Adaptación,

Superación y Progreso:
¡El factor de
entrenamiento más
importante revelado!
Parte 2
Conexión mente / músculo

Otro beneficio clave de la sobrecarga progresiva es la

estimulación de las conexiones nerviosas entre el cerebro
y los músculos (que se vuelven más sensibles con sesiones
de entrenamiento repetidas e intensivas). Se dice que el
cerebro es el músculo más fuerte que tenemos. Quien dijo
esto claramente no encaja en el perfil del que habla (¡el
cerebro es un órgano, no un músculo!). Sin embargo, el
cerebro se puede entrenar y, para estimular
completamente nuestros músculos de manera progresiva,
primero debemos estar en el espacio mental adecuado.
Simplemente realizar los movimientos no funcionará,
independientemente de cuánto peso podamos agregar a
la barra. De hecho, sin trabajar para establecer una
conexión óptima entre mente y músculo, cualquier
intento de sobrecargar progresivamente nuestros
músculos resultará infructuoso.
Para involucrar tantas fibras musculares como sea
posible, la ejecución adecuada de todos los
movimientos de entrenamiento requiere una
participación mental antes del despegue. Como
primer paso debemos visualizar la finalización exitosa
del conjunto en cuestión; Ensaye mentalmente las
acciones que debemos realizar para mantener la
tensión y la forma excelente, e imagine todas las
fibras disparándose en concierto mientras nuestros
músculos se alargan y contraen bajo la carga de
entrenamiento. Bloquea todas las distracciones y
concéntrate completamente en cada repetición.
Demasiadas personas se obsesionan con empujar
pesos máximos, pensando que están sobrecargando
músculos específicos cuando, en realidad, todo lo que
están haciendo es colocar una tensión excesiva en sus
articulaciones y dispersar el estrés en una variedad de
grupos musculares.
Todo movimiento físico está controlado por el cerebro. Al enviar una
señal a nuestros músculos para que se contraigan, el cerebro libera
un neurotransmisor químico llamado acetilcolina que, habiendo
cruzado la unión neuromuscular para unirse con los receptores en la
superficie de las fibras musculares, produce la contracción muscular.
Al mejorar nuestra conexión mente / músculo, aumentamos la
cantidad de fibras musculares que son estimuladas por este proceso.
Cuanto más mejoremos la comunicación entre nuestro cerebro y
nuestros músculos, con más fuerza podremos contraer cada músculo
objetivo y mayor será la sobrecarga que ejerzamos sobre nuestros
músculos.
Fuerza

Siempre que cumplamos con los mandatos fundamentales

de entrenamiento de tiempo adecuado bajo tensión, forma
sana y tensión continua en los músculos que estamos
trabajando, nosotros, como constructores del cuerpo,
estamos obligados a levantar tanto peso como sea
humanamente posible. No hay forma de evitarlo: para ser
grandes, debemos levantar grande. Milo de Croton, como
cuenta la leyenda, fue un luchador griego, la primera
persona en demostrar con éxito la sobrecarga progresiva
simple. Un verdadero culturista de la vieja escuela, Milo
llevaba un ternero sobre sus hombros todos los días. A
medida que el ternero se convirtió en un novillo de tamaño
completo, Milo gradualmente se hizo más grande y más
fuerte.
Su cuerpo se vio continuamente obligado a adaptarse a
una carga cada vez más pesada. Aunque no debe
recomendarse como una modalidad de entrenamiento
para los aspirantes a la élite del hierro de hoy, la
estrategia de Milo, como afirman muchos expertos en
fuerza, es tan sólida hoy como lo fue hace más de dos
mil años. Claro, levantar pesos cada vez más
pesados ​promoverá mayores ganancias musculares con
el tiempo, sin embargo, también debemos recordar que
la construcción de músculo no ocurre de manera lineal:
más bien, el progreso viene en oleadas; mientras que
una semana podemos ver un fuerte aumento de fuerza,
pueden pasar otros cuatro meses, o más, para ver algún
progreso.
Desarrollar músculo no es un proceso tan simple como
levantar un peso pesado y esperar resultados
inmediatos. Pero siempre que seamos coherentes, los
resultados llegarán.
Frecuencia.

Para cada alumno hay una frecuencia de entrenamiento que genera ganancias
continuas pero que no se aventura en el sobre entrenamiento. Para aquellos de
nosotros que no estamos experimentando una respuesta / adaptación óptima a
nuestras cargas de entrenamiento impuestas, es posible que debamos incluir una
sesión extra o dos en nuestra rutina. Más importante aún, debemos determinar el
techo biológico ideal para la frecuencia del ejercicio; un umbral de frecuencia más
allá del cual las sesiones de entrenamiento semanales adicionales pueden no
producir un crecimiento adicional. Tenga en cuenta que la frecuencia pagará
dividendos solo cuando ya estamos generando la máxima cantidad de intensidad de
entrenamiento posible. Si creemos que podemos hacer más de lo mismo,
deberíamos hacerlo. Pero también debemos monitorear de cerca nuestro progreso y
reducir la frecuencia de entrenamiento si no se obtienen resultados.
Es importante señalar aquí que la
disminución del uso de nuestros músculos
puede resultar en una pérdida incremental
de tamaño y fuerza muscular. Este llamado
efecto de reversibilidad, en su forma
extrema, se encuentra cada vez que un
levantador deja de entrenar: los músculos se
encogen y las ganancias de fuerza
disminuyen. La reversibilidad (o el efecto de
desentrenamiento), que se manifiesta de
forma menos grave cuando la frecuencia de
entrenamiento es demasiado baja, puede
provocar un estancamiento del
entrenamiento a pesar de entrenar
regularmente con gran intensidad. Incluir
una sesión adicional por semana puede
proporcionar la sobrecarga progresiva
necesaria para impulsar un mayor progreso.
Volumen

Otra forma de fomentar la sobrecarga progresiva es aumentar nuestro volumen de

entrenamiento. La mejor manera de hacer esto es aumentar nuestras repeticiones y
series, aumentando así el tiempo total de entrenamiento. De vuelta en la Era Dorada del
culturismo de finales de los 60 a mediados de los 70, los campeones del día, incluidos
Arnold y compañía, entrenaban durante 2-3 horas, a veces dos veces al día. Hoy en día,
tal duración equivaldría al sacrilegio de culturismo con mancuernas y sería condenado
como sobre entrenamiento. Debido a que el tiempo de entrenamiento es un bien valioso
para muchos y debido a que a menudo se hacen grandes esfuerzos para programar
sesiones de entrenamiento, debemos aprovechar al máximo el tiempo que tenemos para
bombardear completamente nuestros músculos.
Aunque es posible que haya sido
condicionado a pensar que más de 3-
4 series por ejercicio resultará en una
pérdida de tejido muscular y que las
repeticiones más allá del codiciado
rango de hipertrofia de 8-12 son un
desperdicio, nuestros músculos
pueden empezar a diferir. A veces, lo
que pueden necesitar es ese volumen
de entrenamiento adicional. Al
extender la duración del
entrenamiento podemos ayudar a
sobrecargar nuestros músculos al
máximo.
Continuara…