 cdtas. de jugo de lim6n fresco
• 2 cdtas. de aceite de oliva
• 1 cda. de aderezo Italiano para ensaladassin grasa
• Sal y pimienta, a gusto
Preporaci6n:Combine todos los ingredientesen
un taz6n y revuelvotoscuidodosamente.Strvoto
con lechuga como una ensalada o en 7 /2pan
drabe integral.

ALMUERZO
Ensalada citrica estilo
mediterraneo n pon:i6nJ
• 1 /2 naranja
• 2 rodajas de pomelo
· 2 rodajas de mandarina
• 1 taza y V2 de lechuga
• 1 cda. de nueces de pino
• 1/2 cdta. de aceite de oliva
• 1 cda. de vinagre de fruta (frambuesa)
• Hojas de albahaca, picadas
• 1 /2 diente de ajo, pie.ado
• Sal y pimienta, a gusto

37
 DiA 11
DESAYUNO
Tostada francesa con frutas del
bosque 11 pord6nJ
• 1 rebanada de pan de trigo integral
• 1 huevo, batido
• 2 cdas. de leche semidescremada o
descremada
• Canela, a gusto
• Nuez moscada, a gusto
• 1 sobre de edulcorante bajas calorfas, a gusto
• 1/8 de cdta. de esencia de vainilla
· 1 /2 taza de fresas a elecci6n
• 3 cdas. de jarabe de arce sin azucar
Preparaci6n:Bata el huevo con la /eche, la cane/a,
la nuez moscada, el endulzantede bajas calotlas
y la vainilla. Sumerjaun iado defpan de trigo,
vueiaueloy dejeque se empape el resto de/ f{quido.
Caliente/aen una sarten antiadherentecon aceite
en aerosola fuegomedia.Coloque el pan de trigo
en la sarteny cocfneloentre 2 y 3 minutos o hasta
que quededorado,y /uego vuelque/o. Espolvoree
la tostadacon las fresasy eljarabe de arcesin
azucat.
ALMUERZO
Sandwich de pollo con cebolla,
tomate & rucula (1 porcion)
• 3 oz/ 85 g de pechuga de polio a la parrilla, en
rebanadas
• 1 rodaja de tomate
• 1 cda. de hojas de albahaca, picada
• 1 rodaja de cebolla roja
• Un manojo de rucula tierna fresca
• 2 rebanadas de pan de trigo integral, tostadas
38
• Sal y pimienta, a gusto
Preparaci6n:Marine la rodaja de tomate con la
a/bahaca,la sal y la pimiento. Deje reposarpor
una hara. Coloqueel po/Jo sabreel pan, y cubra
con una capa de tomate, albahaca, cebolla y la
nscuta.
ALMUERZO
Sandwich de ensalada de pollo al
curry 11 porci6n!
• 1 mitad de pechuga de polio con hueso y sin
piel (de aproximadamente 3 oz I 85 g)
• 1 taza de agua
• 2 cdta. de sal kosher
• 3 cdas. de yogur descremado
• 3 cdas. de mayonesa bajas calorias
• 2 cdtas. de jugo de lima reden exprimido
-Una pizca de polvo de curry estilo madras
-Una pizca dejengibre molido
• 2 cdas. de perejil de hoja plana, picado
• 1 cda. de almendras picadas
• 1/2 taza de pina, en cubos
• 2 rebanadas de pan de trigo
Preparaci6n: Ponga el po/Jo en una sarten
para salsasjun to con el agua y la sal. Deje
que rompa el hervor y luego reduzca el fuego
y deje que se cocine lentamente. Ponga la
tapa y cocine hasta que el po/lo quede frrme,
durante aproximadameme15 minutos. Saque
el polio def fuego, dejelo enfriar y termine de
cocinar el liquido. Una vez frio, desmenucelo a
mano. Coloqueen un taz6n y bata el yogur, la
mayonesa, el jugo de lima, el curry, el jengibrey
el perejil. Aiiada el po/lo, las almendras y la piiia,
y cubralospara que se cocinen uniformemente.
Preparesandwiches abiertoscon la ensalada y
decore con berros sabreel pan.
DiA 12
hasta el pun to deseado.Sirva lo hamburguesa
de pavo y las papas fritas con una ensaladade
acompanamiemo con aderezoba1ascalorfas.

DESAVUNO CENA
Huevos revueltos con Hamburguesa vegetariana con
tocino de pavo r1 porci6nJ cebolla asada & queso n por00nJ
• 1 huevo • 1 hamburguesa vegetariana
• 1 clara de huevo • 1 pan para hamburguesa de trigo integral
• 1 cda. de leche semidescremada o • 1 rodaja de cebolla roja
descremada • 1 rodaja de tomate
• 1 rebanada de tocino de pavo, cocido • 1 rebanada de queso cheddar
-Sal y pimienta, a gusto semidescremado o descremado
Preparaci6n:En un taz6n, combine y bata el • 1 trozo de lechuga
huevo. la clara y la leche. Calienteuna satten • 1 cdta. de mayonesa semidescremada o
antiadherente o fuego media. Anada la mezcla de descremada
huevo, sal y pimien ta. Revuelvalos huevos hasta el • 1 cdta. de mostaza Dijon
punto deseado. • Aceite en aerosol antiadherente

ALMUERZO -Sal y pimienta, a gusto

Preparaci6n: Caliente la parrilla. Cocine la
Hamburguesa de pavo & papas hamburgueso vegetariana siguiendo las
instrucciones de/ envase. Anada el queso y
fritas al horno o porci6nJ cocine durante 1 minuto o basta que se derrita
• 3 oz/ 85 g de came blanca de pavo, molida
el queso. Rade coda /ado de la cebo/la con
• 1/8 de cebolla, finamente picada
• 1 diente de ajo, molido
aerosol ontiodherente y asela hasta que se
dare. Tueste un pan en el horno o en la parrilla.
• 1 cdta. de mostaza
• Sal y pimienta, a gusto
Unte el pan con mayonesa o mostaza. Coloque
la hamburguesa vegetariana sabre el pan y
• 1 /2 papa russet, en rodajas
luego cubrola con la cebol/a asodo, la rodaja de
• 1 cda. de aceite de oliva
tomate, sol y pimiento y la lechuga.
• Ajo en polvo
-Oreqano
Preparad6n:Precalienteel homo a 350° FI 190"C
Coloquela papa en una balsa deptastko con
aceitede oliva, el ajo en po/vo, el oregano y la sal
y la pimienta.Mezcleloshasta quela papa quede
recubierta.Extiendala papa en una bandeja para
gal/etasy homeela entre 20 y 25 minutos o nasta
que lo papa quededorado. En un taz6n, mezcle
el pavo. lo cebol/a, el ajo,la mostazay la sal y la
pimiento. Forme una hamburguesay coclnela

39
 DiA 13
DESAVUNO
Frittata de verduras o porci6nJ
· 1/4 de pimiento rojo duke pequeiio,
cortado en finas rodajas
• 1/2zucchini mediano, rallado
· 1/2 tomate mediano, en rodajas
· 1/2 taza de hongos, en rodajas
• 2 huevos grandes, levemente batidos
• 1 /4 de taza de leche descremada sin grasa
• 1 /8 de cdta. de oregano deshidratado
• 1 /8 de cdta. de tomillo deshidratado
• 1/2 cda. de perejil, picado
Preparaci6n:Recubra una sarten pequetia
para homo can acelte en aerosoly p6nga/a a
calentar. Atiada el pimientorojo, el zucchini,
las hongos y las tomatesy cocinelos hasta que
queden tiernos.
Combine las buevos, la ledie, las bierbasy
el perejil en un taz6n. Remueva las verdures,
reduzca el fuego y cocine hasta que las huevos
queden firmes. Coloque la sarten bajala parril/a
precalentada y cocinehas ta que la pane
superiorquede dorada.
40
A MUERZO
Ensalada de huevo estilo Tex Mex
(1pord6n)
• 2 huevos duros enteros
• 1 cebollino mediano, finamente picado
• 1/2 cdta. de chiles verdes en lata, colados
y cortados en rodajas
• 1 cda. de cilantro fresco, molido
• 1 /4 de pimiento rojo duke pequeiio, cortado
en finas rodajas
• 1/8detaza de mayonesa sin grasa
• 1 cda. de salsa
• Una pizca de comino molido
• Una pizca de sal
• Pimienta negra, a gusto
Preparad6n:Pele las huevos,pfselos con un
tenedor en un taz6n grande.Atiada el resto de
tos ingredientesy mezdelos completamente para
que se sazonen.Sirva la ensalada de huevo en un
morr6n descorazonadosobre verduresmixtas,en
medio pan drabede trigo o so/a,en un taz6n.
CENA
Salmon asado con limon & eneldo
con arroz integral
(1 porci6n)
• 1 cda. dejugo de lim6n
• 1 cdta. de aceite de oliva
• 1 cdta. de eneldo fresco
-Sal y pimienta, a gusto
Preparaci6n: En un taz6n, combine y bata el
jugo de lim6n, el eneldo y el aceitede oliva. Pase
el salmon por la mezda, espotvoree con sal y
pimiento y aseto hasta el pun to deseado.
DiA 14
DE$ ~U
Continental de lujo n pord()nJ
• 1 bagel mediano dietetico
• 1 cda. de queso crema semidescremado o
descremado
• 2 cdtas. de jalea
• 8 oz I 237 ml vaso de leche descremada
ALMUERZO
Ensalada de camarones al estilo
del sur de la frontera n pord6nJ
• 1 taza de lechuga, trozada
• 3 oz I 85 g de camarones cocidos, picados
• 1/4 de taza de zucchini, en cubos
• 1 /4 de aguacate, en cubos
• 2 cdas. de cilantro fresco,picado
• 2 cdas. de salsa
• 1 cda. de salsa ranchera bajas calorias o sin grasa
Preparaci6n:En un taz6n, revuelva la lechuga,los
camarones,el zucchini, el aguacatey el cilantro.
Mezcleloscon la salsaye/ aderezode salsa ranchera
y vienolossabrela lechuga. Remuevabien.
CENA
Hamburguesas de pollo estllo
medio oriente o porci6nJ
Hamburguesas:
• 1 cdta. de aceite de oliva virgen extra
• 1 /4 de cebolla grande, finamente picada
-Una pizca de canela molida
• Una pizca de coriandro molido
-Una pizca de pimientos rojos desmenuzados
• Una pizca de sal kosher
• Pimienta negra fresca y molida
• 1 diente de ajo, molido
Continuad6n
• 3 cdas. de perejil de hoja plana, picado
• 1/4 de lb I 113 g de polio magro molido
• 3 cdas. de yogur natural
Guarniclones:
• 1 pan de trigo integral, tostado
• 1 tomate, en rodajas finas
• 1 pepino inqles, en rodajas finas
• 1 cebolla roja pequefla, en rodajas
·Lechuga
Preparaci6n: Caliente una sarten con aceite de
oliva, atiada la cebolla, la cane/a, el coriandro,
el pimiento desmenuzado y sazone con sal
y pimiento. Cocine hasta que las cebollas
queden tiernas, durance aproximadamente
5 minutos. Revuelva atiadiendo el ajo y el
perejil,y cocine basta que el ajo emita sus
aromas, aproximadamente 1 minuto mas.
Transfieraa un taz6n grande y deje enfriar
levemente. Remuevael polio y el yogur basta
que las cebollas queden uniformemente
mezcladas. Sazone con sal y pimiento. Mo/dee
la mezcla en 4 hamburguesas gruesas de
1 /2pulg.I11 cm. Cocfnelasen una sarten
antiadherente sabre un fuego media hasta
que se doren y que esten cocidas por completo,
aproximadamente5 minutos de coda /ado o, si
inserta un term6metro automcitico al costado
de las hamburguesas, hasta que este indique
entre 165° FI 75° Cy 170° FI 80° C Pinte las
hamburguesas con lme/aza de granada y
dejelas a un /ado durance 5 minutos. Sirva/as
sabre panes tostados con las guarniciones.
41
 DiA 15
DESAYUNO
Cereal de arroz integral cremoso &
condimentado n pora6nJ
· 1 taza de leche descremada sin grasa
• 1 /2 de taza de arroz integral de cocci6n rapida
• 1/2 manzana mediana, pelada, descorazonada
y cortada en trozos grandes
• 2 cdtas. de edulcorante bajas calorias
• Una pizca de canela molida
• 1 /4 de taza de yogur natural descremado,
preferentemente estilo griego
Preparaci6n:Ponga a hervir la leche en una
salseramediana.Anaday remuevael arroz.
Reduzcael fuego al minimo,cubta la preparaci6n
y deje hervirpor 5 minutos. Combine y remueva
la manzana, el edulcorantey la cane/a. CUbralos
y dejehervirpor 5 minutos o hasta que el arroz
quede tierno. Retfrelo def fuego y onada el yogur.
42
L UFRZ
Ensalada de taco de pollo
• Aceite en aerosol
11 porci6nJ
• 1 tortilla de trigo integral mediana, cortada
en 4 trozos
• Una pizca de sal
• 2 tazas de lechuga romana, trozada
• 3 oz I 85 g de pechuga de polio sin piel, cocida
ytrozada
• 1 /4 de taza de tomate,en cubos
• 2 oz I 56 g de queso mexicano bajas calorias,
trozado
• 3 cdas. de crema agria descremada
• 1 /8 de taza de salsa
• Una pizca de comino molido o adobo
• Un chorrito de salsa de chile picante
Preparad6n:Precalienteelhomoa400°F/200°C
Recubra una bandejapara homo grandecon el
aceiteen aerosol.Arreglelas trozosde tortilla sobre
fa bandejapara homo,rode/ascon aceiteenaerosol
yespolvoreela sat. Codneal homo hastaquequede
doradaporaproximadamente 10 minutos.
CENA
Camarones salteados con ajo
(1 porci6n)
• 1 /4 de lb I 113 g de camarones, pelados y
desvainados
• 1 cdta. de aceite de oliva
• 1 diente de ajo, picado
• 1 cebolla verde, en rodajas de 1 pulg. /2,5 cm
• 1 /2 taza de hongos, picados
• 1 /4 de morr6n rojo, en cubos
• 1 /4 de taza de caldo de verduras ode polio
• 2 lancetas de br6coli, cocido al vapor
Preparaci6n:En una satten antiadherente, saltee
elajoenaceitedurante 1 minuto.Anada/os
hongos, la cebol/a, el pimiento y los camarones.
Sa/tee fa preporaci6n hasta que los camaronesse
vuelvan rosados (aproximadamente 1 minuto).
Sfrva/o con el br6coli.
DiA 16
en rebanadas de aproximadarnente 1/2 pulg.
I 1,3 cm. de grosor, desgrasada
• 1 cda. de jugo de lirna fresca, dividido
-Una pizca de chile en polvo
DESAY NO • 1/4 de cebolla, picada
Batido helado & refrescante de • 1/4 de pimiento rojo duke grande, en
rodajas
melon 11 por00nJ • Una pizca de sat
• 3/4de taza de sand fa, sin semillas y cortada en • 3 cdas. de cilantro fresco, picado
pedazos • 3 cdas. de salsa
• 3/4de taza de mel6n rocio de miel o cantaloupe. • 3 cdas. de crerna agria descremada
sin semillasy cortados en trozos • 2 hojas grandes de lechuga, variedad de
-Juqo de 1 lima verduras de hoja
• 1 taza de yogur natural bajas calorias sin grasa Preparad6n: Recubra una sattenantiadherente
• 112 taza de cubos de hielo grande con el aceite en aerosol.Ponga la sarten
-Un chorro de esenciade vainilla a ca/entar a fuego medio o alto. Mientrastanto,
Preparaci6n:Coloque los ingredientesen una rode el bistec con 2 cucharadasdejugo de lima y
batkforay bata la mezda hasta quequede uniforme. luego rode/a con 7 cucharadita de chile en polvo.
Aflada el bistec a la sarten y codnelo a un fuego
ALMUERZO medio o alto por 6 minutos,volteandolo una vez
Pavo & queso suizo sobre trigo para una cocd6n mediohecho o por mas tiempo
(1pord0n} hasta el punto deseado. Transfieraloa una tabla
• 3 oz I 85 g de pechuga de pavo fresco de cortar y dejelo repasar.Aflada la cebolla,la
• 1 oz I 28 g de queso suizo semidescremado pimientoy la sal en la sarten.
·Lechuga Fueradef fuego, recubralas verdurascon el
• Rodajas de tomate aceite en aerosol.Sa/tee a un fuego medio o
• 1 cdta. de mayonesa alto hasta que las cebollasy lospimientos esten
• 1 cdta. de mostaza ligeramentedoradosy tiemos a crocantes,par
-Sal y pimienta, a gusto aproximadamente5minutos.Retire/odef homo
• 2 rebanadas de pan de trigo bajo en y afladael restodefjugo de lima,el chile en polvo
carbohidratos y el cilantto.Corteel bistecen rodajas finas en
Preparaci6n:Unte la mayonesa y la mostaza sobre direcci6nde la fibra.Revuelvael bistec cortado con
el pan, coloqueuna capa depavo, quesosuizo, la mezda de cebollasy sfrvalocon salsay crema
lechuga,tomate,y sazonegenerosamentecon sol agria. Etwuetvak»en hojas de lechuga,a gusto
ypimienta.

CENA
Fajitas mexicanas de carne de res
(1 pord6n}
• 2 rociadas de aceite en aerosol, separadas
• 4 oz/ 113 g de came de res, corte solomillo,

43
 ,
DIA 17
DESAYUNO
Quesadilla de tocino & queso
(1pord6n}
• 1 tortilla pequeiia de trigo integral ode bajo
contenido de carbohidratos
• 1 oz I 28 g de queso semidescremado o
descremado, cortado en tiras
• 1 rebanada de tocino de pave, cocido
• 1 cda. de salsa
Preparaci6n: Alinee la mitad de la tortilla con el
queso y el tocino. Plieguelos. Co/6quele encima
una setvilieta de papel bumeda. Cocine en el
mlcroondas durante 1 mlnuto o hasta que se
derrita el queso. Rocie con salsa.
ALMUERZO
Ensalada latina de frijoles negros
(1pord6n}
• 1 cda. de cilantro fresco, picado
• 1 cda. de perejil fresco, picado
• 1 cda. de jugo de llma fresca
• 1 cdta. de aceite vegetal
-Sal y pimienta, a gusto
• 1 /2 lata de frijoles negros, lavados y
escurridos
• 1 tomate, picado
• 1 /2 de aguacate, en cubos
44
• 1/8 de cebolla roja, en cubos
• 1 /2 jalapeiio, sin semillas y molido (optativo)
• 2 tazas de lechuga cortada en tiras
Preparaci6n:En un taz6n,bata el cilantro,el perejil,
eljugo de lima, el aceitey la saly la pimiento. En
otro taz6n. mezc/e los Frija/es,el tomate, la cebol/a
roja, el aguacate y eljalapeno. Revuelva todo con
el aderezo y dejelo en la heladeradurante 2 horas.
Sirva la mezcla de frijo/es sabre la lechuga picada.
Disfrutelocon frutas.
CENA
Pollo salteado con ajo y jengibre
(1pord6n}
• 1 /2 cda. de aceite de canola
• 1 diente de ajo, molido
· Una pizca de jengibre molido
• 4 oz I 113 g de pechugas de polio sin hueso
y sin piel cortada en tiras
• 1 /4 de cebolla, en cubos
• 1/4 de taza de zanahorias, en rodajas
• 1/4 de morr6n rojo, sin semillas y cortado en
tiras finas
• 1/2 taza de guisantes dukes
• 1 /2 taza de cabezuelas de br6coli
• 1 /2 taza de hongos, pica dos
• 1 /8 de taza de salsa de soya baja en sodio
• 1 cdta. de maicena
• 1 /2 taza de caldo de polio bajo en sodio
Preparaci6n:Caliente una sarten grandeo wok
con aceitea fuego media o alto. Anada el ajo y
eljengibrey cocinepor 1 minuto. Anada el polio
y cocinepor entre3 6 4 minutoshasta que se
comlencea dorar, removiendo constantemente.
Anada las cebo/las,las zanahoriasy los pimientos
y cocinepor 1 minuto.Anada Jos guisantesdu Ices,
el malz y el br6coli y cocinepor 2 minutos.Anada
la salsa de soya y cocine por 2 minutos, hast a que
las vetduras esten tiemas y crocantes.
 DiA 18 E
Ensalada cesar con camarones
(1pord6n)
DESAYUNO • 1 /8 de taza de jugo de lim6n fresco
Bagel de crumble de manzanas • 1 cda. de agua
• 1 cda. de queso parmesano rallado
(1 porr:i6n)
• 1 diente de ajo mediano, en rodajas
• 1 mini bagel de pasas de uva y canela,
• 1 /2 cdta. de aceite de oliva
cortado a la mitad
• 1 /2 cda. de vi nag re de vino tinto
• 1 /4 taza de manzana, picada
• 1 anchoa de lata en aceite, escurrida,
• 1 cda. de azucar rubio
finamente picada (a gusto)
• Una pizca de canela molida
• 1 /2 cdta. de mostaza Dijon
• 1/2 cda. de margarina bajas calorfas, derretida
• 1 /4 de cdta. de salsa inglesa
• 2 cdas. de queso crema descremado
• Pimienta fresca y molida, a gusto
Preparaci6n:Tuestelos bagels.Mientrastanto,
• 2 tazas de lechuga romana, trozada
mezderevolviendola manzana,el azlicar, la cane/a
• 4 oz/ 113 g de camarones a la parrilla,
y la margarina.Untelas mitadesde/bagel con
cortados en pedazos de 1 pulg. I 2,5 cm
queso cremay rocfelascon el aderezode manzona.
Preparaci6n:Anada todos los ingredientes salvo
ALMUERZO la /echuga y los camarones,a una /icuadora.
ticue hasta obtener un pure.
Arrollados vegetarianos o porci6nJ
• 1/4 de zucchini pequefio, en rodajas
• 1 /4 de morr6n dulce, cortado en finas rodajas
• 2 oz I 56 g de tofu, en trozos
• 2 cdas.de frijoles negrosen lata, lavadosy escurridos
• 2 cdas. de salsa
• 1 oz/ 28 g de queso semidescremado o
descremado, trozado
• 1 tortilla de trlgo integral grande
Preparaci6n: En una sarten antiadherente,
co/oque el zucchini, el morr6n y el tofu con
7 cdta. de agua y codnelo a fuega media
o alto has toque quede crocante,par
aproximadamente4 minutos.Anada las Frija/es
y fa salsa, calientelospor 1 6 2 minutos. Co/oque
fa mezcla en el centro de la tortilla calientey
espolvoreecon el queso. Plieguey enrolle las
tortillas.

45
 DiA 19
DESAVUNO
Omelet de espinaca & queso
(1 porci6n)
• 1 huevo grande
• 2 daras de huevo grandes
• 1 /2 taza de espinaca, picada
• 1 cda. de cebolla verde, finamente picada
• Una pizca de sal
• Pimienta negra, a gusto
• Aceite en aerosol
• 1 /4 de taza de queso cheddar descremado,
trozado, o el queso de su preferencia
Preparaci6n:Precalienteel homo a 400° FI 200° C
'Bara /os huevosy lasclarasen un cuencogrande,
revuelvala espinaca,/os cebollinos,la saly la
pimienta. Recubrauna sanen antiadbereme
para homo de 7 0 pulg.J25 cm con el aceiteen
aerosol,ponga la sarten a ca/entar a un fuego
medio. Vierrala mezclade huevo en la saneny
cocfnelahasta quede parcialmenterfgida,par
aproximadamente5 minutos.Espalvoreequeso
sobre /os huevos. Cocinela preparaci6nal homo
hasta que el queso se ablande y que loshuevos
queden iirmes,aproximadamente5 minutos.
Retfrelode/homo y deje repasarpar 1 minuto
antesdecartarlo en 4 trozos.
ALMUERZO
Ensalada de salmon asado con
aderezo de llmon y eneldo o pord6n!
• 3 oz I SS g de salmon asado (sazonado con
sal y pimienta), en trozos
• 2 tazas de lechuga trozada
• 1 /4 de taza de tomate, en cubos
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Continuad6n
ADEREZO:
• 1 /4 de pepino, en rodajas
• 1/4 de cebolla verde, picada
• l/4detaza de cualquier otra verdura fresca,
a su elecci6n
• 1/2 taza de yogur semidescremadoo desaemado
• 2 cdas. de eneldo fresco, molido
• 2 cdas. de jugo de lim6n fresco exprimido
• 2 cdas. de leche semidescremada o descremada
-Sal y pimienta, a gusto
Preparaci6n:En un taz6n,bata el cilantro,el pereji/,
eljugo delimo, el aceitey la sal y la pimienta.En
otro tazon,mezclelos frijoles,el tomate,la cebollas
roja,el aguacatey el iotapero. Revuelvatodo con
el aderezoy dejeloen la heladeradurante2 horas.
Sirvala mezcla de frijolessobrela lechugapicada.
Disfrutelocon frutas.
CENA
Escalopes de pollo con
hongos & espinaca al ajo
(1pord6n)
• Aceite vegetal en aerosol
• 4 oz I 113 g de pechuga de polio, salteada
levemente
• 2 hongos grandes, en rodajas
-Sal & pimienta, a gusto
• 1 diente de ajo, triturado
• 4 tazas de espinaca tierna, lavada
• 1 cda. de queso parmesano rallado
Preparaci6n:Rocfeuna sarten antiadherente
con aceitevegeta/.Dorelos hongosy la came
de venodo por un minuto de cada lado, a
fuego intenso.Coloquela came de venado
y los hongos en un plato. lncorporeel ajo y
la espinaca a la misma sarteny saltee por 1
minuto. Iranstietaios al plato. Sazone todo con
quesoparmesano,sa/y pimienta.
 ,
DIA 20
DESAVUNO
Pan & queso con naranja fresca
(1pord6n)
· l naranja mediana, dividida
• l taza de queso cottage semidescremado
· l rebanada de pan multi granos de bajas calorias
• 2 cdtas. de frutas en conserva
ALMUERZO
Ensalada de pepino y tomate con
limon 11 pord6nJ
• l/8 de taza de jugo de lim6n fresco
• l/4 de cebolla duke pequeiia, cortada en finas
rodajas
• 1/4 de pepino pelado, sin semillas y cortado en
pequeiias rodajas
· l /2 pinta de tomates cherry
• Una pizca de sal
• Pimienta negra, a gusto
ADEREZO:
• 8 jugo de lim6n reservado
•l /4 de taza de yogur natural semidescremado
o descremado
• l diente de ajo, molido
• 1/4 de taza de hierbas mixtas picadas
• l cda. de aceite de oliva
-Una pizca de sal
• Pimienta negra, a gusto
• 1 pan arabe pequeno de trigo integral
Preparaci6n:Enun taz6npequeno,vietta eljugo
de lim6nsobrelasrodajasdecebolla.Deje reposar
entre30mlnutosy 2 horas. Sazonelasrodajasde
pepino con solycolOquelasen el co/odor. Coloque
los tomaresen rodajasen un p/ato ysaz6ne/oscon
soly pimientoba gusto.Prepareel aderezoco/ando
eljugodelim6ndelascebollasyvertiendo/oenun
tazdn.Ailadae/yogur,elajo,lashierbas,e/~y
la saly la pimienta Batu todo. Coloquelascebollasy
lospepinosencimade /os tomates, viertael aderezo
encima de/a ensa/ada,revuelvatodopara quese
sazoney sirvala.Re/Jeneel pan arabecon la ensalada.
CENA
Fajitas de pollo o pord6nJ
• 4oz/113 g de pechuga de pa/lo sin huesoy
sin pie/
• 114 de taza de monon,cortado en rodajas
• 114 de cebolla, picada
• 1 diente de ajo, molido
• 114 de taza de tomates, en mitades
• 1/4 taza de hongos, picados
• 1 tortilla de trigo integral
• Aceiteen aerosol
•Sal y pimiento, a gusto
-Caldo de polio sin grasa,si es necesario
Preparaci6n:Caliente una sarten antiadherente
rociada con aceite en aerosol a fuego media.
Dore el polio de ambos /ados. Retire el polio y
dejelo reposar. Anada el ajo y so/tee 1 minuto.
Anada las verdurasy so/tee hasta que queden
cocidas pero aun crocantesy tiernas. Anada
el ca/do de po/lo si es necesario humedecerlo
mas. Cortela pechuga de polio en rebanadas
y vuelva a incorporarlas a la sarten y cocfnela
hasta que las sabores se fusionen,par
aproximadamente3 minutes.
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