HIPERTROFIA Desde Casa (@andersthetic)

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Sobre el autor
Ander Aguado
@andersthetic
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el

Deporte
Graduado en Educación Primaria
Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM)
Universidad de Deusto (UD)
Instagram: @andersthetic
Podcast: Chasing Aesthetics| Evidence Based Fitness
2
Capítulo 1
INTRODUCCIÓN
Poniendo todo en contexto
4
Introducción
Los ejercicios con nuestro § ¿Qué diferencia hay
peso corporal pueden entre los ejercicios con
estimular el crecimiento
peso corporal con
muscular. Sin embargo, hay
muchas cosas que pueden entrenar en el gimnasio
estimular el crecimiento ganar músculo?
muscular, desde bandas de § ¿Es el entrenamiento
resistencia hasta con peso corporal una
entrenamiento de fuerza buena alternativa en un
con pesas. De hecho, hay momento como este?
incluso investigaciones que § ¿Qué diferencia existe
muestran que simplemente entre unas flexiones y
contrayendo los músculos
un press banca ?
se puede estimular un poco
el crecimiento muscular. § ¿Qué ventajas tiene el
Pero la cuestión no es si los entrenamiento con
ejercicios con peso corporal peso corporal?
pueden estimular el § ¿Cuáles son las
crecimiento muscular, sino desventajas del
si son BUENOS para entrenamiento con
estimular el crecimiento pesas?
muscular.
6
Capítulo 2
Este NO es el típico
“gana músculo en 30
días”
Aclarando conceptos
Lo que NO es esta guía
Si piensas en el típico Esas rutinas de
programa p90x o algo así, entrenamiento en casa no
que une los ejercicios de están diseñadas para
peso corporal con tiempos
ayudarte a aumentar masa
mínimos de descanso
entre series para aumentar muscular, sino para quemar
el ritmo cardíaco etc... Esos algunas calorías y mejorar tu
cortos tiempos de descanso salud general. Para eso,
son la receta perfecta para están perfectamente bien.
arruinar el crecimiento
muscular (Schoenfeld et
al., 2016), transformando tu ¿Pero qué pasa si
entrenamiento en un puro estás tratando de
entrenamiento ganar una cantidad
cardiovascular. De hecho, la apreciable de masa
mayoría de los ejercicios muscular?
que incluyen esos ¿Pueden los
programas (burpees, ejercicios con tu
jumping jacks…) no son
peso corporal ser
óptimos para la hipertrofia.
buenos para
aumentar el tamaño
de los músculos?
Sí y no.
Capítulo 2
La CIENCIA detrás del

aumento de masa
muscular
Los mecanismos de la hipertrofia
La CIENCIA detrás de esto
Antes de hablar de los ejercicios con peso corporal en particular,
tenemos que hablar de lo que estimula el crecimiento muscular. De
esa manera, cuando hablamos de por qué algunos enfoques podrían
ser mejores para el desarrollo muscular que otros, podemos
entender por qué es así.
Tensión mecánica
Si haces flexiones, esta es la tensión que está en tus

músculos. Cuanto más pesada sea esa tensión y mayor
sea el rango de movimiento que uses, más crecimiento
muscular estimularás (McMahon et al., 2013). Es por eso
que los ejercicios multiarticulares pesados tienden a
estimular más el crecimiento muscular. Las flexiones se
podrían determianr como ejercicio multiarticular, pero el
peso a mover no llegará a ser muy elevado.
Estrés metabólico
Este es el “bombeo” que notarás en tus hombros, pecho

y tríceps si eres capaz de hacer unas 15-20 flexiones
seguidas. Esa sangre que es bombeada a tus músculos
contiene factores de crecimiento locales que acelerarán
el crecimiento muscular (Schoenfeld, 2010). Debido a
que los rangos de repeticiones más altos tienden a
acumular más “bombeo”, los ejercicios más ligeros
tienden a estimular más crecimiento muscular a través
del estrés metabólico. Lo cual no quiere decir que esto
sea lo óptimo para la hipertrofia (contexto amig@).
Daño muscular
El daño muscular puede estimular el crecimiento

muscular, pero nunca tiene que ser nuestro objetivo.Este
debe de ser una consecuencia de los dos mecanismos
anteriromente mencionados. Además, un daño muscular
excesivo puede reducir el crecimiento muscular. Al fin y
al cabo, debemos de tener en cuenta que cuantos más
recursos se inviertan en la reparación del daño
muscular, menos recursos se dispondrán para construir
nuevo tejido muscular.
Resumiendo…
Hay tres maneras de estimular el crecimiento
muscular, pero nos debemos de centrar sólo en
las dos primeras: la tensión mecánica y el
estrés metabólico. De ahí es de donde vendrá
casi todo nuestro crecimiento muscular.
Tensión mecánica
Estrés metabólico
La pregunta del millón:
¿Pueden los ejercicios de peso corporal proporcionar

suficiente tensión mecánica y/o estrés metabólico para
estimular el crecimiento muscular?
Por supuesto.
Capítulo 3
¿Entrenar FUERTE
para mantener la
masa muscular?
Grado de esfuerzo e intensidad
Entrenar FUERTE:
Siempre se ha dicho que el entrenamiento orientado a la
mejora de la fuerza es ideal para desarrollar el músculo
porque es el que más tensión mecánica ejerce sobre
nuestros músculos. Eso es técnicamente cierto, pero le
falta un matiz increíblemente importante.
Por ejemplo:
Un principinate podría no ser capaz de
hacer una sola dominada. Si salta a la
barra de dominadas y baja de nuevo, eso
va a ejercer más tensión mecánica en sus
músculos de la que supondría entrenar
con cargas altas. Al fin y al cabo, está
poniendo más tensión en sus músculos de
la que puede levantar.
Del mismo modo, si la persona sólo puede hacer unas

pocas flexiones, esas flexiones van muchísima tensión
mecánica. ¿Cuánta tensión mecánica? Eso dependerá
de lo fuerte que seas. A medida que vayas mejorando en
los ejercicios con peso corporal, podrás hacer más
repeticiones antes de llegar al fallo muscular.
Entrenar FUERTE: argumentos
El siguiente argumento es que el entrenamiento de
fuerza fuerte construye más músculo porque mantiene
rangos de repeticiones bajos. Eso es incorrecto.
Hay muchas investigaciones que demuestran que
mientras te acercas lo suficiente al fallo muscular, tanto
el entrenamiento pesado como el ligero estimulan una
cantidad similar de crecimiento muscular.
Peero…
Hay una ventaja clave en usar cargas altas: no
tienes que acercarte tanto al fallo.
Por ejemplo, si estás haciendo series de 5
repeticiones de dominadas, no necesitarás llegar
al fallo porque cada una de las dominadas que
hagas ejercerá suficiente tensión en los
músculos.
Sin embargo, si estás haciendo 30 series de flexiones,

únicamente las ultimas serán “efectivas”, así que es
posible que tengas que llevar esa serie hasta el fallo
muscular total para estimular el crecimiento muscular.
Hay mucho desacuerdo entre los expertos sobre el
motivo, pero hay consenso en que las series de
repeticiones más altas deben acercarse más al fallo.
Entrenamiento PESADO vs LIGERO:
Teóricamente, tanto el entrenamiento pesado como el
ligero es igual de valido para construir músculo. La
investigación del Dr. Brad Schoenfeld lo demuestra muy
claramente.
Sin embargo, en la práctica, es increíblemente difícil
llevar esas series de alta velocidad hasta un verdadero
fallo muscular.
Citando al Dr. Schoenfeld en su estudio:
“Aunque la gente a menudo desprecia el

valor y la utilidad de las cargas bajas,
nada más lejos de la realidad. El
entrenamiento orientado al fallo con altas
repeticiones es muy exigente y la acidosis
asociada es extremadamente incómoda.
Con este fin, aproximadamente la mitad
de los sujetos del grupo que entrenaba
con cargas bajas vomitaron durante la
primera semana de entrenamiento y otros
experimentaron náuseas y/o mareos”
-Brad Schoenfeld, PhD
PROGRAMACIÓN
DE 4 SEMANAS
ENTRENANDO EN
CASA
Descargar el
excel completo:
DESCARGAR EL EXCEL DE
PROGRAMACIÓN
SEMANA 1: DÍA 1
EJERCICIO SERIES REPETICIONES RIR SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6
Flexiones en el suelo 2 12 2
CIRCUTO A Remo a una mano con mancuerna 2 15 2
▶ Remo invertido en mesa 1 12 2
CIRCUITO B Press militar con mancuernas 1 12 2
▶ Peso muerto con bandas de resistencia 1 5 3
CIRCUITO C 1 12 2
▶ Fondos agarre estrecho en silla
Curl de biceps con mancuernas 1 AMRAP 3
CIRCUITO D 1 15 3
▶□ McGill curl-up
SEMANA 1: DÍA 2
▶ Sentadilla Goblet 2 12 2
CIRCUTO A Elevaciones laterales unilaterales con mancuerna 2 15 2
▶ Pistol Squat 1 12 3
CIRCUITO B 1 12 3
▶ Hip Thrust a una pierna
▶ Sentadilla Búlgara con silla 1 5 2
CIRCUITO C Extensión de codo por encima de la cabeza con 1 8 2

gomas
▶ Band-pull apart 1 AMRAP 2
CIRCUITO D 1 15 2
▶ Zancadas con mancuerna
SEMANA 1: DÍA 3
▶ Renegade Row (remo renegado) 2 12 2

CIRCUTO A ▶ Flexión desde rodillas 2 15 2
Remo a dos manos con mancuernas 1 12 2
CIRCUITO B 1 12 3
▶ Flexión de diamante con mochila encima
▶ Flexión desde altura (inclinada) 1 5 2
CIRCUITO C Curl martillo con mancuernas 1 8 2
Fondos en silla agarre abierto 1 AMRAP 2
CIRCUITO D Plancha frontal ( 10") 1 15 3
SEMANA 1: DÍA 4
CIRCUTO A Elevaciones laterales con gomas y bandas de 2 15 2
resistencia
CIRCUITO B 1 12 2
▶ Frog Pump
CIRCUITO C 1 8 2
▶ Patada de triceps con bandas de resistencia
CIRCUITO D 1 15 2
SEMANA 1: DÍA 5
CIRCUITO B Press de hombro unilateral con mancuerna 1 12 2
CIRCUITO C 1 8 3
CIRCUITO D 1 15 3
SEMANA 2: DÍA 1
CIRCUITO B Press militar con mancuernas 2 12 2
CIRCUITO C 2 12 1
CIRCUITO D 2 15 2
SEMANA 2: DÍA 2
CIRCUTO A Elevaciones laterales unilaterales con mancuerna 3 15 1
CIRCUITO B 2 12 2
▶ Hip Thrust a una pierna
CIRCUITO C Extensión de codo por encima de la cabeza con 2 8 2

gomas
CIRCUITO D 2 15 2
SEMANA 2: DÍA 3
▶ Renegade Row (remo renegado) 3 12 1

CIRCUTO A ▶ Flexión desde rodillas 3 15 2
Remo a dos manos con mancuernas 2 12 2
CIRCUITO B 2 12 2
▶ Flexión de diamante con mochila encima
▶ Flexión desde altura (inclinada) 2 5 1
CIRCUITO C Curl martillo con mancuernas 2 8 2
Fondos en silla agarre abierto 2 AMRAP 2
CIRCUITO D Plancha frontal ( 10") 2 15 2
SEMANA 2: DÍA 4
CIRCUTO A Elevaciones laterales con gomas y bandas de 3 15 2
resistencia
CIRCUITO B 2 12 2
▶ Frog Pump
CIRCUITO C 2 8 2
▶ Patada de triceps con bandas de resistencia
CIRCUITO D 3 15 2
SEMANA 2: DÍA 5
CIRCUITO B Press de hombro unilateral con mancuerna 2 12 2
CIRCUITO C 2 8 2

SEMANA 3: DÍA 1
Romanian tote bag deadlift 2 12 2
CIRCUITO B Single-Arm Shoulder Tote Bag Raise 2 12 1
Push-Up Plank 2 5 2
CIRCUITO C Air Squats 2 12 1
▶□ Couch edge tricep dip 2 AMRAP 1
CIRCUITO D ▶□ McGill curl-up 2 15 1
SEMANA 3: DÍA 2
Bent-over Tote Bag Single Arm Row 4 12 1
CIRCUTO A Push-Up to Downward Dog 4 15 1
Push-Up Plank 2 5 1
CIRCUITO C Split Squat 2 8 1
▶□ Tote bag drag curl 2 AMRAP 2
CIRCUITO D 2
▶□ McGill curl-up 2 15
SEMANA 3: DÍA 3
Single Arm Shoulder Tote Bag Press 4 12 1
CIRCUTO A Chair Stabilized Tote Bag Row 4 15 1
Push-Up Plank 2 5 1
CIRCUITO D 1
SEMANA 3: DÍA 4
CIRCUTO A Feet Elevated Push-Up 4 15 1
Push-Up Plank 2 5 1
SEMANA 3: DÍA 5
EXERCISE SETS REPS RIR SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 5 SET 6
Push-Up Plank 2 5 1

SEMANA 4: DÍA 1
Peso muerto con mancuernas y bandas 4 12 1
CIRCUITO B Press de hombro con mancuernas 4 12 0
Flezión de plancha 3 5 1
CIRCUITO C Sentadilla Goblet 3 12 1
Fondos en banco (o silla) 3 AMRAP 0
CIRCUITO D Curl de biceps unilateral con mancuerna 2 15 0
SEMANA 4: DÍA 2
Push-Up Plank 2 5 0
CIRCUITO D 1
SEMANA 4: DÍA 3
Push-Up Plank 2 5 1
CIRCUITO D 0
SEMANA 4: DÍA 4
Push-Up Plank 2 5 1
SEMANA 4: DÍA 5
Push-Up Plank 2 5 1

Si quieres saber
mucho más sobre
hipertrofia….
ECHA UN VISTAZO A
andersthetic.com/hipertrofia
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La CIENCIA detrás del

Si haces flexiones, esta es la tensión que está en tus

Este es el “bombeo” que notarás en tus hombros, pecho

El daño muscular puede estimular el crecimiento

La pregunta del millón:

¿Pueden los ejercicios de peso corporal proporcionar

Del mismo modo, si la persona sólo puede hacer unas

Sin embargo, si estás haciendo 30 series de flexiones,

“Aunque la gente a menudo desprecia el

CIRCUTO A Remo a una mano con mancuerna 2 15 2

▶ Remo invertido en mesa 1 12 2

CIRCUITO B Press militar con mancuernas 1 12 2

▶ Peso muerto con bandas de resistencia 1 5 3

Curl de biceps con mancuernas 1 AMRAP 3

CIRCUTO A Elevaciones laterales unilaterales con mancuerna 2 15 2

▶ Sentadilla Búlgara con silla 1 5 2

CIRCUITO C Extensión de codo por encima de la cabeza con 1 8 2

▶ Renegade Row (remo renegado) 2 12 2

Remo a dos manos con mancuernas 1 12 2

▶ Flexión desde altura (inclinada) 1 5 2

CIRCUITO C Curl martillo con mancuernas 1 8 2

Fondos en silla agarre abierto 1 AMRAP 2

CIRCUITO D Plancha frontal ( 10") 1 15 3

▶ Sentadilla Búlgara con silla 1 5 3

▶ Band-pull apart 1 AMRAP 3

CIRCUTO A Remo a una mano con mancuerna 2 15 2

▶ Remo invertido en mesa 1 12 2

CIRCUITO B Press de hombro unilateral con mancuerna 1 12 2

▶ Peso muerto con bandas de resistencia 1 5 2

Curl de biceps con mancuernas 1 AMRAP 3

CIRCUTO A Remo a una mano con mancuerna 3 15 2

▶ Remo invertido en mesa 2 12 2

CIRCUITO B Press militar con mancuernas 2 12 2

▶ Peso muerto con bandas de resistencia 2 5 2

Curl de biceps con mancuernas 2 AMRAP 2

CIRCUTO A Elevaciones laterales unilaterales con mancuerna 3 15 1

▶ Sentadilla Búlgara con silla 2 5 1

CIRCUITO C Extensión de codo por encima de la cabeza con 2 8 2

▶ Renegade Row (remo renegado) 3 12 1

Remo a dos manos con mancuernas 2 12 2

▶ Flexión desde altura (inclinada) 2 5 1

CIRCUITO C Curl martillo con mancuernas 2 8 2

Fondos en silla agarre abierto 2 AMRAP 2

CIRCUITO D Plancha frontal ( 10") 2 15 2

▶ Sentadilla Búlgara con silla 2 5 2

▶ Band-pull apart 2 AMRAP 2

▶ Remo invertido en mesa 2 12 1

CIRCUITO B Press de hombro unilateral con mancuerna 2 12 2

▶ Peso muerto con bandas de resistencia 2 5 1

Curl de biceps con mancuernas 2 AMRAP 2

CIRCUTO A Remo a una mano con mancuerna 4 15 1

Romanian tote bag deadlift 2 12 2

CIRCUITO B Single-Arm Shoulder Tote Bag Raise 2 12 1

CIRCUITO C Air Squats 2 12 1

▶□ Couch edge tricep dip 2 AMRAP 1

CIRCUITO D ▶□ McGill curl-up 2 15 1

Bent-over Tote Bag Single Arm Row 4 12 1