TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

TENSIÓN vs. RELAJACIÓN

 Relación importante entre el sistema músculo-esquelético
(tensión muscular, tics) y la tensión emocional (sistema de
alarma) que siente una persona con estrés y/o ansiedad.

 TENSIÓN: Reacción automática del SNA-S.

 E. peligroso (real o imaginario)

 Pre-ocupación

 RELAJACIÓN: Reacción automática del SNA-P.

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 Preparativos para lograr un estado de relajación óptimo
 Evitar el consumo de excitantes.

 Evitar dormir poco.

 Evitar el sedentarismo.

 No automedicarse.

 Revisar la distribución de tu tiempo.

 Eliminar el consumo de drogas.

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 Preparativos para realizar técnicas de relajación
 Mismo lugar (luz y temperatura)

 Sin interrupciones, ni interferencias.

 Mínimo 20-30 min.

 Ropa cómoda, desconecta el teléfono, TV y radio, y concédete

esos minutos para lograr tu meta.

 Ejercicio físico moderado porque intenso puede

dificultar la tarea de relajar los músculos (salir a caminar 1 h.)
 Baño o ducha con agua caliente.

 ¿Música relajante?
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 TÉCNICAS BÁSICAS DE RELAJACIÓN

 Entrenamiento Autógeno (Schultz): autoinducción de relajación por

percepción de sensaciones de peso y calor, tomar conciencia de nuestro
ritmo cardiaco y respiratorio, percibir el calor en nuestra zona abdominal y
percibir frescor en nuestra cabeza.
• 1. Ejercicio de Pesadez (músculos).
• 2. Ejercicio de Calor (vasos sanguíneos).
• 3. Ejercicio de Pulsación (corazón, ritmo cardíaco).
• 4. Ejercicio Respiratorio (respiración).
• 5. Regulación Abdominal (órganos abdominales).
• 6. Ejercicio de la Cabeza (cabeza, frescor).

 Relajación muscular progresiva (Jacobson)

• Ejercicios de Tensión/Distensión (suj. entrenados sin contracción)

 Técnicas de Visualizaciones
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 A posteriori
 Escala de grado de relajación: likert 0 a 10 o SAM.

 Escala de grado de concentración en el ejercicio de relajación.

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 A posteriori
 Vuelta a arousal progresiva (mov: lentos, abrir ojos)
 Escala de grado de relajación: likert 0 a 10 o SAM.

 Escala de grado de concentración en el ejercicio de relajación.

 Se obtiene un mayor beneficio y mejora la constancia.

 Relación entre nuestra concentración en el ejercicio y el
grado de relajación que logramos.
 Observar cómo, con el paso de los días, logramos grados
más y más altos de relajación.
 Como todo ejercicio, su calidad mejora con la práctica
sistemática y diaria. De hecho, los mayores beneficios se
obtienen varias semanas después de práctica regular.
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 Excepciones/Advertencias
 Las personas con ansiedad deben tener presente que este ejercicio
les pone más en contacto con sus sensaciones corporales: latidos
cardiacos, respiración, sensaciones musculares, etc.

 Todo esto puede resultar amenazador para una persona con

ansiedad, pero es necesario informarle que esas sensaciones son
inofensivas.

 También hay que tener presente que los ejercicios de relajación

producen en algunas personas una leve hiperventilación.
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 Excepciones/Advertencias

 No sustituye a los tratamientos prescritos.

 Pacientes psiquiátricos: interpretar la relajación como

experiencia extracorpórea.

 Hipertensos: períodos de contracción cortos.

 Artritis: contracción lenta/progresiva. Puede haber

calambres si se tensan los músculos excesivamente.

 Dolor crónico: incremento con las técnicas que se

concentran en el cuerpo.
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 Posiciones:
 Tendido en colchoneta/cama boca-arriba, con brazos y
piernas ligeramente separados del cuerpo.
 Sentado en un sillón cómodo con brazos, también se
utilizan apoyos en la nuca y los pies.
 Sentado en un taburete o baqueta sin respaldo, Schultz
la denomina “posición del cochero”.

 Almohadas
 No cruzar brazos y piernas
 Ojos cerrados
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 Beneficios de la relajación:
 Mejorar la circulación sanguínea cerebral.
 Descenso del consumo metabólico de oxígeno.
 Liberación de endorfinas.
 Aumento del rendimiento cognitivo.
 Superación de estados de dolor.
 Mejora del funcionamiento muscular.
 Disminución y frecuencia del latido cardíaco.
 Disminución de la frecuencia respiratoria y aumento de su
amplitud.
 Disminución de la presión arterial.
 Disminución del cortisol en sangre.
 Modificaciones de la resistencia galvánica de la piel.
 Entre otros.