Respira correctamente.

La respiración relaja, proporciona vitalidad y energía y desintoxica al organismo.

Inhala vida, relajación y bienestar.
Aprende a respirar correctamente.
La salud no lo es todo, pero sin ella, todo lo demás es nada.
Arthur Schopenhauer (filósofo alemán).

¿Por qué es tan importante saber respirar?

Podemos pasar varios días sin comer, beber o dormir. Pero no sin respirar.
Respirar es mucho más que llevar oxígeno a los pulmones y eliminar dióxido de carbono.
La inhalación o inspiración, oxigena cada célula de nuestro cuerpo.
La exhalación o expiración, ayuda al drenaje linfático y desintoxica al organismo.
Las células del cerebro empiezan a morir después de unos minutos sin oxígeno.
El corazón y los riñones también se ven muy afectados por la falta del mismo.
La respiración es nuestra primera fuente de energía.
Aumenta nuestra vitalidad física, psíquica y espiritual y nos ayuda a restablecer el equilibrio
emocional.
El estrés produce una gran activación y desgaste del organismo.
Una respiración adecuada nos ayuda a disminuir dicha activación, a recobrar el equilibrio y a
manejar nuestras emociones.

Preparación previa para cualquier tipo de respiración.

Prepárate mentalmente.
Piensa que es un momento sólo para ti, cuyos beneficios vas a compartir con los demás.
Te mereces un momento de tranquilidad, paz y bienestar.
Si te es posible, sobre todo mientras estás aprendiendo, elige un lugar cómodo.
Tu postura debe ser relajada, pero si estás parado o sentado, mantén tu espalda recta.
Si puedes, controla la luz, pon música, prende una vela o incienso o simplemente imagina que
estás en un bello lugar.
Desabróchate el cinturón y cualquier prenda que sientas ajustada.
Procura que no haya interrupciones.
Si en cualquiera de los ejercicios notas una sensación de ahogo o mareo, respira normalmente.

Respiración estando de pie.

Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago.
Respira como lo haces normalmente.
Observa el movimiento de tus manos.
¿Se mueve una sola? ¿Las dos? ¿Cuál de ellas se mueve primero?
Si la primera en moverse es la del pecho, estás respirando superficialmente.
Es una respiración pectoral, que no limpia, oxigena, ni purifica adecuadamente.
Si la mano que se mueve primero es la que tienes sobre el estómago, estas respirando
adecuadamente.
Es lo que se conoce como respiración diafragmática.
Permite que el aire entre lentamente por la nariz.
Haz una pequeña pausa y déjalo salir, aún más lentamente, también por la nariz.
Con la práctica, este tipo de respiración se vuelve automática.
Trata de que la exhalación dure el doble de tiempo que la inhalación.
Es importante tomar en cuenta la postura.
Cuando los hombros no están erguidos y rectos, se reduce el volumen de la caja torácica.

Chécate constantemente, pero no te angusties ni te regañes por tus errores.

En un principio puede ser un poco difícil.
No olvides que estamos aprendiendo a relajarnos.

Recuerda que la respiración profunda, relajante y estabilizadora, es diferente de la que llevamos a

cabo después de haber hecho ejercicio intenso.
En estos casos se respira primero con el pecho, para llevar una mayor cantidad de oxigeno
rápidamente.

Respiración profunda o abdominal

Adopta una posición cómoda, ya sea sentado o acostado.

Desabróchate el cinturón o cualquier prenda de ropa que pueda causarte molestia o incomodidad.
Cierra los ojos.
Concéntrate en tu respiración.
Percibe el aire que inhalas y el aire que exhalas.
Durante las primeras cuatro o cinco respiraciones no hagas ningún cambio.
Sólo obsérvalas.
Toma aire lentamente por la nariz y dirígelo a la parte baja del estómago, por debajo del
diafragma.
La parte baja del estómago se infla y el diafragma se mueve, permitiendo que se expanda la caja
torácica.
En estos momentos, el pecho y los hombros no deben moverse.
Sigue inhalando y siente como el aire va penetrando en la parte media y finalmente en la parte
alta de los pulmones, hasta que el pecho finalmente se expande.
Retén el aire unos instantes, sin forzar y sin tensarte.
Ahora déjalo salir lentamente por la nariz.
Permite que se desinfle primero la parte alta de los pulmones, después la parte media y
finalmente el estómago, mientras te dices: "Estoy bien, estoy relajado".

Puedes ayudarte poniendo una mano en el estómago y la otra en el pecho.

Al inspirar, la mano del pecho no se debe mover hasta que el estómago se haya llenado de aire.
Al expirar, baja primero la mano del pecho y después la del estómago.

Repite el ejercicio entre cinco y diez veces.

Hazlo varias veces al día, cada vez que te acuerdes.
Hasta que logres que el ritmo sea natural, fluido y más relajado.

Recuerda que este tipo de respiración es la de los bebés. Así que todos respiramos así durante un
tiempo. Recupérala.

Variaciones
Cuando el aire entra a tus pulmones, imagina que es aire dorado o energía luminosa y sanadora.
Observa la respiración y observa o piensa en ese aire dorado. Siéntelo. Sigue su recorrido.
Cuando sale, siente como se lleva consigo toda la tensión. Tu cuerpo se afloja. Imagínate que eres
una muñeca o muñeco de trapo.

Tu cuerpo se siente tibio, ligero o pesado. Se siente relajado.

Cuando sientas que lo puedes hacer de una manera fluida y fácil, hazlo con los ojos abiertos en
cualquier lugar en el que te encuentres, menos cuando manejas.

Unas cuantas respiraciones te ayudarán a bajar la tensión y la angustia, en cualquier momento o

lugar.

La respiración profunda vesión 2 (para eliminar las tensiones)

La respiración profunda es una simple, pero potente, técnica de relajación. Es fácil de aprender, se
puede practicar en cualquier lugar y proporciona una manera rápida de mantener los niveles de
estrés bajo control. La respiración profunda es la piedra angular de muchas otras prácticas de
relajación de otros y se puede combinar con otros elementos relajantes como la aromaterapia y la
música.
¿Cómo practicar la respiración profunda?
La clave para la respiración profunda es respirar profundamente desde el abdomen, obteniendo
todo el aire fresco posible para sus pulmones. Cuando respiras profundamente desde el abdomen,
en lugar de respiraciones cortas desde tu parte superior del pecho, inhalas más oxígeno. La
próxima vez que te sientas estresado, tómate un minuto para disminuir la velocidad y respirar
profundamente:

* Siéntate cómodamente con la espalda recta. Pon una mano en el pecho y la otra en el estómago.
* Inhala por la nariz. La mano sobre el estómago debe levantarse. La mano en el pecho debe
moverse muy poco.
* Exhala por la boca, expulsando el aire tanto como puedas mientras contraes los músculos
abdominales. La mano sobre el estómago debe moverse al exhalar, pero la otra mano debe
moverse muy poco.
* Continúa respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar suficiente aire para
que la parte baja del abdomen se eleve y contraiga. Cuenta lentamente mientras exhalas.
Si tienes dificultades para respirar desde el abdomen mientras estás sentado, trata de acostarte
sobre el suelo. Coloca un pequeño libro sobre tu estómago y trata de respirar de manera que el
libro se eleve mientras inhalas y caigas mientras exhalas.

Respiración tranquilizadora. 4x4 Sama Vritti o “Respiración Equitativa”

En cualquier momento del día en que requieras tranquilizarte, cuando estés cansado o hayas
trabajado mucho, haz el siguiente ejercicio:

Toma aire por la nariz, sostenlo unos momentos y expúlsalo suavemente, contando hasta cuatro,
en cada fase.
Cuatro tiempos para tomar aire, cuatro para sostenerlo y cuatro para dejarlo salir.

No te fuerces. Recuerda que estás aprendiendo.

Date tiempo y poco a poco lo harás mejor y más fácilmente.
A medida que mejore tu capacidad pulmonar, aumenta de cuatro a seis y finalmente a ocho
tiempos, para cada fase.
Repite varias veces el ejercicio.

Respiración revitalizadora y refrescante.

Puedes hacer este ejercicio en cualquier posición.
Realiza una inspiración lenta y profunda y mantén cómodamente el aire unos segundos.
Forma un pequeño círculo con los labios y deja salir una parte del aire poco a poco, pero con cierta
fuerza.
Detente unos instantes y expulsa el resto del aire, de la misma manera.

Recomendaciones generales.
De preferencia realiza los ejercicios dos veces al día, en el mismo horario y con el mismo ritual.
Sin embargo, puedes llevarlos a cabo antes, durante y después de cualquier situación estresante y
antes de dormir.

Puede suceder, que durante las primeras semanas de práctica sientas temblores en los músculos,
brazos o un párpado, palpitaciones del corazón, escalofríos, náuseas o vértigo.
Es normal, son descargas autógenas que señalan la lenta disminución del estrés.
No te preocupes y no te fuerces.
Disminuye la cantidad de respiraciones para que no te hiperventiles.

Respiración de relajación muscular progresiva para aliviar el estrés

La relajación muscular progresiva es otra eficaz y ampliamente utilizada estrategia para aliviar el
estrés. Se trata de un proceso de dos etapas en las que, sistemáticamente, se tensan y relajan los
músculos de diferentes grupos en el cuerpo.
Con la práctica regular, la relajación muscular progresiva te da una íntima familiaridad con lo que
la tensión representa a tus músculos, así como una relajación total que sientes en diferentes
partes del cuerpo. Esta toma de conciencia ayuda a detectar y contrarrestar los primeros síntomas
de la tensión muscular que acompaña a la tensión. Y como tu cuerpo se relaja, también tu mente.
Puedes combinar la respiración profunda con la relajación muscular progresiva para un nivel
adicional de alivio del estrés.
Secuencia de relajación muscular progresiva:
* Pie derecho
* Pie izquierdo
* Muslo derecho
* Muslo izquierdo
* Las caderas y las nalgas
* Estómago
* Pecho
* Espalda
* el brazo derecho y la mano
* el brazo izquierdo y la mano
* Cuello y hombros
* Cara
Pasos a seguir:
* Afloja la ropa, quítate los zapatos y ponte cómodo.
* Tómete unos minutos para relajarte, respirar y realizar respiraciones lentas y profundas.
* Cuando estés relajado y listo para empezar, centra tu atención en tu pie derecho. Tómate un
momento para observar cómo lo sientes.
* Poco a poco tensa los músculos de tu pie derecho, apretando tan fuerte como puedas. Mantén
la posición contando hasta 10.
* Relaja el pie derecho. Concéntrate en cómo la tensión se evapora y siente cómo tu pie se queda
sin fuerzas y suelto.
* Permanece en este estado de relajación por un momento, respirando profunda y lentamente.
* Cuando estés listo, mueve tu atención a tu pie izquierdo. Sigue la misma secuencia de la tensión
muscular y la liberación.
* Muévete lentamente a través de su cuerpo: piernas, abdomen, espalda, cuello, cara. Contraer y
relajar los grupos musculares sobre la marcha.

Respiración con atención plena o meditativa. (meditación para aliviar el estrés.)

La meditación que cultiva la atención plena es particularmente eficaz para reducir el estrés, la
ansiedad, la depresión y otras emociones negativas. La atención plena es la cualidad de estar
plenamente comprometidos en el momento presente, sin analizar o “sobre-pensar” la experiencia.
En lugar de preocuparte por el futuro o revivir el pasado, la meditación consciente cambia el
enfoque sobre lo que está pasando ahora mismo.
Para aliviar el estrés, prueba las técnicas siguientes de meditación para lograr la atención plena:
* Exploración del cuerpo: al explorar el cuerpo cultivas la atención, centrando la atención en varias
partes de tu cuerpo. Al igual que la relajación muscular progresiva, empieza con los pies. Sin
embargo, en lugar de tensar y relajar los músculos, sólo tienes que centrarte en la manera en que
cada parte de tu cuerpo se siente, sin etiquetar las sensaciones como “buenas” o “malas”.
* Meditar mientras caminas: no es necesario estar sentado para meditar. Meditar mientras
caminas implica estar centrado en el aspecto físico de cada paso: la sensación de los pies tocando
el suelo, el ritmo de la respiración mientras te mueves y sentir el viento en tu cara.
* Comer conscientemente: trata de comer con atención. Siéntate en la mesa y centra toda tu
atención en la comida (sin televisión ni periódicos). Come despacio, disfruta plenamente y
concéntrarte en cada bocado.
La meditación de la plena atención no es igual a andar por la nubes. Es un esfuerzo para mantener
tu concentración y para que vuelvas al momento presente cuando tu mente se distrae. Con la
práctica habitual, la meditación consciente realmente cambia el cerebro, el refuerzo de las áreas
asociadas con la alegría y la relajación, y el debilitamiento de las implicadas en la negatividad y el
estrés.
Inicio de una práctica de meditación
Todo lo que necesitas para empezar a meditar es lo siguiente:
* Un ambiente tranquilo. Elegir un lugar aislado en tu casa, oficina, jardín, lugar de culto, o al aire
libre donde podrás relajarte sin distracciones o interrupciones.
* Una posición cómoda. Ponte cómodo pero evita acostarte ya que esto puede conllevar a que te
quedes dormido. Siéntete con la columna recta, ya sea en una silla o en el suelo. Puedes sentarte
en posición de loto
* Un punto de enfoque. Elije una palabra o frase significativa y repítela a lo largo de tu sesión.
También puedes optar por centrarte en un objeto de tu entorno para mejorar tu concentración, o
alternativamente, puedes cerrar los ojos.
* Sé un observador, no un crítico. No te preocupes acerca de las distracciones que pasan por tu
mente o de lo bien que lo estás haciendo. Si se presentan pensamientos intrusos durante la sesión
de relajación, no hay que combatirlos. En su lugar, gira suavemente tu atención de nuevo a tu
punto de enfoque.

Respiración guiada con visualización

La visualización, o la imaginación guiada, es una variante de la meditación tradicional que puede
ayudar a aliviar el estrés. Cuando se utiliza como una técnica de relajación, la visualización guiada
consiste en imaginar una escena en la que te sientes en paz, libre de dejar ir toda la tensión y la
ansiedad. Establece lo que es más tranquilizador para ti, ya sea una playa tropical, un lugar
favorito de la infancia, o un valle tranquilo y arbolado. Puedes hacer este ejercicio de visualización
por tu cuenta, con ayuda del terapeuta, o mediante una grabación de audio.
Cierra los ojos y deja que tus preocupaciones desaparezcan. Imagina tu lugar de descanso.
Imagínalo tan vívidamente como sea posible: lo puedes ver, oír, oler y sentir. La imaginación
guiada funciona mejor si incorporas tantos detalles sensoriales como sea posible. Por ejemplo, si
estás pensando en una playa:
* Ver la puesta de sol sobre el agua
* Escucha el sonido de las olas
* El olor del mar
* Siente el agua fresca en los pies descalzos
* El sabor de la sal del mar en tus labios.

Nadi Shodhana o “Respiración alternada por las fosas nasales”

Comenzando con una postura cómoda de meditación, agarre el pulgar derecho y ubíquelo en la
fosa nasal derecha e inhale profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de
la inhalación, tape la fosa nasal izquierda, luego exhale a través de la fosa nasal derecha. Continúe
este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrándola con el pulgar derecho y
exhalando a través de la fosa nasal izquierda.

Kapalabhati o “Respiración del Cráneo Brillante”

Comienza con una larga y lenta inhalación, seguida de una rápida y poderosa exhalación generada
desde la parte de abajo de la panza. Una vez que estés cómodo con esta contracción, sube el ritmo
a un inhalar-exhalar (todo por la nariz) cada 1 o 2 segundos, por un total de 10 respiraciones.